关键三：在交际中做自己
您的自信缺失亦可能归因于您在与他人交往时缺乏自我肯定。您从不表达您的需求、您的不满，从不敢说“不”，从不知如何在被侵犯时保护自己，也从不显露自己的价值……这一切都降低着您个人能力带给您的自信。
本章中向您介绍的自我肯定技巧是我上一本书的主题。如果您想要了解更多更详细的相关信息，可以参考该书(5)。
敢于表达您的需求与愿望无论是请人帮助，或是寻求合法权益，您从来不敢表达自己的需求，害怕提出要求。日积月累，这种情形让您甚是烦心，您的自信也大受影响。
如果您不为自己求任何事，那么就意味着您并不是重要的人物。由此，您的需求和愿望就不会得到他人的重视。
但若您表达了出来，那么就表示您在这里、您的存在是不容忽视的，并且您是一个完整的、有需求和愿望的人。在说出要求时，您会为自己迈出的这一步自豪，也会为之后获得所求的而自豪。您的自信就会得到提升。
为了更好地表达您的需求，我建议您遵照如下的步骤：
► 第一步，驱除您的消极思想，用建设性的想法来替代；
► 第二步，勾画您至今未曾表达的需求和愿望；
► 第三步，准备行动；
► 第四步，勇敢表达您的需求。
第一步：驱除您的消极思想如下表所示，某些思想会阻碍您的表达。请将它们驱除，并用更具建设性的想法来抗衡！
阻碍需求表达的思想 有助于表达需求的思想 这是哗众取宠 我有我的权利，表达权利是正常的事情 我会打扰别人的 我会先问是否会打扰他／她 别人会猜测我的需要 我对自己的需要最清楚，当然是我来表达 问了也没有用，肯定会被拒绝的 如果我提出的话，我不一定会得到。对方的确有权利说不，我也没法猜到对方的态度。不管怎样，就算我得不到，我也很高兴能问出来 第二步：勾画您的主要需求有五大类需求和愿望是应该被表达出来的：
► 寻求支持。您可能是向配偶寻求对您职业上困难时期的支持，也可能是请求朋友与情绪低落的您一起出去散心。您还可以向社会求助，去参加集体活动、体育运动、娱乐消遣、节日庆典等。这些活动可以让您认识更多的人，不至于使您陷入孤立。
► 请求别人做某事，向人咨询信息等。例如，向闺密请求帮忙照看一小时您的孩子，拜托邻居在您外出时接收一个包裹，让某个排队时与您并排的人站回您的身后……
► 询问或核实他人的想法。当您对对方的立场存有疑问时，您需要去证实一番。例如，莫妮克不知闺密是否同意每周三陪她慢跑：“我有点儿不确定。周三我拉着你一起跑步，是因为我很喜欢做这个。但我不知道你是为了让我开心才同意的，还是真的也想一起去？你的想法是什么呢？”
► 坦露自我。即向另一个人暴露您的一部分隐秘情况。这对于天性内向的人而言很难做到。然而，这可谓是最基本的一点，可以让您学习成为更真实的人，也让您的弱点变得透明，无须遮掩。例如：“我是个挺内向的人。如果你能替我订一下位子的话，我会很感激的。”
► 要求改变。即要求他人改变一些打扰您的习惯，如他们的迟到、喧哗等。我们将在此处的“大胆说出您的不悦！”中具体谈到这点。
第三步：准备行动请列一张清单，写上您在生活各个方面的需求和愿望。按照实现的难度排序。让我们以诺埃米的清单为例：
诺埃米的需求与愿望清单
实现难度 对我而言重要的需求和愿望 20 请我的朋友雅克利娜把我三个月前借她的书还给我（请求别人做某事） 40 询问莫妮克音乐会不会打扰她，因为我们在同一个房间里工作（询问他人的想法） 60 问米谢勒，如果她丈夫同意的话，她能否和我一起去逛街（寻求支持） 95 告诉三个闺密我有当众发言的障碍，坦白我内向的性格和口头表达的困难（坦露自我）在诺埃米一例中，寻求支持和坦露自我是最难做到的。询问他人的想法看似更为简单。请您现在列出您自己的清单。
第四步：运用自我肯定的技巧勇敢表达您的需求借助下面的JEEPP方法（如下文所示），从难度最低的需求或愿望入手。
如何提出您的要求
运用JEEPP方法提出您的要求：
J＝我（法语：je，即英语的I）。
以“我”字开始说出第一句话。
（“我希望，我会很高兴，我想要……”）
E＝同理心（法语：empathie）。
考虑对方的感受。
（“我理解……但我还是希望……”）
E＝情绪（法语：émotions）。
此处指您的情绪（“必须要我坚持，我感到有些为难”）和对方的情绪（“我理解，您会因为我的请求有些尴尬。”）
