第9章 健康长寿密码第二级
健康长寿密码的第二级目标是在延长健康预期寿命的基础上，根据时序年龄降低生物学年龄。许多研究表明，一些简简单单的预防措施就能够延长寿命。比如，有四种健康行为和健康长寿因素，可以将个体的寿命有效延长14年，其中每个因素平均能延长3.5年寿命。
第一个健康长寿因素是每周饮用不多于750毫升葡萄酒，以红葡萄酒为佳。不要在“分量”上作弊是重中之重。另外三个因素分别是：适度的身体活动，即远离久坐不动的生活习惯，但未必非要进行极端运动；严格禁烟；将体内的维生素C水平维持在50微摩尔/升以上，每天摄入4～6份水果即可达到该水平，或者像我一样每天服用1克脂质体维生素C胶囊。
受试者为45～79岁的男女，其中没有心血管疾病或癌症患者。图中显示了基于受试者健康行为的生存函数，其年龄、性别、体重指数、社会阶层均纳入衡量指标。
如果我们真的下定决心，想要在延长健康预期寿命的同时减小生物学年龄，那就必须先了解一些最基本的概念，对自己的健康状况和想要实现的目标进行基础评估。如今，我们已经有了比原来更为复杂的测试，如完整的基因检测和表观遗传标志物的量化，从而实现对个体生物学年龄和时序年龄的对比，进而评估健康寿命的潜能。越来越多的平台开始应用这些检测（请参阅下文健康长寿密码第三级）。
这些测试价格不菲，未必人人都负担得起。而我们能够通过几项简单的参数，初步评估自身健康长寿的水平，从而测算出生物学年龄。虽然这种方法不见得百分百精确，但有些简单的标志物也能帮助我们估算自己的健康寿命潜能及衰老的速度。
越来越多的研究开始将端粒缩短程度作为剩余寿命的指标。端粒是染色体的末端片段，会随着细胞分裂周期的持续而逐渐缩短，因此它限制了细胞分裂的次数。端粒有助于估算出人类衰老和细胞老化的程度。即便无法评估端粒缩短的程度、无法测量DNA甲基化这样的指标，我们仍然能够通过其他所谓“衰老和健康寿命潜能的替代指标”来进行评估与分析。
现在，让我们回想一下隐匿性炎症和胰岛素抵抗的关联性，这与衰老相关慢性病息息相关。上文提到糖尿病会导致衰老加速。其实，即便不考虑糖尿病，所有形式的胰岛素抵抗都可能加速衰老。
如下图所示，胰岛素抵抗与多种老龄疾病有关。测量胰岛素抵抗的程度，有助于预测个体加速衰老的状态与程度。而对健康长寿潜能来说，没有胰岛素抵抗（胰岛素敏感性）则是一个积极的标志。
胰岛素抵抗和糖尿病前期也是引起阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的风险因素。糖尿病前期的典型表现是脑脊液中胰岛素分泌增加（高胰岛素血症）。实际上，胰岛素水平长期升高，还会导致神经元中出现胰岛素抵抗，引发一系列神经元缺陷，导致细胞衰老甚至死亡。因此，胰岛素抵抗和外周高胰岛素水平（高胰岛素血症）与糖尿病前期、神经退行性疾病有着密不可分的联系，会导致个体衰老和认知能力下降。
胰岛素抵抗的原因
胰岛素抵抗的后果
测量胰岛素敏感性可以预测出健康寿命。早在患者确诊糖尿病的10年前，身体就会出现胰岛素抵抗。甚至在检测结果表明血糖正常时，也可以通过胰岛素抵抗预测出2型糖尿病风险。
