附录二 成长挑战

附录二
成长挑战
（与乔丁·范戈尔德合作完成）

一个人可以选择向后退回安全区，也可以选择向前迈向成长。成长需要反复选择，恐惧需要反复克服。

——亚伯拉罕·马斯洛 [1]

恭喜！如果你读到了这里，你可能已经踏上了个人成长、整合和超越的旅途。接下来的成长挑战将给你具体的引领，帮助你向着完人的方向发展。包括一系列指导语、练习活动和思想实验。

以下练习都基于本书各章所讲述的科学发现，分别建立在上一个挑战的基础之上循序渐进。所以，我们建议你依次完成这些练习。 [2]鉴于不同的练习与你和你独特的人生境况可能有不同的共鸣程度，有些挑战可能比其他挑战要花费更多时间与精力。我们建议你谨慎地推进练习进度，自觉地保留针对自己和自己察觉到的不足的看法。这是一趟挖掘全部自我的旅途，你要利用正在起作用的东西和优势，帮助自己在层次上爬升。你可以自行决定在每个练习上花费的时间，但在某些情况下，你可能会在慎重考虑之后发现最好先跳到另一个练习，等准备得更充分了，再回到之前跳过的练习。记住，人生不是一场电子游戏，而且人类的发展常常是进两步退一步的连续动态。 [3]最后，我们建议你记日记，用于反思每一项挑战，以便你能够绘制出自己的成长之旅。

我们希望你能够一直留在这条勇敢的道路上，一次又一次地选择成长。祝你航途顺利！

成长挑战1：聚集你的发展不平衡之处

成为完人的关键就是意识到自身发展的不平衡之处。这一成长挑战可以帮你发现和面对你对世界做出的夸张反应，这样你便更能依照自己的价值观去生活，以此为前进的方向，而不会被盲目的日常生活中的幻象所迷惑。当然，有时候顺从、斗争或与周围世界的疏离也是很重要的。但是，如果你发现自己在某一类表现上尤其显著，这可能表明你困在了这艘缺乏保障的船里，没办法扬帆前行。

挑战

首先，通读每个标题（顺从、斗争、疏离；见下表）下的各项说法， [4]并按标题统计你认同的说法的数目，以此来评估你的“神经质倾向”。 [5]这是我们首先要关注的特质。

最突出的神经质倾向：_________________________

（你可能会发现每一列中都有很多自己认同的说法，那么，你可以先选择自己想要优先处理的那一类。）

你的具体信念或行为体现了你认可的每项说法，现在，请详细说明这些信念或行为，例如，这些信念在你的生活中有怎样的表现？

请思考：这些信念和行为对你有怎样的帮助？在按照自己的价值观生活并感到完整时，它们又可能起到怎样的阻碍作用？为了让自己能拥有更多的内心自由，应如何质疑那些正阻碍着你的想法？

当这些信念在生活中出现时，要提升自己对它们的觉察——你应怎样挑战这些信念、解放自己，成为那个你最想成为的人？

成长挑战2：探索你的黑暗面

研究表明，不但培养积极情绪、参与积极活动在我们的人生中十分重要，同样重要的还有接受和探索自身最难应对或最不适应的情绪，不加评判地承认它们，且最好为它们找到一个健康的发泄渠道。 [6]比如，像自大、内疚、愤怒或尴尬这样的情绪可以起到提示作用，我们可能会在忏悔、解决冲突或是判断消极情绪的起因时发现它们很有帮助，因此我们便可以对这些情绪做出反应。类似的是，有时令我们感到像伤疤一样的那些人生特别之处，比如与身体或精神疾病所做的斗争，有一种无保障感，等等，实际上可以成为巨大力量的源泉，赋予我们一种独特的帮助他人或理解他人的能力。

这个活动需要我们对自身的不适情绪或人生体验做出谨慎的回应，并思考如何利用这些情绪，以实现最大的成长，发挥最佳创造力。

挑战

在日记中反思你的“黑暗面”，你可以使用以下问题中的一部分或全部来引导你思考：

• 当你思考自己的黑暗面时，你的脑海中可能会出现什么？

• 在你的人生中，尤其消极的情境是什么（例如，在特定地点、同特定的人度过的时光，你害怕但又不得不经常做的事情，等等）？

• 你在人生中曾与之斗争过的事，或被你视为内心创伤的事是什么？

• 你曾用怎样的方式应对过自己的负面情绪、情绪伤疤或自身身份的消极部分？

• 你可能会以怎样的新方式来接受这些消极情绪或伤疤，并利用它们做一些能产生良好效果的事？比如做些小小的个人改进，或是同他人联系，而不是批评自己。你的黑暗面可能会以怎样的方式令你成为一个更好的朋友、学生或是人？你的黑暗面会以怎样的方式为你服务，帮助你成为完人？

成长挑战3：正视你的恐惧

这一成长挑战需要你识别和正视心理恐惧，目的是让你在日常生活中能够遏制妨害你的健康，干扰你的发展的持久性焦虑。首先，请你通读以下心理恐惧量表的题项，之后请依照指导语进行练习。 [7]

