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想要进一步加深对自己的认识？想要了解是什么在指引着您的前行？为何有些情景和失败会不断重现？
在向您演示如何发掘您的各类成见后，我将帮助您获得更灵活宽松的生活体验。
如何发掘您的成见？ 注意重复发生的事心理治疗领域的各学派在这一点上都达成了共识：正是一个问题的不断重现扰乱着我们的生活。那么，如何发现您的主要问题？我建议您可以拿起您的三栏表格，并在右侧栏中找到您的大部分自发思想里都可以看到的词汇、短语。以让的表格为例：
让的三栏表格
事件情景 情绪 自发思想 上班的时候，一位同事来问我她能不能和她带的孩子们一起在隔壁的房间里演奏音乐。她说：“我觉得你可能会受不了噪声的！” 情绪化被激怒愤怒不公平感5/10 她觉得我受不了噪声她认为我气量狭小不会包容
她的想法对我太不公平了
她都没看到我做了些什么样的努力 同一天晚上，我回到家想放松放松，其间给六个月大的女儿喂了一餐。我的妻子在一旁叫嚷：“你瞧！你弄得到处都是！说到底你根本就不会喂小孩！” 伤感
愤怒
不公平感
7/10 我妻子对我不公平
她成天都在抨击我
她没有看到我为这个家都做了什么 上周六，我告诉妻子，打折卖给我们洗衣机的那家店送不了货了，还给我推荐了一台更贵的。妻子说：“都是你搞砸的！我们又上当了。你本该处理得好些的！” 不公平感
愤怒
失望
7/10 我妻子对我不公平
她没看到我花了多少工夫才找到这个半价优惠的
总是这样，谁都只看得到我没做好的事
若您使用“关键一”中所述的归因理论（请见此处），您就会发现，让的大部分自发思想都属于向外消极想法，且它们都有着同一个主题：“别人对我不公平。”让也注意到了这点，说：“确实是这样，我总觉得别人对我不公平。我需要别人认同我，认同我所做的一切。所以我一点都忍受不了批评，不管别人说的话里面含有多少批评的成分。”让明白了，他的主要成见是：“我需要他人认同我，我才能感觉良好！”一旦他不被认同，他就会深感不安。这就是为什么他不得不总是处于对批评的高度警惕中，随时准备自我防卫。
走到灾难的尽头技巧：“向下箭头”
心理学家们证实，只要我们继续躲避某些思想，我们的质疑和自信缺失就会一直持续下去。人们常说的俗话“不要去想了”无疑是自信缺失不断持续的一大原因。
所以，我们需要反其道而行之，想到所有可能发生的状况，甚至是最差的境况，从而排除事情的悲剧性元素，并让您明白，最糟糕的境况即使存在，也不可能经常发生。此外，在灾难性的事件之外，通常都存在不那么灾难性的备选情形。此处我向您介绍一种“向下箭头技巧”（down arrow technique），它的原则就是让您思考：最坏的后果是什么。
您可以参考蒂博的例子。您也许还记得这位缺乏自信的度假俱乐部策划。由于心里发生了质疑，他做了如下练习。在送一支旅游团上飞机后，他突然怀疑自己有没有好好检查机票。蒂博经常会怀疑自己是否把事做好，他特别害怕犯错。以下是蒂博的“向下箭头”列表：
蒂博的“向下箭头”表
蒂博的列表应如此解读：首先，请看左侧的“灾难性情景”一栏，请暂时不要顾及右侧栏。从上至下阅读一遍。蒂博在确认每一个情景时，我都问他：“那么最坏的结果会怎样？”例如，当他说着自己没有检查机票时，我问道，“如果真的没有检查，后果会怎样？”他回答道：“机票上有错。”我说：“那么，最差的后果会怎样？”他回答：“这个错是很严重的，而且是无法挽回的。”然后，我继续把蒂博“逼”向他最后的防线。您可以看到，到了第9步，他的不安到了非常夸张的地步。他担心自己会被开除，也担心会出现抑郁症，随后变为精神疾病，彻底无可救药、被爱人抛弃！虽然乍一看很古怪，但这个技巧可以让您一下子走到苦恼的尽头。这一步很难，在大多数情况下都需要心理医生的帮助。
