从10秒的ACT技术到10天的静修冥想，每一个单独的正念练习核心都包含一个基本指导语：“注意X。”（常见可以和“注意”替换的词包括观察、集中注意力、聚焦、觉察，或让你的意识专注于某处。）我们注意的X可以是在这个时刻出现的一切：一个念头、一种感受、一种感觉、一个记忆，或任何我们能够看到的、听到的、摸到的、尝到的、闻到的。X可能是从窗口看到的风景，所爱的人脸上的一个表情，洗热水澡时的感觉，品尝一块巧克力时嘴里的味道，系鞋带时的一个动作，我们肺部的运动，或是我们听到的周围房间里的声音。
有时，我们可能会想对当下有一个非常广阔的觉察：举个例子，如果我们正行走在乡间，我们想要感受到的是所有的景色、声音和味道。在另一些时候，我们可能会让注意力更加聚焦：假如我们在瓢泼大雨中开车，我们会把注意力完全集中在道路上，而不会去听车里的收音机或和旁边的人聊天。有时，我们可能会让注意力指向内部世界的想法、感受、感觉；而另一些时候，会让注意力指向周围的外部世界；并且大部分时间里会同时关注内部和外部世界，即根据情境的需求，自由地从一个事件转换到另一个事件。这种能力用一个有用的术语来描述就是灵活注意 （flexible attention）。
建立你自己的正念练习
在这本和其他的ACT书籍中，你都会找到许多正念练习的逐字稿，一旦知道了“基本格式”，你就可以很容易地建立自己的练习。所有的练习基本上可归结为以下三个指令的组合：
1.注意X。
2.放下你的所有想法。
3.让你的感受自然流淌。
所有的正念练习都包含指导语1，注意你的体验是正念的核心。大多数练习也包括指导语2，认知解离。指导语3，接纳，则比较少被提及（但是总是暗含其中）。
阅读本书里一些较长的逐字稿或其他任何你现有的正念书籍时，你会发现它们都是围绕这些基本指导语的一些组合来建立的。例如，接纳情绪练习的第一部分（见第8章）只是一段“注意X”的扩展重复，这里的X是身体的一种强烈感觉。随溪漂流的落叶练习（见第7章）同时包含了“注意X”和“放下你的所有想法”这种常见的正念指令，如“当你注意到你已经漫无目的地迷失在自己的想法中时，温柔地承认它的存在，让你的注意力回到X上。”
建立一个有关接触当下的练习是简单的。你所要做的就是指导来访者把注意力集中到“X”（例如，呼吸、身体姿势、情感、房间里的声音，等等），然后让他用开放和好奇的状态来观察“X”。如果你想增加认知解离或接纳的元素，只要增加上面的指令2或指令3即可。
一个最受欢迎的初始练习是正念呼吸（如下所示）。我让来访者一开始每次练习5分钟，每天一两次。然后增加持续时间，每隔几天就增加两三分钟，直到他们可以一次做15~20分钟。（当然，并不是所有的来访者都同意这么做，或者坚持完成，但那些做了的来访者往往从中获益良多。）
正念呼吸
治疗师：我请你坐着把脚平放在地上，背挺直，你可以看着一个固定的点或闭上双眼。把你的注意力集中到呼吸上，观察它，就像你是一个充满好奇的科学家，从来没有遇到过呼吸。（停顿5秒。）注意空气通过你的鼻孔……然后往下到达你的肺部的底部。（停顿5秒。）然后注意它，它再次从肺部流出。（停顿5秒。）注意空气从你的鼻孔进和出……当它从鼻孔出来的时候会变得有点儿温暖，当从鼻孔进入的时候会有点儿清凉。注意你肩膀的微妙起伏……（停顿5秒。）你肋骨的温和起伏……（停顿5秒。）还有你腹部的舒缓起伏……（停顿5秒。）把你的注意力集中在这些方面，选择任何一个你喜欢的：空气进出鼻孔的呼吸过程，肋骨或腹部的起伏。（停顿5秒。）