心理恐惧量表对 失败的恐惧

1.在困境中，当很多事情都要靠我完成时，我害怕失败。

2.如果我没有成功的把握，做这件事时我会感到不安。

3.如果我不能马上理解某个问题，我就会开始感到焦虑。

对于被拒绝的恐惧

4. 当我尝试结交新朋友时，我常害怕被他们拒绝。

5. 接触陌生人时，他们的冷淡反应会令我感到局促不安。

6. 被拒绝对我而言是个大问题。

对失去控制的恐惧

7. 当我失去对事情的控制时，我会害怕。

8. 当我意识到我对一些事情没有任何影响时，我就会立即担心起来。

9. 一想到在某些局面下失去控制力，我就会感到恐惧。

对失去情感联结的恐惧

10. 如果一个好朋友中断了同我的联系，我会彻底崩溃。

11. 当我同所爱之人失去了情感上的交流，我会变得焦虑不安。

12. 如果一个亲密朋友爽约，我会对我们之间的关系感到焦虑。

对名声受损的恐惧

13. 当我的好名声受到损害，我会非常焦虑。

14. 我热衷于保护自己的名誉。

挑战

请回想一下你有哪些恐惧。对有些人来说，这些恐惧可能会立即涌入脑海，如果你没有想到什么让你恐惧的事，你也可以通读心理恐惧量表来看看哪些说法最能与你产生共鸣。以你的人生经历为基础并将心理恐惧量表考虑进来，决定你最想解决哪些恐惧。

写下书面反思，探索以下问题：

• 我害怕什么？为什么这个东西对我而言如此可怕？这件事造成的最可怕的可能结果是什么？

• 这种恐惧可能有哪些潜在的有利后果？作为一个人，我可能会以哪些方式成长？我会学到什么？我能依赖自己的哪些部分（例如，特定品质、力量）来帮助自己克服自身最大的恐惧？

在日常生活中，尽量留意何时恐惧会成为你的拦路虎。要全力以赴地直面恐惧，同时，当你感到惊恐或是回避这些令人厌恶的刺激性事件时，要尽量公正地看待那些可能继而发生的积极事物。

成长挑战4：共同成长，培育牢固关系

在某个时候，我们都曾在一段关系中感到局促不安，无论这是外界压力所致，还是我们自身根深蒂固的回避或焦虑倾向所致。可是，当伴侣之间彼此袒露自身的恐惧和需要时，此前未吐露的问题可以直接得到解决，而伴侣们也会减轻压力，不必去猜测对方的心思，或是臆测对方可能的感受。这个练习专为一段关系中的双方（配偶、朋友、手足等等）设计，可以深化你最珍视的关系，揭开你们隐藏的情绪与焦虑，夯实彼此信任和接纳的基础。

挑战

与你的伙伴（一个重要的人、亲密的朋友等）一起在一个没有干扰的舒适环境中坐下来。（请把手机放到一边，心无旁骛地投入当下之中。）

首先，请你们一起想想在你们的关系中，你们最珍视且给你们带来最大满足感的2~3个因素（例如，你们在一起时的乐趣，你们对于未来的共同憧憬，从彼此那里学到了什么，等等）。深入思考是哪些因素使你们的关系变得如此美好，你们可以讲述共同的回忆或故事，或者分享以前从未表达过的感受。

在充分列举了这段关系中最牢固的部分之后，每人分享一个自己可能抱有的忧虑或不安。在分享时，尽量使用“我……”而不是“你……”的句式——分享体验，但不要指责他人。倾听者应当静静地聆听，直到对方分享完毕再做反应。之后，倾听者应当复述对方的话，以确保你们能相互理解。

之后，共同设计一个计划来设法解决你们分享的问题，利用此前你们想到的关系中美好的部分来制定一个解决方案。

注意：你们可能不能一次性地解决这些问题或担忧。这个挑战的目标是创造安全分享自己不安的环境，使双方在这样的环境下都能让自己更加关注对方的需要。同时利用你们作为一个整体的优势和各自的优势，是应对不安和焦虑的一个好方法。

最后，交换角色，确保每人都有一次分享的机会。同时，你也要确保自己有一个能解决伴侣关心的问题的计划。

成长挑战5：建立高质量的联结

即使是同他人短暂的联系，也会给我们带来活力，使我们更接近完整。设想一下，如果你与同学或邻居之间没有紧张或尴尬，而是以信任、幽默，以及以彼此的积极关注为基础来交流，那么你的一天会有怎样不同的感觉。这个练习意在将你人生中的一段不太理想甚至淡漠的关系变为活力的源泉，并帮你维持这段关系。

挑战

回想你个人生活中或职场生活中的一段不太理想的关系，并以书写下来的形式，描述和反思这段关系当下的状态。这种联系若是在普通级别以下又会怎样？

制订包含具体步骤的行动计划，以改进同这个人的关系。你可能会采取哪些行动来提升这段关系的质量，增进真正的积极关注？

当你准备好了以后，要从自己的观察着手。这份联系的质量是否发生了任何改变？这会对你的活力程度产生怎样的影响？你怎样才能确保这份联系和其他联系保持很高的质量？

成长挑战6：积极的建设性回应

卡尔·罗杰斯以人为中心的疗法的核心部分是他所谓的“积极聆听”。 [9]罗杰斯认为积极聆听是有效交际和解决冲突不可或缺的一部分。他的治疗方法需要让聆听者复述他们所听到的内容，以确保双方能够相互理解对方所说的内容，因为这是“共同成长，培育可靠关系”这一成长挑战的核心所在。如今，利用积极建设性回应的技巧，科学家对这一点做出了详尽的阐释。 [10]这一成长挑战将帮助你练习这一技巧，其语境设定在对积极消息做出的回应上。

