在这一部分，我为书中的每一章都列出了详细的注释、参考资料和引文。我相信大多数读者会发现这份清单足够了。然而，我也意识到科学文献随着时间的推移而不断变化，因此，这本书的参考资料可能需要更新。此外，我确信这本书中难免会有这样或那样的错误，要么把一个想法归错了人，要么忘了归功于某个人。（如果你发现了这种错误，请给[email protected]发邮件，以便我尽快解决这个问题。）
除了下面的注释，你还可以登录atomichabits.com/endnotes，找到更新尾注和更正过的完整列表。
前言
1 你可能会问，运气怎么样？运气当然很重要。习惯不是影响你成功的唯一因素，但它们可能是你能控制的最重要的因素。唯一有意义的自我提升策略是专注于你能控制的事情。
2 纳瓦尔·拉维康特（@naval）：“要想写出一本伟大的书，你必须首先成为这本书。”推特（Twitter），2018年5月15日，https：//twitter.com/naval/status/996460948029362176.
3 斯金纳：《有机体的行为》，纽约：艾伯顿-世纪-克罗夫思出版社（Appleton-Century-Crofts），1938年。
4 查尔斯·杜希格：《习惯的力量：我们在生活和商业上所作所为的缘由》，纽约：兰登书屋，2014年。
第1章
5 马特·斯莱特：《英国自行车运动从悲剧走向神奇之路》BBC体育，2008年4月14日，http：//news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.
6 汤姆·福特斯：《2017环法自行车赛：克里斯·弗罗默是英国最不受欢迎的伟大运动员吗？》BBC体育，2017年7月23日，http：//news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.
7 理查德·摩尔：《运筹帷幄：戴夫·布雷斯福德如何重塑自行车运动》，格拉斯哥：BackPage出版社，2013年。
8 马特·斯莱特：《奥运会自行车赛：边际收益强化英国队优势》BBC，2012年8月8日，https：//www.bbc.com/sport/olympics/19174302.
9 蒂姆·哈福德：《边际收益固然重要，但规则改变者会翻天地覆》，2017年4月，http：//timharford.com/2017/04/marginal-gains-matter-but-gamechangers-transform.
10 埃本·哈勒尔：《成绩进步1%如何带来奥运金牌》，《哈佛商业评论》，2015年10月30日，https：//hbr.org/2015/10/how-1-performance-improvements-led-to-olympic-gold；凯文·克拉克：《自行车队如何将猎鹰变成NFC冠军》，2017年9月12日，https：//www.theringer.com/NFL/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-thomas-dimitroff-cycling-team-sky.
11 准确地说，英国车手在2008年奥运会上赢得了57%的公路和赛道自行车奖牌。此项赛事共有14枚金牌，英国人赢得了其中的8枚。
12 “2012年夏季奥运会创造的世界和奥林匹克纪录”，维基百科，2017年12月8日，https：//en.wikipedia.org/wiki/World，以及在2012年夏季奥运会自行车赛上创造的奥林匹克纪录。
13 安德鲁·朗莫尔：《布拉德利·威金斯》，《大英百科全书》https：//www.britannica.com/biography/Bradley-Wiggins，最新修改于2018年4月21日。
14 卡伦·斯帕克斯：《克里斯·弗罗欧姆》，《大英百科全书》https：//www.britannica.com/biography/Chris-Froome，最新修改于2017年10月23日。
15 《自2000年以来英国自行车队在世界锦标赛、奥运会和残奥会上赢得的奖牌》，英国自行车协会，https：//www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrst_gb-cyclingteamGBCycling-Team-Medal-History-？c=EN#K0dWAPjq 84CV8Wzw.99，2018年6月8日访问。
16 企业家兼作家贾森·沈很早就读了这本书。读完这一章后，他说：“如果收益是线性的，你会预测收益会提高3.65倍。但是因为它是指数级的，所以实际上提高了10倍。”2018年4月3日。
17 许多人已经注意到习惯会随着时间的推移不断衍生。有关这个主题，我最喜欢的文章和书籍包括：利奥·巴布塔的《习惯投入的力量》，载于《禅宗习惯》，2013年1月28日，https：//zenhabits.net/bank；摩根·豪泽尔的《异常强大的基础》，载于《合作基金》，2017年10月31日，http：//www.collaborativefund.com/blog/the-freakishly-strong-base；达伦·哈迪，《复合效应》，纽约：先锋出版社，2012年。
18 最初用这种方式向我描述习惯的是贾森·赫雷哈。贾森·赫雷哈（@jhreha）：“它们是一把双刃剑。”推特，2018年2月21日，https：//twitter.com/jhreha/status/966430907371433984。
19 山姆·奥特曼：“生产力每次微小的增长，如果能复合增长50年，将价值连城。”2018年4月10日，http：//blog.samaltman.com/productivity.
20 迈克尔（@mmayr3）：“生产力的基础是习惯。你自动做得越多，你接下来做事的余力也就越多。这种效应不断加剧。”推特，2018年4月10日，https：//twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216.
21 学习新想法会增加你原有想法的价值，我最初从帕特里克·奥肖内西那里听到了这种说法，他的原话是：“这就是为什么知识会复合增益的原因。价值为4/10的旧东西可能会变成10/10，未来会被另一本书释放出来。”http：//investorfieldguide.com/reading-Twitter-storm。
22 《如何与医学博士彼得·阿提亚一起过上更长寿、更高质量的生活》，《投资者的野外指南》，2017年3月7日，http：//investorfieldguide.com/attia.
23 马特·摩尔：《NBA总决赛：第7场比赛中巨石、铁锤以及尊严遭重击的马刺队》，CBS体育，2013年6月21日，https：//www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of-spurs-majesty-in-game-7.
24 这个图片的灵感来自@MlichaelW于2018年5月19日的推文，《线性与指数的欺骗》，https：//twitter.com/MlichaelW/status/9978780861328 17920.
25 灵感来自米尔恰（Mircea）先生在推特上发布的一段话，他写道：“每个习惯都是从一个单一的决定开始的。”https：//twitter.com/mistermircea
26 感谢克罗斯菲特教练本·伯杰龙给我的灵感。2017年2月28日，我和他的一次谈话催生了这句引语。
27 这句话的灵感来自古希腊抒情诗人阿尔齐洛科斯（Archilochus）的名言：“我们达不到我们期望的水平，只是达到我们训练的水准。”
第2章
28 感谢西蒙·西内克。他的“金环”框架设计思路类似，但涉及不同的主题。欲知详情，参见他的专著《从为什么开始：杰出领导人如何激励每个人采取行动》，伦敦：波特福利欧/企鹅出版社，2013年，第37页。
29 这一节中的引述是为了便于阅读而以对话形式呈现的，但最初是克拉克写的。参见布莱恩·克拉克：《帮助你养成和改掉习惯的强大心理刺激》，2017年11月14日，https：//further.net/pride-habits。
30 克里斯多夫·J.布赖恩等人：《通过唤起自我来激励选民投票》，美国《国家科学院学报》第31期108卷（2011年），第12653—12656页。
31 利昂·费斯廷格：《认知失调理论》，加州斯坦福：斯坦福大学出版社，1957年。
32 从技术上讲，identidem（身份）是属于晚期拉丁语的一个词。此外，感谢我的读者塔马尔·施珀内，她最初告诉我身份这个词的词源，是在《美国遗产词典》中查到的。
33 这是微习惯是如此有效的改变形式的另一个原因。如果你过快改变自己的身份，一夜之间变成了一个完全不同的人，那么你会觉得自己好像失去了自我意识。但是，如果你逐渐更新和扩展你的身份，你会发现自己重生成一个全新但仍然熟悉的人。慢慢地，一个习惯接着一个习惯，一次肯定接着另一次肯定，你会逐渐习惯于你的新身份。微习惯和逐渐改善是改变但不丧失身份的关键。
第3章
34 彼得·格雷：《心理学》第6版 纽约：沃斯出版社，2011年，第108—109页。
35 爱德华·L.桑代克：《动物智力：动物联想过程的实验研究》，《心理学评论：专题论文补充》第4期第2卷（1898年）。数字对象标识：10.1037/h0092987。
36 这是桑代克原文的缩写，内容是：“在特定情况下产生令人满意效果的反应在那种情况下变得更有可能再次发生，而产生令人不安效果的反应在那种情况下变得不太可能再次发生。有关更多信息，请参见彼得·格雷，《心理学》第6版。纽约：沃斯出版社，2011年，第108—109页。
37 查尔斯·杜希格：《习惯的力量：我们在生活和商业活动中所作所为的原因》，纽约：兰登书屋，2014年，第15页；安·M.格雷比尔：《皮质-基底神经节通路中的网络级神经可塑性》，《帕金森症及其相关病症》第5期第10卷（2004年）。数字对象标识：10.1016/j.parkreldis.2004.03.007.
