关键二：敢于行动
行动非常重要，但不可盲目，须有章法，因为焦虑会阻碍您付诸行动，我们需要先将它平复。
在提升自信的过程中，行动是必不可少的。我们可以将这一点比作解方程：若套用著名的方程式去解开答案，那么自信必须通过行动才能有解。
六个月前，芭芭拉刚刚成功地拿到学位。她来到了我的诊所，一脸惊恐：“我做不到啊，我太慌了，我没有自信，我从来都没有工作过，但下周就要开始了。”六个月后，芭芭拉转变成了一个活泼快乐的女子，自信满满。她告诉我，她的工作很顺利，心态十分笃定：“现在，我可以把事情做得很好。我知道怎么处理文件，也和同事们越来越熟。我再也不怕了。同事们告诉我该做什么，我就抓住重点，在该进步的地方好好努力。”
正是这些日常生活中的经历让芭芭拉渐渐找回了自信。
三个月前，索菲觉得自己完全没有能力开车了：“我一点自信都没有。我害怕造成车祸，让坐在后座上的孩子们受伤。我对自己完全没有信心，非常恐惧开车。”而今，索菲已经重拾自信，可以自如地单独驾驶。
于格四个月前因阳痿而咨询了一位性学医生。他同时很怀疑是否是某些心理原因造成了阳痿。性学医生给他开了一种现在很出名的药，可以帮助他勃起。在六七次的成功勃起之后，于格和女友都很满意，而他也重新获得了自信，不再质疑自己的性能力了。所以，他虽然知道自己的问题在于心理障碍，但他仍在男性特征上重拾了自信。
游泳的原理于我们都不陌生。6岁，您学会了游泳。从此，夏天一到，您决不会错过任何一个跳进泳池或钻入大海的机会。如今，您45岁了，蛙泳、蝶泳、自由泳都不在话下。您会质疑自己的游泳能力么？为了在游泳的技能上获得自信，您是否用得着处理自己的心理障碍、您的童年创伤、您与父母的关系？当然不用！
我们已经了解到，处理您的思想和个人问题对于重拾自信而言的确必不可少。但这还远远不够。若您确实想要建立自信，就应该付诸行动：行动上的反复操练会给您效率提高的感觉，从而增强自信。那么，如何行动呢？
激发您的自信 把抱怨变为目标萨比娜说：“我上司让我做热娜维耶芙该做的工作。她是个刚来的年轻同事。我不敢拒绝，但我觉得应该拒绝。已经三个月了，我还在帮她做一部分的工作。我很累啊，快不行了……”萨比娜对这额外的重担抱怨不已。她是这么回答上司的：“我自己已经有不少工作了，你没有考虑到这一点吧。总是这样，每周你都说这个任务很急、特别要紧，但每周一同样的情形又重复出现了。好吧，来，把她的活儿给我吧，我会做的。”
“您瞧，医生，我就是个冤大头，一边抱怨却还是接受！”因为这种做事的态度，萨比娜沉浸在了“唉声叹气”的状态里。在公司里，别人提起她时会说：“萨比娜这个人啊，你工作太多就可以甩给她一点。她会抱怨抱怨，但其实她人可好了，一定会帮你做的！”如果萨比娜想跳出这种抱怨的逻辑，她就应当学会拒绝，改变自己的自我形象，把自己看得更有价值。但如何拒绝呢？
我们一起做了如下练习：在几番角色扮演后，萨比娜和我达成了一致，准备了一段话，作为对她上司的回应，以下是这段话的概要：
好，那这星期我可以做。我理解，这对你来说有点措手不及，而且你也没有别的人手能干这个活了。可是已经整整三个月了，对我来说有点过分了。另外，我决定不能在我的任务之外再负担热娜维耶芙的工作了。这周我再帮你一次，但这是最后一次。我非常希望你能理解我的立场，也希望你能找到其他的解决办法。当然，如果情况特殊、工作实在太多，我还是可以接受加几小时的班的，但我不希望这变成一种惯例。
值得注意的是，萨比娜觉得这段话十分符合她的立场。她微笑着说道：“医生，您知道吗，当我做这些额外的工作时，我甚至都没有加班费！更别说别的什么报酬了！”
这段话在坚决提出工作量方面的底线的同时，也做到了对上司的尊重，避免了冒犯。事实上，我们可以看到，萨比娜用到了同理心：她理解上司和公司的需求。她的个人利益和公司的利益并没有冲突。萨比娜的上司承认，三个月以来，萨比娜一直承担着额外的工作，而这的确应该以酬金的形式予以补偿。之后，上司还找到了别的解决方法，多雇了一个人，因为公司的业务在不断向好的方向发展。您将会在“关键三”中看到萨比娜使用了哪些具体方法，最终学会说“不”。
请您做一次清点‖在下新的订单前，先看看您的库存里还有什么
乔瓦尼因缺乏自信而前来咨询。面对他消极的叙述，我很难决定让他采用什么样的积极行动。当我问他：“您过去是否做过积极的事？”他回答道：“没做过什么，我甚至都可以说，完全没有！”
于是，通过提问，我了解了乔瓦尼的大致经历。在此，我用一小段文字来概括他人生中的积极元素：他是家中十一个孩子里的老大，父亲在他们还小的时候就去世了，因此他很早就负担起了一部分教育弟弟妹妹们的责任。由于父母来自两个国家，他可以非常流利地使用两种语言，也在不同的国家上过学。以上的背景也造就了他很强的适应性。作为双语人士，他在戏剧和文学方面的兴趣非常深厚，深谙戏剧之道，名句信手拈来。此外，人们也认为他具有相当的幽默感，思想也十分自由开放……乔瓦尼在对话末了这样总结：“不管怎么说，我的经历还是挺顺利稳当的！”
当您缺乏自信时，由于您只关注消极面，您便无法看到积极面。也许，您会认为应该学着付出一些新的行动，但实际上您早就在做这些了。由此，您的库存可能会过量。请您当心：一家商店若存货太多，最后将只能破产。在缺乏自信的人中，很少有人敢认为自己是有优点的，也很少有人会想到，在开始处理自身问题之前，应当先认清自己的优点。许多心理学家在这一点上都有共识：我们要做的并不只是要帮助您解决您的困难，我们更是要使您意识到您的潜力，并协助您很好地利用它。以下的工具将让您看到您早已拥有的优点。
‖请您自己做一次清点，分析事实，而非分析看法
这项功课的目的在于对您自己有一个客观的看法。请抹去那些负面的观点，专注于亲历的事实，或是与他人共同经历的事情。请向自己提四个问题：
► 问题1：我有哪些缺点、哪些优点？
► 问题2：至今我经历过哪些失败与成功？
► 问题3：我力不能及的事有哪些？我的能力强项在何处？
► 问题4：对我而言什么是好的事情？
► 问题1：我有哪些缺点、哪些优点？
