一些人为了减肥，每天只吃水煮菜和水果，觉得只要不吃油腻的脂肪，身上的肥肉就会逐渐远去，这个想法对不对呢？
脂肪是人体必需的营养成分的确，减肥期间要减少烹调用油，但是不能简单地把所有含脂肪的食物都拒之门外，因为脂肪是人体必需的营养素。
有些脂肪酸身体能够自己生成，但有些不饱和脂肪酸属于必需脂肪酸，身体无法合成，必须从食物中获取。真正的必需脂肪酸只有两种，就是α-亚麻酸和α-亚油酸，它们能够在体内分别合成ω-3和ω-6系列的脂肪酸。
α-亚麻酸在人体内可以合成二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA具有抗血管炎症、抗血栓形成、抗心律失常、抗类风湿、舒张血管的特性。DHA是人体大脑脂质的重要组成部分，对智力和视网膜发育起着决定性作用。
因为人体需要必需脂肪酸，需要脂肪来促进脂溶性维生素的吸收，也需要脂肪维持基本的饱感，所以每天摄入脂肪的量以不低于40克为佳。白水煮菜、各种杂粮搭配纯蛋白粉类型的低脂肪食谱将难以长期持续。甚至有研究发现，对控制体重来说，如果只喝一杯奶，脱脂牛奶不一定比全脂牛奶好（有关减肥期间蛋白质食物的选择详见第五章）。
在食物中，脂肪和蛋白质往往是相伴存在的。在追求低脂肪的同时，稍不小心，就会降低蛋白质摄入量。所以，低脂肪饮食往往会导致碳水化合物摄入量上升。一旦降低了蛋白质摄入量，减肥时就容易丢失肌肉，这对减肥和健康都是有害无益的。
曾经风光无限的低脂肪减肥理论在20世纪90年代，低脂肪减肥法曾经在西方国家，特别是美国广泛流行。当时学者们发现，肥胖者更喜欢选择能量密度较高的食物（所谓能量密度，就是同样重量的食物含有更高的能量），对高脂肪食物特别偏爱。的确，脂肪是饮食中能量最高的成分，也是对改善口感最有效的成分。只要减少脂肪摄入，无须刻意控制食量，就能逐渐瘦下去；同时，还能预防和控制高脂肪带来的罹患高血脂、心血管疾病的风险。
当时一项广受注意的研究是女性健康试验，其中包括303位健康女性。研究者发现，在她们的饮食中，脂肪供能比高达39%。研究者指导她们将饮食脂肪供能比降低到20%。一年之后，她们的饮食脂肪供能比降到了22%，摄入的总能量降低了25%。虽然这个试验并不是一个减肥研究，并未要求女性刻意降低能量摄入，但参加试验的女性一年后平均体重降低了3.1千克。当时很多研究都发现，只要降低脂肪供能比，自由饮食状态下便能获得体重下降的效果，在6～24个月内，非刻意的体重下降为1～6千克。
用肥胖大鼠进行的动物实验发现，同样的能量，低脂肪饮食比低碳水化合物饮食的减重效果更好。在人类中进行的减肥研究发现，低脂肪并限制能量摄入的确可以有效降低体重，但是，能量限制一旦停止，体重就会反弹。对不同脂肪供能比的饮食（分别有10%、35%和45%能量来自脂肪）进行比较，并未发现各组之间的体重下降有显著差异。
不过，生物化学专家通过理论计算发现，食物脂肪转变为人体脂肪组织时，仅需要消耗总能量的3%；而食物中的碳水化合物转变为人体脂肪组织时，需要消耗总能量的23%。换句话说，吃脂肪长肥肉，效率特别高；而吃淀粉长肥肉，效率就低多了。学者们还发现，在蛋白质摄入量相同的情况下，人们采取高碳水化合物、低脂肪的饮食策略时，身体的能量消耗要比高脂肪、低碳水化合物饮食时高。
多项饱感研究证实，在提供高脂肪食物的情况下，人们的自主能量摄入（即没有人来限制，自己也不刻意控制，想吃多少吃多少的情况）会增加。在能量相同的情况下，高脂肪的食物体积小、饱感低。这个结论至今没有被推翻，的确，高脂肪食物容易让人不知不觉摄入过多的能量。