挑战

选择一个和你关系亲近的人（朋友、同学、重要的人等），开始关注当他们把好消息告诉你时你是如何回应的，比如“我今天的面试非常顺利！”或是“我已经处理完工作了，今年夏天要休个长假！”。你要花足够长的时间做这件事，直到发现一种稳定的回应模式。

你会热情地做出回应，问问题，并为他人的成功感到开心吗？你这样做的频率是不是比其他类型的回应都要高呢？如果是这样，那么你正在做出积极的建构性回应。你极有可能同这个人已然有了非常不错的关系。如果这样的话，再选一个目标对象来做这个练习。

继续观察你对他人的回应，直到你发现一个你通常不会这样回应的人。反思一下，是什么让你拒绝对这个人做出积极/建设性回应？（可能是因为你深深地关心着这个人，批评性回应表明你有一种保护他们的愿望。你可能不希望一位朋友对于某件可能落空的事情太过兴奋。）可是，倘若你的伙伴没有感受到你的支持，或者这是他或她从你这里听到的全部内容，那么，一成不变地给热情泼一连串的冷水，或是给出看似“有建设性的”批评，可能会对这段关系产生严重的负面影响。

你需要下定决心，对这个人的好消息以一种积极的、有建设性的方式做出回应。至少找到三次给予他积极建设性回应的机会。

在日记中反思你们之间的互动，既要考虑到你的所作所为，也要记录下对方的反应。改变你的回应风格是不是很有挑战性？你们两个之间的关系发生动态变化了吗？如果有的话，你从这个练习中学到了什么？

成长挑战7：练习健康自信

对自信的锻炼需要采用一种能让公开和坦诚的交流得以发生的沟通风格，而且，它要能显示你对自身的行为举止的控制力。自信风格是四种交流风格之一，这些交流风格还包括消极、挑衅、消极—挑衅，而且这四种风格会交替出现。

挑战 [11]

回顾金字塔图形，包括每一种沟通风格的行为、非言语交流、信念、情绪和目标，思考哪种沟通风格是你的主导风格。如果你在生活中的大部分领域里已经能做到自信地沟通，那么你本周可以考虑进行另一个练习。如果你除了特殊情况外，几乎总是很自信，那么做练习时要将重点放在能使你变得更加自信的情形上。

简要列举生活中你想要变得更为自信（且消极、消极——挑衅或是挑衅程度减弱）的1~3个情形。

完成以下句子：

• 我表现得最为消极的时候是：__________________

• 我挑衅别人的情况常常发生在：__________________

• 自信起来后我最大的恐惧是：__________________

• 我发现人生中最难让我自信起来的1~3个人是：__________________

• 我已经十分自信了，这发生在：__________________

反思自己对以上问题做出的回答，选择人生中的一个领域并练习以更为自信的方式行事。在你努力练习某些自信技能（见图Ⅱ–1）之后，写一则简短的反思。在完成这个练习之后，请阅读以下建议，它能使你变得更加自信： [12]

• 自信意味着掌握我们自身的行为，而不是他人的行为。你可以选择自己的行为，你无法阻止人们向你提问，但是你可以选择说“不”。

• 人是没有特异功能的。如果你想要什么东西，尽管去要。就算其他人说不，也不要往心里去。

• 理解行为背后的象征价值（例如，行为所代表的意义，同行为本身相对）常常有利于避免冲突。尽量让别人改变某种行为举止，而不是改变他们的人格。

成长挑战8：“不插电”挑战

这个练习需要你摆脱手机、电视、平板电脑、电子邮件、智能手表，以及任何带屏幕的电子设备，并沉浸于当下，同自己、朋友、家人在一起。手机和其他电子设备不仅会影响用餐时的黄金时间、与家人和朋友在一起的黄金时间，以及一天中的放松时间或是回味美好一天的独处时间，而且这些设备还可能妨碍我们的睡眠。手机或电视发出的蓝光会干扰褪黑激素分泌，而且可能会扰乱我们的昼夜节律。因此，在上床前至少两个小时远离电子设备并在黑暗中睡觉会极大地提升睡眠质量。 [13]

挑战

安排一个不插电的晚上，邀请朋友和家人同你一起参加不插电挑战。你们需关闭所有电子设备，包括电视、手机、平板电脑、电脑等，用干净的袜子作为参与者手机的“睡袋”。

在“不插电”期间，安排自己完成一项活动，可以是做晚饭、阅读、写作、散步、远足或是创作一件艺术作品。如果你在与他人一起完成这一挑战，你们可以一起做饭、讨论一本书、共同创作艺术品、玩棋盘游戏、远足或玩猜字游戏，如果你是与家人一起完成挑战的话，你们可以完成一个族谱的编写。

