关键一：更爱自己
只要您对自己一直持有负面的评价，您就不可能重拾自信。所以，您必须控制内心批判自己的微小声音，因为它严重妨碍着您的行动。以下的“心理体操”将帮助您面对这个问题。
学会了解真实的自己与其对自己做出评断，不如观察自己……以旁观者的身份。缺乏自信者对自身都有着既定成见：“不管怎样，我绝对做不到的，我完全没有能力……”但是，您可能用这种方式，以如此全面而毫不妥协的判语对您最好的朋友说话吗？这样负面的评断极难被驳斥，除非发生奇迹。
请您反转思路，客观地观察您的行为、情绪和思想……请迟些评判自己。有效方法之一就是坚持写个人日志。它由一些卡片组成，您可在其上记录下每一个自信低落的时刻。这个技巧已在塞巴斯蒂安的案例中出现过，叫作“三栏表格”。它可以让您观察：
► 您所做的事，写在左侧一栏中（即您的行为）；
► 您感受到的一切，写在中间栏（即您的情绪），从0到10评估这些情绪的激烈程度；
► 您对自己说的话、内心独白，写在右侧一栏中（即您的自发思想）。
具体实例如下：
25岁的蒂博在一家有名的度假俱乐部任职策划。他却缺少自信，总会想象一些灾难景象。以下是他的三栏表格：
蒂博的三栏表格
事件情景 情绪 自发思想 描绘发生的事件：地点、事件、经过、同行人物 具体描述您的情绪及其激烈程度 具体描述事发当下您瞬间产生的想法 周六上午十一点，我组织的尼泊尔旅行独家团在两小时后就要出发了 焦虑、担忧、窘迫憋闷
5/10 我有没有检查所有机票?
我有没有弄错那位女士的夫姓和本姓？如果弄错的话她就走不了了 周日下午三点，我姐姐索菲生宝宝了，把孩子给我抱 焦虑、极度紧张
8/10 我没法抱住小孩
我会把他摔着的 周二晚上八点半，我检查了穿去参加婚礼的西装。我最要好的哥们儿要结婚了 担忧、内心亢奋不已
3/10 我该穿成什么样子
我看上去还是会像个小丑
女孩瞧都不会瞧我的 两周后我得和朋友们去滑雪 羞耻
4/10 他们都比我滑得好
他们会嘲笑我的
我看上去会很可笑
克莱芒丝，22岁，女大学生：
克莱芒丝的三栏表格
事件情景 情绪 自发思想 描绘发生的事件：地点、事件、经过、同行人物 具体描述您的情绪及其激烈程度 具体描述事发当下
您瞬间产生的想法 我和闺密克洛艾坐在酒吧里，十来个男生边说边笑地走进来，吹着口哨，叫侍应生过去 惊慌、自觉
可笑
7/10 他们会朝我走过来的
他们会接近我、和我说话，我不知道怎么回答
他们会嘲笑我的
我真可笑 周二下午三点，在学校，与两个男性朋友于课间交谈。其中的一个名叫弗雷德里克，我很喜欢他。他对我说：“我完全同意你说的。我觉得你常常会有很中肯的想法。” 脸红、发热、窘迫、羞耻、惊慌
7/10 我又害羞了，脸都红了
他会发现的，会觉得我好蠢
又是这样，你根本配不上你喜欢的男生 周六下午，和五个朋友逛市场。一个美容摊位想为我免费化妆 发窘、羞耻、不自在
6/10 他们都在看着我
我整个人都打扮得很奇怪，在场的其他女孩各个都比我美
他们会看到，就算化了妆我还是很丑
请您仔细阅读这两个实例。按您的观点，这两位之所以感受到不安，是否只是因为他们的处境？他们的不安是否有一部分与负面的自发思想相关？可否用某种更正面的方式诠释发生的事，让他们不再如此不安？
许多人都认为，生活中发生的事件是造成心理问题的原因。毋庸置疑，事件本身在您的生活舒适度上扮演着极为重要的角色，然而，我们在每天的门诊中都会接待许多深感不适的人，可他们未曾有什么悲剧性遭遇。相反地，我们却会见到不少并未受命运眷顾，却自信非常坚定、健康的人。这是为什么呢？
