第八章 遵循身体的需求

第八章
遵循身体的需求

自我关爱最基本的方法众所周知——好好吃饭，规律运动，睡眠充足，不吸烟，控制压力。所有这些有益的习惯对平息情绪炎症同样有帮助，但在具体因素的重要性和发挥作用的机制上，有一些有趣的细微差别。是的，你还是应该坚持以素食为主的健康饮食，定期进行有氧运动和力量训练，每晚睡眠7~9个小时，避免吸烟，花时间减压。但这只是起点。在情绪炎症发作时期，运用额外的办法平息你的高反应性、激动、焦虑或其他负面情感——由内而外和由外而内——比任何时候都更加必要。当人们的压力达到第N度时，他们往往会选择阻力最小的行为方式，或是干脆放弃保持健康的意愿。这当然无助于改善他们的感受，实际上可能会让他们感觉更糟。

让我们从饮食问题谈起，这个话题经常让人陷入困惑。对于各式各样的饮食计划，人们众说纷纭。食物本身就是一个负载过多信息的话题。对于吃什么好，吃什么不好，何时何地吃（或不吃）东西是恰当的，人们通常持有不同的观点，有时甚至把道德强加于他们的饮食方式上。现在有一种现象，被称为“健康食品症”，人们过度迷恋健康食品，以至于将许多食物排除在外，有时甚至抛弃了整类食物。他们坚持的僵化规则甚至规定了他们的社交方式。比如，对他们来说，可以和朋友一起锻炼，但不能相约去吃午饭。环境问题也经常影响人们的选择，有些人身体力行购买当地产品（为了减少碳足迹），选择素食（出于对生命的同情），或者减少食品浪费和包装（为了保护地球）。换言之，决定吃什么或如何吃会引发各种情绪，其中包括一些负面情绪。

事实是，食物仍然是人类的基本需求，对我们的身体健康、认知功能和情绪健康至关重要。正如吃垃圾食品或含糖食品会让你的血糖和情绪如过山车一般剧烈波动，不吃正餐或吃得太少会让你感到身心疲惫。虽然目前还没有治疗情绪炎症的完美饮食方案，但重要的是你的身体对食物的反应，而这在很大程度上取决于医学领域的一颗新星——肠道微生物群。肠道微生物群由超过100万亿的微生物组成，包括细菌、真菌和病毒，它们的数量各不相同，都住在你的胃肠道中。这些微生物的数量是人体细胞的十倍还多！一开始，想到有这么多“虫子”在我们的肠道里活动，可能会引起人心理不适，但最新的研究表明，这些微生物对人类健康的重要性就像心脏正常跳动一样。

在最佳条件下，有益微生物远多于有害微生物，它们和平共生，在人体的日常运作中发挥着关键作用。人体肠道微生物群就像一个微型工厂，由一群技能高超的工人提供数量庞大、种类繁多的产品，其场面令人震惊。勤劳的微生物把食物分解成细小的成分，身体利用这些成分来实现各种功能。它们产生氨基酸，氨基酸是蛋白质的组成成分，几乎参与身体的每一种生理过程。它们有助于调节免疫系统，保护身体免受致病微生物和其他入侵者的侵害。它们产生神经功能所需的维生素（B族维生素）和其他对血液凝结至关重要的维生素（维生素K）。它们甚至还参与创造大脑环境，影响我们的记忆功能、思考和执行复杂任务的能力，乃至影响我们的感觉和行为方式。

一个新兴的研究领域表明，肠道微生物群与大脑持续保持联系。就像健谈的青少年，肠道和大脑利用体内神经元（经由肠神经系统）和血液（流经肠道）来回发送信息。这些信息影响你的情绪、压力反应、昼夜节律乃至睡眠模式。肠道微生物群，通常被称为“第二大脑”，对我们的健康有着至关重要的影响。一些新研究表明，肠道微生物群和大脑之间的联系属于“心理健康新方法”的前沿科学。事实上，肠道微生物群的构成和肠道与大脑之间的沟通方式可能会影响你患抑郁症、焦虑症和其他情绪障碍的风险。（瑞典和荷兰的研究已经证实，存在研究者所谓的“忧郁的微生物”。）

