第六章 稳定身体的自然节律

第六章
稳定身体的自然节律

人体是一台设计精密的机器，由大自然精心调节。大约37.2万亿个细胞必须昼夜协同工作。你有没有停下来想一想，这一切是怎么工作的？或者是什么让这些活动部件有序运行的？最近，科学家的开创性研究表明，每个细胞都有自己的计时器，我们可以把它看作细胞的本地时钟。在大脑深处的下丘脑，有一个主时钟控制着所有的本地时钟，确保每一个时钟的设置都互相吻合。这一协调使复杂的生理过程与昼夜交替周期、地球自转24小时的光线变化同步，被称为“昼夜节律”（circadian rhythm）。“circadian”来自拉丁语单词“circa”和“diem”，意为“周而复始”和“白天”。这个内部过程调节着人体的睡眠-觉醒周期和许多其他功能。

主时钟（我们把它看作昼夜节律中枢）向全身发送激素和神经信号，使细胞的时钟与昼夜、明暗的生命周期同步。在连续性的基础上，主时钟可以根据视网膜感光细胞发出的信息来确定它的时间，感光细胞记录外部的光照条件，并通过专门的途径向大脑报告。

同时，细胞时钟保持本地时间，确保本地的各种活动都是准时的，并与其他细胞和器官适当协调。这解释了许多现象，例如：关键酶在特定时间产生，血压和体温调节、激素分泌、肠道微生物群中的菌群平衡、肠道运动都有特定的时间，等等。萨钦·潘达博士是加州拉霍亚市萨尔克生物研究所调节生物学实验室的教授，同时也是《昼夜节律密码》（The Circadian Code）一书的作者，他指出，这些特殊的生物昼夜节律钟有助于“每个细胞计算出什么时间使用能量、什么时候休息、什么时候修复或复制DNA（脱氧核糖核酸）”，这些内部同步的“起搏器”有助于维持体内的生理平衡，以确保正常的身体机能和健康。

偶尔打断身体内部的计时系统，比如穿越几个时区，不是什么大问题。然而，正如潘达博士所说，“反复扰乱你的生物钟会对健康产生不利影响，身体的每一个系统都会出现功能障碍”。我们的内在生物节律调节机制相当于在特定时刻“敲开”每个细胞的门，告诉它现在是什么时间，应该做什么事。身体的昼夜节律调节基本激素的释放，包括皮质醇（主要应激激素）、褪黑素（为睡眠做准备）和血清素（一种让人感觉良好的神经递质），因此，它控制着你的睡眠、血压、疼痛反应、过敏反应、消化功能、免疫反应、情绪、警觉性、精力，甚至代谢药物的方式。如果你正在打乱昼夜节律及其协同作用（或同步性），那就等于你相信可以在没有卫星导航，甚至连张地图也没有的情况下开车去一个未知的地方，一路上有随机设置的障碍物，而你还能安全及时地抵达目的地。但这是不可能的。

你可能认为，如果自己不经常旅行，周末也不会在外面待到很晚，就不需要担心这个问题了。事实并非如此。许多人每天的生活和工作方式都与生理规律不符，这损害了我们体内生物钟的时序和功能。许多人都生活在严重的昼夜节律紊乱中，因为我们夜间曝露在太多明亮的室内光线和来自科技设备的光线下。这些不经意的选择，会导致宝贵休息时间的丧失。在某些情况下，也会让我们丧失用以恢复心理能量的重要时间，甚至失去体验敬畏或惊奇的机会。更重要的是，现在人们的睡眠习惯经常与生物钟不一致，有时甚至是非常严重的不一致，这使他们的生物钟偏离了轨道。结果，我们最终迫使自己的身体过度工作，或是效率降低，这对整个生命系统产生连锁影响。

举这样一个例子：在一个典型的周末，人们经常比平时睡得晚，起得也晚，比工作日更不在乎体内的生物钟。同时，人们在工作日的晚上曝露在明亮的灯光和数字设备的强烈蓝光下，这会导致内部时钟重置，因为明亮的光线愚弄了眼睛中的感光细胞，使其相信现在仍然是白天。这会抑制诱导睡眠的褪黑素的释放，使人更难入睡。无论是褪黑素释放延迟还是睡眠时间缩短，都会使得褪黑素在早晨持续升高几个小时——这也是人们在白天，特别是工作日，经常感到昏沉、迷糊、脾气暴躁的部分原因。

