当你体验到满足感时，大脑中的寻求回报系统会进入顺应模式。你可以通过常规性地吸取快乐、感激、成就感、自我控制、热情、当下的充实感以及知足感的方式，来构建心中被满足的感觉以及获得满足感的能力。如果你定期在日常生活中做上述练习以及下面列出的这些练习，你将能体会到越来越多感激、充实和成功的感觉，而不是感到失望、悲伤、沮丧、急功近利。你会感到自己已经心满意足，没有理由再去追逐和依赖快乐的体验。
愉悦
享受一片烤葡萄干吐司的美味，欣赏卡通片里的幽默，这些或许没什么大不了，但这样简单的愉悦能够缓解难过的情绪，改善你的心情，让你的生活更加丰富多彩。它们还有益于你的健康，因为它们促进释放的内啡肽——一类脑内自制类鸦片能够让你走出有压力、消耗性的反应模式，进入开心的顺应模式。而且，有些愉悦（比如跳舞、性爱，或者你的队伍赢得一场街头篮球赛，又或者和朋友一起放声大笑）会带来一些充满活力和激情、让人精力充沛的感觉，从而使人更健康。你的身边到处都有获得愉悦感的机会，尤其是当你把一些不经意的小事容纳进来的时候：人行道上一颗不起眼的小沙粒折射出的彩虹般的光芒，水冲进浴缸的声音，和朋友聊天时所感受到的亲近和默契，以及准备做晚餐时发现炉子毫无故障所带来的安心感。
人的大脑总是试图抓住那些让人感到愉悦的事情，但实际上这会让人感到很有压力，因为从本质上讲，体验总是转瞬即逝的、不持久的。通过练习，你将得到这样的最佳结果：能够享受到快乐而又不会紧紧抓住它不放，这又将反过来强化你的快乐。而且，你将学会如何让令人愉悦的体验流过你的意识，而不会对它产生任何贪婪追逐的反应。
拥有。让自己注意到意识当中已经存在的所有的愉悦感。将视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉扫描一遍，从中寻找处于意识深处的愉悦感。看看你的大脑中有没有什么滑稽、有趣或具有审美趣味的事情。你也可以通过善待自己的身体、寻找美丽、开开玩笑、做手工、摄影和做一项你最喜欢的活动等方式来创造愉悦的体验。你可以拿出一分钟，也可以花一天的时间来寻找让你感到愉悦的东西。对你最喜欢的愉悦体验做一番深度探索，然后放慢脚步，让注意力高度集中到这一体验上来。
丰富。接受一种愉悦感，帮助它持续得久一点。让注意力不断回到它身上，将所有认为自己不应接受这一愉悦感的想法统统释放掉。好好享受它，就像咬一口巧克力松露，让它慢慢在你的口腔里融化。让自己完全接受这种愉悦感，让它流过你的身体和意识，不要试图去抓住它。你可以通过接近或进入这种愉悦感的源头和愉快低语的方式来表现这一体验。简单回忆一下愉悦感跟你之间是一种什么样的关系，以及为什么它在你的生活当中占有重要的地位。
吸收。引导并感受愉悦感与你互相沉淀、相互融合。就像水渗透进土壤一样，愉悦感正渐渐变成你身体的一个组成部分，成为一个你可以随时带着四处游走的资源。感受一下愉悦感是怎样在你体内安定下来的，而你并不试图去紧紧抓住它不放。让自己意识到，此刻，就在当下，一切都刚刚好，不必再想要更多。
联系。让自己同时感受到愉悦感和任意一种痛苦的感觉，让愉悦的积极体验始终处于意识当中更显著的位置。感受一下这些愉悦的感觉正进入你体内的所有痛苦的地方，抚慰它们，只要你愿意，可以随时释放任意一种消极素材，只留住愉悦感。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如愉悦感），同时将一个中立诱因（例如某些人、某些情况或者某些想法）带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
感激和高兴
感激指你对自己被赋予的某些东西怀有的感谢之情。高兴则是一种更广泛的被取悦、被奖励以及为某一事物开心或幸福的感觉，但这种事物未必是一种馈赠。很多情况下这两种甜蜜的感觉都会融合在一起，所以这里我们将它们放在一起探讨。感激、高兴以及与之相关联的一些感觉虽然可能会因为看上去很平常（比如商店售卖的制作精美的贺卡）而被人们轻易忽视，但是研究表明，培养这两种感受能带来持久而重要的益处，包括提振你的情绪、增强对生活的满意度以及增强适应性等。
