每个人都有自己的计划，直到被别人一拳砸在脸上。
——美国拳王迈克·泰森（Mike Tyson）
策略简介节食者严格遵守什么能吃什么不能吃的规则，但他们总会在现实生活中遇到各种状况，而且这些状况时有发生。类似的规则可以被打破，但策略是永远留存的。
下面介绍的策略不是必须遵守的规则，而是你可以随时选择的因地、因时制宜的态度和行为。是否用策略和什么时候用都取决于你，所有这些策略都能引导你做出正确的决定。因为你不是必须使用这些策略，所以你就算偶然吃了一根冰激凌，也不会感觉自己“把事情搞砸了”。
我们在前几章讨论的微习惯计划是核心部分，是“主菜”，接下来介绍的策略是我强烈推荐，但可以选做的“配菜”。这种理念反映了健康生活的本质：主导健康生活的首先是习惯，其次是我们的态度和每天做出的非习惯性选择。
应用比理论更重要。因此，我在下面列举了你会遇到的很多比较麻烦的实际情境，每种情境都配有策略，以帮助你做出更多正确的选择。
面对诱惑的策略：微挑战清单你有了一个计划，很好，然后你突然特别想吃七块曲奇饼干……糟糕！你该怎么办？最坏的做法就是直接抵抗这种渴望，让自己产生不满足感。
渴望是不可多得的进步良机，知道为什么吗？因为渴望背后有强大的动力，而我们可以利用这种动力。为了达到目标，数不清的人想获得动力。现在我们就有动力，动力还很强，但这种动力是吃曲奇饼干，和我们的目标不一致，所以应该怎样让动力为我们所用呢？
我接下来要告诉你的方法曾经给我带来了巨大的好处。我有一个不太光彩的习惯，就是沉迷于电子游戏。有很多次，我连着玩游戏的小时数达到了两位数（我告诉过你我很懒）。在很想玩游戏的时候，我常常想起之前玩游戏的情况，然后告诉自己“我不应该玩游戏”，或者“我不应该玩太多游戏”。（是不是很像你想吃东西的时候？）这种想法由羞耻感主导，让我们感到失落，从而让事情变得更糟。
我找到了一个比羞耻更好的策略。假设我的主要目标是少玩游戏、多做正事，为了达到这个目标，在面对诱惑的时候，我会在自己和游戏之间设置一个障碍，让自己做一件很小、没什么压力、有益的事情。我做这件事的条件就是我能在玩游戏时摆脱羞耻感。很多时候，这个策略让我一连做了好几个小时的正事，没有玩一分钟的游戏。其他时候，我做了一些正事，也玩了一会儿游戏，最后对两方面都很满意。无论是哪种情况，我都赢了。现在，让我们来谈一谈面对不健康食物的诱惑时，这个策略能怎样帮助你。除了前面的微习惯策略，这个策略可能是本书中最妙的了。
怎样成为机会主义渴望者而非受害者典型的渴望者是什么样的？他们抵抗渴望，直到屈服于渴望。他们斗争，筋疲力尽，失败，然后吃下想吃的东西，就好像成了渴望的受害者。然后，他们因为和渴望斗争失败了而感到难受。如果这些“受害者”不仅能保护自己免受渴望的攻击，还能主动进攻，会怎么样？我们将彻底改变游戏规则，再也不会用以前的眼光看待渴望了。
首先问自己一个深刻的问题，吃一包不健康的零食和因为吃了一包不健康的零食而感到羞耻，哪个对你长期瘦身而言更不利？哪个会慢慢地让你的体重增加？先把这个问题放在心里，我们现在来谈一谈渴望。
把渴望想象成一块磁铁，吸引着你一步一步走向它。你可以抵抗一段时间，但只要放松警惕，就会向它冲去。我们的策略是在你和渴望之间设置一些微小的障碍，从而利用渴望。我们不是要消灭渴望。但在介绍这些微小的障碍之前，我们必须先有正确的态度。
通过完成这些微小的挑战，你实际上离曲奇饼干（或者任何其他东西）越来越近了。不过，有一点很重要，曲奇饼干不是你“赢来的”。你做这些挑战，并不是为了给自己“买到”吃不健康食物的权利。用健康的行为“买到”不健康食物的概念，代表“两者可以互相抵消”“价值一样”“做一点儿好事能弥补一些罪恶”等错误观点。你买的不是曲奇饼干，而是“摆脱羞耻感”的权利。完成了微挑战，你就会和自己达成和解，吃不健康食物的时候不会再感到羞耻。（如果还是有羞耻感，你应该为自己感到羞耻！开个玩笑，这样做没什么好处。你现在应该已经明白了。如果感到羞耻，提醒自己你已经和自己达成了和解。）完成了这次障碍挑战之后，允许自己没有羞耻感地吃想吃的东西吧。
你可能会想，直接去吃想吃的东西就行了，为什么还要完成这些微挑战呢？我欣赏你的想法，对一切提出质疑是一种好品质。这种策略特别好，很多时候你会欣然选择微挑战。为什么？因为微挑战和“直接吃曲奇饼干”不一样，完成微挑战不会带来任何羞耻感，同时你还能吃到想吃的东西。也是出于同样的原因，我喜欢在玩游戏之前工作——无论工作之后我玩不玩游戏。决定做一些积极的事让我感觉很好，而之后玩游戏也不会让我感觉很糟。
直接抵抗对食物的渴望只是徒劳，还会留有后患。今天成功抵抗渴望代表明天你会更不坚定，明天成功抵抗渴望代表后天你会更容易动摇。直接抵抗是我们面对诱惑时最普遍的选择，但三个原因让它必败无疑。第一，直接抵抗渴望会让你感到极其不满足，如果有别的选择，没有多少人能长时间忍受这种失落。第二，直接抵抗会让你更关注诱惑，“我一定不能吃巧克力”只会让你一直想着巧克力，在消耗意志力的同时增强诱惑的力量。第三，当你屈服于诱惑，你会感到羞耻。我们想做“正确的事”，却做了错误的事时，就会有这种感受。第三个原因也体现了为什么你“赢来的”不是想吃的东西，而是“摆脱羞耻感”的通行证。