38 贾森·赫雷哈：《为什么我们有意识的头脑酷爱新奇》，https：//www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-conscious-minds-are-suckers-for-novelty-54131。
39 约翰·R.安德森：《认知技能的获得》，《心理学评论》第4期第89卷（1982年）。数字对象标识：10.1037/0033-295X.89.4.369。
40 沙拉姆·赫斯马特：《为什么我们记得一些事，却忘记另一些事》，《今日心理学》，2015年10月8日，https：//www.psychologytoday.com/us/blog/science-choice/201510/why-do-we-remember-certain-things-forget-others。
41 威廉·H.格拉德斯通、迈克尔·A.里根和罗伯特·B.李：《注意力划分：重新审视单通道假说》，《实验心理学A节季刊》第1期第41卷（1989）。数字对象标识：10.1080/14640748908402350。
42 丹尼尔·卡内曼：《思考，快与慢》，纽约：法若、施特劳斯与吉鲁出版社，2015年。
43 约翰·R.安德森：《认知技能的获得》，《心理学评论》第4期第89卷（1982年）。数字对象标识：10.1037/0033-295X.89.4.369。
44 安东尼奥·达马西奥：《事物的奇怪顺序：生活、感觉和文化的形成》，纽约：万神殿图书，2018年。丽莎·费尔德曼·巴雷特：《情感是如何产生的》，伦敦：潘恩图书出版社，2018年。
第4章
45 我最初从丹尼尔·卡尼曼那里听说了这个故事，但是加里·A.克莱因在2017年3月30日的一封邮件中证实了它。克莱因还在他自己的书中讲述了这个故事，书中的引文略有不同。加里·A.克莱因：《权力的来源：人们如何决策》，马萨诸塞州剑桥：麻省理工学院出版社，1998年，第43—44页。
46 加里·A.克莱因：《权力的来源：人们如何决策》，马萨诸塞州剑桥：麻省理工学院出版社，1998年，第38—40页。
47 马尔科姆·格拉德威尔在《眨眼》中讲述了一个著名的例子——盖蒂博物馆的“青年站姿雕像”。这座雕塑最初被认为来自古希腊，成交价高达1000万美元。后来有位专家一眼认定它是赝品，由此引发争议。
48 悉达多·慕克吉：《现在算法将会看到你》，《纽约客》，2017年4月3日，https：//www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md。
49 德国医生赫尔曼·冯·亥姆霍兹提出了大脑是一台“预测机器”的概念。
50 海利克斯·凡·巴龙：《大脑放空时你做过的蠢事》，2017年8月21日，https：//www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_the_dumbest_thing_youve_done_while_your/dlxa5y9
51 SwordOfTheLlama：《你从工作中学会了什么奇怪的习惯》，2016年1月4日，https：//www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_up_from_your/cyl3nta.
52 SwearImaChick：《你从工作中学会了什么奇怪的习惯》，2016年1月4日，https：//www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_up_from_your/cyl681q.
53 尽管荣格这句话广为流传，但我很难找到它的出处。它很可能是下面这段话的意译：“心理法则说，当一个内在的情况没有被意识到时，它发生在外面，就像命运一样。也就是说，当一个人依旧保持着完整的个体，没有意识到他内在的对立面时，这个世界必须展现冲突，并被撕成两半。更多信息，请参见荣格所著《伊雍：自性的现象学研究》，新泽西州普林斯顿：普林斯顿大学出版社，1959年，第71页。
54 爱丽丝·戈尔登科：“日铁手势”，《日本时报》，2008年10月21日，https：//www.japantimes.co.jp/news/2008/10/21/reference/jr-gestures/#.WvIG49Mvzu1.
55 阿兰·里夏茨：《为什么日本的铁路工人不能停止指向事物》，《阿特拉斯奥博斯克若》，2017年3月29日，https：//www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-trains。
第5章
56 莎拉·米尔恩、沙伊纳·奥贝尔，及帕斯卡尔·希兰：《将动机和意志干预相结合以促进积极锻炼：保护动机理论和实施意图》，《英国健康心理学杂志》第7期，2002年5月：第163-184页。
57 凯瑟琳·L.米尔克曼、约翰·贝希尔斯、詹姆斯·J.崔、戴维·莱布森和布丽吉特·C.马德里安：《利用实施意图提示提高流感疫苗接种率》，《国家科学院学报》第26期108卷（2011年6月）：第10415—10420页。
58 凯瑟琳·L.米尔克曼、约翰·贝希尔斯、詹姆斯·J.崔、戴维·莱布森和布丽吉特·C.马德里安：《计划提示作为提高预防性筛查率的一种手段》，《预防医学》第1期56卷（2013年1月），第92—93页。
59 彼得·戈尔韦策和帕斯卡尔·希兰：《实施意图及目标实现：效果和过程的综合分析》，《实验社会心理学进展》第38期（2006年），第69—119页。
60 戴维·W.尼克森和托德·罗杰斯：《你有投票计划吗？实施意图、投票率和有机计划制定》，《心理科学》第2期第21卷（2010年），第194—199页。
61 《世界各地的政策制定者开始采纳行为科学》，《经济学人》2017年5月18日，https：//www.economist.com/news/international/21722163-experimental-iterative-data-driven-approach-gaining-ground-policymakers-around.
62 埃德温·洛克和加里·莱瑟姆：《建立一个实用的目标设定和任务激励理论：35年的艰难历程》，《美国心理学家》第9期第57卷（2002年），第705—717页。数字对象标识：10.1037//0003-066x.57.9.705。
63 戴恒晨（音译）、凯瑟琳·L.米尔克曼及贾森·里斯：《新起点效应：暂时地标激发进取行为》，《PsycEXTRA Dataset》，2014年。数字对象标识：10.1037/e513702014-058。
64 贾森·茨威格：《提高你的财商：与贾森·茨威格进行的高含金量讨论》，谢恩·帕里什的采访纪录，“Farnam Street”博客，音频，https：//www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-project。
65 对于习惯叠加这个术语，我要感谢S.J.斯科特，他写了一本同名的书。据我所知，他的概念略有不同，但我喜欢这个词，并认为它适用于本章。以前的作家，如考特尼·卡弗和朱利安·史密斯，也用过习惯叠加一词，但是语境不同。
66 “德尼·狄德罗”条目，《新世界百科全书》http：//www.newworldency clopedia.org/entry/Denis_Diderot，最新修订于2017年10月26日。
67 《大英百科全书》第8卷（1911年）：狄德罗的红袍子常被说成是朋友送的礼物。无论如何，我找不到任何声称这是礼物的原始出处，也找不到任何文字说明谁送了这件礼物。如果你碰巧认识任何专门研究长袍买卖的历史学家，请不吝告知，以便我们澄清狄德罗那件著名的猩红色长袍的来历。
68 德尼·狄德罗：《替我的旧便袍难过》，米切尔·阿比多尔译于2005年，https：//www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm.
69 朱丽叶·朔尔：《超支的美国人：我们为什么想拥有并不需要的东西》，纽约：哈珀派瑞尼尔出版社，1999年。
70 在本章中，我用习惯叠加一词来指代将新习惯和旧习惯联系起来。我要把这个想法归功于福格。他在其作品中用锚定一词来描述这种方法，因为你的旧习惯充当了固定新习惯的“锚”。不管你喜欢哪个说法，我相信这是一个非常有效的策略。你可以在https：//www.tinyhabits.com进一步了解福格的工作和他的小习惯方法。
71 德夫·巴苏（@devbasu）：《购物时实行一进一出的做法》，2018年2月11日，https：//twitter.com/devbasu/status/962778141965000704.