拥有。注意一下意识当中已经存在的感激和高兴的感觉。可能在你的意识深处你正为自己所生活的地方而感到高兴，或者你很开心孩子今天情绪不错。在你着手进行一天的工作时，要特别留心任何一个自然涌起的感激或高兴之情。你也可以通过寻找让你心存感激或感到高兴的事情来创造出新的感激和高兴体验。它们可以是些看起来小而简单的事情，比如近来发生的某件好事，或者你意识到自己有足够的食物、有一个喜欢你的朋友。你可以因为你的宠物而心存感激，也可以为一朵鲜花的盛开、一次好运、一双伸过来帮你一把的手甚至为了生活的馈赠本身而心存感激。用同样的方式思考一下你的过去和将来。你也可以在别人的生活中寻找那些能让人感到感激和高兴的事情。让对这些事实的认知转变成感激和高兴的体验。
丰富。敞开胸怀接受感激和高兴的感觉。发掘一下这些体验到底是什么感觉，让它们持续停留在你心中。轻柔地让它们变得尽可能地丰富和强烈，然后让它们充满你的整个身体。同时，大方地接受喜悦、轻松或充实感等相关感觉。你可以通过微笑、开心地上蹦下跳、使自己的表情更柔和以及伸出双臂去拥抱世界等方式来表达你的感激和高兴。
吸收。让感激和高兴的感觉沉淀到你心中。将自己的意识交给感激和高兴的感觉，让自己感到满足，感到此时此刻你已经拥有很多，再也不需要去追逐和依赖任何东西。
联系。让自己同时意识到感激、高兴、失望、失落的感觉。让感激和高兴处于更显著的位置，一旦注意力被消极素材拉走，就将它从意识中剔除出去。去感受感激和高兴的感觉正在和任何形式的失望和失落建立联系。想象很多让你感到感激和高兴的东西正抛洒下来，渐渐填满你内心的空洞。或许感激和高兴的感觉会触碰到你心中曾经在小时候感到不开心的那些地方。然后，你可以随时释放任何一种消极素材，只留住感激和高兴的感觉。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如感激和高兴的感觉），同时将失望或失落感作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
积极情绪
任何一种积极情绪都是一个机会，能让你在此时此刻享受生活、获得满意的体验的机会。积极情绪还会使你更健康，包括改善你的免疫系统，保护你的循环系统，增加你长寿的概率。
这世界上有这么多美好的感觉可供你探索并享受，这真是一件妙事，就好像经常去一个巨大的游乐场里玩一样。举例来说，仅亲附他人系统就包括兴趣、热切、受启发、成功、活泼、兴奋、无忧无虑、极乐、自由自在、敬畏、喜悦以及幸运和被庇佑的感觉。避免伤害系统和亲附他人系统中也有一些积极感受，比如平和感和爱心。由于存在着这么多不同的积极情绪，因此在下面的这个练习中我便统统用“好感觉”来指代（你也可以替换成任意一个你喜欢的词），而且我的建议也都是简单、开放的。
拥有。一旦意识的表层或意识深处出现任何一种好感觉，就要立即提醒自己注意，你也可以使用第6章介绍的一些方法来创造一种好感觉。例如，可以回想一下这段日子以来或者过去的生活中出现的让你开心的事情。
丰富。接纳这种好感觉。让它充满你的身心，并且让它变得更强烈些。牢牢抓住它，帮助它维持得久一点，在你的意识里为它保留一席之地。寻找一些方式来表现这种好感觉，例如让脸上呈现出恰当的表情，或者转换姿势或身体语言来与这种感觉相匹配。让自己意识到这种好感觉是如何与你产生关联的。
吸收。帮助这种感觉沉淀到你体内，就好像捧一杯热茶在手心里，热力透过茶杯传递到手掌中去。让这种好感觉激发出一种满足感、充实感，你再也不必去苦苦追求任何东西。
联系。让自己同时意识到一个好感觉和一个与之相关联的坏感觉。例如，你可以同时体会欢快和阴郁、自信和自我怀疑、幸福和悲伤、富足和匮乏。集中精力关注那个好感觉，让坏感觉退居舞台侧翼。想象或者体会一下好感觉正在跟坏感觉建立联系，可能前者正在像一剂缓解伤痛的药膏一样渗透进后者当中，渐渐地让它缓和下来，最后取而代之。只要你愿意，你可以随时释放这种坏的感觉和体验，而只留住好的。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如好感觉），同时将一个坏感觉作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