我们要做的不是和渴望厮杀，抵抗它。在某个时间能否抵抗渴望并不重要，因为意志力之战不会就此结束。就算你早上打赢了曲奇饼干之战，你也可能在中午的芝士汉堡战役中变得更不坚定，或者在晚上的芝士蛋糕厮杀中变得更力不从心。你也许可以抵抗一小时，之后就会缴械投降。你也许可以抵抗几天或者几个星期，然后在第37天开始暴饮暴食。诱惑是永远存在的威胁，所以策略至关重要，直接抵抗只会起反作用。微挑战策略能一直提升你打败诱惑的概率，同时不会让意志力消耗殆尽，不会让你感到巨大的失落。你可以一天使用这个策略很多次，没有问题，因为就算你向诱惑投降了，对这个过程的体验也会让你变得更强大。
总结一下正确的态度：完全允许自己吃想吃的东西，不要感到羞耻，不要感到后悔，不要对自己有任何指责，前提是你能完成我接下来列出的前两个挑战。这样做会把你吃东西的动力变成完成这些微挑战的强大动力，因为只要完成这些小小的、简单的挑战，你就能保证自己摆脱羞耻感。表面上看，这样做好像在允许自己长胖，允许自己失败：你是说只要做了这些简单的小事，我就能心安理得地吃垃圾食品？你疯了吧！
现在，我们遇到了一个和自己想象中不一样的心理学事实。虽然毫无羞耻感地吃曲奇饼干会让你很想吃下所有曲奇饼干，但是摆脱羞耻感对健康饮食和瘦身的好处更大。
我们来总结一下。让一个动力点（吃想吃的东西）变得更强大的激励机制（没有羞耻感地吃想吃的东西），能极大地帮助你减少羞耻感（立即减少），同时激励你完成有益的微挑战，最终让你变得有时候根本不想吃不健康的东西。你最后可能会吃，也可能不会吃，但这不是衡量胜利的标准。衡量胜利的标准是你变得更坚定了还是更容易动摇了。至于我前面问的问题——吃不健康的东西，甚至一次吃很多东西——都只是一时的，而由此产生的羞耻感却会滋长并持续多年。你觉得哪一个威胁更大？
微挑战策略不仅会提高你的意识，增强你的意志力和自制力，更会增强你的力量，而不是让你崩溃。重要的不是单独的事件，而是你会成为什么样的人。你可以在向渴望“投降”的同时，依然在改变行为方面取得极大的进步。
看到这个策略有多么强大了吗？看到这个策略和“肥胖羞辱”、饥饿和暴食的循环、僵化的节食规则之间的不同了吗？这就是真正的策略带来的不一样的豁然开朗感。这个策略比世界上最高明的医生给你列出的瘦身食物清单更高明。
还有一个因素要考虑。面对诱惑并决定完成挑战时，我建议你尽可能多用这个策略（因为是双赢），并一定让自己先完成清单中的前两个挑战。你会看到，清单里的挑战不止两个，因为你可以选择多设置几个障碍，一切都取决于你。这个策略和微习惯策略一样，门槛极低，上不封顶。
如果感觉这些挑战不足以让你没有羞耻感地吃不健康的东西，怎么办？首先，恭喜你终于找到了正确的敌人。食物不是问题所在，自我毁灭的行为才是，而羞耻感就是这种行为的核心。但我必须提醒你，羞耻感永远不应该被和吃东西联系起来，因为食物并不带有道德色彩，只不过不同的食物会对身体产生不同的影响。此外，如果觉得必要，可以多做几次挑战，或者完成其他挑战。无论你决定做什么，目标一定是让自己摆脱羞耻感。
下面列出了一些挑战，之前我把这些挑战叫作障碍，因为这些挑战会阻碍你从A到B，但我们也可以更积极地把这些障碍看作挑战。
抵抗诱惑的微挑战清单下面这些微挑战的排序是我思考后才得出的，但不同的顺序可能更适合你。我把冥想放在第一个，是因为冥想能让思维慢下来，并增强意识，延迟行动，平复情绪。冥想适用于很多需要抵抗食欲的情境。接下来，你可以使用的策略有：以替代品来满足生物渴望，多运动以激发“健康生活”动力，勤喝水（人们常常把渴和饿弄混），尝试延迟满足一小段时间，做一件别的事，“收买自己”，散步，以及最后一点——协商吃多少东西。下面，我用曲奇饼干的例子做更详细的介绍。
1. 冥想一分钟。这样做能让你很好地理清思绪，让思考慢下来。可以把冥想看作对吃曲奇饼干的延迟：好的，我可以去吃曲奇饼干，但是首先，我要冥想一分钟。这个小小的延迟（加上冥想的效果）可能就足以让渴望消失。
找个安静的地方坐一会儿。如果是在参加派对，就去外面找个安静的地方，或者去洗手间。只需要专注于自己的呼吸一分钟，不要抵抗任何想法和渴望，像一个旁观者一样观察自己的想法就行了。你可以在网上搜“一分钟冥想”，有很多教学视频。为什么这是我介绍的第一个微挑战？因为冥想能立刻减轻你的压力，还能改善情绪，增强意识。冥想是对付诱惑的利器，你要是认为一分钟不够，现在就去试试，看看效果怎么样。
不要骗自己。要尽最大努力专注于自己的呼吸。如果你的思绪飘到想吃的东西或者其他事情上——这种情况很有可能发生——那就再把思绪拉回到呼吸上。我在前面说过，现在再重复一遍，就算冥想的时候你的注意力常常不集中，冥想对你依然是有好处的。就像做所有其他事情一样，练习冥想是为了能更好地进行冥想，不是为了第一次就做到完美。
2. 用更健康的东西替代你渴望的东西。就算你渴望的是饮料，我也推荐你喝点儿更健康的东西。如果手边没有健康的东西可以吃，那就把第三个微挑战提上来做第二个。
3. 做一个俯卧撑或一个仰卧起坐，或者跳一分钟舞，或者原地跑一分钟，或者做15个开合跳。最好现在就选出你最喜欢的微运动，而不是到时候再决定。只要能多活动就行。多活动能增强你对健康生活的意识，激励你养成健康的生活方式，甚至还有可能促使你真的去运动。和微习惯一样，鼓励自己多做几个微运动。
想想自己什么时候会吃零食，可能是在放松、看电视或感觉有点儿懒散的时候。刚做完俯卧撑（或者你选择的其他任何活动）时，你可很难感到懒散！活动一小会儿能让你以更好的状态抵御诱惑，或者不再渴望吃不健康的食物。
4. 喝一杯水。我们常常把渴当成饿，这时，喝一杯水就能解决问题！