36岁的肖恩是我的一位病人。他是一位社会工作者，也是一位有抱负的作曲家，和女朋友住在一起。因为他的日常工作强度比较高，所以他经常熬夜做音乐。一旦创造力的源泉喷发，他便会一连几个小时写词作曲，因为他进入了一种“心流”状态，或者说他彻底沉浸其中。“心流”这个词是由心理学家米哈里·契克森米哈赖提出的，描述了一种完全融入你所做之事的最佳状态，这种状态会让你彻底失去时间感和空间感。当你处在心流状态中，将体验到令人难以置信的满足感，肖恩对此深有体会。但由于夜间被创造力驱动导致睡眠不足，他在白天会感到烦躁和紧张。不用说，对一般的工作者来说，这不是好状态。

除了睡眠不足和情绪激动，肖恩面临的真正问题是严重的社交时差综合征。社交时差（social jet lag）这个概念是2006年由德国慕尼黑的路德维希-马克西米利安大学医学心理学研究所的时间生物学教授蒂尔·伦内伯格提出的，描述了一个人社会时间需求和生物时间需求之间的不一致，也就是说，我们的生活方式和身体当时的需求之间存在差距。这已经成为现代生活中一种极其普遍的风险。当你跨越不同时区旅行时也会经历时差，但这是短暂的，当你的主时钟重新校准到当地时间就会终止。社交时差不需要你离开家，更糟糕的是，它可能会变成慢性病。你个人需要的睡眠时间和体内生物钟有一套时间规律——例如，你可能是早鸟或夜猫子，而你的工作、家庭责任及其他生活需求有另一套时间规律。当这两套时间规律发生冲突时，就会出现社交时差综合征。

在一项富有启发性的研究中，芝加哥大学的研究者对全美24.6万名推特用户的活跃模式进行了持续两年的分析，揭示了技术和社会压力如何影响我们的睡眠习惯和白天的功能。研究人员以15分钟为时间单位，对推特活跃度进行监测和分析，发现持续的低活跃度与充足的睡眠相关，但周末夜间推特活动停止的时间比工作日更晚。他们发现，美国人从工作日到周末，平均会出现75分钟社交时差，其中美国中东部地区的人比西部地区的人出现的社交时差更长。社交时差的严重程度也因季节而异，夏季发生的较少。

此前，在一项大规模的流行病学研究中，来自德国和荷兰的研究者分析了居住在欧洲的65000人的睡眠时长、入睡时刻和社交时差。结果发现，69%的人有社交时差，工作日和周末的睡眠时长至少相差一个小时，还有1/3的人的社交时差达到两个小时或更长。这表明，人们的昼夜节律不断根据变化的社会压力被迫做出调整和适应。研究人员还发现，近年来，人们在户外吸收光线的时间大幅减少，而那些有社交时差的人更容易超重。

这并不奇怪，因为科学研究发现，睡眠不足、食欲调节激素水平和食物消耗增加之间有相关性。具体来说，睡眠过少会导致使人体感知饥饿的激素（胃饥饿素）增加，发出饱腹信号的激素（瘦素）减少。你不需要是数学天才就能算出这个等式：食欲调节激素的变化，特别是胃饥饿素的升高和瘦素的降低，加起来会增加食物的消耗。此外，社交时差会造成严重的代谢后果，显著增加一个人患代谢综合征（集合了多重风险，包括高血压、高血糖、腹部脂肪过多、高胆固醇或高甘油三酯）、前期糖尿病或2型糖尿病的风险，尤其是在成年人当中。肉眼看不见的代谢综合征会导致全身易发炎症，增加心脏病、中风和2型糖尿病的风险。

警惕生物钟紊乱的危险

毫不奇怪，社交时差往往与睡眠不足相伴而生，而后者本身就是一个问题。但是社交时差的症状也包括你在该睡觉的时候保持活跃和清醒，或者在应该警觉和专注的时候打盹，这两种情况都会使你的身心陷入迷失和不平衡的状态。昼夜节律紊乱是轮班工作与多种疾病有关联的很大原因，包括乳腺癌和前列腺癌、胃肠道疾病、心血管疾病和糖尿病。

