第七章 想象自己身处安全的空间

第七章
想象自己身处安全的空间

在遇到困难的时候，你的思想可能是你最好的朋友，也可能是你最坏的敌人。这取决于你如何运用思想。以30岁的詹姆斯为例。如果新闻曝光了一起侵犯人权或严重滥用职权事件，詹姆斯会一直耿耿于怀。如果他的个人生活压力增加，他会深陷其中，从而加剧激动情绪和焦虑。詹姆斯是一位成功的律师，但他与伴侣的关系不稳定，他用个人生活中的戏剧性事件和反复思虑世界灾难的习惯，来掩盖自身的存在性危机（关于他的身份、目标和在世界上的位置）。

为了抑制生活中的情绪火苗，他经常使用消遣性药物或过度饮酒，这造成更强的失控感。直到与原来的伴侣分手，遇到了一个更冷静和沉稳的人，詹姆斯才开始关注而不是逃避自己的想法。他开始练习冥想，并致力于创作与他混乱的童年和浪漫生活有关的作品，这有助于他更好地处理这些经历。此外，这些工作使他更能欣赏生活中自己所忽视的积极因素，他的情绪变得更稳定，内心变得更坚强、更有弹性。

我们也许无法控制世界舞台上发生的种种令人痛心的事件，但我们多少可以控制自己看待这些事件的方式，以及对其做出何种反应。当你对自己的所见所闻反应过度时，你的身体将试图确认你是要战斗还是逃跑，交感神经系统引发的压力激素在体内快速释放。接下来你的应对机制会发挥作用，而你的反应模式是否健康，决定了你对负面新闻和事件的反应方式。如果你的反应方式是有问题的，你可能会反复思虑，难以释怀，封闭情绪，陷入疯狂，或是对周围人态度暴躁。

换言之，我们许多人的习惯反应导致了焦虑、创伤和疲惫感，而这些都是情绪炎症的潜在诱因。不断受到负面新闻和最新消息的炮轰，会让我们处于极度兴奋状态。斯坦福大学的研究表明，当人们通过社交媒体传播国内或国际舞台上发生的种族主义、性别歧视、虐待或其他负面行为时，这些评论会激起道德上的愤怒。这种愤怒会蔓延开来，引发一系列复杂的情绪，这些情绪会让人们产生难以处理的受到欺辱的感觉。鉴于社交媒体的即时性，我们很难在时间和空间上与这些信息保持距离，而我们本不必受到这样的影响。

控制思想有助于恢复情绪平衡——有很多方法可以做到这一点。为了使情绪回归正常状态，首先要消除或减少思想对你的思维模式和情绪的负面影响。只有这样，你才能到达一个更平静、更平衡的心态。这也有助于培养积极的认知（思考）习惯，当面对令人担忧的消息、威胁自身幸福感的信息以及其他日常压力时，你就可以拯救自己的情绪。

需要明确的是，我们的目标并不是像那些盲目乐观者一样度过人生，假装一切都是甜蜜和光明的，那不是一种现实的或可持续的生活方式。为了在这个世界上生存和发展，你需要清晰地看待事物，承担起应对挑战的责任，从失望中学习，从挫折中复原，同时也要处理好情绪困扰。所有这些行为都需要认知和情绪技能。接下来的思维转换计划将帮助你得到这份人生礼物。

控制生活中的信息流

我们生活在一个信息严重超载的世界。如果一天到晚接收太多信息，你处理或消化所有信息并做出有效决策的能力就会被削弱，这反过来又会阻碍你采取行动，使你陷入行动瘫痪的状态。这种认知洪流也会加剧人们的焦虑，不知如何回应和处理看似无休止的信息流。正如神经科学家丹尼尔·J.列维汀博士在《有组织的思维：在信息过载的时代思考问题》一书中所言：“我们的大脑确实有能力处理接收到的信息，但代价是，我们难以区分琐碎信息和重要信息，而处理全部的信息会让我们感到疲倦。”当多余的信息在情绪上引发警觉、焦虑或其他烦恼时，它会导致某种形式的情绪超载，打破你的平衡。