P＝精确（法语：précis）。
开门见山地提出您的要求。
（“我来找您是为了请您今天下午四点离开。”）
P＝坚持（法语：persistance）。
像唱片反复播放一样，请您重复提出您刚才那项精确的要求，佐以同理心。
（“我理解，这会给您造成一些困扰，但我确实希望下午四点离开。”）
积极正面地结束对话：
无论对方如何回应，无论您是否能得到请求的事物，也无论您的要求有否商议的余地，我都建议您用积极的方式结束对话。
（“很遗憾，我的请求您没有准许。但我还是感谢您的倾听。”）
在诺埃米的20分情景中（向雅克利娜要回借给她的书），她准备的对话如下：“雅克利娜，如果你能把三个月前我借你的那本书还给我的话，我会很开心的（以“我”字开始、精确直接地提出要求）。”当雅克利娜告诉诺埃米，自己还没时间读这本书时，诺埃米继续说：“我能理解（同理心）。但书在你那儿已经三个月了，我希望你能还给我（坚持），先提前谢谢你了（积极地结束对话）。”
接着，诺埃米和一个朋友一起重复预演了这段对话。于是，第一个情景的难度降到了20分以下，她便在现实生活中成功地应用了对话。
在40分情景中（询问莫妮克音乐会不会打扰她），诺埃米准备了如下对话：“莫妮克，请你告诉我你的想法！我很担心这音乐会影响到你，因为我们在一个地方干活（同理心）。是不是这样？（询问／核实他人的想法）不管怎么说，如果是的话，我希望你告诉我（同理心），因为我真的不想让你为难（坦露自我，表达情绪）。”在这段对话中，她多次用到了同理心，因为她的要求越来越不容易了。
为了第三个情景，也就是60分情景（问米谢勒能不能一起去逛街），诺埃米准备的对话是：“米谢勒，最近我很抑郁（坦露自我），我很希望你可以和我一起去逛逛街（以“我”字开始、精确直接地提出要求），但如果你丈夫和你已经有计划了（同理心、尊重对方），我特别不想打扰你们（同理心）。”
我们看到，请求越是不易，同理心越是被多次用到。诺埃米甚至为她95分的情景也做了一番准备：“朋友们，很长一段时间以来，我一直想向你们坦承一件对我来说很艰难的事（坦露自我）。我有社交恐惧症，也就是畏缩胆怯（坦露自我）。就因为这样，我才一直是单身，也没法在群体里发言（坦露自我）。现在我正在接受心理治疗（坦露自我）。我不想瞒着你们，其实我很担心你们的反应（坦露自我）。你们怎么看这件事（询问对方的想法）？你们会不会觉得我不正常（坦白内心的成见，询问对方的想法）？”
当诺埃米把这些付诸行动时，她的自信大大地增加了。她变得真实，坦然地做自己，不再需要躲藏在自己的羞怯之后。
大胆说出您的不悦为何当有些人或事冒犯了您时，您有必要做出回应？如果您把那些令人不快或恼人的事情“收入囊中”，却一声不吭，您就等于在释放这样的讯息：“我没有你们重要！请继续吧，我不值得你们重视！”然而，若您决定说出是什么冒犯了您，您就在告诉他人，您是有底线的，您也是一个值得尊重的人。您的自信也就会得到提升。
以下四个步骤将帮助您学会表达您的不悦。
第一步：了解您的沉默将带来的负面后果请参考本书第一部分此处的内容。
第二步：对抗您的消极思想 阻碍您表达不悦的思想 帮助您表达不悦的思想 说了也没用，他不会改变的 如果我表达出来，他就有改变的可能 我会引发冲突的 如果我什么都不说，将来的冲突可能会更严重。我有必要把这个问题提出来 是我太苛刻了 我可能是苛刻了些。我要问问他，我的要求是不是太高了 我的表达能力不佳 就算是磕磕巴巴地表达，也比什么都不说要好您在“关键一”中已经学会了将“负面扩大化”和“负面最大化”这两个认知过程记录在四栏表格中（请参阅此处）。这些负面思想阻碍着您的行为。请记得，这些行为属于阻碍我们行动的想法。而在四栏表格的右侧栏则记录了更详细、积极正面，且指向未来行动的思想，我们称它们为引导我们做出建设性行为的思想（请参阅此处）。
第三步：列出日常生活中使您不悦的事件只要是家庭聚会，都会变成您妹妹的一言堂。她装着什么都懂的样子，谁也别想表达自己的想法。请您告诉她这些。
您的朋友莱昂总在其他朋友的背后说他们的坏话，您实在无法忍受。请您对他说出这些想法。
您的配偶什么家务都不做，所以每天晚上您根本没有放松的时间。请您说出来！
