一位营养科的医生感叹：“来我这里的肥胖者，几乎都曾试验过多种减肥方法，越减越肥，但还想找到一种更新的神奇减肥方法。我对各种减肥法一一做了解释，劝告他们改变生活习惯，调整饮食结构，每天适度运动，并给他们开出营养处方，最后的结果是，他们离开之后就失联了。”
的确，对没有专业基础，也没有科学理性的人来说，“少吃零食和甜食，多吃蔬菜、增加五谷杂粮比例、少油烹调、坚持运动健身”，这些都是老生常谈，根本不值钱。相比而言，那些网红减肥法的许诺都显得特别神奇，什么“3天瘦5斤（2.5千克）”“10天瘦8斤（4千克）”“1个月瘦20斤（10千克）”之类，看似容易操作、效果迅速，人们难免跃跃欲试。
其实这些减肥方法的根本道理万变不离其宗，不过是减少能量、脱水、生酮等方法的组合。
采用快速减肥法都会反弹，为了解决这个问题，一些减肥法把减肥期划分为不同阶段，先用快速减肥法，然后再加上第二、第三甚至第四阶段，通过限制食量，让人们逐渐适应半饥饿状态，直到减肥者消化能力下降、食欲下降，最终形成少吃的习惯；或用间歇性断食、间歇性极低碳水化合物饮食、部分餐次少吃或生酮饮食等花样百出的方式来抵消反弹，从而长期保持减重效果。这其中最具代表性的方法是21天减肥法、麦吉减肥法和CP分食法。
下面对最近十几年流行的几种网红减肥法进行简单解读。
黄瓜鸡蛋减肥法近年兴起的一种方法是黄瓜鸡蛋减肥法，让人们只吃黄瓜和鸡蛋两种食物，其他都不能吃。它还有一些变式，如番茄鸡蛋减肥法、苹果鸡蛋减肥法之类，道理大同小异，就是低糖分的水果或蔬菜加上鸡蛋，只要不吃其他东西，炒着吃、煮着吃、蒸着吃都行，数量不限。和各种单一食物减肥法相比，这类两种食物减肥法算是改良版。
这类减肥法有两个减肥原理。一是通过严格限制食物的品种，让人食欲下降，自然少吃东西，无形中降低一天摄入的总能量，达到减肥目的。二是避免摄入主食，绝大多数能量来自蛋白质和脂肪，属于低碳水化合物减肥法。黄瓜、番茄的碳水化合物含量都很低，苹果的碳水化合物含量也不太多，能量主要来自鸡蛋和烹调用油里的蛋白质和脂肪。
与纯正的极低碳水化合物减肥法相比，这些家常菜式的减肥法让食物略微好吃一些，碳水化合物的总量超过标准生酮饮食，成本也比较低。
相比于单纯的番茄减肥法、黄瓜减肥法、鸡蛋减肥法，这种混合食物减肥法的食谱考虑到了营养素的全面性，至少增加了膳食纤维、钾元素和维生素C的供应，使用危险也稍微小了一点。但是，它们依然只能短期应用，若长期使用，会因多种营养素不足而造成营养不良，且完全不能解决停止减肥后的反弹问题。
贴心叮咛：如果非要应用这类方法，建议作为轻断食方法的一种，每周不超过2天（而且不能连续2天，要间隔），或者只是晚餐采用这种吃法，其他两餐正常进食。
有一些减肥法是固定的食谱，在一定时间内的每一餐，只能按照它所提供的食谱吃某几种食物，其他的一律不许吃，而且食量要求很严格。其中最出名的是哥本哈根减肥法。
哥本哈根减肥法是一种为期13天的低碳水化合物减肥法，而且是低能量减肥法。我对它的食谱进行了营养素计算，发现用这种方法减肥，每日摄入的能量都在800千卡以下。这种方法营养素供应严重不足，过程中会导致酮体产生，并极易出现低血糖，属于非常不安全的低能量减肥法。
它的食谱内容如下面所示。
♦ 第1～6天
早餐：黑咖啡1杯+方糖1块
午餐：煮鸡蛋2个+番茄1个+水煮菠菜（不限量）
晚餐：牛排200克+用橄榄油和柠檬拌食的生菜（不限量）
♦ 第7～12天
早餐：一杯茶（不加糖）
午餐：不吃，大量喝水
