第5章 如何调节自身的非理性思考方式：通往成功的四步骤
改变想法需要付出、觉悟，还有就是练、练、练。付出是一种态度，表明：第一，对自己的感觉和行为负责是不受制于人和事的必要条件；第二，学会改变我待人接物时的思维模式是值得一试的努力；第三，我会坚持有计划、有步骤地做下去，因为这不是一次性的学习经历，这需要花费时间和努力。
觉悟是真正改变你想法的第一步。指望一读到如何改变就立马改变，这是不现实的。从你已经被人或事牵着鼻子走的经历开始。你是如何感受和行动的（在C处）？如果你感到极度沮丧、焦虑、愤怒、抑郁或内疚，不要只揪住那个人和那种情况（A处）不放，而是问自己：“我在那种情形中想到什么而让自己如此沮丧？”进一步细化，问自己：“关于自己、关于那种情形中的其他人、关于那种情形，我自己是怎么想的？”
与其抽象地把改变想法的步骤一一道来，还不如拿讨论会上一名志愿者的真实情况来做例子。（与前面的例子一样，括号里的陈述不能看作那个人真正的所思所想，而应看作一种隐含的东西，即帮助你理解在具体情况中支撑实际思考的潜在非理性信条。）
诱发事件（A）：乔安，一位已婚女子，相信近日来她丈夫不像往常那样关爱她。
步骤一 在C处，问自己：在这种情形中，我的感觉和行动究竟有多么不够恰当？乔安说最近几个月，她把自己弄得极度烦躁、愤怒和沮丧，她把自己描述成易怒、更加不想见人、焦躁和高度敏感。
步骤二 在B处，问自己：我自己是怎么想的，以致把自己弄得如此不开心？乔安说了自己的想法：“他凭什么可以不把我当回事儿？万一我不像从前那样吸引他怎么办？这太糟糕了！也许我对我们之间的关系太心安理得了。万一他出轨怎么办？是不是因为我做了什么事（那是我不应该做的）？他的行为把我气坏了，尤其在我尽力表现出从前那种爱意之后！我老早就知道他不比我那么在乎他。我该怎么办？好吧，我犯不上去忍受这一切！他以为他是什么东西？他不在乎，那我也不在乎！”
在鉴别你的思想时，弄清楚四大非理性信条（和其他6种）中的哪一种是暗地里支持你想法的，这会很有帮助。比如，乔安意识到了害怕被拒绝，害怕失败，低耐挫性，怨天尤人构成了她过激反应的基础。她已完成本垒打！
正如你所见，当乔安在真实情景中回到家里，她从烦躁蹦跶到愤怒，到惶惑，到沮丧。她的思想虽然用了几天才形成，但当她把自己、丈夫和情形恐怖化、应该化和合理化后，她已做好了丈夫跨入家门就杀了他的准备！
既然乔安已鉴别清楚她是如何弄得自己不开心的，她可以靠问以下问题来质疑她的想法。
步骤三 我如何反制和回击自己的非理性思考方式？乔安有了很不错的办法：“我的确相信丈夫最近不那么关爱我了，似乎不把我当回事了，但这真的很糟糕、很可怕、很恐怖吗？不，除非我把这件事变得糟糕、可怕、恐怖。他也许不像以前那样被我所吸引，但这也不是世界末日。虽然我没有证据，但我无法排除他有外遇的可能性。对这种可能性表示不开心和愤怒能让其化为乌有吗？不能！假如他真不像过去那样在乎我，在我认为这是实情并为此伤心愤怒之前，我可以找他谈谈。我挺得住，除了找他麻烦或欲擒故纵之外，我还有别的选择。”
步骤三后面自然出现关键的步骤（和提问）。
步骤四 我能用何种更佳之选来替代我的恐怖化、应该化和合理化？乔安有了这些念头：“我想要丈夫非常爱我、尊重我。如果他真是如此，那就太好了；但如果他不是这样的（达到我想要的程度），这并不可怕，除非我把这件事恐怖化。我也希望他发现我有魅力，即使他不这么认为，也不意味着我没人要。我非常关心我们之间发生的事在我是怎么想的，我可以在不挑衅或不过分生气的情况下跟他谈谈。我想要他更爱我，更关心我，更欣赏我。如果他做不到，我会致力于继续从这段感情里挖掘我想要的，想办法跟他谈心，想办法理解究竟出了什么事，想办法解决这个问题。我不是非要拥有他的爱不可，我只是想要而已。如果事情没有起色，我会考虑离开，但要在我认认真真努力过之后。”