让你的注意力保持在这个地方，注意到这种活动——呼吸的一进一出。（停顿20秒。）无论出现什么样的情感、冲动或感觉，不管是愉快的还是不愉快的，温柔地承认它们，就像你在街上向路过的人们点点头。（停顿5秒。）温柔地承认它们的存在，任由它们产生。（停顿5秒。）允许它们来来去去，保持你的注意力在呼吸上。（停顿20秒。）无论出现什么样的想法、图像或记忆，不管是舒服的还是不舒服的，只是承认它们的存在，允许它们……让它们来来去去，保持你的注意力在呼吸上。（停顿20秒。）有时，当你陷入你的想法中时，你的注意力会游离。每当发生这种情况的时候，看看是什么让你分心，让你的注意力重新回到呼吸上。（停顿20秒。）不管你的注意力有多少次漂移，无论是100次还是1000次，你的目的只是注意什么让你分心，并重新聚焦于你的呼吸。（停顿10秒。）你会一次又一次地陷入自己的想法中。这是正常的、自然的，会发生在每个人的身上。我们的头脑会自然地让我们从正在做的事情中分心。因此，每当你意识到注意力的游离，温柔地承认它，看看是什么让你分心，然后让你的注意力回到呼吸上。（停顿20秒。）如果出现了沮丧、厌倦、焦虑、不耐烦或其他情绪，只是承认它们，并把你的注意力集中到呼吸上。（停顿20秒。）不管你的注意力游离多少次，温柔地承认它，注意是什么让你分心，然后重新把注意力集中到呼吸上。（停顿10秒。）当你准备好的时候，让自己回到这个房间，然后睁开眼睛。
手部正念
接下来的练习是我个人最喜欢的，受到我儿子马克斯的启发。曾经有一次，在马克斯大概10个月大的时候，我看到他观察自己的双手。他举起一只小小的手放在面前，摆动着他的小手指，完全着迷于它的活动，就像我一样！然后我一想，哇，这将是一个很好的正念练习。（我并不是指看着马克斯的双手，我指的是看着你自己的双手！）仅仅通过阅读不可能欣赏到这个练习的美和简单之处，因此我也录制了一个MP3的版本，你可以从网站www.actmadesimple.com 免费下载。
治疗师：接下来，我想让你注意自己的手。我的意思是，真正地注意它。实际上，我打算让你看它5分钟。但是在那之前，我想知道，你的大脑对接下来的5分钟有什么预期？
来访者：看起来是一段很长的时间。
治疗师：是的。我们做个猜测：你的大脑预想它将会是无聊、乏味、困难之类的吗？
来访者：（笑）是的，听起来很无聊。
治疗师：好的。那么让我们试试，看看是否确实如此。有时候我们的大脑在预测事情上是正确的。能得到绝对正确的结论。但通常，它的预测也有一点偏离。所以让我们看看会发生什么，看它是否真的是缓慢的、乏味的和无聊的。
在接下来的逐字稿里，省略号表示大约3秒的停顿。
治疗师：我请你调整一个舒服的位置。然后把你的一个手掌朝上，和你的脸保持一个舒适的距离，在接下来的几分钟，我想让你观察你的手，就如同你是一位好奇的科学家，从来都没有见过这只手。
从这个角度，首先注意到轮廓。在脑海中勾画你手的轮廓，从大拇指的底部开始，依次勾画所有的手指……注意手指和手指之间空间的形状……注意你的手和你手腕衔接的地方。现在，注意你皮肤的颜色……注意它不只是一种颜色……有不同程度的色调，并且有斑驳的地方……慢慢地伸开你的手指，让它们尽可能地向远处伸展，注意你皮肤的颜色有怎样的变化……然后慢慢地缓解这种张力，并注意颜色如何变回来……然后再做一次，更加缓慢，注意颜色的消失……和恢复……
现在注意你手掌上的掌纹……注意它们的形状，它们在哪里汇聚、分开或相交……拉近看这些纹路中的其中一条，注意到有很多更小的纹路注入它并从它分支出来……现在将你的注意力转移到你的一个指尖上……注意到那里的螺旋图案……你总能看到指纹的图案……注意到这个模式并没有在指尖停止……它顺着手指往下走……沿着它往下，注意它是如何汇入你的手掌……