我们不一定要去医院接受高胰岛素-正常血糖钳夹术或口服葡萄糖耐量试验这种复杂的检测。测算胰岛素抵抗或胰岛素敏感性有捷径可走，那就是找医生测一下空腹血糖、空腹胰岛素、游离脂肪酸、甘油三酯/高密度脂蛋白比率、糖化血红蛋白、25-羟维生素D水平以及AA/EPA比值。
如果做完上述检测，发现了胰岛素抵抗的迹象，我们又该如何应对呢？
●膳食（见第4章）。
●体育锻炼（见第8章）。
●服用补剂（请咨询医生）。
持续葡萄糖监测（CGM）成为一项日益发光发热的技术，不仅可以帮助患者监测血糖水平，进而调整胰岛素治疗，还能帮助所有希望改善膳食和营养的人。持续葡萄糖监测有助于阐明食物的种类和分量如何影响血糖峰值。如果负面效果叠加，长此以往，便会导致非健康衰老以及神经损伤。除了提示糖尿病前期和胰岛素抵抗这两位不速之客，持续葡萄糖监测几乎能够实现实时或短短五分钟跟踪测试受试者的血糖水平。
不过，这种监测并不会提示受试者所摄取的热量。因此，即便血糖水平保持平稳，也不要忘记控制饮食分量。如果并未患上糖尿病，就不必时刻佩戴持续葡萄糖监测设备；佩戴1个月或一定时间，便能够测量出哪种食品或饮品对自己的血糖影响最大。为了达到最佳代谢控制、提高健康寿命潜能，血糖水平应保持在一定范围内。
我在健康长寿项目官网详细罗列了自己遵循的方案，但我的养生之道无法百分百地适用于第二人。每个人都是不同的独立个体。在服用任何一种补剂之前，一定要联系医生，以便评估是否可行以及如何服用。
研究证明，体育锻炼可以延长端粒，并刺激长寿因子的生成。然而，实验数据也表明，随着年龄的增长，运动生成的长寿因子寥寥可数。这意味着随着时序年龄的增长，将激活长寿因子的天然物质作为补剂，对于完善健康膳食来说尤为关键。即便体育锻炼对于高龄人群来说不足以激活足量的长寿因子，但对于维持强健的体魄、总体健康水平，依然至关重要。
可以肯定，蓝莓和黑加仑等不少常见的食物都含有长寿因子激活剂，可以最大限度地发挥运动对人体的有益作用。不过，我们很难仅从食物中摄取足量的保护性分子。因此，老龄人群应该在每日膳食中精心添加富含长寿因子、有助于恢复长寿因子活力的补剂。衰老会导致甲基化模式改变，而服用补剂可以修正这种改变，还能改善细胞功能，防止诸如内分泌组织、神经组织这种特殊组织去分化。
一项名为“共同健康：优选食品新思路”的国际倡议定义了一种饮食方法。这种饮食法不仅可以预防慢性疾病，还对环境的影响最低且确保可持续性。活动、健身、健康的生活方式、补剂都可以有效地帮助我们顺利预防疾病或延缓衰老相关疾病。同时，我们拥有一系列能够延长健康寿命的纯天然武器，比如营养物质、丰富的健身策略、多酚、长寿因子激活剂、ω-3脂肪酸和维生素。
由于许多常见食物都含有长寿因子激活剂，因此健康的饮食也是一种基础的解决方案。不过，最有效的长寿因子激活剂主要以和厚朴酚、鞣花酸、虎杖苷、紫檀芪为代表，其组合可以产生协同效应，最大限度地激活长寿因子。长寿因子激活剂有两种：以补剂形式存在的、基于植物的天然化合物；含有长寿因子激活剂的水果和蔬菜。前者相较后者可以减少额外的热量摄入。
研究人员披星戴月，纷纷加入保护性物质评估的队伍，以对抗新型冠状病毒感染这样的新型疾病。近期数据表明，合理膳食和优选的保护性物质可以帮助人体更好地抵御病毒感染，并且在感染的情况下，能降低病情发展成重症的风险。
这些延长健康预期寿命的策略与抵御21世纪大流行病的策略可谓异曲同工。