晚餐：羊肉200克+苹果1个
♦ 第13天
早餐：黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包1片
午餐：煮鸡蛋2个+一根大胡萝卜切碎加柠檬汁
晚餐：鸡肉250克+用橄榄油和柠檬汁拌的生菜沙拉
此外，每天至少要喝2升水帮助“排毒”。
这个食谱减重的两个主要原理是：排水和生酮。一方面，空腹喝黑咖啡，利用了咖啡因的利尿作用；另一方面，不随便使用盐调味品，身体会因为钠的摄入量降低而减少水分。这些效果都被归入它“神奇的体重下降”中。
这种减肥法精准掌握低碳水化合物的数量和节奏，将身体控制在能最大限度分解脂肪而产生酮体，又不至于因酸中毒和低血糖而倒下的边缘状态。
食用大量蔬菜是为了尽量维持体内酸碱平衡，并提供膳食纤维，增加饱感和肠道运动。加入柠檬汁除了调味和提供钾元素外，也可以利用柠檬酸等有机酸为酮体的代谢提供帮助。
大量饮水是为了排出体内产生的大量有毒酮体，尽量避免酸中毒和肝肾损害。
这份食谱的要求非常苛刻，并故弄玄虚地说：“所有食物链的编排必须按部就班才能改善你的新陈代谢，顺序或食物选择错误都将前功尽弃。”它还提示，一年只能实行一次，如果中间没有遵守要求，则需要等半年再进行下一次。针对女性，它提示在一个经期结束后的2周时实施能够取得最好的效果。
所谓在经期结束后2周实施，就是为了避开经期的体重波动。由于月经前体重会增加，经期后体重会下降，所以这个方法要保证结束日期正好处于月经来潮之后。同时，经前期女性的身体比较敏感，更容易出现各种不适，不适合实施这种损害身体的计划。
为什么提示一年只能实施一次，只要中间不遵守就要等半年呢？因为这种方法对身体的损害非常大，绝对不能经常实施，“作”一次，就需要至少一年的时间来逐渐恢复健康。
这类低能量加生酮的食谱，会严重影响正常生活，导致头晕、头痛、恶心、心率加快、疲劳、思维迟钝等许多不良反应。减肥结束后，胃肠功能紊乱、皮肤质量下降、掉头发等副作用可能会持续较长时间。
停止这个减肥方法之后，只要恢复正常碳水化合物摄入量的饮食，就会发生严重的体重反弹。既然很快就会反弹回原来的体重，甚至反弹后体脂率更高，又何必要折磨自己十几天呢？
为了避免反弹，很多人会在停止该减肥法后长期少吃，造成慢性营养不良，并增加出现骨质疏松、消化吸收不良、水肿等问题的风险。该方法还会造成肌肉分解，血糖控制能力下降，对原本肌肉少、血糖控制能力差的人来说，远期罹患糖尿病的风险会加大。
贴心叮咛：在使用这种非常苛刻且有害健康的减肥方法之前，一定要咨询医生或营养师，进行身体状态和健康状况的评估。除非有特殊必要或医嘱，千万不要贸然自行使用这种方法，备孕者尤其注意不能使用。
这个方法是在3周时间内采取不同的饮食策略，是断食法的衍生版。
第一阶段，即前3天，采用断食减肥法，只吃正常食量的1/5。
第二阶段，即第4～11天，采用低能量减肥法，淀粉类主食极少，少量肉类，喝咖啡，调味品用柠檬汁。每日摄入能量800～1000千卡。
第三阶段，即第12～21天，为减少能量的节食减肥法。食物种类正常，但进食量只有正常饮食的60%，总能量在1200千卡左右。入睡前5小时不能吃任何食物。
实际上，21天减肥法并没有什么神奇之处，无非是让人通过断食减弱胃肠功能，然后再由少到多地逐渐增加食物品种，最后习惯长期少吃的状态，从而保持体重。