成就感和自我控制感
成就感指的是一种达成目标的体验，自我控制感指的是一种能够做成某件事的体验。这两种体验通常在一起出现，因此在这里我们将它们放在一起进行讨论。
你每天都会完成很多事情，其中大多数事情都相对很小，容易被忽视，比如接孩子放学，工作时值完一轮班，采购食材，给别人回电话等。你也可以通过约束自己来完成一些事情，例如让别人享有他们的发言权以及忍耐（比如撑过一次背痛发作）。所有这些成就都是一次机会，能够让你体验到满足感和成功感，而不是挫折感和失败感的机会。
无助感是自我控制感的对立面。你可能知道那种被下了圈套、动弹不得、被击败、失望是一种什么滋味。这是一种无力感，一种觉得自己什么都做不了的感觉，这种感觉能轻易地转变成一种无助感，这种无助感是后天形成的，难以根除，而且很有可能引发抑郁症。为了阻止这种感觉的出现，或者帮助自己化解这种感觉，你可以反复内化自我控制感，让自己感到自己是一把锋利的刀，而不是案板上任人宰割的鱼肉。
拥有。关注一个你已经因为成功实现一个目标而产生的好感觉。另外，当你做出某个选择或开始进行某个行为时也要注意，尤其是那些小事情，例如决定你对某件事情的看法，转换成一个更舒服的姿势，甚至是当你伸手去够放着盐的调味瓶。
你也可以通过对一天下来所完成的事情给予特别关注的方式来创造出新的成就感和自我控制感。回想一个主要的成就，这其中也包括许多累积在一起的小成就。你还可以回想一下你的人生，想想那些过去的岁月和被你放在脑后的时光，从蹒跚学步到高中毕业等。想一想你是怎么样赋予那些情境或人们价值的。回想一下你是如何对别人施加影响的，或者你是如何扮演好领袖角色的。回忆一下你曾做出的那些选择。让对这些过往事实的认知，成为你的一个有关成就感和自我控制的体验。
丰富。当你发现一种成就感和自我控制感时，敞开胸怀迎接它，让它填满你的身体。帮助它持续得更久一些，更强烈一些。要让自己知道我能促成事情发生，我不仅有能力、有效率，而且我还能将这种能力和自信保持下去，让这种自信在心中不断生长。试试看是否有其他一些相关的感觉，例如尊严、能力、骄傲、自尊和自由等。要看清对成功感和价值感的每一丝抗拒和排斥，并且专注于在你的意识当中为成功感和价值感留下一席之地。在脑海中重演并回味一下过去的成就和光荣。发掘一下这种感觉：你已经到达目的地了，可以休息一下，回头看看自己走过的路。
吸收。感受一下这种成就感和自我控制感在你体内沉淀，感觉它已经成了一个每时每刻都伴在你左右的资源。想象一下感到自己有成就、有能力是一种什么样的感觉，试试看能否让自己进入这种状态。让这种“我能够在这些已经做成的事情基础上有所创造”的感觉沉淀到你体内。让放松感传遍你的身体和大脑，把所有的压力和压迫感统统释放出去。
联系。让自己感受到处于意识表层的成就感，同时也要体会到意识深处的挫折感和失败感——可能只是一闪而过的、有关曾经受的挫折和失败的一些念头，或者它们给你带来的感觉，又或者一段受挫折或者感到不自信的回忆。想象一下，这种成就感和自我控制感以及一些与之相关的成就感和价值感正在与挫折感及失败感建立联系，并渗透到它们当中去，就像听到一则好消息或满足了你内心的一个愿望。你可以想象自己心中那些脆弱的角落和层面，接受你所实现和促成其发生的许多事情的真实性。想象这样一幅画面：一个慈爱的人正抱着童年时的你，让你相信你将来一定会实现自己的目标，会做成很多事情，会变得不同凡响。接下来你可以释放任何一个消极素材，拿出几秒钟或更多的时间来只和积极体验待在一起。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如成就感和自我控制感），同时将挫折感或失败感作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
热情
我一直认为，生活的甜蜜就在于追求梦想以及全心全意地关爱他人而又不执着于结果如何。在这种状态下，你的人生有目标、有激情，但又不至于失去平衡，陷入一种充满压力、焦急和消耗的状态中去。这种甜蜜非常有价值，所以无论何时你得到这种体验，都要好好将其内化。在下面的练习中，我将谈一谈这一体验的各个不同方面。