我们称这一技巧为“向下箭头技巧”：每一步之后都有一个垂直向下的箭头，引出下一步。
一旦这一操练完成，大多数患者都会说：“噢，我发现这些都太夸张了，事情不可能发展到这种地步的。”不过，他们并不完全否认这些灾难的可能性。于是，我们就必须帮助他们让灾难性的假设恢复到它们原先的位置，由此便有了右侧栏的备选情景。
放宽您的生活准则 如果情况不至于那么灾难性呢？备选情景
我问蒂博：“您是否真的确定，万一机票上有什么闪失，就一定会导致这种灾难？”蒂博微笑着回答：“不，医生，我有点夸张了。我觉得在发展到那个程度之前，还有其他可能性。”随后，我问他会有哪些可能性。
现在请您看一看表格的右侧栏，我们在其中写下的每一步都是灾难性不那么强的其他的可能性。如此，面对思想3——错误很严重、无法挽回——时，蒂博会想象到（思想3-1），自己虽然犯了错，但不是很严重，或者犯了错，但还是可以挽救的（思想3-2）。
如果一定要让蒂博恐惧的灾难发生，那么每一步灾难性的事情都要按设想的一一成为现实。如果他偏离了左侧栏，无论是在1、3还是5号思想处发生偏离，接下来他都会朝着另一个灾难性较弱的假设继续发展。
我们的生活准则名为“条件性认知模式”（conditional cognitive pattern），与我们先前在讨论should和must时说到的命令式语句有关，也与您为自己定下的准则有关（请参阅“关键一”）。
您可以按照句式辨别自己有哪些生活准则，例如“如果我不做……那么就会……”“我必须……不然……”。例句：“如果我不把事情做到完美，那么我就会备受指摘。”或“我必须一贯保持完美，不然就会被人论断。”其他例句包括：“如果我反对别人的意见，那么我就会被否决。”“我必须一直都得到别人的认同，不然我就会被否定、拒绝。”
实际操练放宽生活准则的方法已在“关键一”中有所记述。要做到这点，关键在于仔细审视您的各条生活准则的利与弊、短中长期的用处，以及遵守与否可能会造成的后果。
比如说，对于这样的一条生活准则：“我必须一直都得到别人的认同，否则就等于被否定、拒绝。”有些患者会反过来认定：“我决不能被别人不认同，不然就等于被否定。”如下是尚塔尔对该准则分析的利与弊：
利 弊 群体中的大多数人都能忍受我：70分 我从不表达自己的观点：60分 我可以避免被指摘，也就避免了回应指摘：90分 我没有了个性：90分 我一点自信都没有了，觉得自己是个没有价值的人：100分 我是个真正的变色龙，总是见风使舵：90分 总分：160 总分：340正如您看到的那样，对尚塔尔而言，总是需求他人的认同会带来更多的弊端，而这也是让她前来接受治疗的缘由。
您也可以思考遵循生活准则所具有的短、中、长期的效用：
► 短期：许多人都邀我出去，因为大家都觉得我特别有亲和力，而且就像别人说的，我不会制造麻烦；
► 中期：我很肯定自己绝不会落单；
► 长期：我会觉得自己没有真正痛快地活一回，觉得自己是个无足轻重的人，从来都不表达自己想要什么。
反过来，您可以先思考您想要的短期、中期和长期效用，以此来修改您的生活准则。假设您从现在起就决定不再寻求他人的认同，而是勇敢地表达您的观点，哪怕以被人抨击为代价，那么，面对这一全新的认知模式，您想追求的短期、中期和长期效用分别会是怎样的？