另一个令人震惊的发现是：据估计，90%的5-羟色胺（一种参与情绪调节的著名神经递质）在消化道中产生，而制造它们的正是微生物！科学家发现，肠道细菌也能增加或减少其他神经递质的水平，包括：多巴胺，它能刺激大脑中的奖赏、动机和注意力中心；去甲肾上腺素，它能在压力状态下激发“采取行动”的能力；γ-氨基丁酸（GABA），它的作用是降低焦虑，通常能使神经系统镇静下来。

你的微生物群就像你的指纹，可能与你亲友的微生物群大相径庭。我们每个人体内都有独特的微生物网络。最初，这个网络是由遗传因素决定的；接着会受到出生环境的影响，比如经过的产道环境和喝下的母乳；后来会受到居住地和生活方式的影响，包括我们呼吸的空气、喝的水、吃的食物、接触的化学物质（包括我们服用的药物）。这些因素都会改变我们的微生物群。在这方面，我们可以自己做出选择，对自身健康负责。我们能将微生物群中的细菌平衡引向积极或消极的方向。

有助于思考和保持平静的食物

让我们先来探讨从根本上影响微生物群的普遍性饮食模式原则。首先是一个值得警惕的消息：大量摄入淀粉类碳水化合物、单糖、饱和脂肪、动物蛋白、深加工食品和人工甜味剂，会促使肠道中有害微生物大量繁殖。损害健康的饮食方式多种多样，而以上的有害因素会强化炎症，破坏肠道内有益菌和有害菌的平衡。现在说一些好消息：如果食用富含有益菌或具有抗炎特性的食物，将帮助肠道中的有益菌茁壮成长，减轻身体和思想的炎症。

近年来，营养研究取得进展，明确了食物中可以改善肠胃健康的特定成分。其中益生菌和益生元高居榜首，前者包括在某些食物中发现的有益细菌或酵母菌，后者是某些食物中发现的不易消化的成分。益生菌和益生元在你的肠道中形成一对动态搭档。当你食用富含益生菌的食物时，它们有助于增加肠道中益生菌数量。当你食用富含益生元的食物时，这些天然食物成分会促进肠道中益生菌的生长。

为了使表达不那么抽象，帮助你更好地理解它们的不同角色，请再次把身体想象成一个需要专业知识和优秀团队合作才能完成工作的工厂。益生菌是帮助你身心茁壮成长并制造产品的工人，它们让你身体的各种系统发挥最佳功能。它们夜以继日地工作，但需要被好好喂养才能持续正常运转。这就是益生元发挥作用的时候了。益生元这种高营养的“食物”使益生菌能够持续工作。如果你总是给这些工人提供快餐或加工食品，它们的产量会下降，它们的主要产品——你的身体和情绪健康的品质也会随之下降。

富含益生菌的食物包括酸奶、发酵乳、泡菜、酸菜、味噌、豆豉和红茶菌——这些食品有些天然含有活性的有益菌，有些在发酵过程中产生了有益菌。（那些不食用乳制品的人可以放心，许多非乳制品，如椰子、腰果、豆奶和豆制酸奶也含有这些有益菌。）小扁豆、鹰嘴豆、红芸豆、大蒜、洋葱类（包括葱头、青葱和韭葱）、芦笋、香蕉、苹果、菊苣、洋蓟、卷心菜富含益生元。燕麦、麸皮和大麦等谷物也是益生元的稳定来源。为了获得更好的效果，你可以在同一顿饭中加入益生菌和益生元，试着把香蕉切片放在一杯酸奶里，然后在上面撒上石榴籽；或者用大蒜、洋葱、芦笋和豆豉做成一道菜。

