第十章 锻炼你的力量

第十章
锻炼你的力量

持续在高度警觉、无助或不安的状态下生活，这些感受会渗透到我们的深层意识中，对我们的社交、心理和灵魂产生不稳定的影响。当出现大问题时，就像许多造成情绪炎症的社会和全球性问题，没有人可以给出简单的答案，这时我们自然会想：我个人能做一些真正有影响力的事吗？答案是响亮的“是！”，为了你自己的幸福和整个世界，每个人都应该行动起来。只要是能够使世界变得更加人道和公平的行动，都会加深你的幸福感和力量感。

事实上，能解决我们许多人的沮丧和无助感的最有效的解药之一，就是卷起袖子，以某种方式采取行动。伟大的古希腊哲学家亚里士多德在其著名的《尼各马可伦理学》中宣称，当我们用有意义的行动充实生活，并怀着尽善尽美的热情去行动，我们就实现了自我的最高目标和全部潜能。对亚里士多德来说，这反映了美德。采取行动也能带来一种掌控感。但这并不意味着我们必须完成一项伟大的“拯救时代”的英雄事迹，我们的目标是去做你力所能及的事情，并且所做之事符合你的价值观、技能或天赋，从而以某种方式改善问题。我们大声疾呼反对社会不公，帮助需要帮助的人，为他人提供培训教育，联系立法者，自愿参加我们信任的社会推广项目，在气候问题严重的时代减少碳足迹，我们每个人做有意义的事情都有各自不同的方式。

对你而言，采取行动可以立即提振情绪，让你感到轻松，因为它让你不必努力掩盖或忽视焦虑感。发现阴影之下焦虑的源头，在阳光下看到焦虑的组成成分，并将注意力转向你能做的事。这是一种个人化的可能性疗法，是一种人本主义的实践，专注于发现或解决你的困难和恐惧，而不是被情绪不适的“原因”所困扰。通过有意识的行动，我们可以化脆弱感为有用的、具体的补救措施。找到烦恼问题的上游解决方案会让人感到振奋，特别是当我们看到积极的结果可以改善许多人的生活时。成为改变的代言人也可以减轻你的情绪炎症，因为积极主动的正面影响抵消了无助感。另外一个好处是，这个过程激活了大脑的奖励中心，强化了你的参与欲望。最终的效果是：你不仅会觉得自己有能力，而且心理上也会更有弹性。

面对人类共同的各种严重问题，采取行动的意愿并不总是自然出现的。有些人倾向于袖手旁观，无声地证明了旁观者效应的力量。1964年，28岁的姬蒂·吉诺维斯在纽约被谋杀后，社会心理学家约翰·达利和比伯·拉坦埃普及了旁观者效应的概念。吉诺维斯在她居住的街道上，在众目睽睽之下被多次刺伤，但没有人立即报警，也没有人上前帮忙。这场悲剧在社会上引发了强烈的反响，人们不禁要问：是城市生活的匿名化，还是整个社会的匿名化，让人与人之间如此疏离，对别人的苦难漠不关心？

在研究旁观者效应时，达利和拉坦埃得出了一个关于人类行为的惊人结论：在危急时刻，人群越庞大，我们做出反应的可能性越小。除了人群的规模，其他因素也会导致旁观者效应，包括责任扩散（如果大家都目睹了事件的发生，责任就不光是我一个人的），在人群中相对匿名的感觉（没有人认识我），以及无意识地认同他人的判断（别人都没有行动，我为什么要行动呢？）。这种社会瘫痪或不负责任，造成了人们不愿干预犯罪过程，也不愿站出来反对各种社会不公。

焦虑引发的不作为是会传染的。如果人们频繁见证这种现象，它就会成为一种社会常模——也就是说，在特定的环境下，看到别人以某种方式行动，我们（在大多数情况下）无意识地接受，那就是社会所期待的行为。但不作为会强化我们的创伤感，因为它阻止我们去做那些可以减轻焦虑的事情。

幸运的是，这种从众心理可以扭转，并得到很好的利用。两种方法有助于打破旁观者效应：一是认识到形势的紧迫性；二是确定具体、有效的行动。这样做可以改善或补救状况。当我们意识到从众心理的力量时，我们可以利用它的巨大能量，把它变成一个机会：如果一个人选择采取行动，其他人很可能会效仿；然后，剧本就被改变了，从“别人没有采取行动所以我也不该行动”，变成“如果我以身作则，别人就会效仿”，或“看到别人表态了，我也应该表态”。这样一来，社会常模就被颠覆了，人们可能会行动，产生恰当或必要的紧迫感，推动干预行动的发生。