► 短期：有些艰难，因为我会暴露在别人的抨击下；
► 中期：我肯定会失去一些表面友善的朋友，他们会受不了我与他们意见相左；
► 长期：我会为自己自豪，因为我终于可以在我自己的观点和意愿中做我自己。我认为，真正爱我的人都会留在我的身边，而且我与他们的关系会进一步加深、加强。
您还可以先思考一番，您的生活准则会带来什么样的短期、中期和长期的行为后果。
寻求他人认同的后果：
► 我以消极的方式盲目跟风；
► 我的愿望被排在周围其他的人之后；
► 我的自信缺失越来越严重，我甚至由于不断贬低自己的价值而几度陷入抑郁；
► 抑郁症迫使我固定地去看心理医生、吃抗抑郁药、暂停工作。
反过来，如果您已经决定不再寻求他人的认同，您可以先考虑改变生活准则后会带来的行为后果：
► 短期：我肯定会陷入一些冲突（但运用自我肯定的技巧，我现在已经知道如何面对了）；
► 中期：我一定会失去一些控制欲强的朋友，他们原本就不希望我表达自己的想法。那么这不失为一件好事；
► 长期：我整个人都会焕然新生。也许我可以不用再继续看心理医生了，药也都可以停了，所有的社交和工作都能恢复正常了。此外，我还能加深与亲友们的感情，作为一个完整的人得到别人的尊重，也得到自己的尊重。
放下成见：让思想“民主化”！成见比生活准则更强硬、更根深蒂固、更来势凶猛。心理专家们称它为“无条件认知模式”（unconditional cognitive pattern）。它是不容商量的，与生活准则不同，任何条件都改变不了它。这是一种极权式的断言，孤注一掷。我们在前文已看到，自信缺失者最主要的成见如下：
► 我没有能力做……；
► 我需要别人喜欢我；
► 我一无是处；
► 我必须做得更好；
► 我永远都做不了决定；
► 生活中尽是忧虑，我不知如何面对；
► 别人都靠不住，我得多加小心。
相较生活准则而言，改变这些成见若是只靠您自己，将会非常困难，因此您需要借助专业方法。我们这里谈到的已属心理治疗的范畴，所以，如果您的成见非常顽固，我建议您向心理专家咨询。以下治疗方法只适用于10%的自信缺失者，仅当患者有着非常激烈、让人不安的成见时才需使用。对于大部分的自信缺失者，“关键一”“关键二”“关键三”中的方法足矣。
您若对以下的内容很有兴趣，或您想要了解更深层的信息，请您阅读下文中心理医生们在专门治疗时实用的几大主要的成见改变法。这些方法的目标在于使人脱离心中成见所代表的“极权主义”，转向采取一种更为灵活、对辩论更为开放，总之，更为“民主化”的思想方式。
再次使用改变思想方式的治疗方法（请参阅“关键一”）
例如，针对“我一无是处”这一成见，心理医生会问您：
► 可以请您定义一下“一无是处”的意思吗？您认为是什么意思？
► 现实中有哪些事实说明您是个一无是处的人？
► 有哪些论据可以证明或驳斥您的“一无是处”？
► 把自己看得一无是处，有哪些利与弊？……
“关键一”中罗列的这些用在改变思想上的方法如今有一定难度，因为我们这里所说的是内心深处最核心的成见。我们会特别关注驳斥该成见的论据。事实上，认为自己糟糕透顶的人自幼年起就不断地将焦点放在自己的失败上，以此巩固他／她对自己的这一看法。一般来说，这样的人极少留意与他们的成见相左的信息。他们对自己的成功和强项不以为意。而心理医生将会帮助他们清点所有可以用来驳斥成见的元素。
认知治疗法‖隐喻的使用
