第十五章 制订一个分手计划

第十五章
制订一个分手计划 如何提出分手

当我开始做婚恋指导，帮助人们寻找爱情并建立长久的亲密关系时，我从未想过我的工作中还会包括“分手咨询”。我知道，指导别人制订分手计划听起来很别扭，但我已经把它看作我工作中十分重要的一部分。为了找到人们心目中理想的亲密关系，他们可能需要先摆脱一段不尽如人意或者痛苦不堪的亲密关系。我会帮助他们做到这一点。

通常，即使已经决定分手，实际做起来也非常困难。人们害怕进行艰难的谈话，害怕伤害对方，害怕一个人独处。他们的目标是分手，但他们会花上几个月甚至几年的时间畏缩、迟疑。科研人员投入了大量时间研究如何帮助人们实现目标。鉴于分手这件事看上去就让人头疼，在这件事上采用这些科研成果再合适不过。

当人们无法实现自己的目标时，他们通常是因为没有计划。经济学家安娜玛丽亚·卢萨尔迪和她的团队在一家公司进行研究，看看如何能让更多的员工参与并坚持一项由雇主赞助的储蓄项目。他们帮助新雇员制订计划；计划中建议新雇员留出专门的时间注册储蓄项目，列出注册时的具体步骤，并告诉他们每一步大概要花多长时间，而且提出建议，供他们在遇到困难时参考。在帮助他们制订计划后，新雇员的注册率提高了12个百分点，达到21%。

这一章的内容就是帮你制订分手计划。我会告诉你每一步该做什么，并解释它们背后的理论。注意：这个分手计划是为那些正处在亲密关系当中，但没有结婚，也没有孩子的人制订的。结婚或有孩子的夫妻，分手时要复杂得多，比如要处理离婚协议或者监护权协议等。这个计划并没有考虑所有这些复杂的问题。另外，如果你们只约会过几次，那么下面这些步骤就太烦琐了。给对方发一条简短的信息表示感谢，并告诉对方你不想继续相处，或者借由其他人转告就够了（请参照第十二章关于“不要玩消失”里面的内容，了解你该说些什么）。

第一步：记下你分手的原因。

人们做某件事的动机并非一成不变。斯坦福大学教授、行为科学家B. J.福格提出过“动机波动”的概念：我们的动机会有起伏。我们在动机最强的时候，能够做到平时办不到、非常困难的事情。关键就是要在这个时候采取行动。例如，如果你所在的城镇面临飓风的袭击，大家很恐慌，你就更有动机为家里装上抵挡飓风的百叶窗。

如果你觉得自己已经准备好要和某人分手，这时的你可能动机最强。它会帮助你迈出第一步，真正和对方分开，但之后你的动机可能会消退，那时你就会怀疑自己是不是犯了一个巨大的错误。因此，我希望你在动机最强的时候记住自己的感觉，这样当动机消退时，你就可以坚定自己的信念了。

给自己写封信，告诉自己为什么要分手。几周以后，当你欲火中烧或者寂寞难耐（或者在极端情况下，既欲火中烧又寂寞难耐）的时候，或者出差时想要找个人照料你的宠物兔子的时候，你会清楚地记得当初为什么要做出这个艰难的决定。

这是我的一位客户写给自己的信：

深夜里，当我躺在他身边时，我觉得自己在骗自己。他对我不好。我把他看作真命天子，他却认为我可有可无。他让我失望，他也不在乎我的朋友们。他吸引我，我们在一起很开心，但这还不够。我不能再装作满不在乎了——我排在他的工作、健身、游泳和跑步之后，我排在第五位。我希望我们都为这段感情付出。我会想他的，我会想念我们在一起的美妙时光，但我选择分手是因为我真的相信，我值得拥有比他现在给我的更多的东西。

现在轮到你了。

第二步：制订计划。

心理学教授盖尔·马修斯的研究表明，写下目标、制订行动计划、每周向一位朋友更新进展情况，这样做的人比不这样做的人实现目标的可能性高出33%。

你已经写下了你要分手的原因，可能很痛苦，可能很可怕，然而，是时候撕下创可贴了。一旦决定去做，就不要拖延。在这本书里，我已经谈过截止期限的力量，特别是离此刻比较近的截止期限更有力量。这条建议同样适用于分手。给自己设定一个截止期限，这样你就能真正完成目标。我建议客户把截止期限定在两周内。这样，你有足够的时间准备，你的动机也没有消退，而且时间也不够你退缩。

