近年来，断食减肥法吸引了不少眼球，甚至在商业人士中十分流行。而西方兴起的轻断食在白领人士中大受欢迎，相关书籍在全球热销。
断食减肥法所谓断食（fasting），就是一段时间内完全不吃食物只喝水，或只吃极少量水果和蔬菜，至少持续24小时。国内外有1日断食、3日断食、1周断食、2周断食等。
断食减肥法一直饱受争议。有些人认为这种做法可以“重置代谢模式”，让人“宛如新生”，能减肥降脂，“轻身不老”；也有人认为这种做法很不安全，风险很大。学术界对此也有争议，有的学者认为这样做能使细胞自噬增强而延缓衰老，也有的学者认为这样做会引起营养不良而危害健康。
如果仅仅断食1天，对健康的危害并不大，因为在体力活动量较小时，只要胰高血糖素能够发挥功能，体内原有的糖原储备和少量氨基酸进入糖异生途径，人体能够维持血糖的基本稳定，就能够维持大脑神经系统的正常功能。肌肉组织能够利用脂肪酸提供能量。
但是，断食2～3天后，体内贮存的糖原消耗殆尽，身体主要靠降解蛋白质所产生的氨基酸以及脂肪分解产生的少量甘油来异生葡萄糖。脂肪酸分解产生的酮体进入血液中，心脏逐渐开始利用酮体代替葡萄糖作为能量来源。此后，身体的葡萄糖供应越来越少，大脑也逐渐采用酮体来部分替代葡萄糖作为能源。
可见，降解蛋白质就成为断食之后存活的关键。如果身体储备的肌肉多，对断食的承受能力就会强一些。另外，脂肪的储备量对人体承受断食的能力也有影响。
对于日常食量很大的肥胖者来说，研究表明断食可带来体重下降、体脂率下降、血压下降、血脂下降等效果。在断食的情况下，身体为求生，不得不清除衰老细胞，分解多余的脂肪和胆固醇，肠道微生物数量减少，有机会重新调整菌群结构。此外，在一次断食后，因为不能很快恢复大鱼大肉、大量喝酒的生活，在一定程度上，能减轻肝和胃肠的负担，让那些日常应酬繁多的商业人士的身体得到喘息的机会，避免他们高血脂、高血压的状况恶化。
很多人认为，道家、佛家、瑜伽练习者都会进行辟谷，所以断食是安全的。这个想法并不对。断食会让人体进入应激状态，过多的酮体在血液中积累，又缺乏矿物质，会导致电解质紊乱和酸碱平衡失调，具有很大的危险性，没有经过相关训练和指导的人绝不能贸然施行，特别是在未评估自己身体状况、没有前期准备和医疗监护的情况下千万不能尝试。肝肾功能不佳、血糖控制能力较差的人贸然断食更是非常危险的。只有在某些疾病状态下，经过身体检查和综合评估，在医生和相关专家的指导下才可以尝试。
此外，3日以上的断食会引起胃肠功能严重下降，消化道黏膜受损、变薄，消化液分泌减少，消化道运动能力下降。所以，重新摄入食物的时候必须遵循程序，从最容易消化的流质淀粉类食物开始，逐渐增加食量。
国内有研究者对BMI超过28的女大学生进行了一周的减食和断食指导。先用3天时间进行食物减量，饮食进入素食化和半流质化，第4天断食，后3天再逐渐恢复半流质饮食，直到减量素食，同时，每天进行2小时瑜伽运动，获得了体重、体脂率下降，腰围减小的效果（雷雨等，2018）。因为有专业人员指导，仅仅断食一天，而且有断食前后的减食和复食程序，所以未带来明显风险。
有动物研究模拟煤矿工人被困在井下时的断食状态，发现断食时间不长时，动物的认知和记忆能力略有增强。但随着断食时间延长，动物的认知和记忆能力明显下降（白俊清等，2016）。
