这35 年间，世界人口平均寿命增长了10 岁。在日本，“人生50年” 这种说法已经落伍，现在 “活到100 岁” 才是常态。
事实上，日本的百岁老人已经突破了6 万人。未来我们可能也会成为其中的一员吧。
但是，每当我把这个信息传达给患者时，大家都会笑：“活不了那么久也不要紧，能活85 岁就满足了。”
但是，问百岁老人 “您觉得自己已经活够了吗？” 好像都会说“还想活更久”。这可能是因为他们拥有了只有长寿达100 岁才能感受到的幸福感与较少烦恼的独特宇宙观吧。
如果能体味到这种美妙的世界的话，我们也想活过100 岁吧。
那么，为此我们该做些什么呢？
比起听那些没有活到100 岁的人的解释，直接向实际活到100岁的老人讨教岂不更好？现在有位40 岁的研究者告诉我们 “这样做可以长寿”，可他自身能活多久也还是未知数。
与之相比，我更愿意了解百岁老人他们平时吃什么、怎么生活，效仿他们。
关于长寿者的生活，以前世界上就有各种各样的调查。研究结果表明，不论是在健康长寿者多的地方，还是卧床不起、寿命短的人多的地方，这两类正相反的地区，都分别聚集着遗传基因不同的人。
也就是说，从统计数据可以看出，比起天生的体质，后天的饮食等生活习惯对寿命的影响更大。
第一章中提到的近藤正二博士的研究也是如此。根据他的调查，海边与深山都有长寿村与短寿村，而它们的饮食也各有特点。
最近，在意大利南部的叫作阿西亚罗利的地区，因超过百岁的老人特别多而引起关注。据说，在该地区生活的老人们的毛细血管都非常年轻，甚至有的人相当于20 岁的年轻人。他们有着食用新鲜的蔬菜、鱼和橄榄油的习惯。
另外，曾任美国《国家地理》（National Geographic）杂志记者的丹·比特纳（Dan Buettner）曾报道过长寿者较多的地区，并将他的调查结果写入了《蓝色地带》（Blue Zones）一书。题目《蓝色地带》指的就是这些超过百岁的长寿老人较多的地区，书中具体举出了以下4 个地区：
·意大利撒丁岛中部
·日本冲绳北部
·美国加利福尼亚州罗马琳达
·哥斯达黎加尼科亚半岛
本章解读这些珍贵的文献，并想尝试以我自己的方式总结长寿者的 “生活相同点”。
这些 “生活共同点” 非常重要，是否长寿不是单纯用国籍能够囊括的。比如，冲绳县就是典型的例子。《蓝色地带》中指出了冲绳地区存在着关于寿命的 “2 个小组”。
一个是百岁老人居多的北部。这里的人日常食用苦瓜，自古就有这样的生活习惯。
另一个是南部那霸附近地区。他们大多食用快餐以及午餐肉等，导致肥胖者增加，因患心血管病而较早死亡的人在日本居首位。
为了不被这些物质所毒害，让我们掌握下面介绍的长寿者所坚持的原则，长命百岁，尽情享受这个美好的世界吧！
原则1 多吃豆类 【远离肥胖、衰老、疾病的真正超能食品】大豆等豆类中不仅含有优质的植物性蛋白质，还富含防止动脉硬化的维生素E。
另外，具有抗氧化作用的多酚含量也很丰富，可以守护我们的身体，远离衰老。
实际上，在世界上的长寿地区，人们经常吃豆类。
特别是意大利的撒丁岛中部的巴巴吉亚地区，他们会日常性地食用一种小的蚕豆。
在冲绳，自古就有以一种是以大豆为原料的稍微偏硬的木棉豆腐，叫作 “岛豆腐”，被用于制作苦瓜杂炒等乡土料理。坚持吃这种岛豆腐的人和改变了饮食结构吃快餐的人之间，其健康状态和寿命长短都出现了差距。
为了年过百岁时也精神抖擞，让我们积极地摄取豆类吧！
日本的超市最容易买到的就是豆腐、纳豆、豆浆等大豆制品。希望这些食品能够成为大家日常餐桌的常客。
毛豆、蚕豆、四季豆、荷兰豆等处于旺季的时候，稍微用开水焯一下吃是最棒的。