成见是一种坚不可摧的信念，从儿时起就如影随形，您每一天都会经历它。要了解成见究竟对人有着多大的影响，我们可以用手臂的先天性瘫痪来作比喻：“自出生起，您的右手臂就瘫痪了。这是由于分娩时脑部供血发生了问题，而在之后的日子中，您从未使用过右臂。您一直想方设法应付，直到40多岁。如今的您无论做什么都只用左手。您始终认为，只有您的左手是可以用的，您的右臂是完全用不了的。”您的成见“我一无是处”也是一样。但心理问题相较生理问题而言具有更易逆转的优势。您是可以改变您固有的“无用”思路的，第一步是要试着明白，也许您并没有那么糟糕。这就相当于您将要开始试着使用右臂。由于您四十年来都不曾用过它，您很可能至少会在起初的几周里遇到不少困难。
这一类的隐喻可以使人明白，当我们想要改变某个成见时，我们需要付出长期而艰难的努力。改变的初期，正如要使用从未用过的手臂一样，我们会遇到磕绊。我们可能会行动笨拙，打坏不少器具。所以，这首先是一件需要下定决心、积极着手的事，也是一项需要耐心、持久而困难的任务。
其他可以使用的隐喻包括“戴有色眼镜”，比喻中提到许多种色彩的眼镜。您从出生起就一直戴着灰色的眼镜。无论您做什么、您的身边有什么，您都用这副灰色眼镜来看待。但从现在起，您得换上一副新的眼镜，镜片是粉色的。当您戴上它时，您怎样去看待身边的人和事，怎样看待您自己、您的人生计划？
我常用鞋底作隐喻。我告诉想要改变成见的人：认知治疗中，每一个练习都相当于迈出一步，而成见就是您的鞋底。在把鞋底磨薄损坏前，我们得先走上多步！
‖连续谱的使用
请您从一概而论的自身评价——如“我一无是处”——转向对自己每一个具体行为的评估。阿芒迪娜意识到，她在评价自己时，既基于诸多行为特质（结合了不错的倾听能力、热情以及较好的工作能力），又依据自己的外貌（鼻子、腿、髋部），还加上了人际关系的交往能力，例如工作中与人交流的水准和与朋友的美好相处……您可以从下面阿芒迪娜的连续谱上看到，我们为她的每一个特质各画了一条长10厘米的横轴。我请阿芒迪娜在横轴上她认为符合她对自身评价的位置画叉。比如说，针对第一行的倾听能力，如果她认为自己完全不会倾听，就要在横轴左端画叉；反之，如果她认为自己的倾听能力优秀到无可指摘，就在横轴的右端画“×”；如果她觉得自己的倾听能力只是一般，就可以在中间位置画“×”。
通过这个练习，阿芒迪娜明白了，诸如“我一无是处”这样的论断实在过于笼统。我们可以评估自己的每一个行为，但是，把自己笼统地评判为“无用”实属过分。再说，这对人的精神状态而言有害无益！
‖做您自己的辩护律师
在我职业生涯之初，曾有一位患者给我留下了深刻的印象。这是一位60多岁的老先生，看起来是那样受人尊敬，实际上却被极度严重的抑郁深深折磨了多年。他完全无法走出来，曾休过长期病假，还住过几次院。
阿芒迪娜的连续谱
这位名叫雷蒙的先生对自己始终进行着自我批判。他在人生中做过的一切在他看来都应受到指责。每次咨询中，他都会尽全力辩解，一定要向我证明自己差劲到什么程度、自己的行为可憎到什么地步。一天，他告诉了我他服役期间的经历。当时，身为军官的他必须让下级士兵们做一些他本人并不同意的事，可是他必须这么干，因为那是命令！某天，他的一个手下没有按长官的要求正确穿戴，雷蒙就为他辩解，试图建议让着装规范方面的刻板规定有所放松。然而，他立即受到了严厉训斥，还被传唤到了一个谈话会上，而谈话会实际上给了他法院审判的感觉。我问他：如果当时您有辩护律师，或者如果您自己就是辩护律师，你会说什么？这时，他用律师回答法官的口吻这样说：“我认为您不够包容雷蒙。的确，他为手下某个穿衣不完全符合标准的士兵说了话。他本该遵守命令，但是，他的做法更凸显出他的行为无可指摘，因为他完全可以搪塞一番，说那个士兵家里有点事儿，所以心不在焉。再说，这是雷蒙第一次违抗您的命令。您自己曾数次对他说过，您觉得他是一个值得尊敬的军人，而且正因如此您才授予他军衔。他对您的某一个命令有异议，但难道就因为这样，他就要被认为有罪吗？……”慢慢地，虽然仍旧受抑郁困扰，但雷蒙终于点燃了为自己辩护的精力。从自己的身份中走出、进入辩护律师的角色后，他成功地找到了缓解自己症状的有效途径。