5. 延迟满足10分钟。这是一种很好的意志力策略。延迟做某件事比完全抵抗做某件事所需的意志力更少，而且延迟还会降低诱惑的力量。凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）在《自控力》（The Willpower Instinct）一书中写道：“当大脑权衡等待10分钟才能得到的曲奇饼干和更长远的奖励（比如瘦身）时，它就不会表现出明显的偏好，不会去选择能更快得到的奖励。是‘即时满足感’中的‘即时’二字劫持了你的大脑，扭转了你的偏好。”
6. 做一件别的小事分散注意力。最好在受到诱惑之前就想好可以做什么。
7. 给自己其他回报，也就是“收买自己”。可以是看电视而不是吃玉米片，可以是买下那件一直想买的T恤而不是冰激凌。只要是不会让你长胖的非食物回报就行。
8. 散散步。直接走出家门，去外面转转。散步很有意思，当然我默认你住的地方很安全。
9. 散步的感觉怎么样？如果你一直做到第9个微挑战，你已经大获全胜了！要是你还想吃东西，而且这些挑战完成得都很顺利，让你很振奋，很想再做一个，那就和自己商量一下可以吃多少东西，或者改天再吃，同时保持无羞耻感（不要无意识地沉溺其中）和心情愉快（不要苛求自己）之间的平衡。
以上就是面对诱惑的微挑战清单。如果想改变这些挑战的顺序，请随意。其中有一些可能比其他的对你效果更好，不要等到面对诱惑才去决定完成这份清单的顺序，因为做决定会消耗意志力，而我们需要储备一些意志力（尤其是在面对诱惑的时候）。
根据具体情况，你可以随时进行调整。如果你平时的顺序和我提供的一样，但是某一次获得另一种回报（也就是第7个微挑战）很方便，那就直接完成第7个。即便如此，持续相同的实践依然有很多好处，因为同一个行为做得越多，你就越习惯采用它来抵抗诱惑。因此我推荐你确定一种固定的顺序，同时根据具体情况进行调整。
面对渴望的例子现在是晚上11:34，你坐在沙发上，突然开始想：“天啊！我现在就要吃冰激凌！”这就是渴望。放松，不要把渴望变成让人压力很大的“节食决定”，不要害怕向渴望投降，尽量冷静地应对渴望。
首先要认识到，羞耻感才是真正的敌人，而且你可以允许自己接受两个微挑战，然后就可以没有羞耻感地吃冰激凌了。以前，你希望完全掌控一切，于是制定严格的规则，然后又违反了规则。现在，你在慢慢改变“要么不吃，要么暴食”的做法，开始冷静地做出决定。
1.冥想一分钟。
2.吃健康的东西作为替代（如果没有健康的食物，就跳到第三个微挑战）。
3.做一个俯卧撑（或者其他微运动）。
4.可以给自己更多微挑战，也可以直接去吃冰激凌，想吃多少吃多少。你可以去吃冰激凌，而且没有人会阻止你，但是吃的时候不要停止思考。带着意识去吃，去享受冰激凌，想想你真正想吃多少冰激凌，同时考虑到所有因素（包括增加的肥肉）。
根据边际效用递减法则，我们会觉得第一块比萨饼比第五块更好吃。无论是吃什么山珍海味，这都是一句真理，所以在吃东西时保持清醒和理智很重要。我们有可能吃了不健康的东西也并不感觉多开心，因为我们吃的时候浑浑噩噩，没有意识。无论什么时候吃东西，都要有意识地去吃。
要吃就好好吃有时候你完成了上面的微挑战（或者没完成），最后还是吃了洋葱圈、快餐，喝了碳酸饮料，没关系，你毕竟是人。遇到这种情况，千万不要用“瘦身食品”欺骗自己和身体。
永远、永远不要吃瘦身食品。吃瘦身食品不仅会让你长胖——因为长胖是新陈代谢问题，而比起真正的糖，瘦身食品会对新陈代谢造成更大的伤害——还会对瘦身造成最大的负面心理影响。
最经典的画面就是人们心安理得地吃烘焙薯片，一瓶接一瓶地喝无糖碳酸饮料（反正没有热量），大口大口地灌下脱脂牛奶，好像奶牛都灭绝了。号称“瘦身”的食品让你以为吃这种东西不会长胖，或者比吃普通食品体重增加得更少。这不是在弱化羞耻感，而是在弱化真相！这种错误的想法已经很糟了，更糟的是你会不由自主地想比平时多吃一些，因为你觉得这种食品是“瘦身”食品。
如果要吃不健康的食物，请确保这些食物里含大量真正的脂肪和真正的糖。首先，这样的食物更好吃，能带来生理上的满足感，因为身体能处理这些物质。其次，你会对自己做出的决定有更清醒的意识。这和用现金支付而不刷信用卡是一个道理——把钞票递给收银员比刷一下塑料卡片就花掉几百美元更能让你感受到失去的痛。同样，当你吃了一大口三层巧克力圣代，你会感受到体重在增加！但你不会感受到羞耻，因为你提前注意应对羞耻感了。把这些食物和体重联系起来是好事，因为即使食物里全是人工添加剂，或者贴着“低脂”“瘦身”的标签，它们依然会让你长胖。
我鼓励你这样做，不是为了让你感觉吃不健康的东西很不好，而是希望你明白，如果整天吃蛋糕，就不可能有捷径瘦身。真正的食物能修复新陈代谢系统，因为它们能降低炎症水平，激发恰当的回报和满足感，给身体时间，让身体从以前吃弗兰肯斯坦式食物造成的伤害中慢慢恢复。
面对诱惑的心态：停止自我斗争虽然这本书里介绍了很多很好的策略，但如果你对饮食和运动习惯的看法依然是“我必须使出吃奶的劲才能做到吃健康食物、做有益身体的事”，你依然会自己毁掉自己。这种想法听起来好像没什么错，但是对目前的饮食和运动习惯采取斗争的态度，就是在对潜意识宣战。这可是一着臭棋。有些人在实践微习惯策略时遇到很大困难，就是因为他们实际上还没有抛弃旧的思维方式。
本书介绍的微习惯和可选策略都有随意性。微习惯的优点就是不会引发任何内心斗争，不会威胁到现有的生活方式。微习惯就像一辆出租车，不管你在哪儿，它都会毫无怨言地让你上车，然后带你前往一个新地方。
理解下面的内容至关重要，如果有需要，可以重新读一遍。如果你对完成微习惯或微挑战有抗拒心理，那是因为你在以错误的方式抵抗，因为你太想做“正确的事”了。