国内有动物研究发现，用水断食和用果汁断食（每2周断食72小时），都能让肥胖大鼠的肠道菌群发生明显变化，菌群的结构有所改善，同时，体重和血胆固醇均有所下降。但是，结果并不都是令人高兴的，断食会使实验动物的糖耐量下降，复食之后血糖水平上升（荣祖华，2017）。换句话说，断食让机体的血糖控制能力更差了。
为什么会出现这种情况呢？其实很容易理解。断食期间，人体会分解肌肉组织，肌肉组织是容纳和消耗血糖最重要的外周组织。一旦肌肉量下降，血糖控制能力就会随之下降。国内外早有研究证实，未成年时经历过大饥荒的人（饥荒时期的经历，某种意义上就是断食），成年后患糖尿病的风险较不曾经历饥荒的人上升。
多项动物饲养研究发现，短时间断食之后复食，并不影响动物长期的体重增长。这也说明，只靠短期的断食，虽然暂时会出现体重下降，如果不改变食物的内容，也不改变可以随便进食的状态，长期而言并不会导致体重下降。这个原理对人也同样适用。
可以理解，在专业指导下的安全断食之后，如果能改变以前的错误生活方式，从此开始健康生活，选择控制餐后血糖的饮食，减少油腻厚味，经常运动，锻炼肌肉，应当能够得到改善健康的结果；但如果因为有一年一次的断食，日常就有恃无恐，酒肉无度，胡吃海塞，不肯运动，那么恐怕未必能带来有益健康的结果。遗憾的是，有些人并没有意识到这一点。
轻断食减肥法所谓轻断食，是与传统的连续断食、辟谷等相区分的。我查询了相关文献，发现轻断食的标准词汇是“间歇性断食”（intermittent fasting）。也就是说，并非连着几天不吃饭，而是有时正常吃，有时少吃。而且少吃不等于不吃，断食日的食量不低于正常时的25%。
按目前的研究，轻断食包括几个主要类型。
隔日断食法。一天正常吃，完全不限制食量；另一天食量大幅度下降，大概是正常食量的25%～50%。对于一个每日摄入总能量2000千卡的人来说，断食日的能量摄入量是500～1000千卡。 5:2轻断食法。一周当中，5天正常吃，其余2天少吃，食量大概相当于正常食量的25%～30%。不过这两个断食日并不连续，比如设定周二和周六是断食日，或者周三和周日是断食日。开始也可以先体验6∶1轻断食，就是说，6天正常吃，只有1天少吃。断食日摄入的能量大约是正常饮食的1/4～1/3，通常女性500千卡左右，男性600千卡左右。 每个月2～5天果蔬汁断食法。在1个月的时间中，只选2～5天断食，而且这几个断食日是不连续的。断食日只喝5杯果蔬汁和1碗蔬菜汤，完全不吃鱼肉蛋奶和白米白面。每日摄入能量300～500千卡。 16:8日内断食法。每天的食量不用刻意控制，但在一天中的16小时不吃东西，其余8小时自由进食。例如在8～16时进食，或10～18时进食，其余时间禁食。人们常说的“过午不食”也可以归为日内断食法。相比于传统的每天都要少吃东西的节食法，轻断食减肥法显然更易操作。很多需要减肥的人日常工作和生活繁忙，又不太了解食物的能量值，每天计算能量对他们来说很麻烦，他们很难确定减肥的时候到底要吃多少东西才合适，总是处于纠结状态。相比而言，轻断食减肥法就比较简单，平日该怎么吃还怎么吃，只是每周设定1～2个断食日就可以了。想到第二天就能随心所欲地吃，就算饿一天，也比较容易忍受。
医学减肥指导往往要给减肥者一种“仪式感”——“我现在进入减肥过程啦”，同时又需要立竿见影的减肥成果，因此操作便利的轻断食减肥法往往较受欢迎。这种减肥法让减肥者感觉减肥并不麻烦，让他们在最初的2周看到体重出现至少1千克的下降，可以大大增强他们的信心。
