本章将为读者提供一份详细的指南，介绍如何控制情感，以及通过6个步骤走向心理复原和创伤后成长。如果你是急需寻求支持的创伤幸存者的亲朋好友，本章也同样会给你带来帮助。
与创伤后心理压力有关的常见问题下文列举了一些与创伤后心理压力有关的信息。读者可以将自己的反应，与其他承受创伤后心理压力的人常见的问题做个比较。在逆境面前，人的反应没有“对”“错”之分。就算遭遇同样的灾祸，不同的人也可能会产生截然不同的反应。每个人的反应都是独一无二的。并不是所有人都会遇到下面列出的问题；就算真碰上了，程度可能也不一样。
• 侵入性记忆。侵入性的想法、影像和感觉会突如其来，让人措手不及。它们通常都与创伤事件中真实发生的事有关，可能会让人心绪难定、精神难安。
• 栩栩如生的梦境和噩梦。经受创伤的人可能会受到噩梦的困扰。和侵入性的记忆一样，这些梦境通常也与创伤经历有关。阿德里安·坦普尼（Adrian Tempany）是一次足球场踩踏事件的幸存者，当时共有96人在事件中不幸丧生。他这样描述自己的噩梦：“我总是重复做同一个噩梦——我眼睁睁地看着人们的生命被挤出体内，我听到他们在尖叫哭号，我还听到骨头碎裂的声音。”
• 闪回。经受创伤的人可能会经历“闪回”，仿佛创伤事件再次发生。童书作者和插画师安东尼·布朗的父亲曾经参加过第二次世界大战。一次他的母亲回到家，发现他的父亲“正和吸尘器扭打在一起：他清醒过来之后说，他以为那是个德国鬼子。”
• 过度警觉。创伤幸存者常常发现，自己太容易产生焦虑感，对危险往往太过警觉。在创伤事件发生时，警戒反应机制能保护我们。但警戒系统一旦开启，就需要一段时间才能关上。所以创伤事件过去之后，创伤幸存者常会发现自己对危险信号特别警惕。有些在创伤事件发生前看来似乎纯良无害的东西，现在都成了危机的先兆。
• 惊跳反射更频繁。创伤幸存者可能会发现，他们变得更容易“惊跳”。任何突然出现的声音和动作，都会让他们吓坏——比如汽车逆火的声音，房门关上的声音，甚至突然响起的电话铃声。
• 心理回避。创伤幸存者常会刻意回避消极负面的想法，不愿思考事件的经过。
• 行为回避。任何关于创伤的提示物，都可能会震动幸存者的内心，给他们带来很大的心理压力，引起警觉甚至惊跳反应。所以，很多幸存者都试图回避提示物，比如与创伤有关的想法、感受和谈话，以及人物、活动和地点这些能勾起他们回忆的东西。
• 情感麻木。人在经历创伤之后，很可能会感到孤独和畏惧，难以表露自己的真实情感。他们的情感和精神世界一片黑暗。他们想不起曾经发生了什么。他们感到自己与他人之间多了一道厚重的隔阂，无法享受或者表达爱意。
• 远离社会生活。创伤幸存者常会把自己封闭起来，拒绝他人的陪伴。有些人可能还会觉得，别人永远无法真正理解自己。如前所述，创伤可能会加强感情的联系，但它也可能会给人际关系带来伤害。家人和朋友需要了解创伤对人的影响。他们需要知道，经受创伤的人很可能会做出反常行为。
• 焦虑。经受创伤的人常会感到恐惧和焦虑，有些人甚至还会惊惧万分——特别是在碰到提示物的时候。另外，很多人也有注意力难以集中的问题。
• 失眠。很多经受创伤的人都感到难以入睡，或者睡不安稳。
• 羞愧。在经历创伤之后，很多人会感到羞愧。这很可能是因为他们发现自己“也不是那么好”。出于羞愧之情，很多创伤幸存者会想要找个地方躲起来。
• 罪恶感。很多创伤幸存者都会产生罪恶感——可能是因为他们在事件发生时的表现并没有自己过去想的那么勇敢；可能是因为他们的行为令自己或者别人深感失望。还有很多人仅仅因为活下来而感到内疚。这种现象被称为“幸存者罪恶感”（survivor guilt）。
• 伤心。创伤幸存者可能会感到伤心难过，常常以泪洗面。
• 悲痛。悲痛之情可能会令人难以招架。唐娜-玛丽亚·巴克（Donna-Maria Barker）12岁的儿子死于一次炸弹袭击。她说：“（悲痛）一直与我如影相随，无论是早晨、中午还是夜晚……它就像一个大大的、黑色的斗篷一样罩在我头上，让我无法呼吸。”
• 情绪不稳定。创伤幸存者可能会越发感到难以稳定情绪，容易对旁人发火。
• 愤怒。幸存者常会对创伤事件表现出愤怒。如果他们感到某种不公的话，愤怒感就尤其强烈。
• 身体健康问题。创伤幸存者可能会出现多种身体健康问题，比如战栗、颤抖、身体紧张、肌肉疼痛（特别是头颈部位）、乏力、心悸、呼吸浅快、头晕、月经紊乱和性欲丧失，还有恶心、呕吐和腹泻等肠胃问题。
创伤后成长的三大关键如前所述，“创伤后成长”并不代表心理压力和生活困难会就此消失不见。这些问题都是人们在经历创伤或逆境之后经常会遇到的。创伤后成长的真正含义是，我们可以通过与逆境抗争，到达人生的彼岸；我们会变得更加坚强，对生命产生更深刻的理解。生活会改变我们。更确切一点说就是，面对生活抛给我们的厄运，我们选择的行为将会彻底改变我们的人生。
在创伤康复的过程中，有三条关键信息特别有用。第一条信息是，你并不孤独。第二条信息是，创伤是一个自然而正常的过程。第三条信息是，创伤后成长是一次人生旅程。
｜关键1：你并不孤独｜人在一生之中难免会遭遇逆境——无论是亲身经历，还是感受到亲朋好友的痛苦。总而言之，人不大可能一帆风顺、心无波澜地度过一生。创伤的磨难会降临到每个人头上，但是人们总倾向于认为他们是唯一一个。
诚然，每一种心理创伤都是独一无二的，这一点我毫不怀疑。每个人都有属于自己的独一无二的故事：社区里那位受人尊敬的已婚医生，有一个比她年轻15岁的秘密情人，虽然这件事没人知道，她却因为内疚而折磨自己；你前面那辆车里年轻的教师刚从医生那里回来，正走在回家的路上，他刚刚得知自己可能长了恶性肿瘤，要在本周内动一次大手术；收银台边的那位文静的中年女士，在25年前曾遭人强奸，她现在仍常常受到噩梦困扰；一旁那位年长的女士，她在过去15年里仍然常常想起她那死在腹中的孩子；那个跟你一起在银行排队等候的男人，始终无法忘记自己5年前在战场上的所见所闻，以及自己当时干了什么，回忆一直纠缠他不放。这些故事每一个都独一无二，但是它们有一点是相同的：它们都是心灵的创伤。
创伤幸存者应该了解的第一条信息是，他们并不孤独——这也是最重要的一条信息。他们应该知道，在这个世界上还有很多人和他们一样感到茫然无措，失去生活的目标，精神世界一片混乱。他们当然可以寻求帮助。在很多情况下，只要我们开始向人讲述自己的遭遇，我们就会发现，他们自己也有很多故事可以与我们分享。
｜关键2：创伤是一个自然而正常的过程｜在经历创伤或逆境之后，人们可能会深感恐惧和迷茫。他们可能还会承受沉重的创伤后心理压力，或者受到侵入性想法和影像的困扰。情感剥离、回避行为、焦虑和抑郁，都可能会一股脑儿地砸到他们身上。
人在经历创伤之后产生这些感觉非常正常。对于大多数人来说，这其实是创伤康复过程的必要组成部分。他们还可能会感到愤怒、羞愧、内疚、悲痛、伤心和忧愁，这种种感觉其实都再正常不过。引发这些感觉的都是与创伤事件有关的想法和影像：发生了什么，我们或者其他人都做了什么，我们或者其他人如果能做什么就好了。这些念头在我们的头脑中飘忽游走，有时候平白无故就突然从什么地方冒出来。侵入性的想法和影像无疑会给人带来莫大困扰，而且这些困扰难以摆脱。但是我们只需要记住：这都是人在创伤之后的正常反应。对于大多数人来说，随着时间流逝，这些感觉、想法和影像都会被逐渐淡忘。把这一点铭记于心，多少能给我们带来一点安慰。
｜关键3：创伤后成长是一次人生旅程｜我们不妨把创伤后康复的过程想象成一次人生之旅。我们迈出的每一步都充满痛苦；但如果我们驻足不前，痛苦就会更加强烈。在这趟旅程中，有人会发生创伤后成长。那些勇于直面悲剧、恐惧和逆境的人，常常会成长为更智慧、更成熟的个体，拥有更满足的生活——虽然他们可能也蒙受了巨大的损失，经受了难以承受的悲伤。不过，在这次人生旅程中，我们也应注意，不要给自己设下太难达到的目标。
成长之旅这部分内容将进一步阐述关键信息的意义，同时为读者提供一些练习指导，也许能给您带来帮助和启发。您将会接触到许多需要思考的问题，了解到许多值得尝试的活动。
友情提示：有人可能会担心，如果他被要求回忆创伤经历，结果会很糟糕。所以在正式踏上旅程之前，我们总要做些准备：如果知道天气可能会变冷，就带上温暖厚实的衣物；记下紧急联络号码，以防遇到突发事件；可能还得带上一壶热咖啡，甚至一把手铲——如果需要，还能挖出一条生路来。所以，在继续之前，你可能要做些准备。