现在慢慢地把你的小拇指指向你的大拇指……注意你手掌心的肉被挤压起来……现在慢慢舒展……注意手掌心的肉恢复到它正常的轮廓……现在让你的手摆出空手道掌劈的姿势……注意手掌和手背皮肤的差异……然后看着你的食指，注意有一条分界线，那里是两种皮肤交界之处……然后慢慢地把你的手翻过来……注意手背的皮肤……注意你头脑中出现的任何批评或评价……注意任何疤痕、晒斑、瑕疵……注意到皮肤上的不同颜色……注意血管所到之处……血液流向你的指关节……
慢慢地、轻轻地把你的手握成一个温柔的拳头……注意你皮肤的纹理变化……注意你头脑中对它的任何评论……专注于你的指关节……轻轻旋转你的拳头，并注意轮廓和指关节之间的沟壑……现在握紧你的拳头，然后注意指关节发生了什么……它们的颜色和突出……然后慢慢地张开手，伸直手指，注意你的指关节是如何消失的……现在把你的注意力带到你其中一个手指甲上……注意指甲的质地……和颜色的不同色调……并注意它如何消失在皮肤中……角质层如何把它封住……现在，慢慢地、轻轻地上下摆动你的手指……注意皮肤下肌肉的运动……像活塞和活塞杆一样的上下泵动……这就刚刚过了5分钟。
来访者：（吃惊地）你在开玩笑吧？这是5分钟吗？
治疗师：当然。它是缓慢的、乏味的或无聊的吗？
来访者：不，它真的很有意思。
几乎每个做过刚才这个练习的人都会不仅惊讶于时间流逝得多么快（就像一眨眼），同时惊讶于他们的手有多么迷人。现在我们回顾一下这个练习：“你发现了什么？你对什么最感兴趣？”然后我们可以问：“那么这个练习和你的生活有什么关系？”通过询问我们的来访者（如果对方想不出任何东西也可以给他提供一些答案），现在我们得出结论：①我们对生活中的事情有多么想当然而不去欣赏它们，以及②当我们真的去关注的时候，生活是如此有趣和充实。
有帮助的问题包括：“如果你以刚才关注手的同样方式去关注你所爱的人，你的关系会发生什么变化？你愿意用这样的方式去试试吗？”“下次在你觉得无聊、有压力、焦虑或被你的大脑困住的时候，你是否愿意真正地投入到你所做的事情中，就像刚才对你的手做的那样，去注意发生了什么吗？”
接触当下和生活满意感
我们喜欢在“被自己的思维困住”与“失去与生活的联系”这两者之间建立关联。我们可以问来访者诸如此类的问题：“对你来说，花费这么多时间困在对未来的担忧和对过去的痛苦中，这种感觉怎么样？”“当你被自己的思维困住的时候，你会错过什么？”我们可以指出，虽然我们不能阻止自己的大脑去想痛苦的回忆，或告诉我们关于未来的可怕故事，但是我们可以学习让这些想法来来去去而不被它们抓住（换句话说，不是担忧或思维反刍）。随溪漂流的落叶（见第7章）是实现这一目标的绝佳练习。
同样，充分参与到个人的体验中，将提升你的满意感和满足感。接下来的练习——吃葡萄干的正念练习（Kabat-Zinn，1990），将有力地做到这一点。（如果来访者不喜欢葡萄干，一粒花生或一小块巧克力的效果也很好。）
吃葡萄干的正念练习
省略号代表5秒钟的停顿。
治疗师：在这个练习过程中，所有的想法和感受都会出现。让它们呈现和消失，让你的注意力集中在这个练习上。当你发现你的注意力游离的时候，简要地看看是什么让你分心，然后把你的注意力转回到葡萄干上。
现在拿起这粒葡萄干，观察它，就像你是一位好奇的科学家，从来没有见过葡萄干……注意它的形状、颜色、轮廓……注意它不只一种颜色……它有很多不同的色调……注意它在你手中的分量……注意它的表皮和你手指接触的感觉……轻轻地挤压它并注意它的纹理……拿着它对着灯光，注意它的光泽……
现在把它放到你鼻子下面闻它……专注地闻它的味道……现在把它拿到你的嘴边，靠在你的嘴唇边，在咬它之前暂停一会儿……然后注意你的嘴里发生了什么……注意你的唾液……注意你想咬的冲动……停一会儿，先不要做……我打算让你把它咬成两半，先留一半，并让另一半进入你的嘴……