当您带着对自己非常负面的成见虐待自己时，一定要小心。因为在您内心，您就如同被告上了特别法庭上一样，完全没有权利为自己辩护，也没有缓解现状的途径。但您有关成见的操练将使您变得更为包容，也会为您创造缓解现状的方法。
‖成见形成史
这一技巧在于回顾您的某个成见在您过往人生中的形成过程，类似于重写历史。当卡罗琳解释着自己怎样搞砸所有的一切时，她说：“可是，医生，我搞砸的事并不只有工作。我驾照没考上，高考考了两次，而且从小学起我的成绩就不好。”卡罗琳只记住了负面信息和失败的过去，这些都在进一步巩固她的“无能”成见。
在之后的咨询中，我与她一起回顾了过去人生中的各个阶段。我提出的问题包括：“您说您在小学里成绩不好，那么您是否记得，在初一开始之前的那一年，您做了什么其他的事？有没有获得过一点成功？当时有朋友吗？父母对您当时的表现满意吗？”后来，针对考驾照和高考的阶段，我也提出了类似的问题，鼓励卡罗琳进行操练：“18岁那一年，您具体经历了什么？还记得吗？是否有过一点成功？有朋友吗？……”在问答的过程中，卡罗琳渐渐意识到，她在经历失败的同时，也常常品尝着成功。她的身边总是围绕着许多朋友。她在与别人相处时，非常积极正面、富有建设性，会主动邀请朋友们出去聚会、参加不同的活动。她也深受一起工作的同事们的欣赏。
所以，我们所做的，相当于重写历史，但此番重写根据的是真实的过往，而您的过去也在另一副眼镜的解析下被赋予了新的意义。
情感治疗法：释放内心受伤的孩子！
到目前为止，我们已经看到的所有治疗方法都可以被视为“理性”方法，处理的是您的思维方式和看待世事的眼光。如果您仍然缺乏自信，那么当您让您的情绪也一同接受治疗时，之前的“理性”方法将得以被补充完整。在此，我要介绍的方法远比之前的那些有影响力，可能会导致激烈的情绪波动。但是，这些方法有着非常深远的意义，也可以让我们准确把握治疗进程。
‖家庭教育传承总结
为了增强自信、发展健康的人格，我们必须——在青春期尤其如此——保留一部分来自父母的传承。我们称这一经过为认同过程（identification process）。在保留之余，我们也摒弃其他特质，这一经过则称为对立过程（opposition process）。但仅仅如此还不足够，需要第三个过程的加入，也就是我们的亲手创造。正是我们的创造造就了我们的人格、我们有别于父母的独特性。我们创造出来的全新元素是我们的父母所没有的，决定着我们的独特性、我们独一无二的特质。例如，我们的父母对音乐不感兴趣也不反对，而您却钟爱演奏乐器。
请看帕特里克的范例。
在表格的左侧栏，请写下“我所保留的”，中间栏写下“我所摒弃的”，右边栏写下“我所创造的”。
帕特里克关于母亲的家教传承总结
我保留的 我摒弃的 我创造的 她的活力对旅行的热爱
烹饪才能
永葆青春的愿望
她的独立
她的艺术家气质 她的自私
缺少分寸
过快下论断，且不由分说
打断别人说话
总认为自己高人一等
只提问题，不采纳回答
她对弟弟偏心
把自己的决定强加于人
把凡事都归于金钱 大量阅读
投身科技方面的工作
喜爱计算机技术
在私企工作
喜欢玩游戏