但即使按照朝九晚五的时间表工作，你仍然可能产生社交时差，这会在生活的其他方面造成巨大的溢出效应。事实上，社交时差的影响是深远的，会导致白天过度困倦、学习效率受损、认知功能受损，甚至影响控制平衡的能力。此外，社交时差会对你的情绪和精神状态产生有害影响，可能导致情绪困扰，包括焦虑、抑郁和攻击性，以及不健康的行为，如过量饮酒、不良饮食习惯和体力活动减少。爱尔兰国立梅努斯大学的一项研究甚至发现，成年人的社交时差与注意力缺陷症状和冲动有关。换言之，社交时差可以放大许多不同形式的情绪炎症，助长焦虑、抑郁、躁狂、冲动和其他负面精神状态，而你甚至没有意识到这一点。

49岁的人道主义援助工作者詹妮弗经常前往战乱国家和饱受自然灾害蹂躏的地区，她发现这是一条痛苦的道路。她的工作包括长时间、频繁的空中旅行，时不时与危险擦肩而过，长时间不能与丈夫和3个十几岁的孩子团聚。詹妮弗沉着冷静，富有同情心，遵循自然之道，但目睹的痛苦场面和听闻的悲惨故事给她造成了负面影响。她自己承认，她喝酒太多，睡眠不足，而且运动成瘾（尤其是跑步，她称其为“我的百忧解”）。

经过一次三天的叙利亚之行，詹妮弗的睡眠严重不足，回家的航班延误了6个小时，回到家时她感到心力交瘁。当丈夫对她大量的工作旅行和她在家庭中心不在焉的状态表达了怨恨时，她一反常态，很轻易就被激怒了。在他们的婚姻中，这已经成了一个不断重复的话题，以往詹妮弗并不会为此烦恼。但在这次旅行后，她对丈夫变得更加敏感。

没等詹妮弗恢复平静，40小时后，她又开始了一场工作旅行。在那之后，社交时差（加上旅行时差）的循环又开始了。不知为何，詹妮弗仍能控制目睹的苦难对她造成的压力，在工作中依然保持镇定和干练。然而，变化无常的行程和大量的旅行打乱了她内在的平衡，最终到达了一个临界点，她变得异常好斗，要么就回避丈夫——这种反应方式对她来说既陌生又难受，当然，对她丈夫来说也是如此。

为了消除社交时差和情绪炎症的负面症状，人们越来越多地寻求药物帮助——使用兴奋剂刺激自己，希望能在白天集中精力，在晚上缓解焦虑或睡得更好。从2006年到2016年，美国处方兴奋剂的使用量增加了一倍。自2000年以来，抗抑郁药的使用量增加了65%。从2014年到2018年，美国成年人使用苯二氮卓类药物（俗称“镇静剂”）的人数增加了一倍多。这些用药趋势没有真正解决问题，因为它们没有找到问题的根源，而且它们带来了另一系列问题，因为过量的药物使用促进了耐药性和依赖性。另外，药物的使用造成了一个不健康的反馈循环，在这个循环中，人们采取措施试图纠正自我破坏行为，希望能有更好的结果，但实际上只是按下了负面循环的重复按钮。

他们应该做的是采取措施恢复身体的自然节律。这里有一个恰当的例子：科罗拉多大学博尔德分校的研究者发现，健康人夏天去大自然野营，只需要一个周末，褪黑素便会提前一个半小时释放，而夜间褪黑素的峰值水平提前了一个小时到来。这些激素的变化让人们更容易入睡，整夜保持良好的睡眠，更容易睡到自然醒。换句话说，野营可以抵消现代生活方式的负面影响，从根本上重置身体昼夜节律，从而防止社交时差。

城市居民，振作起来：你不需要到森林里去才能获得这些好处。这些影响与在帐篷里睡觉无关，真正起作用的是，露营时你没有在晚上盯着发光设备，随意安排睡觉时间。相反，天黑后不久，你就要上床睡觉，早上太阳光的照射让你醒来。在自然阳光下度过白天——白天的自然光照量是你在夏天室内接收到光照量的四倍多——也有助于改善睡眠模式，让你在白天更精神。所有这些有益的方法可以在任何地方实现，无论你睡在大自然中、郊区还是市中心，只需要在太阳下山后调暗灯光，在太阳升起后尽早起床，让自己曝露在自然光下。