缺乏自信的人都难以回答这个问题。他们会把自己的缺点夸大，并无视优点。为了帮助您回答，我建议您列一张清单，在左侧写上所有形容缺点的词，右侧则写上形容优点的词。然后，按照您的想法，在左侧和右侧分别圈出与您的缺点和优点相符的词语。接下来，将缺点和优点的数量分别统计一下。两侧的总数是否相同？如果相同，情况就很完美。但如果您圈出的优点数量多于缺点，那么请学着谦虚一点哦！不过，这也会让我有些意外，因为若您缺乏自信，您所圈的缺点很可能多于优点。
下一个练习旨在使您的得分恢复平衡，找出您的其他优点，使您拥有平衡的状态，也使您的缺点与优点数量保持相近。下表可作为参考。若您很难找出数量相同的优缺点，那么您是否会寻求帮助？
事实上，这是一个以二分法为原则的练习：非此，即彼。然而，事实上，对于列表中的每个特质，我们都有可能在“两者之间”，即有些许优点的表现，也有些许缺点的显露。
缺点——优点清单范例
我的缺点 我的优点 懒散笨拙
自我中心
不诚实
不正直模棱两可
习惯迟到 活跃主动
机敏
关心他人
诚实
正直清晰明辨
准时 三心二意
不礼貌
紧张
焦虑
消极
犹豫不决 坚持不懈
彬彬有礼
放松
平和
积极
坚决果断
正因如此，我认为连续谱是更为恰当的练习。请再拿出您的优缺点清单。请在纸的中央画上约10厘米的横轴。在横轴的左边写上缺点，如“懒散”；在右边写上相对应的优点，如“活跃主动”。同样，画上第二条横轴，左边写上“笨拙”，右边写上“机敏”，等等。随后，请在横轴上您认为符合自己情况的位置画上一个叉。若您觉得自己的活跃程度算是中等，那就在正中间画叉；若您觉得自己比起笨拙而言稍显机敏些，那就在中间略偏右的位置画叉；若您认为自己非常关注他人的需要，那就可以在接近右端的位置画叉。以此类推。
在每条横轴上画叉后，请在正中央画上一条纵轴，将横轴分为左右各5厘米的长度。纵轴的位置意味着中间值，为居间状态。现在，请在您的这张表上圈出您所有的优点，数一数共有几个。这次的数量是不是较上一个练习多了一些？缺乏自信的人在做此练习时常常会有这一情况，因为他们并不以“程度轻微”的优点为自己的优点。他们通常只会把画叉的位置几乎在右端的那些算作优点：所以，他们是在把优点的数量最小化。
问题1：“缺点——优点连续谱”
► 问题2：至今我经历过哪些失败与成功？
关于这个问题，您可以与刚才一样，做一个完全相同的练习，在横轴上标注“失败－成功”的向度。正如朱莉的“失败－成功连续谱”所示，事情并非都是非黑即白的。每个人肯定都经历过部分的成功和部分的失败。
问题2：朱莉的“失败——成功连续谱”
► 问题3：我力不能及的事有哪些？
您可以与雷米一样，做以下的练习，分析您的能力强项和弱项。
问题3：雷米的“能力弱项——能力强项连续谱”
► 问题4：对我而言什么是好的事情？
这一练习旨在揭示最关键的“标准”问题。通常，缺乏自信的人认为他们把事做好是正常的，因此便只会铭记没有做好的事。有一种办法对他们很有用：为每一个行动都画上一条横轴，横轴的左端是最差的结果，右端是最佳结果。您可将游标放置于两端之间的任何位置。请看如下纳塔莉的标尺，并与她一样，学习辨认您的自我评断中的细微差别。
问题4：纳塔莉的标尺
自信缺失可能会让我们什么都听不到！
当您整天开着收音机听批评的频道时，您是听不见鼓励的声音的。您曾试过同时收听两个频道吗？这显然是不可能的！您把频率稳稳地调在了批评的频道，再也听不到针对您的积极话语和举动。朱莉的实例就证明了这个现象。她的五栏表格在此处上。
起初，朱莉只用到了三栏表格。由于自我形象非常负面，她很确信，自己不配接受朋友的邀请。她不得不在精神上付出很大的努力，并在内心的自责上加以操练（我们可以在“关键一”中看到），才明白过来，她的朋友邀请她，也许是因为想要再次见到她，而这就意味着朱莉本人一定有一些积极的方面。为帮助朱莉，我问她：“照您看来，为什么您的朋友会邀请您？”这个简单的问题让朱莉终于找到了一些这次邀约的积极原因。因此，您也可以学着问自己这类问题：“为什么这个人会邀请我？为什么我的丈夫会和我一起生活十五年？为什么她十年来一直是我的朋友？为什么别人会让我来负责管理这个协会？为什么我弟弟会经常打电话来问我的意见？”
‖普测调研法
我的病人中，有几位较为超前，去向其他人询问了对他们的看法。不过，只有当这些受访者与您关系非常亲密友好，您十分信任他／她，他／她也同意加入练习时，这个方法才会有效。如果受访者觉得很难开口说出您的优点和缺点，那么请您不要坚持。对受访者而言，这个练习也是有难度的，因此他／她与您都将从中获益。步骤如下：在开始之前，请再次拿出刚才画过的几幅关于优缺点、能力强弱项等方面的连续谱，将没有画过叉的原始版给受访者，让他们根据他们对您的认识画“×”。
朱莉的五栏表格
这个练习非常有趣。它将使您：
► 确认自己的弱点；
► 确认自己的长处；
► 了解别人看得到、您却忽略了的缺点；
► 了解您没有意识到、别人却很欣赏的优点；
► 与周围亲密的人深入地谈论核心要事；
► 明白无论情况如何，他人与您在您的优缺点上的观点是不同的。所以，总想以别人的观点来定义自我是没有丝毫意义的。总是有人欣赏您，也总是有人会批评您的行为。
成为《正面日报》的主编您的自信缺失总是让您更看重与自己有关的消极评断，如下图中的天平所示。
自信天平
自信过度会使他人感到不适，您不必进入这个状态，但对您而言，努力寻求天平两端正负面的平衡非常重要，这样才能获得健康的自信。要达到这一点，您首先需要坚守代表正面内容的盘子。我建议您在一周内，每天至少记录下自己的一个积极行为，一个优点，一项能力或他人给您的一次积极回馈。每天晚上，请重读您这一天记下的内容。每到周末，请重读一遍这一周记录的内容。
在重读时，您会注意到自己的情绪：您情绪好吗？有没有自豪感？
起初，您也许会觉得有些尴尬：您可能会以为自己这么做非常自负。但请注意，这完全不是自负，因为您同时也记录下了您的错误、失败和负面情绪。天平是会保持平衡的。
现在您已经完成了对个人能力的清点。如今您对自己的潜力有了更深的了解，因此您已处在最理想的立场，随时可以开始用实际行动改变自己。但我很了解，我知道你们当中有许多人依然在犹豫！您在害怕……害怕失败。为了战胜最后的一丝犹豫，您需要评估一下改变可能带来的风险。