限制信息接收量

一种解决方案是在适当的时候关闭接收信息的大门，控制生活中引发情绪炎症的信息流。你可以控制接触的警示性新闻的数量，也许你可以进行信息节食：限制查看新闻平台的频率，决定只在早上阅读新闻，在一天其余的时间里不看新闻，或者为自己设定完全不看新闻的日子。无论你选择哪种策略，要把它看作一种加强自我保护的健康的自我照顾方式。

安德里亚是在第三章中出现过的非营利组织的战略和运营经理，她和从事电视新闻工作的男友住在一起。即使在非工作时间，男友也喜欢看新闻，同时还能保持精力充沛，可是安德里亚觉得收听新闻让她既痛苦又沮丧。“看新闻让我感到沮丧和无助，”她说，“我想对时事进行独立思考，我觉得这种能力在当前的氛围下已经消失了。”于是，这对伴侣达成了一个协议：男友看新闻，安德里亚不看。相反，安德里亚会读早报了解时事，并在白天其余时间和晚上专注于自己规律的生活计划。

培养质疑精神

提高批判性思维能力，包括从多个角度看待问题的能力，能够帮助你过滤影响情绪的信息。《批判性思维基础》一书中说：“批判性思维是一种通过分析和评价，从而改进思维的艺术。”有多种方法可以提高你的批判性思维能力。就像在对方连续得分时要求暂停比赛一样，你可以通过提出一些关键问题来阻断自己的情绪裂口，比如：这些信息的来源是什么？它是可靠的还是有偏见的？有哪些证据可以支持其宣称的观点？（对于虚假新闻泛滥的社交媒体上的帖子，提出这些问题尤为重要。）在倾听他人的想法、立场和论点时，把自己的反应放在一边，尽量保持开放的心态；然后，分析你刚才听到的信息，把它拆解成不同部分，从各个方面审视这些问题。

假设你的社区或单位正在提出一项有争议的倡议，你在发言之前，明智的做法是首先考虑以下几点：为什么这个人/委员会认为这是推进事务的最佳途径？潜在的利弊是什么？这项倡议如何反映和解决团体不断变化的需求？这项倡议背后的逻辑是否有证据、事实和数据支持？有没有其他方法可以有效解决这个问题，减少争议？通过提出以“如何”和“为什么”开头的问题，你将对特定问题获得更深入的见解。打磨这些技巧将使你更善于独立思考，同时不会轻易接受流于表面的负面信息。

要练习用批判性思维对待在媒体上见到的信息，避免下意识的反应。面对这些问题，你要点击暂停键，提出以“如何”和“为什么”开头的问题，以及“有什么信息是我们未被告知的”。记住，媒体经常关注那些耸人听闻、富有煽动性或反常的新闻，其原则是“越是血腥越是吸引眼球”，只为吸引人们的注意力，蛊惑受众，而正面信息往往会被掩盖。

重塑你的想法

同样，在评估自己的想法时，你最好也使用批判性思维技巧，而不是盲目地接受它们，因为你的思维方式可能会在不经意间加重情绪炎症。生活中的压力有两个来源：发生的新闻、事件、面临的挑战和你对它们的看法。就后一个因素而言，你的思维方式可以增加或降低压力水平。例如，如果得知你将迎来一位声誉不佳的新任主管，你可能会把这一人事变动视作一种“威胁”，导致压力水平升高。你也可以重新定义这件事，将其视为一种“挑战”，这会让你感到不那么恐惧，更容易应对。

这样的策略已经被证明是有效的。在一项研究中，研究者对参与者进行随机分配，在进行模拟薪资谈判之前，对参与者的情绪进行评估。一部分参与者的焦虑情绪被评估为有益的，而另一部分参与者没有得到具体的评估结论。研究者测量了谈判前后参与者的皮质醇水平。有趣的情况出现了：那些被告知其焦虑情绪有益的参与者皮质醇水平上升更多，但效果是积极的，因为他们在谈判中表现得更好，并且谈下了更高的薪水。换言之，将焦虑视为有益的会使压力变成动力，而不会削弱能力。

在另一项研究中，研究者请参与者在进行社会压力测试之前看一段传递“压力增强力量”或“压力削弱力量”信息的电影片段，以此操纵参与者的心态。在这项研究中再次出现同样的结论，那些获得“压力增强力量”信息的参与者比那些心态受“压力削弱力量”信息影响的参与者更加活跃，生长激素和积极情绪急剧增加，表现出更强的认知灵活性。