美国国家心理健康研究所做了一项小型研究，跟踪一组志愿者的睡眠模式受人造光影响的情况。志愿者们夜间在彻底的黑暗中待了14个小时（通常他们只在黑暗中待8个小时），没有曝露在人造光下。短短三周，他们的睡眠模式便得到了调整，他们以前经常一觉只睡4~5个小时，现在睡眠时间延长了一个小时，不过更显著的效果可能是，他们夜间的褪黑素分泌增加了。在随后的汇报中，参与者们报告说，他们从来没有这么清醒过，体验到一种“晶莹剔透的意识状态”。当我和我的朋友兼同事汤姆·韦尔博士讨论他的研究时，他痛心地问：“难道现代社会中的大多数人永远都体验不到完全清醒的感觉了吗？”

关闭电源，进入黑暗

瑞士日内瓦大学的研究发现，在夜间9点实行电子屏幕设备宵禁，可以让人早起，延长睡眠时间，增强白天的警觉性。这一效应背后的机制并不神秘：在晚上睡觉前使用电子设备（平板电脑、笔记本电脑、智能手机甚至电视）抑制褪黑素的释放，主要原因是这些屏幕发出的人工蓝光。正常情况下，大脑中豌豆大小的松果体通常在睡觉前两小时开始释放褪黑素。晚上曝露在任何强光下都能抑制松果体释放褪黑素，从而延缓睡眠。而蓝光的影响最大，因为它的刺激性很强。即使你不盯着屏幕看，如果有足量的蓝光照到眼睛，褪黑素也不会按时释放，你就很难产生困意。如果你像许多现代人一样，带着笔记本电脑、手机或平板电脑上床睡觉，那你就是自找麻烦：晚上使用的电子设备越多，就越难入睡和酣眠。

青少年特别容易受到此类影响，因为在青春期，他们的昼夜节律会在晚间略微延迟，这是自然现象。因此，看电视、跟朋友视频或者玩电子游戏都会进一步推迟睡眠诱导激素的释放，他们将更难按时起床上学。

让我们面对现实吧：我们生活在一个全天无休的世界里，我们很少完全拔掉电源或关闭电源，数字设备发出的乒乒声、叮当声、嗡嗡声和铃声已经成为生活的背景音。这可能对我们的心理和身体产生一种潜在的影响，部分是由于技术应激——保持警惕的待命状态，随时准备对接下来接收到的任何要求做出反应——但也由于发光设备对大脑的刺激作用。

办公室隔间文化在很大程度上使许多人在白天缺乏足够的自然光照，这会削弱我们的活力，干扰我们集中注意力的能力，损害我们的工作效率和情绪。更糟糕的是，不一致的睡眠-觉醒模式——要么睡得太少，要么睡得太多，入睡时间和起床时间毫无规律——进一步扰乱了我们的内部时钟。就像吵闹的青少年在父母不在家时开派对一样，我们违反了规则，没有意识到后果。但后果是存在的，我们的身体记录着造成压力和混乱的时间表，记录着对我们的身体经由进化形成的和谐节奏的漠视。

恢复内部秩序

我们并不像自己想象的那样是宇宙的主人。技术的发展赋予人类这种虚假的掌控感，使我们误以为自己可以在任何时间、任何地点工作，在夜间随时打开灯，而不用承担任何恶果。而事实是，千百万年来，植物、动物和其他生物一直与宇宙的明暗循环同步。在人工照明发明工具之前，太阳是人类的主要光源，日落后，人们在逐渐减弱的光线中休养生息。

因此，他们通常有充足的休息或睡眠。幸运的是，你可以通过尊重你的昼夜节律来开启这些习惯。尊重身体的自然节律是保持身体和情绪平衡关键的第一步。身体有点像魔方：当各部分（或系统）处于正确的对齐状态时，改变一个部分会使其他部分失去平衡；你改变的部分越多，你的身体就越难达到和谐统一的状态，因为其他系统受到的影响是叠加的。有些人比其他人更善于修正身体失衡的状态，但我们许多人只能苦苦挣扎。

