此时你应该已经对自身的情绪炎症及其爆发的诱因有了全面的了解。你读过了生活方式因素是如何导致、加剧或平息情绪炎症的，所以，至少在原则上，你知道如何引导自己朝正确的方向前进，在难以应付的人和事之间设定界限。既然我们很多人都处于这种情绪状态，试着对那些同样感到愤怒或不安的人保持同理心，这样你就不会无意间给他们造成痛苦。不管你是否乐意，我们都在同一条船上。
为了平息情绪炎症，恢复内在平衡，现在是时候整合你的个人恢复计划了。个人恢复计划包括一套用以防止情绪炎症爆发的积极方案，还包括作为心理救生筏的应急方案，在你已经尽了最大努力但情绪仍然不断恶化时使用。听起来这个要求可能太高，但如果你以系统的方式来完成这项任务，你将会一点一点平息内心的情绪火焰。把这看作对自己的一种投资，一种改善情绪健康、身体健康和活力进而改善生活状态的方法。
对你来说，一些方法的优先级比其他方法更高，这是由你的整体反应模式或最感苦恼的情绪炎症类型决定的。你将在下一节看到这一点。所以，根据你从这本书中已经学到的知识，花点儿时间思考你想要尝试的方法的优先顺序。
适用于所有反应模式的策略在讨论针对每种反应模式的具体策略之前，让我们先了解以下必要的冷静方法，它们普遍可以增强情绪调节能力。
•建立一个稳定的睡眠时间表。养成在同样的时间睡觉和起床的习惯，了解能让自己处于最佳感觉和功能状态的睡眠时长（最有可能是每晚7~9个小时）。工作日和周末都要遵守睡眠时间表。如果有必要，你可以偶尔早睡或晚睡一两个小时，但睡眠时长的改变尽量不要超出一个小时。当然，除非你生病时需要额外的休息。
•给自己设定数码设备宵禁。在晚上睡觉前，至少提前90分钟关掉所有的数码设备，调暗灯光，做安静、放松的活动，比如阅读、伸展身体、听音乐或洗个热水澡。这样做有助于镇定交感神经系统，为睡眠做好准备。
•让你的身体和思想动起来。每天只需要做10分钟有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳，就有助于防止应激激素与受体结合导致紧张或疲劳感。记住，经常运动也可以缓解焦虑和抑郁症状。
•定期给情绪把脉。尽量精确而具体地识别自己的感受，换句话说就是提高情绪的颗粒度。然后，识别你的感受：如果你意识到自己感到紧张、焦虑、易怒或情绪低落，让自己短暂休息一下，做深呼吸练习或冥想，听听舒缓的音乐，闻一种让你舒适的气味，或者在街区周围散散步。
•关照好你的肠道菌群。这意味着每天都要食用新鲜且含有活性菌的食物、富含纤维的食物、发酵食品和抗炎食品，如五颜六色的蔬菜和水果、全麦和碎谷类、豆类、坚果、特级初榨橄榄油、鱼类和贝类。这是一种由内而外平息身体和情绪炎症的有效方法。确保一天中饮用足够量的无咖啡因的液体。
•纠正你的扭曲观念。养成关注自身想法的习惯，当你发现它们变得纠结或扭曲时，花点儿时间来质疑它们的真实性。问问自己，你最担心的事情发生的可能性有多大，或者思考是否有证据表明你得到的负面信息是真实的。如果你的想法是错误的，纠正它们，并换用一种更真实（和有效）的表述。
•满怀敬畏之心与自然相连。在树林、花园或公园里散步，沉浸在感官刺激中：认真观察树木和植物天然的神奇图案，倾听大自然的声音（风吹过树林沙沙作响，鸟儿啁啾，小溪流水潺潺），凝视星空。注意欣赏大自然带给人类的敬畏和惊奇，你是其中的一部分。
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把这些基本的方法运用到日常生活一两个星期之后，再使用一些具体的策略缓解你的情绪炎症。当然，欢迎（并鼓励）选择和使用本书中推荐的一些或全部干预措施。不过，每个人拥有不同的反应模式，你希望优先选择的方法可能有所不同。
适用于焦虑型反应者的策略如果你是一名焦虑型反应者（这意味着你的情绪炎症表现为焦虑、担忧或恐惧），你会希望用一些方法平复情绪，控制行为。那么，下面的建议对你有帮助：
•减少兴奋剂的摄入。减少摄入各种含咖啡因的食物（包括巧克力）。另外，增加有镇静效果的食物的摄入量，这些食物含有γ-3脂肪酸（亚麻籽、芝麻籽、核桃、鲑鱼、金枪鱼、比目鱼、凤尾鱼和沙丁鱼）和镁元素（坚果、种子、菠菜、香蕉、豆类和全谷类）。
•有意识地放松身心。留出时间，每天至少花20分钟练习渐进式肌肉放松或冥想，即使你并不觉得特别紧张或激动。坚持这样做，能在整体上给情绪炎症降温。
•进行“媒体节食”。选择你希望接收新闻的时间和方式——报纸、电视新闻和社交媒体，并遵守这些限制。这样你就不会整天被负面的、令人担忧的信息轰炸。