这些只是所谓“认知重建”（cognitive reframing）的几个例子，认知重建是认知行为疗法（cognitive behavioral therapy，简称CBT）的基石，这种方法帮助人们改变思维和行为方式，从而改变感受。认知行为疗法潜在的前提是，你的思想影响你的情绪。但反过来也一样，情绪可以影响你的思维内容和思维的情绪效价[1]，它通过所谓的“心境一致性”认知效应来实现。这一认知路径的重点是，积极（或好的）情绪产生积极的想法，而消极情绪产生消极的想法。这些效应的结合意味着情绪和思维是双向的，两者相互影响，这就是为什么有意识地采取措施将两者推向积极（至少是远离消极的）方向是明智的。这样做还有一个隐性的好处，有意识地让自己处在良好情绪中，会让你更容易应对或回避那些正在接近你的情绪诱因。

同时也要记住，各种各样的认知扭曲会放大情绪诱因的影响，操纵并恶化你的情绪。以下是最常见的认知扭曲类型：

•非此即彼：以极端或绝对的方式看待一件事，而不去认真观察事件的具体情况

•灾难化：设想最坏的情况，夸大事态的可怕程度和威胁性

•妄下结论：相信某件事是真实的，却没有证据来支持这一假设

•扩大化：过分夸张某种烦恼，让自己更加沮丧和苦恼

•过度概括：把单一的负面事件看作持续存在的状态

以上几种思维模式都有可能加重情绪炎症。这就是为什么学会质疑或反驳你头脑中的这些扭曲观念很重要。或者，请考虑你的判断存在“抽样错误”的可能性。如果你注意到自己的思维方式和思维的情绪效价，就可以在适当的时候纠正它们。也许你可以问问自己，发生最可怕情况的可能性有多大；考虑是否有任何证据表明你的想法是真实的；从你的自我引导语中排除“总是”或“从不”之类的词语。这些都是消除头脑中消极念头的有效方法。

24岁的塔拉是俄勒冈州的一名营销助理，她说，当她在工作或个人生活中遇到充满挑战或令人不安的局面时，她有一种“将恐惧推向极端”的倾向。有时她会想象可能发生的最坏情况，有时她会关注一个经济问题或一种工作环境可能给自己带来的一切可能的伤害。她承认：“那些不明朗的情况，或是某人明显隐瞒了一项工作议程，都会让我陷入世界末日模式。”在那些时候，她的思维陷入恶性循环，满脑子都是可能出错的事，她感到非常绝望，觉得如果期待还有其他解决方案，自己就是个傻瓜——这些想法进一步加剧了她的焦虑情绪。

为了防止自己迷失在这些消极思维模式中，她经常会向伴侣或导师求证他们对现实的看法，看看实际情况到底有多糟糕。她也一直尝试改变自己的视角，思考自己在应对特定挑战的过程中能学到或收获什么。她最近卸载了推特，这一举措“让我减少了很多消极想法。当有发泄负面情绪的冲动时，我就想发布推特消息，而没有应用程序就发不了，这使我的感受得到缓和”。

过度思考的危险

信不信由你，想太多，即对某个问题或烦恼情景反复思考，是有危险的。你可能知道，思维反刍是一种过度思虑或沉湎于痛苦情景的倾向，导致负面想法像一张坏唱片似的在头脑中反复播放。你可能会认为，考虑问题的多个方面体现了你的主动性。但是，当你一遍又一遍地思考同样的想法和观点时，你最终可能会出现“双眼视觉”，过度专注某个特定方面，以至经常看不到更大的画面。同时，你可能会对现在的情况甚至全部生活越发不满。

思维反刍不仅自欺欺人，还会对健康造成损害，包括焦虑增加、睡眠障碍、心血管功能受损（如高血压）、暴饮暴食或饮酒过量。正如索尼娅·柳博米尔斯基博士在《幸福之道》（The How of Happiness）一书中解释的那样，思维反刍“维持或加重悲伤，激发消极的偏见思维，降低一个人解决问题的能力，削弱动机，影响专注力和积极性”。你可能认为自己在洞察自我或探索问题，但思维反刍使你更容易对生活产生“扭曲、悲观的看法”。除了消耗你的精神资源，思维反刍会使你的情绪进入一种螺旋下降的状态，因为它会让你对事态的看法变得越来越消极。当你感到痛苦时，更容易产生消极的想法和回忆，你很可能用它们来解释当前发生的事情。你得到的扭曲画面会干扰你采取有效行动的能力，导致更多的担忧和压力。这不是你想要的结果！