一旦设定了截止期限，就要制订一个更具体的计划，定下分手谈话的时间和地点。圣母大学的戴维·W.尼克森和从事社会科学研究的非营利组织“Ideas42”的托德·罗杰斯共同研究，揭示出制订计划、为行动明确时间和地点的作用很大。他们找到单一选民家庭中的选民，询问他们的投票计划。比如，“你周二打算什么时候去投票？”“你周二去投票的时候，打算从哪个地方过来？”以及“在去投票之前，你预计自己会做什么？”结果表明，在单一选民家庭中，被人问过这些问题的人比没有被过这些问题的人参加投票的可能性高出9%。仅仅提示他们制订计划，就有了很大的不同！

制订一个具体计划不仅让你更有可能完成分手谈话，而且也是一个方法，确保你在这么艰难的时刻，尽可能向对方表达同情。

选择一个安静的地方，最好是你家里或者对方家里。不要在公共场合谈分手。我把这看成一种计策，防止对方大吵大闹。你知道吗？也许对方真的会这样！你有权利和他分手，他也有权利对这种行为做出强烈的反应。

选择合适的时间。你即将引爆对方生活中的一枚炸弹。你知道快炸了，但对方并不知道。不要在对方准备参加重大考试、演讲或者工作面试的前一天和他谈分手。我的一个客户计划在周六晚上6点和女朋友分手，而他们之前已经计划好晚上7点去参加她侄女的独唱会。这么做不公平。要明白，提出分手这一行为很可能会毁了这个夜晚、毁了他们的周末，甚至造成更多的恶果。所以，请仔细选择时间。

另一位客户意识到他的女朋友在下周一有一个重要的演讲，所以他决定那个周末不跟对方谈分手。在下一个周五晚上，对方做完演讲之后，他们进行了分手谈话。这给了女友一个完整的周末从心碎中恢复过来（可以先翻到下一章，看一下从分手中恢复过来——这可以帮你记住，对方——也就是即将成为你前任的人——都有什么需要）。

可以合理地拖延。如果对方工作压力特别大，重要会议一个接一个，你也不能一拖就是几个月。但也不要太自私，完全不顾对方感受。

一旦你决定了在某个具体时间、具体地点进行分手谈话，就要制订一个计划，确定自己要说些什么。你的开场白是什么？我建议你要强调，和对方分手是你深思熟虑后的结果，你想结束这段感情。要抱着同情的态度说这番话，但不要拐弯抹角。

你可以这样说：“我真的很在乎你，我不想伤害你，但我认为我们应该分手。我们都知道我们感情出了问题，已经有一段时间了。我们都做过努力，试图改善。但现在，我认为我们无法做出有效的改变。我希望我们都能找到属于自己的爱情并且获得幸福，但我不认为我们这段感情能给彼此带来幸福。”

另一个开场白的例子诸如：“我需要跟你谈谈。我爱你，我也喜欢我们在一起的很多时光，但我并不开心，而且我知道你也不开心。这很难说出口，因为我不想伤害你。我很感激我们在一起的时光，但经过再三考虑，我觉得我们应该分手。”

很明显，对方会受到伤害。这是不可避免的。所以，尽你所能让对方感觉好一点。但如果他们说：“我哪里不好了？”不要回答。原因是：他们只是不适合你，他们本身并没有什么不好的，即使有，你也没有资格说。在这件事上，你是个带有很大偏见的信息来源——你只是在说服自己甩掉这个人。你可以告诉对方你不想在一起的原因——比如，你们在一起时，双方都很焦虑，总是争吵，或者总要求对方在亲密关系中的某个方面做出改进，但对方拒绝这样做。你不是评价对方“好”或者“坏”的最高权威。如果他们问你，自己做错了什么，你不用回答。这是分手，不是反馈交流。正如我在前一章提到的那样，你有责任在决定分手之前提出任何问题并尝试解决它们。

这有助于保护对方在恢复期免受不必要的伤害。要知道，不管你说了什么，都会在分手后成为对方关注的焦点。我们会陷入“叙事谬误”，也就是说，我们的大脑会编造一个因果故事来解释我们目睹和经历的事件，即使这个故事是错误的也会如此。任何分手都可能是诸多因素和情绪综合下来的结果，但当你在分手谈话时给出一个具体的理由时，对方就会被这个理由困扰。不要在对方心中播下无用的种子。