第6章
72 安妮·N.桑代克等人：《提高健康食品和饮料选择的两阶段标签和选择架构干预》，《美国公共卫生杂志》第3期第102卷（2012年）。数字对象标识：10.2105/ajph.2011.300391。
73 多项研究表明，即使我们没有真正的生理饥饿，仅仅看到食物就能让我们感到饥饿。有位研究人员声称：“饮食行为在很大程度上是对环境中食物线索自动反应的结果。”更多信息，参见D.A.科恩和S.H.巴比所著《环境对饮食行为的影响：启发式加工和饮食选择》，《肥胖评论》第9期第13卷（2012年）。数字对象标识：10.1111/j.1467-789x.2012.01001.x；以及安德鲁·J.希尔、林恩·D.马格森和约翰·E.布伦德尔所著《饥饿和可口性：跟踪评级食用喜好和不偏好的食品之前、期间和之后的主观体验》，《食欲》第4期第5卷（1984年）。数字对象标识：10.1016/s0195-6663（84）80008-2。
74 库尔特·卢因：《拓扑心理学原理》，纽约：麦格劳-希尔出版集团，1936年。
75 霍金斯·斯特恩：《今日冲动购物的意义》，《市场营销杂志》第2期第26卷（1962年）。数字对象标识：10.2307/124849。
76 迈克尔·莫斯：《被镜中影像推至农产品通道》，《纽约时报》，2013年8月27日，https：//www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-down-the-produce-aisle.html？_r=0。
77 人们接触食物越多，就越有可能购买和食用它。T.伯戈因等人：《在英国剑桥郡基于人口横截面的研究：靠近外卖店、外卖消费和体重之间的关联》，《英国医学杂志》第5期第348卷（2014年）。数字对象标识：10.1136/BMJ.1464。
78 蒂莫西·D.威尔逊：《陌生的自己：发现自适应无意识》，马萨诸塞州剑桥市：贝尔纳普出版社，2004年，第24页。
79 B. R.谢特等人：《视觉皮层中主观轮廓的方位图》，《科学》第5295期第274卷（1996年），数字对象标识：10.1126/Science.274.5295.2110。
80 1973年多内拉·梅多斯在丹麦科勒可乐举行的一次会议上听到了这个故事。更多信息，参见多内拉·梅多斯和戴安娜·赖特所著《系统性思考：入门读物》，佛蒙特州怀特河汇（WRJ）：切尔西绿色出版社，2015年，109页。
81 实际估计是8%，但是考虑到使用的变量，每年节省5～10%是合理估算。布莱克·埃文斯-普里查德：《旨在减少清洁成本》，《发挥作用的工程》，2013年冬季，https：//worksthatwork.com/1/urinal-fly。
82 涉及刺激控制的技术甚至已经成功地用于帮助失眠症患者。简言之，那些难以入睡的人被告知，只有在他们感到疲惫时才进卧室并躺在床上。他们还被告知，如果难以入睡，就起床换个房间。这确实是很奇怪的建议，但过了一段时间之后，研究人员发现，通过将床与‘该睡觉了’而不是其他活动（看书、只是躺着等）联系起来，参与者重复多次这种举动之后，最终能够很快入睡：因为由此成功创建了触发机制，在他们的床上入睡几乎成了自然而然的事。”更多信息，参见查尔斯·M.莫林等人所著《失眠的心理和行为治疗：最近证据的更新（1998—2004）》，《睡眠29》第11期（2006年）。数字对象标识：10.1093/Sleep/29.11.1398；以及格雷戈里·乔蒂所著《改变你习惯的最佳方式？控制你的环境》，https：//www.sparringmind.com/changing-habits。
83 S.汤普森、J.迈克尔森、S.阿卜杜拉、V.约翰逊、D.莫里斯、K.赖利以及A.西姆斯：《作为影响行为的机会的‘改变的时刻’：向环境、食品和农村事务部提交的报告》，伦敦：环境、食品及农村事务部，2011年，http：//randd.defra.gov.uk/Document.aspx？Document=MomentsofC hangeEV0506FinalReportNov2011（2）.pdf。
84 多种研究发现，当你所处的环境改变后，你更容易改变你的行为。例如，学生转学后会改变他们看电视的习惯。温迪·伍德和戴维·T.尼尔：《通过习惯保持健康：启动和维持健康行为转变的干预行动》，《行为科学和政策》第1期第2卷（2016年）。数字对象标识：10.1353/bsp.2016.0008；W.伍德、L.塔姆和M.G.威特：《变动的环境，搅扰的习惯》，《人格与社会心理学杂志》第6期第88卷（2005年）。数字对象标识：10.1037/0022-3514.88.6.918。
85 也许这就是为什么36%的行为成功改变与搬到新地方有关的原因。梅丽莎·格雷罗-威特、温迪·伍德和李奥娜·塔姆：《变动的环境，搅扰的习惯》，《PsycEXTRADataset》第6期第88卷（2005年）。数字对象标识：10.1037/e529412014-144。
第7章
86 李·N.罗宾斯等人：《越战三年后的老兵：我们的研究如何改变了我们对海洛因的看法》，《美国毒瘾杂志》第3期第19卷（2010年）。数字对象标识：10.1111/j.1521-0391.2010.00046.x。
87 《总统关于药物滥用控制的发言摘录》，《纽约时报》1971年6月18日，https：//www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-presidents-message-on-drug-abuse-control.html。
88 李·N.罗宾斯、达琳·H.戴维斯以及戴维·N.努尔科：《越南的毒瘾是永久性的吗？》，《美国公共卫生杂志》第12期第64卷（1974年）。数字对象标识：10.2105/ajph.64.12_suppl.38。
89 博比·P.史密斯等人：《鸦片制剂依赖在住院治疗后的失效和复发》，《爱尔兰医学杂志》第6期第103卷（2010年6月）。
90 威廉·霍夫曼等人：《日常诱惑：针对人们怎样控制欲望所做的体验抽样研究》，《PsycEXTRA Dataset》第6期第102页（2012年）。数字对象标识：10.1037/e634112013-146。
91 “我们的典型自我控制模式是一边是天使，另一边是魔鬼，他们会决出胜负……我们倾向于认为意志力很强的人能够有效地参战。事实上，那些真正擅长自我控制的人从来不用打这些仗。”更多信息，参见布莱恩·雷斯尼克的《自我控制的神话》，《Vox》，2016年11月24日，https：//www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-myth。
92 温迪·伍德和丹尼斯·林格尔：《习惯心理学》，《心理学年度评论》第1期第67卷（2016）。数字对象标识：10.1146/annurev-psych-122414-033417。
93 《动机和习惯的生理学：我们为何会犯错》，《无约束的治疗师》，http：//www.therapistuncensored.com/biology-of-motivation-habits。
94 莎拉·E.杰克逊、丽贝卡·J.比肯，以及简·沃德尔：《可感知的体重歧视以及体重、腰围和体重状态的变化》，《肥胖症》，2014年。数字对象标识：10.1002/oby.20891。
95 凯利·麦戈尼格尔：《压力的好处：为什么压力对你有好处，以及怎样善加利用》，纽约：艾弗里出版社，2016年，第15页。
96 弗兰·史密斯：《科学如何解开成瘾的秘密》，《国家地理》，2017年9月，https：//www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain。
第8章
97 尼古拉斯·廷贝亨：《银鸥的世界》，伦敦：科林斯出版社，1953年；《尼古拉斯·廷贝亨》，《新世界百科全书》http：//www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinbergen，最新修订于2016年9月30日。
98 詹姆斯·L.古尔德：《动物行为学：行为的机制和演化》，纽约：诺顿出版社，1982年，第36—41页。
99 史蒂文·威瑟利：《为什么人类喜欢吃垃圾食品》，纽约：艾由里沃斯出版社，2007年。
100 《调整口味并创造渴求》，《60分钟》，2011年11月27日，https：//www.youtube.com/watch？v=a7Wh3uq1yTc。
101 史蒂文·威瑟利：《为什么人类喜欢吃垃圾食品》，纽约：艾由里沃斯出版社，2007年。
102 迈克尔·莫斯：《盐、糖、脂肪：食品巨头是怎样引我们上钩的》，伦敦：艾伦出版社，2014年。