喜欢笑，也喜欢开玩笑
不喜欢园舍，宁愿住公寓
帕特里克关于父亲的家教传承总结
我保留的 我摒弃的 我创造的 他的艺术美感他的友善、好心
慷慨宽厚
诚实正直
他欢迎对话
他对工作领域的熟知
面对挑战时的坚韧 缺乏坚定性
与家人的关系
太容易受人影响
缺乏野心 我比较外向，喜欢社交
我主张宽容自在，不喜
严格
我决不让别人随意对待我
帕特里克关于弟弟的家教传承总结
我保留的 我摒弃的 我创造的 他也不是独生子 缺乏主动性缄默
缺乏野心 我很自主
我的个性没有那么软弱
这一练习可以非常有效地帮助您在面对父母的影响时准确地定位自己，既可避免抵触，又避免与父母融合过密。在某些情况下，该练习可被下一练习补充。
‖写给父母的话
为了增强自信、真正地做自己，有时，我们可以用笔写下从来不敢对父母说的话。这一方法很有效。
请注意，此处摘录的致父母的信均在心理治疗的过程中写就，但在大部分情况下，它们并未被寄出。该练习的目的在于让患者详细阐述自己想要对父母表达的不满、感恩与赞美。
以下是阿诺写给父亲的信：
我们之间的相处一直都不怎么容易。当你在我面前时，我会觉得，我面对的是一堵墙。冷漠，是我感受到的全部。每一次，总是这么几句简单扼要的寒暄：“你工作还好吗？让怎么样？”
我们最后一次为鸡毛蒜皮的事争吵的时候，我破天荒地对你爆发了。我说了伤害你的话。我想，你肯定很恼火，但这也许也让你有了些思考，或者是进步。那天，我很得意，但也很悲伤。得意，因为终于敢真正地和你有冲突，还不需要多考虑后果。悲伤，因为说出口的话伤害了你，也因为这么多年以来，我一直害怕你的论断和贬低，以至于我们从未沟通过，以至于我们最后竟走到这么极端的地步……
我多么想告诉你，虽然没法和你分享现在的点滴，但我总觉得你就在身边。有时候，我能感到，我们之间的联结是那样强烈。比如，在谈话之后，我会觉得冰冷、空虚、内疚，只因我达不到你的高度。这种卑微感，是的，就是它，成了你我相见之后留下的唯一痕迹。我是个平庸的孩子，永远都触不到你的高度，配不上做你的儿子。而你，你的才华是那么稀有，只要你能想到，就没有做不到的。你白手起家，万众仰望，而我，我出生就有了一切，我从来不想走到更高的地方，不愿做得更好，不愿多付出，总之，就是不想成为你。除此之外，我的内心始终都有深深的内疚，我所做不到的、我的弱点——一切都让我内疚，内疚到终于导致了抑郁。我从来都没有敢告诉你，是因为羞耻，当然了，也因为害怕你的离开。然而，我仍想告诉你，想让你看到我真实的样子，想要你明白，我们是可以分享生命的每一刻的。
我有那么多的故事想要与你分享。我羡慕那父子间的亲密，羡慕我的哥哥们。
我们发现，阿诺与父亲的相处并不简单。他们的父子关系充满了爱与障碍，但同时却很深刻。在阿诺的治疗过程中，仅仅这封信，我就与他重写了数十遍。我让他尝试减少某些语句的攻击性、寻找他内心承认的正面元素。这一切使他越来越清楚，自己究竟要传递什么信息。事实上，这封信的初始版本非常具有挑衅意味，我们根本不可能将它寄给他父亲。而即便我们没有寄出，如此直接的表达也让阿诺越发感到内疚——他不能接受，自己竟然会这么去想自己的爸爸，
这样的情感治疗将使您与父母之间保持一定的距离。这样，您就能够更好地接受和摒弃他们的特质，因为您会清晰地知道，您摒弃的并不是您的父母，而是他们的某些行为方式。在阿诺一例中，他最终并没有寄出这封信，但他用信里的几段话与父亲做了交谈。不过，我们的记忆并不总是如此细致出色。有时，我们需要帮记忆一把。
‖情感记忆：帮助过去的自己
案例：被抛弃的杰茜卡……