｜准备事项｜你要知道的第一件事，是一条铁律：不要做任何你认为自己现在可能做不到的事。创伤记忆可能会铺天盖地汹涌而来，如果你感到情绪波动特别强烈、产生生理不适甚至惊恐，那么我建议你立刻停下来，不要继续进行本章的练习。等你逐渐平复下来之后再重新开始，但这一次你要掌握好自己的速度。在阅读本章的时候，你需要好好想一想我们将会提到的问题，想一想它们和你生活的关系。如果你感到情绪难以自持，你尽可以停下来，把书放到一边，先努力稳住心神。是你在控制这一切。多花点时间，尝试一下本书中提到的练习，多吸收新的观点。请一定记住，要把康复进程掌握在自己手中，这一点至关重要。有些事情，你现在可能还没准备好去面对。但过一段时间，等你有了新的提升、掌握了新的应对方法之后，你可能就做好准备了。
如果在旅程中遇到困难，你可以使用“安全岛想象法”（safe-place imagery）：想象一个让你感到安全和镇定的地方——要尽可能想象一个最能让你感到安全和镇定的地方。那可能是个真实存在地方，也可能只存在于想象中；可能是室内，可能是户外；可能有其他人在场，可能只有你自己。你要把全部注意力都集中于这幅画面。然后把注意力集中到你自己的身体上，让自己镇定下来。专注于镇定的感觉。最后，想出一个能够捕捉到这幅画面全貌的词，比如“沙滩”“树木”或“山”。试着用这个词唤起你对安全环境的想象，从而镇定心神。
当我把这个方法介绍给求询者时，他们常常会表示怀疑：“想象自己站在沙滩上，对我能有什么帮助呢？”我解释说，每个练习，都是康复之路上的一个台阶。只是想象安全环境，当然不能解决任何问题。但是如果你能因此镇定下来，你就可以从容面对下一个挑战。你可以通过寻找自己的安全场所，学会镇定心神，学习控制自己的思想。
所以，不妨练习一下安全岛想象法吧！如果你遇到什么烦琐心事，正好可以借此机会练习——比如说在打印机工作到一半突然卡住的时候，在你找不到停车位的时候，在公交车晚点的时候。你主动碰触更大的麻烦之前，先习惯一下自己的安全环境。如果在刚开始尝试的时候发现自己难以集中注意力，你也不必担心：多尝试几次，你就会越来越熟练。
另一个行之有效的技巧是所谓“重力法”（ground yourself）。如果你发现自己变得越来越焦虑，一直在不停回想过去发生的事，或者如果你感到自己正逐渐脱离周围的真实环境，那么你就需要知道如何把自我带回现实。这就是重力法的用途。现在站起来，把身体重心向前倾，让脚底严密地贴在地上。你会感到自己的体重正把你的身体向下拽。这时候，打起精神，留意你的四周，仔细听一听周围的声音，然后描述你周遭的环境和身边正在发生的事——你可以大声说出来，也可以对自己小声低语：“我看见在我前面有一个杯子。它是红色的，上面印着一幅画，还有几个字。它放在一张桌子上，桌子上铺了一块黑白图案的桌布。桌子摆放在窗前。窗外有一个花园……”然后告诉自己：“我在这间房子里。那些都是关于过去的记忆。那些事情曾经发生过，现在都已经过去了。我是在此时此地。”
当然，你在练习过程中可能会发现更适合自己的话。如果你已经能够轻松完成这两个练习，那么你就为踏上旅程做好准备了。
自助指南：THRIVE模型通过仔细研究人们在创伤后的心路历程，我们开发出“THRIVE模型”。THRIVE模型结合了创伤后心理压力应对的练习与积极心理学研究的最新成果，将帮助你踏上通往创伤后成长的旅程。你不但可以通过这些练习进行心理自助，还可以和你的治疗师携手合作。
在启程之前，请准备一个笔记本，写下你在做练习时的想法、反思和评论。
THRIVE模型由6个步骤（或者叫“步骤指导”可能更妥当）组成，循序渐进依次展开：从知道自己准备好了，到真正改变自己的想法、行为和情感状态。完成旅程的关键，是在每一步中都积极学习新东西，并且不断练习，最终建立起自己的行为模式。THRIVE模型的每个步骤指导都会为你提供一些可能会带来帮助的练习。但这些只是参考意见，你需要依据自己的情况做出选择。
• 步骤指导1：自我评估（taking stock）。清点一下自己的“架子”上究竟有哪些“存货”，还缺了什么需要补充。
• 步骤指导2：孕育希望（harvesting hope）。从自己身上发现希望。只有对未来充满希望，你才能看清脚下的路。
• 步骤指导3：讲述新的故事（re-authoring）。对自己讲述自己的人生故事，放开眼界，换个视角看问题。你对自己的看法，会从“受害者”变成“幸存者”，最后变成经过创伤洗礼而更加坚强的“成长者”。
• 步骤指导4：发现变化（identifying change）。密切注意在自己身上逐渐显露出来的变化。一旦发生积极变化，更需要详加留意。
• 步骤指导5：评估变化（valuing change）。继续培养发生在自己身上的积极改变。你可能会发现自己有了新的强项和才能，或者产生了新的兴趣——这些都是以前没有的。在培养积极变化的同时，也需要仔细评估，搞清楚这些变化到底是什么，而不是它们能给你带来什么。
• 步骤指导6：以实际行动表明成长（expressing change in action）。把成长付诸行动，让它们成为你日常生活的一部分。
这就是果壳中的THRIVE模型。(19)你已经知道自己将会在这条路上遇到什么了吧。那么从现在开始，我们将详细讨论每个步骤的细节，告诉你如何将所学付诸实践。请特别铭记在心：只要感到不适或者焦虑，就想象一下你的安全之地，或者用重力法把自我带回现实。
步骤指导1：自我评估在经历创伤或逆境之后，你可能会感到情绪崩溃，无法控制自己的感觉。你可能会感到麻木、空虚、紧张、迷惘和精疲力竭，更何况与创伤有关的想法和记忆还不断前来骚扰，你可能会做噩梦，睡眠质量也很差。也许你还会感到自己与家人朋友日渐疏远，甚至与周围世界也逐渐脱节。也许你发现，借酒浇愁可以帮你应对创伤。你可能感到每一个爬起来工作的日子都充满痛苦。你可能会发现，你对过去喜欢的一切事物都失去了兴趣。
在这种时候，如果有人对你说，你应该“要看创伤的光明面”，你大概会立即把他们赶出去吧！看创伤的光明面，大概是你现在最不想做的事情。告诉某人他刚刚经历的创伤还有积极一面，也是一种极不尊重的行为。不仅如此，你可能还会发自内心地抵触康复和成长。人们需要花些时间来理解发生之事——无论需要多久。这一过程的关键是自我评估。每个人的心理调整速度各不相同。人们也都有不同的环境资源，不同的性格特质，以及不同的应对策略。有些人只要花几周时间，就能处理悲痛和创伤；有人则要花几个月，甚至好几年。那些在创伤事件中失去亲友的人，可能需要花更长时间才能从创伤的打击中恢复过来。
创伤事件会激活大脑中负责危机控制的区域，让我们无法理解发生之事。除非我们能在生理上迫使自己平静下来，否则我们几乎不可能修复创伤。我们首先需要缓和自己的情绪，把自己从创伤事件中剥离出去。这时候，家人和朋友可能迫切地想要为你提供帮助——你或许会相当感激。但是急于提供帮助的人必须知道，这时候当事人最需要的往往是安静和安全感。他们需要感到自己是安全的。
在创伤事件发生时，以及创伤事件刚刚过去之后，很多人会进入“自动导航”状态，继续如往常一样生活——他们会支付账单、确保孩子们的晚餐已经准备就绪……换句话说，他们可能会关注于生活中的每一项任务，而忽略了自己的内心。一位女士在失去丈夫后对我说：“太阳每天仍然会照常升起，每天的早餐都需要人去准备，工作也仍然要去完成。生活不会停下来等你。”经受创伤的人常常会觉得，他们用尽全部精力，只能完成那些最紧急的任务，除此之外再没精力兼顾其他。而他们的情感状态，就被归于“其他”之列。他们会想：情感问题需要处理吗？当然，但要再过些时候。
如果你正是如此，你就需要把注意力转移到自己身上了。首先，你必须进行一系列的自我评估。让我们一起来看一看，自我评估都包括哪些内容。
｜检查一下自己的人身安全｜首先，你要确保自己的人身安全。你有没有把自己置于危险之中？在经历创伤之后，有些人的大脑会变得一片混乱，他们可能常把自己暴露于危险之中而不自知，比如忘记关掉某个家用电器、开车时心烦意乱不加留意、横穿马路时没看道路两侧是否有车……凡此种种。一般来说，这是因为他们无法集中注意力。但也有人是故意为之。