您觉得公司的同事似乎在背后对您指手画脚。请去核实。
阿尔贝的不满清单
表达难度 想要表达的不满 20 要求好友贝尔纳每次约见时准时到场 40 告诉妻子，我不希望她再在我朋友面前指责我了 60 对上司说，我不赞同他将我上一年的工作评估为中等 80 母亲说尽别人的坏话，告诉她再这样下去我会暴怒的 第四步：运用自我肯定的技巧大胆说出您的不悦与之前的练习一样，请先写下您的“脚本”，随后和帮助您的人一起反复演练，直到该情景的难度降到40分或40分以下。请同时参考DESC法则。
如何批评某人（或要求他／她为我的缘故改变行为）
DESC法则概要如下：
► D=描述（法语：description）。对事件进行精确、简练及客观的描述。
► E=负面情绪（法语：négative émotions）。用第一人称“我”来直接表达负面的情绪。
► S=积极的处理方法（法语：solution positive）。用第一人称“我”，提出一个积极、详细、对方可以实现的处理办法。（“如果你下次约会可以准时的话，我会很高兴的。”）
► C=正面结果（法语：conséquences positives）。如果对方接受您提出的解决办法，就可从您的角度用叙述正面结果的方式结束对话。
阿尔贝非常出色地使用了DESC法则，针对他清单中的事件一一做出了完整的准备：
► 20分不满事件：要求好友贝尔纳每次约见时准时到场：“贝尔纳，每次我们约好见面，我都得至少等你十五分钟（描述事件）。我很讨厌等人（负面情绪）。下次我们再约的话，如果你能准时到，我会很高兴的（积极的处理方法）。先谢过你啦。不用等人的话我的感觉会好很多（正面结果）。”
► 40分不满事件：告诉妻子不要再在朋友面前指责我了。阿尔贝很小心地找了一个气氛和谐的时机，与妻子面对面单独交谈：“你知道吗，亲爱的，你常常当着朋友们的面批评我，像上周六在阿芒迪娜和路易家就是这样（描述事件）。这让我很不好受，也会贬低我的形象（负面情绪）。如果你能不当着朋友的面私下责备我的话，我会很欣慰的。我希望在他们面前，你能用更正面的话谈论我（积极的处理方法）。这样，我们一起出去的时候，我就会感到放松许多（正面结果）。”关于夫妻间的责备，就算您对配偶有许多种不满，我仍建议您在每次讨论时只提出一个批评意见！
► 60分不满事件：对上司说，我不赞同他将我上一年的工作评估为中等。在谈话之前，阿尔贝先细心地与上司约了一个时间，以便安静、理性地对谈，并把地点约在了上司的办公室，而不是过道里，避免了上司因为匆忙而无法专注：“先生，您把我上一年的工作评估为中等偏上（描述事件），我感到很失望，也无法理解这样的评估（负面情绪）。如果您能够给出一些理由，或者根据我的业绩重新考虑一下您的立场的话，我会很感激的（积极的处理方法）。我也会因此感到我所有的付出得到了应有的回报（正面结果）。”
► 80分不满事件：让母亲不要再说尽别人的坏话了：“妈妈，我经常会听到你用负面的话议论别人（描述事件）。这让我很生气，我也很难过（负面情绪）。我希望你可以换一个角度看事情（积极的处理方法）。这样我们就会活得更幸福（正面结果）。”
如您所见，这些批评的表达难度越来越大，事先都需要精心的准备。然而，它们无一不是坦率、直接的，并且都不具有攻击性。在实践中，若您给所有的不满都打了80分，请千万不要把它们表达出来。请您向阿尔贝一样，从难度最低的入手，先做准备。
准备的步骤并无不同：在“玩儿真的”之前，先练习多遍。当您进入真实环境后，请先面对难度低于或等于40分的事件。对于难度分数较高的事件，请您等到准备足够充分，并且难度有所降低之后再付诸行动。
敢于说“不”，敢于商议为何说“不”对于自信有着如此重要的意义？因为当您不会说“不”时，您本人的完整性就受到了威胁。会对他人说“不”是十分必要的，这会让您尊重自己，同时也受人尊重。如果您适时说“不”，您就为您的“是”带来了价值。
此外，在“是”与“不”之间，您还有第三个选择：商议。这样一来，您就从人人惯用的老掉牙的“是”，过渡到了诸多可能性并存的阶段：是，哦不，可以是，但作为条件……
在此，我也将向您介绍四个步骤：
第一步：了解无法说“不”将带来的后果► 无法让他人知晓您的底线；