面对诱惑，你的第一反应不应该是“天啊，我该怎么消除渴望？”，就算你之后的办法很聪明，直接抵抗诱惑的第一态度也已经让你处于很大的劣势中。
我要把这句重要的话写三遍。
你越努力抵抗诱惑，就越不想做正确的事。
你越努力抵抗诱惑，就越不想做正确的事。
你越努力抵抗诱惑，就越不想做正确的事。
抵抗“错误的事”会惹毛你的潜意识（因为潜意识就想做错误的事），之后，对于做一个俯卧撑或喝一杯水这样简单的事，你也会产生逆反心理。没有其他因素干扰时，这些事简单得可笑，一旦你把这些事看作“找乐子”的绊脚石，这些事就会变得只比人们常常没法达到的宏伟目标容易那么一点点了。
对“速成法”的盲信是成功养成微习惯最大的阻碍，我们应该通过自由、自我接受、有策略的持续行动来改变行为。描写心理活动也许更容易传达正确的态度。
好的想法：这些曲奇饼干看起来很好吃，我想吃一块。我知道这些饼干会让我长胖，那我就先完成两个微挑战，然后再吃。
不好的想法：这些曲奇饼干看起来很好吃，我想吃一块。啊，我现在不能吃！我不应该吃！我真的很想瘦一点儿，但这些饼干看起来太棒了！我现在得想想办法！什么策略能阻止我吃饼干？
看到第一个反应多么冷静、随意、温和了吗？看到第二个反应多么急躁、充满防御性、失控了吗？第一个反应的效果好，因为不会造成“不是你死就是我亡”的局面，而且不会给你太大压力，没有让你立刻改变自己。第一个反应能让你“喘口气”。
另一个不好的想法：我要用这个微挑战来打败渴望。
微习惯的“最终目标”就是完成微习惯，仅此而已。你不能指望微习惯帮你抵抗诱惑，让你长时间做运动，或者让你在某一天爱上吃四季豆，但可以指望微习惯逐渐让你在以上所有方面取得进步，这样说有没有道理？指望微习惯满足你一时的愿望，你的目标就不再是完成微习惯，而是完成当时的具体愿望了。要避免出现这种情况，就不能只盯着独立事件和结果，而是要专注于持续做出微小的行为。对于瘦身，每次战役都很重要，但是没有任何一次战役能彻底扭转战局。不要害怕某一次战役失败，而要害怕某一次战役让你乱了阵脚，从而让整场战争一败涂地（又回到那个问题了：吃一块曲奇饼干和因为吃了一块曲奇饼干而感到羞耻，哪一个更糟？）。
我知道你真的很想做出改变，我知道你真的很想摆脱那些阻碍你变得健康、苗条的坏习惯。把这种强烈的意念用在掌握微习惯策略上，你就会收获真正的进步，而不是一般的“节食瘦身过山车”——10天瘦了10磅，然后接下来的60天又胖了15磅。
蛋糕中的情感螺旋对美食的渴望是情感上的，很大程度上由情感驱动。为享受美食而吃的行为会引发回报信号，这些信号由化学物质传递。我们为填饱肚子而吃时，是无法接收到这种信号的。
知道了食物的诱惑由情感驱动后，请想一想：抵抗食物诱惑的高尚行为会怎样影响你的情感状态？它会加剧意识和潜意识渴望之间的矛盾，这种内在的矛盾会放大整体情感状态，从而加剧放纵自我的潜意识渴望。
1.看到蛋糕。
2.想吃蛋糕。
3.想到要瘦身，抗拒蛋糕。
4.挣扎纠结，刻意抗拒蛋糕（反而让蛋糕在你脑中的存在感越来越强）。
5.感到压力极大，筋疲力尽，因为做出这个艰难的决定而消耗了所有意志力。
6.咦，吃点蛋糕说不定可以分散我的注意力！
7.你吃了第一口蛋糕，甜美的味道给了大脑回报，让你立刻感到舒服、放松。但不一会儿，你的内心充满新的压力和羞耻感。进行了如此艰苦的斗争，结果还是输掉了这场战役，你现在比之前感觉更糟了。
8.你感到压力更大、更羞耻，同时对蛋糕的渴望变得更强烈。既然已经输了，那就破罐破摔，于是你开始大口大口地吃蛋糕，假装自己不在乎，只是因为不知道怎样面对再次输掉的痛苦和这个行为对未来的影响。
你体验过这样的过程吗？现在你明白为什么我们要用不同的方法了吗？
渴望吃东西的时候，你有一瞬间来决定做出什么样的反应。如果是急躁的“不！我不能吃！”，那你可能会失败。反之，你可以做一下深呼吸，慢慢来，决定冷静对待，想想这本书里介绍的各种策略。如果你想试一试面对诱惑的策略，那就这样做吧。如果不想，也没关系。
超市购物策略你买什么，就会吃什么。
超市决定了居家饮食之战的输赢。你买的食物营造了你家里的饮食环境，而不利于完成目标的环境是很难对付的。
你如果只买健康的食物，就能立刻轻松解决在家吃不健康零食的问题。我知道，家里有人不和你一起这样做的时候，情况会变得复杂，如果是这样，或许你可以让他们把他们不健康的零食藏起来，不要让你看见。
去超市购物的时候，我建议你这样做：像平时一样买东西，等到要结账的时候，拿出不健康的食物，换成健康的食物。为什么要这样？因为嘱咐你至少买一种蔬菜或一个水果有点儿奇怪，除非你的饮食习惯极差，否则你一般都会买一些水果和蔬菜的，那么“至少买一种蔬菜或一个水果”对你来说就等于没说。用健康的东西换掉平时买的不健康的东西，能立刻给你带来双重好处。
和微习惯策略一样，你可以多换掉一些不健康的东西，但开始时只争取换掉一种东西就行了。下面举一些例子：
●把糖果换成无糖或低糖的黑巧克力
●把冰激凌换成香蕉（把香蕉放进冰箱冷冻，吃起来和冰激凌很像）或其他水果
●把普通意大利面换成南瓜或全麦意大利面
●把意面酱换成橄榄油、青酱和帕尔玛干酪
●把白面包换成全谷物面包（最好是面包上有谷物颗粒的那种）
●把碳酸饮料换成苏打水或矿泉水，以及100%果汁（在水里加一点点果汁调味即可）
●把蔬菜蘸酱换成鹰嘴豆泥或牛油果酱（能自己做蘸酱就更好了！）
●把沙拉酱换成橄榄油和意大利香醋