益生菌是天然存在于食物中的，与其服用补充剂（益生菌片剂），不如以其原始形态食用。主要原因是，国家食品和药品监督管理局对膳食或益生菌补充剂制造商不及对药品制造商严格，不要求前者证明其安全性、有效性（产品是否达到宣传的效果）、纯度或效用，所以你无法确切知晓你吃下的是什么。此外，没有一种益生菌适合所有人。在完美条件下，你应该接受一个测试，获得一张为你和你的微生物群量身定制的益生菌配方，然后你就能食用对你有益的特定种类的细菌。即使在这个条件不完备的世界里，也许有一天，为你的微生物群量身定制的个性化配方也会成为标配，但目前我们尚未做到。同时，这些建议是对你的身心健康“可能有益但绝对无害”的，而且由于推荐的这些食物本身就有营养，所以把它们添加到你的饮食中真的不会造成任何损失。

当然，良好的肠道饮食也包括食用抗炎食物。为了方便人们选择正确的食物，综合医学领域的先驱安德鲁·威尔博士创造了一个抗炎食物金字塔，其中包括营养丰富的蔬菜和水果，完整和颗粒状的谷物、豆类（包括扁豆和豌豆），坚果和特级初榨橄榄油中的健康脂肪，鱼贝类、全豆食品、煮熟的亚洲蘑菇、茶（白茶、绿茶和乌龙茶）、香草和香料（如大蒜、姜、牛至、肉桂和姜黄）以及适量的红酒（这里的“适量”是指女性最多每天一杯，男性每天最多两杯）。至于膳食脂肪，ω-3脂肪酸（见于亚麻籽、奇亚籽、核桃和菜籽油中）以及深水脂质鱼（如鲑鱼、金枪鱼、比目鱼、凤尾鱼和沙丁鱼）往往具有最好的抗炎效果。

如果你的情绪泛滥，最好控制咖啡因和酒精的摄入量，以避免情绪过度高涨或在无意识中压抑情绪。为了让你的血糖（以及你的情绪）保持相对平稳，提前计划好要吃的正餐和（健康的）零食，每隔3~5个小时就吃点东西。这样，你就不会感到心神不宁或“饿怒”。此外，在正餐和零食中增加蛋白质成分，因为蛋白质比碳水化合物或脂肪需要更长的时间来消化，所以血糖上升的速度会相对缓慢和持久。这将有助于保持你的情绪和能量稳定。

总而言之，如果能很好地喂养你的肠道细菌——食用含有活性菌的食品和发酵食品、大量纤维素和抗炎食品，同时限制饱和脂肪、添加糖和深加工食物的摄入，可以促进肠道细菌的多样性，这反过来又有助于平息身体和精神的炎症。需要一些证据吗？威廉与玛丽学院的一项研究发现，食用发酵食品更多的人（尤其是那些得过焦虑症的人）更不容易受到社交焦虑的影响。同样，研究发现，每日食用酸奶或发酵乳——都有非乳制品类型可选——可以降低人们对压力环境的反应性。

别忘了，每天还要喝大量的水和其他无咖啡因液体（咖啡因有利尿作用）。即使程度轻微的脱水，也会影响你的情绪和精神，对此你可能会感到惊讶。研究表明，当健康的年轻女性在运动时轻度脱水（大约失去1.4%的体重），她们的情绪水平会出现暂时性下降：紧张焦虑、抑郁沮丧和愤怒增加，注意力降低，疲劳或惰性增加。健康男性在运动中轻度脱水（在一次运动中失去1%的体重）也会产生类似的反应。

需要注意的是，不要指望口渴的感觉警告你正在脱水。当你感到口渴时，你的身体可能已经失去了1%~2%的水分了。此外，有些人对口渴不太敏感，几乎觉察不到他们处在危险的脱水状态。这里有一些建议：白天经常小口喝水。美国国家科学院目前的建议是，女性每天应该摄入大约91液体盎司[2]水，男性每天应该摄入大约125液体盎司水，这些水来自饮品和富含水的食物。如果这么多水听起来有点吓人，那么你要知道，人体大约20%的液体摄入量来自富含水的食物。

