经常有人问：“减肥时该做什么运动呢？我体重大，能跑步吗？我真的很讨厌跑步，能不跑吗？快走和跑步会让膝关节受损吗？跑多快或走多快合适？运动多久合适？运动之后，怎么我的腿还变粗了？”
这些问题几乎天天都能听到，这里一项一项简单讨论一下。复杂的问题还要去问运动专家，这里只是就我所知的一些基本知识与读者分享。
减肥期间什么运动最好减肥时最好有氧运动和增肌运动都做。有氧运动时间比较长，消耗能量比较多，减脂作用比较强，尤其是瘦腰效果很好。增肌运动可以让身体紧实有型，让女性拥有平腹和翘臀，对打造美丽体形也非常重要。
能不能不跑步，还有其他什么有氧运动体重比较大的人，比如超重几十千克的情况，最好不要跑步。因为体重越大，运动时给膝关节带来的压力就越大，越容易发生运动损伤。膝关节受过损伤的人，最好也不要跑步，爬山、跳绳运动也要慎重。特别是下山，此时膝关节的压力非常大。还要提醒脊椎错位和受损的人，不要随意跳蹦床。
除了跑步和跳绳之外，还有很多其他的有氧运动，比如游泳，就特别适合膝关节受损的人，一些垫上运动也比较适合。如果没有条件游泳，也可以做做操、走走路。走路是绝大多数人都适合的运动，简便易行，无须任何成本。
运动时间多长比较合适据研究，运动时间只要连续15分钟以上就会产生对健康有益的效果。从能量消耗的角度来说，哪怕是做做家务也比坐着不动好。
根据世界卫生组织的推荐，健康成人每周应当进行至少150分钟的中强度运动，也就是每周做5次30分钟的运动，或每周做3次50分钟的运动。在减肥期间，推荐每天进行40～120分钟的运动。运动量太小，效果不够明显；运动量太大，难以长期坚持。
什么叫中强度运动其实运动强度与跑多快、走多快没有直接关系，是因人而异的，依据心率来评价。
一般来说，人运动期间的每分钟最大心率是220减自己的年龄，在此基础上乘以60%～80%，就是中强度运动的心率了。比如，40岁的人，最大心率是180次/分，乘上60%和80%，他的中强度运动心率区间就是108～144次/分。
可以买个运动腕表、心率带之类的设备自己测试，也可以感受一下，明显感觉心率加快，但还能正常说几句话，这样的状态就表明心率在适当的区间。
刚开始运动时，稍微走快点可能就会气喘吁吁，心率上升很快。这时候千万别着急，要循序渐进。在运动一段时间之后，心肺功能加强，同样的运动量，心率上升速度变慢，这时候就可以提高运动速度。所以，不必延长运动时间，同样40分钟，同样心率区间，走或跑或游泳的速度和距离逐渐增加，就是运动能力提升的成效。
跑步和走路会损伤膝关节吗很多研究提示，如果原来没有膝关节损伤，体重也不大，那么以正确的方式跑步和走路并不会让膝关节更容易受损。《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, JOSPT）2017年6月发表的一项研究表明，跑步健身的人髋关节、膝关节的炎症发病风险是3.5%，而久坐不动的人的风险是10.2%。这项对11万多人进行的分析发现，长年跑步健身对膝部和髋部的健康有好处。相比而言，久坐不动者的关节炎患病风险更高，因为身体的“零件”也是用进废退的。长年久坐不动的人不仅关节容易退化，还更容易出现骨质疏松。
所谓跑步损伤关节，是说那些跑步运动员，他们的运动损伤风险明显高于普通健身人群。研究人员发现，过量的高强度跑步会损害膝关节健康，因此，并不建议每天半个马拉松的跑法。这项研究中建议，为了保护膝关节，每周最多跑92千米，平均每天13千米。对一般人来说，每天跑3～5千米足以获得健身和减肥的效果。
不过，这并不意味着普通人怎么跑都不会损伤膝关节。跑步和快走时都要穿着舒适的鞋子，特别是跑步时，要选择合脚的慢跑专用鞋。跑前要先热身，跑后要放松拉伸，不要一开始就猛跑。
此外，还要注意跑步的姿势。跑步时，身体要平稳，收腹提臀，肩部放松，双臂前后摆动，目视前方。要避免八字脚，避免膝关节内外旋，避免用力下踏，也要避免拖拉脚。自己不知道姿势对不对，可以找个人帮忙拍视频，然后对照别人的正确姿势纠正。其实很多人跑步后膝关节受损，都是因为跑步姿势不对。
快走时也同样，注意后脚掌或全脚掌落地，用力摆臂，身体正直，步伐轻盈。
跑步和走路会让腿变粗吗除非练习高速度短跑，否则跑步和走路不会让腿变粗。慢跑和快走都能消耗腿部脂肪，让腿变得更细。
很多人刚开始跑步时觉得小腿变粗，通常是因为运动后肌肉充血，暂时显得有点粗。只要进行拉伸和按摩，就能逐渐消除这种影响。跑一段时间后，同样的小腿围度，看起来曲线会更美。
很多纠结这些问题的人，根本就没有开始运动，甚至内心深处不想开始运动，找个理由就不跑不走了。若真想运动，完全可以从走路开始，待体能提升了，就走一段、慢跑一段，然后逐渐过渡到全程慢跑。
此外，也可以选择游泳、跳操、跳舞、跳绳等其他运动，以及健身房提供的各种有教练指导的运动。
总体而言，运动过后感觉舒适愉快，身体没有不良反应，自己也能够长期坚持，就是适合的运动。运动是一辈子的事情，即使减肥成功，为了维持体形，也要坚持运动。