在仔细观察这两份表格后，您就会理解这一现象。大部分心理的不安都与我们诠释事件的方式密切相关。通常，我们几乎不可能改变突发的事件本身，如不让您的爱人与您分手、阻止老板对您的解雇、迫使您的父亲不要再指责您……不过，我们可以改变我们体会这些事件的方式。借助这样的“心理体操”，在记录下一件又一件事时，随着您对处境的感知方式的改变，您可以逐渐做到在身处某个情境的当下就减弱您的不安。
过度自责 细化您对自己的评断（技巧：为您的用词定义）心理医生：克洛艾，您是出于什么而觉得您那天进餐馆时显得很可笑？
克洛艾：呃，我那天一个人进去的，所有人都看着我！
心理医生：独自一人和其他客人都看着您——这两件事就足够说明某人很可笑吗？如果您自己已经落座，看到某人独自走进来，您会觉得她很可笑吗？
克洛艾：不会啊！就算是一个人，也可以去餐馆吃饭啊，不可能因为这个就变得可笑的！
心理医生：那么，您是想说您是可笑的，还是您觉得自己可笑？
克洛艾：我觉得自己可笑。
事实上，克洛艾在折磨自己：她把她对自己的感知（觉得可笑）与现实中的自己（是可笑的）混淆了。
在我们的某次谈话中，克洛艾说：“我不是一个正常的人。”她觉得自己与别人不一样，认为她是不正常的。我让克洛艾定义一下“正常”的女子该有什么特征。她的回答如下：
一个正常的女人——
► 她会在个人生活中找到平衡点；
► 她会在工作中找到平衡点；
► 她有吸引力、时髦精致、云淡风轻，知道如何掌握主权，看重与别人和另一半的关系；
► 她做事认真、自信满满，敢于做想做的事。
于是，我问克洛艾：“您周围有哪些人符合这些标准？”
克洛艾：我认识好几个呢。萨比娜这些优点全部都有，她很有魅力，又认真，又自信……但她不够时髦！西尔维符合好几点：她很有吸引力，还很时髦漂亮。不过她不看重自己的需要，没什么自信。索菲？嗯，她大部分都符合，不过她不够有魅力。奥雷莉？她不错，每条都符合。
心理医生：那么，在这四个您觉得是正常人的朋友里，只有一个人，奥雷莉，只有她符合所有标准。那么您呢，克洛艾，您再看看这些标准，您自己符合哪些、不符合哪些呢？
克洛艾：有魅力，嗯，有时候有吧；时髦、不计较，嗯，有点，但不够；掌握主权，不，我完全不会；认真，是的，所有人都这么说；自信，周期性的吧。
克洛艾很快意识到，她对自己“不正常”的判定和对朋友们“正常”的判定都有可能夸张了。
奥雷莉也同样做了用词定义的练习。在某次咨询中，她说：“总之我就是个自私的女人！”于是，我让她在下一次咨询时把“自私”的概念定义一番。
在随后的咨询中，奥雷莉说道：对我来说，一个自私的人，她——
► 只会根据对她有利的因素做出行动；
► 轻视其他人的舒适度。
当我问奥雷莉，她自己是否符合两条，她回答说：“不符合，两条都不符合。但其实我好好思考了一下。我不自私，而是自我中心的人。”接着，我让她定义何谓自我中心的人。
她的回答如下：
► 她首先考虑的都是自己的需要、自己的益处；
► 她想把一切都占为己有；
► 她还会把自己与其他人比较，看看别人是不是比她高一等。
我又问奥雷莉，她是否符合这些标准。她对第一条和第三条说了“不”，对第二条说了“好像是又好像不是”。她解释道，当她觉得身处危险的时候，会想把一切都占为己有；但当她和信任的人在一起时，就没有这种心迹了。她还补充道：“在我的整个童年里，这样定义的自私一直被我父母拿来批评我。但医生，当我现在和您一起仔细审视我的处境时，我就意识到，就目前来说这是不对的，我既不能算自私，也不能被称作自我中心。这是论断，不是事实。”
