第九章 重拾大自然的恩赐

第九章
重拾大自然的恩赐

回想你最后一次去树林里散步，漫步在花园或宁静海滩的时候，毫无疑问，那种感觉就像给了自己一份礼物，享受大自然伟大的疗愈功能。当时你可能不会担忧前一天工作中没有完成的20件事、孩子们对你出言不逊、华盛顿政治马戏团发生的事、难民危机、最新的性丑闻或是其他煽动性问题。观赏着大地上万花筒般的色彩，听着鸟儿啁啾的声音，享受着微风拂过脸庞的感觉，你的思想跟随脚步一起游荡。也许你刚开始闲逛的时候还在思考这个世界到底出了什么问题，但当你重新体验到自然界令人敬畏的力量时，这些想法可能会从你的脑海中消失。户外活动可能会让你重新感到神清气爽，充满活力（如果你没有一直拿着手机的话）。置身于大自然中，你可能会走出烦恼的世界，心生敬畏，从而感受到比自我更广阔的存在。

大自然的这种作用没有什么神秘之处，甚至有一个名词来形容人与自然之间这种潜在的联系——biophilia（意为“亲近生命的本能”）。这个词的意思是对生命或与自然相关的事物的爱。社会心理学家埃里克·弗罗姆创造了这个词，生物学家爱德华·威尔逊在他的书《亲生命说》（Biophilia）中普及了这个词。爱德华·威尔逊提出了一个假设，即人类天然具有亲自然的倾向。不断有更多令人兴奋的、有见地的研究巧妙地证明了大自然对人类的疗愈作用。在大自然中度过一段时光可以减轻抑郁、注意力缺陷的症状，甚至可以缓解创伤后应激障碍。“一剂大自然”可以让我们平静下来，提振精神，减轻压力，增强创造力。它还能降低血压，改善免疫功能，包括降低炎症标志物，如促炎性细胞因子和白细胞介素-6。除此之外，大自然还可以增强我们的活力和能量，让我们更加慷慨、利他、有同情心。

然而，我们许多人的生活方式却是与自然疏远的，这加剧了我们的焦虑，剥夺了我们看到周围生态系统的复杂性和美丽时所能体验到的惊奇感。我们沉浸在日常家务、通勤和工作中，基本上活在“室内社会”。现代人禁闭于室内，科技的发展剥夺了人的真实感受。我们依靠人造光生活，远离自然世界的气味、声音和景象，而那正是我们人类从中进化而来的环境。最近一项针对美国12000名成人和儿童的调查发现，56%的人每周在户外度过的时间不足5小时。

我们大多数人都患有某种程度的“自然缺失症”。《林间最后的小孩》一书的作者理查德·洛夫创造了这个术语，用来描述“人类与自然疏远的代价，包括感官使用减少、注意力不集中、身体和情绪疾病发生率上升”。患上自然缺失症，我们剥夺了自己体验大自然的机会：新鲜的空气、太阳辐射的能量、植物生命的无限美丽和复杂性、动物生活在自然栖息地的迷人景象以及健康的生态系统发出的声音和气味。

然而，我们中的许多人甚至没有意识到这种缺失。正如弗洛伦斯·威廉姆斯在她的《自然修复》一书中所写：“我们对自然环境的体验不足以让我们意识到自然带给人类的复原力量，我们的一些研究结论也没有让我们充分意识到，大自然让我们更健康、更有创造力、更具同情心、更容易与世界和他人相处。”每天，当我们置身于大自然中，倾听溪水潺潺或风穿过树林沙沙作响的独特声音，观察动物的迷人行为，目睹一望无际的植被和多样的地形，就会对自然对人的生理和心理的镇静作用有更多的了解。这不仅仅是因为你改变了常规的（室内）生活方式，还与我们的大脑对自然做出的反应有关。