► 他人很可能会利用、剥削您，把您看作“冤大头”；
► 您的个性会被逐渐抹杀，也会失去您人格的完整性。（请参阅第一部分此处的内容）
平日里，您会任由窗门大开吗？您会让任何人随意进出您家吗？您会在大雨天仍开着窗户，让大雨浇湿客厅吗？当然不会，您一定会关好门窗，保护您的内室。在您的内心，请您时不时地做出同样的举动。请说出“不”，关上门。请说出“停，此地闲人免进”，“这里，是我的隐私所在”。但如何才能对他人提出反对意见呢？
第二步：对抗阻碍您说“不”的负面思想 妨碍您拒绝的思想 帮助您拒绝的思想 如果我说“不”的话，他会很难接受的 说“不”对我而言很重要。我会试着不去激怒他 这样会导致冲突 的确可能会有冲突。但就算有冲突，站在我的角度，我还是会尽可能地尊重对方 如果别人要我做什么，我必须得做 我从小就被教育要这么做，但这为我造成了许多不快，因为有些事是我不想做的，有些事甚至是有坏处的。我已经决定改变做法了，也决定从此以后，我自己来决定我想做什么，不想做什么 说“不”是自私的行为 与其说是自私，不如说是重视自己的权益、爱护自己的表现。这也并不说明我对别人漠不关心 要说“不”的话，我就得解释一番，或者得有充分的理由 只有我能决定什么对我是好的，什么对我不好我不需要成天为自己辩解 如果我不马上说“不”的话，之后说就为时已晚了 在说了“是”之后，通常还是有可能再说“不”的
请您运用您在“关键一”中学到的GRIMPA，在新表的左侧栏写下不恰当的认知过程，如扩大化、任意推论等。随后，请在右侧栏记录下条件性认知模式（如果有人要我做……）、should（我应该）和must（我必须）语句统计、阻碍我们行动的思想和指向未来行动的思想，以及积极且富有建设性的思想。由此，您的心理就能达到最佳状态，从而进行健康的自我肯定。
第三步：列出您最需要拒绝的事项► 社交生活中：拒绝买上门推销员的商品，拒绝乞讨等；
► 工作中：拒绝接受从同事那里加给您的额外工作（以萨比娜为例），拒绝与我的职责无关的工作等；
► 交友关系中：拒绝和某个朋友一起去做某项运动，或拒绝朋友的出门邀请（例如，朋友要和您一起去看球赛，但您不喜欢足球），拒绝去看某位我不喜欢的导演拍的电影；
► 爱侣关系中：拒绝和配偶一起前往一个自己不喜欢的地点度假；两人一起商议探望彼此父母的时间。
以丹尼尔的拒绝清单为例：
丹尼尔的拒绝清单
拒绝前的内心抵触程度 拒绝事项 10 拒绝购买推销员上门推荐的全套十册百科全书 20 拒绝付1欧元给“好心”帮我留下停车位的流浪汉 30 在朋友家拒绝继续喝酒 40 拒绝和同事一起吃晚饭 50 拒绝多吃一块女性朋友亲手做的蛋糕 60 向上司拒绝接待曾羞辱过我的一位客户 70 拒绝继续在众人面前被上司攻击 80 拒绝妻子每周日都去看她的父母 第四步：运用自我肯定的技巧勇敢拒绝有助于拒绝他人的自我肯定技巧概括如下，请参阅下表：
学会说“不”
您的权利与义务：
1．给自己说“不”的权利；
2．不要感到自己有解释的必要；
3．立即商议，紧随其后（在说“不”之后）
五大步骤：
1．说出“不”——“不”应当是您说出的第一个词；（“不，我很抱歉”，而非“是，不过……”）
2．像唱片反复播放一般重复说“不”；（“我再向您重申，我的回答是‘不’。”）
3．表现出同理心，显示您很理解对方的处境，（“了解到您有经济困难，我真的为你难过，但我还是不能借你钱……”）随后口中重复您的拒绝言辞；
4．如果对方坚持，请表达您的负面情绪；（“您还继续坚持的话会让我很难堪。”）
5．结束对话，（“我的回答就一个字：‘不’”）如有必要，请加上反对的动作（伸手、关门等）
视情况而定：
1．表达您因拒绝而承担的难处；（“我真的很抱歉，也真的很尴尬，不得不对您说‘不’”）
2．当对方要求蛮横时，重新使逻辑规整；（“我对你的友情的确是真的，但500欧，我的回答是不”）
3．在说了“是”之后再说“不”。（“对不起，我当初答应得太快了。其实我现在要拒绝您的要求，我理解，这样的改变会让您不悦，但我必须对您说‘不’”）
现在我们将要应用这张表格中的方法。我们仍以丹尼尔的清单为例：
‖20分拒绝事项：拒绝“好心”保留停车位的流浪汉