杰茜卡来到了我的诊所。她完全没有自信，特别是当她意外地需要独处时。比如，上周，她的丈夫明明应该在晚上七点前买好东西回家，但到了八点十五分，他还是没有回来。时间慢慢地过去，她不安至极，甚至到了恐慌的地步，但她自己都不知道为什么会这样。当下，她并没有发现自己有任何想法。她还提到了另一件事：某天，她在等看房的客户现身（她是房产中介），但客户晚到了二十分钟。这时，杰茜卡再一次陷入了严重的恐慌，却也不知缘由。我们在治疗中一起回顾了杰茜卡过去所有的经历，直到心理治疗进行到第十五六场时，我们终于有了头绪。其实，杰茜卡不断重现的情绪是恐慌性焦虑不安，而与之相连的成见是：“我要被抛弃了。”不过，在事发当下，她完全意识不到这一成见的存在。
就像三文鱼的洄游一样，杰茜卡需要回到过去，找到那些让她感到被抛弃的事件。她先找到的是青春期伊始、12岁时发生的事：母亲每天都会照例来中学门口接她，但在那一天，杰茜卡只身一人，妈妈没有来，同学也都走了。于是，杰茜卡遭受了一次非常严重的恐慌：校长打电话叫来了救护人员，把杰茜卡送进了急诊。现在，她几乎忘了这件事了。另一件事发生在更年幼的时候。杰茜卡说：“我是家里的独生女。9岁那年，一天半夜，我起身去找父母。然而，家里空空如也。只有我一个人，父母不知道去哪儿了。我立刻陷入了极大的恐慌。”
这件事被重提后，杰茜卡前去问母亲，当时为什么留她一人在家。母亲解释道，那晚他们夫妇俩与同一楼层的邻居出门喝一杯去了。他们本想叫醒女儿，尝试多次都无果，可没有想到杰茜卡会在之后醒来。母亲告诉她，当他们回到家看到号啕大哭的杰茜卡时，心中感到非常抱歉。
几次咨询之后，杰茜卡继续寻找着自己被抛弃的记忆。她想起，当她还是幼儿时，平日里由保姆带着。她很孤单，一个人坐在角落里，也不玩玩具。她觉得自己被抛弃了：保姆一边在做家务，一边照看着四个小孩，却不怎么管她。杰茜卡说着这些，哭了起来：“我真的感到自己被父母抛弃了，也被保姆抛弃了，因为他们都不管我。”事实上，细心分析，杰茜卡的诸多经历是由她的情绪串连在一起的。激发她这种情绪的事件各不相同，但情绪是一样的，即极度不安。她的成见也是同一个，即被抛弃的感受。
当您找到了自己的核心情绪后，我建议您警惕起来，在三栏表格的帮助下观察这种情绪可能在哪些情形下再次出现。您会发现，重复再现的情绪总是同样的那一种，客观情形却是五花八门。接着，您也会意识到，这一情绪并非总是事出有因的，不一定会因为您当时的经历而被激发出来。事实上，事情本身很简单，只是您的爱人或客户迟到了，而非他们真的抛弃了您。这时，您可以让这种抛弃回归原位，告诉自己：“听着，你知道，你常常会因为过去经历过的事情，导致现在总是轻易地感到自己被抛弃。但目前发生的这些事都与抛弃无关，只是爱人迟到了，仅此而已……”这种在情绪再现时刻进行的心理治疗会使您以最快的速度从不安中恢复平静。
如何找回过去的记忆？有许多小技巧都可以帮助您清点过往，找出影响您的核心情绪。例如，您可以借助各年龄时段的相册，与当时陪伴着您的人一起讨论这些照片。请向他们询问当时自己的行为和情绪如何：“那时的我是什么样的？”您也可以使用随身记事本，上面写下重要日期（生日、祭日、婚礼等），问问亲友们自己在那些时刻曾是什么样子。我建议您保留好这本记事本，以便之后再次翻阅。学校的成绩册也有相同的功用：老师们对您的评语常常会带来许多记忆的收获。
当然，您也可以找到家族中看着您长大的长辈，寻求他们的帮助，如祖父母、叔婶和其他长辈。