敢于面对，做出决定从现在起，在种种障碍面前，您需要一套严谨的方案，共分五步：
► 做出一个决定；
► 定下可达成的合理目标；
► 评估风险；
► 发挥想象力；
► 不要拖延至明日！
做出决定（解决问题的技巧）
自信缺失让您在面对生活中的各种决定时犹疑不已：“我要不要搬家？我是住在城市还是住到乡村？我该买新的还是二手的电脑？我要不要回应这个主动接近我的男生？”以下助您做出决定的练习将非常有效。
32岁的拉谢尔前来为她的自信缺失咨询。她难以做出任何决定，尤其是现在，因为她刚刚得知，身为大公司职员的丈夫十二月就将被调往距离里昂一百多公里远的地方，而且那将正好是学年中。拉谢尔的两个孩子都还小。她心想，究竟是十二月初就跟着丈夫搬走呢，还是等学期末到了夏天的时候再搬走？不过她告诉我，其实一想到可能要独自在里昂照顾两个孩子六个月之久，就会觉得很可怕。她没有自信：她害怕无法在六个月里一个人照顾好孩子们，害怕“承担”不了此任。
与其用积极正面但没什么效果的安慰话对她说“拉谢尔，您可以的，一定能做到的”，不如让她自己来思考即将做出的决定。我请她分析一下各种解决方案。目前显然有两种方案：
► 方案1：十二月一到就与丈夫一起去格勒诺布尔（Grenoble，法国城市）；
► 方案2：留在里昂，直到下一年七月份。
随后，拉谢尔列了一张清单，列出这些方案会带来的所有利弊。她必须独立完成这一练习，不可受到丈夫的影响。
她的列表如下：
帮助拉谢尔做决定
方案1：十二月初即与丈夫一起前往格勒诺布尔；
方案2：独自与孩子留在里昂，直到下一年七月再迁往格勒诺布尔。
拉谢尔为每个理由都打了分，分值区间为0分到100分。理由越是重要，分值就越高；反之，分值就越接近0分。然后她将每一栏的分数加起来，最后得出结论：在里昂多留六个月比急着搬走更为恰当。
在这个案例中，我们请到了拉谢尔的丈夫填写同样的列表，随后让他们一起做出一个共同的决定。如此，拉谢尔就了解到，她的丈夫与她的意见相同，并且从起初就是一样的。
‖六步助您更易做出决定
如果您有着本书第二部分此处中分析的“成见五”“我永远都做不了决定”，那么以下的例子就正好可以适用于您。也许，您与索尼娅一样，在做决定方面有不小的障碍：“不管是买咖啡机、择业还是感情生活等方面，我从来都没法做决定……我会一直拖延下去，尽可能地避免下决定。”
为了帮助索尼娅更方便地做决定，我和她一起做了如下六个步骤：
第一步：以手写方式列一张清单，完整地写下所有需要做出的决定，无论它们的重要性或必要性如何，无论它们关于社交、私人生活还是职业，请全部写下来。
第二步：用0分到100分为每一个要做的决定的困难程度打分，另外，再用0分到100分为一旦事与愿违，它们的后果的严重性（包括决定的可逆性、在您和他人身上可能产生的后果等）打分。请把两个分数相加，和索尼娅一样把所有的决定按照得分高低排序（如下表所示）：
索尼娅的决定清单
决定难度0到100 后果严重性0到100 总分 在带程序和不带程序的咖啡机里选择一种 60 5 65 在今夏度假的两个地点中择其一 70 15 85 决定是否要接受我的工作合同的修改 80 50 130 买一套更大的住处 90 70 160 和闺密马蒂娜绝交 100 90 190第三步：挑出得分最低的决定，为它找到所有可能的解决办法。例如：办法1，买一台带程序的咖啡机；办法2，买一台不带程序的咖啡机；办法3，不买咖啡机……
第四步：找出第三步中每个方案的所有利弊，统计利与弊各自的数量（如拉谢尔关于搬家所做的统计）。
第五步：找出最容易达成的方案，即益处最多、弊端最少的那一条。
第六步：在做出选择后，付诸行动，随后以归纳性的角度，重新评估（如第二步中所述）该决定的两个分数（即决定的难度和后果的严重性）。您会发现，一旦您付出行动以后，总分就降低了。
若您有着很大的选择障碍，这六个步骤将非常有效。其中的第三步（选出最易做出的决定）可以不只应用在做决定时，也可在您的所有行动中都加以实行，尤其当您准备开始做一件新的事情时。
定下可达成的合理目标当您缺乏自信时，您会倾向于制定过高的目标（我们称这一现象为“期望过高综合征”）。只要您无法达到这些目标，您内心的无能感就会被进一步巩固。因此，您应当为自己定下可达成的合理目标，给自己成功的机会。
20岁的亚历克西娅是一名年轻的女大学生，她对自己的学习成绩永远都不满意。她的压力大到一定程度时，对她而言，她宁可直接交白卷走人，也不愿看到自己只得到一个中等的及格分数：“最糟糕的就是及格分！我必须得到我头脑中想好的那个分数！”
而当我与她讨论时，我发现，她“头脑中”预想的内容近乎癫狂。
亚历克西娅的目标如下：
► 获得国家博士后文凭；
► 成为最高端学府的教授；
► 选择自己想做的博士论文；
► 生四个孩子；
► 与伴侣过着幸福无比的生活；
► 在职业领域得到所有同事的认可；
► 成为父母的骄傲；
► 环游世界，包括那些最遥远的国家、最不同寻常的文化……
当然，我们都需要制定人生规划，这样才能取得进步，但亚历克西娅的问题在于，一旦她满足不了自己的所有期望，她很快就会陷入绝望。我提醒她，她的这些目标都是长期的，只能在几年之后看到结果。我建议她重新写下一些短期到中期目标，其中可以包括物质上的目标。
于是，亚历克西娅写下了第二份目标清单：
► 明年夏天参加攀岩；
► 考驾照；
► 从国外网购一本我很久以来一直想要的书；
► 下周给男朋友买个礼物；
► 给自己先制定第一个学习目标：成功考过这一学年的考试……
这一次，亚历克西娅就大有可能实现她的这些目标了！
请您和她一样，更现实具体一些。罗马不是一天建成的！
评估风险当您做出决定，并制定了合理的目标时，在正式行动之前，我建议您对万一失败后将承担的风险进行评估。事实上，若您缺乏自信，那么您对失败的惧怕无疑是一个大问题，如下图所示：
‖接种失败疫苗
疫苗是一种小剂量的药品，经接种人自愿而被注入机体之内，制造免疫功能；若日后沾上病毒的话，可抵御感染。心理学的原理是一样的。在面对一个又一个小的失败之后，您就会在某种程度上习惯于失败，从而得以面对某天可能降临在您身上的较大失败。