另外，比如小豆、鹌鹑豆、鹰嘴豆、小扁豆、花豆等晒干的豆子，一年四季都能买到。不仅是这些干豆子，最近还有开袋即食的“水煮” 型商品，这些商品在各类超市均有销售，如果能好好利用这些商品，就很容易增加豆类的摄取量。
这些豆类人们以前大多是吃煮的甜豆子。但实际上甜豆里有很多砂糖。
与其吃甜豆子，不如吃水煮的豆子，加在蔬菜沙拉里，或者加入不带甜味的美洲辣豆酱等菜肴中，都是不错的选择。
原则2 多吃蔬菜，吃各种蔬菜 【讨厌吃蔬菜的人没有长寿的】讨厌吃蔬菜的人不长寿，这已经是不容置疑的事实。近藤博士走访中发现：只吃鱼、大量食用米饭，而且蔬菜的摄取量很少的村子，全都不长寿。
如果想健康长寿的话，我们每天要吃350 克的蔬菜。
350 克，就相当于各种蔬菜放满双手的量。
您可以用秤称一下，做到自己心中有数。
即使说 “吃不了那么多”，也不能依赖蔬菜汁。蔬菜汁中含有大量的糖类成分，并且无法摄取到非常重要的膳食纤维。
蔬菜中含有的膳食纤维可以成为肠内细菌的饵料，调整肠内环境。日本人每天的大便量正在持续减少。战前每人大概排便350 克左右，但是现在已减至200 克以下。也就是说，蔬菜的摄取量在不断减少。
另外，选择蔬菜我们要讲究一些，尽量吃无农药的蔬菜。
世界上的长寿地区，人们都在食用自然生长的蔬菜。
特别是美国加利福尼亚州的罗马琳达，有一些被称作为基督复临安息日会的基督教信徒，他们所居住的地区拒绝使用农药和添加物。
很多年轻力壮的男性讨厌吃蔬菜，那是因为他们不懂得蔬菜真正的味道。比如，在便利店销售的蔬菜沙拉中，是使用了除菌剂等添加物的。绝对不能凭借食用那样的蔬菜沙拉来判断蔬菜的味道，就断定 “蔬菜不好吃”。
吃蔬菜，要选择标有有机认证符号的蔬菜；如果无法买到那样的蔬菜，就要认真清洗，除去残留农药（当然，过分清洗也会造成维生素和矿物质的损失）。
另外，尽量吃多种多样的蔬菜。比如西蓝花、生菜、西红柿，蔬菜中所含的营养素各不相同。通过食用多种多样的蔬菜，可以均衡地摄取维生素和矿物质。
原则3 多走坡路 【不是激烈的运动，而是锻炼腰腿的运动】在意大利的撒丁岛及冲绳北部生活的长寿者中，有很多人生活在坡路较多的地区，因为那边的坡路多，他们需要时常地上下坡。
近藤博士实施的调查结果也是一样，背着背包随机进入的深山里就是一个长寿村。
另外，近年因为长寿而受世界瞩目的香港也是有很多陡坡的地区。
似乎经常上下坡确实能让人长寿。
上下坡是一种适度的有氧运动，可以锻炼你的心肺功能。而且平时在平地生活时用不到的肌肉也会被用到，所以可以锻炼腰腿。
年龄越大腰腿的健康就越重要，腰腿不好的话会有骨折的风险。稍微摔一下就容易骨折，进而造成卧床不起的老年人有很多。
另一方面，腰腿好的话就可以自己到处走，扩大社交圈，去世界各地旅行，大开眼界，不论多大年纪都能够主动接受新鲜事物的刺激，那么他患痴呆的概率也会下降。
大家也趁着现在身强力壮每天多走走坡道吧，也可以靠爬公司的楼梯来锻炼。
不过，长寿地域的人们虽然会经常运动，但却不会做剧烈运动。
做剧烈运动的话，呼吸频率也会加快，产生大量的活性氧，加剧老化。这种不自然的运动，最好还是不做为妙。
有很多人为了健康去跑步，在用脚踩到混凝土地面的时候，循环于脚掌的毛细血管的血液中的红细胞会被踩碎，这一点已经有研究表明。马拉松选手贫血多发就是由此造成的。
在世界大赛中出场参赛的著名选手会配有专业的训练员与营养师，可还是会出现贫血现象。以科学证据很难推断出 “普通的职场人士通过长距离奔跑会变得长寿” 这样的结论。
然而，“经常上下坡的人长寿者有很多” 这一点是有数据证明的。今后多走走坡路可以说是一种明智的选择。