有了最后这组念头，乔安的想法就完全不同了。她剔除了恐怖化、应该化、合理化。她不再反应过激。然而，她仍然很关注丈夫的行为，决心跟他谈心。她弄清楚了这种情形中什么是正确的，然后对抗自己的过激反应。最重要的是，她没有骗自己相信这只是想象，或否认有事情发生，或说服自己不理睬正当的感觉和担心。最重要的区别在于她能够跟他讨论此事。而她以前的想法，不是封闭自己生闷气就是吵架。她能够把那种想法化为更佳之选，情况就变得大不相同。她仍然没走出来，但现在她可以有效地处理此事。
在那个讨论会上值得注意的是，乔安并没有轻松迅速地想透彻这四个步骤。她就每一个步骤跟自己的同伴讨论，努力按照每一步骤办事，专注于每一步骤。我们在这里只报道了她在每一步骤所做努力的结局。她实际上花了约20分钟把自己的回顾琢磨透彻。当你刚开始实施这些步骤时，需要这么长的时间，但当你坚持使用这些步骤，所用的时间会越来越短。然而（正如前所述），改变思维方式的过程不是阻止你无所适从、失态发飙的速成法。乔安不仅小心翼翼、一心一意地去按步骤思考，并且还反反复复地重复那套健康想法，即每当她发觉自己开始用原来的（以及新的）恐怖化、应该化和合理化来折磨自己时。事实上，既然你多半在不停地恐怖化、应该化或合理化，这花费的就不是你的额外时间。
乔安的回顾，我们尤其喜欢的一点是，她仍然强烈关注丈夫那边发生的事。她也认识到她不能排除她最担心的事可能会发生，但她不会对其反应过激。她再一次确认了她对丈夫的感情，决心直接找他处理。她甚至对自己说，如果最坏的情形出现，而他又不打算回头，她准备分道扬镳。她不想要这个结果，但她准备把它作为最后手段。这不是出自受伤和愤怒，而是从好的一面看，是因为她的正当需求未得到满足而已。 [1]
图5-1显示你能用于改变想法的基本步骤——在任何被人或事牵着鼻子走的情况中。这是一个高度概括的提纲，细节部分紧接着会在下面谈到。
步骤一 从C处开始，自问：“我目前在这种情形中（A处）的感觉和行为到底有多么的不恰当？”尤其注意过度烦躁、愤怒、抑郁、内疚、沮丧、受伤感、戒备、挫败、嫉妒、威胁、恐吓、不想见人、拖延、回避、敌意，诸如此类。
步骤二 立即返回B处，自问：“我对自己、这种情形中的他人或整体情况究竟有什么非理性思考方式吗，以致弄得自己如此不开心（在C处）？”找出你的恐怖化、应该化，特别是合理化。
我们鼓励你记住在第4章描述的十大非理性信条。但如果太多了记不住，确保至少记住前面四个：①太担心别人对你的看法（害怕被拒绝）；②我不能失败；③低耐挫性（或这不公平）；④怨天尤人（自怨自艾或说别人的不是）。这四种可以在你遇上具体事不开心时能帮助你理清思路。
步骤三 自问：“我如何质疑和对抗我在步骤一里面的非理性思考方式？”试着问：“我是不是非得……不可？”“我必须……吗？”“我应该……吗？”“我非要他……不可吗？”“他们就该……吗？”“为什么我必须或他们必须……呢？”“我被拒绝、失败、没找到方法或受到不公正待遇真的就那么糟糕、那么可怕、那么恐怖吗？”“为什么有人应该受到责备和攻击？”“我认为重要的人就必须爱和尊重我，还是我只是想要和期待他们这样对待我？”“我必须永远不失败，或只是我想要成功？”“我必须永远不受到不公正的待遇，还是如果我受到公正待遇就更好了？”