研究数据表明，对于原来存在肥胖、高血脂，以及内脏脂肪含量过高的人来说，采用轻断食减肥法有利于降低体重、缩小腰围、降低内脏脂肪含量、降低过高的血压和血胆固醇含量。系统综述表明，轻断食在短期内虽然不能有效降低血糖，但能够降低胰岛素水平，提升胰岛素敏感性，所以对于预防心脑血管疾病和糖尿病都是有益的。还有一些研究表明，轻断食期间的饥饿状态能够促进细胞自噬作用，提高神经系统的敏感性，提升生长激素水平，对减轻身体炎症反应、延缓大脑衰老可能是有帮助的（况利华等，2017）。
轻断食减肥法比较适合那些肌肉较壮、体重超标、腰围过大、血脂较高、胰岛素敏感性下降，且日常食量偏大、蛋白质和脂肪摄入偏多，控制食量能力差，以及工作繁忙，没时间细致调整日常饮食的人。营养专业人士也将轻断食纳入减肥指导程序中（葛声，2017）。
国内有研究发现，经过4周的轻断食，肥胖受试者的体重、体脂率都有显著下降。如果是轻断食配合运动，则效果更为显著（张嘉瑜等，2016）。对60名糖耐量受损的受试者进行6个月的轻断食治疗，与60名阿卡波糖治疗组相对比，发现轻断食治疗同样可以达到显著改善糖耐量的效果，且显著降低了血胆固醇水平（张明国等，2016）。
有研究对轻断食和能量限制饮食（俗称“节食”）的减肥效果进行了对比。65名受试者随机分配到轻断食（5∶2轻断食法，断食日摄入能量500千卡左右，其余时间随便吃）和能量限制（按性别、体重和活动强度计算的正常饮食能量摄入的70%左右）饮食组当中。16周之后，两组受试者的体重、体脂率、腰围、腰臀比、空腹血糖和总胆固醇水平等都有显著下降，而且效果相当。但是，轻断食组只有2人未完成试验，而能量限制饮食组有15人未完成试验，说明轻断食减肥法相对而言更容易为减肥者所接受（肖隽，2018）。
另一个相关研究在30名受试者中进行8周轻断食测试，发现测试结束后受试者的体重、体脂率、腰围、臀围都有所下降，收缩压和甘油三酯水平都显著下降，肝肾功能指标也有所改善。研究还发现，受试者的“情绪性进食”和“不可控制的进食”分值也有所下降。不过，18名受试者出现了不良反应，主要是头晕、口渴、胃胀气、注意力下降、低血糖和腰背痛，可能与血压、血糖降低，以及胃肠功能下降有关。
对于需要减肥的人来说，减重的速度与断食次数、断食日的能量摄入是有关系的。隔日断食的瘦身效果比5∶2轻断食效果明显，断食日减少75%的食量比减少25%的食量效果明显。这个很好理解，毕竟要减重就必须减少能量的摄入水平。吃得越少，体重下降越快。但是，反过来说，吃得越少，饥饿感越强，反弹风险越大，而且难以长期坚持。从这个角度来说，就不难理解为什么5∶2轻断食和每个月2～5天果蔬汁断食的方法更受青睐。
比较有趣的是，对多项研究结果进行分析发现，提升胰岛素敏感性、改善血脂等健康效果，似乎和断食的次数并没有什么关系，只与断食日的能量摄入量有关。如果断食日的食量能够降到日常食量的30%以下，隔日断食也好，每周2天断食也好，效果都差不多。
对胃肠功能不太好，但内脏脂肪过多、血脂过高的人而言，16∶8日内断食法更安全一些。早上9点吃早餐，中午1点吃午餐，下午5点吃晚餐。只要形成习惯，消化液分泌形成节律，每天如此，就不至于影响胃肠功能，不会造成胃酸过多，也不容易产生月经失调之类的后果。中午1点吃了午餐，下午5点就进晚餐，不太可能大量进食油腻、高能量食物，身体还未感觉太饿，自然而然就会吃得少一点，或清淡一点。