需要说明的是，这些饮食方法都不能为你可能经历的焦虑、绝望、激动或其他不安情绪提供即时或彻底的治疗。但随着时间的推移，这些做法会积累一些正面的影响。有效地处理这些感受是一项长期任务，一种投资，在时间的推移中逐渐平息可能点燃情绪炎症的内心火焰。我们的目标是实实在在地让你内在的生理波动平静下来，提高情绪诱因发挥作用的门槛或阈值。

让情绪进入正轨

比起前工业时代的前辈，如今我们在个人生活和工作中久坐不动的时间更长了。我们生活在一个日益自动化的世界里：我们可以不去商店，在网上订购衣服、书籍、日用品、家具等，然后等人送货上门；我们可以叫人把需要干洗的衣服取走清洗；我们可以在家里办理银行业务，直接将工资转入银行账户；我们甚至不需要与某位同事见面交流，只需发送电子邮件或打电话；有时我们甚至不需要出现在工作场合，可以远程办公。

作为社会人，我们已经在日常生活中失去了许多活动机会。这是有代价的。因为人类天生就是要活动的，大脑中设置了奖励活动的机制。如果注定要像雕像一样活着，我们就该被固定在基座上，不会出现可以向多个方向移动的手臂和腿。定期运动对身体健康和心理健康都很重要。从头到脚，运动几乎可以改善各方面的健康水平：降低血压和心率，改善消化功能，调节血糖，提高睡眠质量。

有规律地运动还有一个隐性好处，它可以增加肠道中有益微生物的数量和多样性，有益你的健康和幸福感。虽然没有哪两个人的微生物群对规律运动的反应完全一样，但大部分人在规律运动后，体内减少全身炎症的微生物数量会有所增加。这是运动对健康的积极影响之一。但是——这是一个很严重的“但是”，所以请注意——当人们停止运动后，这些有利影响将消失，微生物群将恢复到运动养生之前的状态。

除了给身体和精神注入活力，运动也可以有效地帮助你控制情绪，提高思维功能。特别是有氧运动，能促进脑源性神经营养因子（BDNF）的释放。脑源性神经营养因子是一种占据皮质醇受体部位的蛋白质，因此应激激素无法“降落”并激活这些部位，结果你得到的不是焦虑，而是一剂大脑营养剂。换言之，运动，尤其是在压力大的时候运动，就像在倾盆大雨中穿上防水雨衣：水分（压力）会停留在表面，但不会渗透到你身上，让你充满焦虑、恐惧、绝望等负面情绪。这意味着，当压力导致皮质醇水平升高时，经常运动的人比不运动的人更容易使应激激素失活。有氧运动还可以促进色氨酸（一种血清素的前体）透过血脑屏障的转运，从而提高大脑中5-羟色胺的浓度。

在一项研究中，哈佛大学的研究人员研究了有氧运动（在这项研究中是骑自行车）对人们在紧张任务后调节情绪能力的影响，并得出结论：经常运动增强了我们受到长期压力影响后的情绪复原力。在另一项研究中，密西西比大学的研究人员让健康成年人进行15分钟的伸展运动、步行或慢跑，然后给他们播放一段旨在引起负面情绪反应的电影剪辑。步行组和慢跑组在观看电影后的焦虑和愤怒程度较低，而伸展组在观看电影后的愤怒程度较高。换言之，伸展组的消极情绪之所以会被触发，仅仅是因为他们没有像其他参与者一样从有氧运动中获得情绪调节的益处。

你自己可能也有过这样的经历：在为某个压力事件纠结很久后，你去散步或慢跑，然后你会发现，虽然这件事几乎没有被遗忘，但它不再像以前那样控制你了。经常进行体育运动也会减少对压力事件进行思维反刍的冲动，而这反过来又会降低你对压力的反应强度，并降低你被启动效应影响的可能性。因为当启动效应发生时，你对压力源的反应可能会影响你对次生压力的反应，而且通常是产生放大效应。