另一方面，与进化形成的方式和谐相处会带来生理和情感上的平衡，在我们的身体和思想之间，在所做之事和天赋功能之间创造良好的契合。尊重身体的自然节律有助于稳定情绪，增强抗压能力，减少身体疼痛，从整体上改善身心的感受和功能。这是平息情绪炎症的重要一步。

以下有一些方法，帮助你调整作息习惯，使之符合身体的内在节律：

•遵守睡眠时间表。建立一个规律的睡眠-觉醒时间表，这样你每晚大约在同一时间睡觉，每天早晨在同一时间醒来。偶尔改变一两个小时的就寝时间是可以的，但不要在周末多睡一个小时（除非你生病了）；否则，你会打乱第二天晚上的睡眠模式。

•确定你的最佳睡眠时长。大多数成年人每晚需要7~9个小时的睡眠，才能感觉良好，发挥最佳状态。一旦确定了自己需要的睡眠时长，你就可以确定早上需要几点起床，然后向后推算，设置一个合适的就寝时间；或者，你也可以先确定晚上通常在什么时间感到困倦，然后设置一个对应的起床时间。如果8个小时的睡眠对你来说是最佳睡眠时长，你可以选择晚上10点睡觉，早上6点起床；或者晚上11点睡觉，早上7点起床；或者晚上12点睡觉，早上8点起床。根据你更像一只云雀（一个早鸟）还是一只猫头鹰（一个夜猫子）以及你的工作日程要求，选择一种适合你的模式。无论你选择哪种模式，都要保持一致，这样你的生物钟才能持续有效地工作。

在你不习惯早睡的时候，怎么开始早睡是个难题。如果你的就寝时间从前不一致，而你希望以后在晚上10点入睡，一开始你可能感觉不到困意。睡眠专家有时会提供一个策略，每周把就寝时间提前15~30分钟，直到你能得到足够的睡眠，感觉到并发挥出最佳状态，同时确定适合自己的时间表。社会工作者肖恩就是这么做的。在我的建议下，他为自己设定的创作宵禁时间为晚上11点，11点以前可以写歌，并逐渐让自己遵守一个一致的睡眠时间表。一旦他有规律地得到足够的睡眠，并且消除了社交时差，白天的情绪就会变得更稳定，他发现自己能更好地处理与客户一起工作时经常遇到的情绪摩擦。

•让你的早晨更明亮。早上起床时，让自己曝露在明亮的自然光下，以刺激清醒状态，提升你的情绪，帮助你校准昼夜节律。在户外快走或在阳光充足的地方吃早餐。如果你早上还在为把自己的生物时钟调整到“清醒”而挣扎，那就考虑买一个能发出10000勒克斯[1]的商业灯箱，用它来仿造一个阳光明媚的日子。人们发现，早晨吃早餐或阅读报纸、新闻时，在这样一个灯箱前坐上30分钟，可以变得清醒，改善情绪。你也可以选择在办公桌上放一个台式灯箱。

•调整室内照明。一项有趣的研究发现，早晨曝露在大量光线下的上班族晚上入睡的速度更快。他们的睡眠质量和情绪也比那些早晨曝露在较少光线下的人更好，而且他们的抑郁情绪和压力更少。在“旧时代”，人类就是这样生活的。我们吸收了白天的光线，因为我们大部分时间都在户外。在现代，情况已经发生了巨大的变化，其后果可能远远超出我们的预期，甚至无法衡量。大多数人的工作不允许他们白天在户外待上几个小时，所以尽你所能捕捉白天的光线是很重要的——你可以在阳光充足的窗户附近工作，或者在午餐时间或休息时去户外散步。你不仅会更有效率、更专注，而且会感到精神焕发，抗压能力更强。

考虑和你的领导谈谈办公室里人工照明的质量，因为它也会影响你的感觉和工作效率。如果你渴望白炽灯泡温暖、舒适的光线，一只标有“2700K”的“柔白色”LED灯泡会让你安心。在需要明亮灯光的商业空间，使用“亮白”或“冷白”（3500K~4100K）灯泡，或者“日光”灯泡（5000K~6500K），这样的光线让人高效、清醒、充满活力。K值最高的是蓝光，特别具有激活效果，可以提高警惕性、反应能力和认知功能。相比之下，荧光灯会对情绪产生负面影响，导致一些人眼睛疲劳和头晕。而一些研究表明，曝露在红光下，可以提高下午的警觉性和表现。所以，你可以仔细观察一下你的室内人造照明的质量和类型。