这个方法的问题在于无法保证营养充足，而且一旦胃肠功能下降，食量长期减少，就会造成营养缺乏和代谢率下降。人会因此疲乏无力、脸色暗淡，皮肤和头发的质量下降，容易造成贫血、缺锌、月经失调等很多问题，形成易胖难瘦的体质。如果做一下基础代谢率的测定，这种变化的真相就会暴露无遗。
贴心叮咛：该方法极易造成营养不良和身体素质下降，如无特殊必要和医疗监护，建议不要使用。如果正在备孕，或处于孕期、哺乳期、疾病恢复期，或本人消化能力较弱、胃肠功能不佳，或肌肉较少、基础代谢率较低，千万不要使用这种减肥方法！
这是2011年翻译出版的一本书上介绍的方法，为高蛋白、低碳水化合物减肥法的衍生版，共分4个阶段。
第一阶段是速效期，需要严格遵守高蛋白、低碳水化合物饮食。在3～7天时间内，只吃低脂肪的蛋白质食物，如鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、肝脏、鸡蛋、海鲜和豆制品，不能放油，不能放糖和盐。这一阶段的意义是通过高蛋白、极低碳水化合物饮食，加上低钠饮食，导致脱水，让体重快速下降。
第二阶段是缓效期，高蛋白、低碳水化合物食物搭配低能量蔬菜。这一阶段交替食用纯蛋白餐和大量蔬菜餐，仍然是生酮饮食，直到体重达到预设目标。除了薯类（土豆、红薯、芋头、山药等）之外，各种叶、茎、花、根、瓜类蔬菜都可以食用，但是不能加油和糖调味。
第三阶段是巩固期，采用低能量半饥饿饮食。这个阶段每天1个苹果、2片全麦面包。每周只有两餐能自由进食，但也只能吃到基本饱的程度。一周有一天使用同速效期一样的纯蛋白餐。
第四阶段是稳定期，每周一次纯蛋白餐。这个阶段为正常饮食阶段，但每周还是要吃一天纯蛋白餐，以便长期维持瘦身成果。
这个方法的实质就是高蛋白、极低碳水化合物减肥法。但由于单吃蛋白质会造成电解质失衡，所以第二阶段加上了蔬菜，蔬菜易产生饱感，能减轻电解质失衡，也有进一步降低能量摄入的作用。同时，因为这类方法只要恢复正常饮食就会疯狂反弹，所以又加上了逐渐过渡到含碳水化合物饮食的第三阶段，用低能量半饥饿饮食来抵抗加入碳水化合物后的体重反弹，最后通过每周吃一天纯蛋白餐的方式，以抵消正常饮食带来的体重增加，长期维持体重。
贴心叮咛：该方法给肝、肾、胃肠造成的压力非常大，对骨骼、肝胆的健康非常不利，会损失肌肉，降低胰岛素敏感性，也会打破肠道菌群平衡，使肠道功能紊乱。如无医嘱和特殊必要，不建议自行使用。备孕期、孕期、哺乳期、老年人、肝肾功能不正常者、胃肠疾病患者、肝胆疾病患者，以及肌肉不足、骨质疏松者，千万不要使用这种减肥方法！
这个庞大的减肥计划长达半年以上，包括3个阶段。
第一阶段：2周，生酮期。
完全不能吃淀粉类食物和含糖食物，只能吃1∶1的肉类（鱼类、奶酪、豆制品等高蛋白食物）和蔬菜，水果和菜肴中的调味糖也不能有，属于典型的低碳水化合物减肥法。这个阶段会耗竭身体中储备的肌糖原和肝糖原，逐渐进入生酮状态。
因为这个阶段会让一部分储备的脂肪无法充分氧化分解成二氧化碳和水，而变成酮体大量排出体外，所以体重下降很快。但这个阶段也会耗损肌肉，所以持续一段时间后，基础代谢率会下降。因此，此阶段持续时间不能太长。有关生酮饮食的原理，本章前面已经讲过，在此不再赘述。
为了充分排出酮体，减肥者必须每天大量饮水促进排尿。身体在应激状态下，为了自救会分解蛋白质异生葡萄糖，需要额外消耗多种B族维生素；因为生酮时身体处于严重的应激状态，肾上腺素水平上升，需要消耗更多的维生素C，所以，减肥期间需要持续服用多种维生素微量元素补充品。
第二阶段：3个月，减能量、中低碳水化合物饮食、低血糖指数期。