一位创伤幸存者这样说：“我知道我开车的时间太长了，我自己也精疲力竭，但有时候我就是不在乎。我想，就算我没有自杀，我现在拥有的一切总有一天也会烟消云散。”如果你正处于这样的状态，那么现在请你赶快放下书来，想想怎么能让自己脱离危险，并且不会对他人造成伤害。可不可以请一段时间的假？可不可以搬去和亲朋好友住？有没有可能在一段时间里改变一下日常生活习惯？如果你自己想不出什么好办法，或许你就需要向专业人士寻求帮助了。
｜检查一下自己是否能在需要的时候获得医疗、心理和法律援助｜每个人所处的环境都不同。但每个人在精神脆弱的时候，都需要得到保护和帮助。创伤除了会对人的心理造成极大影响，还会带来一系列的严重问题。有些问题亲朋好友也许可以帮忙解决，有些问题则需要专业人士的帮助。向他人寻求援助并不是软弱的表现。在我们感情脆弱而周围又没有人能帮助我们的情况下，我们当然应该主动寻求支援。
｜检查一下自己是否饮食正常｜健康饮食相当重要。你需要确保自己没有暴饮暴食，也要确保自己摄入了足够的卡路里。多吃水果和蔬菜，也要多喝水。尽量少吃加工食品，因为里面加了太多盐和糖。一顿健康丰盛的早餐很重要。在一天里多次少量进食，比晚上大吃一顿要好得多。
｜检查一下自己的睡眠够不够｜对于经历创伤的人来说，入睡和保持睡眠状态可能都非易事。我在这里可以提供一点小建议：在傍晚和晚上不要喝咖啡；在睡觉前几小时里不要吃太多东西；不要躺在床上看电视；在睡觉的时候要把所有光源都关掉，让卧室保持完全黑暗。如果你卧室的窗帘不够厚，无法把光线挡在窗外，那么就去买个眼罩吧！还有人发现，舒缓的音乐也能辅助睡眠。
如果上述建议对你都无效，你不妨再试试这个：列出10件你需要做的事（比如完成返税表格、清理浴室和清洁厨房的碗柜），但暂时先不做。在你上床之后，给自己30分钟时间入睡。如果30分钟过去了你还没睡着，就干脆爬起来去做你单子上列出的第一件事。如果你如期睡着了，但是在半夜醒来，而且在15分钟里无法再次入睡，你也可以爬起来去做单子上列出的第一件事。你可以在之后一段时间里照此行事。短短几周之后，你就会发现自己的睡眠质量得到显著提高。如果这样还不行，你就需要向专业医师寻求帮助了。
｜坚持锻炼｜精神和身体是会相互影响的。你的身体状况一定会影响你的感觉，所以坚持锻炼很重要。你不必每天都去健身房，但是你应该保证每一天都能锻炼身体。开车可不可以改成步行？搭电梯能不能改成爬楼梯？根据你自己的身体条件，想一想怎么在日常生活中进行锻炼吧！
锻炼身体，可以让身体变得更健康。但它的作用不仅于此。运动还能暂时转移你的注意力，在你特别需要有个喘息机会的时候，让你的头脑放松一下。一位女士告诉我：“我想依靠锻炼来保持身材。这让我有了一个关注点，让我不用再一直想着那些烦恼。”但是请读者注意：锻炼也要适度进行。它应该让你感到神清气爽，而非精疲力竭。
｜在生活中寻找你喜欢的事物，尽量保持你原来的习惯｜人在经历创伤之后，很可能对什么都感到乏味，做什么都没有动力——这在创伤后压力人群中十分普遍。拿点时间出来，做些你以前喜欢的事，比如读书、修剪花木、听音乐、和朋友出去吃饭，或者在浴缸里泡一个温暖又奢侈的澡。也许你还可以尝试点新东西。你可能不会像过去一样坚持习惯，但是也不要把小嗜好全部放弃。
｜练习放松｜人们常常忘记呼吸的重要性。呼吸吐纳其实才是放松的关键。花点时间，集中精神，缓慢平稳地呼吸。呼气的时间要比吸气长。你在呼气的时候，要数到11；吸气的时候，数到7。早上你刚坐到车里的时候，不要忙着开车，先花几分钟来放松一下。每天划出一个固定时间调整你的呼吸速率。
另一个有助于放松的练习是“全身扫描”（body scan），练瑜伽的人常会用到它。你还可以靠它来辅助入睡。首先，你要以舒服的姿势坐下或躺下，把注意力集中到你身体的某一个部位上。你可以从脚趾头开始，问自己：“它们有什么感觉。”每次只把注意力放到一个脚趾头上，依次数过去。一个一个慢慢来。然后把注意力移到脚踝，那里有什么感觉？继续移动，以系统的方式游遍全身……腹部、胸部、手臂、手指和脖颈。请记住，动作一定要慢。你要在充分了解自己身体每一部位的感觉之后，再把注意力转移到下一个部位。你会发现，在这个过程中你已经逐渐放松下来了。我还有个小技巧：在你“扫描”某个部位的时候，可以稍微绷紧那里的肌肉，时间不需要太长，几秒钟就够了。这也会对你有帮助。
还有些人喜欢做“正念”练习。“正念”虽然也与呼吸有关，但与前面提到的呼吸练习完全不同，不需要做有规律的深呼吸。花5分钟时间，把注意力集中于你呼出和吸入的空气上。感受这气体，追踪它在你体内如何流动。不要试图改变气体的流向，只要慢慢感受正常的呼吸功能就好了。
另一种放松方式是，找个地方坐下来，把注意力集中到某样物体上。然后在你余光所及之处找出三样东西，只要能瞄到它们就好了。你尽可以慢慢找，但不能转过脸去，眼睛还是要看着最初的那个物体。然后请你闭上眼睛，留心倾听，找出三个声响。再睁开眼睛，找出你身体的三种知觉。重复这几个步骤，多练习几次。
如果你发现自己一开始很难集中注意力，也请不要担心，这完全可以理解。无论是谁，都需要经过反复练习才能掌握放松的技巧。与其埋怨自己，不如及时发现自己走神了，然后把注意力拽回到练习上来。
｜学会善待自己｜人在经历创伤之后，可能会对自我产生质疑。他们可能会不断想：“如果我当时能做什么就好了”。他们当然要把事情想清楚，但是苦恼自责式的反刍不会给他们带来任何帮助。如果你发现自己就属于这种情况，不妨练习一下自我同情。（首先，先让自己进入放松模式。）
人们常发现，想象自己同情别人很容易，同情自己却很难。想象一下你所爱之人正在经受痛苦的折磨吧！你会有什么感受？如果他们的状态和现在的你一样，你又会有什么感觉？你一定会向他们表达自己的爱意、关心、理解和智慧。试着体会一下这些感觉。现在，想象你正面对着你自己，就好像你在看一幅肖像画。你脸上的表情，正是你对所爱之人表达同情时脸上流露的表情。想象你自己说话的语气。你的声音是什么样的？试着把关切的话大声说出来，就好像你在对所爱之人说话一样。仔细听，这就是你充满同情的声音。想想你会对所爱之人说些什么来表达你对他们的关心和爱意；想象你在帮他们想办法摆脱困境。你绝不会对他们横加指责。你会说些什么呢？你可能要多花点时间进行想象练习，多说几次你想说的话。
准备好后，你就可以把“同情别人的你”介绍给“承受痛苦的你”——那个自我怀疑的、逃避现实的你。试着将你给予他人的同情，也同样给予自己。一旦你发现自己又开始自我怀疑，就立马进入自我同情的状态，给予自己同样的爱意、关心、理解和智慧。
在学会自我同情之后，你就有能力来自我平复，安抚自己躁动不安的威胁警报系统。这种能力对我们之后的旅程至关重要。但要掌握自我同情方法，也需要经过反复练习。你如果有个短暂空闲，哪怕只有5分钟，也可以把自己快速代入同情状态，练习向自己表达同情。有人觉得，人就应该对自己特别严格。对于他们来说，自我同情有悖于他们的原则。但说到底，自我同情不过是向自己表达爱意、关心、理解和智慧——这些感情你也同样会给予他人。
上述基本练习都是为你接下来的旅程打好基础，让你能够在创伤康复之路上继续前行。但是你还要记住最后一条守则：你是自己康复进程的唯一控制者，如果上文提到的任何一件事让你感到难以喘息，请立刻停下。在你休整完毕、重新上路之时，要对自己的速度更加留意。如果你觉得自己已经准备好了，你就可以开始面对自己的记忆，应对自己的情感。
｜了解应激源｜很多事物都可能成为应激源，激发你的情绪反应——比如一年一度的节日。圣诞节、生日，还有其他许多有纪念意义的日子，都会给人带来极大的心理压力。故去亲友的诞辰和忌辰更是如此。另外还有一些不太明显的周年纪念日，比如说，一个人活到了他父母去世时候的年纪，或者父母看到孩子达到自己当年经受创伤时的年纪。
人们如果不了解周年性应激源，很可能就会认为自己的情绪反应是在突然之间爆发的，完全没有征兆。但如果你知道周年性应激源的话，也许这些突如其来的情绪反应看上去就不那么可怕了——它甚至可以被你置于自己的控制之下。