有件事可以证明按下这个开关的力量。设想一下，2001年9月11日，如果乘客托德·比默没有在联合航空93号航班上跟其他几位乘客一起决定袭击驾驶舱，控制被劫持的飞机，会导致什么后果。比默带头冲锋，喊着那句现在已经广为人知的口号：“我们冲啊！”好几位乘客受到鼓舞，积极上前帮忙，因此，这架飞机才没有击中预定目标——位于华盛顿特区的美国国会大厦，而是坠毁在宾夕法尼亚州的一片空地上。通过按下改变社会常模的开关，比默激励其他人从劫机者手中夺回了飞机的控制权。他们为此付出了生命，但拯救了无数人。

从无到有

从另一个角度来看，在这个焦虑、动荡的时代，一个有效的补救办法就是有意识地发现并正视问题，从一名旁观者变成一名挺身而出者，大声说出真相或挺身而出纠正错误。这是从沉默观望到发出有价值声音的过程。

虽然“挺身而出者”的概念最初应用于反抗欺凌者的儿童，但它同样适用于对任何形式的社会或环境不公采取行动的人，从“Me Too”运动参与者到抗议燃烧矿物燃料的人士。哈佛法学院的玛莎·米诺教授在2014年一场名为《挺身而出者、吹哨人和援助者》的演讲中解释道：“挺身而出者可能会公开反对偏见和不公。挺身而出者可能是一位吹哨人，揭发不法行为，希望能阻止这种行为。一位挺身而出者可以通过直接向偏见和不公正的受害者表达和提供支持来抵制沉默和被动的诱惑。”

除了让自己更强大，做一个挺身而出者有助于加强公平原则，这是一个自由有序的社会以及我们的社区和国家的福祉的根本。任何人都可以成为一根顶梁柱。在无数事情上，无论大小，我们都有能力采取有力量的行动，发表意见，或坚持我们的信念，而不是一定要拥有非凡能力或试图成为一名超级英雄。

挺身而出者来自各行各业，他们的主要特点是：

•因社会不公而苦恼

•可以摆脱“群体思维”

•从沉默或冷漠转向行动

•认为自己有个人责任

•认识到社会和自然面临的危险（即使当局不这么认为）

•有远见，明白事态演变可能造成什么伤害

•有伦理或道德标准（而非金钱标准）

•有高度的同情心

•通过采取行动控制目睹伤害发生产生的焦虑，即使这可能导致个人困境或牺牲

每个人都可以采取行动。如果你正在采取行动，你就是一个挺身而出者。为了激励自己成为变革的推动者，花些时间来确定哪些问题或忧虑是你最关切的。回顾在第五章中发现的对你影响最大的诱发因素和第四章中的单词云，可以帮助你定义自己的真实感受，这种感觉不是基于别人对你的看法或你认为别人对你有什么期待，而是基于你个人真实的情感和利益。反过来，这将帮助你汇集个人的能量和努力，成为一个改变的代言人。

想想我们正在给自己的后代留下什么样的地球遗产，也会激励我们开始行动，特别是涉及气候问题、环境威胁、人权侵犯和其他社会问题的遗产。下一步是评估你对该状况的看法，然后确定你可以采取什么样的建设性行动去解决它。这个分为两步的过程非常关键，因为它能抓住你的注意力，引导你采取行动，从而帮助你减轻焦虑。

在2017年加州索诺玛县大火中，尽管62岁的艺术家莉莉自己的家没有遭到破坏，但她和她在镇上认识的几乎所有人都留下了心理创伤，他们害怕再次发生火灾。“一夜之间，火灾烧毁了7000个家庭，改变了这里的生活。”她说，“没人想到大火会在人口稠密的地区烧起来。我们以为火灾只会烧毁树木和森林，但不是房屋。可现在我们知道，房屋甚至比枯朽的森林更像燃料炸弹。”为了缓解这种焦虑，2019年春天，莉莉和她的丈夫参加了由当地消防和应急服务部门举办的防灾博览会。在那里，他们接受了严肃的防火教育，学到了如何更好地保护自己的家和宠物、使用业余无线电、为家庭装备“创伤包”（一个专门的急救箱），并制订了个人野火行动计划。莉莉还见到了她不认识的邻居，如果这个地区再发生一次火灾，这些人可能会成为第一批反应者。“在地震和野火的威胁下，对可能发生自然灾害的焦虑感从未真正消失，”莉莉说，“但这次博览会让我觉得自己准备得更充分了。”