●把牛奶泡麦片换成酸奶拌水果或什锦麦片（granola）①也行，后者比普通麦片（cereal）好一些，但很难找到不含添加糖的什锦麦片。粗燕麦（steel-cut oats）和燕麦片（rolled oats）也很好，前者更胜一筹。不要买含大量糖的速食燕麦片
●把肉换成鱼
●把加工零食换成新鲜胡萝卜、西芹、水萝卜、圣女果、西蓝花、坚果等（当作零食）
如果你真的只买加工食品，那么至少可以买一种新鲜或冷冻蔬菜（买的时候想好要怎么吃，不要买了整个南瓜，放在柜子里直到烂掉……不要把蔬菜放在柜子里）。
健康食物的价格人们认为健康的食物更贵，真的吗？说实话，健康食物是贵一些。一个关于食物价格的元分析整合了10个国家的27项研究，发现比起吃不健康食物，吃健康食物会让每人每天多花1.5美元，也就是一个月多花45美元，一年多花547美元，用来对健康、体重、优质生活进行积极的投资。吃健康的食物、好好照顾自己的身体能让你少在医院花钱，其实就是在帮你省钱，这种话我们都听过无数次，但这确实是真的。长期来看，吃健康食物的花销比吃不健康食物的花销确实更少。
许多美国人每天会花5美元买咖啡和其他非必需的食物和饮料。其实1.5美元和餐馆里一瓶碳酸饮料的价格差不多，而低收入者比其他人喝的饮料都多。只要把健康食物放在第一位，大多数人都买得起健康食物。
居家饮食策略让健康的食物触手可及是让你在家里吃得更健康的最佳办法。能不能方便地获取健康的食物，对你是否愿意吃得健康有重大影响。买健康的食物不能彻底解决问题，因为你可以买来健康的食物，然后去吃别的东西，让这些食物放在家里烂掉。想让自己在家里吃得健康，可以做下面三件事。
1. 计划好怎样吃。买西蓝花的时候，就应该想好要怎么吃。想法要详细。煮着吃，炒着吃，和其他东西一起炖着吃，还是生吃？生吃要蘸酱吗？还是放在冰箱里当零食，想吃的时候拿出来吃几块？还是做成沙拉？不需要决定西蓝花的确切用途，但要想好至少一两种吃法。提前规划吃法会产生巨大的影响，还会促使你一并买下需要的配料。如果你想吃西蓝花沙拉，但家里又没有生菜搭配，那你就不太可能会去吃西蓝花了。
2. 掌握速度更快的烹饪方法。你要是像我一样懒，可能不喜欢花很长时间做一顿大餐。其实有很多方法能让你很快做出一顿健康的饭。我最喜欢的方法之一就是炒蔬菜和肉，最多只用20～30分钟，然后把所有厨具和餐具扔进洗碗机就行了。就这么简单。电饭煲和慢炖锅花的时间长一点，但是准备起来只要一分钟就够了！
沙拉是一种很健康的食物，做起来也很快，因为不需要做熟。有时候我会用生菜、一些其他蔬菜、橄榄油、醋、辣椒、万能调味料和奶酪做简单的沙拉，有时候我会用超过15种食材做一份“巨无霸沙拉”。最简单的做法就是一开始就切很多蔬菜，比如一整袋水萝卜、一整根西芹、几根胡萝卜、一个彩椒、几个西红柿，然后用其中一部分做成沙拉，剩下的装进保鲜袋或保鲜盒，放进冰箱，大概能放三四天。想吃沙拉的时候，就拿出一些放进碗里，你就能立刻吃到美味的“巨无霸沙拉”了！对我来说，这种快速做菜的小窍门就能让我选择吃沙拉，而不是去餐馆吃饭。
3. 给自己多种选择。你家里是否有很多水果可以满足你对甜食的渴望？是否有坚果或其他方便吃的水果和蔬菜可做健康的零食？是否有好几种健康晚餐供你选择？加工食品总是比健康食物吃起来更方便，所以我很少买加工食品（买什么就会吃什么）。如果我既不买加工食品，又不在家里囤一些健康的食物，那我就只能去餐馆吃饭了（并指望餐馆会采用优质食材）。
要想用健康的饮食让自己感到满足——这是一定可以做到的——你就必须有足够的食物。你需要把这一点和第一条（计划怎样吃）结合起来。比没有足够的食物更糟的就是你买了很多健康的食物，但因为没有想好怎么吃而让这些食物坏掉了，从而浪费了你的时间、金钱和吃健康食物的动力。
你最主要的目标就是营造一个鼓励健康生活的居家环境，提高健康食物相对不健康食物的比例，计划好怎样吃，学会用自己愿意尝试的方法做菜。我很喜欢吃健康的食物，但我并不愿意每天花两个小时做一顿健康的饭。你如果愿意，那很好，但如果不愿意，就不要用这种办法让自己保持饮食健康。让一切保持方便、简单，你就能吃得很健康。
零食策略有时候你根本不需要吃零食，而情绪化进食是人们在不需要零食的情况下吃零食的主要原因，而且很难克服，我知道这一点。
你可能以为我会让你控制情绪，以防止情绪化进食，但我不会。微习惯很有效，就是因为微习惯不依赖情绪操控。
控制情绪最聪明的做法是间接影响，如果直接和情绪对抗，你一般都会输。情绪是潜意识里的感受，不会因为你想让它消失就消失。要想有不同的感受，必须采取不同的行动。感受本身不是一种选择，但受选择的影响很大。
每个人应该都在人生的某个时刻明白了一个道理：最好专注于你能控制的事情。所以，不要试图消灭怂恿你吃零食的情绪，而是要重塑情绪反应。比如，你可能在压力大或者伤心的时候就想吃薯片、冰激凌和巧克力。
两种情绪支持系统做人不容易，你应该同意这一点吧。因为生活不容易，所以我们往往需要向其他人或物寻求支持。
有些人会从吃冰激凌、躺在沙发上、看电视等行为中得到支持，适度这样做没什么问题。但如果这是你主要、常用的治愈法，那你身上的肥肉肯定会变多。
你也可以从去健身房、吃健康食物、冥想等行为中得到支持，这种支持不仅更有效——从长期看能增强而不是削弱大脑、身体和情绪调控的能力——而且“过度”做这些事也没有负面影响。这些事你可以一直做下去。
我们为了达到目标（瘦身）而必须改变行为时，通常会想到必须放弃哪些有趣的东西，我们也的确应该这样想。但是我们也应该想到，自己会得到哪些东西。平衡的视角才是最佳视角。