孩子们在自然环境（如绿地或草坪）中度过休闲时光时，比起在人工建筑环境中（如柏油路上、操场或篮球场里）度过类似的时光时表现出更强的专注力和注意力。孩子在这两种环境下都能和朋友们一起开心地玩耍，但效果不同。自然环境对他们来说更具修复效果。自古以来，绿色空间的好处一直受到追捧。越来越多的研究从各方面解释了个中缘由。其中一项研究与注意力恢复理论有关。这个概念是由密歇根大学心理学教授雷切尔·卡普兰和斯蒂芬·卡普兰博士提出的。根据注意力恢复理论，人们在大自然中待上一段时间后，可以更有效地集中注意力和引导注意力，因为与自然环境的互动具有内在的吸引力，自然刺激激发了我们的想象力——树叶在微风中沙沙作响，水流过溪涧中的岩石——大自然以迷人的方式吸引我们的注意力，而不需要我们付出太多的关注和努力。这让我们从“引导”注意力的努力（一种对特定信息有意识的、刻意的关注及其伴随的认知过程）中脱身而出，使我们的头脑有机会休息和充电。

相比之下，在城市环境中生活接收到的是震耳欲聋的强烈刺激，有喇叭声、警报声、背景噪声，还有人群和交通的混乱无常。城市环境是一片疯狂的丛林，缺乏秩序和可预测性，需要我们引导自己的注意力去应对大量不确定性和过度刺激。城市环境可能令人兴奋，但很少能让人感到修复。能够轻柔地关注吸引人的刺激——研究人员所谓的“软魅力”——是注意力恢复理论的一个重点，因为它“不需要太多努力，但也为反思留下了心理空间”。这一点很重要，因为心理疲劳会引发情绪变化和心理困扰。正如斯蒂芬·卡普兰在1995年所说：“易怒是一个无法有针对性地运用注意力的人的特征。”经常感到狂躁或者大脑饱受煎熬，都是情绪炎症的征兆。

心灵的大自然疗法

让我们仔细看看在大自然中度过时光对焦虑的头脑、身体和灵魂为何具有抚慰作用。就原始的天性而言，绿色环境为人类提供了安全感，因为它意味着生物多样性、足够的水源和建造避难所的建筑材料（无论是树叶还是树枝）。接受阳光照射对许多身体功能都是必不可少的，包括维生素、激素和神经递质的合成。而且阳光能唤醒我们，赋予我们能量，使生物钟准时运转，让人心情愉快。

还有海洋的恢复能量。水有一种惊人的能力，可以带来平静、愉悦和快乐的感觉，因为它给人以丰富的感官体验。观看自然水域是迷人的，它们的简单可以抚慰人心。记录脑电波模式的脑电图显示，凝望广阔的水域实际上可以改变我们的脑电波。临床心理学家、“每日帮助”播客的主持人理查德·舒斯特解释说，在凝望水面时，脑电波会进入一种缓慢而和谐的模式，类似于我们冥想时的状态。此外，海浪规律的节奏和美丽的浪头极富吸引力。注视波光粼粼的水面能点燃大脑的奖励中心，海浪的声音使我们的杏仁核安静下来，并能作用于阿片受体，使我们感觉平静。

从进化学或进化残留的视角考虑，自然水体的吸引力是可以理解的。我们的两栖动物祖先来自海洋，我们之所以被海洋深深吸引，部分原因可能是由于海洋是我们的祖先必需的生存环境。即使在今天，水和盐分也占据了我们身体的大部分重量——在出生时，水约占婴儿体重的78%，而成年男子体重的60%是水——因此海洋对人类的共生吸引力是不容忽视的。

毫无疑问，身处各种自然环境会刺激我们的视觉、听觉、嗅觉、触觉乃至味觉。在2017年一项涉及128名成人的研究中，中国台湾地区的研究者发现，参与者进行两小时的森林浴［或称森林疗法，包括视觉刺激（观看风景）、听觉刺激（鸟叫声和流水声）、嗅觉输入（植物的气味）和触觉刺激（接触树叶和树木表面）］后，参与者的自主神经系统活动（根据心率和血压值）降低，情绪状态明显改善。具体来说，他们在紧张-焦虑、愤怒-敌意、疲劳-惰性、忧郁-沮丧和困惑-迷茫等维度的得分显著较低，在活力维度的得分更高。（在科学文献中，活力指的是表现出能量、热情和活力，而不是疲劳、倦怠和耗竭。）森林浴使我们将视觉、听觉、嗅觉和触觉等感官投入大自然中，成为人类与自然和谐相处的桥梁。