｜避免逃避｜暂时不接触与创伤有关的一切，确实可能给人带来帮助。对创伤之事避而不谈，把回忆拒之门外，有时可以给人带来平静。但是这么做也有危险：如果回避的时间太长、次数太多，会让人陷入恶性循环——他们会更难开口谈论自己一直试图回避的东西，因而更难直面创伤。如此下去，人们会更倾向于封闭自我，更无法与困境抗衡，更别提处理情绪问题了。
很多人在经受创伤之后会选择逃避，不愿处理自己的情绪问题，反而求助于酒精和药物。酒精和药物也许能在很短的时间里让他们感觉良好，但是并没有真正解决问题，不过是把问题暂时隐藏起来罢了。过度依赖与酒精和药物往往也会给他们带来新的问题。
中国古代圣贤庄子（公元前369——前286年）曾经写下这样一个故事：
人有畏影恶迹而去之走者，举足愈数而迹愈多，走愈疾而影不离身，自以为尚迟，疾走不休，绝力而死。不知处阴以休影，处静以息迹，愚亦甚矣！
大意是说，有人害怕并厌恶自己的影子和脚印，想要摆脱它们，就快步跑起来。但是他踏的步子越多，留下的脚印就越多；无论跑得多快，影子都不离身后。他觉得这是因为自己跑得还不够快，所以跑得更快，不愿停下，最后力竭而死。他不知道，只要走到树影里，影子就会消失不见。只要坐下不动，就不会出现新的脚印。真是愚蠢啊！如果选择逃避，我们就像故事里的那个人一样，试图以快跑来逃离自己的足迹——无论如何都不可能取得成功。
｜不带批判地观察自己的反应｜人在产生糟糕的情绪之后，常会努力摆脱它们的影响。但认识到它们的存在和出现的意义，对我们来说也同样重要。与其立马摆脱它们，不如先观察一阵，做些了解。你可以问自己：“我现在有什么感觉？”如果你能准确分辨自己的感觉，你就可以着手以科学的方法处理它们了。
这件事看起来容易，做起来却难。人们常常无法准确区分自己的感觉，更别提用正确的词语加以描述了。要想真正理解情绪，我们需要付出足够的耐心和努力。但是我们在观察和理解情绪时，不能带着批判的眼光。不然的话，我们就会一心想要摆脱情绪的困扰，过早地结束练习。你可能还会责怪让你产生这种感觉的人呢。请记住，你要做的只是观察和理解。你对自己的批判越少，你就越能够理解自己。
｜直面创伤记忆和情感｜与创伤有关的记忆和情感可能会让人无法承受，一心只想逃离此境，这完全可以理解。但是如果想要修复创伤，他们总有一天要面对自己的创伤记忆。每个人都是一个特殊的个体，每个人直面创伤记忆的方式也都不一样——也许你需要重游故地，或者重温某个特殊的情境。无论如何，不要逃避创伤记忆，这一点十分重要。
我在此提供一个有用的自助方法：闭上眼睛，在头脑中回想创伤事件，就好像那是一场电影。想象你在观察屏幕上的自己。要特别注意，电影开始于创伤事件发生之前，当时你还在一个安全的地方。如果你曾经遭遇车祸，你可能会看到屏幕上的你正走向事故发生地，事故随之发生。然后请再次回放这部电影。但是这一次，你要想象这部影片从结尾快速倒回事故发生之前的安全开始点。这一次，你要把自己置于电影之中，身临其境地观看和感受。完成这两步之后再睁开眼睛。
｜与他人建立联结｜花点时间和家人朋友聚一聚。要做到这一点可能很难。人在经历创伤之后的第一个反应，往往是远离他人，封闭自我。所以你要抑制住这种本能的反应，调动起你的社会资源。但是你也应该对社会支援加以甄别。你需要与他人分享足够多的信息，才能让他们理解你——这就要求你足够了解他们。要知道，创伤能够改变一个人，但是家人和朋友或许并不会对我们的变化做出积极的回应。
家人和朋友当然希望你能过得好。但是你的变化很可能会破坏你们之间的关系。我们可以来看一看简的例子。
简在6年前离开了她的丈夫，因为他有严重的酗酒问题，已经威胁到他们的婚姻。她有一位同事兼好朋友西蒙，曾经在她最痛苦的时候给予了她莫大的支持。西蒙和妻子珍妮特常常邀请简来家里共进晚餐。简会告诉他们自己每一次约会的经过。但在她遇到罗伯特以后，情况就有点不同了——简觉得自己终于遇到一个可以共度一生的人了，她很希望能和他一起走下去。
一次她又接受西蒙的邀请去他家赴宴。她和罗伯特手挽手出现在西蒙家门口，期待能与朋友一起度过一个愉快的夜晚。她本来以为，西蒙会热烈地欢迎她的男伴，但她吃惊地感受到了西蒙对罗伯特的敌意。虽然宴会开始时气氛似乎还不错，但在几杯葡萄酒下肚之后，西蒙就开始取笑罗伯特的行头。西蒙一直以来都是简最亲密、最信赖的朋友，他自己也对此很满意。但现在他感受到了可能的威胁。西蒙在清醒过来之后，对自己的行为也十分惊讶，但是他并没有认真想一想，自己行为的变化究竟意味着什么。他也没有想过，这件事在不意间触动了他内心深处的情感。
我们所承受的一切，周围人也许未必能理解；就算他们能够理解，也不一定有足够的资源或者知识储备为我们带来帮助。因此，人们常常发现，与其向亲友倾诉，还不如和与自己有类似经历的陌生人交流。幸存者小组聚会的意义就在于此——不管这些小组是由创伤幸存者自己组织的，还是由专业心理服务人士组织的。如果组织得当的话，这些小组都能给人带来支持、归属感和关联感。不仅如此，你还有机会认识其他经历过类似创痛的人——你们可以从对方身上学到不少东西，因为你们都在努力治愈创伤，寻求改变。
｜情感解析｜如果我们有一群愿意且有能力倾听的听众，而且他们还能给我们带来支持的话，那么我们当然可以向他们倾诉自己的感受。但有些人并不善于表达感情。我们可以先练习用语言来表述自己的感觉。有时候，人们虽然试图表达自己的感觉，说出来的话却是这样的：“我就是感觉很糟糕。”无论是心理治疗师，还是家人或朋友，都可以通过技巧性的询问，帮助他们“解封”自己的感觉。下面这段对话也许能给你带来启发：
“你说的‘糟糕’，是什么意思呢？”
“我不知道，就是感觉很糟。”
“好吧，咱们来分析看看。你说的‘糟糕’，意思是不是焦虑和紧张？”
“是的，就是这样。”
“这就是全部了吗？还有没有其他意思？”
“我猜，我也感到愤怒。”
“还有别的吗？”
“我不想让我的家人担心。”
“所以，你说自己的感觉很糟糕，这里面其实混合了焦虑、愤怒和不想让家人担心的意思。还有别的吗？”
“我还感到很孤独。”
对话会如此继续进行下去。（以下是为提供帮助者准备的小建议：要做一个能帮人解析情感的好听众，你就需要在听他们说话的时候全神贯注。而且请记得，你要做的只是去理解他们，而非提供建议。）
｜想一想，你的情绪对你产生了什么影响｜强烈的感情可以成为强有力的驱动力量。但也有人会陷入情感的牢笼，困囿其中只会有害无利。愤怒就是其中一例。我们有必要知道，何时应该愤怒，如何以恰当的方式来表达愤怒，以及什么时候应该放下愤怒。如果我们被愤怒之情奴役，我们就会做出自己在正常情况下不会做的事，之后又难免懊悔不已。还有一个例子是羞耻感，它会让我们在最需要他人陪伴的时候躲藏起来。总而言之，你需要知道，情感会驾驭你的行动。
不过，有些情感确实很难控制。如果你的车曾经陷在雪地里出不来，你就会知道，用力按加速器可以让轮子转得飞快，但这会让车子越陷越深。如果我们慌了神，很可能会狂按加速器，让情绪更加糟糕。这时候，我们需要以合适的力道按压加速器，让车子慢慢前后移动，最后才能冲出雪堆。我们在逆境之后需要做的，和这其实没什么不同。我们需要接受自己的真实情况。正如一位女士所说：“回首过去，有时你可能感到太过痛苦，一心只想逃离……但你会达到另一重境界。你会学习，会成长，会接受那些我们无法改变的事情。”
我们可以来研究一下加拿大著名演员迈克尔·福克斯（Michael J. Fox）的案例。他在30岁时患上了帕金森氏症。他在个人回忆录《永远向前》（Always Looking Up）里写道，他在和病魔对抗期间，为美国自行车赛职业骑手兰斯·阿姆斯特朗抗击癌症的勇气鼓舞。他回顾了自己在患上帕金森氏症以前的生活，认为帕金森氏症是自己生命的转折点。他在书中写道：
它矫正了我的人生轨迹——我在患上帕金森氏症以后，不得不重新审视自己的一大生活陋习：酗酒。帕金森氏症并不是道路旁边一个小小的警示牌，而是高光探照灯打亮的大大的警告。我知道，如果这一切不曾发生，那么我永远不可能拥有现在的家庭，也不会过上现在的生活；如果这一切不曾发生，我也不会知道活着的意义是什么……只有一件事我无法选择：患病还是不患病。除此之外，我的选择是无穷的。我要如何面对疾病，决定权掌握在我自己手里。我之所以能认识到这一点，是因为我能够接受它——这对很多人来说难以理解。接受并不等于放弃，也不等于不去寻求治疗。但如果你一心只想要逃离现状，或者试图改变厄运，你会发现自己是在徒耗精力而已。