因此，我建议您有意地尝试一些小失败。在正式开始之前，请列出一张清单，写上下一周您将要做的所有事情，并用0分到100分为每件事若失败或做错后会导致的后果严重性打分。
让可能会遇到的错误或失败如下：
► 在学生面前说话时结结巴巴 如果做错／失败，后果的严重性：80 ► 买房子时下错决策 如果做错／失败，后果的严重性：90 ► 向吕塞特求婚 如果做错／失败，后果的严重性：100 ► 买一台不怎么适合我使用的电脑 如果做错／失败，后果的严重性：50 ► 购物时买错咖啡的牌子 如果做错／失败，后果的严重性：10 ► 叫错新同事的名字 如果做错／失败，后果的严重性：20对于让而言，可以有意尝试的失败显然更应该是买另一个牌子的咖啡，而不是一开始就去求婚！
事实上，除了上述情景以外，让还有许多可以主动尝试失败的场景，而他也在经历时发现，自己不会因此而完蛋：他给一条信息技术服务热线打了电话，询问了一些关于电脑驱动的问题。他在电话里故意显得什么都不懂的样子，为了看一看电话那头的人是否会以负面的言辞论断他。除此之外，他还特意输掉了一场双打网球小比赛，想了解一下他的搭档会不会因此而怪罪他。在一次家庭聚会中，他主动确认了一桩假消息，想知道家人是否和他想象的一样已经瞧不起他了。而事实是，他的兄弟们微笑着告诉他：别说傻话了，但他们完全没有下结论认为他一无是处……
失败是在我们的思想中的。失败本身并不可怕，可怕的是面对失败的心态。与此同时，您也非常有必要用更为建设性的眼光来直面您的成见，如下表所示：
面对失败的一些成见
面对失败，我的负面成见 面对失败，建设性的思想 他人不会原谅我的失败 我不会在所有事上尽都成功，尊重我的人都可以接纳这点 一次的失败就证明我糟糕透了 就算是最顶尖的优秀人物有时也会失败 失败了就再也挽回不了了，不可救药 有些失败有时是可以挽救的 工作中犯了一个错，就说明我是个差劲的员工 最重要的是减少差错，但也要把犯错的可能性考虑在内 失败都是毁灭性的 失败有时是建设性的‖有益的失败
的确，从失败中，我们可以学到很多！说到底，一个只经历成功的人是无法取得真正的进步的。失败会教给您建设性的思考方式，指引您分析失败原因，并在有必要时改变您的行为，以便未来不再重复发生同样的失利。在这种情形下，失败是进步的源泉。若要增强自信，就要行动起来，迎接失败的风险。
此外，请您记得，您的失败可能是一件让他人安心的事。您有没有发现，有时当我们接受失败时，朋友们反而会松一口气？争强好胜的人难道不让人畏惧吗？他们在您身边难道不会有压力吗？
‖相对的失败
到目前为止，我们一直在谈论失败和成功。实际上，这个二分法的说法并不完全符合现实。我们大多数的行为都可以被视为相对的失败或相对的成功。我建议您再使用一次连续谱做一次自测，若有必要，也给他人做一次练习，对您的各种行为进行测评。请把每个行动放在如下的标尺上：
所以，请您进一步细化对自己的评断。若这样还不够的话，请您——
发挥想象力如果上述的方法不足以使您勇敢地付诸行动，那么您可以运用想象的技巧，预想将会发生的场景，并与朋友们做一次“预演”。若您还记得的话，在萨比娜一例中，我就使用了这样的方法，帮助她向上司提出加薪的要求：
“请想象一下，告诉我您觉得事情的场景会是如何。您在什么时候去谈话？在什么地方、用什么词句？”萨比娜沉思了一会儿后回答道：“我最好还是去她的办公室和她单独谈话，也许要找一个她不那么忙的时间，如周五中午刚过的时候，那个时间通常是大家心情最好的时候，我到时可以和她一起喝杯咖啡，她会比较放松。也许我一开始可以聊聊这一周的总结，讲些积极的方面。我会告诉她这一年我完成的工作量，然后说到我上次加薪已经是很久以前了。接着，我就可以比较直接地向她提出加薪了。”说到这儿，萨比娜笑道，“嘿，我都已经能看到成功的样子啦！”
运用想象力进行预备是心理医生们经常使用的治疗技巧：它可以让您在事情真实地发生之前就实行您的行为企图，并在必要时提前把纰漏暴露出来。例如，如果萨比娜在与朋友预演这一场景时经常表达不顺，她就可以不断地修改、练习，直到感觉自如为止。
若纳唐也使用了这一技巧：他得把一盘有问题的录像带拿回店里换。他是个非常内向的人，一直不敢这么做。在我们的预想练习中，他预见了届时会发生的场景：“也许我得避开周六下午，因为那时会有很多人，我会很害怕把它交给店员的，因为他会觉得不爽，我也可能会被其他顾客评头论足。我发现，周一下午人不怎么多。我会从橱窗外往里看看他是不是一个人。如果是的话，我就能进去，友好、直接地提出要换掉我买的那盘录像带。”
‖请不要停留在准备阶段！
上述所有的方法介绍与传授，可能会让人觉得准备阶段比行动阶段显得漫长许多。的确，自信严重缺失的人确实需要很长的准备过程，他们需要万事俱备，以避免在遇到严重失败时失去行动的能力。对于其他人而言，只需使用少数的技巧就足以做好准备。
无论如何，请注意，在行动开始前，您并不需要把所有的准备工作全都完成一遍。现在，是时候付诸行动了：在最初的行动之后，您可以再重做一些之前的练习，判断一下您的目标是否合理。这是一套思考与行动互相配合穿插，可以长期持续下去的渐进模式。
总结
► 作初次预备；
► 行动；
► 第二次预备；
► 第二次行动；
► 再次预备；
► 再次行动……周而复始。
有些人总是想要把事情拖延到第二天！关于这一情况，若您深受“成见五：‘我永远都做不了决定’”“成见一：‘我做不到……’”或“成见三：‘我一无是处’”的困扰，那么以下的这套反拖延法将对您尤为适用。
正如您在“成见五”中读到的那样，长期犹豫不决其实也是一种决定，是“不行动”的决定。为了不要拖延至第二天，我向您推荐七条反拖延法则。
不要拖延至明日以下七条法则将助您不再拖延：
► 法则1：不要等到动机成熟时再行动
只有当尝到了美食的滋味后，您才会知道自己是否喜欢。若您缺乏自信，或有一点抑郁，那么您不一定会产生主动性。请记得，在付出真实的行动后，以及当某些行动带来成功时，动机就会自然出现。
► 法则2：明确认识拖延将导致的破坏性后果
首先，请揭开阻碍您行动的消极思想。例如，若您必须要整理车库，您可能会产生如下消极思想：“实在是太乱了，这得花很大工夫才行”“我必须要精神饱满才能动手”“为了整理好，我要请三天的假”“干这个真没意思”“我会很累的”等。