人类是多感官生物，在长期的进化中依靠感官保证自身的安全和生存。在大自然中度过时光时，身体感官可能会以我们意识不到的方式发挥作用。正如澳大利亚研究者在2017年《国际环境研究与公共卫生杂志》（International Journal of Environmental Research and Public Health）的一篇评论中指出的那样，有证据表明，通过其他途径体验自然，包括“摄入或吸入植物杀菌素、空气负离子和微生物”，可能有益于人类健康。无论这些感官和非感官的途径是串行还是并行的，是协同还是叠加的，对你的身体和心理健康都有深远影响。

植物杀菌素存在于空气中，是芳香的、具有抗菌特性的微粒，由植物释放出来抵御细菌和昆虫等害虫。人类只需在含有植物杀菌素的环境中待上几个小时，就能减轻压力，更加放松，提高免疫功能。由于植物杀菌素是大自然本身具有的芳香疗法，我们又有了一个令人信服的理由去做自然保护主义者，从松树、桉树和柑橘树的芳香中获益。想想看，人们为了能吸入健康的气味，花很多钱购买植物精油，可是，这些香味在它们的原始栖息地——大自然中是很容易免费得到的。城市规划者、景观设计师和重视保健的人应该注意：选择能够修复地貌同时释放植物杀菌素的本土植物不仅有利于当地的生态系统，还能为人类的健康和幸福带来自然和系统的益处，可以抵消一些社会问题对我们健康的损害，如社区退化、贫困和医疗服务不畅等。

空气负离子是一种带电粒子，大量存在于各种自然环境中，包括森林、瀑布和海岸。山区空气负离子含量最高，其次是农村和沿海地区。城市环境中负离子含量最低。接触空气中的负离子可以减轻抑郁和焦虑，改善情绪。这就是为什么人们常说当他们靠近海洋时，心理感觉和睡眠质量更好。即使在高压任务中，接触空气中的负离子也会降低免疫系统的反应性，减轻焦虑、消极情绪和紧张感。

反复接触微生物——自然环境中土壤、水和空气中的细菌——可以减少炎症，增强对压力的恢复力，并有助于维持体内多种有益健康的肠道细菌生长。特别是一种自然存在于土壤和水中，名为母牛分枝杆菌（mycobacterium vaccae）的细菌，它能提高5-羟色胺水平，而且，至少在老鼠身上（我们和老鼠有着相似的神经回路），它对记忆和性欲有积极的影响。请放心，你不需要吃泥土来培养这些有益的细菌，因为在显微镜下可以看到它们存在于我们呼吸的室外空气中。

彼得是一位45岁的环球大厨，主要在美国和澳大利亚两国之间奔波，当他度过一段喧嚣和快节奏的城市生活后，会去野外冒险，在新鲜空气和宁静中消磨时光。他在一个农场里长大，所以，待在没有任何人际压力的灌木丛会让他想起自己的根，以及生命中最重要的事物。“这些短途旅行成了我的中年奶嘴，”他说，“在疯狂的旅行时间表之间，我没有太多时间去感受专注和静谧，但在大自然中度过的时光绝对能让我保持心理健康。”在花时间享受大自然的感官之乐，自我反思，在明火上做饭，并与“反社会的社会世界”隔绝之后，彼得觉得自己充满了活力。“独自待在野外，大自然提醒我，我是一个拥有自己的目标，拥有诚实品质的人，”他补充道，“而且让我对自己在这个星球上的位置有了更深刻的认识。”