日内断食法有3个要点：首先，每一餐的食量均衡，营养素要供应充足，而不能像多数人那样早餐不吃或凑合。其次，三餐食物种类要齐全、多样，不能因为下午5点吃晚餐，就不吃各种蔬菜，或者不吃鱼肉及豆制品等高蛋白食物，用水果、麦片之类来凑合。最后，需要早睡觉，最好晚上9点多就寝，否则夜里晚睡，必然过度饥饿，然后在本能的驱使下，难免会无法克制地进食。
鉴于轻断食减肥法已有较多相关科学证据，安全性也较高，《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》已将轻断食减肥法纳入正规医学减肥方法中。
不过，轻断食减肥法也并非人人适用。有一部分人使用这种方法后，健康状况可能会受到不良影响。
备孕女性。由于轻断食会造成生育相关激素水平下降，甚至使身体暂时关闭排卵、月经功能，因此，备孕女性不适合使用这类方法。 孕妇和哺乳期女性。轻断食会影响生育相关激素水平，同时降低多种营养素的摄入量，可能会影响胎儿发育和哺乳期女性的乳汁分泌量。 因节食减肥而闭经的人。长期节食减肥会造成营养不良，也容易造成雌激素水平下降。此时需要给身体补充营养，稳定能量供应，而不是让身体的营养素供应长期得不到保障。因此，这类人也不适合采用轻断食减肥法。 瘦弱、营养不良者。轻断食可能造成血糖水平下降，并消耗肌肉，因此，不适合瘦弱者和营养不良者。 糖尿病患者和低血糖患者。血糖控制能力低下的人，在轻断食期间容易发生低血糖状况，血糖低到一定程度会损伤大脑，而且容易出现意外伤害。这类人必须按时进餐，且保证进食量均匀。 胃炎、胃溃疡等胃部疾病患者。饥饿会影响胃液分泌，容易引起胃酸过多和胃动力下降。所以，患有胃病的人最好不要采用这种方法，而应当按时按量进餐，避免过度饥饿。 慢性结肠炎、肠易激综合征等疾病患者。患慢性肠道炎症、肠易激综合征的人消化吸收能力下降，通常是瘦弱、营养不良者。这类人应当少量多餐，补充营养，促进肠道组织的修复。除非有专业人员指导和医疗监护，否则，不要随意采用轻断食减肥法。 暴食症、贪食症、厌食症等食欲控制异常者。所有造成明显饥饿感的饮食方式都会刺激人的食欲，在恢复饮食之后极易出现食欲暴涨、进食量失去控制的情况，所以，有暴食、贪食倾向的人要远离轻断食减肥法。厌食症患者要设法每天多次补充食物，更不能采用轻断食减肥法。此外，肝肾功能障碍患者、癌症患者、癫痫患者、精神疾病患者，以及其他医生认为不适合进行轻断食的人群，都不要贸然尝试各种轻断食法。抑郁症患者也不适合采用这类方法，因为饥饿状态可能会加重心理敏感和不良情绪。
在轻断食期间出现任何不适感觉，都要及时求医或咨询健康专家，并中止轻断食，补充必要的营养成分。
此外，轻断食主要的意义是改善健康指标，而不是快速减肥，更不是局部塑形。它的瘦身速度，并不比传统低能量饮食的方法更快。原来是梨形身材的人，经过轻断食之后，仍然是梨形身材，臀部和大腿并不会明显变瘦。想局部塑形，还是只能靠个体化指导的健身运动。
轻断食方法也不利于人们建立良好的饮食习惯，它最大的意义就在于操作方便，无须痛苦地改变饮食习惯，且能让人们在吃不健康食品时，心情更放松，更大胆一些。也有初步研究提示，女性每周2次的轻断食会降低基础代谢率（朱兆君，2016），这对于长期保持体重而言未必是好事。
看过以上这些内容，你认为自己是否适合采用轻断食减肥方法？在某种减肥法正被热捧的时候，还是要根据自己的身体情况，理性地做出选择哦！