随后，请使用列出利弊清单的方法。画一张表格，左侧是拖延的好处，右侧则是拖延的坏处。如果利多于弊，那么就最好先关注别的事情。如果拖延车库的整理会带来更多的坏处，那就说明您尽快整理是有益处的。接着，请遵守其他法则。
► 法则3：为行动辩护
这里的技巧在于，您可以和一个朋友一起进行角色扮演：朋友为拖延辩护，而您则为行动的执行辩护。
朋友（拖延症的“辩护律师”）：车库里要干的活实在是太多了。你就不要整理啦！
您（行动的“辩护律师”）：没错，但不整理的坏处多于整理的坏处。今晚我就可以开始一点点整理了！
朋友：没什么用的。反正你也没什么时间多干些什么。
您：也许是这样，但我今晚先花十五分钟，有朝一日总能做好的。要知道，就算是再高的山，一步一步攀登，就一定能爬到顶端。
朋友：话是这么说，可是到顶的时候就累瘫了啊！
您：可能会吧，但我已经有计划了。今晚我先整理十五分钟，然后我会看看情况。如果我觉得效果够让我满意的话，我明天就继续下去。
► 法则4：制定行动计划
列出所有需要实行的行动，按照难度进行排列。从最容易的开始着手，并在时间表上作好安排，看看什么时候行动不会打扰别人。最好将行动安排在喜欢且让自己感到轻松的活动之前。
► 法则5：按步骤渐渐实行
小小的成果有时会带来大的收获。据称，最积极主动的人会使用这一技巧，将完成一件事所需的时间分解成以十五分钟为单位的多个时段，并在每个行动的时段都尽力使自己满足。山里人有一条著名的建议：当您突然感到乏力，却仍需两小时才能徒步走到营地，那么您最好低头看您的脚，而不要看还有多远的路。在此，我给您两种建议：您可以把所需时间进行分割，如每天花十五分钟整理车库；您也可以把要做的事情分成细小的部分。一位学生若在一场考试前有一个月的复习时间，那么他就应该看看自己在第一天的白天需要复习些什么，然后把这个白天分成四段，每段一小时，再看看第一个小时复习些什么。在第一个小时结束时，他需要停下来总结一下自己在这个小时里的复习成果。
► 法则6：在每个行动之前及之后对该行动进行两方面评估：一方面评估其难度，另一方面评估您的满足程度
请记得在付出行动之后评估一下该行动实际的难度和您实际的满足度。
► 法则7：包容自己
为您已经做的事情感到自豪，并接受自己一时间不能全部达成目标的事实。
从埃及的金字塔到西方的大教堂，无一不是历经几世纪才建造起来的。一部两小时的电影，有时需要几个月才能拍摄而成。那么，您是否可能在一夜之间就变得自信满满？当然不可能，但您可以将它设定为一个长期的目标。为了达到这个目标，就要付出数以百计的小行动。当这些成功的小行动渐渐累积起来，尤其当您从中获得满足感时，您就会一步一步收获自信。
初始行动的选择标准
► 难度应在可接受的范围之内（最多20分）；
► 该行动可以在决定后的第二天就被实行；
► 选择您所喜欢且擅长的领域开始行动，如体育、修理家用、工作、陪伴他人等；
► 选择一个亲近且友善的人帮助您；
► 选择可轻易重复的行动。
请您选择自己所擅长的领域。我们每个人，包括自信最为缺乏的朋友，都有各自的强项或过人之处：可能是在语言的表达上（在缺乏自信者中较罕见），也可能是在热心助人、款待他人、微笑、烹饪手艺、钓鱼、填字游戏等方面。若您仔细倾听周围的声音，您就会听到：“啊，皮埃尔，他可熟悉法国历史啦，怎么都问不倒！”“阿蒂尔，他在修理上特别厉害，无人能及！哪天要是你有什么不会弄的，就去问问他吧！”“你要是想放松放松，就可以和路易一起去山间的小溪那儿钓鱼！”“你的车出了问题？快去问问让-皮埃尔！他一个人就能拆装引擎！”“你想装修客厅？可以咨询马蒂娜哦，她的品位相当出众！”
所以，请去向周围的朋友询问一下，寻找您擅长的领域吧！
不要把所有的鸡蛋放在一个篮子里请您注意，不要只在您的专长上付出行动，也要学习在不太在行的方面主动增强自信。
17岁的马蒂厄是所在大区的网球冠军。他是毫无争议的第一，但他在全国范围仅排名第十二位。法国的国家级教练告诉他，他永远别想打国际比赛。颓丧至极的他来到了我的诊所，说：“我把一切都献给了网球，连和朋友、家人相处的时间都没有……很小的时候我就开始边训练边读书了。我的朋友全都是网球界的。去年，我的肩膀受伤了，整整住院一个月。我视为父亲一般的教练居然一次都没来看过我。他转身就训练邦雅曼去了。邦雅曼没受过伤，我的教练决定让他去打国际巡回赛。真是个混蛋！医生啊，他背叛了我！”
这件事非常严重。马蒂厄陷入了重度忧郁，他甚至想要结束生命。
当然，我们当中的大多数人的情况尚不至于此。但马蒂厄的例子说明，确实存在这样一种风险，也就是将自信单单建立在某一个领域。事实上，您的坚强完全取决于在这一个领域内的成就。一旦出现问题，您就极有可能崩溃，尤其当您置身于体育、音乐（我曾遇到过与马蒂厄陷入类似困境的音乐演奏家）、政治、演艺圈等竞争性极强的领域时。由于您不能完全掌握自己的命运，您只能将自信交付于他人的期望中。对于运动员而言，只有获得成功的那几位能出现在电视机镜头前。多少体操运动员因脊柱骨折而终身瘫痪？当然，我的本意并非让您放弃运动员或艺术家生涯。如果您执意要选择这条道路，那么，请您为自己留好后路，在这一个领域之外找到可以依靠的支撑点。最伟大、生活最为平稳的运动员都会时常回到家庭当中，与他们儿时的朋友保持联系，在学业上有所追求，随后才在运动方面加以提高……
成就一词的概念应当与乐趣的概念相联。鲍里斯·贝克尔（Boris Becker）和比约恩·博格（Bjorn Borg）这两位网球天才曾不约而同地承认，在他们的职业生涯中，都有一个时刻让他们不想再继续碰网球了，因为原本钟爱并取得了耀眼成绩的运动，已经成了让人厌恶透顶的一件事。正因如此，若您将行动建立在乐趣而非成就之上，您就不会如此失望。
现在，我将为您介绍一系列适用于所有人的“窍门”，可以让您看上去很有自信。您向他人呈现的外表对您的自我形象有着很重要的作用，虽然它并不能代表全部。
精心经营您的外表请注意，外表只是自信的某个附带表征而已，有些人就算打扮得很糟糕，却仍非常有自信。也就是说，以下的窍门目的是为了让您在关注自信提升的同时经营您的外表。