这样的用词定义练习非常有用：奥雷莉曾认为自己很自私，而我们刚才已经看到，这不是真的——这种自我论断的方式会让她有罪恶感，并且会让她失去自信。
请您注意您对自己的用词：它们很可能会带来伤害。请具体、细致地定义这些用词，不要让它们肆意地在您身上产生作用。
查验您的自我评断的真实性（想法与现实的对照）
单纯地相信，或是如信念般深信某个论断的正确性，是不足以成为其成立的论据的。您需要去查验它。
19岁的卡蒂娅来到诊所，状态很糟糕。她说：“我早就知道我肯定不正常！”她不想再多说什么，激动得哭成了泪人。在情绪慢慢恢复以后，她终于开口解释自己如此不安的原因：她无意中撞见两个朋友，她们正在说：“她吗？她不是正常人！”
事实上，卡蒂娅确信她的朋友们说的是她。当我询问时，她意识到，自己并未去证实朋友们在说谁。卡蒂娅在内心深处一直觉得自己不正常。她已经在之前的几次咨询中提过这一点。她听来的这个用词——“不正常”——恰好与她内心的自我看法一拍即合。这并不是妄想，而是惧怕，惧怕他人会真的以我们怀疑他们会评判我们的方式来论断我们。正如卡蒂娅那样，她只听得到似乎能确定她不正常的讯息，却听不到显示她与别人并无差异的内容。
心理学专家皮亚杰（Piaget）是第一位谈及儿童发展中同化（assimilating）(1)过程的人。在他之后，其他学者都证实，当人为某些事物忧虑时——如“不正常”之例——人们会把从周边环境里接收到的讯息进行转化，变成自己想听的内容。我们会把现实情况按照我们的惧怕加以转化。
萨比娜在咨询中曾讲述了她的一件事例。她的部门上司对她说：“现在您的工作有点儿懈怠啊！”萨比娜忍着，没有说话。来到诊所后，她说：“他说的和我想的一样。医生，您不要再做无用功了，我就是一无是处！”于是，我问萨比娜，她的上司有没有说她一无是处。她回答说没有，但她认为他一定是这么想的。我告诉她，正是这个她强加于上司的念头让她心中不安。随后，我建议她细致地查证一下，她的上司究竟想说什么。借助几次角色互换游戏，我们准备了一场她与上司的谈话。以下便是谈话摘录：
萨比娜：先生，那天您对我说，我的工作懈怠了。这件事让我很揪心，因为您知道我多么重视我的工作。您可以告诉我您究竟想说什么吗？
上司：马丁先生打电话给我，说您一直没联系他，商量关于资产负债表的事。
萨比娜：哦，确实，我没时间给他打电话，真的很抱歉。有没有别的事情让您觉得我现在有些懒散？
上司：没有了，就这些。因为平时若我让您联系某个客户的话，您会马上做好的。
萨比娜明白过来，她的上司并没有觉得她一无是处，只是在就某一件事情做出针对性的批评。我们称这种自我肯定的调整技巧为“消极考察”。我们将在“关键三”中具体解释。
主动质问您的自我评断（技巧：相符还是相反）
您常常无条件地相信您的自责，不怎么去查验它是否有根据。有时，就某些事实来说，它确实有一部分的可信性，您也可以承认这一点，以此提升自己。但您同时也需要注意那些驳斥消极想法的事实。“相符和相反”的技巧将帮助您实现这一分类。您可以自己进行操练。请记下那些与您的想法相符的论据，然后再记下相反的论据。
以萨比娜为例，她的练习如下：“有哪些事实让你觉得自己一无是处？”
相符的事实：
► 我没有给客户打电话；
► 我没有当场回应上司的批评；
► 上级给我指示是在表示他相信我能处理好，我如果不去做的话就说明我不可靠。
