减肥的时候，绝大多数人首先想到的是节食。
节食减肥法主要适用于那些并没有胖到病态的人，他们不需要结扎胃、截短肠子，也不需要吃大量的减肥药。
所谓节食，就是为了减肥瘦身而主动减少进食量，食物量或能量摄入水平与以往相比有明显的下降。请注意，节食不是“绝食”，还是要吃东西的，只是吃得少一些，或食物类型与日常状态相比发生了改变。
节食减肥法也有很多类型。
均匀减少型。什么都吃，饭菜都有，主食、鱼肉蛋奶、果蔬齐全，身体需要的营养素一种都不少，只是总能量减少。这种减肥法，在专业上被称为“限能量平衡膳食”（calorie-restricted diet，CRD），也被称为“传统低能量膳食”（conventional hypocaloric diet）。在营养充足的基础上，少摄入500千卡左右或25%左右的能量，对于减肥、预防和控制慢性病皆有效。这种膳食的基本组成是50%的能量来自碳水化合物，30%的能量来自脂肪，20%的能量来自蛋白质，食物多样化，各种微量营养素都很齐全。要减肥就得减少能量的摄入，这一点从未改变。不过，除了上面所说的营养平衡的限能量平衡膳食之外，还可以通过不同方式来减少摄入的能量。
食物成分减少型。使用这种减肥方法，可选择减少碳水化合物摄入，也就是少吃含有糖和淀粉的各种食物，如各种粮食、水果、饼干、膨化食品、甜食、甜饮料等。例如，生酮减肥法就需要尽量不吃含碳水化合物的各种食物。也可选择减少脂肪摄入，主要是少吃食用油、坚果、肥肉等脂肪含量高的食物。如将油很多的菜肴换成少油菜肴，其他食物如鱼肉蛋奶、豆制品、坚果都正常吃，那么无须担心营养问题。如果长期坚持这种少油烹调方法，保证食物种类足够丰富，对健康有益无害，而且可以预防远期的体重反弹。 食材类别减少型。比如完全不吃含面粉（小麦粉）的食物，或者不吃肉类。如果减少的是主食，那么除了能量降低之外，也会带来蛋白质总量减少和利用率下降的问题，还可能带来B族维生素不足的问题。 餐次减少型。或者不吃早餐，或者不吃午餐，而更多的人选择不吃或少吃晚餐。如果取消一餐，若另外两餐质量比较高，也不至于产生严重问题；若早餐凑合，午餐质量不高，晚餐又不吃，那就令人担心了。 间歇性断食型。每周有一两天断食，其他日子正常吃；或者每个月有两三天断食，其他日子正常吃。所谓断食，就是食量减少到正常的1/3以下。若不断食的日子吃得特别丰富，身体没有营养不良的情况，那么是比较安全的。如果日常吃得就少，或已经营养不足，还要时不时断食，就会加剧营养不良和食欲紊乱。 单一食物型。只吃一种或一类食物，不限数量，其他完全不吃。比如，苹果减肥法、蔬菜汤减肥法、肉类减肥法、鸡蛋减肥法、黄瓜鸡蛋减肥法等。选择这种减肥方法，就无法做到营养合理。健康的饮食由多种食物组合而成，没有一种食物能够提供身体所需的所有营养成分。只吃一种食物难免造成食欲下降，等于变相节食，必会产生营养不良的后果。在节食减肥时，是否能量摄入越少越好？摄入多少能量才合适呢？这要因人而异。
在我国，正常身材、体力活动不多的健康成年女性（18～49岁），一日能量推荐摄入量是1800千卡，轻体力活动的健康成年男性（18～49岁）的一日能量推荐摄入量是2250千卡。
由于每个人遗传因素不同，体型不同，肌肉量不同，基础代谢率不同，每天体力活动强度不同，需要的能量也不同，有些女性可能1700千卡就够了，有些女性可能需要2000千卡才够。如果体力活动相对较多，或属于业余健身人士，可能需要再增加300千卡。如果是职业运动员，可能需要增加1000千卡，甚至更多。
如果在正常能量基础上减少100～200千卡，身体饥饿感并不明显。加上40分钟的运动，就可以缓慢瘦身，不仅不影响正常生活，也不会带来营养不良和食欲紊乱的问题。