阿梅莉来到诊所后坐下，低着头，眼睛盯着地面。她的声音小到听不清，发出的都是单音调，整个人蜷缩在椅子上。
过后，我走出诊所，看到三位警察正在检查驾驶执照。警察们身着剪裁得体的藏青色警服，行动自如、腰背挺直、抬头挺胸，每一个伸手拦车的姿势都是那样的轻松舒展。
在您看来，阿梅莉和警察们从外表上看是否表现出同样的自信水平呢？
的确，我们不能以貌取人！但您的外表在他人眼中扮演着很重要的角色，也因此影响着您的自信。若您在自信的外表之下产生了内心的消极或退让反应，谁都不会看出来。
那么，自信有哪些外部表现元素呢？
► 非语言元素，包括眼神接触、面部表情、仪态及身体动态；
► 类语言元素，即声音及其各种特质。
自信的外部表现迹象
缺乏自信 自信健康 过度自信 眼神接触 躲闪的 直接的 定睛凝视 面部表情 面无表情 表情丰富 紧张 身体姿态 蜷缩状 放松 紧绷、僵直，下巴向前高抬 身体动态 鲜少 放松舒展 跳跃不稳 声音强度 低声 与环境相称 高声，甚至刺耳 声调变化 单声调 声调丰富 不时有爆破音 话语多少 极少 与对话者相同 远远多于对话者若您在姿态或身体动态上天生有些不协调，我建议您可以借助镜子和摄影机来纠正姿势，拥有自信的仪态。
操练镇定的说话声音
若您的声音有些缺陷，我建议您可以使用录音机进行操练。您说话的声音太轻？请找一篇长十行左右的文字，第一次用正常的声音朗读，然后按停止键。第二次，请用两倍大的声音朗读，再停止。第三次，再用两倍于刚才的声音更大声地朗读，可以喊叫。倒转录音带，把三遍录音都听一次，然后给别人听。您会发现，就算您以为您在尖叫，实际上您的声音仍属正常音量；而当您以为您在用正常音量说话时，您的声音其实已小到无法听清。
‖穿着是否对自信有所影响？
不少行业都希望用制服来为业内人士增强自信，甚至借此变得引人瞩目。警察和军人行业便是如此。
若您缺乏自信，有可能原因之一在于您过去不曾明白如何用穿着显露自己的价值。所以，请您询问穿着令您欣赏的朋友的建议，让他／她做您的购衣参谋。这一技巧被心理学家们称为“榜样模仿”（model imitation）。回到家中，您可以询问配偶或周围朋友的意见。对于青少年来说，穿着会成为真正的认可标志，这就是他们口中常说的look（范儿）。在他们中间，有滑板范儿、潮范儿、颓废范儿，但有些女孩出于嫉妒，也会说别的女孩是“风尘范儿”或“娼妓范儿”。在这个年纪，并不是所有人都是友善的！青少年甚至会以某个人的范儿来评断某个人的价值，用第一印象给对方下定义：“你看那个人蠢到家了，他的球鞋都不是耐克（Nike）的！”当然，在进一步接触之后，他们会忽略最初的第一印象……
青少年与他们的范儿
若您的孩子正处青春期，请不要让他们穿兄长或姐姐的衣服，因为他们会因此陷入衣着羞耻感中。我的好几位成年患者都对初中时期有着深刻的负面记忆：“我成了朋友们的笑柄！他们问我是不是爸妈缺钱。而我总是觉得妈妈更爱我姐，因为她给她买新衣服，但不给我买。”瓦伦丁的尴尬则持续到现在。28岁的她，穿衣风格“时而像女乞丐，时而像女暴发户”。她在外貌上始终缺乏自信。
‖体重与自信
周六，埃洛迪在镜子前站了好几个小时，就是出不了门。没有一件衣服是能穿的！她要么觉得自己看上去太胖，要么就觉得穿得太平庸。这些准备工作造成了她的极度不安，造成了她非常糟糕的自我形象。我的患者中，有好几位都因体型而深受自信缺失之苦：他们不喜欢、有的甚至憎恨自己的身体。其中有几位确实有体重超标的问题，自信全无。若您也是如此，那么我建议您采取以下措施：
► 假使您确实体重超标，那么您可以努力减肥：请先进行体脂含量测试（测试方法：体重／身高2），如果结果高于25，您就是超重；如果高于30，就属于肥胖。若您的情况为肥胖，请您遵循医嘱，合理减肥。请勿轻易尝试来路不明的减肥方法。减肥的过程应循序渐进，同时辅以心理支持。前来咨询的大部分患者都并非真正肥胖，而是觉得自己肥胖，可他们的体脂含量却是正常的。这种肥胖的自我印象因现代文化对苗条身材的追捧而被进一步加深。
► 转移焦点，注意您外形上除了体重以外的其他部分。您在外表上是否有特别之处？例如，美丽的双眼、迷人的笑容、举手投足间的韵味……请您也观察一下您的整体特质：您是不是一个随和亲切、大度包容、诚实守信的人？您是否工作努力、值得信赖？
► 吸引力不一定在于美貌。我本人认识一些很有才干的人。不得不说，他们很有吸引力，始终保持微笑，妆容精致，发型得体。这些人当中有一位是服装设计师，专为成功女性设计服装。我非常有幸能在日常生活中成为她的朋友，而她有着非常出色的交际能力。这位女子从未让我觉察出有丝毫不自信的迹象，处处都透露着自信的气质。最重要的是，您得在内心舒适自如。改变那些能够改变的东西，但请勿过度改变。请记得，问题的核心在于您对自己的看法。也请特别注意，不要使用不恰当的减肥方法，使体重骤降。您也应当避免在处理自信问题之前就接受整形手术。
金钱是否能使人自信？
在我们的日常生活中，我们有许多提升自信的机会，因为消费至上的社会迫使我们必须要有自信。举一个很好的例子：某家法国大公司的口号便是：“你值得拥有！”由此，您便可以通过购买的洗发水、服饰或汽车增加自己的价值。您也可以秀出自己购买的物品，引起别人的羡慕。您还可以坚信，一个人的价值与他一生中赚得的钱财有着密切的关联，甚至可以用百分比计算。
所有的这些行为都可以在某些时刻临时给予我们一定程度的自信，但它们也可能成为陷阱，使我们必须依靠它们的存在才能知晓自己价值几何。您仅可暂时地享受它们，过把瘾；但千万不要依赖它们，也不要把它们作为唯一的支撑。在您的周围，一定有这样的一些人：我称他们为人生哲学家。他们虽然物质并不丰裕，却无时无刻不在幸福中徜徉。
‖非常态的外形特征
有些人在身体上有一些可见的非常现象或畸形，例如化疗后秃头的人，或接受过乳房切除术的女性，抑或天生矮个儿的侏儒。
所有身陷这些情况（此外还可举出其他例子）的人们都受困于无法隐藏的难处。这些难处可能直接导致您的自信缺失，尤其当您专注于它时：不幸纠缠着您，紧紧地抓住您所有的注意力，弃您的人格于不顾。就像贝洛（Perrault）童话中著名的奇丑人物里奇王子（Riquet la Houpe）一样，您很可能再也看不到自己的其他优点了。这样的情况可能影响颇深，甚至在某些无法忍受自己外貌的人当中引发抑郁症，与社会脱离。这时，有两种介入方式可以起到作用：