相反的事实：
► 这是上司第一次以这种形式对我表达想法；
► 我去见他的时候，他的批评是有针对性的，只与马丁先生那件事有关，并没有其他的责备；
► 我的同事多米妮克和马蒂娜曾告诉我，她们有时也会忘记做客户的电话追踪，但她们从没觉得这说明她们在工作中一无是处。
通过这一练习，萨比娜意识到，事实上她在工作中并没有她想象的那么糟糕。您可以像她一样，当您质疑自己时便使用这个技巧。
您的关注焦点（消极想法的利与弊）
如下表所示，您有必要明白，您的消极想法会带来许多弊端，但它们也有一些益处。正是这些益处使它们一直持续着。不过，您需要对您的想法做出认真细致的分析，看到它们的利与弊，从而了解天平倾向何方：利是否大于弊？
塞莉娅的分析
负面想法“我没有能力……”的益处 负面想法“我没有能力……”的弊端 它可以让我避免直面困境什么都不做，我就能确定自己不会犯错
如果我做不到的话就不会显得可笑 我做的事越来越少
我一点都没有长进，反而倒退不少。别人都觉得我无足轻重，认为我平时都不做什么
因为我觉得自己没有能力，我内心充满了负面情绪
我觉得自己一无是处，心情很抑郁
这个实例表明，有时我们很难做出心理的改变。塞莉娅很痛苦，因为她的无能感受有着许多弊端。但从另一个角度来说，逃避那些让她担忧的事情会使她轻松不少。很出人意料吗？不！如此负面的自我评判也是有它的益处的。尽管如此，塞莉娅还是在论断自己没能力的想法中发现弊大于利。
现在，通过先前介绍的技巧，您已经了解了内心自责过度的特征，接下来就应该终止这些固有的自责，重新找回自信。要做到这一点，我先向您推荐一系列您可以亲自操练的技巧。
不再自我指责 关上内心的自责收音机我们已经分析过，我们内心的自责声会降低我们的自信，并使这种自信缺失长久地保持下去。如果您想要增加或重拾自信，就必须关掉内心的自责收音机！
‖路易，自己的观众
我们来看看路易在当众推介供职的协会时脑中都上演了些什么样的场景。他在表达的时候，头脑里出现了许多自责的负面思想，这些自责的思想被记录在以下每句演讲词下方的括号中。
路易：大家好。我是路易，××协会的策划负责人……
（我的声音在发抖，我感觉得到，我好慌……不行了，我做不到啊，我克制不住发抖的声音啊……）
会议主席：请大声一点，我们听不见，会场很大。
路易（勉强挤出一点笑容）：我需要一支话筒。
（这简直就是场灾难，我的声音还在抖，谁都听得到，谁都看得出我很紧张。）
路易：好，正如刚才发言的那一位所说，今年，我们的业务将有所调整……
（我的声音在抖，我做不到的，我在说什么啊，我真没用，谁都看得出来，我要停了，我要放下手来告诉他们我做不到，我不干了……他们会怎么想啊！我真可笑！）
路易：为了获得这些技能，显然参加我们协会的活动是一个上佳选择……
（我都在说些什么？都是胡说八道、陈词滥调！我都不知道我自己在说什么，又混乱又没条理！而且台下的人那样看着我，就好像他们听不太懂的样子……我不知道我说到哪儿了，天啊发生什么了？我还要说什么？）
后来的结果显而易见：路易惊慌地离开会场，确信自己的水准太低。他补充道，他绝对受不了别人对他的指责。他会觉得自己完全变得无力、虚脱，根本无法做出回应。
‖对责备分外敏感
路易就好像得了“责备过敏症”一样。由于自责不断，当他面对任何与指责有一丁点或较大关联的事时，就会完全无法忍受，并进行激烈的排斥。即便有人告诉路易，他的演讲很有意思，他也不相信。这让人很伤脑筋，因为路易再也听不进周围的声音，也不去听那些可能帮助他长进的责备。当路易的负面想法越来越多时，他的压力显然越来越大，而他的自责让压力更大。幸好，自我肯定的一些技巧（在后文将具体介绍）将帮助路易更好地面对自我指责。