103 这句话最初出现在斯特凡·居耶内的文章《为什么有些人是“甜食嗜好者”？》中，2017年7月26日，http：//www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-carboholics。2018年4月，在与作者通过电子邮件交流后获得使用修改版的许可。
104 詹姆斯·奥尔兹和彼得·米尔纳：“电刺激老鼠脑中隔等区域导致的正强化”，《比较与生理心理学杂志》第6期第47卷（1954年）。数字对象标识：10.1037/h0058775。
105 多巴胺的重要性是偶然发现的。1954年，麦吉尔大学的两位神经科学家詹姆斯·奥尔兹和彼得·米尔纳决定将电极植入老鼠大脑的深处。电极该放入什么位置在很大程度上是碰运气；当时，人们还没弄清楚头脑的功能分布状况。但是奥尔兹和米尔纳很幸运。他们将针插在伏隔核（NAccs）旁边，伏隔核是大脑中产生愉悦感觉的部分。每当你吃一块巧克力蛋糕，听一首最喜欢的流行歌曲，或者看你最喜欢的球队赢得世界大赛，都是你的伏隔核让你感到如此开心。但是奥尔兹和米尔纳很快发现，过度快乐可能是致命的。他们将电极植入多只老鼠的大脑中，然后向每根导线输送微电流，使伏隔核一直保持兴奋状态。科学家们注意到这些老鼠对一切都失去了兴趣。它们停止了吃喝，也不再求偶。老鼠们蜷缩在笼子的角落，因极乐的感受而呆住了。过了几天，所有的动物都死了，它们是渴死的。更多信息，参见约拿·莱勒：《我们如何作决定》，波士顿：霍顿-米夫林-哈考特出版社，2009年。
106 周群勇（音译）和理查德·D.帕尔米特：《多巴胺缺乏的老鼠极度缺乏活动，并有严重的不渴症和不食症》，《细胞》第7期第83卷（1995年）。数字对象标识：10.1016/0092-8674（95）90145-0。
107 肯特·C.贝里奇、伊莎贝尔·L.韦尼耶和特里·E.罗宾逊：《6-羟基多巴胺诱导的不食症的味觉反应性分析：对多巴胺功能觉醒和无快感假说的影响》，《行为神经科学》第1期第103卷（1989年）。数字对象标识：10.1037//0735-7044.103.1.36。
108 罗斯·A.麦克德维特等人：《5-羟色胺能与非5-羟色胺能中缝背核投射神经元的比较：奖励回路中的差异参与》，《细胞报告》第6期第8卷（2014年）。数字对象标识：10.1016/j.celrep.2014.08.037。
109 娜塔莎·道·舒：《设计成瘾：拉斯维加斯的机器赌博》，新泽西州普林斯顿：普林斯顿大学出版社，2014年，第55页。
110 我第一次从沙马特·帕里哈皮提亚听到多巴胺驱动的反馈回路这个术语。有关更多信息，参见沙马特·帕里哈皮提亚，社会资本公司创始人兼首席执行官：《论金钱在变革中的作用》，斯坦福商学院，2017年11月13日，https：//www.youtube.com/watch？v=PMotykw0SIk。
111 研究人员后来发现内啡肽和类阿片是快乐反应的原因。更多信息，参见V.S.查克拉瓦蒂、丹尼·约瑟夫和拉朱·S.巴皮：《基底神经节有什么用？建模视角》，《生物控制论》第3期第103卷（2010年）。数字对象标识：10.1007/s00422-010-0401-y。
112 沃尔夫拉姆·舒尔茨：《神经元奖励和决策信号：从理论到数据》，《生理学评论》第3期第95卷（2015年）。数字对象标识：10.1152/physrev.00023.2014，fig.8；弗兰·史密斯：《科学如何解密上瘾》，《国家地理》，2017年9月，https：//www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain。
113 多巴胺迫使你去寻找、探索和采取行动：“这种受多巴胺激励、源于腹侧被盖区（VTA）的中脑边缘寻找系统，鼓励搜寻、探索、调查、好奇、兴趣和期望。每当老鼠（或人类）探索其环境时，多巴胺的分泌就会异常旺盛……我可以看着这种动物，从它们开始四处嗅闻的举动，我可以判明它的寻找系统被我挑动起来了。”更多信息，参见卡琳·巴德：《郁闷？你的‘寻找’系统可能未起作用：与神经科学家雅克·潘克赛普的对话》，《赫芬顿邮报》，2017年12月6日，http：//www.huffingtonpost.com/karin-badt/depressed-your-seeking-sy_b_3616967.html。
114 沃尔夫拉姆·舒尔茨：《大脑中的多重奖励信号》，《自然评论-神经科学》第3期第1卷（2000年）。数字对象标识：10.1038/35044563。
115 肯特·贝里，与作者交谈，2017年3月8日。
116 骇客员工：《奈飞和健身脚踏车！》，《骇客》，2017年7月12日，https：//blog.hackster.io/netflix-and-cycle-1734d0179deb。
117 Cycflix：《健身助力娱乐》，《乐博乐》，2017年7月8日，https：//www.youtube.com/watch？v=-nc0irLB-iY。
118 雅尼娜·波吉：《珊达·瑞姆斯意在超越ABC的晚间肥皂剧》，《广告时代》，2016年5月16日，http：//adage.com/article/special-report-tv-upfront/shonda-rhimes-abc-soaps/303996。
119 约恩·E.勒克莱因：《心理学理论、定律和概念词典》，康涅狄格州韦斯特波特市：格林伍德出版社，1998年，第384页。
第9章
120 哈罗德·伦德斯特伦：《三神童之父称象棋天才是可以培养的》，《德撒律消息》，1992年12月25日，https：//www.deseretnews.com/article/266378/FATHER-OF-3-PRODIGIES-SAYS-CHESS-GENIUS-CAN-BE-TAUGHT.html？pg=all。
121 彼得·J.里彻辛和罗伯特·博伊德：《不只是基因：文化如何改变了人类的进化》，芝加哥：芝加哥大学出版社，2006年。
122 尼古拉斯·A.克里斯塔克斯和詹姆斯·H.福勒，《32年来肥胖在大型社会网络中的传播》，《新英格兰医学杂志》第4期第357卷（2007年）。数字对象标识：10.1056/nejmsa066082。J.A.斯托克曼：《32年来肥胖在大型社交网络中的传播》，《儿科年鉴2009》（2009年）。数字对象标识：10.1016/s0084-3954（08）79134-6。
123 艾米·A.戈林等人：《随机对照试验以检查全国可用的体重管理计划对未治疗配偶的连锁反应》，《肥胖症》第3期第26卷（2018年）。数字对象标识：10.1002/oby.22098。
124 迈克·马西米诺：“寻找‘不可能的’与‘不太可能的’之间的差异”的访谈，《詹姆斯·阿尔图切秀》，2017年1月，https：//jamesaltucher.com/2017/01/mike-massimino-i-am-not-good-enough。
125 瑞安·梅尔德伦、尼古拉斯·卡维斯和布莱恩·鲍特韦尔：《论同龄人和青少年智力之间的纵向联系：我们的朋友能使我们更聪明吗？》，《PsyArXiv》，2018年2月10日。数字对象标识：10.17605/OSF.IO/TVJ9Z。
126 哈罗德·斯蒂尔·居茨科：《团体、领导力和男性：人际关系研究》，宾夕法尼亚州匹兹堡市：卡内基出版社，1951年，第177—190页。
127 后续研究显示，如果小组中只有一名知情者不同意小组的意见，那么受试者更有可能陈述他们的真实想法，即那些线条长度不同。当你有不同于部落的观点时，如果你有一个盟友，你会更容易坚持己见。当你需要对抗社会规范的助力时，找一个伙伴。更多信息，参见所罗门·E.阿施的《意见和社会压力》，《科学美国人》第5期第193卷（1955年）。数字对象标识：10.1038/scientificamerican1155-31；威廉·莫里斯和罗伯特·米勒的《打破共识和抢占共识的伙伴对不一致降低的影响》，《实验社会心理学杂志》第3期第11卷（1975年）。数字对象标识：10.1016/s0022-1031（75）80023-0。将近75%的受试者至少做了一次错误选择。然而，考虑到整个实验中的反应总数，大约三分之二是正确的。不管怎样，结论保持不变：群体压力会显著改变我们准确决策的能力。
128 莉迪娅·V.伦茨、朱莉娅·西里安尼、罗杰·蒙德里和克利斯多夫·伯施：“代价高昂的文化：野生黑猩猩群体之间砸开坚果效率的差异”，《动物行为》第137期（2018年）：第63—73页。
第10章
129 我在推特上看到了一个类似的例子，simpolim（@simpolim）：“我们可以扩展这个隐喻。如果社会是人体，那么国家政权就是大脑。人类不知道他们的动机。如果被问及：‘你为什么吃东西？’你可能会说‘因为食物味道不错’，而不是‘因为我需要食物来生存’。一个国家的食物可能是什么？（提示：药丸是食物吗？）《推特》，2018年5月7日，https：//twitter.com/simpolism/status/993632142700826624.