我感觉最好的时刻，就是打过几个小时篮球之后，我感到放松，虽然很累但很舒服。我因为运动而开心，体内充满了内啡肽。运动可以减轻压力、改善情绪，冥想也有同样的作用。
马修·李卡德（Matthieu Ricard）被称作“世界上最幸福的人”。他认为，这都归功于冥想。李卡德是一名佛教僧人，在TED演讲中，他展示了同门其他僧人的脑部扫描结果，结果显示，这些僧人的左前额叶皮层活跃程度要高出四个标准差，而大脑的这个部位和幸福感有关。以这种标准衡量，僧人们的幸福感极高，因为他们经常冥想。类似冥想的活动能有效防止情绪化进食，因为这种活动能改善内在的情绪健康状态。
“我戒不掉零食”零食当然可以吃，有什么问题呢？你又不是要绝食，让自己饿得半死。对零食的态度同样适用于晚餐。很显然，吃西芹比吃小蛋糕对体重更好，但如果你是因为饿了才想吃零食，那么不允许自己吃零食就太蠢了，因为少吃东西并不能（长期）瘦身，多吃健康的食物才可以。
有些人建议每天吃3～5顿饭，不吃零食。他们根本不了解我们这些吃货！友情提示：瘦身和吃零食可以同时进行。不必要的限制会引起反弹，不允许自己吃零食就是一个经典的例子，这样做会让我们最终抓起甜甜圈猛吃。
如果你决定吃不健康的零食，那就想好自己要吃多少，然后把这么多零食装进一个碗里。不要故意拿太少，这样你的关注点就错了。如果吃完之后你又去拿了一些，也可以，只要你是真的还想吃。但下一次要想好，你真正想吃多少东西。研究表明，与第一次就拿足够的食物相比，“吃完再拿”会让人们吃得更多。
确定自己想吃多少零食不是要人为地限制进食量，而是要避免无意识地伸手拿个不停。如果你要吃的是水果和蔬菜，那你吃完一整袋都可以，无意识地吃能帮你瘦身的东西没什么害处。但要注意，不要用有机蔬菜干和淋了糖浆的水果代替新鲜蔬菜和不额外加糖的水果。
分享一个很有用的经验：你应该因为饿而非无聊去吃零食。你吃零食，是因为你需要能量，不是因为你需要抚慰。如果很想吃零食，又没有感到饿，可以试试抵抗诱惑的微挑战清单，这些技巧能调节情绪。如果想吃东西是因为心情不好，那么这些技巧就能帮助你降低或消除对食物的渴望。
请记住，目标不是策略。你的目标是争取吃零食的时候不吃冰激凌或曲奇饼干，或者少吃一点冰激凌和曲奇饼干。你的策略是尊重你的渴望，不要试图消灭它。你要做出冷静、理智的选择，比如实践抵抗诱惑的微挑战，想好要吃多少零食，有意识地吃东西，吃饱了就停下来。如果这样做，你吃的不健康食品一定会更少。不要把这些忘了，然后又回到节食的思维模式上，不要想“天啊，我想吃薯片，我得抵抗渴望才能成功！”，这样想，你就会失败。直接抵抗没有任何用，目标不是策略。千万不要忘了这一点！
尽管如此，你也不能无视目标。你应该时刻意识到你的目标是吃得更健康。如果你不再关心目标，漫不经心地使用这本书里提出的各种策略，你就很难做出正确的事。有意识地关注目标，并有策略地采取行动——这就是成功需要的。
外出就餐策略大多数情况下，经常去餐馆吃饭的人很难瘦下来。去餐馆吃饭是我最喜欢做的事情之一，我也经常去餐馆吃饭，但不是什么餐馆都去，什么东西都吃。餐馆里的食物很可能不够健康，很可能有不健康的添加物和过多的糖、盐、油。餐馆只关心食物好不好吃，而不关心食物是否健康，特别是在客人对使用了什么食材完全不知情的情况下（这一点有时候会惹毛我）。
客人一般不会问菜里有什么食材或营养成分。当食物还很简单的时候，这是很正常的，但是现在，人们特别关心自己吃的是什么，而餐馆是你必须“闭着眼睛吃东西”的为数不多的几种地方之一。
除非食物简单得一目了然（比如清蒸蔬菜），或者菜单上写明了所用食材（和未用食材），不然不要以为餐馆里的食物都很健康。现在，越来越多的餐馆会宣称其食物不含色素、人工调味剂和防腐剂，肉里不含抗生素等，但要小心，荤菜里可能还是会有过多的糖、盐和油。
查看食材如果想去外面吃饭，我建议你先在网上搜一下“某某餐馆 食材”。很多餐馆不会公开自己采用的食材，但有些连锁餐厅会。你就算找不到确切的食材信息，也可能会找到一些关于食材的评论。你如果找到了食材清单，但不认识其中的某个东西，它可能是某种化学防腐剂或增味剂，如果食材清单特别长，也要保持警惕。
你如果关心体重，就需要关心食材。如果使用优质食材成为所有餐馆的标准，事情就好办多了，但是优质食材价格更高，而消费者很少询问关于食材的问题。餐馆要追求利润，因此有更强的动机选用便宜但味道好的食材。
比多久去一次餐馆更重要的是：
1. 去哪里吃
2. 点什么
一般来说，健康的餐食指成分简单的素菜（还有成分简单的荤菜，如果你不是素食主义者的话），最不健康的餐食含油炸食物、各种油和酱料（酱料是许多餐馆里的隐性增肥食物）。酱料味道很好，但几乎都含有大量不健康的油脂（大豆油）、糖和化学添加剂，且不会给你饱腹感。
对餐馆的食物了解更多，你就能更好地决定要多久去一次餐馆，以及选择什么样的餐馆和食物了。查一查你最喜欢的餐馆的食物质量。除了查看食材，还可以找找网上的菜单，看有没有什么健康的食物比较吸引你。
提出正确的问题如果想点肉或鱼，问一下服务员这道菜是怎么做的，能烤就烤。有几次，我不小心点了油炸食物，因为菜单上没写做法，我也没问。现在，只要菜单上没写做法，我都会问。
当然，这些都不是规则——你可以吃任何想吃的东西。知道正确的做法和认为必须做正确的事是有区别的。知道这些细节很重要，因为你在餐馆吃饭时很容易把不健康的食物当成健康的。最糟糕的情况就是你以为你在吃健康的食物，其实它们并不健康。