｜关注你能做的事，并且为之努力｜对帕特里夏来说，就算只是走到街上，也会让她惊恐万分。她告诉我：
从我踏出房门那一刻起，我就开始浑身发抖。好吧，我知道我还不能走到街上，但我能走到我的花园里。这听起来好像很容易，我却花了很长时间才认识到，我不能一直关注我不能做到的事，我要开始关注我能做的事。所以我在早上走到花园里，转了转，看看花，还坐在外面喝了一杯咖啡。我后来还开始做点园艺。我种了一些会开花的可爱的攀墙植物。这给我的生活带来了很大不同。我不再一直躲在屋子里，而是去外面为自己做一些有趣的事。我在浇灌花园的同时，似乎也浇灌了自己荒芜的心田。我能做并且想要去做的事情越来越多，我也越来越有自信。然后我就能走出院门，走到街尾……然后，来到这里。现在看起来，这几乎是真理了：我应关注于自己能够做到的事，而不是我不能做到的事。
帕特里夏也曾经一心只想着自己做不到的事。但是她后来认识到，这样只会让自己裹足不前。她真正需要的，是关注于她能够做到什么。
｜大笑与微笑｜你现在可能完全不想笑，或者你可能觉得，在这时候露出笑容只会让别人认为怪异。但笑容确实能给你带来帮助。首先，无论是放声大笑或者淡淡微笑，都能给陷入忧虑的你带来一个喘息的机会。其次，微笑和大笑，可以体现人性的美好，也能给我们的社会带来好处。第三，积极的情绪非常重要，因为它能打散消极情绪的郁结。积极情绪能让我们打开思想和心灵，重新与社会建立联系。所以，去看个搞笑喜剧片吧！在每次遇到能让你微笑的事物的时候，不妨让微笑自然展露出来——即使你不想笑。
｜向过去学习｜回首过去，我们都曾经历过大大小小的困境。想一想那些经历，还有你采取的应对策略。你可以问自己：“当时帮助我的究竟是什么？”困境可大可小，不必拘泥于创伤事件。任何你曾经成功应对的困境，都可能会给你带来灵感，让你想到应对当前境况的新方法。仔细思考你曾使用过的应对策略，还有它们给你带来的帮助。
以上几点都将给你带来帮助，帮助你在创伤康复之路上继续前行。但如果你在掌握了这些基础知识之后，经过三个月的努力，仍然感到抑郁和痛苦，难以应对家庭生活和工作——那么你最明智的选择，就是去向专业人士寻求支援。
步骤指导2：孕育希望要想促发成长，人需要拥有在自己内心培植希望的能力。希望会成为引发改变的火花。所有的心理治疗师都知道，不管他们采用了何种治疗方法，如果求询者心中只有绝望，那么积极变化就难以萌芽。心理学研究也证明，心怀希望的人，无论是儿童、青少年还是成人，在学校里都能取得更好的成绩，在运动方面的表现也更好。不仅如此，他们还拥有更健康的身体，解决问题的能力也更强，而且更善于调整心理状态。所以你需要调整自己的思维习惯：从苦恼自责式的反刍，变成自省式的反刍。
但是创伤常让人感到绝望。它会让你在早上醒来之后，不愿开始新的一天；在一天当中，难以维持精力；在想到未来时，除了陷入悲观之外，没有其他任何积极的想法。我们不大可能立即扭转自己的感受，但是你不必为此担心。你现在能够做的，是认定自己在未来的某一天会重拾希望。如果你能花点时间，积极进行下面的练习，我相信这一天将不再遥远无期。
｜别小看希望的力量｜希望，是心理创伤治疗的秘方。如果你希望未来会与现在不同，那么你就已经走到正路上了。希望是你前行的动机。美国政治家爱德华·肯尼迪（Edward Kennedy）在2008年时被诊断出脑部肿瘤，医生说他马上就要死了。他写道：“我是个现实主义者。我在一生中已经听到过不少坏消息。我不期待，也并不需要别人给我套上羊皮手套，对我特别温柔小心。但我确实相信希望。我相信，带着积极的态度走向逆境，至少能给你带来战胜它的机会。如果你以失败的态度面对它，那么结果就只有一个：你注定会被打败。”
｜对未来怀有希望，并不意味着不在意创伤｜对于痛失所爱的人来说，这一点尤为重要。请放心，虽然你的生活在未来可能会发生积极的改变，而且我们的目标也是鼓励你寻找希望，但这并不意味着你要忘记发生的一切。在寻求希望的时候，人们常常会遇到这样一个障碍：他们认为，如果要对未来怀有希望，就必须要忘记过去，忘记曾经所爱。约翰是一位父亲，他失去了自己十几岁的女儿萝拉。他说，他永远不想忘记她。他虽然承受着巨大的精神痛苦，但他认为，这充满痛苦的思念对他来说有着特别的意义。所以他认为自己理应承受痛苦。但是他也认识到，萝拉如果泉下有知，一定希望他能好好生活。如果你失去了一个亲密的伙伴，你很可能会对未来丧失希望。失去所爱的痛苦当然可以理解，但你也可以探索创伤更深层的意义。
给逝去的至爱写一封，也许能给你带来帮助。约翰这样写道：
亲爱的萝拉：
自从我们上次道别之后，已经过去一年了。马上又要到圣诞节，我非常想念你，任何文字都无法表达我对你的思念。对我来说，思考未来，想象未来的生活，是一件特别困难的事。每次我一念及此，就会不由自主地想起你，想到本应该发生在你生命中的事。我想象我们第一次一起去纽约，那里有好多你一直想去逛的商店；还有你未来的毕业典礼，你的生日和即将到来的圣诞节。没有你的生活，让我感到非常空虚失落。但我常会感到你就在我周围。我想让你知道，我爱你，而且我会一直爱着你。哪怕我只忘记了1秒种，或者我对电视上的什么东西露出微笑，我也会感到无地自容。但我知道你不想让我这样。在我写这封信的时候，我似乎能听见你对我说，爸爸，我想让你好好生活……
｜寻找灵感：那些关于个人成长的故事｜第6章中曾经提到，迈克尔·帕特森发现，飞行员道格拉斯·巴德的人生故事对他很有启发，给他带来了很大的帮助——帮助他鼓起勇气克服失去双臂的痛苦。寻找能够给你带来启迪的故事吧！也许你可以从下面这张书单开始：
• 迈克尔·福克斯：《永远向前》（Always Looking Up）
• 爱德华·肯尼迪：《心的指南针》（True Compass: A Memoir）
• 纳尔逊·曼德拉（Nelson Mandela）：《漫漫自由路》（Long Walk to Freedom）
• 托马斯·伯根索尔（Thomas Buergenthal）：《一个幸运的孩子：奥斯维辛幸存少年回忆录》（A Lucky Child: A Memoir of Surviving Auschwitz as a Young Boy）
• 特里·韦特：《选择信任》（Taken on Trust）
• 维克多·弗兰克尔：《活出生命的意义》（Man's Search for Meaning）
• 伊丽莎白·库伯勒-罗斯和戴维·凯斯勒：《人生的功课：生死学大师谈生命和生活的奥秘》（Life Lessons: How Our Mortality Can Teach Us About Life and Living）
• 兰斯·阿姆斯特朗：《重返艳阳下》（It's Not About the Bike: My Journey Back to Life）
心怀希望，能让你唤醒自己的精神力量，想象一个更加美好的未来，认清前行的道路。希望感来自于三种思维方式，分别是“目标设定”（goal setting）、“动力思考”（agency thinking）和“路径思考”（pathways thinking）：
• 目标设定。创伤幸存者需要为自己设定目标。目标可大可小，大者比如拿一个大学学位、在公司获得升职、开一间自己的新公司、转职成为作家等等。你也可以定些较小的目标，比如把车送去年检，或者去洗衣店拿干洗的衣服。无论目标大小如何，都能给人带来希望。
• 动力思考。创伤幸存者需要拥有个人动力感，鼓舞自己向既定目标努力前进。他们不单需要拥有向目标靠近的动力，还要有维持动力的能力。
• 路径思考：创伤幸存者需要知道，他们可以采用何种方法（或路径）达成自己的目标——他们也要知道，这条路上都有哪些岔道，半路上可能会遇到什么障碍，如何才能绕过障碍继续前进。另外，要想达成目标，他们可能还需要开发出一些特殊策略。
｜开始训练希望感｜在开始训练之前，你首先需要学会将长期目标拆成许多小步骤和小目标。就像那句老话说的，“千里之行，始于足下”，每一趟旅程，都必定始于你迈出的第一步。当然，所有事情都不可能一蹴而就，仅凭一步就能成功。所以我们应该把关注点转移到第一个小目标上。我们可以再来看一看帕特里夏的案例。
