高蛋白减肥法，分为适度增加蛋白质的高蛋白减肥法，以及高脂肪、中等蛋白质、极低碳水化合物减肥法两类。
在碳水化合物、脂肪和蛋白质3种供能营养素中，身体最偏爱碳水化合物消化吸收而来的葡萄糖。日常生活中，50%左右的能量来自葡萄糖。肌肉运动的时候先消耗血液中的葡萄糖，然后消耗肝和肌肉中的糖原，最后才开始消耗脂肪。
大脑和神经系统对血糖的浓度十分敏感，所以，在考试、复习时，中间加个餐，吃少量含淀粉或含糖的食物或饮料，会发现大脑更加灵活。一旦饥饿造成低血糖，人就会出现注意力无法集中、思维速度变慢、理解能力下降、记忆力下降等情况。
蛋白质是身体最不舍得动用的，而且利用效率最低。从食物中吸收的蛋白质首先被用来满足身体组织合成和修复、含氮物质合成等重要需求，只有摄入的蛋白质超过身体所需时，多余部分才会被分解消耗供能，或者转变成脂肪储存起来。
用蛋白质来供能，效率特别低分解蛋白质不像分解葡萄糖那么简单，葡萄糖可以直接变成二氧化碳和水，分解蛋白质要先脱掉氨基，这样就多了一个要处理的“垃圾”——氨，氨在肝中合成尿素，然后从肾排出去。人尿可以作为氮肥，主要是因为其中含有尿素。合成尿素的过程还要额外耗能。
另外，食物中的蛋白质一进入身体就会引起身体发热，这又要浪费一部分能量。我们都有这种经验：冬天吃完一锅涮羊肉时，会有热气腾腾、全身发热的感觉。如果是吃一锅涮白菜，就不会有那么暖和的感觉了。这种吃饱了之后身上额外多放热的现象，称为“食物热效应”，或者“食物的特殊动力作用”。每摄入100千卡的蛋白质，就会有30千卡能量通过食物热效应散出去，而摄入100千卡的脂肪或者淀粉，只有5千卡左右通过食物热效应散出去。
显而易见，如果同样多吃100千卡食物，吃蛋白质比吃脂肪和淀粉更不容易胖。所以，在能量供应水平相同的情况下，多摄入蛋白质，就成为减肥饮食的一个窍门。很多女生一减肥就不吃肉，不吃鱼，不吃鸡蛋，然后饿了再大吃含大量淀粉和糖的零食，这种做法其实最不利于减肥。
高蛋白减肥：到底要吃多少蛋白质我国临床营养师把蛋白质占饮食总能量的20%甚至18%以上的饮食都叫作高蛋白饮食。对健康人而言，减肥期间把蛋白质供能比从10%～20%升高到20%～25%，并未发现任何有害作用。只有同时存在肝功能或肾功能下降的肥胖患者，才需要慎重使用。
《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》中也提到，在碳水化合物不过低的前提下，可以采用高蛋白减肥法。所谓高蛋白，是指每日蛋白质供给量达饮食总能量的20%或更高，或者超过1.5克/千克体重。
按照25%的蛋白质供能比，如果每天食用1600千卡的减肥餐，那么需要供应100克的蛋白质。这个量的蛋白质大致相当于250克低脂肪烹调的瘦肉（50克蛋白质）、2个鸡蛋（12克蛋白质）、400克牛奶（12克蛋白质）、200克谷物（18克蛋白质）、500克少油烹调的蔬菜（6克蛋白质）和200克水果（2克蛋白质）。
在减肥期间，适当增加蛋白质的供应量有几大好处。
（1）高蛋白食物具有较强的饱感，能提升与饱感相关的激素的水平。与碳水化合物配合食用时，更容易避免饮食过量。
（2）高蛋白食物能够增加控制血糖相关的胃肠激素的分泌，并延缓胃排空。与碳水化合物配合食用时，可以更好地延缓消化速度，避免餐后血糖升高过快，从而减少脂肪合成。
（3）高蛋白食物具有很强的食物热效应，餐后一部分能量作为发散出去的热能被消耗，合成脂肪的风险低。
（4）研究发现，减肥期间用同样减少能量摄入的食谱时，增加蛋白质供能比，减重后的肌肉损失更小，减少腹部脂肪的效果更为显著。
（5）摄入足够的高蛋白食物时，三餐的适口性好，容易坚持，减重后更不易反弹。
不过，这种25%的能量来自蛋白质的高蛋白饮食并不是低碳水化合物饮食，因为它的碳水化合物供能比仍然在40%以上。碳水化合物可以发挥节约蛋白质的作用，所以减肥过程中能帮助保存肌肉，使基础代谢率降低幅度不明显。
我所设计的减肥营养餐中，蛋白质供能比通常为18%～25%。这个量既能避免减肥期间的肌肉流失，又不会增加人体代谢负担；既安全，又容易长期坚持。