关于态度的提醒：吃优质食物不是瘦身的人“必须受的罪”或者“惩罚”。你刚刚读到的都是我在餐馆吃饭时的一些做法。我并不超重，只是关心自己的健康而已。有时候，我也会不查询食材就到一些地方吃饭，但我清楚我常去的那几家餐馆的食材。决定长期结果的，正是你最常做的事。
同辈压力策略 热狗的隐形力量小时候，什么好吃我就吃什么（我会吃唇膏也是因为喜欢它的味道）。如果我现在还是这样，我可能会爱上热狗。当我看着一个热狗时，我看到的是充满防腐剂的加工面包，当我看着里面的香肠时，我想到的是用来做香肠的恶心的食材。
在很多文化中，谈论食材的现象并不常见。在美国，有些人会说：“老兄，不就是个热狗吗？”不想吃对人体有害的实验室食品似乎很不寻常，为什么呢？你会听到很多故事，比如“我叔叔天天吃热狗，最后活了88岁”。这只能说明叔叔的生命力顽强，而不是热狗可以多吃。联想也有一定影响，而且是负面的。许多人最美好的回忆都和最糟糕的食物联系在一起：美国的棒球赛让人想到热狗，电影院让人想到超大杯软饮和一大桶撒了一点儿爆米花的咸黄油，难忘的派对和假期聚会上充满了不健康的食物。
这些联想对我们有多重影响。个人回忆加上社会意义上的联系（热狗和棒球赛、蛋糕和生日等），再加上目前的社交常态（和好朋友一起喝啤酒、和大学同学一起吃比萨饼等）——这些社交因素有着世界上最强大的影响，正是它们让我们变得更胖。
我如果说热狗从营养学角度看并不是好的食物，甚至可能会冒犯他人。也许他们从小就和父亲一起去看棒球赛，每次去都会吃热狗，而父亲去世后，热狗就成了关于父亲的回忆的一部分。如果我告诉他们热狗对身体多么不好，他们会认为我是在指责他们的父亲竟然让儿子吃不健康的食物，或是指责他们自己不该去吃热狗。这就是为什么食物不仅关乎热量、营养和质量，还带有文化、社会、回忆、情感、习惯和经历的烙印。食物质量只是关于食物的表层问题，却几乎主导了所有瘦身书的内容。但其实，我们潜意识中的其他因素才会对我们吃什么产生最大的影响。
想要不一样的结果，就要做不一样的事2016年的一项研究发现，只有2.7%的美国人的行为符合四项健康生活标准（不抽烟、体脂率正常、爱运动和饮食健康）。应该没有人会对此感到惊讶。如果你出去应酬却不喝酒或软饮，把蔬菜当成零食，点一大份沙拉，别人会觉得你很奇怪，因为很不幸，吃真正的食物在很多人眼中不属于正常行为。
要想保有正常的体重，你必须做到和普通人不同，毕竟，现在很多国家的普通人都体重超标。有些人的思想正确，但做法错误。他们吃瘦身食品，喝瘦身饮料，饿着肚子拒绝吃饭，喝蔬果汁来“轻断食”。在美国，每年大约有4500万人节食，只有极少数能瘦身成功。你希望自己的成果不仅和体重超标者不同，还要和节食者不同，这就意味着你必须用和身边几乎所有人都不一样的方法来瘦身（微习惯就是不一样的方法，而且很有效）。
理论容易，实践难近年来，关于食物营养的信息越来越多，许多人也在努力改变。比如，2015年，美国碳酸饮料的消耗量达到了30年来最低，无糖饮料的下降幅度最大（太棒了）。这说明还有希望，一部分人在慢慢看清加工食品的真面目，发觉这种在实验室里合成的食品问题很大。
尽管人们对食物的了解越来越多，也知道自己应该怎么做，还是只有极少数人能做到改变长期行为。大约25%的美国人每天吃快餐，2015年美国的快餐销售额超过2000亿美元，而全球范围内的快餐销售额不过5700亿美元。这可不是小数目。
因此，这本书力图改变一切。书中提出的策略十分强大，能给予你力量，让你在席卷全球的超重浪潮中逆流而行。
应对同辈压力我们已经讨论过想保持健康生活会遇到多大的阻力（非常大），下面就讲一讲应该怎么做。首先，如果你要和某个人做朋友，就必须过不健康的生活，那么这种友谊从本质上来说就是不健康的。真正的朋友不会因为你做出正确的决定而指责你，让你觉得这样做不好。用微习惯逐渐改变行为时，你依然可以保持友谊，但是要明白一点，任何生活方式上的改变——就算是循序渐进的——都能影响到你的人际关系。
每当你的饮食决定受到身边人的影响，你就问问自己当前什么更重要——是自己的健康还是合群的需求。我没有讽刺的意思，我不是在暗示你“应该永远选择自己的健康”。有些时候我们更愿意融入群体，而不是只顾自己的健康，这没有任何问题。但如果你无法自己做出决定，同辈压力每次都占据上风，那才有问题。如果你经常屈服于同辈压力，那么你需要练习如何更加独立地做出选择。你的同辈不需要按你的选择生活，只有你自己需要。下面介绍了一些应对同辈压力的办法。
从意愿而不是义务出发。人们几乎总是会尊重意愿。如果你不想吃某种东西，别人一般不会极力劝你去吃。但如果你“不能吃”，因为你在“瘦身”，那么他们就会怂恿你去放纵自己。顺便说一下，人们想让你和他们一起放纵自己的原因之一，就是这样一来他们对自己不健康的生活方式会感到安心一点儿。
如果你点了沙拉，其他人都点了炸鸡和薯条，你的沙拉就会让其他人质疑自己的选择（或为自己的选择感到惭愧）。其他人吃着油炸食品享受生活时，你碗里的生菜就好像是在教训他们。
假设你不管朋友点了什么，决定选择更健康的食物（做得好），然后一个朋友对你的选择评论了几句或者提出了疑问（这种事会发生的，因为生活中选择健康饮食的人并不多），你会怎么回答？