她不敢离开她的房子。走出家门，对她来说就是很大一步。后来她认识到，她可以先迈出一小步，走到花园里。这样一小步一小步累积起来，等到她树立起足够的信心之后，她就可以考虑去市区来个一日往返游了。她先在头脑中预演了几遍：走到火车站，买好票，坐上火车，计划一下到市区之后可以去逛哪间画廊。她还拟定了一份紧急后备计划，设想好如果自己遇到困难可以怎么办。一位住在市区的朋友主动提出，如果她需要帮助的话，他可以马上跳上出租车，在15分钟内赶到她身边。帕特里夏认识到，她不可能一举实现自己所有的大目标，必须一个一个来，而且要渐次进行。这给她带来了很大的帮助。
帕特里夏学会了以积极态度进行自我激励（比如对自己说“我可以做到”），并因此获得了前行的动力。儿童在学习新技能时，也会以极为相似的方式自言自语。我们也可以通过有意识的自言自语来激励自己。学习开车时，很多人都会对自己说这样的话：“看后视镜，发动汽车，再次检查后视镜。”你甚至可以通过练习自我激励来掌握新的康复策略。
在探索你的希望潜能之时，不妨先回想一下，你曾给自己设定过的目标。花个10分钟时间在笔记本上写一写你当年如何追寻目标，如何寻找路径，如何向目标不断前进。问问你自己：“我当时的动力是什么？”“我在这个过程中是怎么维持动力的？”“我使用了什么策略来达成目标？”“我当时如何了解自己向目标迈进的进度？”这样的练习不妨多重复几次，它很可能会给你带来帮助。
在回忆自己的人生故事时，你会意识到，自己已经拥有了跨过障碍所必须的资源。逆境常能激发我们过去沉睡的力量和潜能。但最重要的还是，你将通过设定目标、确认路径、维持动力，找到希望思维的门径。但你也不要期望它立即就能帮你解决自己的全部问题。请记住，希望思维对你来说是一项新的技能，学习新技能当然需要时间。
｜奇迹设想｜有时候，人们很难发现自己真正想要追寻的目标是什么。在这时候，心理治疗师一般会使用“奇迹设想”提问法（miracle question）。奇迹设想法是这样的：他们会让求询者在晚上睡觉前想象他们身上发生了一个奇迹，到第二天早上他们醒来的时候，一切就会变好。等他们睡醒之后，心理治疗师会让他们回忆具体是从何处感知到奇迹发生了。
花点时间想一想你的答案，这会帮助你确定自己的目标。在完成奇迹设想练习之后，你就对自己真正想要追寻的目标有了更为清晰的认识，也就可以进一步思考之后的计划了——寻找能带你到达目标的路径，掌握能驱使你不断前行的动力。
｜调动社会支持力量｜亲密的人际关系能给人带来希望，此言不虚。希望，可以说是亲密的人际关系中不可或缺的一部分。而希望的种子，又能让你收获更多希望。充满希望的家庭和朋友关系，是传递希望的桥梁。你可以自己做一番评估，哪段关系帮助你寻获希望，哪段关系榨干了你寻求希望的能量。你需要知道，谁会支持你追寻目标，谁会成为你的阻碍，谁又能鼓励你越过希望之途上的路障。
｜畅想未来｜当年维克多·弗兰克尔还是纳粹死亡集中营的囚徒的时候，有一天，伴随饥饿而来的虚弱和疾病让他瘫倒在地。集中营的看守喝令他站起来，但他完全做不到。于是看守开始打他。弗兰克尔躺在地上，大脑中忽然产生了对未来的幻想——在战争结束后的维也纳，他站在演讲台上，正在发表一篇关于死亡集中营心理学的演讲。那真是一场出色的演讲！他想象自己向台下听众描述自己当年如何躺在地上遭人拳打脚踢，然后又挣扎着重新站起来——他在向假想的未来观众描述此情此景的时候，想象自己站了起来，开始行走。然后在现实世界里，他真的站了起来，离开那个暴打他的看守。
就算是在最黑暗的岁月里，人也有可能找到希望。希望，让我们把现实与未来联系在一起——在那个光明的未来里，我们已经战胜了逆境。是什么给予了弗兰克尔力量，让他能重新站起来？是想象自己发表演讲吗？不仅如此。更重要的是，他看到了值得自己活下去的未来。
你对自己的未来有何展望？在一年之后，你认为自己会做什么？5年之后呢？你可能一时还无法回答这些问题，你现在一心只想能早日摆脱目前这种焦灼的状态。但是畅想一下你打算在未来做点什么，也能给你带来帮助。要想象得切实一点。你喜欢做什么，什么事情能让你心跳加速？你有没有可能通过某种方式帮助他人？什么能让你对未来产生期盼？在畅想未来的过程中，你可能会发现，自己正在和许多重大的人生问题较量，试图理解人类更深邃的性灵。
步骤指导3：讲述新的故事大卫·凯斯勒是临终关怀领域的领军人物。一天他在癌症病房值夜班时，和一位护士聊起来。她的一位病人刚刚离世——那个星期她刚刚度过自己的60岁生日。护士感到痛苦极了。她告诉大卫，她不知道自己还能不能再承受这样的痛苦。大卫拉着她的手，把她带到医院的另一侧，那里是新生儿的育婴室——在玻璃墙后面里，有许许多多刚刚降临人世的新生命。他说：“你是一名护士。你应该常来这里看看，提醒自己生命里并非只有失去。”他帮助她改写了对于护士工作的理解。
改写的起点，是我们开始思考自己和创伤的关系。语言的作用非常重要——我们到底是受害者、幸存者还是成长者？我们对自己的描述方式不同，效果也会很不一样。“受害者”代表了被动、失败和无助。“幸存者”则说明一个人已经突破逆境，重新开始经营自己的生活。而“成长者”走得更远，这个词代表了积极、掌控和希望。成长者不仅已经突破逆境，而且看到了创伤的本质，从中发掘出生命的价值和意义。你在想到“成长者”的时候，脑中能立即反应出哪些词语？花几分钟来想一想，“受害者”、“幸存者”和“成长者”这些名词都能让你想到什么词？哪些词又能用来描述你自己？
改写人生故事的目的，是修改我们对自己的认识，把自己从“受害者”变成“幸存者”，最后变为“成长者”。但是，我们要怎么才能把自己变为“成长者”？要知道，“受害者”、“幸存者”和“成长者”的角色，并不代表固定的本性，而是指不同的思维模式。我们都可以发展出“成长者”的思维模式——只要决定去做。
｜发展成长型思维模式｜成长者是这样一群人：他们能改写自己的人生经历，为自己讲述新的故事。成长者拥有成长型思维模式。成长型思维的意思是，人可以发生改变。拥有成长型思维模式的人，会把变化视为个人成长的契机。他们在讲述自己的故事时，可以多角度地看待自己的身份、创伤的内容以及谁该负责任。他们能够变换视角看待事物，甚至问自己一些难以启齿的问题，也会产生不一样的认知。
改写故事，也就是要讲述一个新的故事：关于你是谁，创伤事件在你生命中扮演的角色，以及它如何成为你人生旅程的一部分。这是一个关于创伤事件如何融入你的生命的故事。生命无比复杂，看待事物的方式也多种多样。有些人的思维有足够的弹性，习惯于考虑不同的可能，他们更容易变换视角来看待事物。我们的最终目的还是理解自己，这是一次持续一生的旅程。在旅行的过程中，我们会写下自己的人生故事。生命的意义并非固定不变，每个人的理解各不相同，甚至每一天、每小时的理解都可能有所变化。在改写人生故事时，对我们来说最重要的，是掌握在过去、现在和未来之间建立联系的能力——也就是从不同角度看待过去的能力。
不过，一旦对事物的理解已经成型，我们就很难再产生新的看法。下面这个例子就说明了这一点：
问：你怎么称呼从橡子长成的树？
答：橡树。
问：你怎么称呼一个有趣的故事？
答：笑话。
问：青蛙会发出怎样的声音？
答：呱呱叫。
问：鸡蛋的白色部分是什么？
答：________________
｜明智地使用隐喻｜我们需要明智地使用隐喻，因为错误的隐喻会限制我们的思维。人们习惯于用隐喻的方式进行思考——不管他们有没有注意到。如果想要发生改变，你就需要对自己使用的辞藻多加留意。有时人们会陷入自己编织的牢笼不得解脱。经受创伤之人常会说些这样的话：
• “我感觉自己就像一只被关在笼子里的鸟。”
• “我感觉自己被笼罩在大雾之中。”
• “就好像这房里所有的门都被封上了。”
• “就好像迷失于黑暗的森林。”
• “就好像在逆着风浪游泳。”
• “就好像正站在悬崖边缘。”
• “就好像坐在一条小船上，没有船桨，我只能随波逐流。”
• “就好像在坐过山车一样。”
隐喻是我们行动的指南。在上述隐喻之中，有没有最符合你的情况？或者你有自己的隐喻？花几分钟时间，想一想你会用什么样的隐喻来描述自己，以及它们如何在你讲述的故事里占据一席之地。
