你每天晚上要花很长时间才能入睡吗？你有没有发现，在最终迷迷糊糊睡着之前，脑子里总是思绪满天飞？你有没有发现，总是到点该睡觉了，自己却不是特别困？
要知道，如果你平均每晚要花15分钟才能入睡，每年浪费的时间就超过了91个小时。这就相当于花了超过两周的工作时间（每周40小时）——只是躺在床上等着睡觉。
如果你有失眠倾向，每晚得花超过一小时入睡，那就意味着在“等着入睡”这件事上，你每年要花超过9周的工作时间。
如果你想改变这种情况，请继续读下去。我会解释细节，并分享一个训练大脑快速入睡的方法。
◎减少咖啡因（至少在初始阶段）首先，如果你在喝咖啡、茶、可乐或者任何含咖啡因的饮料，那这个方法就不会很有效。所以我强烈建议，在睡眠有所改善之前，至少戒掉咖啡因两周。
我同时建议在这期间戒掉巧克力，包括可可粉、可可豆等，因为它们都含有兴奋剂。
即使早上只喝一小杯咖啡，也会影响你晚上快速入睡的能力。你有可能因此睡得更不安稳，整晚更容易多次醒来。结果就是，你早上醒来的时候特别累，而且需要额外的睡眠补充。
从饮食中去除咖啡因，这会给你的睡眠质量带来巨大改善。如果你还没有这么做，那在开始尝试我后面介绍的训练方法之前，行动起来吧！
如果你真的特别喜欢咖啡因，好消息是，你在完成训练之后可以重新摄入。这可能还是会对你的睡眠有些干扰，不过一旦养成了在30秒内入睡的习惯，即使白天摄入咖啡因，新的睡眠习惯还是可以继续保持。
◎训练大脑，达到快速入睡10年前，我每天晚上都要花15—30分钟才能入睡；有时候如果有心事，甚至得用上超过一个小时。只有少数情况下我当天非常困，才能在5分钟之内入睡。
如今，在30秒内入睡对我而言已经很正常了。我经常一秒钟就睡着了，我的最快纪录可能是0.25秒。
我是怎么知道的呢？因为有个见证人告诉了我。另外，由于醒来时还能回忆起做过的梦，所以我也确信自己是睡着了。如果我的睡眠时间只有一秒或者更少，那很明显是一个很短的梦。有时候在梦里时间会拉长，所以一秒在梦境里感觉会长得多……像经历了5—10秒。
这是嗜睡症吗？不是，嗜睡症是完全不同的。我一整天都不会在闲暇时间突然睡着；我白天也不太困，大多数时候我都不会打盹。与嗜睡症的一个共同之处是，我一旦入睡就开始做梦，而大部分人在一个小时内都无法进入梦境。我认为这是种积极的适应状态，而不是问题或者缺陷。
如果不困的话，我很难强迫自己入睡；而一旦准备睡觉，我就能很快入睡，不浪费时间在尝试入睡上。
我也不是能完全做到这样。如果压力大并且晚上脑子里有一堆事情，我会觉得很难放松和入睡。但大多数时候，在正常条件下，我都能在30秒内入睡。
我并不是靠自己的清醒意志做到了这一点，而是经过了长期的睡眠训练。所以，不要以为用一些心理上的技巧就能马上实现。
然而，一旦把自己训练到这一步，这个过程就毫不费力了，就像眨眼一样简单。
理解训练原理
这个训练过程有可能持续很长时间——几个月甚至几年，取决于自己想达到的水平——但是这完全不难，而且不需要很多时间投入。实际上，这个训练很有可能为你节省大量时间。唯一有挑战的是，长期坚持从而获得成果。
首先需要明白，你是有可能更快入睡的。你有没有在一天结束时感到非常困乏，上床后很快就睡着了？你有没有在看电影或者看书时睡着过？你有没有在躺下来两分钟之内就睡着了？
如果你之前做到过，那不妨考虑一下：你的大脑已经知道如何快速入睡了。只要创造了合适的条件，你就可以重复做到。你只是需要训练大脑，让它学会持续地这么做。
不能迅速入睡的主要原因是你还没有训练大脑去这么做。你也许最终能实现目标，但现在还没有。类似地，如果你参加了柔韧性训练，就有可能学会劈叉；但没有训练过，你可能永远都做不了这个动作。