享受了一个不插电的晚上后，直到睡前都不要使用电子设备。要克制住在睡前打开手机或浏览网页的诱惑。在合适的时间上床睡觉，以便尽可能地达到八个小时的睡眠。

完成一篇书面反思，详细记录你自己或是同他人一起经历的不插电体验。不插电期间你做了什么？当时感觉如何？现在感觉如何？从这个练习中你学到了什么？

成长挑战9：丢弃完美

维持自尊需要你更少地担心他人的想法，更多地去冒险，不要花太多精力去投射一个完美的人格面具。很多人都将自己宝贵的时间和精力用于追求完美，担心自己在某个任务上的表现，而不是当下我们在做些什么。这种对完美的追寻会让我们精疲力竭、与人疏离，并经常对自我和他人感到不满。这个练习将帮助我们反思我们自己给自己的以及他人给我们的追求完美的压力，试着接受“足够好”就够了的想法，以便我们能够向着更高层次的自我实现前进。

挑战

思考你在人生中力求做到完美的一个领域。以书面反省的形式回答以下问题：

• 为什么我想做到完美？

• 追求完美会对我提出怎样的要求？那会对我的精力有怎样的影响？

• 追求完美会对我的自我价值感有何影响？

• 追求完美会怎样干扰我的表现？

• 如果没能做到完美，我会承受哪些风险？

• 如果我不完美，可能发生的最糟糕的事是什么？

• 这样的后果在多大程度上可能发生？

在反思过这些问题以后，找出一些能够用来在生活中“丢弃完美”的办法。制定一个明确的方案，让自己能够更加包容“足够好”，无论是针对自己，还是针对他人。注意，这并不意味着勉强接受平庸——更准确地讲，这意味着将我们的关注点从结果转移到过程中来，从怎样做到做什么上来，让我们能够学习和成长，哪怕经历失败。

成长挑战10：战胜认知扭曲

在整个进化过程中，人类已发展出探索世界的多种方法，以便让我们能够在被信息充斥时更容易地做出决策。证实偏差就是这样一个捷径，证实偏差是一种注意、记住和重视支持我们自身观点的信息，忽视与我们的观点相冲突的证据的倾向。问题是，我们的观点本身常常充斥着认知扭曲或是我们的非理性思维模式（详见下文）。 [14]

因此，我们常常靠错误的观念做出对世界、他人和自己的判断。这种错误的推理会让我们感到精疲力竭、与人疏离，并会经常对他人不满，对自己不满。这个练习意在帮助你辨识和理解你容易犯的思维谬误，并去积极地反思和检验它们的真实性，以便你能够打破被动思维模式，并扭转那些不能促进成长的核心观念。 [15]通过这个练习，你最终能学会不再那么看重你的被动的自动思维，摆脱自身的部分焦虑、沮丧、羞耻感和神经质倾向。

常见的认知扭曲包括但不限于（这些例子可能来源于斯科特的个人生活，也可能不是）： [16]

• 非黑即白：总是从极端的视角看待一切事物（“如果我被这个女人拒绝，那么我就是一个彻底的失败者。”）

• 灾难化：相信在某种情况下最糟糕的事情将会发生（“如果我接近这个我喜欢的女人，我百分之百会遭到无情拒绝，而且所有人都会看到，我会丢尽脸面，我被拒绝时的视频将出现在网上的某个地方，我妈妈会看到……”）

• 虚假的无望感：在达成某个结果方面，低估我们拥有的能力（“无论如何，接近她都是没有意义的，我可能只会在偶遇她时被当成一个可疑的人。”）

• 最小化：低估积极事件的价值（“她好像对我感兴趣，但我觉得我配不上她。她喜欢的或许只是我的新夹克而已，而不是在聊天时，我的谈吐和行为。”）

• 个人化：将某个结果完全归因为自己的活动和行为（“她说她要去陪朋友。这一定是因为她对我真的不感兴趣，或者讨厌我。”）

• 应然化：认为我们希望事物呈现的样子就是它们应当有的样子（“她本来就该喜欢我，这是理所应当的。”）

• 特权感：根据自己的行为状态而去期待某个特定的结果（“我值得她喜欢，因为我是一个很好的人。”）

• 轻率地得出结论：尽管只有微不足道的证据来支持自己的结论，但仍对情况很有把握（“她两天没有给我回短信了，我知道她在极力回避我。”）

• 过度概括：仅基于一个情况便得出结论或一个总体的观点（“既然我被她拒绝，我倒不如再不接近任何其他对我感兴趣的女人，因为我显然不讨人喜欢。”）

• 读心症：尽管没有直接交流过，却以为他人知道你的想法，或是你知道另一个人的想法（“她应当知道我喜欢她，我不用说出来。”）

• 情绪化推理：在没有证据的情况下仍相信我们感觉到的就是真实的（“当我看到我的新女朋友同其他男人交谈时，我会感到嫉妒。她一定移情别恋了，否则我怎么会有这样的感受？”）

• 幸福依赖外界：使外在因素成为我们幸福感的终极裁决者（“除非我对大多数女人都有吸引力，否则我不可能幸福。”）

挑战

选出你认为自己经常会有的认知扭曲。问问自己：你通常会在何时陷入这些思维模式当中？这些思维模式对你的自我价值感和自我效能感有何影响？它们会对你看待他人的方式产生怎样的影响？

未来你要怎样做才能避免陷入这些思维模式？

回想一个你陷入某种认知扭曲的例子，写下事件梗概，看看你落入了什么陷阱，并针对每个扭曲思维问自己以下批判性问题：

• 非黑即白：这里的灰色地带可能会是什么？（“如果我被这个女人拒绝，除了‘我是个彻底的失败者’之外，是否还有一些其他解释？”）

• 灾难化：最糟糕的情况出现的可能性有多大？你有什么证据能证明这件事会发生？你是否感到要主动改善局面？（“如果我真的碰巧被拒绝，我能做些什么来保证自己能够维护自身的体面和自尊？”）