原则4 活到老工作到老 【参加体力劳动是长寿的秘诀】近藤博士调查走访长寿村的时候，在日本的偏僻地区，没有人是 “工薪族”。他们大部分是从事农业、渔业、林业等工作，没有退休，不分男女，而且一直工作到老。
而且，在进行调查的初级阶段，他们竟然推测：从事重体力劳动是否会缩短人的寿命。结果发现，“从事重体力劳动地区的人更长寿”。
这种倾向在世界其他地区也一样，撒丁岛的一个叫作西拉努斯的长寿村，那里也有超过100 岁的且长时间从事体力劳动的牧羊人。
只要身体能动，还是继续工作为好。
但是，如果在单位上班的话，工作期限就会有上限。现在日本的许多职场人士，都会在60 岁迎来退休。虽然他们很多人选择了延长雇佣时间，尽量晚一点退休，但是他们总会迎来退休的命运。
因此，希望大家能够转换一下思维方式。所谓工作，不仅仅是在工作岗位上做的事情。随着人工智能（AI）的日益发展，我想一定还会产生很多新的工作吧，挑战这些新的领域也很精彩。
或者没有金钱收入的工作也非常不错。
通过做志愿者参加地区的活动，也是非常了不起的工作。
最好的工作也许就是 “做家务”，其中打扫房间是最为推荐的。不用吸尘器，用抹布擦地板，就是非常好的运动。
做菜也是防止变糊涂很好的办法。先想做什么菜，然后做好安排，再去做饭菜，是相当用脑的活动。而且，还能把通过本书学习到的营养知识发挥出来。
特别是男人，辞去单位的工作以后，交际圈一下子变得非常狭窄，很容易一个人把自己关在家里。在家里如果什么也不做且傲慢自居，最终就会落得被妻子当作碍事的大型垃圾而扫地出门的可怜下场。你一定要承担一些打扫或者做饭菜这样的家务，让妻子高兴高兴。特别是自己做饭菜，你也能够了解什么才是真正好吃的东西。
其实，职场人士和家庭主妇这种夫妇形态的形成，是最近的事情。古代一直都是不分男女，活到老工作到老。退休以后，请大家就按照祖先那样的方式生活下去吧。
原则5 拥有人生价值 【自己有被需要的感觉】能够健康地迎来一百岁的人，不论年龄几何，都能积极阳光，过着有意义的生活。
不过，这种生存意义并不一定是多么了不起的东西。比如在撒丁岛放羊是一种人生价值，在日本村子的田地里耕作也是一种人生价值。
重点是，无论年龄几何，“拥有该做的事情” 这一点很重要，从早到晚都坐在电视机前发呆是不行的。
本来，只要人还活着，就不可能 “没有事情做”，整理着装、买东西、洗衣服等要做的事很多很多。
健康的老人大多都愿意尽可能地亲自准备饭菜、叠被子等这些日常起居的事情。也就是说，每天的日常生活能够亲力亲为、自力更生就是最大的人生价值。
世界级的登山家三浦雄一郎先生的父亲敬三先生，直到101 岁325 天去世为止，都是一位现役滑雪运动家。在妻子去世后，他一直坚持一个人在独门独院的房子生活，自己照料自己的衣食起居。雄一郎因为担心父亲而邀请他和自己一起居住，也被父亲回绝了。
从医学上来说，无论身体还是大脑，充分活动都是有益的，因为上了年纪就想轻松点这种想法是错误的。
就算不能做到年轻时那样，也要做些力所能及的事。不要轻易地把事情都交给家里的年轻人，让自己过于轻松。
根据内阁府以老年人为研究对象进行的调查显示，能否感受到人生价值，很大程度上受到健康状态的好坏和是否有朋友等因素的影响。
重要的是，长寿的意义不在于一直卧床不起、不得不依靠被人照料延续生命，而是要为社会、家人、朋友做出贡献，有 “自己被需要” 的感觉。
而且，还要充分明白 “被需要” 的状态，即使退休了，这种状态也是可以被营造的。
原则6 彻彻底底的健康体检 【早期发现、早期治疗是健康的基础】在《蓝色地带》中提及的美国加利福尼亚州的罗马琳达，生活着很多基督复临安息日会的教徒。