想要从大自然中获益，不一定要去野外。“附近的自然”，如公园、花园、树林和其他景观都是有效的。研究表明，接触附近的自然环境可以弥补社会联系的不足，从而降低压力水平，减轻焦虑和普通心理障碍，改善整体的幸福感。一项针对英国7272名居民的调查得出结论：“经常到大自然中去的人觉得自己的生活更有价值，前一天接触过自然的人更快乐。”换言之，小行动可以有大作用，让你的状态更加积极。

大自然可能还有其他许多我们尚不完全理解却能重置我们的身心内在平衡的作用，这取决于我们所在的环境和生活方式。人们如此渴望来自大自然的感官体验，这种日益强烈的兴趣催生了以盐洞或漂浮疗法为特色的温泉企业。这些舒适的人工洞穴分布在城市和郊区，模仿喜马拉雅山的盐洞建造，里面通常有大量的水晶盐岩和躺椅。在盐洞疗法中，一台机器将干盐磨碎，并将其中的微粒与负离子一起泵入空气中，当你呼吸空气时，它们会被你的身体吸收。在漂浮疗法中，你要爬进一个装着10英尺深的温水和近1000磅爱普生盐的水箱里，在黑暗和寂静中漂浮。

最近几年，斯蒂芬定期去当地的一个盐穴。“我强制让自己停下来休息，”他说。“一次治疗后，我觉得呼吸更通畅了，因为鼻窦干净了，我觉得精神饱满，变得放松，仿佛重新找到了内在平衡。”

敬畏的奇迹：开阔你的视野，欣赏世界

置身自然当中确实能帮助你专注当下，把思想从嘈杂的日常生活中解放出来，感到自己是更伟大的存在的一部分。几千年来，人类都会凝望夜空，这对情绪有疗愈作用。你听说过“夜空依恋”这个词吗？某些人对夜空具有强烈兴趣和心理依恋。具有这种心理倾向的人在夜晚观看发光的月亮、闪烁的星光和明亮的行星时，可以进入一种深刻忘我的心理状态——类似于前面描述过的心流状态。研究表明，凝望夜空可以使人平静，缓解紧张，改善情绪。这会促进一种健康的应对机制：既能理性地解决问题，又能拥抱新体验。要想获得这些益处，你不必成为一名天文学新秀，只需要在晚上散步，或者站在你的屋后平台或天井里凝视黑暗的天空。

这些影响可能部分源于这个事实：在大自然中的许多体验，无论是凝望月亮，在林间漫步，还是在沙滩上聆听海浪的声音，都会让人产生一种敬畏感。那是一种充满敬意的尊重和惊奇的感觉，我们感受到一种庄严或强大的存在，超越了我们对世界的理解。激发敬畏感的体验近乎灵性层面的感受。我们都体验过被某种广袤、神秘或美丽的存在吸引的感觉。无论是从悬崖顶上俯瞰大峡谷，还是从峭壁顶端眺望大海，我们忘却自己，并与比我们更宏大的事物联系在一起。无论那份联系多么脆弱，至少有一瞬间，我们获得了一种崇高感。

观看自然景观会让我们忘却头脑中的想法，并提醒我们，自己是一个更大的宇宙的一部分。来自荷兰的一项研究发现，比起观看以草、树叶和树木等日常元素为主题的中性自然场景，观看唤起敬畏感的真实自然景观或幻灯片，如壮丽的山景、雷雨、彩虹或日落的戏剧性景观，更能够提振情绪，激发深刻的感情（如谦卑感）和更积极的社会取向。在另一项研究中，加州大学欧文分校的研究人员考察了自然引发的敬畏感是如何对来自服务水平不完善社区的退伍军人和儿童产生正面影响的。参与者参加极速漂流活动一周后，他们的健康状况和压力诱发的症状有了持续的改善。比起其他任何积极情绪，最有可能解释这种变化的原因就是他们感受到的敬畏感。