130 安托万·贝沙拉等人：《人类脑前额叶外皮受损后对未来后果不再敏感》，《认知》第1—3期（1994年）。数字对象标识：10.1016/0010-0277（94）90018-3。
131 《当情感做出更好的决定时——安东尼奥·达马西奥》，2009年8月11日，https：//www.youtube.com/watch？v=1wup_K2WN0I。
132 我要感谢我上大学时的力量和健身教练马克·沃茨，他最初和我分享了这种简单的心态转变。
133 RedheadBanshee：《有人说的什么永远改变了你的思维方式》，《红迪网》，2014年10月22日，https：//www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/what_is_something_someone_said_that_forever/clgm4s2.
134 WingedAdventurer：《别想着‘早晨去跑步’，而想着‘增强耐力并加快速度’。让你的习惯成为一种益处，而不是一项任务》，《红迪网》，2017年1月19日，https：//www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf/instead_of_thinking_go_run_in_the_morning_think/？st=izmz9pks&sh=059312db.
135 艾莉森·伍德·布鲁克斯：《兴奋起来：将演出前焦虑视同于最少提示的兴奋的再评估》，《PsycEXTRA Dataset》，2014年6月。数字对象标识：10.1037/e578192014-321；卡罗琳·韦伯，《怎样得到美好的一天》，伦敦：Pan Books出版社，2017年，第238页。“温迪·贝里·曼德斯和杰里米·贾米森进行了一系列研究，结果均表明：当人们将心跳加快和呼吸急促认定为‘有助于表现的资源’时，实际表现会更好。”
136 埃德·拉蒂莫尔（@EdLatimore：“奇怪的发现：我写作时只要戴上耳机，立刻就集中了注意力。我甚至都不必播放任何音乐。”推特，2018年5月7日，https：//twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849。
第11章
137 这个故事出自戴维·贝勒斯和泰德·奥兰德的《艺术与恐惧》第29页。2016年10月18日，在与奥尔兰的电子邮件对话中，奥兰德解释了故事的来源：“是的，《艺术与恐惧》中提到的‘陶瓷的故事’是真的，当然在转述时不免添加了文学加工的成分。原版故事的主角是摄影师杰里·尤尔斯曼，他采用这种手法激励他在佛罗里达大学摄影专业的新生们。我在《艺术与恐惧》中，忠实地还原了杰里告诉过我的场景，只是我把摄影换成了陶瓷制品。诚然，借助于摄影这一艺术媒介讨论这个话题会更容易，但是戴维·贝勒斯（合著者）和我自己都是摄影师，当时我们有意要扩展书中所涉及的媒介范围。我感觉有趣的是，调用哪种艺术形式作为讨论标的其实并不重要，因为这则故事的寓意似乎存在于全部艺术领域（甚至超出了艺术范围）。”奥尔兰后来在同一封电子邮件中说：“我们允许你在即将出版的书中转载任何或所有涉及‘陶瓷’的章节。”“最后，我决定出版一个改编版本，将他们讲述的陶瓷故事与源自尤尔斯曼的摄影专业学生的原始资料结合起来。”戴维·贝勒斯和泰德·奥兰德：《艺术与恐惧：对艺术创作的危险（和回报）的观察报告》，加州圣克鲁兹：宜迷集肯提纽姆出版社，1993年，第29页。
138 伏尔泰：《假正经》《道德故事》（1772年）。
139 1966年泰耶·勒莫发现了长时程增强。更确切地说，他发现，当大脑反复传输一系列信号时，会有一种持续的效应，这种效应会在以后持续下去，使得这些信号在未来更容易被传输。
140 唐纳德·O.赫布，《行为的组织：神经心理学理论》，纽约：威利出版社，1949年。
141 S.哈钦森：《音乐人的小脑体积》，《大脑皮质》第9期第13卷（2003年）。数字对象标识：10.1093/cercor/13.9.943。
142 A.维尔马：《数学家顶叶皮层灰质密度增加：基于体素的形态测量学研究》，《神经病学和神经外科年鉴》2008年。数字对象标识：10.1016/s0513-5117（08）79083-5。
143 埃莉诺·A.马奎尔等人：《出租车司机海马体中与导航相关的结构变化》，《国家科学院学报》第8期第97卷（2000年）。数字对象标识：10.1073/pnas.070039597；凯瑟琳·伍利特和埃莉诺·马奎尔：《寻求认知伦敦市况的努力催生结构性大脑变化》，《当代生物学》第24期第21卷（2011年12月）。数字对象标识：10.1016/j.cub.2011.11.018；埃莉诺·A.马奎尔、凯瑟琳·伍利特和雨果·J.施皮尔斯：《伦敦出租车司机和公交车司机：结构核磁共振成像和神经心理学分析》，《海马体》第12期第16卷（2006年），数字对象标识：10.1002/hipo.20233。
144 乔治·亨利·刘易斯：《普通生活的生理学》莱比锡：陶赫尼次出版社，1860年。
145 显然，布莱恩·伊诺在他出色的、创造性地激发灵感的《倾斜战略》（《100个值得回味的困境》）卡片集中也说过同样的话，我写这一行时并不知道！这大概就是英雄所见略同的意思吧。
146 菲莉帕·拉利等人：《习惯是如何形成的：模拟现实世界中习惯的形成》，《欧洲社会心理学杂志》第6期第40卷（2009年），数字对象标识：10.1002/ejsp.674。
147 赫尔曼·艾宾浩斯是第一个在其1885年关于记忆的书中描述学习曲线的人。赫尔曼·艾宾浩斯：《记忆：对实验心理学的贡献》美国：斯科勒赛耐克特出版社，2016年。
第12章
148 杰瑞德·戴蒙德：《枪炮、病菌与钢铁：人类社会的命运》，纽约：诺顿出版社，1997年。
149 迪帕克·乔普拉用“最少努力定律”来描述他的瑜伽七大精神定律之一。这个概念与我在这里讨论的原则无关。
150 乔希·魏茨金在接受蒂姆·费里斯采访时提到过这个类比，此处有所修改。《蒂姆·费里斯秀，第二集：乔希·魏茨金》，2014年5月2日，音频，https：//soundcloud.com/tim-ferriss/the-tim-ferriss-show-episode-2-josh-waitzkin。
151 詹姆斯·苏洛维奇：《精益求精》，《纽约客》，2014年11月10日，https：//www.newyorker.com/magazine/2014/11/10/better-time。
152 因减而加是涵盖更广泛、名为“反转”的原则的一个实例，我之前在https：//Jamesclear.com/inversion一文中曾提到这一点。我要感谢谢恩·帕里什的文章《避免愚蠢比追求聪明更容易》给我的启发，让我开始探讨这个话题。谢恩·帕里什：《避免愚蠢比追求卓越更容易》，《法纳蒙大街》，2014年6月，https：//www.fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity。
153 欧文·瑟维斯等人：《东方：行为洞察得以应用的4种简单方法》，行为洞察组，2015年，http：//38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2015/07/BIT-Publication-EAST_FA_WEB.pdf。
154 依照当事人要求，此处的奥斯瓦尔德·纳科尔斯是化名。
155 Saul_Panzer_NY：《[问题]哪个习惯真正改变了你的人生？》，《红迪网》，2017年6月5日，https：//www.reddit.com/r/getdisciplined/comments/6fgqbv/question_what_one_habit_literally_changed_your/diieswq。
第13章
156 特怀拉·萨普和马克·赖特：《创造性习惯：学习并将它用于生活：实用指南》，纽约：西蒙和舒斯特公司，2006年。
157 温迪·伍德：《贯穿一生的习惯》，2006年，https：//www.researchgate.net/publication/315552294_Habits_Across_the_Lifespan。
158 本杰明·加德纳：“对在理解、预测和影响与健康相关行为中应用‘习惯’的回顾和分析”《健康心理学评论》第3期第9卷（2014年）。数字对象标识：10.1080/17437199.2013.876238。
159 向亨利·卡蒂埃-布雷松致谢，作为有史以来最伟大的街头摄影师之一，他创造了“决定性时刻”这个术语，但其目的全然不同：找准时机捕捉震撼人心的图像。
160 感谢戴维·艾伦，他给两分钟规则下的定义是：“假如一件事只需要两分钟，现在就开始做。”更多信息，参见戴维·艾伦：《尽管去做》，纽约：企鹅书屋，2015年。
161 作家卡尔·纽波特采用了断电仪式，他在最后一次检查完收件箱，列出第二天的待办事项清单之后，就会说一句“彻底关机”结束一天的工作。更多信息，参见卡尔·纽波特：《深度工作》，波士顿：小布朗出版公司，2016年。
162 格雷戈·麦吉沃恩：《精要主义》，纽约：皇冠出版社，2014年，第78页。