接着，用非常慢的动作把葡萄干咬成两半，并注意你的牙齿在做什么……让葡萄干在你的舌头上停留一会儿……我想请你闭上眼睛，来加强这种体验……只是去注意有没有出现任何冲动……然后温柔地用舌头去探索葡萄干，注意它的味道和质地……
现在，用非常慢的动作吃葡萄干，注意你的牙齿在做什么……还有你的舌头……你的下巴……注意葡萄干味道和质地的变化……咀嚼的声音……然后注意你舌头的哪个位置能品尝到甜味……当你想要吞咽的冲动出现的时候，在做之前先注意一会儿这种感觉……当你吞咽的时候，注意你咽喉的运动和声音……然后注意你的舌头在哪里以及做了什么……等你吞咽之后，停一下……注意味道逐渐消失……但仍依稀存在……然后，用你自己的空闲时间，以同样的方式吃另外一半。
然后，对练习的反馈就像做手部正念练习一样。来访者普遍会评论他们惊讶于一粒葡萄干所包含的如此丰富的口感和风味，以及嘴巴里发生的如此多的活动。询问来访者平常怎么吃葡萄干，他通常会模仿抓一大把放到嘴里。可以把这个练习也作为生活中的一个隐喻：当我们用正念的时候，生活会变得多么丰富。这个练习对那些抑郁或烦躁不安的来访者而言非常有用，他们抱怨无法从过去有乐趣的活动中获得任何愉悦或享受。如果在心理上没有处于当下的状态（换句话说，如果你被一个持续不断的负面想法融合），你很难从一个活动中获得愉悦和享受。
注意自我挫败行为
大部分冲动、自我挫败或自我毁灭行为是出于融合和回避。正念练习被设计用来增强来访者在他们融合和回避时的自我觉察。例如，你可以让来访者实际开始做问题行为（饮酒、暴饮暴食、自我伤害、赌博等）之前，注意他们的想法和感受。你可以说：“下次你要开始（做这个问题行为）的时候，先停一会儿，深呼吸，并注意你的想法/感受/感觉。注意你要试图推开/逃避/摆脱的想法或感受，注意任何冲动，注意你的大脑正在告诉你什么。”
正念练习也可以打断问题行为。可以安排来访者正念地观察他们做问题行为的方式，注意其中每一个方面的具体细节，以及，特别是注意他们在这样做的时候会出现什么想法和感受。通常，简单地对行为进行充分觉察就能打断它。
集中关注和广泛关注
思考一下，临床问题是需要更广泛的还是更集中的正念关注。例如，如果来访者容易忧虑和思维反刍，你可能会鼓励更集中的关注：让他们从事一些有价值的活动，把他们的注意力主要集中在活动上。他们可以让想法在外周觉察中来来去去，不断将注意带回到活动本身。相对地，如果问题是慢性疼痛，你可能会鼓励更广泛的关注。当疼痛被承认和接纳，意识扩展到五官、周围环境以及当前的活动时，疼痛就成了更广泛体验的一个方面。
在咨询中，我们经常要求来访者把重点放在他们个人体验的一个方面，比如，放在他们的想法、感受或感觉上。重要的是，他们认识到这只是教给他们一个技能。在日常生活世界里的含义是，当令人痛苦的想法或感受出现时，它们可以被接纳为仅仅是觉察的一个方面（在灯火通明的舞台上的众多演员中的一个），而不是一个绝对占统治地位的意识（在昏暗舞台上被灯光聚焦的唯一演员）。
让来访者保持接触当下
当和那些容易分心或经验性回避程度比较高的人们（比如，边缘型人格障碍或饮食障碍的来访者）一起工作时，一般最好从专注于外部世界的练习开始：我们让他们去注意他们能看到听到和摸到的东西。如果我们的来访者昏昏欲睡或容易分心，我们就把这些练习缩短，并且要求他们睁着眼睛做这些练习。
如果我们的来访者在咨询过程中“溜号”了，我们需要把他拉回来：“看起来我似乎把你弄丢了，你在哪里？”或者“我有可能弄错了，但我感觉好像你现在并没有完全接触当下。你看起来有一点儿距离或分神。”“我可以和你确认一下吗？我注意到你盯着地板看，我想你可能陷入了一个故事中。对吗？”一旦我们的来访者重新回到当下，我们可以说：“刚才你的大脑把你带去哪里了？”“那它是怎么吸引你的？”我们可以借助这些机会同情并尊重地指出：我们的大脑是多么容易把我们拉出我们的体验。