•把折磨你的事情写下来。不是大问题而是具体的小事。向你信任的人做出承诺，制订一个附带时间表的计划，一次解决一个问题。当你有意识地谈论它们时，就是在处理这些引发焦虑的问题，让它们从头脑中离开，从而让自己更能控制焦虑感。
适用于激动型反应者的策略如果你是一名激动型反应者（这意味着你的情绪炎症表现为狂躁、反应过度），你会希望放慢速度，了解如何以最佳方式引导自己的精力和注意力。那么，下面的建议对你有帮助：
•锻炼批判性思维能力。在你决定是否采取行动之前，先对新闻或日常信息的有效性和真实性提出质疑。
•有效管理时间。把不必要的耗费时间的活动委托给其他人，或者把它们从你的日程中剔除。练习对不重要的请求说“不”，以节省宝贵的精力。
•安排停机时间。在日常生活中，一定要安排一个特定的时间，停止你正在做的事情。去阅读经典作品、看老电影、跟朋友们打牌或玩文字游戏，让自己从当下的生活中抽身而出。你也可以去上舞蹈课，或是重新拿起你以前喜欢演奏的乐器。
•选择合适的颜色和气味。你已经感觉到兴奋了，所以要试着降低你的反应性，在环境中使用宁静的蓝色或绿色，或者穿这类颜色的衣服。也可以在手腕的脉搏上涂抹一些舒缓精油（如香草或薰衣草）。
适用于怒火中烧型反应者的策略如果你是一名怒火中烧型反应者（意味着你的情绪炎症主要表现为恼火，乃至愤怒和/或愤慨），那么，把怒火和愤慨转化为建设性的行动会让你受益。下面的建议对你会有帮助：
•减少含兴奋剂的食品的摄入。含咖啡因、可可碱和酒精的食物或饮品会令人兴奋。增加有镇静效果的食物的摄入量，这些食物含有γ-3脂肪酸（亚麻籽、芝麻籽、核桃、鲑鱼、金枪鱼、比目鱼、凤尾鱼和沙丁鱼）和镁元素（坚果、种子、菠菜、香蕉、豆类和全谷类）。
•在头脑中假想遇到挫折的场景。在经历一次深感恼火的事件后，想想你当时真正想说或想做的是什么，然后（在你的脑海里）想象你大骂了那个人一顿，或者用别的方式表达了你的愤怒。这样做可以帮助你释放一些压抑的沮丧情绪（或其他负面情绪），同时不会在现实世界造成负面后果。
•与容易激怒你的人相处。首先，找出容易激怒你的人，然后，思考如何更好地与这些人打交道，或者在与他们的交往中设置安全的界限。在想象可能激怒你的情景之前，花几分钟练习放松技巧（如深呼吸或冥想）。
•让自己与水接触。有条件的话，去游泳或在游泳池里散步（在浅水区），有韵律的活动能让你平静下来。也可以在河流、湖泊或池塘附近散步。如果没有亲水的环境，为家里或办公室买一个小喷泉，或者购买一个可以播放波浪之声的应用程序。
适用于逃避型反应者的策略如果你是一个逃避型反应者（也就是说，你的情绪炎症表现为僵化、回避、退缩或麻木），那么，对你来说重要的是恢复情绪平衡，重新与周围的世界建立联系。因此，下面的建议会对你有帮助：
•关掉头脑里的坏唱片。当消极的想法在你的脑海中反复循环时，停止思考，用一项愉快的活动分散注意力，比如抚摸你的狗，听欢快的音乐。换言之，戒掉思维反刍的倾向，因为这只会让你感觉更糟。
•想想生活中好的方面。每天花点儿时间想想你感激什么人和事，为什么心生感激。停下来思考你所欣赏的事物，可以改善你的心情、看法和人际关系（尤其当你向他人表达感激之情时）。
•为别人做点儿好事。自愿帮助同事完成一个项目，给生病的亲友送一束鲜花或一顿饭。这样的亲社会行为可以帮助你摆脱自己的思维，增加积极情绪。
•建立一个支持性社交网络。在家里、工作场所或社区找到支持你、激励你、跟你有相似价值观的人，让他们帮助你抵制退缩的冲动。定期和他们相聚会帮助你获得一种亲密感。
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选择一些适合你的混合症状的策略，制订一套个人行动方案，可以满足你独特的需要。当你的情绪炎症开始平息，请随时调整这些干预策略，让它们继续为你工作。不要被这些策略限制，把它们作为一个启动平台，尝试其他你觉得有吸引力或有共鸣的健康的、建设性的方法，花更多的时间与大自然相处，向志同道合的人寻求社会支持。当你成功改变了生活方式时，当你对你所关心的问题采取了行动时，当你成功减轻了情绪的不适时，祝贺自己达到了新的里程碑。这是属于你的恢复计划——运用它，校正它，掌握它，随着时间的推移，感谢它对你精神状态的影响。
正如你所见，情绪炎症并不一定是一种不健康的心理状态。你可以采取措施让它平静下来，驯服它，熄灭它所产生的火焰。采取行动恢复你的情绪平衡，这是你在这个混乱世界中能给予自己最好的治疗。把恢复计划当作一张金奖券，它能让你达到一个稳定的平静状态，让你全天候感觉良好，精力充沛，改善你的生活质量。你已经赢得了这张金奖券！