•为电子设备设定宵禁时间。为了避免在晚上给自己造成社交时差，在计划入睡时间至少90分钟前实行数字设备宵禁。在指定的时间，关掉所有的数码设备，在夹钳阅读灯或微弱的琥珀色床头灯光下开始安静、放松的活动。毕竟，不仅仅是数码设备产生的光，周围的所有光线都可能影响你。事实上，睡前曝露在顶灯下可以使褪黑素释放时间推迟90分钟左右。

•让夜晚变暗。还有一个很好的理由确保你的卧室（或者你睡觉的地方）保持黑暗：如果人们在夜间曝露在光线下，每日褪黑素的分泌总量被显著抑制，减少量高达50%。换言之，夜间的光照使人体24小时的激素分泌计划变得不协调。为浴室的顶灯安装一个调光开关——或者使用一个昏暗的夜灯，这样当你在浴室洗漱，或是在晚间起床时，明亮的化妆灯就不会刺激你的感官和警觉性。

•为酣睡做好准备。如果你很难自行将入睡时间提前，可以尝试服用一份小剂量的褪黑素，国家睡眠基金会建议的剂量是1~3毫克，在你想睡觉前两小时服用，以重置你的内部时钟。不过，应该把这当作一个短期策略，而不是依赖性策略。在服用褪黑素补充剂之前，一定要咨询你的医生，因为它们可以与许多不同的药物相互作用，如抗凝剂、糖尿病药物和镇静剂等，而且对患有某类疾病（如自体免疫紊乱或癫痫病）的人来说，它们可能属于禁忌药物。褪黑素也不应在怀孕期间或哺乳期间使用。

请记住，许多处方药和非处方药，包括某些抗抑郁药、减充血药、抗惊厥药、支气管扩张药、皮质激素、β-受体阻滞剂和抗胆碱药，都会导致睡眠问题。就连布洛芬和阿司匹林也会对一部分人的睡眠造成影响，增加夜醒次数，降低睡眠质量。如果你怀疑某种药物会使你难以入睡或半夜醒来，请咨询你的医生，看看你是否可以改变一日服药时间或寻找替代药物。

同样的，在晚上吃难消化、脂肪多或辛辣的食物也会导致一些人的睡眠问题。也要注意咖啡因的摄入，不仅包括咖啡，还有茶、巧克力和咖啡味的食物（如冰激凌或酸奶）。在有些人体内，咖啡因的代谢速度非常缓慢，需要花上9~12个小时才能从体内完全代谢掉。如果你是这样的人，下午3点喝杯拿铁提神会让你在晚上10点完全清醒，无法在夜晚入眠。

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归根结底，尊重身体的自然节律需要重新掌控你的昼夜节律。这样做意味着让时间为你所用，有意识地选择自己想要的生活方式，这样你就能在生理和心理上恢复内在平衡。

是的，改变行为需要放弃过去有意识或无意识选择的模式，而做出改变确实需要一些努力和决心。但如果你把停止打乱身体内部节律、与身体内在需求保持同步作为首要任务，那么你付出的努力将是值得的。你的情绪可能会变得更加平稳，精力也会更充沛。你的身体健康可能会得到改善，情绪平衡也会得到改善。这样想吧：尊重你的身体节律，尽可能保持它们的规律性，你就会重新设置你的内在情绪恒温器，这将改善你对现代社会中难以回避的压力和紧张的反应和处理方式。

虽然这些高峰时段适用于许多人，但如果你实在是一个早鸟或夜猫子，这些规律可能不太适合你。根据得克萨斯大学奥斯汀分校的时间生物学专家、《生物钟健康指南》的合著者迈克尔·斯莫伦斯基博士的说法，一些人的高峰期可能会有长达4小时的差异。要想了解你的个体化模式，最好的办法是跟踪自己一天中的身体和认知表现，评估你在不同时段、不同领域的表现，然后试着把一些重要的活动安排在相应的最佳状态下进行。