心理介入此乃必不可少的介入方式，且应至少先于手术介入，从而排除心理障碍。心理障碍的表征主要体现在身体上。
心理介入有助于您在身体有缺陷的情况下可以正常生活。当缺陷无法通过手术治愈时，心理介入尤为重要。心理介入主要涉及以下几方面：
► 去焦点化以及减少对于身体缺陷的关注时间和精神及金钱付出。
► 对身体进行背景重塑，使残障的特性恢复到其本来位置，并把您的目光转向身体的其他方面，尤其是您更易接受的方面。
► 对您的其他优势加以关注。您有哪些交际与学识上的优点？请在这些方面投入您大部分的时间、思想和精神及金钱付出。
► 自发促进与他人的关系。请勿试图掩盖您的身体缺陷，自然地展现本样。您并不等同于您的身体缺陷，而是一个有着身体缺陷的完整的人。如果您善于倾听，请继续专注地倾听朋友们的叙述，他们需要对您倾心吐意。
► 请不要在结识他人以前就预想对方对您的看法。先与他人进行接触，当你们之间建立联系后，再加以核实，对方究竟是通过您的身体缺陷看待您这个人，还是通过您的其他特质看待您。
► 简言之，请正常地生活，与您的身体缺陷融洽地相处，也请不要以它为重。如此，您就能更容易地忘记缺陷。
若您的状况非常孤立，请您联系心理医生，也请联络患者协会。许多疾病的患者都会因相同的病痛相聚、分享，无论是糖尿病、恐惧症，还是侏儒症、白化病。这些患者协会聚集了许多和您承受相同病痛的朋友们。您在其中会有安全感，并且也能得到有用的建议与资讯。这些协会也会时常安排一些分享会，消除您内心的负罪感，使您不再感到孤立。在这些协会中，您还会结识许多与病痛和谐共处的人们。我曾参加过一个侏儒症协会的聚会。参加者们都有着身高过矮的问题，当天还进行了辩论。其中的一些人生活得非常自如，并不觉得需要进行腿部拉长手术。其他人则接受了颇为沉重、痛苦的治疗。这一场辩论给我留下了深刻的印象。我想，意见不同的双方一定都有所成长。
手术介入手术介入在起到拯救性作用时具有极为重要的意义。我曾结识了许多位病人，他们的人生在经过手术后被彻底扭转。不过，请注意，每件事例都有其独特性，且依我所见，整形手术的手术意见必须经三方共同讨论后成立，即患者（您）、外科医生和心理医生。作为心理医生，我不能干涉外科手术的医术层面，且就这一层面而言，手术会依照您的病痛有许多种不同的形式。有些可通过手术改善的身体缺陷会对您产生很大的帮助，如鼻部矫正、假牙等。
请慎重考虑手术介入的重大程度、产生并发症的风险，以及您所期待的效果。请与您的主刀医生多加讨论手术的利与弊。成功的手术必然是建立在透彻的理解与完全的接受之上的。
请勿忘记，在做最终决定之前，还是要咨询一下心理医生。若您尚未咨询，请尽快找一位心理医生。在大多数情况下，外科医生都会要求您这样做。请一定要记得，手术是不可逆的。因此，手术的介入，值得您以格外的谨慎与耐心去对待。
假想缺陷：变形恐惧症与社交恐惧症
患有变形恐惧症的人会荒唐地看待自己实际并不具有的身体畸形。这一病症需要心理上的特殊治疗。
一些患社交恐惧症的人虽不会荒唐地幻想，但是他们会极度夸大自己身体上的缺点，有的缺点事实上几乎都看不出。他们只看得到自己的缺陷，也认为他人只看得到这些。
我有一位患者已停学三年之久。他一直深信，同学和老师们只看得见他那“肥大畸形的鼻子”。他成天躲在家里，远程上学，没有任何的社交接触。他同时也确信，没有任何一个女生会看上他。他甚至找到了一位整形外科医生，想要重塑脸的上半部分。这将是个重大的手术，很有可能会产生严重的并发症，因此，外科医生认为有必要在术前征询心理医生的意见。这位外科医生的顾虑很有道理。而这位病人在接受了心理治疗后，恢复了心理健康，放弃了整形的念头。
发型与妆容心理医生们有一条心照不宣的标准：当一位女子打扮得体、美发后来到诊所咨询，那就意味着她的抑郁症正在改善。
精致的妆容会为您吸引不少正面的目光，从而增加您的自信。
您对身材和外貌的关注并非完全流于表面。请坦诚面对。况且，如今这一领域的产业正欣欣向荣：美容师、形象设计师广受欢迎。如果您周围的朋友帮不上忙，那么您尽可找这些专业的人来帮助您。我在好几次咨询中都建议女性患者们与闺密一起重新置办新衣、做个新发型、化化妆。一般来说，这对她们而言都有着积极的效果，并且她们的朋友都很乐意效劳。不过，就像其他方法一样，没有一种自信提升技巧是完美的，我们都应避免过度强调某种技巧。事实上，如果您成天只顾自己的外表，那么您也许的确增加了自信，但您增加的是有条件的自信。
自信的外在显露主要会在您的有条件自信上起作用。请注意，您的无条件自信也同样应该被提升。正因如此，我建议您也要在自信的亲身体验上进行操练。
自信之外在显露的意义
‖体感舒适
如果您要提升自信，让自己的全身感到舒适是非常重要的。为了达到这一目标，我推荐您进行一系列的操练。
缓慢的腹式呼吸
这个方法很简单。您只需在呼气时主动收缩腹肌，如同一个瘪了的气球，然后在吸气时放松腹肌，让腹部自动扩张隆起。
这种呼吸方式用到的是腹部，不需用到胸部。您只需在一天中抽出三至四次，每次一分钟，练习边收缩腹肌边呼气，随后增加至五到六次，缓慢并有规律地操练。你可以在电视机前、车上，甚至卫生间里练习这种呼吸方式。这一方法非常实用，可以在您参加会议或赴重要约会前助您提升自信。
迷你版全身放松
这一操练接续之前的腹式呼吸。请您坐好，重复一次腹式呼吸。请选择有扶手的座椅，或将您的小臂轻轻放在大腿上。用您的腹部缓缓呼吸，闭上双眼，放松您的手臂、肩膀与下颌（不要咬牙，放松牙齿）。
自由放松
放松的各式方法此处不一一细说，我要推荐的是一种简单的放松法，名叫雅各布森（Jacobson）肌肉放松法。它的原理在于循序渐进地紧缩、放松身体上各部位的肌肉：
► 请平躺于地面或坐在椅子上，闭上双眼，置身于安静的环境中。请事先关闭手机，让他人勿要打扰；
► 紧握右拳，默数至4，随后边呼气边松开拳头，在松开的同时，请细细体验手上肌肉的放松；
► 再做一次，默数至4，然后放松肌肉；