拥有。关注一个你满怀热情的时刻，你浑身上下充满活力地向着一个目标迈进，丝毫没有感到压力。你可能正满怀期待地要去拜访一个朋友，或者和孩子吃了一顿愉快的早餐，又或者正摩拳擦掌地要完成一次健身；可能你迫切地想查出来到底你在为什么事情着急，或者下定决心要保护你的孩子不受学校小霸王的欺负，或者保证会完成工作中的一个项目，又或者兴致勃勃地创作音乐，以及拥有团队合作精神。你也可以回忆过去一些行为当中存在的热情，以此来创造出新的热情。在一天的工作和生活中，你可以寻找各种机会，允许和鼓励自己对那些相似的、或许看似单调无聊的行为产生更多的活力感和激情。体会一下到底有哪些内心的束缚在压抑着你，让你无法感受到热情、活力、激动、容光焕发，无法大声地表达——比如可能害怕被别人评价为“太过火”等。试试看能否释放掉这些压抑感，点燃你心中的热情。
丰富。敞开胸怀接纳热情，探索一下它给你带来的感觉，让它继续保持下去。帮助它来得更强烈些，感受它存在于你体内的那种感觉。试试看你能否在不患得患失的前提下去追逐你的目标。发掘一下这种感觉：你会为了做成某件事而付出巨大的努力，但不在意结果如何，你已经拼尽全力，你问心无愧。你可以把这种感觉讲给别人听，或者让自己的脸庞焕发光彩，你也可以加快行动和说话的速度，通过这种方式来表现你的热情。
吸收。让热情渗透到你的体内，感受这一过程，感受自己正自然而然地转变成一个充满热情的人。好好体会一下这种甜蜜：那种朝着一个目标奋斗的活力感与不计结果的超脱感的结合。将这种满怀热情地过好当下的每一秒，而不执着于未来结果如何的感觉吸纳进来。让自己变得既知足，又充满活力。
联系。同时体会热情和乏味（或一些相关感觉，如冷漠、抑郁、无聊和麻木等）的感觉。（下一次你也可以同时让自己感受热情和动力，或者压力、对目标的担心以及强迫症等相关感觉。）确保热情感始终比乏味感更强大。体会热情正在为乏味注入活力，或许正与你体内那些感到麻木和被压抑的地方建立联系，为它们带来能量。感受热情传遍你的全身，越来越变成你的一种存在方式。然后，你可以随时释放任意一种乏味感，只保留热情感。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如热情感），同时将乏味感作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
感受此刻的充足感
人的大脑总是持续地接收各种来自身体、外部环境以及大脑内部本身的刺激，只有一小部分刺激进入了意识领域，然而这一小部分已经给意识带来了大量的刺激，以至于人的注意力只能关注到这一小部分中的一小部分，绝大部分刺激都会被忽略。这一神经过程为你提供了绝佳的机会——只要你喜欢，你随时都可以扩大你的关注面，将意识的内容全部包括进去。当你对意识里所有的听觉、视觉、味觉、触觉、嗅觉、思想、感觉和欲望敞开心扉时，你就会产生一种几乎有些难以承受的充足感和满足感。有了这么多体验，谁还会奢求更多？
对我来说，做这个练习就像低头去看一个玻璃杯子里装的苏打水。意识就像水的表面，那些不断啪啪啪升起的气泡就好比进入意识内的各种体验。如果能用慢动作来看这些小气泡，你会发现有的小气泡还没消失，另一些就已经出现，这有点像声音和感觉在意识里的相互重叠。接下来换一个视角，从杯底往上看，你会发现气泡冲到水面，就好像突触用几个十分之一秒的时间，来为进入意识中的声音和感觉形成一个神经基础。我们对生活的体验完全是在水面上进行的，即此时此刻意识的表面，我们只能去想象发生在意识的表面以下的那些神经活动，这些水面下的气泡还是展现出了令人难以置信的丰富性，光这一点就足以让人激动万分、心满意足。
一开始最好选择一个安静的地方来进行这个练习，你可以闭上眼睛，这样你就不会受到外部刺激的过度干扰。然后你就可以在每天的日常生活中进行这个练习了。