更重要的是，无论男女，都能通过运动减少抑郁和焦虑。在某些情况下，经常性的有氧运动在治疗抑郁症上与抗抑郁药同样有效，甚至在降低抑郁症复发风险方面可能更为优越。因素是复杂的，神经递质是多种多样的，人与人是不同的，但如果把运动作为单一因素来考察，它真是无可争议的情绪管理的好疗法，因此，越来越多的心理健康专家开始采用运动疗法。

于是就有了一个重要却难以回答的问题：什么样的运动对缓解情绪炎症最有效？答案取决于你的情绪炎症的形式、你的大脑和身体的原始设置，当然还有那些自然而然吸引你的运动类型。也就是说，我们可以遵循的是某些普遍性原理：如果你感到呼吸急促、焦虑不安或过度紧张，在大自然中长时间散步，在舒缓的游泳中体验节奏感和水流过你身体的平静感，上一节柔和的瑜伽课，都可以作为调剂方法，帮助你的身体和情感安定下来，让你感觉更踏实、更专注；如果你觉得有必要发泄一下（比如说，你感到沮丧、恼火或愤怒），一场增强能量的有氧运动可能会让你感觉好一些，比如慢跑、动感单车或跆拳道；如果你一直感到沮丧或孤独，参加一些能让你把焦点从自己身上转移开来的活动，比如跳舞、参加团队运动、参加跑步或自行车俱乐部等，这些活动可能会让你体验到崭新的情绪状态，建立人际联结，缓解紧张感，进入忘我状态或正视自己的问题。无论你有什么样的个人偏好或情绪需求，总有某种形式的身体活动可以让你保持身心健康。别错过了！

在压力控制你之前，控制压力

有些压力源是不可避免的，会影响你内心的平静状态，但也有一种积极的压力形式，即积极压力，实际上对你是有好处的。这种“好的”压力可以激励你，提高你的表现，帮助你成长，比如说，在工作中晋升或在一场运动中表现出色。因此，我们的目标不是消除所有形式的压力，而是管理消极压力（造成痛苦的压力），这样它们就不会引发焦虑、恼怒、退缩，导致疯狂的行为或损害你的健康了。

随着时间的推移，慢性的负面压力会成为多种疾病发展或恶化的温床，从消化不良和生殖障碍到心脏病和其他慢性疾病，并严重损害你的情绪健康。压力过大甚至会损害你的肠道微生物群：当你的体内皮质醇水平持续处于高位时，肠道中的菌群平衡会被破坏，引发炎症。雪上加霜的是，肠道菌群失衡，即所谓的“肠道菌群失调”，会形成一个反馈环路，导致更多的压力、焦虑和抑郁。

这是你需要在生活中用健康有效的方式管理压力的另外一个理由。你已经知道，食用健康抗炎的食物，经常锻炼身体可以使你保持生理平衡，包括肠道微生物群的平衡状态。虽然这有助于控制你对压力的情绪反应，但仅靠这些是不够的。培养强有力的应对技巧，包括解决问题的技巧或工具，帮助你更有效、更灵活地应对生活中的挑战也非常重要，比如清晰有效的沟通方式、时间管理技能、授权的时机，以及与他人或不必要的麻烦之间建立和保持健康界限的能力。进行健康的思维转换练习（如第七章所述）也可以减轻压力的负面影响——至少不会放大压力。

一直热衷运动的纽约作家亚历山德拉（见第一章）的焦虑在2017年失控了。日益增长的焦虑促使她在生活中做出一些根本性的改变，以降低压力水平和情绪诱因的影响。她开始练习冥想和瑜伽，关闭社交媒体，不再看有线电视新闻，也不再像以前那样频繁出门社交。“我变得高度自保。我训练自己不要跟随焦虑情绪，也不要做那些会加剧焦虑的事。”她解释说，“现在情况好多了，我的焦虑情绪减轻了很多。”

