人们虽然可以主动控制自己的饥饱程度，但未必能够控制摄入的能量。大多数人只能感觉到满足不满足、饱胀不饱胀，并不能精确地靠感觉估算摄入的食物有多少能量。最麻烦的是，有些食物体积小而能量高，即便并不觉得饱，胃还没有鼓起来，实际上能量已经过多了。
那么，怎样才能减少能量摄入，同时让胃满足，不至于饭后很快就感到饥饿呢？这绝对是个技术活儿。
好在已经有很多相关研究了，它们提供的答案就是：选择高饱感的食物。
很多人会问，什么叫作“高饱感”食物呢？我怎么才能找到这些食物呢？
在回答这些问题之前，先来了解一下与饱感相关的基础知识。
所谓饱感，其实包括两个方面：一是饱足感（satiation），就是胃里充盈，客观上已经摄入足够的食物，让人自觉地停下筷子；二是饱腹感（satiety），就是身体感觉满足，主观上没有兴趣再吃东西。
换句话说，什么时候饱足感达标了，你就不想再吃了，而且觉得继续吃是一种负担；什么时候饱腹感下降了，你就再次想吃东西，不吃就感觉到不满足，甚至其他事情都干不下去，难以集中精力，总想着赶紧找点吃的。
前面提到过，在研究饱感问题的时候，通常要做一些带标尺的问卷，把饱和饿的感觉分成不同层次，让人们在上面做标记。是特别饿，饿得烦躁不安，什么都干不下去；还是稍微有点饿，觉得等会儿再吃也可以？是饱到再多一口都感觉痛苦的程度，还是多吃几口也可以，停下不吃也可以的程度？
在比较各种食物饱感的时候，要把每一种受试食物按照同样的能量（比如都是300千卡）分成份，给空腹状态的受试者吃。然后，按照每个受试者在餐后不同时间点记下的饱感、饥饿感的分数，做出一条饱感曲线。
显然，刚进餐时人们饱感最高，之后稳定一段时间，饱感曲线开始逐渐下降，直至基本回归到餐前的状态，但也可能比上一餐用餐之前更饿，或没有那么饿。
这条饱感曲线下的面积，被定义为“饱腹指数”（satiety index，SI）。不同的食品，饱腹指数是不一样的。曲线下面积越大，饱腹指数越高，说明在摄入同样能量的前提下，某种食物越容易让人长时间维持饱感。这样的食物，当然特别适合减肥者食用。
在比较不同食物的饱感时，不是按同样重量或同样体积，而是按同样的能量进行比较。
比如说，能量同样是300千卡的食物，如果是巧克力，只有约55克，没多大一块，吃了也不觉得饱；如果是苹果，相当于600克，约3个中等大小的苹果，显然吃起来比巧克力要慢得多；如果是菠菜，相当于近1100克，这个恐怕真的没法一次性吃完。所以说，有些人抱怨吃得少而长胖，真相是他们没有选对食物，吃的东西太多干货了。
如果按能量来比，还会发现，在蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产能营养素中，蛋白质的饱腹指数最高，脂肪的饱腹指数最低。碳水化合物食物如果纤维高、脂肪少，则饱感会提升；反过来，精白淀粉加上很多脂肪，饱感就会降低。糖、盐和鲜味剂，以及辣椒之类的调味料，可以提升口感，让人感觉“过瘾”，也会让饱感姗姗来迟，使食欲控制变得困难。
当然，饱和饿是个人的主观感觉，无法用仪器来具体测量，所以也没有绝对一致的数据，只能通过尽量多的受试者进行试验，然后算一个平均值。
饱感和饥饿感与血糖水平有关。血糖低的时候，人的饱感迅速下降，饥饿感会疯狂上升；血糖水平上升之后，人的饱感就会上涨。果糖不像葡萄糖那样会快速升高血糖，所以含有很多果糖的碳酸饮料尽管能量不低，饱感却不高，基本上不影响人们进餐的食量，从而带来发胖的隐患。 饱感受食物好吃程度的影响。不好吃的食物通常饱感会比较高，好吃的食物则饱感较低。最早研究饱感的科学家是Holt，她从1992年开始进行相关研究，测定了很多食品的饱感，发现按相同能量来比较，以不甜的白面包作为参照食物，把它的饱腹指数定为100，煮土豆的饱感最高，达到343，而牛角面包的饱感只有40。 饱感受胃肠功能的影响。消化能力差的人，哪怕没吃多少食物，也经常会在餐后胃中胀满，很不舒服。比如人们情绪痛苦、郁闷的时候，胃里会感到顶着吃不下东西，没吃多少也感觉很胀；人在非常兴奋或紧张的时候，到了吃饭的时间却一点也不觉得饿。此外，人在无聊和沮丧的时候，容易放大饿的信号，用吃东西来让自己有事干或转移情绪。人在睡眠不足的时候，对饱饿信号的敏感度也会降低，容易吃多。回到我们的主题：什么样的食物容易让人饱，而且吃了之后很久都不会感觉饿？
大量相关研究发现，真正能够大幅度提升饱感的是3个因素：一是蛋白质多一点，脂肪少一点；二是膳食纤维多一点，血糖升得慢一点；三是质地耐嚼一点，需要充分咀嚼后才能咽下去，也就是降低进食速度（Campbell et al，2016）。
在用餐的时候，只要选择符合这3个标准，或者符合其中一两个标准的食物就行了。要避免和这几个标准正相反的食物，特别是蛋白质少而脂肪多的食物，如带着厚厚的面糊煎炸的鱼肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥点心等。
用餐时先吃膳食纤维含量高的食物，如杂粮、薯类，各种叶菜、根茎，以及各种菌类，就不那么容易摄入过多的油水。菌类食物尤其有优势，它们既属于耐嚼的食物，又是高纤维、低能量食物。还要注意喝少油、无糖、低盐的汤水，餐后避免各种甜点，也要少吃各种坚果、瓜子等高能量食物。
当然，我们也没有必要每一餐都计较食物的饱感。比如说，节日就是放松的时候，美食当前，亲情浓浓，偶尔多吃一点没什么关系，只要注意增加运动量——肌肉运动能够消耗过量的脂肪，多吃蛋白质帮助增肌，一部分碳水化合物也会变成肌糖原储藏起来。吃饱后多运动，即便体重暂时上升一些，体形也不会有明显的变化。关于这个问题，后面的章节还会详细解释。