你一旦选好了要针对某一问题采取行动，就应该广泛调查情况，这样你就会自信地知道自己在谈论什么，并且能够驳斥相反的观点。然后寻找一个已经存在的，致力于解决这一问题的组织（或者一个全国性组织的地方分会），看看能否作为志愿者参与这个组织发起的活动，了解更多情况。对该组织所做的工作表示认可和赞赏，向他们学习，让他们知道你拥有什么技能，你能提供什么形式的帮助。有时候，当志愿者来到一个新的团体时，他们会担心自己能否顺利地融入当地文化。要有耐心！通常需要一段时间人们才会了解你是可以信赖的。

这是一个值得等待的结果，因为团队合作可以创造奇迹。与志趣相投的人一起为信仰的事业并肩工作，减少了独自战斗的感觉，取而代之的是一种令人振奋的心情。这种感觉是由于你觉得自己归属于更大的存在，至少暂时如此。这时候，团队合作几乎是一种获得敬畏感的途径。

近年来，56岁的汉娜，一名新罕布什尔州的教师，亲身经历了这些积极的影响。2016年大选过后，对于未来可能发生的事，她内心震动，尤其是在医疗保健、生育权、投票权和教育方面。“我开始感到沮丧、焦虑、害怕和愤怒。我讨厌那种感觉。”她说。为了帮助自己摆脱脑海中的想法，她开始为计划生育组织做志愿者，包括进行拉票活动，她和其他志愿者会到选民家中，了解她们堕胎背后的境遇，并询问选民对这一议题的看法是如何产生的。

“这改变了我的生活，”她说，“我和一些人进行了一些了不起的、意味深长的谈话，甚至跟那些完全反对堕胎的人也进行了交谈。通过这些谈话，我体会到，即使是那些反对我所信仰的观念的人跟我也没有太大的不同。”除了增强了同情心和人际联系，努力做出积极改变也给汉娜带来了力量，帮助她从无助变得充满希望。

志愿工作不仅能为社区带来有益影响，还能缓解压力、焦虑和抑郁，改善情绪状态。在一项涉及英国66000多名成年人的研究中，研究者发现，志愿帮助他人、团体或组织对我们的情绪和身体健康有极大的正面影响。志愿活动扩大了我们的社会网络，为我们创造了一个额外的社会支持系统。它让我们体会到成就感，更重要的是，给我们带来了一种无价的使命感。其他研究也得出了类似的结论。更重要的是，定期参加志愿活动可以缓解压力给我们带来的影响。帮助别人——给饥饿的人提供食物，与需要的人分享你的知识，或者友善对待对那些穷困潦倒的人——给予者和接受者都能感受到一份尊严和尊重。另外，看着那些受益于你的善良的人的眼睛，你会体验到一种独特的平和、满足感。

康奈尔大学的研究者有一个有趣的新发现：志愿参与环境项目的成年人，在20年的时间里，身体活动更多，整体健康水平更高，抑郁症状更少。研究人员指出，参与者之所以获得这些益处，除了身体运动的增加，还可能由于他们在大自然中度过了更多时间，并收获了一种“属类意识”，即努力完成一些对后代有益的事情（在这个案例中是保护地球）。

授权行动，无论大小

你能为地球的健康、所在的社区和自己的生活做出各种各样有意义的贡献。每一次行动都具有一定的牵引力，微小的改变可以积少成多，因为你所做的事会向周围的人发出信号，告诉他们应该尽自己的一份力。下面是一些小举措，可以帮助你解决你关心的问题：