• 虚假的无望感：就算成功的机会很小，冒险的后果又可能是什么？（“她可能会彻底拒绝我，但要是她没有呢？我有什么损失吗？”）

• 最小化：你本能做些什么来改善局面？（“除了我这件不错的夹克，她还可能喜欢我哪些方面？”）

• 个人化：其他人可能会做些什么来影响局面？（“她原本是很可能很喜欢我的，但她有男朋友了。有时候只是时机不对而已。”）

• 应然化：这种想法合理吗？（“要是机缘的巧合使我认为我们‘应当’在一起呢？”）

• 特权感：这种想法合理吗？（“我是一个好人就意味着她会被我吸引，想与我恋爱吗？为什么在当前的情况下我配得上这个女人，而她甚至都没有机会了解我？或者，还有其他起作用的因素吗？”）

• 轻率地得出结论：对于这种情况，还存在其他的解释吗？（“她两天没给我回短信了，除了回避我，是否还可能是因为她很忙、没收到短信，或者在工作？”）

• 过度概括：这是一个客观的总体评价吗？（“所有人都不喜欢我吗？有没有另一种解释能够说明为什么这种说法行不通？”）

• 读心症：你在交流中是否清楚地表达了自己的感受？你是否遗漏了关键信息？（“我是否向她充分表达了我的感受？我原本能怎样更清晰地传递信息？”）

• 情绪化推理：你的感受是否准确地反映了实际情况？（“是否有证据能支持自己的嫉妒感受？我有没有可能犯了错？”）

• 幸福依赖外界：你应怎样依靠内在自我来追求当下的幸福？（“我喜欢自己哪一点？我如何才能利用自身的优势来度过眼下的时刻？”）

当你陷入认知扭曲中时，你要怎样才能察觉到它们，并在未来避开它们？你可以试着像科学家那样，检测下你是否拥有支持消极核心观念的证据。你需要将一天中支持和不支持自身观点的证据记录下来，然后阅读你的日记并分析这些信息，看看这些证据到底能在多大程度上支持你的观点。 [17]

对你而言，怎样才能发展出新的、对成长更有益的核心观念？你可以看看自己能否发现一种更现实的观点，正如临床心理学家赛思·吉利汗注意到的那样：“如果你感到你的其他观点才是正确的并为此痛苦不安，不必担心。消极核心观念可能会持久反复，而修正这些也需要时间和反复。” [18]

成长挑战11：对社会好奇

这一成长挑战意在培养你对社会的好奇心，目的是看清我们周围的人的真实面貌，而不是我们想让他们呈现的面貌。

挑战

选择一个认识的人来培养你的社交好奇心。这个人可以是你非常了解的人，也可以是刚认识的人。下一次你同这个人打交道时，试着了解或注意你以前从不知道的一些关于他的事情。一开始，你可以只是隐蔽地关注他的表达、微笑、声音等。

当你能自如地关注他以后，可以开始问他问题，以显示出你对这个人的兴趣。比如：

• 最完美的一天在你心目中是什么样子的？

• 如果你可以同世界上的任何一个人进餐，你会同谁一起进餐，为什么？

• 其他人说你最大的优点是什么，他们为什么这样说？

• 你害怕什么？你为什么害怕它？

• 对于不久的将来，你的梦想是什么？对于遥远的未来又有什么梦想？

要确保自己判断出了显露好奇心的合适时机，而且要做好回应的准备，允许你的伙伴也问问题。观察这段关系的质量，你有什么发现？试着在生活中继续在他人身上练习这份好奇心。

最后，就追求社交好奇心的体验，以及这个练习让你学到了哪些东西，写一份书面反思。

成长挑战12：试水，拓展你的舒适区，在逆境中成长

人类是习惯性动物，而拓展我们的舒适区或是改变我们的惯例会带来挑战，令人不适。此外，我们每个人都体验过某种人生逆境或丧失过重要的人事物，勇敢地正视这些困难会唤醒负面情绪或压倒性的感受。可是，拥抱变化，从舒适区中走出来，（以一种安全的方式）勇敢地面对过去的损失，能够引领我们走向成长和发现，并产生更大的掌控感。

挑战

安排自己做一些起初让你感到不舒服的事情——一些你通常不会做的事情。如果你比较内向，可以考虑举办一场聚会，邀请一位新朋友过来喝咖啡，同一个陌生人或潜在的关系伙伴谈话，或是参加你所在的社区的一场新活动，比如一个艺术展或一堂健身课。如果你更喜欢交际，可以考虑一个人出去吃顿饭，或去听一场音乐会，看一场电影，或是独自做运动。无论你选择了什么活动，目的都应当是尝试新鲜事物——拓展你舒适圈的边界。如果你很难面对过去的不幸或损失，可以试着将一次过去的苦难经历以一种沉思、反省的方式写出来。回想你面对的损失或是挑战，再思考那次经历后的人生受到了怎样的阻碍，当时的感受怎样，现在的感受又如何。