163 盖尔·B.彼得森：《伟大启发的一天：B.F.斯金纳在行为塑造上的大发现》，《行为实验分析杂志》第3期第82卷（2004年）。数字对象标识：10.1901/jeab.2004.82-317。
第14章
164 阿黛勒·雨果和查尔斯·E.威尔布：《维克多·雨果，由他一生的见证人所作》纽约：卡丽顿出版社，1864年。
165 加拉德·布赖恩、迪安·卡兰和斯科特·纳尔逊：《承诺机制》，《经济学年度评论》第1期第2卷（2010年）。数字对象标识：10.1146/annurev.economics.102308.124324。
166 彼得·乌贝尔：《奥德修斯战略》，《纽约客》，2014年12月11日，https：//www.newyorker.com/business/currency/ulysses-strategy-self-control。
167 “尼尔·埃亚尔：《上瘾的科技、戒掉坏习惯及生活骇客的应用程序——#260》，戴夫·阿斯布雷的采访，《Bulletproof》，2015年11月13日，https：//blog.bulletproof.com/nir-eyal-life-hacking-260/。
168 《约翰·H.帕特森——用廉洁收银员积累成功》，《代顿创新传统》，http：//www.daytoninnovationlegacy.org/patterson.html。2016年6月8日访问。
169 詹姆斯·克利尔（@james_clear）：《哪次行为让你在未来反复得到回报？》，《推特》，2018年2月11日，https：//twitter.com/james_clear/status/962694722702790659。
170 阿尔弗雷德·诺斯·怀特海：《数学导论》，英国剑桥：剑桥大学出版社，1911年，第166页。
171 “全球网络索引，社交”，2017年第3季度，https：//cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/GWI%20Social%20Summary%20Q3%202017.pdf。
第15章
172 《1998年人口普查中主要城市的人口规模和增长》，人口普查组织，http：//www.statpak.gov.pk/depts/pco/statistics/pop_major_cities/pop_major_cities.html。
173 萨比亚·阿斯卡里：《卡拉奇研究：2013年卡拉奇会议上提交的论文》，英国泰恩河畔纽卡斯尔：剑桥学者出版社，2015年。
174 阿图尔·加万德：《核对表宣言：怎样做对事》，印度古尔冈：兰登书屋，2014年。
175 本节中所有引述均来自2018年5月28日与斯蒂芬·卢比通过电子邮件的对话。
176 斯蒂芬·P.卢比等人：《洗手对儿童健康的影响：一项随机对照试验》，《柳叶刀》第9481期第366卷（2005年）。数字对象标识：10.1016/s0140-6736（05）66912-7。
177 安娜·鲍恩、穆比娜·阿博瓦拉、特雷西·艾尔斯、蒂莫西·托贝里、玛丽亚·塔里克和斯蒂芬·卢比：《在巴基斯坦卡拉奇进行了一项基于社区的洗手推广分组随机试验后，洗手指标持续改善了5年多》，《热带医学与国际卫生》第3期第18卷（2013年），第259—267页。https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/。
178 玛丽·贝利斯：《我们今天怎样享有了泡泡糖》，《ThoughtCo》，2017年10月16日，https：//www.thoughtco.com/history-of-bubble-and-chewing-gum-1991856。
179 珍妮弗·P.马修：《糖胶树胶：从古老的玛雅人到威廉·里格利的美洲口香糖》，图森：亚利桑那大学出版社，2009年，第44—46页。
180 “小威廉·里格利”，《大英百科全书》，https：//www.britannica.com/biography/William-Wrigley-Jr。2018年6月8日访问。
181 查尔斯·杜希格：《习惯的力量：我们在生活和商业活动中所作所为的原因》，纽约：兰登书屋，2014年，第2章。
182 Sparkly_alpaca：《你知道或使用过的最酷的心理学技巧是什么？》，《红迪网》，2016年11月11日，https：//www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_the_coolest_psychology_tricks_that_you/d9wcqsr/。
183 伊恩·麦克杜格尔、弗朗西斯·H.布朗和约翰·G.弗利格尔：《埃塞俄比亚基比什的现代人类的地层位置和年龄》，《自然》第7027期第433卷（2005年）。数字对象标识：10.1038/nature03258。
184 一些研究表明，大约30万年前，人类大脑的大小达到了现代的比例。当然，进化从未停止，其构造的形状似乎继续以有意义的方式进化，直到它在10万至3.5万年前的某个时候达到现代尺寸和形状。西蒙·诺伊鲍尔、让-雅克·于布兰和菲利普·冈兹：“现代人脑形状的进化”，《科学进步》第1期第4卷（2018年）：eaao5961。
185 关于这个主题的最初研究使用了延迟回报社会和即时回报社会的术语。詹姆斯·伍德伯恩：“平等主义社会”，《人》第3期第17卷（1982年），数字对象标识：10.2307/2801707。我第一次听到有关即时回报环境和延迟回报环境的区别是在马克·利里的一次演讲中。马克·利里：《了解人类行为的奥秘》弗吉尼亚州尚蒂利：教育出版社，2012年。
186 近几百年来，世界环境的急剧变化远超我们的生物适应能力。平均来说，在人类群体中选择出有意义的基因改变需要大约2.5万年。更多信息，参见爱德华·O.威尔逊：《社会生物学》，麻省剑桥：拜克莱普出版社，1980年，第151页。
187 丹尼尔·吉尔伯特：《人类天生对短期问题有反应》，尼尔·科南的采访，《NPR》，2006年7月3日，https：//www.npr.org/templates/story/story.php？storyId=5530483。
188 近年来非理性行为和认知偏见的话题变得相当流行。然而，如果你考虑到那些行为的直接结果，许多看似不合理的行为总的来说都有合理的根源。
189 弗雷德里克·巴斯夏和W.B.霍奇森：《看得见的与看不见的：或者一节课的政治经济学》伦敦：史密斯出版社，1859年。
190 谨向行为经济学家丹尼尔·戈尔茨坦致意，他曾说：“这是当前自我和未来自我之间不平等的战斗。我是说，我们还是正视现实吧，当前的自我呈现于当下，是主事的。它此刻掌着权。它有这些强悍无比的手臂，可以举起甜甜圈并把它塞进你的嘴里。而此刻未来的自我甚至连影子都见不到。它远在未来。它很弱。它甚至没有代表它发言的律师在场。没有任何人能为未来的自我声辩。所以当前自我可以碾轧它的全部梦想。”更多信息，参见丹尼尔·戈尔茨坦：《你当前和未来自我之间的战斗》，《TEDSalon NY2011》，2011年11月，视频，https：//www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_between_your_present_and_future_self。
191 沃尔特·米舍尔、埃贝·B.埃布森和安东内特·拉斯科夫·蔡司：《延迟满足的认知和注意机制》，《人格和社会心理学杂志》第2期第21卷（1972年）。数字对象标识：10.1037/h0032198；沃尔特·米舍尔、庄田裕一（Yuichi Shoda）和M.罗德里格斯：《儿童的延迟满足》，《科学》第4907期第244卷（1989年）。数字对象标识：10.1126/Science；沃尔特·米舍尔、庄田裕一和菲利普·K.皮克：《学前延迟满足预测的青少年能力的性质》，《人格和社会心理学杂志》第4期第54卷（1988年）。数字对象标识：10.1037//0022-3514.54.4.687；庄田裕一、沃尔特·米舍尔和菲利普·K.皮克：《从学前延迟满足中预测青少年认知和自我调节能力：识别诊断条件》，《发展心理学》第6期第26卷（1990年）。数字对象标识：10.1037//0012-1649.26.6.978。
第16章
192 特伦特·迪尔施米德，给作者的电子邮件，2015年4月1日。
193 本杰明·富兰克林和弗兰克·伍德沃思·派因：《本杰明·富兰克林自传》，纽约：浩特出版社，1916年，第148页。
194 感谢我的好友内森·巴里，他最初用“创新每一天”的警句激励我。
195 本杰明·哈金等人：《监控目标进度是否会促进目标实现？实验证据的元分析》，《心理学公报》第2期第142卷（2016年）。数字对象标识：10.1037/bul0000025。
