当你体验到安全感时，说明你大脑中的避免伤害系统开始工作了，此时你进入顺应模式。你既可以增强让自己保持安全的能力，又可以常规性地内化被保护、勇气、放松、庇护、清楚地权衡所面对的威胁和手边的资源并在当下自觉不错的感觉，以及平和感等积极体验来构建你的安全感。（亲附他人系统的关键体验也在于帮助你感到安全，我们将在“关联感”部分对此进行探讨。）这能帮助你在生活中感到越来越轻松，越来越不需要在不悦的体验中逃避或挣扎。
避免伤害系统根植于人的脑干和大脑皮层下的古老的神经回路，这些回路速度快（利于生存）但严苛死板（不利于改善生活质量或愈合旧的伤痛）。不幸的是，这些回路的学习能力很差，因为脑干和大脑皮层下所产生的神经的可塑性通常比大脑皮层所产生的神经要小。实际上，人脑中这些较早进化出来的部分需要很多的抚慰才能放松下来。因此，你可以试着在很多场合内化下面这些关键体验。
除了一些普遍的益处外，本部分所介绍的这些练习还能强化你的抗压性，提高你面对消极体验时，在顺应状态下保持开放状态、保持注意力集中不走神的能力，抗压性就像一个惊吓吸收器，能帮助你处理生活中一些不如意的地方，而不会导致你心生厌恶继而进入反应模式。这些大大小小的困难还是让你不舒服，而且它们绝非你所偏爱的，但是你不会因为它们而感到难过，也不会因为反应过度而使本就糟糕的情形恶化。这就是为什么很多研究表明，抗压性是人的适应能力、幸福感和成就感的根本来源。
被保护感
被保护感能降低一个人的警戒心。当你感到自己得到保护时，你就不需要再那么战战兢兢，时刻感到防备和焦虑了。就好像在一个坚固的避难所里观察一场暴风雨：外面可能还会有威胁和危险，但它们无法穿透避难所伤害到你。
拥有。注意在意识的表层或意识深处已经存在的被保护感，例如周围高墙围绕的感觉，门窗紧锁的感觉，以及旁边有人的感觉。
你还可以想想存在于你体内以及你生活中的那些可以保护你的资源，例如能力、美德、信用、朋友和家庭等，以此来创造一种被保护感。你还可以自己想象出一些人来保护你，比如关心你的朋友，你甚至可以想象出一群保护者。或者你可以试着想象有一个场域，它能把一切伤害你的力量阻隔在外面。
丰富。敞开心胸接纳这种被保护感。探索一下这种体验是什么样子。让它占满你的身体和精神，让它越来越强。牢牢抓住它，帮助它持续得久一点。当你感到自己得到保护时，就接纳内在的释放感和轻松感。你可以将这一体验具象化：例如，你可以看着某个关心你的人的照片，或者用手指抚过门上的锁，或者靠在墙上，感受它的坚固。
吸收。感受并指导这种被保护的体验与你相互沉淀，相互融合。要意识到它已经成为你的一部分了，成为一个你可以带去任何地方的资源。随着被保护感的沉淀，你会感到对自己内心和外部世界的一切事情都无须那么排斥。一切警觉或受到威胁的感觉都烟消云散。随着被保护感洒落在你的心田，你可以将心中的戒备、警惕和焦虑统统放掉。
联系。同时体会受保护感和害怕或脆弱这两类感觉。让受保护感的积极体验在意识当中始终保持在比较显著的位置，一旦感到自己被消极素材所挟持，就立即将其丢掉。体会那种被保护的感觉抚慰着你的心灵，平复心中那些受惊的或易受伤害的地方的感觉。可以在脑中想象一个慈爱的保护者在危险面前成功地庇护了你心中脆弱的那一部分。让这种被保护感沉淀到你心中担惊受怕的那些角落，安抚它们，帮助它们复原。接下来，只要你愿意，你可以随时释放任意一个消极素材，只与这种被保护的感觉在一起。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如被保护感），同时将一个有关焦虑或脆弱的中立诱因（人、情况或想法）带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