他们平日经常吃蔬菜、坚果，做些散步这样的轻量运动，除了通过志愿活动来维持与社会的关联之外，还会进行全面彻底的健康体检。为了实现长寿，早期发现癌症、心肌梗死以及脑出血等关乎生死的恐怖疾病，并接受适当的治疗，我认为这些是十分必要的。
但是，仅是接受现行的一般性 “健康体检” 是很难实现的。就算拍肺X 光照片、胃的钡餐造影、腹部B 超检查，早期癌症也是发现不了的。
我自己定期进行，并想向患者推荐的，是以下几种检查：
①直接用内窥镜检查胃与肠胃的钡餐造影检查，不光会让你受辐射，也经常会漏掉早期的癌。而且，发现异常的话也会再让你做内窥镜检查，那不如一开始就这么做会更高效。
另外，做便潜血检查时，若发现混杂着血液的话，说明大肠癌已经相当严重了。现在无论男女，患大肠癌的人都在急速增加，必须用内窥镜做精确的检查。现在为了让患者在检查时不会太痛苦，会注射麻醉剂，让患者在安稳的睡眠中完成检查，没有一点痛苦。不适应泻药的人我推荐接受最新的3D-CT 检查。
②做胸部与腹部的CT 检查不管是拍肺部的X 光片，还是做B 超检查，小的癌都是无法发现的。通过CT 做切片性的观察，可以早期发现肺、胰脏、胆囊、肝脏、肾脏、卵巢等部位的癌。由于胸部CT 检查也能照出心脏的血管，如发现有异常，也可以做冠状动脉CT 这种简便的精密检查，这可以切实地预防心肌梗死。
③做大脑的MRI 检查尽早地发现脑动脉瘤及小的脑梗死，提前服用预防的药，就可以避免丢掉性命或是留下重症后遗症。同时也可以预防蛛网膜下腔出血，这种病在年富力强的职场人士中患病人数较多。另外，还可以发现脑肿瘤。如果同时做海马体的萎缩度检查的话，还可以预防阿尔茨海默病（老年痴呆）。
原则7 不宜吃得过饱 【不要吃得过饱，养成七分饱的习惯】尽管年事已高，还仍然能健康行动的人，都没有 “吃得饱饱的”。因为吃得过饱后，身体就会变重，行动就不便。
绳文人当时应该是得不到充分的食粮吧！考虑到还会受到其他动物的袭击，所以我想他们应该是不会吃得太饱吧！
世界变得富足了，人们就变得开始追求饱腹后的喜悦。但是，糖尿病这种文明病增加以后，大家又开始意识到，吃得过饱有害，又开始提倡 “吃八分饱”。
庆应大学医学部百寿综合研究中心的特聘教授广濑信义先生的研究表明，活到百岁老人的共同特点中，其中一点就是 “吃八分饱”。吃得太少没有力气，但是吃得太饱又不行。
不过，对人类来说，吃东西会带来愉悦，这是不可改变的。很多人抵不住这种诱惑。特别是在饥饿的状态下好不容易吃上饭的时候，就更难实现八分饱。
即使这样，这次，我在我的书中提倡 “吃七分饱”。但是，这和“忍耐饿肚子” 是完全不同的。本书的目的只是想让大家脱离 “饥饿→暴饮暴食” 的怪圈，知性地管理自己的 “饮食”。通过对恒河猴的长寿研究得知，30% 的热量限制是有益于长寿的。
为了避免血糖值的大幅度变化，避免 “饥饿→暴饮暴食” 的怪圈，请留意以下几点。
·如果吃同等量食物的话，增加一天用餐的次数
·通过细嚼慢咽，将饱腹的信号传到大脑
·选择需要认真咀嚼食用的食品
通过这样改变您的饮食模式，“即使吃七分饱，肚子一点也不饿” 就会成为可能。不用受饥饿、空腹感的折磨，就可以践行绳文人的饮食生活。
原则8 享受饮酒之乐 【说酒精对身体不好，这是天大的谎言】正如本书多次指出的那样，葡萄酒可以使人健康长寿。
那些住在撒丁岛精神矍铄的老人中，有的人在做体力劳动的同时，每天还会喝一升葡萄酒。
不仅限于葡萄酒，一直陪伴着人类的酒精，应该不会是对人体有害的饮品。
冲绳人也一直都有喝泡盛烧酒的习惯。崇尚医食同源的中国人自7000 年前就开始饮酒了，近来成为世界上最长寿的香港人，不光喝中国酒，还常喝红酒。