当我们的来访者不断地游离到过去或未来，即一遍又一遍地复述我们已经听过很多回的故事，我们可以礼貌地指出发生了什么并打断它。如果我们只是坐着，什么都不说，任由他漫谈，我们并没有在帮助他或我们自己。他正无用地和他的烦恼或记忆融合，他正在错过现在。此外，我们也变得无聊或沮丧，我们正错过一个帮助他形成有用的正念技能的机会。这里有一个例子。
来访者：我告诉你，我还是没法相信。我还是没法相信，十年了，我工作得像狗一样，早上、中午、晚上……她却在家与隔壁邻居偷情。然后……然后她居然有脸要一半的房产。
治疗师：我很抱歉打断你。我能看到这对你有多痛苦，我只能开始想象那是什么感觉。同时，我想知道你是否注意到这里正在发生什么。你已经告诉过我很多次了，现在又说了相当多的细节。再次回想这些是否对你有任何帮助或者有任何用处？
来访者：（长时间停顿）不完全是，不是。
治疗师：你能注意到你的思维是如何把你困在这里的吗？把你拉回过去，拉回到所有的痛苦中。这真的是你现在想要去的地方吗？
来访者：不是。但是——我不能停止思考它。
治疗师：我不惊讶。这对你来说非常痛苦。这不是说你可以戴上一个快乐的面具，假装它从来没有发生过。
来访者：是的。我的朋友们说我应该忘掉它，但我倒想看看换成他们会如何。
治疗师：所以，这样如何：与其试着去阻止这些想法，我们不如练习如何让它们来来去去，而不是抓着它们不放。
抛锚
在一个咨询会话中的任何时候，当来访者看起来在经历情绪困扰时，让她和当下接触是很有帮助的。例如，我们可以说：“我可以看到你的苦恼。你现在感觉怎么样？这种感觉在哪里？”然后我们可以关注她的躯体感觉，做一些接纳的工作。或者我们可以转向认知解离：让她注意自己的想法。或者我们可以让她接触外部世界：“你可以有这种感觉并同时和这个房间保持接触吗？看看你能否让这种感觉在这里，同时注意你可以在你的周围看到和听到什么。看看你是否真的可以和我在一起，完全和我在这里，即使你同时有这种感觉。”
一个有效的隐喻/正念技术或者说练习，对于正在痛苦中挣扎的来访者来说，就像是“抛锚”。在下面的逐字稿里，来访者一直在喋喋不休地诉说另一半想离开她，有很显著的情绪困扰。
治疗师：这显然是一个非常有压力的情况，所以你感到心烦意乱也并不奇怪。问题在于，现在你被困在一个情绪风暴里。所有的想法和感受都围绕着你的身体旋转，把你拖到这里、那里，拖到任何地方。在你抛锚之前，你无法做任何有用的事。
来访者：（说得非常快）你说的是什么意思？我什么都做不了。他要离开我。他现在不想改变他的想法。他有了别人。他已经把他的大部分东西都拿走了。我没办法靠我自己付房租，而且所有东西都用的是他的名字：天然气、电费、电话费……
咨询师：请原谅我打断你，但是重要的是要注意到这里发生了什么。你的大脑将你在这里拉扯。你被扔在这个想法和感受的风暴里。只要这种状况继续，你就无法有效思考或有效行动。在做任何事情之前你都需要做一件事：你需要抛下一个船锚。
来访者：你说的是什么意思？
咨询师：好了。把你的双脚用力放在地板上。感受脚下的地面。现在坐在你的椅子上，注意你的坐姿。环顾周围的房间，注意你能看到的。注意你能听到的，注意你现在正在做的事情，注意你和我在这个房间里互相交谈。现在做几次深呼吸，看看你能否让呼吸一直往下走到脚上，让它们牢牢地压向地板。然后注意你的大脑如何不断地把你拉到其他地方，看看你能否保持留在当下。注意你周围的房间，注意我们此时此地正在做的事情。
当一个来访者在咨询过程中处于危机模式或高度情绪化唤起的时候，这些都是教会她如何稳定自己的宝贵机会：这是有效应对挑战的关键第一步。