这种超越性的感受甚至会将大脑活动的焦点从自我中心向外扩展，大量的研究表明，引发敬畏感的经历与谦卑、同情、感激和乐观之间存在联系。在2019年的一项研究中，来自荷兰的研究者利用功能性磁共振成像获得了对与敬畏体验相关的大脑网络的洞察。在观看激发敬畏感的视频时，一部分参与者被要求尽量全神贯注地观看风景，一部分参与者被要求统计视频中视角变化的次数。那些专注观看视频画面的参与者的大脑默认模式网络的活动减少，额顶叶网络的活动增加。研究人员称，这一发现“突出了敬畏刺激迷人、引发沉浸感和吸引注意力的本质；敬畏刺激有助于减少自我反思式的思维”。

与自然相处不仅能带来有意识的快乐，还会让你体验到一些可能意识不到却同样有益的经验。例如，我们在不知不觉中受到分形奇迹的影响。分形是指在不同的尺度上重复出现的模式，在自然界中随处可见。想想一片叶子上的叶脉网络，雪花中的微小晶体，风吹在沙漠沙丘上留下的图案，或是罗马花椰菜上的螺旋状小芽，它们井然有序的样貌几乎能让你开心得咯咯笑起来。这是有原因的：虽然我们大多数人都没有意识到这些重复的模式，但我们的眼睛将它们记录下来并向大脑发送平静的信息，表明我们身处一个有序的、可预测的空间。这增强了我们的安全感和平衡感。令人惊讶的是，事实上，被分形激活的视觉皮层会与小脑进行交流，而小脑是维持我们身体平衡的脑区。

想要证据吗？在一项研究中，瑞典的研究者向35个人分别展示了1分钟具有分形特征的视觉刺激，同时通过脑电图监测他们的大脑反应。他们发现，观看自然分形图案会引发阿尔法波活跃，这表示大脑处于一种警觉而放松的状态。正如研究人员所指出的，这与注意力恢复理论是一致的。注意力恢复理论认为，理想的恢复状态是放松而警觉的状态，这样人就有了思考其他事情的心理空间。并非只有被动的体验才能让你获得恢复性益处。例如，研究已经证明，园艺可以降低应激激素皮质醇的水平，做完后人的情绪会更乐观。而来自丹麦的研究发现，当患有与压力相关的精神疾病的人在花园里工作、砍柴或采药时，这种经历会让他们产生更大的安全感和自由感，花园里的感官刺激会强化这种安全感和自由感，同时也会让他们的身心感到平静。如果你没有自己的庭院或花园，可以考虑开辟一个，或者加入社区花园，甚至可以简单地在窗边种一盆花或草，定期照料它。

获得大自然的恢复性元素也不需要投入大量时间，关键要配合你的时间表和情况。人们发现，到户外的绿色环境中散步（或是别的运动方式），每次只需要5分钟，就能改善情绪和自我评价；如果能在靠近水面的地方散步，效果会更好。所以，如果一整天都在没有窗户的办公室里工作，你可以到外面吃午饭，最好找一个公园餐厅，而不是在办公桌上吃饭。下午3点左右，你可以在街区周围散步，重新调整你的精神状态。周末，你可以沿着河流、运河或湖泊散步，也可以去森林里散步，获得更好的效果。

把大自然带回家的好处

只需要一点创意和计划，就可以诱使你的大脑做出反应，让它以为你处在一个绿油油的室外空间里，而不是在四面墙壁的家里或工作场所。你可以在家里或办公室里挂上生动的大自然图片（如阳光斑驳的森林、雄伟的悬崖或沙丘），也可以把墙壁涂成绿色，感受大自然的治愈力量。研究发现，如果可以选择，人们会更喜欢那些有水的照片，认为这些照片更能改善他们的情绪。科学文献里充斥着大量研究报告，说明观看大自然的场景如何减轻压力和身体疼痛、提高注意力和认知能力以及其他身心益处。