在完成这一练习时，欣然接受那份不适。试着理解你可能会体验到的身心感受，思考在此情此景下为了让自己更舒适你能做些什么。

做完这个练习以后，写一份书面反思，思考它为你打开哪些新的“门”。这种不愉快的经历给你带来了哪些好处？你反思过的那次逆境又给你带来了什么好处？你是怎样决定进行某种活动的？是什么（如果有的话）让你感到不舒服？在进行活动的过程中，你的舒适度产生了怎样的变化？经过这次个人探索，有关自己，你学到了什么（如果有的话）？

你可以反复做这个练习，每次都选择一场新的反思/冒险！

成长挑战13：仁爱练习

练习对自己和他人保有仁爱之心能培养你的同情能力，调节迷走神经张力（同身体、心理和社会灵活性以及压力适应力紧密相关）。 [19]这个练习旨在培养对他人和自己仁爱的能力。

挑战

找一处能让你不受干扰地进行冥想的安静地方坐下来，哪怕只坐5~10分钟。放松你的身体，将意识集中到任何可能在承受紧张情绪的身体部位。不做评判，让那些地方放松下来。

在脑海中构想出一个人，一个爱着你、你也深爱着的人。可以是一个还活着的人，也可以是已过世的人。想象从这个人身上散发的温暖，以及你同他在一起时感受到的情绪。尽可能生动地想象这个人站在你身边，用以下的话来向他表达你全部的仁爱之心：

• 祝你平安。

• 祝你一生太平，没有痛苦。

• 祝你永远感到支持和关爱。

接下来，把你的注意力转移到一个对你来说没有特别感情的人身上，或许是泛泛之交，甚至是个陌生人。想象这个人站在你身边，当你准备好以后，用以下的话向他表达全部的爱与善：

• 祝你平安。

• 祝你一生太平，没有痛苦。

• 祝你永远感到支持和关爱。

最后，把你的注意力转向自己。想象自己在一个房间里，身边围绕着所有爱你、希望你过得好的人。让自己感受爱你之人散发的温暖，沐浴在这一刻里。当你准备好以后，重复以下说法：

• 祝我平安。

• 祝我一生太平，没有痛苦。

• 祝我永远感到支持和关爱。

当你准备好以后，把意识重新带回到当下。回想在把爱传递给某个你爱的人、陌生人，以及你自己时你的感受。如何才能将这种爱与善带到你的日常生活中来？

试着连续5天每天练习一次，看看自己觉察到了什么。写一份书面反思，描述对他人和自己进行仁爱练习是怎样的体验。你最难向谁表达积极情感？如果有的话，你从本练习中学会或是得到了什么？

成长挑战14：像对待最好的朋友那样对待自己 [20]

通常来说，我们与自己的内心对话可能冷漠无情，甚至十分残忍。同善待他人，包括友人和所爱之人相比，善待自我可能会是一个极大的挑战。

挑战

想象一个挚友或一个亲近的家庭成员在为某事挣扎或十分低落时来向你寻求建议，如果你是一个称职的朋友或亲人，你对这种情况中的亲朋做出了怎样的回应（或者你将做出怎样的回应）？写下你通常会做的事、会说的话，并注意你同朋友讲话时的语气。

现在，回想一下你人生中的挣扎时刻或低落时刻（可以是现在的，也可以是过去的），想想你在这些情况下通常会做出怎样的反应：你会做什么、说什么，会用怎样的语气对待自己？

现在以对自己最好的朋友的口吻（用第二人称）给自己写一封信，并以这样的方式来对待自己和自己的困难处境。记住此情此景，或者去思考自己的压力/痛苦，之后，承认自己的感受或想法，还有你当时（或是现在）期盼的和需要得到的东西。比如：“亲爱的凯利，我知道你正感到（悲伤/害怕/气愤/对自己很失望等）。你正在（渴望着……/努力地……，等等）。”

既要写出压力/痛苦，也要写出背后的核心需要，比如对于健康、安全、爱、欣赏、联结、成就等的渴望。就人性的共同点写一句话（例如，所有人都会犯错误、失败、愤怒、失望，以及懂得何为失去等）。用一些富有同情心的建议或鼓励来引导自己。

写完信后，可以大声读给自己听，或是将它收好，等你需要自我关怀时再拿出来。

成长挑战15：协调你的身份

由于每个人的身份都有多个维度，整合这些维度有时可能会是一项艰巨的任务。我们每个人都在自己的人生中扮演着多重角色，将这些角色协调起来能够引领我们体验更大的完整感。

挑战

在一个安静的地方坐下，写下你在自己的人生中扮演的全部角色。这份清单可能会包含“儿子”“女儿”“学生”“女朋友/男朋友”“邻居”“兄弟”“姐妹”“朋友”“叔叔/舅舅等”“领导者”“社区成员”“作家”“教师”等。你也可以思考不同角色中表现出的自己人格中的不同部分。例如：作为学生，你很勤奋；作为兄弟，你有保护别人的能力；作为别人眼中的重要人物，你可能蠢笨可笑，或是别的什么样子。