高蛋白、低碳水化合物减肥其实并不神奇坊间所谓“光吃肉就能瘦”的高蛋白饮食，和前面说到的方法完全不同，因为它实际上是高蛋白、高脂肪和低碳水化合物的组合，在饮食中去掉了谷物和水果，甚至牛奶都不建议喝（因为其中含有乳糖），只剩下鱼肉蛋类和蔬菜。
几十年前，一位名叫阿特金斯的医生就创立了这样一种另类减肥法：只吃鱼肉蛋，凡是带淀粉的食物一律不吃，食量不用刻意控制。他宣称，这样的方式能够让人体快速地分解脂肪，在短时间里也会有快速的体重下降。他有一句名言：“汉堡对减肥是有害的，但是其中夹着的肉饼对减肥是有益的。”
大鱼大肉有利减肥，能量高低无须介意，这样的好消息，让全世界的减肥者为之欢欣鼓舞。这是神话还是事实？
不错，这种吃法的确能让人在短期内体重下降明显。有的运动员需要在比赛前快速瘦身，有的女性需要在穿婚纱之前暂时缩小穿衣的尺码，他们都觉得这种方法特别神奇。演员们也喜欢这种方法，很多人长年累月地不吃主食，曾经火爆过的“杜坎减肥法”也利用了这种基本原理。
这个方法具有生物化学基础，30年前我在大学学习生物化学课程的时候，老师就已经讲过了，它并不是什么新理论。
碳水化合物不足，会导致蛋白质损失在人体三大能源（蛋白质、脂肪、碳水化合物）中，身体最喜欢用的是碳水化合物，最不想用的是蛋白质。可以这么打个比方：碳水化合物就好比家里的现金和活期存款；脂肪好比定期存款；而蛋白质相当于自己住的房子和家具，在生活中是有用的东西。现金和活期存款使用方便，提前取定期存款是不情愿的，而卖家具、卖房子更不愿意，卖的时候会折价，损失比较大。除非食物中的蛋白质供应绰绰有余，否则身体不会轻易把用于身体维护和组织更新的蛋白质用来“燃烧”供能。
在极低碳水化合物饮食的时候，身体中的碳水化合物实在不够用了，身体能量不足，会怎么办？它肯定会分解一部分脂肪来供能，不会马上把摄入的蛋白质都分解掉。
脂肪分解经过的是β-氧化途径。它会一截一截地断下来，先生成一种叫作“乙酰辅酶A”的中间产物。然后这个中间产物与碳水化合物分解产生的草酰乙酸结合，再进入三羧酸循环，最后全部氧化成二氧化碳和水，放出大量的能量。
人类之所以储存脂肪，而不是储存淀粉或糖，就是因为脂肪体积小、能量高。所以，不要仇恨身上的肥肉，如果身体把多余的能量储存成糖的话，体重就会多出几十千克。
当碳水化合物（包括淀粉和糖）摄入过少，身体会严重缺乏葡萄糖，这时就会出现两个代谢变化：一是糖异生作用，二是生酮作用。
所谓糖异生作用，就是血糖降低到一定程度的时候，身体会考虑分解蛋白质，用产生的部分氨基酸来合成葡萄糖，以便维持血糖水平的稳定。血糖过低的情况下，人会疲乏、注意力难以集中、心慌、腿软、手抖、烦躁，乃至眼前发黑、失去意识。所以尽管身体非常不想浪费蛋白质，但为了保命还是要分解蛋白质的。
碳水化合物的一个重要功能，就是“节约蛋白质作用”。碳水化合物摄入过低，就等于过度消耗蛋白质。这是为什么很多女生在不吃或很少吃主食后，虽然每天有肉、有鱼、有蛋，健康状况还是越来越差的重要原因之一。
碳水化合物在体内属于“清洁能源”，分解供能后产生的是二氧化碳和水，没有一点“垃圾”留下。脂肪的分解就不同，它不能自己直接变成二氧化碳和水，而是需要碳水化合物帮忙才行，如果没有碳水化合物，就需要蛋白质来帮忙。否则，脂肪分解到一半就停下来，还会产生一些有毒“垃圾”。
如果饮食中缺乏碳水化合物，每日摄入量在120克以下时，脂肪就不能完全分解。如果再少一点，到50克以下，脂肪分解就会在半途中停下来，形成酮酸（酮体），这就是所谓的“生酮”。因此，碳水化合物的另一个主要功能是“抗生酮作用”。
正常情况下，人们每天总会摄入一定量的碳水化合物，以帮助脂肪分解。但如果采用阿特金斯饮食，人们不能吃含碳水化合物的食物，身体只好动用蛋白质来帮助脂肪分解。所以，虽然看起来摄入了很多蛋白质，但还是不太够用，因为它会配合脂肪一起分解掉。
在蛋白质配合脂肪分解的过程中，也会产生“垃圾”，因为蛋白质分解过程中会产生氨，氨是有毒的，身体会把它转变成尿素，再经过肾从尿液排出去。同时，脂肪不完全分解产生的“垃圾”也要从尿液排出去。所以，采用这种减肥方法的人，尿液的味道都会很大，嘴里也有臭味，严重时呼吸都有明显的味道。