力量感
恐惧来自对内在力量与外部挑战之间存在的差距的认知。随着内在力量与日俱增，这个差距会越来越小，甚至最终完全消失。拥有力量并不意味着变得自大或富有侵略性。决心、坚韧、能屈能伸、正直以及艰难岁月下的忍耐和幸存，都是力量的表现形式。
拥有。注意意识的表层和意识深处已经存在的所有力量感，例如身体中持续存在的生命存在感，心脏强有力的搏动以及对别人毫不动摇的关怀。意识本身是很强大的，它能将你的全部体验一点不漏地包裹进来。
你也可以创造一种力量感。你可以在过去或近期的事件中寻找一些让自己感到坚强的时刻。例如工作时你一站就是一整天，或者健身时你让自己坚持跑步不要停。又例如你挺身而出，保护了自己或别人。再比如虽然你已经想辞职了，但你还是坚持把某件事情做完。让这些时刻成为一种被你所感受到的力量。
丰富。敞开心胸接纳这种力量感。探索一下这种体验是什么样子。让它充满你的身体和意识，变得越来越强烈。牢牢抓住它，帮助它持续得久一点，在你的意识里为它找一个庇护所。一旦走神就立即回到这一体验。随着你感到自己越来越强大，你会变得更冷静、更自信。要让自己知道你可以处理生活丢过来的任何问题。寻找一些关于力量体验的比较新鲜的东西。试试看在不带怒气的情况下体会自己的强大是一种什么样的感觉。回忆一个在不带有攻击性、不被激怒的情况下感到自己非常坚定、严肃和自信的时刻。你可以用各种不同的方式来表现力量：例如可以收紧不同的肌肉去感受它们的力量，可以试着改邪归正，或者在脸上做出坚定的表情，在镜子里看看自己是什么样子。想一想力量对你个人而言是多么的重要以及为什么这么重要。搞清楚它与你之间的关系。
吸收。确保力量体验能够与你相互沉淀、相互融合。感受力量就像燃料一样进入你的体内，为你提供令人倍受鼓舞的能量。允许自己改变，让自己变得更坚强。让自己知道力量正在体内沉淀，将它便编织到你的体内，成为一个你可以带去任何地方的内在资源——一个既强效又便携的资源。随着力量的沉淀，你会感到所有源于内心和外部世界的挣扎都被释放掉了。你完全不必再去排斥任何人或任何事。
联系。让力量感和软弱感同时进入你的意识领域。让力量感这一积极体验始终处于比较显著的位置，一旦你被消极素材挟持，就立即将其丢掉。力量会支持并沁入你心中那些曾经感觉被推来搡去或感到难以承受的小角落，角落里的事有的可能发生在你小时候。现在你已经感觉自己强大了，就像一棵深深扎根于泥土的参天大树，生活以及被裹挟在生活中的人们像大风一样吹过你的身躯，待大风吹过，你依旧傲然屹立。只要你愿意，你可以随时释放任意一种消极素材，只和这种力量感在一起。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如力量感），同时将软弱感或不堪重负感作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
放松
当你放松时，你的副交感神经系统会变得更加活跃，这会平复交感神经系统的战逃反应。压力被排出体外，你的心率变慢，呼吸放缓，消化系统缓和下来——所有这些都减弱了体内发出的面临危险的信号，从而帮助你变得更放松。
拥有。注意已经存在于意识领域的所有放松的感觉。例如，在呼吸之间或者在你体内，可能存在着轻松或者释放的感觉，而且你也可以创造一种放松的感觉。做几次呼吸练习，让吐气的时间大致达到吸气时间的两倍。放松你的一些关键连接点，比如颌骨上的肌肉、舌头、嘴巴、眼睛等。将空气吸入你的横膈膜，它就在胸腔下面。体会那种将压力排除出体外的感觉。想象自己处于一个让人放松的环境中，比如在沙滩上舒服地晒太阳。你也可以渐进地放松你身体的各个组成部分，从脚趾依次放松到头顶。