思考这些角色在你的日常生活中是怎样与彼此发生冲突的，要尽可能具体：

• 有时要一边做一个愚蠢可笑的朋友，一边还要做一个商人，在生意场上保持勤奋严肃，这可能还是有一定挑战性的。

• 作为宗教组织的一名领导者，我势必要经常为信众留出时间。作为一名父亲，我想要时刻陪着自己的孩子。有时我会觉得自己似乎不具备同时应付这两种角色的能力。

接下来，思考这些角色如何能够互补。

• 在朋友和家人面前做个“傻瓜”能让我充满活力，让我能做到充分地活在当下，并在工作场所更为认真。对于客户，有时表现出一点儿笨拙也会是一个优势。毕竟，我们都是人。

• 在我作为精神领袖的角色中，我可以用做一个父亲得到的知识和成长来帮助自己的信众。

在接下来的一周中，关注这些人生角色中被强化的人格特质。反思这些潜在的冲突，把它们看作协调多种身份的机会，并反思将挑战转化为机遇是怎样的感受。

成长挑战16：以新方式利用你的标志性优势

在这一成长挑战当中，你将通过行动价值协会（VIA）的性格优势测试，来发现自身的优势，并进行探索，最终以新的方式来运用自身优势。你在回答问题和回顾结果时可能会发现，优势并非跨越背景和时间的固定特质——更准确地说，优势是可塑的，受成长支配，且在很大程度上随具体情况而变化。 [21]因此，你的某些显著优势，比如洞察力和幽默，在涉及财务规划时似乎就不那么重要了。类似的是，当你将自己置于险境时，你可能不会非常谨慎或做出自我调整，但是在你爱的人遇到危险时，你会高度谨慎和保守。优势有时会被滥用，或是用于不合适、不正当的情况，注意到这一点非常重要。优势存在一个“黄金分割点”，或合适的量，用于产生最佳结果（如下表所示）。

这个练习意在帮助你对自身工作中的突出优势加以引导，借以提升自己在日常生活中的投入度、意义感和掌控力。注意，完成这一测试后，你的优势将会被从高到低排序，但排序靠后的优势不一定是你的弱势所在。尽管这一测试是专门为你利用自身的突出优势而设计的，还是要给予部分底层的优势一些特别的关注（详见下文）。

挑战

完成VIA（行动价值协会）的性格优势测试（访问viacharacter.org，点击“进行免费测试”。在创建账户和注册后，进行测试）。完成这一测试大约需要20分钟，做完后请查看结果。你会看到自己经过排序的24项优点，以及对每一项优点的解说。没有必要购买详细报告，但是你要是想要的话也非常欢迎。

就以下问题，完成一项书面反思：排在前面的优势是否令你吃惊？排在后面的优势呢？如果你不能利用你的头号优势，你的人生会变成怎样？你认为利用突出优势或提升不突出优势有用吗？

本周，你需要找到三种利用自己突出优势的新方式。你能利用这些突出优势来帮助自己成为更好的人，或更好的朋友（家人）吗？它能帮你克服障碍吗？它能给你带来积极的体验吗？请回顾本周你使用的三种新方式，并反思运用新方式给你带来的感受。使用以下模板记录你在怎样以新的方式利用自身的优势。（可以利用同一优势三次，或是三个不同的优势。）

注意：不要只在本周发掘可以利用自身优势的新方式，你可以在下个月、来年，甚至你的余生中不停寻找！

成长挑战17：你生活的意义是什么？

要想发现自己生活的意义，或是“存在的理由”，你需要探索在人生中对于“我是谁”而言最为重要的事物——那些令我们兴奋，给我们带来意义，帮助我们感到完整的事物。希望通过本书的指引，你已经并将持续更加清楚地意识到自己生活的意义，并能学到新的方法来从事最能给予你意义的事。这一练习意在推动你在人生的旅途中前行。

挑战

以书面形式，反思并回答以下问题：

• 在我的人生中，我最擅长什么？哪类事情让我感到应对自如（例如赋予我活力，令我兴奋的事）？

• 即便富有挑战，我还是会在人生中追求的是什么？

• 在我的人生中，我最珍视的是什么？

• 在我的人生中，是什么让我感到我是比自己更大的东西的一部分？

• 在我的人生中，什么东西最能引起我全身心的关注，并让我进入意识的心流状态？

• 如果明天我就可以辍学或离职，做世上任何事，那么我会做什么？

反思你的回答中出现的主题，注意那些出现了不止一次的事情。在接下来的几天里花时间反思自己生活的意义，以及你在带给你意义感与活力感的事情上投入了多少时间。

哪一件事能让你的生活更符合自己存在的理由？你怎样才能每天或至少每周都能关注自己存在的理由？

注意：冒险去发现一个特别的生活意义可能会令人望而生畏——不必焦躁！在意义的指引下生活不过是更多地去做人生中给你带来意义和目的感的事情而已。随着你在人生的旅途上继续前行，思考进行这样的活动会对你产生怎样的影响。

成长挑战18：创造高峰体验

这项练习的目的是在你所选择的任何领域，比如在学习和工作中，或是在人际关系上，增进你的高峰体验。马斯洛将高峰体验描述为“稀有的、令人兴奋的、广阔无垠的、深深打动人的、振奋人心的、发人深思的体验，这种体验会生成一种感知现实的高级形式，其本身甚至是神秘的、神奇的”。 [22]马斯洛将这一体验看作人生中最能改变一个人的体验之一，尽管直接投入这一体验中可能会令人生畏，但我们不妨先从理解有助于高峰体验发生的相关概念开始，即心流和敬畏体验。