用友善、不带挑衅的表情说：“不，谢谢！”此处涉及的是简单的社交性拒绝。您只需要索取拒绝的第一步：说“不”。您不需要商量，更不需要为自己解释。
‖40分拒绝事项：拒绝同事的晚餐邀约
丹尼尔把他与同事蒂埃里之间的一段对话告诉了我。下方对话的括号中是他没敢说出来的想法。具体如下：
蒂埃里：好久不见啊！这几天晚上找个时间一起吃顿饭吧？
丹尼尔：好啊，很高兴啊（但我最近很累）。
蒂埃里：周四我不会很晚下班，你看如何？
丹尼尔：OK，没问题！（不巧，我那时得开会，要赶快开完才是。而且我真的很累，这样一来我会晚睡的！）
蒂埃里：我认识一家不错的餐馆，明天我给你打电话确认。
丹尼尔：好的！（我为什么要同意呢？）
事实上，我们可以看到，就算我们在头脑中想要拒绝，嘴上要说出“不”仍是有困难的。
我让丹尼尔重新审视这段对话，建议他大声说出自己内心的想法。于是，对话就变成了这样：
蒂埃里：好久不见啊！这几天晚上找个时间一起吃顿饭吧？
丹尼尔：好啊，我很高兴，但最近我有点儿累！
蒂埃里：周四我不会很晚下班，你看如何？
丹尼尔：OK。我会和你吃晚饭的，不过不巧的是我得开会。那么到时候我得快点把会开完。另外我真的很累，这样一来我就得晚睡了！
而此时，蒂埃里的回答就不一样了：
蒂埃里：噢！既然你很累，周四又不方便，那么我们另找时间吃饭吧！
丹尼尔：好啊，我其实更偏向于下周。下周我就有空了。周二你看看可以吗？
这样的新版对话对丹尼尔的自信岂不是更有益处吗？
‖60分拒绝事项：向上司拒绝接待曾羞辱过我的一位客户
“不，先生！（拒绝）我很抱歉，但我不会再去接触这位客户的，他曾经那样冒犯我！我理解，您希望有人可以负责与他接洽（同理心），但我实在忍受不了他对我说话的方式。我不想再任凭自己这样被人贬低了（表达您的负面情绪）。如果您的确需要有人负责这位客户，我认为换一个人会更合适（提供解决办法），但我，鉴于他以前对待我的方式，我绝对不可能接待的（坚持拒绝）。很抱歉（表达您的情绪）。”
‖80分拒绝事项：拒绝妻子每周日都去看她的父母
“亲爱的，我有一件很严肃的事想和你说（提议讨论）。我不希望每周都去你父母家（拒绝）。我在那里觉得很无聊，而且我情愿做些别的事情（表达负面情绪）。要对你说这些，我也很为难（表达负面情绪）……我不想让你吃惊或者失望（尊重对方的情绪），而且我理解，每周日去探望他们对你而言是很重要的事情（尊重对方的立场）……而且我想，我不去的话你的父母也会很难过（尊重他人的立场）。所以我想和你商量一下有什么解决办法……如果我每两周去一次怎样？（寻找解决办法）。这样，我就会更轻松些（预见您的正面情绪）。也许你的父母也会意识到这一点吧？又或许这样一来我们见面的时候就会更开心，你觉得呢？（询问对方的想法、商议）”
我们可以看到，在最棘手的事情上，我们会大量地用到同理心，并多次表达自己的情绪，也会照顾他人的情绪，从而进入商议阶段。
事实上，在干巴巴的“是”与“不”之间，有着许多可能的答案，如下图所示：
‖如何在说了“是”之后再说“不”？
以下技巧含有很大成分的同理心和丰富的情绪，对于推翻之前“是”的回答非常有效。贝尔纳黛特的情况正是如此。她在同意与莫妮克在周六下午见面后（她当时没敢说“不”），不得不推翻之前的回答（因为她早先已经答应他人要和丈夫参加某个活动）。
表达范例：“莫妮克，对不起，我不得不出尔反尔，周六下午我不能见你了（表达负面情绪）……我真的非常抱歉和为难，因为我知道你非常信任我（同理心，尊重朋友的情绪）……我也知道，先答应后来又说‘不’是很没礼貌的（接受自己的错误和缺点），而且我一变，你可能会失望的（询问对方的负面情绪）。是不是这样？再说，这还会打乱你的计划，对吗？（询问自己给对方造成的不便）……”根据朋友的反应，贝尔纳黛特一定能够达到和解，因为，即使朋友为她的变卦而失望，她还是会看到，贝尔纳黛特很尊重她，承认自己改变主意造成了她的不悦。
敢于回应抨击为何回应抨击对于自信有着重要的意义？
很简单，因为若您不作回应，您就可能被摧毁。不加思索地接受他人对您的所有抨击将会使您的人格刚强度岌岌可危。如何避免这样的情况？
与抨击相关的几大要点第一，这里所说的抨击不仅仅是话语上的批判，也包括耻笑、诽谤、指桑骂槐等。