这里有一些大大小小的方法，无论你生活和工作在哪里，你都可以重获大自然的恩赐，让它们站在你的一边。

• 融入亲生物的设计元素。从环境心理学中吸取经验，创造包含自然元素的家庭和/或工作环境。你可以直接引入自然元素，如自然光和空气，植物和水（也许可以设置一个小喷泉）。你也可以选择曲线造型家具而不是直线造型家具，选择木材或石头等天然材料而不是金属或塑料。加入显示分形和其他自然元素的物品或图像。

下一次你到自然中散步时，收集形态好玩的长棍或芳香的松果，放在桌上的花瓶或碗里。如果有人质疑你的设计美学或行为，你可以告诉他们，研究发现，融入亲生物的设计元素可以减少压力，增强创造力和清晰的思维，并提升幸福感。研究表明，当人们处在自然环境中而不是城市环境中时，他们的心率、脉搏、肌肉张力和皮肤电导的测量结果显示，他们从压力中恢复得更快、更彻底。

•让自然之声环绕你。心理声学领域已经为大脑对声音做出反应的方式提供了非凡的见解，其中包括这样一个事实：流水的音乐可以极有效地使人平静下来，降低大脑的战斗或逃跑中心杏仁核的活动。所以，当你在家做饭或工作的时候，打开一扇窗户或者在一个应用程序上倾听自然之声（比如叽叽喳喳的鸟叫声、潺潺的流水声、风或海浪的声音），对你会有好处。瑞典的一项研究发现，在完成一系列压力性任务后，倾听大自然的声音可以加快压力后的身心恢复。自然之声还有其他有益的作用，包括使大脑的杏仁核平静下来。如果你晚上无法入睡，可以考虑使用一个音乐播放器或手机应用程序播放海浪或风的声音（把音量调小）。

• 在室内种植植物。除了给环境增添色彩和质感，室内植物能向空气中释放氧气，吸收二氧化碳，改善室内空气质量。而在养有植物的“绿色”办公空间中工作的人比那些在极简空间工作的人的工作效率会更高。（据说，在工作时，有淡淡香味的小型绿色植物对健康和幸福感最有好处。）

•培养感官绿洲。在容易拿到的地方放一本有让人放松或鼓舞人心的自然照片的书，当你需要提神的时候，就可以翻开这本书，重新调整情绪和思维。在你的办公桌上放置一个小禅岩花园，创造视觉上的休息画面。在电脑上把你最喜欢的一张风景幻灯片链接加入书签，在需要的时候，你可以观看这张照片来拯救情绪。

有时候，不管对世界现状多么沮丧或愤怒，观看一段“狼群如何改变河流”的视频，都能让我进入一种超然的状态。这段四分半钟的视频中有让人兴奋的嚎叫声、令人不能自已的美丽景观，包括壮阔的风景、河流和瀑布，以及激动人心的多种多样的动物。这些画面让我充满了惊奇感，体验到无限的可能性，并使我平静下来，坚信只要我们共同努力，就能恢复我们身在其中的（唯一的）世界。

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好消息是，你可以通过亲自体验敬畏感，将自然元素带入你的日常生活，重新点燃你与自然世界的关系。在某些情况下，我们甚至不需要去太远的地方就能找到自然，我们只需要注意观察。如果你住在郊区，可以有意识地在早上醒来时听听鸟叫，在黄昏听昆虫发出的嗡嗡声，观察风吹云动形成的光影。这些抚慰方式都能满足人类对感官体验而非分析体验的需求。

如前所述，乡痛是一个相对较新的术语，指的是看到或想象到自然世界中珍贵的地区受到不可逆转的损害所产生的精神痛苦。虽然我们不可避免地会遭受一些乡痛，然而，如果在日常生活中拥抱大自然的奇迹和恩赐，同时采取措施保护自然，我们会获得深刻的力量，得到治愈，从而抵消这种痛苦。正如你所见，大自然的财富随处可见，你可以汲取其中的大部分。正如伟大的美国建筑师弗兰克·劳埃德·赖特向学生们提出的建议：“研究自然，热爱自然，亲近自然。自然永远不会让你失望。”这对我们所有人来说，都是很好的一课。