我有一个客户，她的男朋友和她分手是因为“不喜欢她身上的味道”。确实，信息素是真实存在的。科学家们已经发现，人们通常更喜欢与自己基因最不同的人的信息素，这在进化上有利，因为它为后代提供了最多样化的遗传免疫系统和更大的生存机会。但当这位女士听到对自己身体味道的批评时，她想到的并不是自己的后代——他们毕竟才约会了6个月。相反，她对自己的体味难闻怕得要死！她换了除臭剂，还有润肤露。她做了子宫颈抹片检查，甚至做了肠道菌群测试！我试着告诉她，她身上的味道不难闻。但一旦她种下了心结，知道对方和她分手是因为她的体味，她就无法摆脱这个念头，一直把这一点看作是他们分手的唯一原因。

如果你发现自己被逼到墙角，非得说点什么不可，那就说你尊重他，你认为这段感情不会有结果，所以你不想浪费他的时间。

你会有一种冲动，很想留下来，给对方安慰。或者你觉得有责任回答对方的每一个问题。然而，没完没了地讨论细节，讨论在这段感情中究竟哪里出了问题是没用的。你肯定不想在这次谈话中说出什么伤人的话吧？因此，我希望你在第一次谈话时设一个时间限制。一个小时，或者90分钟，然后就不谈了。听着，我并没有建议你告诉即将成为前任的那一位：“我们就谈一个小时，就是这样。”我也没有让你用秒表给自己计时。但是，不要一说起来就没完没了。可以告诉对方，如果需要的话，你们可以第二天再谈。如果你们已经相处了很长时间，或者有一些复杂的事务性问题需要解决，这些对话可能会持续几天。

为了帮助你尽可能清晰、富有同情心地表达心意，请使用我提供的“关键谈话要点”，计划好你的谈话。在下面的练习中，你会看到我的客户是如何在分手谈话前使用这个方法的。本书的附录中也提供了空白文档。这个文档对于准备各种类型的棘手对话都有帮助，不仅仅是分手谈话。

你也可以请朋友来帮你练习怎么说这些话（我总是和客户角色扮演，练习分手谈话；尽管他们觉得“拒绝”我很尴尬，但练习的确很有用）。这给了你一个打磨言辞的机会，也有助于确保你尽可能抱有善意和同情心。练习不一定能让事情完美，但这些准备工作可以帮助你在困难的时刻选择正确的词语。

第三步：和朋友一起建立一个外部问责体系。

你心里已经有了一个具体的截止期限，而且你现在已经知道自己要说什么，知道要在什么时候、什么地点说这些话了。接下来，你要怎么确保自己完成这件事？你可以建立一个外部问责体系，让你更有机会完成这件事。依靠这个技巧，你可以请其他人协助，保证自己完成设定的目标。

畅销书作家格雷琴·鲁宾说，问责制之所以有效，是因为我们很多人都是“愿意施惠的人”。我们愿意满足别人的愿望，却很难坚持自己的愿望。这一点可以解释为什么你可能经常实现不了自己的目标（比如，多锻炼），但不会错过别人委派的任务（比如，去学校接朋友的孩子）。你可以找一位朋友，把这个目标当成是你对他们的承诺，而不仅仅是对你自己的承诺。

找一个值得信赖的朋友（不喜欢你现在伴侣的人可能特别热衷于帮助你分手）。承诺在分手谈话结束后联系他们。如果你想把你的义务提升到一个新高度，那就加入一些激励机制。行为科学家喜欢用正面激励或者负面激励来改变人们的行为。例如，我的一位客户给他强烈反对的一位总统候选人写了一张1万美元的支票。他请自己的朋友监督，如果他没有在截止期限前和他的女朋友谈分手，他的朋友就把这张支票寄出去。

那天晚些时候他就和她分手了。

第四步：你是去谈话的，不是去做爱的！

我们已经到了最困难的部分：真正分手。记住你准备和计划的所有内容；不要忘了，第一天的谈话要简短，如果有必要的话，可以下一次再谈。

在整个谈话过程中，留意自己和对方的情绪，不要一发不可收拾。这是一种身体和精神状态，当你的皮质醇——压力荷尔蒙——水平上升，你的身体会进入“战斗或逃跑”模式。这种机制对我们的祖先很有用，可以令其免于命丧虎口的厄运，但这绝对不是进行关键对话的正确心理状态。感情的闸门一旦打开，人们就无法真正倾听和接收新的信息。如果你们俩任何一方觉得自己快要崩溃了，花20分钟的时间休息一下，冷静下来。记住你一开始的目的，回到谈话中来。友善但要坚定。你的目标是在谈话结束时，清楚地表明你们已经分手了。