要想把自己从创伤中解放出来，你需要以创造性的方式来调动想象、故事、类比和隐喻。你要知道：就算是牢笼，也有可以开启的门；大雾终究会有散去的一天；如果外面一片漆黑，我们可以等到太阳升起之后再出去；如果搭上回潮的海浪，我们就能回到海岸……我们讲述的故事，常常会把我们禁锢。但是只要动用一点想象力，我们也能把自己从牢笼中解放出来。
第5章里提到的琳恩，在丈夫离去之后无法修复心伤，不能很好地应对工作压力，她很怕自己会丢掉工作。她为此倍感焦虑、恐慌和抑郁，于是约见了她的全科医生。医生听她讲述了自己的故事，略一沉吟，告诉她说：从这番话听起来，你就好像是一壶快要煮沸的热水。陷入抑郁的琳恩，从此把自己和这个隐喻锁在一起。这隐喻似乎很符合她的情况。她开始服用抗抑郁药物，因为这位医生告诉她，抗抑郁药能帮助她抚平心绪。琳恩当时觉得这说法很有道理。
几个月后，我向她问起当时的情况。她说：“我确实感到好些了。但是我在工作上遇到的问题仍然没有解决。我觉得药物治疗确实能让我感觉变好，但我认为，它作用的方式是让我感受不到周围发生的一切，让我不知道自己究竟应该做些什么。我完全没有做任何努力来改善我的状况。我仍然不知道我是否可以保住工作，我只是看上去不那么担心了而已。事实上，我觉得我应该更担心一点才对，但是我没有。”
我告诉琳恩，人为何选择隐喻，隐喻又如何操纵人的行为。她点了点头说：“我之前没这么想过。但是我不敢确定，你的意思是不是说，医生不该说我就像一壶将要煮开的水？”“这不是我的意思，”我回答说，“在你当时的情况下，医生使用这个隐喻，意在解释他为何会认为药物能给你带来帮助。但是别人可能会用不同方式来遣词造语。比如说，为什么不把水壶从灶台上拿开呢？为什么不把煤气关掉呢？这是人们在开水沸腾之后通常都会做的事。那么你想怎么做？”
琳恩想了一会儿，说道：“我想我需要休假，离开几星期。我其实是可以休假的，我不知道为什么我之前没想到过。我想我需要好好休息一下，花点时间把事情理清楚。我要把水壶从灶台上拿下来，放在旁边冷一冷。”然后我请她再想一想，可不可以用其他隐喻来描述她现在的状况。她很快就想到一个。她想象自己乘木筏顺流而下——忽然之间，小船撞入激流。我问她：“然后你打算怎么办？”她回答说：“基本上什么也做不了，只能勉强坚持而已。”“好的，那么它说明了什么呢？”我们的谈话更加深入了。她提出的解决方法包括，更好地调动社会支持力量，自学冷静和放松技巧等等。我们还研究了其他一些隐喻。“你正徒步走在树林之中，忽然前面无路可走，你不知道该往哪个方向去。”琳恩在解读这个隐喻时花的时间稍微长了一点，“在迈克尔离开之前，我觉得我未来的人生走向十分清晰。但现在我必须找出一条新路，决定自己将何去何从。我必须找到自己的路。”
很多心理治疗师都会为求询者提供隐喻方面的建议，帮助他们理解自己的创伤经历。这样做当然可能会给求询者带来好处——但也可能带来坏处。我们应该知道，隐喻只是我们反思过去经历的工具——它可以让你从全新的角度看待事物，并寻求新的解决之道；但它也可能不会。琳恩的案例告诉我们，我们需要有意识地选择自己的隐喻，这一点十分重要。我们需要搞明白，我们怎么借助这个隐喻来理解自己的创伤经历，怎么用它去指导下一步的行动。
读者们不妨多尝试几种隐喻。很多人都会使用树木、树苗、荆棘和森林的意象——或者郁郁葱葱，或者营养不良，或者果实累累，或者黑暗幽邃，或者枝繁叶茂，或者枝叶稀疏。花几分钟时间，借助其中一个意象来描述你现在的状态。然后想一想，你要改变这个意象可以做何行动。枝叶稀疏的树木，会在夏季到来之时再次长满绿叶。只要你不断走动，茂密的荆棘总有一天不能再阻挡你的去路。
｜表达性写作｜我们还可以用书面方式改写人生故事。首先找一张白纸，写下困扰你的烦心事。写个10分钟左右就停笔。在接下来的7天里，每天都重复一次。把它当成是某种仪式。在写作的时候，你需要找一个能让你感到舒服的地方，能让你暂时告别日常生活的烦嚣。
你不妨变换一下写作风格，比如说你可以试着从他人的角度来描述发生在你身上的一切。你还可以写一封不会寄出的信，或者写一个童话故事——开头先写上“很久很久以前……”然后连续写作10分钟，中间不要停笔。
等你回过头来再看这篇童话故事的时候，就可以边读边问自己：这故事的主角是谁？是公主还是王子？是邪恶的女巫还是魔法师？想一想这些人物可能代表了什么。这篇童话故事真正讲述的又是什么？是与邪恶势力为战，还是研究如何逃跑？主角如何应对？他们采取了什么策略，调动了哪些资源？是什么给他们带来了迎接挑战的力量？这故事的结局如何？你可以借由这些问题的帮助，获得前行的动力；你还可以由此了解新的康复方式，加强自己对创伤的抗性。
在接下来的一周时间里，你每天都要重复这一过程，在想象力的帮助下从不同角度看问题。请记住，拿起纸和笔，立即开始写，中间不要停。想到哪就写到哪，不管你想到的是什么。写10分钟以后就停笔。不但要养成书写的习惯，而且每一次都要认真想一想，你为什么会写下这些文字。表达性写作练习能帮助你从新的角度看问题，在事物间建立起新的联系，发现新的意义。
步骤指导4：发现变化人在经历逆境之后，常会发生积极改变——虽然有时候这变化很小。我们不妨把创伤想象成一面又厚又结实的篱笆，上面还布满尖刺。它看似不留缝隙，任何一缕阳光都无法穿透。但如果你站得足够近，你就能看到在它的庇护下生长出来的美丽的野花。个人转变与之类似：它根植于创伤之中，但很容易被人忽视。人们需要依靠自己的力量来促发成长——我们应该开始以积极的态度，寻找能发生积极变化的机会，这一点尤为重要。我们可以通过一系列的反思练习来发现变化。
｜记录每天的点滴好事｜在一天即将结束的时候，花10分钟时间回顾这一天的生活。即使是看似毫不要紧的小事，也有其重要的价值。
• “我今天注意到，我听到了孩子们的笑声。我感到很愉快。若在过去，我想我一定不会像现在这么在意。我以前会视它为理所当然。”
• “在我今天去商店买报纸的时候，那位店员女士对我微笑了，我也微笑回应。我想我以前从来没有认真注视过她。”
• “在今天的会议上，就算争论如何激烈，我也没有像过去那样怒上心头。我发现我现在比以前冷静多了。”
• “今天，一些小事似乎不再像过去那样困扰我了，我似乎已经能够关注大局。”
• “我去医院探望我的兄弟。我很替他难过，但是我也感到我和兄弟的感情变得更亲密了。”
• “我总觉得我今天没法照计划做下来，但我成功了——虽然我很紧张，但我还是参加了会议，而且我觉得我在讨论中提出了不少有用的东西。”
• “我的伴侣今天对我说她爱我。我很高兴知道自己为人所爱。”
• “我今天去了商店。对我来说这是个很大的成就。我很为自己骄傲。”
你还可以养成写日记的习惯，记下那些你感觉最好的时刻，记下你为什么会感觉良好，记下对你来说最有帮助的应对策略。你会发现，记录自己的成长过程能促发更大的成长。
在感到抑郁或焦虑时，你就特别需要寻找积极的经验，肯定自己的积极面。但是到了这个时候，正向思维和记忆可能转瞬即逝，很容易就被我们错眼遗漏。所以我的建议是，坚持写日记，练习梳理自己的经验和情绪。刚刚开始的时候，你可能写不出什么积极的想法。但就算是这样，也请你每天坚持。在几周之后，你写下的正向经验就会越来越多。本书第4章中提到的玛丽女士这样告诉我：
在我刚开始记日记的时候，我觉得这不会给我带来任何帮助。如果我的生活中真有什么好事的话，我当初也不会来向你寻求帮助了。但在一个星期以后，我惊讶地发现日记本上有几页已经写满了字。我每晚都会读一遍。它让我知道，我很好，我已经走在康复的路上了。
你还可以通过第7章提到的“创伤后心理幸福感变化问卷”（PWB-PTCQ），来记录自己的心理成长进程。创伤后心理幸福感变化问卷旨在评估你在六个方面的改变：自我接受、自主性、生命意义、亲密关系、掌控感和个人成长。该问卷一共包括18道问题，把每道题的分数全部加起来。最低分是18，最高分是90。如果你的总分超过54，就说明你表现出了一定程度的创伤后成长。问卷共包括6个单项，每个单项的分数范围是3～15。如果你的得分在10～12之间，就说明你在这一方面发生了一定程度的积极变化。如果得分在13～15之间，就说明你在这方面的积极变化较大。那么，你在哪一方面发生的积极改变最大呢？