如果想更快入睡，你就必须引导大脑放弃其他所有活动，在你想睡觉的时候马上转入睡眠状态，这是关键。如果懒散的入睡方式对你来说没什么影响，你的大脑就倾向于在这方面保持懒惰和低效——因为你并没有足够的理由让它更高效。
我们的大脑总是处于某种活动状态，即使在深度睡眠中也一样。大脑在不同的意识模式下运行，包括β（清醒）、α、θ和δ阶段等等。如果躺在床上等着入睡，其实是在等着大脑切换状态。
一个未经训练的大脑，通常需要花大量时间来切换状态。所以，你可能会陷入其他的思绪，或者辗转反侧，或者干脆躺着不睡，直到大脑终于准备好进行切换。这是很普遍的情况。没有提高效率的“激励”，大脑很自然会保持这种懒散状态。
你的清醒意识可能特别想睡觉，但它控制不了。你的潜意识才真正决定了你何时入睡。如果你的潜意识不急着入睡，那清醒意识很难强迫它。实际上，你的潜意识会持续酝酿各种想法来占据你的清醒意识，用各种混乱思绪分散你的注意力，而不是让你放松进入睡眠状态。
相反，被训练过的大脑中的潜意识是顺从和快速的。当清醒意识说“去睡觉”，潜意识就可以马上激活睡眠模式，不过这要在至少有一点睡意的情况下才起作用。如果潜意识不认同睡眠的需求，它仍然会拒绝服从指挥。
接下来我分享的训练过程，可以让你的大脑学会一点：拖延不再是一个可选项；如果你决定去睡觉，它就要马上切换模式，没有拖延。
训练过程
这个过程首先是通过短时间的小睡，来训练大脑更快入睡。以下是具体方法：
如果在白天的某一个时刻你感到昏昏欲睡，那就允许自己小睡20分钟——但只允许睡20分钟，定一下闹钟。
你躺下以后，倒计时就开始。不管是否睡着，不管花了多久睡着，你都只有20分钟。一分钟都不能多。
在此期间，只是放松就好，不需要做什么特别的事情，不要强迫自己。如果你睡着了，很棒；如果你只是醒着躺了20分钟，也很好；如果其中睡了几小段，那也不错。
这20分钟结束后，马上起来，不许拖延。这一点很重要。
如果在闹钟响后你总是想继续睡觉，那就把闹钟放到房间的另一边，这样你就不得不起来去关掉闹钟。或者，当其他人听到闹铃后，让他们强行把你从沙发或者床上拉起来。但无论如何，马上起床，小睡已经结束了。如果你还是感到疲劳，可以之后再小睡——至少一个小时以后——别让自己立马又去睡觉。
如果可以的话，我觉得最好是在白天练习这种小睡；当然晚上也可以，但至少要在你正常入睡时间前的一个小时。晚上的最佳小睡时间应该是在晚饭后，许多人在这个时候都会觉得有些睡意。
你不需要每天都小睡，但如果可以，至少一周尝试几次。我认为最理想的状态是，每天小睡一次。
这个过程的下一步是，在早上用闹钟叫醒自己。每天把闹钟设定在同一个时间，一周7天。闹钟一响就马上起床，不管你睡了多久。再一次强调，不要拖延。
如果在这方面需要帮助，可以读一读《如何成为早起者？（一）》《如何成为早起者？（二）》以及《如何在闹钟响起时立刻起床？》。这几节里提到的方法帮很多人改善了睡眠习惯。
每天晚上找一个睡觉的时间点，这个时间点要求你做到马上入睡，这样才能保证睡眠充足。比如，如果你每晚需要睡7个小时才能休息好，同时计划每天早上5点起床，那你就要晚上10点上床睡觉。如果你得花30分钟才能真正入睡，那实际睡眠时间就会少于你的身体所需——这种浪费时间的习惯可不会让你很舒服。
你发送给大脑的信息是，你的睡眠时间是有限的。无论如何，你都得在一个固定时间起床。所以，如果你的大脑真的想睡觉，那它最好学会快速入睡，这样就能把这段时间最大化地用在睡眠上。如果它要花费时间在“入睡”这件事上，那它就损失了这部分时间的睡眠，而且之后也没有机会再弥补。把时间花在入睡上，就是在损失睡眠时间。