► 接着，收紧您的右侧二头肌，重复与右拳同样的收放过程；
► 接下来，您要按照相同步骤收放的肌肉依次是：左拳，左侧二头肌，前额肌肉（抬高眉毛），眼皮（紧闭双眼），下颌（紧紧咬牙，随后打开两颊），颈部（将下巴向胸骨收紧），肩膀（耸肩至耳朵下方），背部（双臂肘关节在背后触碰），右大腿（右脚用力踩地），小腿肚（脚尖向前绷直后前踢，如加速跑一般）；
► 左腿、左脚重复右腿和右脚的动作；
► 安静几分钟，完全放松，享受舒适的状态，同时逐步、缓慢地脱离放松状态；
► 睁开双眼，逐步倾听外界的噪声，按照您自己的愿望伸展肌肉。
这段放松时间可以让您释放所有的肌肉张力。每天，整个过程只需二十分钟，但请连续操练十至十五天，以达到最佳效果。您可以在操练的同时播放令您感到舒适的背景音乐（如海浪声、滴水声、蝉鸣声等）。这些音乐皆可在音像店购得。
面部按摩
这一方法非常简单，只需伸开五指，用双手按摩面部，从头顶往下直到下巴。
身体拉伸
此处不作细说，您可以参考相关的优秀读物(3)。身体的拉伸对排解整天工作后的压力非常有效。
‖大脑休整
支持认知学说的专家们曾使用“关键一”中的精神调整技巧。他们建议用一种名为“禅思训练”（mindfulness training）的技巧作为辅助。
原则：与其努力驱赶消极思想、力求改变，不如接受它们，并让它们如空中浮云般如飞而去。
步骤：请坐好，闭眼，进行缓慢的腹式呼吸。让干扰性的思想自由进入、自由显露。不要刻意驱赶它们，继续将注意力集中在您的呼吸上。把自由到来的消极思想想象成来到您家中的旅客，迎接它，由它停留片时。旅客将起身离开，请您由它在想走的时候独自离去。
另一种有效的比喻是将这些消极思想想象成空中的浮云。我们可以注视它们一段时间，让它们自由地消散，不需特地做出驱赶的行动。
‖感官调适
西尔维是个很容易有压力的人。她成天都在奔忙，称自己完全没法享受生活。
我向她推荐这样的练习：
每天，抽出两次时间，每次一分钟，问问自己：“我在周围看到了什么？我听到了些什么？闻到了什么？当我行走时，脚下的地面踩上去是什么感觉？”让这些您感知到的讯息自由地进入您的头脑中，与它们亲密接触。您是否感受到了宁静？是否听到近处和远处的声音？您眼中所见的是否悦目？您的身体中有什么令您舒适的感觉？
这一每天两次的简单练习使西尔维有效减少了压力带来的破坏性影响。
‖情绪整理
我向来坚信，当我们学会管理情绪时，我们就能成为自己美好生活的主人。
现代生物学带给了我们许多关乎情绪的有趣信息(4)。我们可以这样概括：每个人都有六种基本情绪：
► 喜悦；
► 悲伤；
► 惊奇；
► 恐惧；
► 厌恶；
► 愤怒。
这些情绪的存在主要依赖于大脑的边缘系统，也就是位于大脑皮层下的某个区域。这一区域对意愿的控制——也就是人的思想并不敏感。我们的基本情绪是与生俱来的，也是自发、自主的。可以说，它们属于思想与智慧无能为力的动物性范畴。在这一范畴里，本书前文中的“关键一”毫无用处。我们将在后文中学习如何管理这些基本情绪。
除此之外，每个人也都有第二类情绪，我们可以称之为次级情绪，如负罪感、羞耻感、伤感……它们受大脑皮层控制，因而取决于您的意愿和思想。它们也是您在生活的经历中逐步获得的，带有逻辑性，有时可能会持续很久，我们也可以随自己的意愿增强或减弱它们。若在这些次级情绪上应用本书的“关键一”，将获得非常明显的效果。
心理医生们已经为患者们找到了一些应对基本情绪的治疗方法。以恐惧为例：恐惧有可能会导致一个人完全失去行动力，使他不断回避越来越多的生活场景，由此便形成了各种形式的恐惧症。
管理基本情绪主要有两大有效方法：
‖延长曝光法
如下图所示，当您面对一个让您恐惧的情形时（比如公开发言），您的恐惧程度会首先上升到顶点，随后渐渐减弱。如果您逗留在您正在面对的、使您感到恐惧的情境中，您一定会经历一些不适的阶段，但是，坚持过后，您便能够安稳地、逐渐放松地置身其中。这一原则被称为“焦虑适应”（anxiety habituation）。您只需要做一件事：不再逃避让您恐惧的处境。这一方法在恐惧症的治疗中被广泛运用，患者得以从中学会安稳地置身于令他们恐惧的情境。
‖降低您的敏感度
这是第二个方法，也许更容易做到。这一方法的本质是让您通过诸如释放疗法等方式得以放松，随后渐进地面对让您恐惧的处境，而非直接把您放在处境之中。
只要有两个人以上在现场，亚历山大就非常害怕发言。他前来接受心理治疗的目的就是能够在公司每月的三部门集中会议上自如地回答别人的提问。他对这个处境可谓恐惧至极，把自己的焦虑程度评估为80分。我和他一起列了一张清单，上面写下了各式各样需要发言的场景，按最放松的到最令人恐慌的排列：
► 与另两位人品不错的同事一起发言：恐慌程度30分；
► 每周五例会上面对五位同事和我的直接上司发言：恐慌程度50分；
► 在当月会议上面对三位部门经理发言并回答问题：恐慌程度80分。
我建议亚历山大从第一个场景，即与另两位同事一起发言、恐慌程度30分的场景入手。我们首先一起想象发言的情景，用角色扮演的方式看看他会说什么，同事们会怎样回答。在使亚历山大放松下来、舒缓他的情绪后，我们重复了多次情景的演绎。接着，他找到了一名同事帮助他练习，同时持续地保持腹式呼吸，以减缓恐慌。最后，直到他的焦虑明显减轻时，他才和另两名同事一起前去发言。
事后，亚历山大用同样的方法对第二个场景进行了练习，即在每周五的例会上面对五位同事和他的直接上司发言。首先，他在放松、减轻焦虑之后，与我一起对情景做了想象和操练，随后与一个朋友一同操练。当他感觉好一些时，他便在周五的会议上发了言。最终，他在第三个场景中也成功地做了发言（即在当月会议上回答参会者的问题）。
需要注意的是，您付出的努力应当是循序渐进的：您需要面对自己惧怕的事情，但须以柔和的方式，不要使自己陷入困境。如此，您便能够学会控制自己的焦虑。此外，不断重复行动能够让您自信地面对接下来的情形。在对三人会议的发言进行操练后，亚历山大在周五的例会上轻松了许多。
好！学会了前两个关键，您已经跑完了一大段征程。最后，第三个关键将使您的努力成果得到进一步巩固，让您更加自信。您将学习如何在自我肯定中改善、加深您与他人的关系。