• 为某一项事业或向非营利组织捐款。

• 就某个问题签署一份请愿书。

• 打电话给政府官员，让他们知道你的想法（如果可能，试着给编辑写封信或给报纸写一篇评论文章）。

• 参加支持或抗议集会。

• 计算你的碳足迹，并设法减少碳足迹。

• 邀请志同道合的人来讨论这个问题。

• 在院子里放一个牌子，表达你的观点，这样你就可以影响别人。

• 检查自己的行为，纠正那些与自己价值观不一致的行为。

• 购买当地种植的农产品以及应季的水果和蔬菜，以减少二氧化碳排放。最好能自己开辟一个花园。

• 参与药品回收项目，防止处置不当的药品污染河道和土地。

• 慢跑——在慢跑的时候加入捡垃圾的新运动。

• 支持与你价值观一致的候选人。

• 参加一项竞选活动，询问候选人对重要问题的看法（又名“密切观察”）。

这里有一些更大的行动计划：

• 成立一个小组，专门讨论并采取行动解决你关心的问题。

• 发起一场信访运动，以支持某个议题，或向当选官员施压，让他们停止从与你的价值观相反的组织那里获取资金支持。

• 如果目前的工作环境不能反映你的价值观，权衡一下跳槽的利弊。

• 建立一个联盟，与地方和州代表联系，呼吁就该问题提出法案或举行听证会。

• 鼓励当地学校开设有关人权和环境保护的课程。公民意识的觉醒将帮助更多的下一代在成长过程中理解他们的重要角色。

• 在度假时做一次志愿者：帮助那些有需要的人建造房屋，恢复自然栖息地，在动物保护区工作，或参与改善健康或教育项目。

• 避免航空旅行造成的高碳排放量；放慢速度，乘坐火车。这对你是有好处的，而且最好能让更多旅行者采纳这一合理环保的旅行方式。（只要有可能，我就会这么做。如果有人邀请我去某地为一个团体做演讲，我也会做成本效益分析，权衡我的碳排放成本与传播信息的总体价值孰重孰轻。）

• 调整你的工作时间，这样你就可以有更多的时间来投身于相关活动。

• 开展投票动员活动，以提高选民的投票率和/或注册率。

• 当需要更换电器时，购买节能冰箱、洗碗机、洗衣机等。

• 选择使用当地电力公司的可再生能源。

• 与公司管理者讨论采取环保措施（照明和能源使用、办公产品、塑料制品和绿色清洁产品）。

• 考虑亲自竞选公职。为什么不呢？

信息传播的重要性

行使自我权利的一个最简单和最有效的方式是，当你看到一些明显错误的事情，发表你的意见或站出来做些什么。这意味着，如果有人受到骚扰、欺凌或虐待，你要愿意作为支援者进行干预；如果有人发表种族主义或性别歧视的笑话或言论，你要进行反驳；如果你看到有人在街上乱扔垃圾，可以简单地说“不好意思，你掉了东西”。这些是每天都可能发生的小举动，累积起来就能带来质变。

与此同时，不要害怕把令人烦恼或恐惧的话题公开化。只要在合适的场合处理得当，潜在的益处就大于坏处。例如，与孩子们谈论他们对枪支暴力、性别政治或当前其他问题的恐惧或忧虑，可以帮助他们建立自己的心理框架，并让他们从你身上学习如何以健康的方式应对或适应这些问题。

无论你是和一个人、五个人还是一群人分享你的观点，都要注意你传达信息的语气、风格和内容，因为这些因素决定着你是被听到还是被忽视。全球领先的说服专家罗伯特·西奥迪尼博士，《影响力》一书的作者，认为让别人听自己说话，培养长期行为变化的关键是去描述问题的严重性（不要美化它），使用清晰的语言和术语，让人容易理解，然后提出可以做些什么改变现状。语言描述可以抵消无助感，点燃决心，促进富有韧性和力量的行动。我们越能想象可怕的损失，就越有可能采取行动，尤其是当我们知道如何采取行动时。我们可能不愿意在和别人说话时表露自己的情绪，这种现象被称为“情绪恐惧症”，因为害怕自己的表现让别人反感。但是，人们乐于听到的言语和能够带来持续行为改变的言语往往完全不同。将必须采取行动的理由与我们能做的具体事务结合起来，才最有可能引发行动。

这些方法的美妙之处在于，当你就某个特定的威胁或问题发表演讲时，你可能会加剧其他人的情绪炎症，然后你可以捕捉到这些感觉背后的能量，并把它们转化成解决问题的动力。这能降低人们的焦虑，强化他们解决问题的意愿。社会心理学家报告说，改变行为最有效的方法是详细描述我们想看到的行为，而不是我们不想看到的行为。由于我们天生渴望融入社会，社会认可强化了我们的选择。因此要关注其他人是如何积极行动的——你会注意到越来越多的人在倡导更严格的枪支管制法律，而不会只看到有太多人仍然对枪支安全和改革漠不关心。换句话说，当你在考虑执行一个推荐行动时，多多关注其积极面。