丰富。敞开心胸接纳这种放松感。探索一下这种体验是什么样子。让它充满你的身体和意识，变得越来越强烈。牢牢抓住它，帮助它持续得久一点。在放松过程中将越来越多的负能量释放掉。放心地把自己交给这种平静感。注意一下这一体验各个不同的方面，让它始终是新鲜的。享受这一渐渐扩大的宁静。可以通过躺下来、轻轻地前后摇晃身体或者让面部彻底松弛等方式来表现这种放松感。思考一种居家或工作时更加放松的方式对你有所帮助。
吸收。体会这种放松感渐渐地沉淀到你的体内，成为你的一个组成部分的感觉。随着你变得越来越放松，你会感到所有的压力和阻力都烟消云散。
联系。将放松感和压力感同时引入意识领域。让放松处于意识领域中更加显著的位置上，一旦你被消极素材挟持，就立即将其丢掉。放松感会沉淀到你心中那些曾经紧张和收缩的部位并使它们放松。放松感如一阵轻柔的细雨般洒落，压力随之得以缓解。只要你愿意，你可以在任何时间释放任意一个消极素材，只和放松体验在一起。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如放松感），同时将一个紧张压力感作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
慰藉
慰藉（refuge）指的是能给你提供庇护、补充能量、提高士气以及带来神圣感的任意一种事物。你可以从慰藉中得到休息和充电，即使痛苦和困难还在你旁边阴魂不散。
拥有。注意你的意识当中已经存在的所有慰藉感。比如你躺在自己的床上或浴缸里时，或者和伴侣相拥而眠时体验到的慰藉感。比如当你站在星空下一棵树的旁边时。又比如当你正处于冥想或祈祷的平和中时体验到的慰藉感。你也可以回想自己正身处某个你心爱的地方，例如每年和家人一起消夏的那座湖畔小屋，以此来创造出一种慰藉感。其他潜在的慰藉包括教师、教育以及受教育群体。你可以从拼命工作中、从斗志旺盛不服输的拼搏中找到慰藉感，也可以从看清真相的能力中，从分清什么是甜甜圈、什么是甜甜圈的洞，分清谁对你好、谁对你坏的能力中找到慰藉感。你可以从推理思考中、从弄清事物来龙去脉的过程中找到慰藉感，也可以从灵性或宗教中，从有关信仰的体验中找到慰藉感。
丰富。对某些特定慰藉（不管是人还是地方）的品质做一番发掘，然后敞开胸怀接受这种慰藉感。身处一个安全的避风港是一种什么样的感觉？深深根植于一个值得信赖、利于成长的环境中又是一种什么感觉？让这种体验充满你的身心，并且让它再强烈些。牢牢抓住它，帮助它持续得更久一点。你可以找一些属于你自己的避难所，它可以是客厅里那把你坐惯了的舒服的椅子，也可以是一座教堂或者庙宇。通过这种方式来表现或者再现这种慰藉感。你也可以赋予你的卧室一些个性化的含义或者神圣的意味。
吸收。体会一下慰藉感已经成为你的一部分的感觉。把这种慰藉感视为你的出发地，而非目的地。当慰藉感在你心中越来越稳固时，便可将你的一切挣扎释放掉。
联系。让慰藉感与任意一种被催逼、被消耗的感觉一起进入到你的意识领域。在这些挑战从你身体中流过时，始终坚持以慰藉感为中心，感觉到自己依然是被庇护的、被滋养的。要让自己认识到，困难和痛苦轮番登场，但它们不会让你感到不堪重负。让这一认知沉淀下来。你可以感受到慰藉感与被侵犯和没有安全感的感觉建立起了联系。只要你愿意，你可以在任何时间释放消极素材，只留下慰藉感。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如慰藉感），同时将一种被催逼、被消耗的感觉作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
准确判断危险和资源