自我指责为何具有毁灭性？
► 自责使您的生活陷入瘫痪。您不再行动；
► 自责使您深感不安；
► 自责通常都没有切实根据；
► 自责妨碍您进步；
► 自责置现实于不顾；
► 自责在您颓丧之时仍纠缠着您。
请在您的自责的问题上多加操练。减少倾听收音机自责频道的频率，怀疑它、反对它，关上它。换掉您的调频，改听自我鼓励的频道。
打开您的自我鼓励频道（技巧：去中心化）
如果您更多地收听自我鼓励频道，您就会成为自己最好的朋友。为了做到这点，请向您自己提两个问题：
‖若您最好的朋友有难，您是否会帮助他？
这个小练习非常有效。通过它，您将发现，您有着与朋友们亲切互动的全部能力……却在与自己好好相处上没那么在行。
当您质疑自己、刚刚对自己做出某个指责时，请想象一下，此刻您正和一个好朋友在一起，与他谈心、安慰他。您还记得前文中被上司责备的萨比娜吗？她就做了这样的练习。
心理医生：在您的同事中，有没有您特别敬重的人？
萨比娜：有，埃马纽埃尔。她工作很出色，我和她私下里也是朋友。
心理医生：如果埃马纽埃尔对您倾诉了刚才您告诉我的事情，对您说：“你不觉得我一无是处吗？”您会怎么回答她？
萨比娜：我会回答说，埃马纽埃尔，可你真的一直都很可靠，很少出差错。你忘了打电话给这个客户，不过谁都有可能会忘。工作上有点纰漏不代表您整个人都一无是处。你真的是特别好的人，是个好妈妈、好妻子。瞧，你还有那么多的朋友呢！
我几乎不忍心打断萨比娜对埃马纽埃尔的正面评价！她没有意识到，自己可以成为一个对埃马纽埃尔如此贴心的好朋友，却同时也是她自己的可怕的敌人。这两个极端是基于同一个情境上的。
心理医生：所以，您一定会为您的朋友带去缓和情绪的安慰，而那些是您不会为自己做的。那么以后，您是否可以对自己使用同样的话语呢？用和对埃马纽埃尔说的话一样具有建设性的话语。
另一个转去收听自我鼓励频道的方法就是问自己以下这第二个问题：
‖若您最好的朋友站在您的角度，他／她会有什么想法？
请找一个您认为与您关系最亲近的人（家人或朋友），且此人对自己很有自信。想象一下，如果他／她在您的处境，他／她会怎么想。萨比娜选择了她的嫂子米莉娅纳，她是个自信状况良好的人：“如果她站在我的角度，听到上司这样责备她，她肯定会想：我要问他一下他到底在针对什么事情批评我，根据他的回答，我再考虑是不是要把他的批评当回事。”
心理学专家将这两种思考方式称为去中心化技巧（decentering technique）。它们能够让您与自己的心理不安保持一定距离，从而渐渐减弱您的不安。您可以使用一张五栏表格来简化这一功课。如下便是萨比娜的表格：
您会从中发现，在拓宽视角以后，萨比娜的负面情绪的激烈程度从原本的6分降到了3分。处境并没有改变，她的上司确实是批评了她，但萨比娜诠释这个批评的方式使她不再感到如此难过，并把她的心理不安减去了一半。有什么药物可以让人的不适在几分钟内就减弱一半呢？况且，这一练习还不会产生副作用，也没有毒性。
随着您越来越多的操练，您会发现，这个心理治疗方法将越来越有效。
通常，当人们缺乏自信时，会倾向于产生过度的罪恶感，把所有的失误和错处等等全部归咎于自己。我们会用比现实更为消极的眼光去看待他人、周围和这个世界。这一切都只会进一步加重我们的自信缺失。