第二，在回应抨击时，既不可过于开放，也不可过于保守。若您过于开放、接受所有的抨击，您就可能会失去人生的支点，变得脆弱不堪。若您过于保守，则可能变得没有忍耐力，也无法进步。
第三，一般来说，当我们缺乏自信时，我们会觉得自己毫无价值。于是，所有的抨击都成了真相，而我们也预先给了别人抨击我们的理由，认为他／她犀利地看穿了我们的弱点。这样一来，我们就赋予了对方凌驾于我们之上的权力，而我们也很可能就此任由他人攻击。
第四，在与第三点相反的情况下，您可能会对所有的抨击都采取摒弃的反应，时刻保持警惕，害怕他人会把您摧毁。于是，您变得富有攻击性，也几乎没有成长、进步的可能。
第五，面对抨击，最大的难题就是筛选出富有建设性的批判，摒弃毁灭性的论断。您可通过自我肯定的技巧学会筛选。
对抗您的负面思想 阻碍您回应抨击的思想 帮助您回应抨击的思想 谁是领导，谁就有权做任何事 领导拥有的权力只与工作有关，无论如何，他／她都没有权力侵犯我，我要捍卫自己 如果他批判我，那么他总是有些道理的 我做错的我会承认，但如果我的观点是有价值的，我会坚持 为自己辩解是没用的 捍卫自己，是在维护我的安全感、稳定性和我的自信心 我最好还是避免冲突 开放但坚定的回应不会让冲突升级。相反，它会舒缓紧张的氛围 用消极调查的技巧回应抨击在您遇到的所有情况面前，无论您面对何种抨击，我都建议您从消极调查的技巧入手。
‖消极调查
正如记者或警官一样，消极调查就是提出一些开放性的问题，这些问题的开头用词包括“什么、谁、如何、为何”等，目的是为了了解对方究竟想要对我们说些什么。在这种情形下，请您一定要不惜一切地避免采取反击。
例如，您可以这样问：“当您说我的工作不合格时，确切地说，您的意思是什么？您在哪些方面觉得我的工作不够格？从何时起您发现我的工作质量不如先前？”
这些问题都属于针对事实本身的消极调查。我们的目的是为了明白对方抨击我们的具体内容。
但我们也可以针对情绪做消极调查：“当您发现我的工作质量不如之前时，您的感想如何？您想到了什么？”
这一技巧有许多益处，它可以：
► 避免以牙还牙地反击；
► 让对方明确他究竟想对您说什么；
► 分辨对方究竟是出于真心帮助而给予批评意见——若是如此，他们会详细举例，明确回答——还是纯粹想要攻击您一番——若是如此，您提出问题后，他们几乎没有任何论据；
► 表现出您的强大心智：您并没有表现出神经质或暴跳如雷，而是平静地花时间与对方探讨。
当此番调查完成时，视抨击是否有根据、是否合理，您可求助于不同的应对技巧。
‖第一种情况：抨击合理、有根据
如果抨击有根有据，那么我建议您使用ERD法则。
► E＝调查（法语：enquêter，英语：inquire），我们刚才已经谈到了这一点。
► R＝承认（英语：recognize）。您需要在此承认您的过错（承认事实），并承认自己给对方带来的难处（承认情绪）。例如：“是的，的确，这份文件我做得非常快，我承认自己可能做得太快了（承认事实），我也理解您的失望（承认情绪）。”
► D＝决定（英语：decide）。如果您犯下了过错，那么在承认过后，就要决定是否做出改变，还是进入商议阶段。例如，“那我现在马上去重做这份文件（决定改变）”，或者“我承认这份文件我处理得太快了，但我绝对没时间再重做了，现在我手头工作特别多（决定不做改变）”，又或者“我承认这份文件我处理得太快了，最好重做，但我现在手头的工作非常多。那么，如果您希望我快点重做的话，我就请您允许我不用去参加周五的会议（决定商议）。”
‖第二种情况：抨击无根无据、不合理
如果他人对您的批判不合理，那么您就应当自卫。您可以接受您受责备之事的本质，但要拒绝接受他人抨击您的形式。类似的事例包括您的配偶在一次聚会上当着朋友的面指责您。请您参考此处中说到的一对一谈话，常常操练。
再比如，当您的上司不顾在场的多位同事，在开会时吼着批评您不如人意的业绩，那么请您学会这样回应他：“先生，我很愿意和您探讨我的工作和我可能会有的缺点（接受本质），但我不能接受您用这样的语气，当着同事们的面喊叫（拒绝形式）！”
不要任人侵犯
您也许还记得，本书曾经提到，您需要倾听那些关于您的行为的批评，但您不应该给别人机会，任由他人抨击您的人格。您的人格关乎您的隐私、内心的稳定，很可能会遭到他人有意或无意地质疑、冒犯。