拥有。放轻松，进一步感受你的身体。体验一下呼吸所带来的各种感觉，包括它给你的胃部、臀部、胸腔、嘴唇、鼻子、喉咙、肩膀和脖颈所带来的感觉。注意随着新感觉的不断出现，旧的感觉也在不断消失。接受感觉在不断变化这一事实。你可以在释放掉一些体验的同时得到舒服的感觉，体验是不断被更新的。接下来，不再让注意力从呼吸的一个感觉转移到下一个，而是试试看能否同时感知呼吸的全部感觉，就好像扩大意识聚光灯的范围，将整个意识舞台都容纳进去。放松下来，让自己变得更柔缓、更温和，不要主动去找感觉，要让感觉主动来找你。一开始，你对整个身体在呼吸时的感觉只能持续一两秒钟，这种情况是正常的，很快你的注意力就会重新集中到其中一个感觉上，但是通过练习，你将能使这种整体感觉持续得更久一点。
如果你愿意，也可以进一步扩大注意力的范围，将更多的意识流纳入进来：声音、景象（如果你闭着眼睛，可以想象剪影和纹路）、味道、气味、触感、想法和感受、意象和欲望等。没必要一直关注意识中所有的小气泡，也没必要给它们贴标签，或者要求它们个个都合理，更不必让它们互相影响。只需听任所有这些体验自由来去即可——就好像你的意识就是一张网，时间如河水般流过，而此刻流过这张网的就是当下你所产生的体验。
丰富。让自己越来越意识到水流的经过，感受进入意识中的那些小东西，它们正进入你的体内，带给你丰富的体验。要让自己接受这种仿佛快要被涌入意识中的所有感觉淹没的感觉。让大脑得到一种充分感和满足感。试试看能否找到一种充实到你已经别无所求的感觉。寻找任何一种满足、知足的感觉。敞开胸怀接受这种充实感，让它充满你的思维。向它开放自己的身心，帮助它持续得再久一点。
吸收。让这种充足感沉淀到你体内。想象自己正带着饱满充实的身心去接触生活，帮助这种感觉变成你的一个组成部分。当用充足感喂饱你的身心时，你就没有必要再对任何事情孜孜以求、紧抓不放了。
联系。让自己同时意识到充足感以及任何一种形式的缺乏感。不断更新你的充足感，让它始终比缺乏感更显著一些。告诉自己或让自己去感受充足感正在和缺乏感建立联系，前者正像波浪一样涌入到你体内空洞或饥饿的角落，抚慰它们，充实它们。所有的欲望、渴求和坚持都烟消云散，充足感取而代之。只要你喜欢，你可以随时释放任何一种缺乏感，只保留充足感。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如充足感），同时将缺乏感作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
知足感
知足感是一种混合着无意改变现状的安定感。令人愉悦的体验流过你的意识，你完全不必紧紧抓住它们不放。你感到你是充实的，没有急功近利，没有贪婪，没有占有欲。当你从内心里感到充足时，你对别人也会格外慷慨大方。
拥有。关注一下在意识的表层和意识深处已经存在的所有知足感。许多稀松平常的时刻（比如刷牙时、上公交车时、抱孩子时、读书时、望向窗外时）就蕴含着一种无欲无求的安定感。你可以回想过去和现在发生的一些让你感到快乐和充实的事情，通过这种方式来创造出一种知足感。或者也可以直接向自己灌输这样一种感觉：我的身体能够享受到足够的空气和食物，我的思维中存在着很多的乐趣；我不必再去追求更多的东西。你也可以调用“满足感”这部分介绍到的一些核心体验，如感激和高兴的感觉，此刻的充足感等，来创造新的知足感。
丰富。一旦发现知足感，就要用开放的态度接受它，让它占据你的身心。尽可能帮助这种知足感变得更强，持续更久的时间。要体验一种整体性的知足。如果你愿意，可以就知足展开一些冥想，让它成为你关注和吸收的对象。试试看带着知足感去呼吸，去坐立行走，去看、听、说，去行动和追寻是一种什么样的感觉。
吸收。引导并感受知足感正在成为你的一个组成部分的过程。想象自己正生活在知足的状态中，让这一感觉在你体内沉淀下来。随着你懂得了知足，知足也就与你融为一体。对内心世界和外部世界任何事物的任何形式的追逐渴望，都不再具备存在的基础。
联系。让自己同时关注意识表层的知足和意识深处的不满（或者一些相关感觉，如失望、沮丧和失落等）。让知足感与你的内心（包括年幼的你的内心）那些饥饿或不安的角落建立联系。然后，只要你愿意，你可以随时释放任何一个消极素材，只留住知足感。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如知足感），同时将不满情绪作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。