此阶段逐渐加入碳水化合物，但量必须很少，只相当于正常量的1/4～1/3。饮食内容大约是1/3主食、1/3鱼肉蛋（或豆制品、坚果、油籽）和1/3蔬菜。主食和水果只能吃低血糖指数（glycemic index，GI）的品种。有关低血糖指数食物，请看下一节中的相关内容。牛奶、酸奶均属于低血糖指数食物，故可以食用。
第二阶段由于主食量比正常水平低，能量仍然是大幅度减少的，但能达到自助减肥时基本安全的水平。其中的亮点是每周有一次“高碳水化合物日”，早餐和午餐可以食用正常量的主食和水果，一方面是为了让减肥者有正常饮食的机会，心情愉快一些；另一方面，略微增加碳水化合物供应，避免基础代谢率持续降低。
第三阶段：3个月，维持期。
经过前两个阶段的努力，减肥者减掉了不少体重。如果直接恢复减肥前的正常饮食，会立刻大幅度反弹，所以，此减肥法设计了3个月的维持期，用来与体重反弹搏斗。一旦体重上升，马上降低食物能量和主食摄入量；体重稳定后，再尝试增加食物量，慢慢减肥者就知道自己吃多少会导致体重上升了。
经过反复的体重波动，减肥者从恐惧食物、如履薄冰，到自觉自律、胃口固定，逐步进入一个习惯于不多吃的饮食状态，之后就能长期保持减重效果了。
相较于哥本哈根减肥法和21天减肥法中的极端措施，麦吉减肥法相对比较温和，也比较聪明地利用了人性弱点。
麦吉减肥法先用生酮减肥法让减肥者看到体重快速下降的效果，从而增强在后面两个阶段中对减肥措施的依从性。如果一开始就让减肥者按减能量、低血糖指数的方式饮食，或者自觉自律节制饮食，远离不健康食物，他们往往会说“臣妾做不到啊”。一旦通过艰苦难受的生酮阶段瘦了几千克甚至十几千克，减肥者就会不顾一切继续下去，为了防止反弹，什么努力都愿意付出。其实，从一年时间来看，它并不比合理饮食加适量运动的减肥效果更好。
贴心叮咛：该方法比前几个方法温和，比较适合肥胖程度较高的多囊卵巢综合征患者和肥胖程度较高的糖尿病前期患者。但是，它不适合肝肾功能下降者、孕妇、哺乳期女性、老年人、肝胆疾病患者、痛风患者等。
这种分食法要求每一餐的饮食中都要注意避免同时吃高蛋白、高碳水化合物的食物，但数量不限。其中C代表碳水化合物（carbohydrate），P代表蛋白质（protein）。
比如，早餐吃了鸡蛋，就不能再吃主食，面包、馒头、包子、早餐谷物片都不行，只能是鸡蛋搭配火腿和蔬菜之类。
午餐吃米饭，就只能搭配各种蔬菜，不能吃鱼肉蛋类。
晚餐也一样，吃红烧肉、干烧鱼时可以配炒青菜、番茄炒蛋，但不能配米饭、馒头，也不能吃红薯、土豆。
当然，一天中也不能吃蔬菜以外的零食，不能喝甜饮料。
这种减肥方法的原理有3个。
首先，利用了分食的食欲降低效果。有鱼肉没米饭，有米饭没鱼肉，这时食欲自然下降，同时食物品种还受到限制，能量摄入就会大幅度降低。
其次，利用了极低碳水化合物减肥原理。每天的一餐或两餐中，没有主食也没有其他高碳水化合物的食物，不仅能量降低，而且会暂时性地出现类似于生酮时的代谢状况，加大脂肪的分解力度。
最后，通过食物限制来降低蛋白质利用率，减少肌肉，减轻体重。在吃米饭搭配蔬菜的一餐时，优质蛋白供应严重不足，身体难以维持肌肉量。到下一餐，吃鱼肉搭配蔬菜时，因为没有碳水化合物的节约蛋白质作用，大量的鱼肉被当成能量利用，也不能起到增肌作用。
贴心叮咛：该方法相对温和，操作起来也比较方便，适合作为短时间外出时避免体重上升的吃法。由于这种方法不利于提升代谢率，不利于维持和增加肌肉比例，也不利于改善胰岛素敏感性，所以不适合长期使用。