当然，你也可能在某些单项上得分小于10，这也完全可以理解，毕竟我们在不同方向上的发展速度各不相同。PWB-PTCQ问卷并没有什么“正确”的答案；它的设计目的，是让你了解自己当前在心理成长上的进度如何。你可以从这6个方面来衡量自己的状态，了解自己如何一步一步发生改变。请以两周一次的频率填写PWB-PTCQ问卷，并记录下自己的答案。
步骤指导5：评估变化如同种子需要水分和阳光才能生根发芽，你在确认积极变化之后，也要通过精心培养才能促其萌发。生活教给你了什么？你在日常生活之中，要如何利用这些宝贵的知识？你能做得更好吗？当然，我相信确实有人能够诚实地说，他们对自己现在的生活状态已经十分满意，认为它不可能变得更好了。但这样的人毕竟只占少数。对于我们大多数人来说，如果我们对自己足够诚实，我们就会认识到，自己并没有竭尽所能，过上更明智、负责、仁爱和成熟的生活。
现在花点时间想一想，什么东西能给你的人生带来意义？你看重的究竟是什么？你的目标又如何？在你经历创伤或逆境之后，这类问题可能就会从你心底冒出头来。其中有些问题我们已经在之前讨论过，还有些问题可能会让你忆及多年以前的童稚时代——你可有什么心怀已久、始终不愿放弃的爱好和目标？是不是有些你曾经认可的目标，如今已经失去了价值？个人转变并非易事，因为它意味着你不得不发生改变。它并不会让你的感觉变得更好，但它会给你的生活带来新的意义，让你发现新的价值，改变你思考自身的方式，改变你对目标的追寻。
试想一下：有一天你忽然醒来，发现自己置身一个荒无人烟的小岛。你知道你要在这岛上度过余生。花几分钟来想一想，你最想念的人是谁，你最怀念的地方和活动又是什么？把这些人、地和事都记在笔记本里。
现在请想一想，你以前和这些人待在一起的时间有多少？你又花了多少时间去你怀念的地方，做你怀念的事？写下你每星期用在这上面的时间，再写下你希望能达到的时间。等你回过头来看这张单子时，你很可能会发现，在你真正花掉的时间和你希望达到的时间之间，有一条巨大的鸿沟。现在，选择一个人，一个地方，一件事。向自己承诺，从现在开始要在这三方面投入更多精力。你可以给自己写一封保证书。
承受着失去之痛的人可能会觉得，他们不应该关注自身的幸福感——这甚至可以说是一种极不尊重的行为。这种感情当然可以理解，特别是对于那些痛失所爱的人来说，这种厌恶感可能分外强烈。但是，珍惜现在所有，并不代表你对逝者的爱意就会减少分毫。请好好想一想。如果你先于深爱之人死去，你难道不希望那个人继续好好生活？
约翰·哈维曾经研究过失去亲友的痛苦。正如他指出的那样，如果我们能够反思自己从所爱之人身上学到了什么，然后找到某种方法将之传达给他人，那么我们就离成长不远了。成长的种子并不醒目，它常常混杂于日常生活小事之中。
曾有一位男士告诉我，他现在比以前更加珍惜和孩子们在一起的时光。“珍妮今年6岁了。周六的时候，她让我帮忙为她的保姆做一张生日贺卡。我当时很忙，勉强答应下来。但是我很快认识到，这正是我以后会特别怀念的时光。所以我决定要好好珍惜这个机会，我很快就集中起全副精力，听她差遣。她让我把纸裁成小片，舔星星贴纸后面的背胶，把颜料印到贺卡上……一个小时以后，我们完成了这世界上最漂亮的贺卡，它承载了无与伦比的爱意。它看起来一点都不像商店里卖的那种贺卡，也无法与之相提并论。但是，天呐，它真是太别致了。到了周日，珍妮自豪地把这张贺卡送给了她的保姆。我很高兴自己能见证这一时刻，并且也尽了自己的一份力，与女儿一起完成了这件特殊的杰作。现在想想，如果在珍妮向我寻求帮助的时候，我推说自己太忙了，我会错过多少好事啊！”
我们在每一天都可能会遇到这样的特殊时刻。它们可能会以任何形式出现。但如果我们看不到这些特殊时刻的重要性，我们就很容易让它们从指缝里溜走。懂得珍惜的人，会采取与不懂得珍惜的人截然不同的行动。他们的应对策略也更具备适应性，他们更愿意寻求社会支持，采用积极策略来重新解释创伤事件。而他们采用的有适应性的康复策略，又能进一步帮助他们应对心理压力。
｜感恩练习｜从现在开始，在每天即将结束的时候花5分钟来记录感恩，坚持一个月。写下那些让你心怀感激的东西。想想这一天都发生了什么值得感激的事——无论是小事（比如同事帮你泡了一杯茶），还是大事（比如朋友提出要帮你重新装修房间）。回忆你当时的感激之情。把感恩培养为日常的习惯。
｜假想失去｜假想失去（但并没有真的失去），也同样能给你带来帮助。但是这不是一件令人愉悦的事。很少有人会愿意细数自己尚未失去之物。所以我们在做假想失去练习时，需要付出不少努力。可是通过这个练习，你能学会珍视你现在拥有的一切。虽然它可能会给你带来不安，但它是帮助你确认自己深层价值观的最有效的工具。
英国作家查尔斯·狄更斯在小说《圣诞颂歌》（A Christmas Carol）里讲述了守财奴埃比尼泽·斯克鲁奇（Ebenezer Scrooge）的故事。斯克鲁奇是个极其吝啬的人，他一生唯一的爱好就是不断积累财富。他在圣诞前夜遇到了3个圣诞精灵(20)。他在过去精灵的强迫下，见到了自己已逝的亲人和失去的至爱；他在未来精灵的引导下，知道了自己以后会失去什么，甚至看到了自己的死亡——他变成了一具孤零零的冰冷的尸体，他看到陌生人在瓜分他的财富。人们纷纷说，他生前心中就从来没有过爱意。未来精灵还带他来到自己的墓穴。他用手指触摸那镌刻在墓碑上的自己的名字……然后他变了。他在圣诞节早晨醒来，恍然大悟：他应该珍视自己和外甥的关系——这是他活在世上的唯一亲人；他也学会了同情，决定大大增加他助手的薪水，还为助手贫寒的家庭送去一只火鸡；他学会以愉悦之心拥抱生活——这在他的人生里还是第一次。
研究者受到斯克鲁奇的启发，开发出这样一个练习：想象自己的墓碑。在你未来的墓碑上，会刻些什么字？这个练习能帮助你找到对自己来说最重要的东西。先暂时放下书，花几分钟想一想：如果你明天就要死去，你的墓碑上面会写些什么？上面会出现什么字眼？你希望它们出现在你的墓碑上吗？如果你不喜欢那些词，请写下你想要在墓碑上刻下的东西。请花几分钟时间好好想一想。如果你想要进一步思考这个问题，你还可以给自己写一份令你满意的讣告！
步骤指导6：以实际行动表明成长我们不能只局限于在头脑中以积极的方式重构经验，还必须以实际行动来表明我们的成长。换句话说，我们需要把心理成长付诸实践。回过头来看一看自己的“创伤后心理幸福感变化问卷”记录，想想你具体做过什么事，能证明你已经开始接受自己、发展出自主性、发现生命的意义、改善亲密关系、获得对生活的掌控感，还有找到个人成长之路。你是通过什么方式来表达成长的？成长的苗头往往首先从小事中显露出来：
• “我在昨天的工作会议上发言了。虽然我知道有人可能会表示反对，但我仍然坚信自己的观点。若在从前，我就不会这么做。”
• “我上周回家之后发现热水器漏了。我没有惊慌，而是很有效率地解决了问题。我对自己大为惊讶——我居然能做到这样的事！”
• “我在周日为丈夫精心准备了一顿丰盛的晚餐，以此来表达我对他的爱意。”
• “我买彩票中了一个小奖。我拿出其中一半，送给了那位为癌症募捐的女士。”
• “这事让我感到很紧张……但我最终鼓起勇气报名参加夜校，从头开始学习画画。”
• “我参加了慈善长跑，为治疗儿童心脏病募捐。”
心理成长不应只存在于头脑之中。有什么具体的行动能帮助你把心理成长带入现实生活？注意与成长有关的细微之事，通过它们来了解自己——你的长处、能力和智慧。每周腾出一点时间来，回顾一下过去一周里发生的事：你可曾成功地把心理成长付诸行动？找些例子出来，它们很可能是些日常生活的小事，就和我刚刚提到的那些例子差不多。这个练习还能帮助你计划下一周的行动。
你在这一周都做过什么好事呢？不管它们看上去是多么的微不足道，它们也能证明你比以前更能接受自我、更自主、更有目标、更注重亲密关系、更能掌控生活，也更认同个人成长。你下周还打算做点什么，来巩固你在个人成长上取得的成绩？在接下来的一周里，你要如何通过个人或社会性的活动，以新颖而有创造性的方式来表达自我成长？你能否借助自己的经验，为他人做些好事——为你的家人、朋友，甚至整个社群？
请牢记这6个步骤——评估自己的状态，在自己身上发现希望，以积极的态度改写你为自己讲述的故事，发现变化，评估变化，最后以积极的行动来表明成长。你将会发现，成长的种子已经扎根在你的内心之中。