在“纸老虎妄想症”（见第2章）的作用下，人类的大脑倾向于高估即将到来的危险，同时低估自身所具备的应对威胁的资源。当你看清楚这些扭曲的判断时，你就可以接受一种更准确、更踏实也更有用的新的观点。
拥有。当你放大了某种焦虑，或忽略了身边唾手可得的资源时，要提醒自己注意。要想到别人可能会为了自己的利益而到处宣扬你的恐惧。同样还要想一想你是否坚信这个世界上充满危险，而你自己却满身缺点，然后去寻找证据说服自己这么想是错误的。你可以跟别人聊一聊你的这个观点，说说支持和反对它的论据各有哪些，或者也可以自己在脑子里进行一番评估。例如，你可以列出至少三条原因，证明为什么某个让你害怕的、自我怀疑的信念是错的。
丰富。用一种更乐观的视角去看待生活中的各种危险以及你相应的处理手段。让这种视角、这种观点在你的意识中扩大。敞开胸怀接受与之相关的感觉，比如安定、自信和冷静。你可以将自己有关危险和资源的实事求是的观点大声说出来，或者写下来，以此来使这一观点具体化。
吸收。感受这种实事求是的观点逐渐成为你的一个组成部分。让自己坚信这种观点反映的是事实。建立一种从此便从这种观点出发的感觉，体会那是一种什么样的感受。随着你逐渐看清身边的危险和资源，不再扭曲现实，担心和焦虑的感觉便会烟消云散，你便会从内心深处知道自己能够妥善应对这些危险，根本不需要再害怕。
联系。让上述实事求是的观点与任何一种高估危险而低估资源的不实想法一起进入到意识中来。不断地激发自己对实事求是观点的坚信态度，不断地告诉自己那些不实的想法是错误的。可以想象一下两个人正在争论，其中强壮聪明的那个人代表实事求是的观点，而另一个人可能有点夸张，傻乎乎的，他代表你的不实想法，要确保让代表实事求是观点的那个人获胜。只要你喜欢，你可以随时释放任意一种消极素材，只留住实事求是的观点。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如对实事求是观点的确信），同时将一个不实想法作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
当下不错的感觉
大多数输入大脑的各种信息都来自你的体内，而非来自你所处的外部环境。这是因为大脑每时每刻都要了解你的内部器官是如何保证你无恙的。很多这类信息会流经海马体，一旦发现哪怕一丁点出故障的信号，它就会发出警报，从而启动大脑的红色反应模式。即使你对呼吸、心率、消化系统甚至面部表情的感受发生的变化很小，你的想法和感受也会因此发生巨大的变化。
思维与身体之间这种密切的关联，赋予了你一种非常有效的方法，能使你一直处于平和及放松感不断增强的状态中，因为大多数时间你的身体运作都没什么问题。它传递给大脑的信息通常就像一个让人心里踏实的守夜人：“一切皆好！一切皆好！”或许你过去并不怎么好，或许将来也未必怎么好，但是眼下，你基本上还是不错的。
不幸的是，由于消极偏见的存在，这个好消息通常很难被你“听到”，因为消极偏见会制造出一种焦虑的低语，在意识的深处不停地呢喃，使得我们为了生存，总是会有一点担心，有一点戒备。大多数情况下，这些害怕的信息都属谎报军情。当你利用身体传递给大脑的“一切皆好”的信号，刻意让自己专注于你实际上很好这一事实时，那么生活当中的几乎每一个时刻都能提供一个绝佳的机会，让你走出恐惧和愤怒，走入平和。假以时日，这一练习及其相关练习，例如内化放松的感觉，将使你的大脑不再因为不必要的焦虑而发出恼人的低语。
拥有。接受身体发出的“一切皆好”信号。让自己意识到因为有很多的空气，所以呼吸没有问题。把手搭在脖颈处，感受一下自己的脉搏，知道自己的心跳没有问题。感受身体的完整性，从心里确认它具有基本的活力——哪怕它不时会经历疼痛、痛苦和疾病。把注意力集中于身体中那些运转正常的组成部分，哪怕有些部分已经出现异常。扫视一下此刻周围的环境，告诉自己此时此刻你并没有受到攻击，也不会面临死亡。观察一下你的意识，告诉自己它没什么问题，而且绝不让自己被意识中的东西伤害到。让自己相信你可以面对不舒服的感觉，但你不会被它压垮。要一遍又一遍地向自己确认，此时此刻，你很好。