幸运的是，你可以学会打破思维反刍的习惯。诀窍是当你在思维反刍时“抓住”自己，然后投入到另一项有吸引力的活动中，分散自己的注意力，例如阅读或观看精彩的内容、听令人愉快的音乐或演奏乐器、快步走、照料宠物。你也可以有意识地做一些小小的善举，把你的注意焦点转移到他人身上，比如主动给生病的朋友送晚餐。采取这样的行动会从根本上使反刍冲动短路。如果有需要，你可以使用思维停止技巧让自己远离思维循环模式：想象一个停止信号或告诉自己：我的思想正在度假，现在不需要考虑这个问题，同时深呼吸，缓慢呼气，有意识地选择重新引导注意力。

同时，与自己约个时间来直面这个问题，可以在当天晚些时候，甚至是第二天。因为我们的目标不是回避问题，而是在你感到对情绪更有控制力的时候解决问题。在指定的时间，给自己10~15分钟时间考虑困扰你的是什么，需要做出什么改变，你能做些什么。找出你能采取的最可行、最有价值的步骤，并制订行动计划。比如说，如果你一直在思考你与伴侣间的紧张关系，找一个双方都同意的时间和对方谈谈，如果这样做效果不好而问题很重要，建议你们一起去找一位咨询师。把你的想法和观点用文字写在纸上或电脑上，可以帮助你摆脱头脑的束缚，把问题转化为力所能及的行动。把感受用语言表达出来，不仅能让自己轻松一些，还有助于组织和理解感受。你甚至有可能发现，困扰你的事情实际上并不如你最初想象的那般无法应对或充满威胁。

如果事实证明你无论如何都无法走出困境，比如你的家庭成员重病，或是一名政客背叛了公众的信任，那么试着接受现实，尽管这很痛苦，同时有意识地决定不再反复思虑这个问题。诚实地承认自己的感受，并试着发现一些可以让你向未来前行的洞见或智慧。你也可以把愤怒或沮丧转化为建设性的活动，从而改善生活中的其他方面（见第十章）。

冥想让你的大脑平静

除了在日常生活中努力保持正念，练习禅定或正念冥想可以有效地在自我与动荡的世界之间建立一个缓冲区。禅定的做法包括闭目静坐，重复默念咒语（通常是一个字或一个声音）。从那一刻开始，冥想者获得解放，进入一种独特的静默状态，体验到一种内心深处的平静感。研究表明，练习禅定有很多好处，包括减少压力和焦虑，改善睡眠、记忆力，提高头脑清晰度。美国心脏协会甚至鼓励临床医生建议病人练习禅定从而减少高血压的发生，美国军方也认可这是治疗创伤后应激障碍的一种方法。

相比之下，正念冥想专注于呼吸和当下，当注意力游走时，你要把它带回到呼吸上。人们发现，正念练习可以减少焦虑，增强对疼痛的耐受力，同时还能增强情绪调节和认知功能，如工作记忆。正念冥想不需要花费大量时间。纽约大学的一项研究表明，零经验的冥想者在8周内每天进行13分钟的指导性冥想后，他们的坏情绪和焦虑显著减少，注意力、工作记忆和情绪调节能力得到改善。

这两种冥想都有其支持者，根据你的个人需要，你可能更喜欢其中一种。我建议你都尝试一下，看看哪种对你有用。

改变大脑的频道

将不必要的消极情绪从你的脑海中赶走（至少你可以用一个适当的视角看待它）之后，你便可以将心态引导到更有建设性的、乐观的方向上。研究发现，要想使精神状态保持在健康的平衡状态，过上良性循环的生活，我们接收到的积极刺激要比消极刺激多3倍。重点在于，人要想蓬勃发展，就需要更多积极体验而不是消极体验。芭芭拉·弗雷德里克森博士对“积极”做出这样的解释：“积极的心态不只会改变你的思想内容，用坏的思想换取好的思想，它还将改变思想的范围或边界，它拓宽了你所看到的可能性的范围。”