分手后，千万、千万、千万不要做爱！也许你认为我不需要说这些。但请相信我，我听过太多分手的事了，知道并非如此。这样做付出的代价太大，不值得。它会带来很多困惑的感觉。如果你已经有一段时间没做爱了，而分手带来的强烈情绪驱使你上床，这种困惑会尤其强烈。此外，和某人做爱会让你更难坚定分手的决心，最终可能会收回自己说的话。这只会让分手的过程更加复杂。

为了避免犯这样的错误，你可以签订一份尤利西斯契约，也可称之为预先承诺机制。在荷马史诗《奥德赛》中，尤利西斯船长知道他的船员将受到海妖塞壬迷人歌声的诱惑。他听说那些迷人的歌声会让水手们改变航向，撞向岸边。他对抗的办法不是依靠自己的意志力，而是制订了一个计划。他指示船员们把他绑在船桅上，这样他就不能改变航向了。他让他的水手们把蜡塞进耳朵里，这样他们就听不到歌声了。他通过预先制订计划来保护自己免受诱惑。

行为科学家们也设计出了一种方法，叫作“尤利西斯契约”，帮助人们避免诱惑。经济学家纳瓦·阿什拉夫和她的团队在菲律宾一家当地银行测试了这种方法。银行的一些客户可以自愿选择一个存款计划，在某个日期或达到某个储蓄目标之前，不能从储蓄账户里取款。这些日期和目标是他们自己设定的。对其他客户没有这个存款计划，他们可以随时取钱。12个月后，那些预先承诺过存款计划的人，银行余额要比没有承诺过的人高出81%。

分手谈话之后，你很容易受到诱惑。类似海妖塞壬的歌声会招你上床，和前任再做一次。所以，你签署一个尤利西斯契约，在分手谈话结束后立即执行它，并建立一个问责体系来保证你遵守这个契约。我的一个客户担心他会和即将成为前任的女友上床。为了确保自己不会这样做，他答应在谈话结束后马上去机场接一个朋友。这件事他绝对不能错过；他的确做到了。

第五步：为自己制订一个分手后的短期计划。

即使你抵住了诱惑，没有和前任上床，刚刚分手后的你可能会在感情上经历一些非常强烈的波动。你可能松了一口气，但是很伤心。不管怎么说，制订一个分手后的计划是很有帮助的，它可以防止你做出后悔不及的决定。

提前想好分手后你要做什么，包括你要去哪里。不要制订任何会给你带来压力的计划。也许可以去朋友家，点你最喜欢的食物，然后从头再看一遍《黑道家族》。理想情况下，这样的朋友要么会分散你的注意力，要么会帮你平复心情。我不建议分手的头几个晚上你独自一人度过。感到孤独和不安会让你更有可能重新滑回那段感情中。

注意：如果你和这位前任住在一起，这个分手后的计划就尤为重要。问问你的朋友，是否可以在他们那里至少住上几天。

第六步：和你的前任签订分手协议。

在第一次分手谈话后，你的前任可能想要再谈。可以再谈，但要记住从第一步到第三步的步骤。

为自己制订一个计划很重要，但和前任一起制订一个计划同样重要。研究表明，如果一个人主动选择做某件事，那么他们会更有参与感，对结果也更投入。社会科学家迪莉娅·乔菲和兰迪·加纳邀请大学生志愿者们帮助附近学校开展艾滋病教育项目，从而证明了这种效应的存在。他们告诉一半学生，如果他们想成为志愿者，他们就要填写一张表格，说明他们的愿望；同时他们告诉另一半学生，如果他们愿意做志愿者的话，什么都不用填，而如果他们不想做志愿者，则需要填写一张表格。两组学生报名当志愿者的比例大致相同。但研究人员发现，真正来做志愿者的比例很不一样。在被动情况下，也就是那些不用填表格的学生中，只有17%的人真正来做志愿者。而在必须填写表格的主动情况下，49%的人履行了自己的承诺：数量几乎是另一组学生的三倍。当你主动同意做某件事的时候，你会觉得决定权在自己手里，你把它看作自己的选择。而在被动的情况下，你不会这样想。所以，和你的前任一起制订一个计划，会让你们俩都感觉好一点，不那么痛苦。我已经帮你起草了一份分手协议。