您必须在积极与消极之间、在出于您内心的和出于他人的想法之间找到某种平衡。归因理论（attribution theory）将帮助您做到这点。
停止罪恶感 归因理论借由归因理论，心理学家们(2)已经研制出了一套出色的工具，用以减轻您的心理不适、增加您的自信。他们注意到，在对受抑郁症或焦虑症困扰的病例进行研究时，可以将人们的思想归为四大类，经概括后如下表所示：
向内 向外 消极 这是我的错 这是别人的错 积极 这多亏了我 这归功于别人人的想法，可以是向内的或向外的，消极或积极的。
一个向内的消极想法，指的是一个人把失败的责任归因于自己，如：“我失败了，这是我的错。”一个向外的消极想法，则是指一个人把失败的责任归因于他人或环境，如：“如果我失败了，那就是考官不公平、偏心！”
而积极的想法也是类似的结构。若您获得了成功，说道：“这很正常，我在这上面花了很多功夫，这个结果是我配得上的。”您的想法就是向内的积极想法，因为您把成功归因于自己。若您想道：“考官们都很和善。他们就这么轻松地给我过了。题目也特别简单！”那么您就是把成功归因于考官和题目，属于向外的积极想法。
学者们还发现，缺乏自信的患者都倾向于将失败的责任归因于自己（带有向内的消极想法）。同时，他们不会把成功归因于自己，却归因于他人、环境或一时的运气（即向外的消极想法），这令他们的自信遭遇更大的缺失。
为了更好地应用这一技巧，我建议您使用一张五栏表格。与以下实例中的弗朗索瓦一样，请重新拿出三栏表格，明确地写出第三栏中的每个自发思想是积极的还是消极的。接着，统计一下消极思想的数量（弗朗索瓦和纳迪娜都是四个），并在第四栏里写上数量至少相等的积极想法（弗朗索瓦和纳迪娜也都有四个）。在第五栏里，请重新评估情绪（即第二栏中的情绪）的激烈程度，从0分到10分不等。您的心理不适也许在这时就减轻了。
在这个练习中，最重要的就是找到与消极想法数量相同的积极想法，因为学者们已经发现，这种平衡对人的舒适度而言必不可少。若消极思想占有主导地位，甚至是独霸一方的话，心理不适就会紧随而来，且会愈发严重。在弗朗索瓦和纳迪娜的例子中，您会注意到，这一“心理体操”式的练习帮助他们减轻了一半的不适。心理不适不会被彻底抹去，因为发生的情境确实让人苦恼；不过，焦虑会被大幅度减轻，足以让它不再阻碍、吞噬您的生活。渐渐养成习惯以后，您就会有能力在事发当下立刻将不适减轻一半。但我们仍要提醒，这一“心理体操”需要时时操练，才能真正变得有效。
纳迪娜的表格则关于爱侣间的关系：
在大多数情况下，以上列出的练习足以让您改变看待事物的方法。不过，我很了解，有些人会反驳道：“您说的这些积极想法，我根本不相信，也不赞同……我觉得，所有处境本来就都是消极负面的。”当然，长久以来，您早已习惯于用消极的方式去诠释遇到的事件，并且在接受心理治疗之初，上述的备选思想在您看来并不总是具有可信度。贝克教授（Prof．Beck）提出的练习——“评估对每个想法的坚信程度”，可能会对您颇有益处。保罗在下表中进行了实践：
保罗对每一个想法的坚信程度都进行了评估，以百分比表示：
► 80%：他十分相信，并几乎确定他的妻子就是无理取闹；
► 50%：他的相信程度中等。他觉得讨回和讨不回订金的可能性各占一半；
► 30%：事发当下，他并不怎么相信自己和妻子的共同品位在这个情景中有什么重要的。后来，他意识到，这是他与妻子的共同点之一，是使他们的夫妻生活更美好的重要因素。