能否创造并达到这个关键的临界比值，决定了你是感到痛苦还是活力四射，是积极向上还是悲观消极。为了发现你的积极情绪和消极情绪的比值，你可以在一天当中有规律地暂停手头的活动，间隔测量自己的情绪脉搏。你也可以采取措施，有意识地缓冲消极刺激（包括人和新闻）的影响。当消极思维出现时，质疑其真实性，更有觉察力、更专注地对待当下发生的事情，这样可以达到有益自我的平衡状态。

43岁的马特是威斯康星州的一名企业家和营销专家。2018年春天，他对社交媒体上充斥着负面报道感到沮丧，于是他决定开始每天写作并发布一篇感恩日记。起初，他的目标是每天至少发现一件值得感恩的事，但他很快发现，日常生活中有许多值得感恩的事。他说，主动思考如何捕捉一系列积极的时刻——无论是烹饪一顿美食、在大自然中消磨时间，还是探索一个他从未去过的地方——并与人分享，都让他感到更加积极和乐观，而且这对阅读他的帖子的人也产生了积极的影响。马特的经历并不罕见。许多研究发现，表达感激之情与更强的幸福感和更高的生活满意度相关，无论是写下你心怀感激的普通或特别的事，还是亲口向他人表达你的感激之情，都是如此。

加利福尼亚的研究者在一组焦虑或抑郁的人中考察了有意识地导向“积极情感系统”的效果。积极情感系统的特征是以喜悦或兴奋等积极情绪，鼓励人们追求潜在的奖励。在多种内容组成的积极活动干预方案中，参与者每周完成10次时长1小时的课程，其中包括表达感谢（写下5件感恩之事），在一天内做5件助人为乐的好事，确定个人价值观（同时写明这些价值观为什么重要以及如何在日常生活中运用这些价值观），实践乐观态度（想象他们在某个人生领域可能达到的“最好的未来”，并考虑如何实现这一愿望）。这一方案的目标是创造“积极思维、积极情绪和积极行为的螺旋式上升”，从而帮助人们克服焦虑和抑郁——这种方法是有效的！经过10周的干预和3~6个月的随访，那些可以自由选择将哪些活动纳入日常生活的参与者的积极情绪显著增加，心理更加健康，消极情绪症状减少。

正如这项研究所表明的，我们许多人可以训练自己改变注意力的方向，以此改善情绪健康。使用正确的策略改变注意力和态度可以帮助你恢复长期的情绪平衡。在你需要即时放松的时候，在你和伴侣或朋友激烈争吵之后，在你陷入糟糕情绪无法自拔时，你也可以使用这些技巧来拯救自己的情绪。换句话说，这些策略可以打破消极情绪的魔咒。以下是将这些策略付诸实践的一些方法。

•改变你的语言。当你再次感到焦虑时，认真审视当前状况，试着重新定义这份感受。例如，如果你正准备发表演讲，可以用兴奋或热切来形容自己的状态。正如社会心理学家埃米·卡迪博士在《高能量姿势——肢体语言打造个人影响力》一书中所写：“只需要重新定义我们体验到的情绪的意义——用兴奋代替焦虑——我们就能改变心理取向，获得在压力下取得成功所需的认知和生理资源。”

•用语言表达你的感受。用富有表现力的写作倾吐心声，写下自己在生活中被情绪控制的体验，这在很多方面都有利于你的健康和情绪愉悦，而且可以帮助你用新的视角看待发生的事情。用语言描述感受可以起到情感宣泄的作用，可以帮助你理清杂乱的思绪，或是让你学会更好地调节情绪，等等。这样做的好处很多，其结果经常是相似的：写作可以帮助你越过烦恼体验，或是让你获得对它的控制感。

•用长远眼光看问题。当你为某件事心烦意乱时，问问自己：这件事下周会发生吗？下个月呢？明年呢？这件事到底有多重要？用现实的眼光检验事件可能产生的影响，从而获得新的视角，可能会减轻情绪诱因的冲击力。