丰富。敞开胸怀接受你此刻很好的感觉。不管你多么焦虑，都要时时刻刻提醒自己这种感觉，也要接受惬意、释然、平静和放松等与之相关的感觉。现在，放心地把自己的思维交付给这种“此刻很好，完全没有问题”的感觉。注意体会身体的感觉，让自己相信身体正在不停地运转着。让自己知道感觉不错到底是一种什么样的体验。你可以用一种好像在说“哎哟，终于安全啦”的方式来练习吐气，以此来表现这种体验。可以做一些小事情来让自己感觉更舒服，比如，如果你感觉冷，就披上一条披肩，让由此带来的“还不错”的感觉像水一样进入你的身体。
吸收。体会这种“还不错”的感觉已经变成你的组成部分。你感觉很好，没必要逃避身边的人或事，恐惧在这里没有立足之地。生活中的所有挣扎、抗拒和贪念，全部烟消云散。
联系。让“还不错”的感觉和难过、焦虑的感觉一起进入你的意识中。帮助处于核心位置的“还不错”的感觉慢慢渗透到难过、焦虑的感觉当中，抚慰难过、焦虑的感觉、缓解它、客观地看待它。让自己意识到即使你要应对一些棘手的事情，你还是会感觉不错。只要你愿意，你可以随时释放任意一种消极素材，只保留“还不错”的感觉。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如“还不错”的感觉），同时将难过、焦虑感作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。
平和感
平和感是一种整体性的宁静和放松，即感到自己不再需要为了任何事情而挣扎。或许你意识到了危险和挑战的存在，但是此刻你的脑子里既不想逃也不想战，没有害怕也没有怒气。由于内心感到了平静，因此你能够与他人和平相处。
拥有。让自己感受一下身体或思维当中所有已经存在的平和感。这种认知本身就是平和的，就像呼吸的节奏、自然而然映入眼帘的风景、一把椅子或桌子带来的令人心安的稳定感一样。你也可以将任何能够帮助你感到镇定、清静、祥和的东西带到意识中来，以创造出一种平和感。比如你可以在头脑中幻想一幅熟睡中的婴儿的画面，耳边仿佛听到暖洋洋的沙滩上传来的波浪声，或者回想某段你完全处于平和状态的时光，或者想想无边无际、宁静无扰的宇宙。你也可以吸收前面所列出的一种或多种体验，如放松感和“还不错”的感觉，以此来激活平和感。
丰富。一旦建立起平和感，就要敞开心胸迎它入怀，要把自己放心地交给它，让它充满你的整个心脏。帮助这种平和感来得越强烈、越持久越好。研究一下与平和感相关的一些感觉（如镇定、祥和、轻松和宁静等）之间的细微差别。让自己处于平和状态。如果你愿意，可以以平和感为对象做一番冥想。让它成为你关注和吸收的对象。可以用走路、说话、凝视别人以及伸手抓住某物的方式来表现这种平和感。
吸收。感受这种平和感与你互相沉淀、互相融合，成为你的一个组成部分。感受自己正平和地呼吸着空气，整个人都处于平和之中。你不再需要对来自内心世界和外部环境的任何东西有任何形式的抗拒。
联系。让平和感进入你意识的表层，同时将所有形式的不适感带入到意识深处。你会感受到平和感正在像波一样向外辐射，让平和感与任意一种不安的感觉建立起联系，安抚这种不安的感觉，让它安静下来。平和感会沉淀到你年幼时曾感到害怕或愤怒的那些角落。然后，如果你愿意，你可以随时释放任意一种消极素材，只留住平和感。在接下来的一个小时里练习几次只关注中立或积极的素材（例如平和感），同时将不安的感觉作为中立诱因带入意识领域，每次持续十几秒钟或更久。