为什么减肥中心不让你吃主食很多人曾经去减肥中心减肥。减肥中心号称按摩减肥，或针灸减肥，但几乎都要给你一个食谱，上面列出什么食物不能吃，然后告诉你，只能吃鱼肉蛋类和蔬菜，这些食物不限量，但主食是不能吃的，水果是不能吃的，土豆是不能吃的，等等。其实，这就是高蛋白、低碳水化合物减肥法。
脂肪是人体储备的能量。1克纯脂肪相当于9千卡能量。一位女士如果一天摄入1800千卡（轻体力活动的成年女性能量供应推荐值）的能量，相当于摄入200克脂肪。也就是说，如果一整天一口东西都不吃，纯饿着，还按正常状态来工作和生活，也只能减少200克脂肪，一个月只能减6千克。再说，如果每天什么都不吃，连半个月也扛不住。
所以，若说两天能减掉1千克脂肪，根本不可能！那么，那些号称“3天减5斤（2.5千克）”“一个月瘦20斤（10千克）”的减肥方法，又是怎么实现的呢？
显而易见，减掉的体重里，决不可能全是脂肪，还有蛋白质和水分。节食减肥法，以及不吃主食的极低碳水化合物减肥法，减掉的体重中都有“水分”。
采用不吃主食的减肥方法时，看起来能够吃大鱼大肉很幸福，实际上摄入的能量比平时少。人们都有这样的体会，红烧肉配着米饭最好吃，光吃肉类、蛋类而不吃主食，是吃不了很多的。看起来好像是随便吃，但很快就会发现食量逐渐变小，其实总的能量摄入比搭配主食进食时明显下降，而摄入的蛋白质，有一部分又通过散热、代谢为尿素被消耗掉了，真正用于补充身体蛋白质的也变少了。
所以说，虽然吃的是高蛋白食物，但因为总能量减少，又失去了碳水化合物的节约蛋白质作用，蛋白质要拿来“当柴烧”，身体还是间接处于一种缺乏蛋白质的状态。这时，肌肉量不仅难以增加，甚至可能会分解、减少，而身体分解了蛋白质，体重会很快下降。
同时，因为产生的废物要从尿液中排出，尿液排出量增加，所以体内就会缺水。用这类方法减肥的人都要喝大量的水，但是因为排尿量大，身体仍会处于水分减少的状态。
此外，排出的大肠内容物（食物残渣和微生物发酵产物、肠道黏膜脱落物等）也占了一部分重量，再加上损失的蛋白质和水分，综合结果就是体重下降很快。
一天排出500克粪便是能够做到的，再加上减少100克脂肪，减少100克蛋白质，同时丢掉200～300克的蛋白质结合水，以及因为减少钠摄入量而排出的水分，加起来就是1.5千克左右了。很多减肥法正是用这种方法来吸引人的。所谓减肥时的“水分”，道理就在于此。
说到这里，人们就会明白很多减肥中心减肥治疗的猫腻了。承诺一个月瘦5～10千克，就不可能让人们正常吃饭。对正常人来说，不采用极低碳水化合物饮食，减重不可能那么快。
为什么分解蛋白质时体重下降得比分解脂肪时更快呢？因为蛋白质是与水结合的，比如，肌肉里有70%以上的水分，只有20%左右的蛋白质，还有少量脂肪。每减少1千克肌肉，就等于减少0.25千克蛋白质和至少0.7千克水分。反之，如果减掉1千克蛋白质，同时就会流失2～3千克水分。若是减掉1千克脂肪呢？就是减少纯粹的1千克脂肪，因为脂肪跟水是不相溶的。因此，减掉1千克脂肪和减掉1千克蛋白质相比，后者的体重下降数量更大一些，会给人带来更大的成就感。
减1千克蛋白质，或者减1千克脂肪，两件事情相比，哪个更容易呢？同样重量的脂肪所含的能量本来就是蛋白质的2.25倍，减1千克纯脂肪，需要消耗9000千卡能量；减1千克蛋白质，只需要消耗4000千卡，显然，前者难度大得多。而减1千克蛋白质，称起来就会至少掉3千克，因为1千克蛋白质还结合着2～3千克的水呢。所以，减1千克脂肪所耗的能量，如果用于减蛋白质，减重数字会超过2.25×3 = 6.75千克！
按照减肥中心指示的方式吃，即便不扎针、不按摩，体重也能很快下降。只不过，在交了很多钱、经常有人监督提示的情况下，许多人会非常听话地照做不误；而在没有人监督、不用交钱的情况下，大部分人忍不了几天就会中断，效果也就不明显了。这就是人性的弱点。
如果肝和肾处理代谢废物的能力都很强，采用这种减肥方法，可以坚持很长一段时间。如果肝和肾功能欠佳，或者有疾病，那么千万不要采用这种减肥方法，因为它会大大增加肝、肾等脏器的负担，严重时可能导致电解质紊乱、酸中毒甚至昏迷，饮食管理不当的糖尿病患者就容易出现这种情况。