在最极端的情形下（当然绝大多数时候都很不幸），若对方不顾您的回应，继续进行猛烈攻击，那么您最好的处理方式就是离开现场，“弃权走人”。自始至终，您的自我保护应该被置于首位。然而，遗憾的是，我曾目睹许多日日持续的侵犯画面，无论是在职场还是在伴侣关系中，不少人每天都遭受着严重的侵犯。随着时间的推移，这些人对无尽的批判和掌控已几近麻痹。他们就像被麻醉了一般，无力回击。在这种情况下，他们的自信被彻底摧毁，即使他们在屈服于侵犯之前曾有着健康的自我形象。因此，他们需要的是漫长的心理治疗，接受耐心的引导，最终重新找回自尊。只有当他们认识到自己是世界上最宝贵的人，自身价值远远超过工作和爱侣关系时，他们才会真正康复。他们也应当意识到，他们必须不惜一切代价地捍卫自己的权益，及时寻求他人的帮助。
自我肯定的技巧在这一背景下有着很大的作用，使人知晓如何说“不”、如何回应抨击：当他们可以有效地应用这些技巧时，侵犯者们再想乘虚而入就远没有那么容易了。
最后一个例子也很常见，其中的主角对批评过于敏感。
约瑟芬的老板语气平和地问她：“今天您给马丁打电话了吗？”
约瑟芬用讽刺的口吻冷冷地说：“您是觉得我整天什么事都没干吧？是啊，和往常一样，我从早上来了之后就坐在这儿闲得无聊呢！打电话给马丁，您以为我只有这一件事要干吗！”
若您是约瑟芬的老板，面对这样的回答，您会做何感想？
事实上，约瑟芬完全没有自信。她需要在工作中被不断肯定，并且忍受不了任何的批评。为此，她前来诊所咨询。我们针对上述的事件进行了分析。我们将自我肯定的技巧运用到了这一事例中，以下便是融入技巧之后约瑟芬可以参考的表达：
“您这样问我，是不是因为今天必须要联系马丁先生（核实对方语义）？好的，请听我说，今天我工作太多了，还没有打（承认失误）。但既然很紧急（同理心，尊重他人需求），我就立刻处理（决定改变行动）。不过，我想您能理解，要先处理马丁先生的事务的话，杜蓬先生的事就要延后了（寻求折中解决方法、寻求对方的接受）。”
在您看来，约瑟芬的价值有否降低？这样的回答，是否会让您觉得她比较自信了呢？
敢于做自己：肯定本真的自我在了解了各种自我肯定的技巧之后，也许现在的您已经能够做到提出更多的要求、更大胆地拒绝他人。您也学会了摆明自己的底线、懂得在面对攻击时保护自己。
但除此之外，还有一种对本真自我的肯定，它会大大激发您的自信。肯定本真的自我，在于表达您的情绪，敞露您的强势与弱点，展现您原本的样子，做最真实的自己。这种对自己的完全接纳不仅会让您接受自己，还会使您被他人接受。
以下，您将看到我的一些患者是如何使用本真自我的肯定技巧的。
敞露自己‖介绍自己
请您学习如何在会议上介绍自己。您的介绍可以简洁质朴，也可以深入动人。
请看一个自我介绍的范例，首先是简朴版：
我叫阿德琳，是半工的西班牙语老师，教高一和高二的两种水平的班级。我所在的高中共十一个班级，每月要开两次教工会议……
我们可以看到，这样的介绍有些呆板，像是行政汇报。
随后请看另一个更生动的版本：
我叫阿德琳，出生在里昂。我的父亲来自马格里布，母亲是西班牙人。我有两个孩子，一个2岁，一个5岁。今年我教两种水平的高中班级……
在第二个版本中，阿德琳谈及了些许她的个人信息（对她而言难度大为增加）。您可以视情况而定，使用恰当方式做自我介绍。总之，请释然地说出您的身份、您的特质和您所做的事。
‖敞露您的弱点
瓦莱丽是一个极度完美主义的年轻女孩，几乎没有自信，只能成天装扮出一副“好人家的好女孩”的样子，保持着微笑，对自己说：“一切都很好，都很好。”我非常了解她，我知道，其实她始终都很怀疑自己，怀疑自己的才智、相貌……为了停止追随那让她百般别扭的外在形象，我们决定以小组式心理治疗的方式进行一次敞露自我的练习。
在一次小组分享中，她提到公司一位同事批评了她，但事实上这只是很温和的小批评而已。然而，她当时不禁对着同事崩溃大哭：“我知道，我太完美主义了。从小大人就教我必须永远做到完美。其实我很清楚，您的批评一点都没有恶意，但一想到您对我工作的质量有了怀疑，我就担忧得无以复加了。”