就像保罗一样，当您开始做这个练习时，很可能会非常倾向于坚持您的消极想法（保罗的坚信程度是80%），却对积极想法没有什么把握（保罗的坚信程度分别是50%和30%）。但请相信，随着操练次数的增加，也随着您对事实越来越多的关注，您对消极想法的坚信度就会下降，转而愈发相信您的积极想法。
不过，我想提醒您，备选思想必须是现实的。我们的练习不是为了说服自己，以为一切都是积极正面的，而是为了对生活中的各种情境形成更客观的诠释方法。
您将在后文看到，近年来，心理学家们在诠释方式上进行了大量的探究。他们已经研制出了许多其他的方法，以帮助您更宽容、友好地诠释自己的行为，从而改善您的精神感受。在此之外，您必须了解一件事：由于时间的推移，您早已习得了一种定向的、有时甚至是偏见性的信息处理方法。
错误的信息处理（GRIMPA）等于自我折磨
关于我们处理信息的方式，心理学家们进行了非常有趣的分析。他们将我们的这种认知过程（cognitive process）具体描述为GRIMPA，意思如下：
► G =扩大化（英语：generalization），即您从一个具体的点立即把问题扩大化。例如，当您在工作中犯下一个过失，您就会把自己看作工作时只知道犯错的人。您继续把事情扩大化，说：“总之我就是只会犯错！”用一句评语概括您的整个人生，包括爱情、友情、工作等各个方面。另外，还有一种时间性的扩大化做法，例如，您这样想：“不管怎样，我总是在工作上犯错，以后肯定也是只知道犯错。”
► R =二分法思考（英语：dichotomous thinking），即“非全即无”“非黑即白”的思考定式。细小的差别是不存在的，灰色不存在，浅灰色也没有，深灰色也找不到。这样思考的人会说：“我要么就成功，要么就失败，就是要么得零分，要么得满分。让我得个60分是绝对不够的。”
► I =任意推论（英语：arbitrary inference），即没有依据地对某事下结论（实例请看路易和奥雷莉的四栏表格）。
► M =负面最大化及正面最小化（英语：maximizing negative features and minimizing positive features），您把自己所做的所有负面之事极大地夸张，却把正面之事化为最小。
► P =个人化（英语：personalization），即把事情都揽到自己身上。例如，在一群人共同议事时，您认为所有的批评和弦外之音都与您有关。
► A =选择性的抽象化（英语：selective abstractions），即您常常从一个细节就得出整体的结论。
路易和奥雷莉分别仔细分析了各自的认知过程，他们都用到了四栏表格。两人的结果如下：
路易的四栏表格
事件情景 自发思想 认知过程 备选思想 今天早上穿戴一番、准备出门时，我在镜子里看到了自己的肚子 我真丑 负面扩大化以及负面最大化 虽然我的确有点肚子，但这并不说明我的整个外表都很丑（除了肚子以外，人还有许多其他部位）我总的来说还是挺有风度的，别人都喜欢我的笑容和眼神
好几个朋友都说我这个年纪长相算是年轻的了 我去见几位生物学教授，不过我对我们讨论的主题并不是很在行 我比他们懂得少，肯定会在那么多人面前说蠢话的
他们会很负面地评价我，也肯定会在背地里议论我的不是 负面最大化以及任意推论
个人化 每个生物学教授的学识都是有限的。再说，我的同事阿蒂尔都曾在上一次开会辩论时说了傻话呢