196 米兰达·希蒂：《记录食物日志有助于减肥》，《WebMD》，2008年7月8日，http：//www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight；恺撒医疗集团：《研究结果显示：记录食物日记使减肥加倍》，《科学日报》，2008年7月8日，https：//www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm；杰克·F.霍利斯等人：《减肥维持试验强化干预阶段的减肥》，《美国预防医学杂志》第2期第35卷（2008年）。数字对象标识：10.1016/j.amepre.2008.04.013；罗拉·E.伯克、王静（音译）和玛丽·安·塞维克：《减肥中的自我监控：文献的系统审视》，《美国饮食协会杂志》第1期第111卷（2011年）。数字对象标识：10.1016/j.jada.2010.10.008。
197 这句话是对格雷戈·麦吉沃恩原话的转述，他曾写道：“研究表明，在人类动机的所有形式中，最有效的是进步。”格雷戈·麦吉沃恩：《精要主义》卡若时出版社，2014年。
198 事实上，研究表明，在培养习惯的过程中即使漏掉一次机会，无论发生于何时，几乎不会对长期养成习惯的可能性造成任何影响。只要你能回到正轨，就没什么问题。参见：菲莉帕·拉利等人。“习惯是如何形成的：模拟现实世界中习惯的形成”，《欧洲社会心理学杂志》第6期第40卷（2009年）。数字对象标识：doi：10.1002/ejsp.674。
199 “错过一次是一场事故。错过两次是新习惯的开始。”我发誓我在某个地方读到了这句话，或者转述了类似的说法，但我极尽所能也找不到原始出处。也许它是我自己想出来的，但我想最大可能是它属于某位天才。
200 古德哈特定律的这个定义实际上是由英国人类学家玛丽莲·斯特拉森提出的。《“提高评级”：英国大学体系中的审计》，《欧洲评论》5（1997年：第305-321页，http：//conferences.asucollegeoflaw.com/sciencepublicsphere/files/2014/02/Strathern1997-2.pdf。古德哈特本人据称在1975年前后进一步阐释了这个说法，并于1981年正式付诸书面。查尔斯·古德哈特：《货币管理的问题：英国的经验》，载于安东尼·S.库拉基斯所编《通货膨胀、萧条和西方的经济政策》伦敦：罗曼与利投菲尔德出版社，1981年，第111-146页。
第17章
201 罗杰·费希尔：《防止核战争》，《原子科学家公报》第3期第37卷（1981年）。数字对象标识：10.1080/00963402.1981.11458828。
202 迈克尔·戈里尔和迈克尔·西尼奇：《交通人群中约束系统的使用》，《安全研究杂志》第2期第17卷（1986年）。数字对象标识：10.1016/0022-4375（86）90107-6。
203 新罕布什尔州是唯一的例外，那里只要求儿童佩戴安全带。“新罕布什尔州”，州长公路安全协会，https：//www.ghsa.org/state-laws/states/new%20hampshire，2016年6月8日访问。
204 “美国的安全带使用率达到史上最高的90%”，国家公路交通安全局，2016年11月21日，https：//www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-use-us-reaches-historic-90-percent。
205 布赖恩·哈里斯，与作者进行的电子邮件对话，2017年10月24日。
206 考特尼·谢伊：《喜剧演员玛格丽特·卓的成功秘诀：如果你有趣，就不要做喜剧》，《环球邮报》，2013年7月1日，https：//www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-for-success-if-youre-funny-dont-do-comedy/article12902304/？service=mobile。
207 托马斯·弗兰克：《定时发送是如何迫使我每天早晨5点55分起床的》，《大学信息极客》，2014年7月2日，https：//collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/。
第18章
208 《迈克尔·菲尔普斯传记》，《传记》，https：//www.biography.com/people/michael-phelps-345192，2018年3月29日访问。
209 道格·吉兰：《艾尔·奎罗伊：有史以来最伟大的》，国际消防员协会（IAFF），2004年11月15日，https：//www.iaaf.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-of-all-time。
210 迈克尔·菲尔普斯和艾尔·奎罗伊的身高和体重均引自2008年夏季奥运会期间的运动员档案。“迈克尔·菲尔普斯”，娱乐体育节目电视网，2008年，http：//www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete？athlete=29547l；“希查姆·艾尔·奎罗伊”，娱乐体育节目电视网，2008年，http：//www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete？athlete=29886。
211 戴维·爱泼斯坦：《运动基因：非凡运动表现的科学奥秘》，密苏里州圣路易斯：特投倍克图书出版社，2014年。
212 亚历克斯·哈钦森：《不可思议地缩小中的马拉松运动员》，《跑步世界》，2013年11月12日，https：//www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible-shrinking-marathoner。
213 阿尔文·章：“想夺取奥运会金牌？以下是射箭、游泳，等等项目中运动员应达到的身高标准”，Vox媒体，2016年8月9日，http：//www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympic-heights。
214 加博尔·马特：“加博尔·马特博士——新范式、死藤水，以及重新界定成瘾”，蒂姆·费里斯秀，2018年2月20日，https：//tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/。
215 “所有特质都是可遗传的”，这个说法不免有点夸张，但并不为过。当然，明显依赖于家庭或文化环境下的特定行为特征是完全不能遗传的，例如你的母语，信仰的宗教以及属于哪个党派等。但是反映潜在天赋和气质的行为特征是可以遗传的：你的语言表达能力，宗教信仰虔诚与否，以及倾向于自由派还是保守派立场。一般智力是可遗传的，人格变化的五种主要方式，即开放性、责任心、外向-内向、敌对-随和性以及神经质，也是可遗传的。出人意料的是，一些具体的特征也是可以遗传的，比如对尼古丁或酒精的依赖、看电视的时间以及离婚的可能性。托马斯·J.布沙尔：“基因对人类心理特征的影响”，《心理科学的当前方向》第4期第13卷（2004年）。数字对象标识：10.1111/j.0963-7214.2004.00295.x；罗伯特·普洛民，《先天与后天：人类行为遗传学导论》康涅狄格州斯坦福：Wadsworth出版社，1996年；罗伯特·普洛民：“我们为何不同”，《边缘》杂志，2016年6月29日，https：//soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin。
216 丹尼尔·戈尼曼：《主要人格的研究发现，性格特征大多是遗传的》，《纽约时报》，1986年12月2日，http：//www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-finds-that-traits-are-mostly-inherited.html？pagewanted=all。
217 罗伯特·普洛民，与作者进行的电话交流，2016年8月9日。
218 杰罗姆·卡根等人：《婴儿的反应性：跨国比较研究》，《发展心理学》地3期第30卷（1994年），数字对象标识：10.1037//0012-1649.30.3.342；迈克尔·V.埃利斯和埃丽卡·S.罗宾斯：“为自然欢呼：与杰罗姆·卡根的一次对话”，《咨询与发展杂志》第6期第68卷（1990年），数字对象标识：10.1002/j.1556-6676.1990.tb01426.x；布莱恩·R.利特尔：《我、我自己，以及我们：人格科学和幸福艺术》纽约：公共事务出版社，2016年；苏珊·凯恩：《安静：在唠叨个不停的世界中内向者拥有的力量》伦敦：企鹅书屋，2013年，第99—100页。
219 W. G.格拉齐亚诺和R.M.托宾：“亲和性的认知和动机基础”，载于M.D.罗宾逊、E.沃特金斯以及E.哈蒙-琼斯编篡的《认知和情感手册》纽约：吉尔福德出版社，2013年，第347—364页。