•回顾你有多么幸运。思考并记下你一生中最感恩的事。感受和表达感激之情不仅能改善你的情绪健康和社会关系，也会增加你未来体验到感恩之情的神经敏感性（在大脑前额叶皮层）。

•进行一场愉快的记忆之旅。心态不佳时，有意识地回忆正面的记忆或美好的时光，不仅能改善当时的情绪，还能激活有助于调节情绪和认知功能的前额叶皮层。根据支持这一结论的领先研究，有人发明了所谓的“回忆疗法”，这种疗法对不同年龄段的许多人产生了很好的效果。

•练习自我肯定。不管你是选择写日记，还是仅仅花点儿时间来沉思，都应该专注于个人核心价值观、特质和行动，以及你看重它们的原因，这能让你在面对生活挑战时体验到强烈的胜任感、良好的自我感觉和自我效能感。自我肯定还可以增强你的自我控制感，提升自我形象和整体情绪幸福感。

•对自己表达同情。目的是培养对自我的仁慈、理解和同情，认识到你的负面情绪和想法正在伤害你，并通过改变头脑中的对话让自己放松一些。提醒自己，世上没有完美的人，我们偶尔都会判断失误或犯错。

•允许自己放松。与一个不尊重或伤害你的人发生了非常恼人的冲突后，想想你真正想说或想做的是什么。然后，在脑海里继续想象你在诅咒那个人，或者用另一种方式表达你的愤怒或沮丧——试着不要压抑自己！必须采取这些行动显然是令人不快的，但在头脑中这样做往往能起到宣泄效果。正如想象平静的场景可以让你感到平静，想象发泄怒火的情景可以释放你可能感受到的伤害性情绪。一旦你冷静下来，大脑前额叶皮层就会评估你是否能从发生的事情中学到什么。记住：你如果没有对某人采取行动，就没有理由因为对他产生负面感受而内疚。

•明智地使用色彩。色彩心理学研究发现：观看平静的颜色，如绿色或蓝色，对身心有镇静、恢复的作用；而红色和黄色则更让人兴奋。当然，色彩的饱和度和明亮度也会对人的情绪有影响。所以，当你试图在周围运用色彩时，要注意色彩的特质，因为色彩能以恰当的方式影响你的情绪和能量。

•听好听的音乐。荷兰的一项研究表明，听自己选择的轻松愉快的音乐可以改善一个人经历压力后的情绪。音乐还可以在压力过后促进血压恢复正常，并降低你对刚刚发生的事情进行思维反刍的冲动。所以，拿起你的手机和耳塞，或者拿起一样乐器，你便能收听到滋养心灵的音乐。

•为别人做点儿好事。人们普遍认为幸福的关键在于关注自己，然而，与这一假设相反，研究发现，做有益于他人或整个世界的事会增加一个人的积极情绪，减少消极情绪，从而使心理更加健康。所以，考虑给有需要的人送一顿饭，或者为你信仰的事业做志愿者。定期践行亲社会行为（旨在造福他人的行为）甚至能启动一种传染效应，激励他人也去付出善意和慷慨。

所有这些思维练习其实都涉及刻意的情绪调节，而不是让大脑的杏仁核（特别是与恐惧和攻击性相关的大脑灰质）控制你的感觉，把你的感觉带偏。事实上，所有这些策略都是在把大脑中造成情绪和心态暴跌的消极思维过程转换成治愈性的、激励性的积极思维过程。这样，你便能从一个更加平衡的视角审视你的思维，以明智的、有建设性的方式塑造你的思想或质疑它们。除了有助于恢复情绪平衡，这些健康的思维控制方式将帮助你进一步改善自己的生活和周围的世界。

17世纪法国哲学家和数学家勒内·笛卡儿提出“我思，故我在”的命题，试图提供一个获取知识的稳定基础，以面对极端怀疑主义者的质疑。在此后的几个世纪里，世界确实发生了变化，但人类根本的不安全感依然存在。我们对笛卡儿深怀敬意，但也许是时候更新他提出的命题了：“我善思，故我善在。”在动荡的世界里为情绪平衡打下基础并非易事。通过提高你的批判性思维技巧，纠正扭曲的认知，有意识地将思想引导至健康的方向，不仅可以减弱情绪诱因的影响，还可以激活大脑的奖励回路。