如果你在任意时间上床睡觉，又允许自己在任意时间起床，你就是在激励大脑保持懒散和低效。大脑会明白，花半个小时入睡是可以的，它完全可以晚点入睡。如果你定了闹钟把自己叫醒，但为了弥补入睡所花的那部分时间，选择更早上床睡觉，那你还是在告诉大脑：把时间浪费在入睡上是可以接受的，因为有足够多的额外时间用来获得需要的休息。
咖啡和巧克力也是大脑的“靠山”，因为如果睡眠不足，必要的时候大脑可以靠兴奋剂来保持运转。如果戒掉这些，你的大脑会迅速理解其中的关联：它会意识到，花太长时间入睡等于睡眠不足，意味着一整天你都会在疲惫和瞌睡中度过。
通过断掉各种兴奋剂以及“多睡一会儿”这样的后路，你就只剩下一个选择：你的大脑迟早会明白，快速入睡才是真正的解决方案，然后它就会调整到可以快速入睡的状态，以保证它需要的休息时间。
与其持续给大脑发信号，告诉它睡过头是可行的，或者兴奋剂是可用的，不如开始调整它，让它理解睡眠时间是有限的资源。你的大脑天生就擅长优化利用稀缺的生理资源，它经过了很长时间的进化才变成了现在这样。所以，如果睡眠时间看起来是有限的资源，你的大脑就能学会优化利用这种资源，正如它已经学会优化利用氧气和糖。
如果限定晚上的睡眠时间导致了白天感到困，这完全没问题。如果有必要，就小睡一下。如果需要的话，白天小睡多次也是可以的，但是要限定在20分钟以内，而且不要在一个小时内进行两次小睡。不管什么时候起来，至少要保持一个小时的清醒状态。
一旦你习惯了20分钟的小睡——或者如果你没有这么多时间用来小睡——就可以尝试更短的小睡了。给自己15分钟、10分钟或者5分钟的小睡时间。有时候我会花3—4分钟进行小睡（用计时器计时），睡完后我感觉出奇地清醒，但前提是我入睡特别快。
让你的大脑知道，20分钟的小睡意味着20分钟完全的休息。如果它想在这期间想点别的，那就意味着睡眠更少了。
同时，要让你的大脑知道，晚上躺在床上的X个小时就是它能获得的所有睡眠时间（没有更多）。所以，如果它想获得充足的睡眠，那最好就把这些时间用在真正睡觉上。如果它把一部分时间花在睡觉以外的活动上，那就会剥夺相应部分的睡眠。
一旦你调整过来，能随心所欲地快速入睡，你就可以放宽心一些了，不用闹钟也可以按时醒过来。训练很可能会自动持续下去。
如果想的话，你甚至可以重新摄入咖啡因，但至少要在训练的几个月后，我建议对此严格要求。有规律地小睡，每天定闹钟在固定的时间起床。
大多数时候，我还是更喜欢用闹钟叫醒自己。我并不需要用这种方式达到快速入睡，但如果没有闹钟，我就倾向于在床上待比实际需要更长的时间。
如果你觉得这太严格了，那我很怀疑这方法对你有没有用。如果你给大脑留条后路，它就会接受这条后路，那它就没法学会你想教给它的转变。
每个人的情况是不一样的。所以，需要多久才能实现转变，这取决于你大脑的情况。我确定有些人能很快实现，比如在几周之内；但有些人可能就得花更长的时间。
有许多影响结果的因素，其中最重要的可能是你的饮食。一般情况下，清淡、健康以及更天然的饮食，明显有助于适应任何一种睡眠模式的转变；定期运动也会让你更容易适应睡眠模式的改变，尤其是有氧运动会有助于体内激素和神经物质的平衡，而其中很多都和调节睡眠周期相关。
如果你吃大量精加工的食物，而且运动量不大，那你就得注意了。我很少见到这类人能成功适应任意一种好的睡眠模式转变。
我最后要分享的一点是，当拥抱别人的时候，我能做到最快入睡，不管是小睡还是晚上睡觉。自己一个人的话，我一般能在30秒内入睡；但当我拥抱着温暖的伴侣时，我甚至能在一秒内入睡。如果你有一位乐意被抱的伴侣，你也可以试一试。