呃——她刚才说的是“协议”吗？

是的，我是这么说的。我知道这听起来有点不切实际，但几年前，我被乔菲和加纳的研究深深地打动了，体会到了积极承诺的力量。我起草这份协议是为了帮助朋友们应付棘手的分手。从那以后，世界各地有几千对情侣通过网络在线浏览了我的协议文本，我也收到了几十封电子邮件反馈，告诉我这个协议如何帮助他们顺利分手（正如我在本章开头提到的那样，如果你们结婚了，或者有孩子，分手会更加复杂。这种分手协议是专为未结婚、没有孩子的亲密关系设计的）。

你可以用这种方式提出这个建议：“我知道这听起来挺荒谬，但我想如果我们想就下一步的目标达成一致，这可能会有所帮助。你愿意和我一起看看这个吗？”

你们不需要在每一点上都达成一致，而且很可能不会。但一起讨论协议是个很好的方式，可以让棘手的对话进行下去，你们可以一起找出推动双方前进的方法。你可以在我的网站loganury.com上找到一份空白的分手协议。

第七步：改变习惯，避免再次陷入这段感情。

两个人分手后，你的生活可能会留下很多空洞。我们要把这些空洞重新填满。你手机上的背景图是你们俩牵着他的狗在公园里的照片吗？换成一张你和你的铁杆好友的合影——照片很迷人，是去年新年拍的，你当时晒得皮肤黝黑，十分开心。你的前任总和你一起看你最喜欢的电视节目吗？找个朋友和你一起坐在沙发上，或者通过电话和你一起讨论电视节目；你的前任总和你一起跑步，一起吃点心？看看你妈妈是不是能和你一起慢跑……然后一块儿去一家卖猪肉烧卖的餐馆。

也许在现代婚恋中，分手造成的最大挑战就是：你在工作中遇到激动人心的事情时，或者需要发泄对家庭的不满时，无法给你的前任发信息。《习惯的力量》（The Power of Habit）一书的作者查尔斯·杜希格的研究表明，要想打破习惯，一个强有力的策略就是用新的活动取代它。

为了帮助我的客户改掉习惯，不再碰到什么事都给前任发信息，避免旧情复燃，我让他们列出一些特别想给前任发信息的具体时刻，然后再一一列出这些信息可以发给除前任之外的哪些人。我称之为“信息支持”。

填写你自己的信息支持表。我列出了一些参考情况，你可以随意加上自己的。

第八步：不要在分手时做一个黏黏糊糊的老好人。

分手的后果，即便一切全在你的意料之中，对你而言也不是件容易的事。有时候，你可能会产生怀疑、恐惧或不确定的感觉。即使分手是你主动提出的，也不意味着你就没有痛苦。在下一章里，我会进一步讲述如何走出心碎的阴影；但这里有一些建议是特别为提出分手的一方准备的。

在分手后的一段时间内，你可能会经历情绪上的过山车，从极度放松到极度后悔，不停地跌宕。“我为什么要这么做？”“我会孤独终老吗？”如果发生这种情况，回到你在分手过程开始时创建的外部问责体系。重新审视你写给自己的关于为什么要分手的信；让帮助你进行角色扮演、练习分手对话的朋友提醒你为什么要这样做。

你可能会感到内疚，因为你伤害了你在乎的人。即使发生了这种情况，也要控制住自己的冲动，不要过多地打听前任的情况，尤其是在分手后的最初几周里更要注意。当我和作家兼哲学家阿兰·德波顿谈话时，他给出了同样的建议：“分手后做老好人同样是一件糟糕的事。我们经常听人说，一个人在分手时冷酷无情有多么糟糕，但却很少听人说，一个人在分手时黏黏糊糊同样糟糕。这样的人总在你周围阴魂不散，到你生日那天还会给你打电话。”

不要在分手后当老好人。你这么做并不是真的为对方好。很多情况下，你的行为更多是为了自己，而不是在帮助对方。“要有勇气承担起责任，直面自己对他人生活造成的伤害，而不是幻想一切能马上好转。”德波顿说，“可能会有一段时间，他们会把你视为魔鬼。由他们去吧。我看到很多人总想做老好人，即使你的这些‘好’对另一个人是‘不好’的时候依然如此。”

不要仅仅为了让自己感觉好而做老好人。给对方空间，让他们向前看吧。