寻求褒扬萨比娜终于在家里办了聚会（几年以来她从没办过，只是因为害怕接待不周），邀请了两个闺密带着丈夫一起来。聚会开始前的一周，她焦虑至极，周而复始地摆放着碗碟、打扫着屋子，为闺密可能会论断她而焦虑不安。她忧心忡忡，疑虑一直在持续，所以我们一起演练了多次她和其中一个闺密的电话对话。演练过后，现实中的对话如下：
“听我说，你可能会觉得我这么问很蠢，但我很想知道，你觉得上周六的聚会怎么样？你知道的，我经常会怀疑自己，我真的很怕上次你和你丈夫没有好好享受。是这样吗？”
闺密回答道：“那天的聚会成功极了！而且从你家出来后，我们四个：我和我老公还有我们的朋友到了车上还一直在回味。我们一致认为你真的太有接待客人的天赋了。”萨比娜被这一回答惊呆了，但她也相信了闺密的话，因为她很了解闺密，知道她是一个有什么就说什么的人。之后的门诊开始时，她显得非常自豪。
这样的技巧名为寻求褒扬。这并不是为了让人产生自满，而是为了让怀疑自己的您去主动了解一番熟悉的人对您的行为的看法。当我们完成美好的行为时，听到赞美不失为一件快事！
表露情绪当别人的行为影响了您，请表现出来，让他们知道。比如，当您收到一封语气挑衅的信件时，请不要放过此事，因为您很可能因此而在内心积下怨愤，破坏您之后与这个人的互动。请拿起电话，告诉他：“你知道吗，我收到你的信时，第一反应就是反胃。我觉得很受冒犯。我希望就这封信跟你谈一谈，为什么你要写这些话。”对方听后便会了解到他的信件导致了您什么样的反应，并且他会意识到，自己面对的人是个不卑不亢、说话极有分量的人，是个不能随便对待的人。至于您，您则会为自己表达了情绪且没有用言语激怒对方而感到自豪。
瓦莱丽却有着不同的观点：“我妈妈一直都说，人要做到刀枪不入，这样就不会被别人辖制！”她认为，表达情绪相当于给他人以可乘之机。但是，在小组治疗中，她有了一次完全相反的经历，从此便完全改变了想法。
30岁的埃尔韦早先与家人和朋友们断绝了一切来往。随着心理治疗的深入，他渐渐好转，于是决定露面。他给一位久未见面的表妹打了电话，希望重新恢复联络：“你好，洛朗斯，我是埃尔韦。我知道我们已经有许多年没有说过话了，可能你会觉得，我现在才来联系你实在是太过分了。但许久以来我一直想知道你过得怎样，也想见见你。你也许还记得，我非常非常内向。其实，我一直都不敢迈出这步，今天总算迈出了（敞开自己）。”
尚塔尔一直都与父母有些疏离，对他们有所保留。如今，她已经48岁了，但她从来都不敢告诉父母自己对他们的教育方式有何看法。她很想向他们倾诉，自己多么钦佩他们对待人生的态度、给孩子们的教育，以及对已逝长女身后之事的料理。但尚塔尔觉得，自己决不可能和母亲说这些。她害怕这样的谈话会激起太多情绪。她把自己对这一情境的焦虑程度估测为80分。
事实上，在分析了尚塔尔的想法之后，我了解到，她认为说出这一切将很可能使母亲深感震惊，甚至使她崩溃。许多儿童都会认为，对父母说出自己的感受（无论好坏）后会摧毁父母，由此儿童就会感到极度不安。这一现象甚为常见，甚至在儿童成年之后仍会发生。我与尚塔尔进行了预先的角色互换演练。尚塔尔在演练过程中就已表现得非常真挚、坦诚，以至于当她在现实中与母亲对话时，母亲激动得难以自制（正面意义的激动）。从此，母女之间的联结较之前大大加深。
在见到母亲之后，尚塔尔来到诊所，回忆起当时的对话。在沉默许久之后，她对母亲说：
妈妈你知道吗？很久以来，我一直想说一些从来没敢说出来的话：我真的非常敬佩你和爸爸对孩子们的教养。长女残疾，这不是件容易应付的事。而你，妈妈，你是一个如此完美的女人，不管在家里还是在外面，你都是那样杰出。你一直以来都是我的楷模……
说到这里，母女相拥而泣。
心理专家们在治疗时都会用到以上提到的技巧。这些技巧针对的是人的情感。如果您想以非专业的方式使用它们，请您遵照本章所述，以渐进的方式缓慢地使用，并在实际操作前先为场景的难度进行评估，打分从0分至100分不等。切记，仅当难度分数低于40分（最多50分）时，您方才可以付诸实际行动。在需要时，请寻求身边亲友的帮助，做好场景想象的练习……总之，请您有条理地慢慢前进。当然，您也可以接受心理专家的专门治疗，他们将使用上述的这些自我肯定技巧，也会使用其他技巧。若您对此颇有兴趣，请继续阅读，我将在后文介绍其他治疗技巧。请注意，后文所述的技巧应由心理专家执行。