近年来，肠道微生态研究也证实，过多的脂肪会让肠道菌群失调，菌群结构变得更有利于使身体发胖。
总之，虽然证据还不够充分，但当时低脂肪饮食有利于减肥的理论被广为接受，不仅发表了大批SCI论文，食品工业也乐于为“低脂肪能减肥”这个理论提供物质支持。那个时期出现了各种可以替代脂肪的工艺手段，既可以用可溶性膳食纤维来替代冰激凌中的奶油，也可以用合成的类似脂肪口感的不可消化脂类替代奶油涂抹酱中的黄油。消费者以选择低脂肪产品为时尚。
但是很遗憾，这个减肥理论以发达国家的居民肥胖率越来越高而告终。甚至有人怀疑，这是食品界和营养界相互勾结的阴谋。我认为阴谋论不可取，但当时人们对于各种脂肪替代物和低脂肪食物的期待确实是太高了，也太天真了。
少吃脂肪时，实际上吃进去的是什么公平地说，适当控制脂肪摄入量、提升单位能量食物的饱感，这个想法并没有错。在烹调和加工过程中添加油脂后，无论是黄油、牛油还是植物油，都会使食物的能量大幅度提升，饱感下降，营养素密度也下降，这些都不利于预防肥胖。
到目前为止，控制饮食中额外添加油脂的量，少吃煎炸食物，做菜不要放过多油脂，以利于控制体重，这个说法仍然成立。如果其他食物都没有多吃，只是把放很多油的菜换成少油烹调的菜，远离煎炸食物，不吃含油脂的主食（如油酥饼、油条之类），肯定是会瘦的。
需要注意的是，在购买食物时，“低脂肪”不一定等于“低能量”，更不一定等于不促进肥胖。
真相是，市场上的很多加工食品，虽然脂肪含量降低了，甚至号称“低脂肪”“零脂肪”，但是替代脂肪加进去的是什么？是精制糖和大量精白淀粉，而不是富含各种微量营养素、膳食纤维和保健成分的新鲜天然食材。这样的“低脂肪”食物，并不利于预防和控制肥胖。在我们今天看来，用加了很多糖的“低脂酸奶”来替代糖较少的全脂酸奶，并不能让人变瘦，这件事一点都不奇怪。
人们的饮食中只有碳水化合物、脂肪、蛋白质这3种能量来源，它们此消彼长，少吃了这个，就会多吃那个。少吃脂肪，通常会多吃碳水化合物，但为什么少吃脂肪的同时，通常不会多吃蛋白质呢？
因为蛋白质食物通常都和脂肪做朋友。鸡蛋也好，肉也好，坚果也好，豆腐也好，其中有蛋白质，也有脂肪，如果多吃这些东西，脂肪的比例是很难减少的。只有在吃碳水化合物的时候，特别是多吃水果、精白淀粉食物（如粉条），以及多喝甜饮料的时候，脂肪供能比会下降，碳水化合物供能比会上升。这些都是营养价值很低的食品，不仅不利于预防肥胖，还会让人变得虚胖。
比如说，饼干原本是精白低筋面粉+大量脂肪+精制糖的组合。为了保持口感松脆，面粉中的蛋白质含量很低（低筋粉的蛋白质含量很低）。就算脂肪减少一点，它仍然是精白低筋面粉+少量脂肪+精制糖的组合，营养价值并没有提高多少。脂肪少了，就要增加一些精白低筋面粉和糖来填补。
在西方食品市场上，那些去掉一部分脂肪的冰激凌、低脂酸奶、低脂牛奶等，都加了很多糖，对预防肥胖并没有多大意义。在我国市场上，一些号称“零脂肪”的饮料，实际上含有15%的糖；号称“低脂肪”的酸奶，其实也含有很多糖，而且质地太嫩，饱感不足。相比而言，那些全脂无糖的酸奶，喝起来饱感还更高一些。
对于家庭而言，很多家庭的老年人只吃白米饭、白馒头，不吃鱼肉蛋类，结果吃进去大量精白淀粉，维生素和矿物质摄入严重不足，三餐的营养素供应更加不足。这种吃法不仅不能减肥，还很容易吃出高血糖问题。
不过，后来的研究发现，如果摄入的碳水化合物不是来自精白淀粉和糖，而是一些营养价值高、低血糖指数的食材，饮食整体的营养素密度很高，那么高碳水化合物、低脂肪减肥饮食也能取得不错的效果。同样，脂肪以烹调用油的方式被摄入，预防肥胖的效果就不如我们直接吃天然状态的坚果、油籽。