事实上，据可靠研究证明，酒，尤其是葡萄酒对人体有益。
富含多酚的红葡萄酒，具有很强的抗氧化作用。2004 年德国的一项报告指出，干白葡萄酒有瘦身功效。
不管是哪种酒，都可以降低血糖。以我自身持续测量血糖值的经验来说，每次晚饭喝过葡萄酒之后，第二天空腹的时候血糖一定会降低。
明明没有宗教的戒律，就不要做些奇怪的自我规制了吧。
不能喝酒的人会陷入 “喝酒→不舒服→酒对身体有害” 的思考回路中，这也难怪。但是，没必要把能喝酒的人也带入其中。
我觉得，在一天将要结束时，享受一下饮酒的欢乐时光，这也是一种保持长寿的不可或缺的生活方式。
有些不胜酒力的医生会警告你说 “喝太多会酒精中毒”，但本来就不是很能喝的日本人是不可能喝到酒精中毒那种程度的。那只不过是些例外情况。如果您是一位了解自己的职场人士的话，一定会养成良好的饮酒习惯的。
原则9 吃巧克力 【可可的成分有各种健康功效】1997 年，法国一位叫作珍妮·卡尔曼的女士去世了，享年122岁。她生前甚至与凡·高见过面，足以说明她的长寿。
卡尔曼女士最喜欢喝红酒与吃巧克力，有报道说她一周要吃1千克的巧克力。
作为巧克力原料的可可里富含可可多酚，有很强的抗氧化作用。或许是红酒多酚与可可多酚的相互作用产生的效果抑制了卡尔芒女士的老化。
另外，寿命比卡尔曼女士的稍稍逊色，活了120 岁的美国人萨拉·劳斯，据说她生前也很喜欢吃巧克力。
日本的研究也表明，富含可可的巧克力有降低血压的功效。人们认为这是因为可可多酚可以减少血管炎症，使收缩的血管扩张，从而导致血压下降。
同时，可可里富含钙、锌、镁、铁等矿物质，这些成分的存在也可以帮你健康长寿。
有吃零食习惯的人、工作期间忍不住偶尔吃点儿小点心的人，不妨今后试试吃巧克力。
当然，也要注意不要吃太多。
可可成分超过70% 的黑巧克力，一天摄取25 克为理想状态。
再有，由于白巧克力中掺入了可可脂，所含的多酚与矿物质成分不及黑巧克力，所以不宜过多食用。
如果经常吃含有很多砂糖而可可成分较少的巧克力，反而会让人变胖。所以请注意一定要选择恰当的巧克力，并保持适量原则。
原则10 选择医生 【医生良莠不齐，需要您具有分析辨别能力，自己选择】长寿者原本就是健康的，这是一个方面。但是，活得时间长了，就要体会各种疾病。他们幸运的是，得病的时候，去了好的医疗机构。
在基督复临安息日会信徒们生活的美国加利福尼亚州罗马琳达地区，健康管理相当彻底，有一所非常好的大学附属医院，在那里做全面体检，若发现疾病的话，就可以接受最高水平的治疗。
现如今，关于医疗的各种信息处于错综复杂、鱼目混珠的状态。大家必须拥有一双识别好医生的眼睛。
作为糖尿病的专科医生，通过常年行医深深体会到，医生也是良莠不齐。糖尿病的主治医里竟然有不做尿微量白蛋白检查的，那可能就是庸医。选择医生是特别重要的，当然也包括治疗癌症在内的外科医生。而且，最近在内科也有做心脏导管治疗、胃、肠等内窥镜治疗的医生。
在同样都是意大利菜的餐馆里，也有好吃的店和不好吃的店，因为厨师的水平不一样。像这种水平不同的问题，在医生中也同样存在。
如果找了庸医看病，受害的是患者。到时候，您尽管悔恨 “因为他是医生，我那么相信他”，那也为时已晚。
水平高的医生不一定在大医院。在群马大学、千叶大学的附属医院里，接二连三地发生患者死亡事故，这件事大家还记忆犹新吧！
在职场上，由于自己平时工作的习惯，大家总会倾向于相信“大地方”。但是，在选择医生的时候，请您抛弃这种想法。
请您多听听医疗相关人士、实际患病患者的经历等，从各个角度收集信息，提高您作为患者的分析辨别能力。