谁能证明这个呢？我又不是世界的中心。他们有的是比议论我重要得多的话题 如果我与他们讨论这个我不太懂的话题，我看上去肯定会很可笑 任意推论 当他们对某个主题不在行的时候，他们的样子会和我一样的
我还不如自然表露我的不足之处。这样就能不那么紧张
奥雷莉也用这个方法做了练习：
奥雷莉的四栏表格
事件情景 自发思想 认知过程 备选思想 我的部门里有一位同事要退休了。她组织了一个告别聚会，但没有邀请我 我肯定做了什么让她看不惯的事了她就是不想让我参加聚会 任意推论
任意推论 我要去问问她对我有什么批评意见
我要去了解一下其他同事是否都被邀请了，或者这是否纯粹是个小范围聚会
为了使您个人的主要认知过程浮出水面，我建议您重新拿出您的三栏表格，仔细地对每个想法一一研究，看看它们各自符合哪个／哪些认知过程。一般来说，您会发现，您的大部分认知过程都是一样的。有些人用“扩大化”处事，有些人则惯用“个人化”（把一切都揽在自己身上）。当您看清自己的认知过程时，我建议您可以像路易和奥雷莉一样，寻求一些备选的、客观的，且与现实相符的思想，从而对处境进行更为客观、不再让自己那么有罪恶感的分析。
太多命令式语句在英语国家，心理学家将这一现象称为should和must。它指的是您认为自己必须做的事，是您向自己表达的命令式话语。您的思想中充满了以“应该”“我必须”“不应该”“我决不能”等用词开头的语句，不断向自己申明各种生活准则，并强制自己执行。
这些语句例如：
► 我决不能拒绝别人求我的事情；
► 我决不能在有点成功的时候就自夸炫耀；
► 我必须一直竭力做到完美，不让任何人失望；
► 我必须自始至终避免让别人不高兴；
► 如果我不能百分百确定做得成某件事，我就绝对不能去做；
► 如果我对某个话题不怎么在行，我就绝对不能在讨论时发言……
您可以做一个很有趣的练习：在某一天，请您写下自己所有以“应该”“我必须”“我决不能”“不应该”等开头的话语和思想。这天结束时，请数一数共有几句。您将意识到，这些命令式的自我对话出现的频率极高，而通常它们都是不容妥协的，并引导着我们的大多数行动。
现在，您已经了解了改变思考模式的要领。这些改变的目的在于使您为一切变化做好准备，以不同的方式去行动，最终重拾自信。不过，除此之外，您还需要给自己放行……
允许自己付诸行动卡罗琳在她的表格上加上了第六栏，填写她的备选行动。起初，只要卡罗琳一旦把自己往坏处想，就会很神经质，大发雷霆。当她在一件与丈夫经历的小事上发现对方把小事扩大化时，她内心的备选思想使她有了力量，平静地前去要求丈夫按照她的希望把事情做好。
就这样，卡罗琳很平静地要求丈夫把热水调回原来的温度，甚至得到了丈夫的欣然同意。卡罗琳的事例说明，某些想法会阻碍我们的行动，而相反地，另一些想法则帮助我们顺着自己的意愿去行动：
► 阻碍我们行动的想法，抑止行为的思想；
► 帮助我们行动的想法，引导我们做出建设性行为的思想。
好，现在您已经准备行动了。您开始相信自己了。付诸行动非常重要，因为自信的真正建立是从您改变生活中的一些事物，并为此感到自豪开始的。
关于心理医生们使用的认知技巧（有关人的思想），心理学界有着更为完善的治疗系统。若您想要完全采用这套方法，您可以在此处的“更多相关内容”中一览心理医生们的治疗手法。
请您注意两点：
► 在大部分情况下，此处中记录的治疗技巧须在专业心理医师的帮助下使用；
► 对于多数人而言，这些治疗方法并非必要，本章中的“关键一”足以助您解开问题。您现在可以进入下一步了：请看“关键二”。