如果一日能量摄入比正常量减少300～400千卡，身体就会感觉饥饿和不满足。如果精心安排高饱感、高营养素密度的饮食，保证蛋白质、维生素和矿物质充足，可以把不良影响降到最低限度。
如果一日能量摄入比正常量减少500～600千卡，无论怎样制作食谱，身体都会感觉不满足，极易发生营养不足和食欲暴增的情况。如果身体营养基础较好，可以坚持几个月；如果原本营养基础不佳，那么随着时间推移，极易出现月经失调、营养不良、贫血、消化吸收功能下降等不良反应。
如果摄入的能量再减少呢？从安全角度来说，总能量低于1200千卡的饮食方案就不能由个人随便采用了，800千卡以下更加不能轻易采用，因为这种饮食不仅极易造成营养不良，还可能出现明显的健康损害。为了治疗某些疾病而使用这类低能量食谱，需要提前全面评估身体状况，还要有医生的监护和营养师的指导。
传统的限能量平衡膳食，人体摄入的能量通常比实际消耗的能量减少500～750千卡，女性每日摄入1200～1500千卡，男性每日摄入1500～1800千卡，同时进行耗能300千卡左右的运动。这个能量范围是比较安全的，也能够让人保持较为充足的营养素摄入，不至于因严重饥饿而影响正常生活。这类食谱每个月大约可以减重2千克，其中主要减少的是脂肪。
遗憾的是，网上有很多低能量食谱，能量低于每日800千卡，甚至让人连续几天、几十天绝食，如果没有医嘱和医疗监护，这么做是非常危险的。还有大量的单一食物减肥法，也非常不靠谱。
有些人会把基础代谢消耗的能量当成自己日常饮食的能量摄入标准，认为“我的基础代谢消耗1200千卡，所以我摄入1600千卡能量会发胖”，这种观点是错误的。
所谓基础代谢，是在环境舒适的状态下，没有衣物负担，躺着不动，没有消化负担，也没有思考负担时的能量代谢。一个正常人可能一天24小时都躺着不动，连脑子都不转吗？显然不可能的。哪怕完全不做运动，只是坐在电脑面前，坐在课堂里，或者坐在餐厅里吃饭，也比躺着不动消耗的能量多。所以，人们在摄入了基础代谢所需的能量外，还需要补充学习、工作、日常生活所需的能量。假如能量摄入不足，就会造成负平衡。
比如说，一个身材中等的女生，每日基础代谢消耗1200千卡，但她还要刷牙、洗脸、打扮，要上课6小时，要看书、做作业，要在校园里的各个教学楼和食堂、宿舍、图书馆之间走来走去，有时还要出校门买东西、逛街、看电影……这些活动就需要额外消耗约600千卡的能量。如果她再去更远的地方看同学、看展览、逛公园，或者参加跑步、跳操等活动，就需要消耗更多的能量。
假如她比以前增加1小时的跳操，额外消耗250千卡的能量，但还是保持以前的食量，一口也没有多吃，她就有了250千卡的能量负平衡，必然需要分解脂肪来弥补，就起到了逐渐减少储备脂肪的瘦身作用。
所以，只要增加运动消耗，即便不少吃，也能逐渐变瘦，而且，这种瘦身几乎全部源自脂肪的分解，而不是蛋白质和水分的减少，这种方式是最健康的。
反过来，如果只减少进食量，不运动，而且进食量减少的程度比较大，那么减掉的不仅仅是脂肪，更多的是蛋白质和水分，对身体健康会产生不良影响。
无论每日摄入的能量是多少，减肥期间都必须保证营养素供应基本充足，8种必需氨基酸、2种必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，一种都不能少。
一般来说，减肥期间，每天摄入1200～1600千卡就可以了。总体而言，减肥期间摄入的能量是平常摄入量的60%～70%，正常吃饭，减少糖和油的摄入，适当减少精白淀粉，少吃1/3的量就可以了。没有必要每天让自己饿得前胸贴后背，各类营养素摄入严重不足，反而容易导致半途而废。
各位朋友，千万不要把自己的健康当儿戏，不要做长期的极低能量饮食试验或单一食物减肥试验！