220 松崎三雄等人：《催产素：精神疾病的治疗目标》，《生理科学杂志》第6期第62卷（2012年）。数字对象标识：10.1007/s12576-012-0232-9；安格利基·西奥多里杜等人：《催产素和社会感知：催产素增加了人们感知的表面可信性和吸引力》，《荷尔蒙和行为》第1期第56卷（2009年）。数字对象标识：10.1016/j.yhbeh.2009.03.019；安东尼·莱恩等人：“催产素会增强向他人倾诉内心感受的意愿”，《国际心理学杂志》第4期第48卷（2013年）。数字对象标识：10.1080/00207594.2012.677540；克里斯多夫·卡多索等人：《压力诱发的消极情绪弱化催产素管理和信任之间的关系：照料和结盟应激反应的证据？》，《精神神经内分泌学》第11期第38卷（2013年）。数字对象标识：10.1016/j.psyneuen.2013.05.006。
221 J.奥梅尔、A.巴斯蒂安、H.里斯、E.H.博斯、M.塞尔瓦斯、M.埃伦博根、J.G.罗斯马兰和A.阿莱曼：《神经质的生物学和心理学基础：现状和未来方向》，《神经科学和生物行为评论》第1期第37卷（2013年）。数字对象标识：10.1016/j.neubiorev.2012.09.004.PMID23068306；R.A.德普和Y.傅：《以主要人格特征为基础的神经遗传和经验过程：对人格障碍建模的启示》，《精神病学国际评论》第3期第23卷（2011年）。数字对象标识：10.3109/09540261.2011.599315。
222 “例如，所有人都有对奖励做出反应的大脑系统，但是在不同的个体中，这些系统会对特定的奖励做出不同程度的反应，并且这些系统的平均反应水平可能与某些个性特征相关联。有关更多信息，参见科林·G.德扬：《人格神经科学与特征生物学》，《社会和人格心理学指南》第12期第4卷（2010年）。数字对象标识：10.1111/j.1751-9004.2010.00327.x。
223 在主要随机临床试验中进行的研究显示，低碳水化合物饮食和低脂肪饮食在减肥方面没有区别。就像许多习惯一样，殊途同归，重在坚持。有关更多信息，参见克里斯托夫·D.加德纳等人：《低脂肪与低碳水化合物饮食对超重成人为期12个月减肥的影响，以及与基因型模式或胰岛素分泌的关联》，《美国医学协会杂志》第7期第319卷（2018年）。数字对象标识：10.1001/jama.2018.0245。
224 M. A.阿迪科特等人：《搜寻理论入门和精神病学研究的探索/利用权衡》，《神经心理药物学》第10期第42卷（2017年）。数字对象标识：10.1038/npp.2017.108。
225 巴拉特·梅迪拉塔和朱莉·比克：“谷歌之道：给工程师们空间”，《纽约时报》，2007年10月21日，https：//www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html。
226 米哈伊·奇克森特米哈伊：《寻找心流：投身于日常生活的心理学》，纽约：倍斯克图书出版社，2008年。
227 斯科特·亚当斯：“职业建议”，《迪尔伯特博客》，2007年7月20日，http：//dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career-advice.html。
第19章
228 史蒂夫·马丁：《生来便站着：一个喜剧演员的生涯》，英国莱斯特：查恩伍德出版社，2008年。
229 史蒂夫·马丁：《生来便站着：一个喜剧演员的生涯》，英国莱斯特：查恩伍德出版社，2008年。
230 尼古拉斯·霍布斯：《作为行政管理者的心理学家》，《临床心理学杂志》第3期第15卷（1959年）。数字对象标识：10.1002/1097-4679（195907）15：33.0.co；2—4；吉尔伯特·布里姆：《野心：我们怎样在一生中管理成功和失败》，内布拉斯加州林肯：IUniverse.com出版社，2000年；米哈伊·奇克森特米哈伊：《寻找心流：投身于日常生活的心理学》，纽约：倍斯克图书出版社，2008年。
231 罗伯特·耶克斯和约翰·多德逊：“刺激强度与习惯形成速度之间的关系”，《比较神经病学和心理学杂志》第18期（1908年），第459—482页。
232 史蒂文·科特勒：《超人的崛起：解读人类终极表现的科学》，波士顿：New Harvest出版社，2014年。科特勒在他的书中引用道：“切普·康利，人工智能，2013年9月。根据米哈伊·奇克森特米哈伊的计算，实际比率是1比96。”
233 彼得·邦达内拉和马克穆萨编辑的《马基雅维利简本》伦敦：企鹅书屋，2005年）。
234 C. B.费尔斯特和B.F.斯金纳：《强化程序表》，1957年，数字对象标识：10.1037/10627-000.更多信息，参见B.F.斯金纳：“科学方法的案例史”，《美国心理学家》第5期第11卷（1956年）：226。数字对象标识：10.1037/h0047662。
235 匹配律表明奖励发生的频率影响行为：维基百科“匹配律”词条。https：//en.wikipedia.org/wiki/Matching_law.
第20章
236 K.安德斯·埃里克松和罗伯特·普尔：《巅峰：来自新专业科学的秘密》，波士顿：马瑞勒图书出版社，2017年，第13页。
237 帕特·赖利和拜伦·劳尔森：“暂时性精神错乱和其他管理技巧：洛杉矶湖人队教练吐露实情”。《洛杉矶时报杂志》，1987年4月19日。http：//articles.latimes.com/1987-04-19/magazine/tm-1669_1_lakers.
238 麦克马伦在书里声称赖利在NBA1984—1985年赛季推出CBE计划。我查询的结果表明，湖人队当时开始追踪每个球员成绩的统计数据，但此处提及的CBE计划是于1986-1987年正式启用的。
239 拉里·伯德、埃尔文·约翰逊和杰基·麦克马伦：《球场争锋》，波士顿：霍顿-米夫林-哈考特出版公司，2010年。
240 帕特·赖利和拜伦·劳尔森：《暂时性精神错乱和其他管理技巧：洛杉矶湖人队教练吐露实情》。《洛杉矶时报杂志》，1987年4月19日。http：//articles.latimes.com/1987-04-19/magazine/tm-1669_1_lakers.
241 卡塔尔·丹尼希：《世界上最优秀马拉松运动员之一的简单生活》。《跑步世界》，2016年4月19日，https：//www.runnersworld.com/elite-runners/the-simple-life-of-one-of-the-worlds-best-marathoners，2017年“汗水精英”网站：“埃利乌德·基普乔盖：马拉松世界纪录尝试前的完整训练日志”。http：//www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/.
242 尤里·杉山：《训练凯蒂·莱德基》。美国游泳教练协会，2016年11月30日。https：//swimmingcoach.org/training-katie-ledecky-by-yuri-suguiyama-curl-burke-swim-club-2012/.
243 彼得·西姆斯：《像克里斯·洛克一样创新》，《哈佛商业评论》，2009年1月26日。https：//hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock.
244 我要感谢克里斯·吉耶博，他在网上https：//chrisguillebeau.com分享自己年度总结的举动，促使我开始做自己的年度总结。
245 保罗·格雷厄姆：《尽量弱化你的身份》，2009年2月。http：//www.paulgraham.com/identity.html.
结论
246 德西德里乌斯·伊拉斯谟：《愚人颂》纽约：布莱克出版社，1942年，第31页。向格雷琴·鲁宾的致意。我第一次在她的书《比以前更好》中读到这个寓言，然后追溯了故事的源头。更多信息，参见格雷琴·鲁宾的《比以前更好》，纽约：霍德出版社，2016年。
从四大定律中吸取的教训
247 卡德（@caedbudris）：“幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”推特，2017年11月10日。https：//twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304.
248 弗兰克的完整引文如下：“不要瞄准成功。你越瞄准它，把它当靶子，你越会错过它。因为成功，就像幸福一样，是追求不到的；它必须随之而来，只能是一个人献身于一项高于自己的事业的意想不到的副作用，或者是委身于他人的副产品。”有关更多内容，参见维克多·E.弗兰克：《人类对意义的追寻：意义疗法导论》（波士顿：灯塔出版社，1962年）。
249 弗里德里希·尼采：《偶像的黄昏》，爱丁堡：福利斯出版社，1909年。
250 丹尼尔·卡尼曼：《思考，快与慢》，纽约：法若、施特劳斯与吉鲁出版社，2015年。
251 “如果你想说服人，从兴趣入手，而不是理由。”（本杰明·富兰克林）。
252 这类似于戴维·迈斯特的服务业第五定律：满足=知觉-期望。
253 吕齐乌斯·安涅·塞涅卡：《道德书简》，加州奇科：学者出版社，1985年。
254 亚里士多德是否真的这样说过仍有争议。几个世纪以来，人们一直认为这段话是他说的，但是我找不到这个短语的主要来源。