心流意味着全身心地投入某种你全神贯注、沉浸其中乃至意识不到自己的存在的活动中。 [23]要想引发心流，需要找到技巧与挑战之间的最佳平衡点——你不会想做那些难到会让你感到焦虑的事，而且你也不会想做那些容易到让你感到厌烦的事。培养在尽可能多的情境下体验到心流的能力可能会成就更幸福、更能实现个人抱负的人生。理想情况下，你能够在你的爱好和最喜欢的活动，比如烹饪、绘画或跑步中发现心流，心流也可能发生在你的职场生活中，即大多数人在醒着的大部分时间所做的事。

找到心流状态需要挑战身体和精神的极限，努力地完成不熟悉的事、困难的事和值得做的事，并且在这个过程中时刻关注自己得到的回报。下表中呈现了八种增进心流体验的手段： [24]

敬畏体验被定义为狂喜和恐惧情绪的复杂混合。敬畏体验可以是高度个体化的体验。关于敬畏体验的核心认知评价，研究人员已解读了其中最主要的两种：（1）对于广阔的感知；（2）在心理上加工体验。 [25]敬畏体验同许多积极结果相联系，包括生活满意度的提升，有更多时间去体验世界的感受，助人行为的增多，慷慨程度提高，以及攻击性态度弱化。

本练习旨在提升你的敬畏体验，加深对它的理解，并对自己的敬畏体验加以反思。

挑战

首先，回顾你经历的最近一次高峰体验（如果有的话）。或者，思考人生中令自己产生巨大敬畏感的一次经历，或一次深刻的心流体验。简而言之，回顾自己可能曾经有过的最接近高峰体验的经历。

这段经历可以来自你人生中的任何阶段，但不要选择久远到记不住细节的经历。思考是什么促成了此次高峰体验或敬畏体验，或心流状态中的敬畏感（例如，此次经历的哪些特点引发了你的“高峰”状态）。这些特点可能包括：

• 广阔宏大（看到了一些宏大的事物）。

• 自我弱化（感到自己在广阔宇宙中十分渺小）。

• 在心理上加工这一体验时感到有挑战性。

• 联通感（有同你周围一切事物相联系的感觉）。

• 扭曲的时空感（时间可能加速或是远比平常慢）。

• 感到成为一个完整的和谐自我，没有内在的冲突。

• 没有了畏惧、疑惑或消极的自我对话。

• 体验到截然不同的身体感觉（比如战栗、让人惊掉了下巴等）。

思考是什么促成了这样的体验，以及如果有的话，是什么阻碍了这一体验。之后思考如何跨越影响你产生这些高峰状态的障碍。

接下来，有意地为高峰体验创造条件——要倾尽全力！出去（安全地）完成这一活动，并继续就这一体验进行书面反思。你做了什么，又有何感受？你可以独自完成，也可以与他人一起完成。《更多地生活在存在域》一章可以帮助你找到你想进行的活动。

成长挑战19：品味练习

马斯洛的高原体验的概念同当今的“品味”的概念有若干共同特性。 [26]当代科学已经发现品味的四种主要类型：沉浸、纵情、感恩与惊叹。在四种品味当中，你本能地最倾向于进行哪种（些）类型的品味？

考虑到品味的三种时间形式（品味过去、 [27]品味当下，或者对未来做出预期品味），你本能地最倾向于进行哪种（些）类型的品味？

使用你选择的时间状态和品味类型，为一次品味体验创造条件。使用下表当中的至少一个策略来提升你的品味能力。比如，如果你是个怀旧的人，天生就善于知恩感怀，那么你可以拿出一本老相册并浏览你童年时代的照片。如果你选择“同他人分享好东西”这一品味策略，那么请邀请一个兄弟姐妹或是父母之一与你一起品味老照片。

终极成长挑战：接纳你的全部自我

是时候一次性地接纳自身存在的全部了——包括最令你挣扎的那部分。接纳的部分内涵是对你的整个自我负责，而不只是对你心理或行为中你喜欢或令你感觉最好的方面负责。

挑战

找到一个舒适的姿势坐下来，身体放松。集中注意力，让肌肉放松下来，把注意力放在呼吸上。随着你充分地投入当下，深呼吸，想象自己轻吸着空气，就像此刻正在发生的一样，你正在吸入周围的整个世界，然后呼气，释放此前的一切。

当你呼吸时，让自己的大脑聚焦在一两处你喜欢的自我之上。在脑海中反复回想这些品质，沉浸在你心目中自己最宝贵的财富之中。

当你感觉已经准备好，让自己的思维转移到自己可能在为之挣扎的某些品质上来——或许你会认为这些品质不大值得向往，或许你希望自己没有这些品质。这样做可能会令你感到不舒服，但是随着吸入、呼出，让自己沉浸在这些品质当中。

在你一一盘点了自己的品质之后，在头脑中重复以下说法：

• 我为自己的全部自我负责，包括自身的缺点。

• 我的不足是个人成长的土壤。

• 我接受当下的整个自我。

当你重复这些“咒语”时，无论出现了什么样的感觉或冲动，你都要全部接受，不要试图加以控制或加以改变。

就完成这一练习后的感受写一篇书面反思，你也可为自己写一段独特的“咒语”，帮助你更好地接受自身的全部存在。