事实上，培养和磨炼个人“减压阀”技能是明智的，这样你就可以像亚历山德拉那样定期放松、休息和恢复情绪平衡。在这件事上，同样没有适合所有人的方法。为了培养和保持内心的平静，你应该尝试几种技巧，直到找到对你来说最有效的方法。瑜伽或其他运动，引导式想象（在头脑中想象出舒缓的场景或体验，尽可能充分使用感官），渐进式肌肉放松锻炼（从头到脚，系统地、缓慢地让身体肌群先保持紧张，然后放松）和冥想，都是好的开始。在网上你可以找到大量此类方法的各种应用程序和资源。

像学习任何技巧一样，我们需要勤加练习才能获得期望的效果。因此，要提前安排好时间努力练习你选择的技巧，比如每天20分钟。即使你每天只花5分钟做减压练习，也比什么都不做要好。但一般来说，你练习这些技巧的时间越长、频率越高，身心释放的压力就越多。

我建议大家掌握并在日常中运用的一个简单练习是深呼吸。深呼吸能激活副交感神经系统，引发放松反应。呼吸是一种自动的身体功能，很多人都不太会去注意它。但是，呼吸的方式会对你的感觉和身体功能产生深远的影响。例如，特别易受焦虑影响的人，往往会有更快、更浅的呼吸模式，这会导致心率加快，血液中二氧化碳浓度增加。这两种情况都会加剧焦虑、疲劳、抑郁、注意力不集中和全身不适的感觉。

有许多不同的呼吸模式分别适用于不同的目的，比如自我放松或自我激励。我喜欢的一种简单快速的镇静方法是“五-六-七”呼吸法。这种方法需要闭上嘴巴，缓慢地用鼻子吸气5秒，屏住呼吸6秒，然后用嘴巴缓慢吐气，发出呼噜声，持续7秒。伴随着缓慢的吐气，你可能会感受到一种瞬间的放松，肩膀放松了，血压也可能随之下降。重复这个方法，做5~10次完整的呼吸。每天做2~4轮——不限于迫切需要冷静下来的时候——可以降低你全天的压力反应。

当然，要优先保证充足的高质量睡眠。保持一致的睡眠-觉醒模式（如第七章所述），也是降低情绪反应强度的重要步骤。经历部分睡眠剥夺或失眠的人接触刺激情绪的图像或情景时，情绪反应会增强，特别是杏仁核的活跃度会增强。更重要的是，快速眼动睡眠（REM）（与做梦关系最密切的睡眠状态）对情绪加工非常重要。因此，如果没有得到足够的深度睡眠，你可能会发现自己的情绪反应比平时更激烈。

白天做一些有氧运动可以让你夜晚睡得更香，但不要在快睡觉的时候做运动，因为剧烈的运动可能会让你精神亢奋。夜晚要避免曝露在强光下，包括电视和其他电子设备。把灯光调暗，做一些柔和的活动——阅读一本不太刺激的书，听一些平静的音乐，洗个热水澡，或者吸入一些舒缓的气味（见下文“有趣的事实”专栏）——可以帮助你从一天的压力中解脱出来，进入一个更放松的状态。确保你的卧室安静、黑暗、放松，并且温度舒适（根据美国睡眠基金会的数据，理想温度在60°F~67°F[3]之间）。如果有多余光线透进卧室，考虑安装遮光布或窗帘。如果外界噪声干扰了你的睡眠，可以考虑使用白噪声机器或播放自然舒缓的声音（如风声或海浪声）的应用程序掩盖噪声。

如果焦虑或压力使你很难入睡或持续睡眠，考虑买一条有重量的毯子，它可以让你感觉踏实、安全、有包裹感，从而让你睡得更好。这就像把一个婴儿放在婴儿床上睡觉前把他包裹起来。因为一条有重量的毯子会模拟被温柔拥抱的感觉，激发催产素的释放，催产素能让人感到平静和放松。如果想尝试的话，找一个适合你身材的有重量的毯子（重量大约是你体重的10%），材料要让你感觉舒适。另外，确保毯子各处的重量均匀，以带来坚实、持久的触觉刺激。