人际治疗法这里所说的方法是在心理治疗的过程中，利用患者在诊所里产生的情绪进行治疗。我曾遇到过这样的情况：七月末，一位患者神色惊恐地来到诊所，因为她得知我八月就要去度假了。她每天都会打来电话，要求每周都来就诊。后来我才明白，我的休假勾起了她内心对被抛弃的强烈恐慌，而她的恐慌源自儿时被抛弃的真实经历。当她意识到，我的休假只是在她如今的生活里勾起了某种幼时曾有过的情绪——即被抛弃的恐慌，她才能接受我不坐诊的事实。
在小组治疗中使用到角色扮演的方法时，同样的现象也可以被有效利用。当成见再次出现在脑中时，每个人都会重新体会到一些情绪。克莱芒丝在小组治疗时，因模拟对指责的回应而出现了上述的现象。起初，她对模拟的批评回应得很不错，但她忽然停下说：“医生，您瞧，我真的是太没用了！我没有能力一一回应这些批评。”说着，她哭了起来。事实上，角色扮演的操练勾起了克莱芒丝对自己的成见。当这时的她因为自觉无用而流泪时，她经历的是与当下所感受到的心绪不安有关的情感记忆。其实，她的哭泣并没有任何道理，因为克莱芒丝刚才在练习回应批评时做得很好、很到位。
心理专家们使用的治疗技巧还有很多，但作者由于担心患上“过度完美主义”综合征（请见此处），（虽然能够康复！）还是建议为这本书画上句号。
(1) 见J.皮亚杰，《儿童关于世界的概念》（La Construction du réel chez l’enfant），Delachaux et Niestlé出版社，1950年。
(2) 继罗特（Rotter）1966年的研究之后，归因理论由艾布拉姆森（Abramson）、塞利格曼（Seligman）和蒂斯代尔（Teasdale）三人于1978年进行进一步探究，并被用于修改贝克（Beck）在1979年提出的抑郁症患者之理论。参考资料如下：
► J.罗特，《强化的内外控制之普遍预期》（Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement），Psychological Monographs杂志，1966年版，80期，第1—28页。
► L.艾布拉姆森、R.塞利格曼，《人类的习得性无助：批判与重塑》（Learned helplessness in humans：critique and reformulation），Journal of Abnormal psychology杂志，1978年版，87期，第49—74页。
► A．T.贝克，《抑郁症的认知治疗》（Cognitive therapy of depression），Guilford Press出版社，1979年。
(3) B.安德森（B．Anderson），《拉伸运动》（Le Stretching），Solar出版社，1983年。
(4) 推荐阅读：M．让纳罗（Jeannerod），《神秘的大脑》（Le Cerveau intime），Odile Jacob出版社，2002年；A．达马西奥（Damasio），《笛卡尔的错误》（L’Erreur de Descartes），Odile Jacob出版社，1995年出版，“Poches Odile Jacob”系列2001年再版。
(5) 弗雷德里克·方热（Frédéric Fanget），《做自己！如何更好地与他人共处》（Affirmez-vous! Pour mieux vivre avec les autres），Odile Jacob出版社，“自助指导”（“Guide pour s’aider soi-même”）系列，2000年初版，2002年再版。