帮助你对抗反应过激的另一种办法是接受实情，不否认、不回避、不夸大。（“我的爱人的确已提出离婚。”“我的确丢了工作。”“这个人的确很粗鲁可憎。”“这些孩子的确烦人。”）接受情况真实的一面帮助你认识到你在夸大其词。你是如何夸大的，你就如何去对抗它：“我的爱人的确提出了离婚，这很糟糕、很可怕、很恐怖，我绝对受不了！”但你真的受不了吗？你非得拥有她的爱不可吗？你真的没人要？世界从来没有不公平吗？
步骤四 自问：“我能用何种更佳之选来替代步骤一中的非理性思考方式呢？”试试“我想要……”“我喜欢……”“我更愿意……”“如果……就更好了。”你可以用感性词，如“我后悔这……”“很不幸……”“我感到失望……”“我非常挂念……”“我决心……”“令人感到挫败（不方便）的是……”只紧跟喜好倾向，避开糟糕化、可怕化、恐怖化、应该化和合理化，你能把过度焦虑、愤怒、戒备、抑郁和内疚大事化小，小事化了。
这些步骤一开始看上去有些烦琐，但稍经训练，你就能够在几分钟内把这些步骤走一遍（见图5-1）。
图5-1 改变你的神经病想法
为了改变你的想法（最终也改变你的失常行为），不受制于人和事的成功关键在于练、练、再练。所有这些努力回顾的美妙报酬是你很快意识到你没有一遇事就恐怖化、应该化和合理化，而是隔了一会儿后，常常自动地开始朝更佳之选方面思考。
我们未听说过从不反应过激的人，所有反应过激类型的人多半都包括你。但你可以努力改善自己的反应。我们中没有几个人是甘地。（事实上，我们敢肯定就是甘地也会有被惹毛的时候。）你可以致力于越来越不让人或事牵着鼻子走。于是，即使在某种情况中你发飙失态，即使是那样，也不可怕。你会真正感到后悔，然后善后。
但要保持警惕，因为任何以心理健康为目标的系统都可能偏离轨道或运用不当。我们见过人们产生如此“更佳之选”的想法，如“要是我的前夫/妻遭遇火车失事就更好了，”“她不再爱我的话，我想死。”
有时候，人们错误地认为更佳之选会让他们失去所有情感，变得毫无情趣、乏味麻木。没有比这更离谱了！这些技巧被设计成剔除或降低你的过激反应，即妨碍你拥有美好情怀的过激反应。你有时候会感受到负面的情绪如愤怒、懊恼、紧张、挫败和悲伤，但不会把它们变成暴怒、抑郁、高度焦虑或极端内疚。
在步骤一、二中，鉴别出你是如何把自己弄得不开心并让人或事左右自己的；在步骤三、四中，挑战并对抗让你反应过激并心境恶劣的非理性信条，用更准确的理性想法和喜好倾向取而代之。你不可能只做一次就指望心情奇迹般地恢复正常。每当你感到极度不开心，每当你行为失常时，你可以按照这四个步骤梳理思路，用更佳之选取而代之。
许多人问我们：“是埋在心里不吭声好，还是发泄出来好？”我们每次的回答都是两者都不好！在大发作和隐忍不发并让自己患上溃疡之间，还有第三种选择。不得不承认，让某人承受你的发作（尤其是罪有应得的人），感觉是不错，但这很难产生长远利益，而你却变成了问题的一部分。相反，你可以改变自己的过度情感反应，把它们变得适度（自助性的）和有效（帮你得到更多你想要的和更少你不想要的）。是的，你真的可以改变情绪，而不是扼杀情绪。你的确只是普通人，但也没必要非把自己弄得悲悲切切不可。
下面是如何在现实生活里使用四步骤的例子。每个事例都只是某人在那种情形中做出反应的一种方式。你读到这些例子，看是否能记起生活中类似的情况，把这四个步骤运用到自身情况中。别忘了：括号里的想法是隐藏在真实思考中的。
[1] 在这个具体例子里，我们认为乔安对她丈夫行为的描述是正确无误的。而一个人对他人行为的感知往往可能是歪曲或不正确的，但这可以通过讨论而不是吵架来澄清。