但是，不要把为了对他人产生正面推动而关注积极面与低估真正的威胁混为一谈。这两者有重要的区别。我的一位同事曾经批评我在描述气候威胁时过于消极，说我应该强调积极的方面。他指出，美国民权活动家马丁·路德·金博士1963年在争取就业和自由的华盛顿大游行中发表那篇标志性的演讲时没有说“我有一个噩梦”。金博士不需要这么做，他的听众对这场噩梦很清楚，他捕捉到了大众的情感，并将其转化为对正义的强烈呼唤。他不朽的话语“我有一个梦想……”告诉了人们应该期待什么：“总有一天这个国家会站起来，实现其信条的真正含义……人人生而平等。”

文字能够捕捉他人的情绪，引导他们采取集体行动，如果方法得当，往往会产生巨大的效果。事情只说一次是不可能成功的，在一条消息最终被听到之前，它必须被重复许多次。为创造变化打好基础可能需要很长时间，但是一旦基础建立了，变化会很快发生。为了改变别人的行为重复某个信息是有价值的，就像我们号召孩子们打扫自己的房间一样。不要唠唠叨叨或尖声尖气，只需要继续发出行动的号召，以可信的见解为基础，最终人们会受到鼓舞，和你一起行使他们的权利。

如果能挖掘并汲取他人的善良本性和美好意图，你就能发现彼此的共同点，建立互相信任的关系，并对共同行动做出持久承诺。正如一句古老的谚语所说：“没有什么比成功更能孕育成功。”在一个不可预测的世界，这句话仍然是正确的。听到那些讲述正面变化的故事，看到那些展示事态进步的图片，我们会由衷感动，它们带给人希望，比如濒临灭绝的动物重新活跃起来；文盲越来越少，越来越多的人享受学会阅读的自豪感；富有创新与合作精神的共享研究治愈了疾病。这些正面变化像魔术一样奏效，能让我们重获乐观和能量，再次承诺成为变革的推动者。请留意我们人类所做的正确的事情，我们是如何做到的，以及我们如何继续扭转局面。

在涉及情绪炎症或任何令人不快的事件时，采取措施去纠正或调整问题状况是一种健康的应对机制，因为你用一种掌控感取代了无助感。当你意识到采取行动是一种治疗，你就能重新体验到一种受到庇护的感觉。与其只感到脆弱和不稳定，不如改变心理能量的方向，去改变加重忧虑的根源问题，并找到志同道合的人支持你。

出于这些原因，你最好能暂时把情绪炎症看作一种可能的隐形资产，而不仅仅是一种负担。毕竟，它能激发你采取行动的兴趣和灵感，在这种情况下，唤起你积极变化的激情可能会具有感染力。当你运用自己的力量和技能时，别人就会自觉跟随你的引领，甚至是无意识地这样做。虽然一个人通常无法使世界或人类状态发生实质性改变，但我们每个人的行为是可以汇聚在一起的。在个人的层面上，通过抓住愤怒、恐惧乃至绝望的能量，并将其转化为潜在的解决方案，你的生活就会因为有了目标感而变得平静，这是治疗情绪炎症最好的药膏。

举个例子，52岁的蒂姆是马里兰州的一名科普作家。多年来，他饱受情绪炎症的折磨，主要原因是他非常担心气候变化和环境破坏。他的脑海中经常浮现出一幅灾难的画面。他尝试压制这些不满情绪，但并没有成功，后来他决定做一名行动主义者，将自己的愤怒和沮丧转化为具体的行动，抗议化石燃料基础设施的建设，积极反对用水力压裂法开采天然气，并组织社区和联盟采取同样的行动。他选择了一种反映他的价值观的生活，而这种行为为他带来相当大的安慰，直到今天他仍然继续为改善人类的生存环境而战。

成为改变的代言人，运用自身力量去改变或修正那些困扰你的问题，这是一种拯救情绪的方法。与其屈服于痛苦的感觉，不如积极进取，有策略地思考如何使事情变得更好，这有助于改善你的生活轨迹和质量，让你拥有更大的意义感，更清晰地意识到自己的价值观，意识到自己想要过什么样的生活。练习这些采取行动、建立信心的步骤，创造一个正向循环，你更有可能继续这些建设性的行动，并激励其他人也这样做。

所以，继续向上看，向前走，把你的精力和决心投入到深思熟虑的行动中去。恢复你的情绪平衡，并帮助别人也这样做，这不仅仅只是一种愿望或梦想。你朝正确方向走的每一步，都可能使愿景成为新的现实。你已经踏上了征程。