最糟糕的做法就是，你表现得好像不吃巧克力蛋糕其实不是你的自主选择一样。这样做是在向权威求助，从而推卸自己对这个决定的责任，就好像你可以以此免受问责，因为你不过是在“服从命令”。但是，其他人反而会因此做出错误的反应。如果我是你的朋友，你告诉我，某个你臆想出来的虚无的权威不让你吃这吃那，那我可能会想把你从这个权威手中解救出来，让你不受它的控制，好好享受生活。你这样做就暗示了你其实是想吃蛋糕的，但是选择权不在你，而你可能也想反抗这个虚无的权威。没人喜欢不许人享乐的警察！
如果你自信地说你就是不想吃巧克力蛋糕，那么你的朋友就没什么理由和你争辩了。对于饮食选择，你的个人意愿就是你的最高权威，大多数人都本能地理解并尊重这一点。如果还是有人劝你，你就继续坚持表示你想吃什么（或不想吃什么），就是这么简单。你不需要为不吃甜食找“我在瘦身”这种借口，你自己就有很多不吃甜食的理由。
正确、有力的回答：
“我不想吃（某某不健康食物）。”
“我真的很想吃（某某健康食物）。”
“比起（某某不健康食物），我更想吃（某某健康食物）。”
苍白的回答：
“我不能吃（某某不健康食物），我在瘦身。”
“不，谢谢。我要小心不能长胖了。”
“我必须吃（某某健康食物）。”
不要把自己的健康选择强加给他人。吃健康食物时，你能做的最好的事就是让其他人知道，你没有因为他们的饮食选择而指责他们（你也不应该指责他们）。人们吃什么都是个人选择，与道德无关，也与其他人无关。如果有人说我的食物看起来很健康，那可能是因为他们对自己的选择感到有些羞耻，所以我经常会称赞他们的食物，或者说我有时候也吃这些东西。这是真的，我说过，和大多数人一样，无论多垃圾的食物我都吃过。仅凭一顿饭就对某个人做出判断毫无道理可言，也没有任何好处。
如果想鼓励别人吃得更健康，增加罪恶感不是办法。没人喜欢别人对自己吃什么指手画脚。就算是出于善意，鼓励别人吃更健康的食物，也可能是在暗示他们之前吃得不健康。对很多人来说这是个敏感话题，所以要小心。最好的办法就是想想这本书让你怎样看待食物——没有哪种食物是绝对糟糕、错误、不该碰或不合格的。
有些食物对健康和体重非常不友好，但我们有权选择吃这些食物。如果你从这本书中只领会了这一点，然后决定整天躺在床上吃蛋糕，并不觉得自己做得不对，这是你的选择，我不会指责你。你如果想获得持久的成功，需要依靠自由、选择、赋权和自我意识，而不是罪恶感和羞耻感。
总之，应对同辈压力的办法就是互相尊重。要求他人尊重你的饮食选择和愿望，并对他人报以相同的尊重。
派对和假期策略放假是大事，不仅对生活来说大，对瘦身来说也大。得州理工大学的一项研究发现，美国人在六周长的假期中体重增加约1.5磅，是全年体重增加值的75%。一年两磅听起来不多，但20年后就会增加40磅。
因此，假期里增加的体重看起来不多，但是极大地威胁了你的长期瘦身计划。在假期和派对上的行为十分重要，在这些情况下，你最有可能做出不明智的决定，因为周围全是糟糕的食物，充满了同辈压力，还极有可能出现“特殊场合”效应。
派对零食心理想象一下你在参加派对，周围全是各种零食，有些健康，有些不健康（如果你所在的派对上有健康的零食，那可能是你自己带来的）。看着蔬菜和曲奇饼干，不要有非此即彼的想法，这会导致反抗心理。不要想“要么吃蔬菜，要么吃曲奇饼干”——想想怎样把吃甜食和达到健康目标结合起来，并尽最大努力“向健康靠近”。饮食习惯健康和糟糕的两类人之间的差别可能并没有你想象中那么大。一类会向健康靠近，另一类会向不健康靠近。一类每月体重不会增加，甚至可能会减少一点，包括在假期；另一类在假期会长胖一磅。久而久之，微小的选择会累积成巨大的改变。
假期是特殊场合，但不是特殊饮食场合。让假期变得特殊的不是食物，或者说，不应该是食物，否则，放假就和去一家不错的自助餐厅没什么两样了。
尽量不要把享受假期和食物、啤酒联系起来。我不是说你不能吃任何不健康的东西，而是提醒你，不要想着“哦，放假了，我能敞开肚皮吃”而放弃对饮食选择负责。如果你真的开始改变——每天的微习惯会帮助你做到这一点——你的健康生活方式就不会每年只持续46周，而是会持续一整年了。因此，假期能很好地检验你在改变行为方面真正走到了哪一步。每到假期，节食者都会感觉痛不欲生，因为他们知道他们“应该”做什么，但是不想这样做。而改变了潜意识偏好的人，不会像以前那样渴望不健康的食物了。
告诉人们成功需要增强意识和持续行动时，很难不给人一种“你再也不能享乐了”的印象。我知道，节食已经让所有人都倾向于产生一种“我不能做某某事，因为……”的思维方式，这种思维方式行不通。真正的改变意味着，你不再想做某某事了。
派对策略参加派对时，你不需要“小心”“保持警惕”，这样想会给你错误的暗示，让你再次回到直接采取抵抗措施的节食道路上。在派对上要保持冷静，运用策略，和自己协商，做一些交易，增强意识。比如，你和自己协商吃一点儿糖果，但是只喝水；或者喝酒，但是零食只吃胡萝卜和西芹。这些味道都不错，你很冷静，你赢了。
决定吃什么和吃多少的时候，一个最好的、根本的、帮助你做出决定的思维方式就是只关心自己的身体和健康。只考虑这一点就能让你真的不再想吃某些不值得吃的东西了。我不怎么吃糖果，因为我知道糖果会对我的身体产生什么影响，我也讨厌这种感觉。如果有些食物——比如巧克力蛋糕——让你认为就算对身体不好也值得吃，你可以去拿一块，然后慢慢地、带着意识地、没有羞耻感地去吃。
面对这块巧克力蛋糕的时候，你可能会有下面几种态度：
1.匆忙、急躁、充满压力地吃掉它。这是由诱惑引发的行为。你一直在抵抗渴望，直到最后投降，迅速把蛋糕塞进嘴里。吃蛋糕给你带来的满足不仅来自蛋糕的糖分和味道，更来自抵抗结束的轻松感。
2.正常地吃掉它，但是有羞耻感和挫败感。
3.不吃，感到被剥夺了生活的所有乐趣。
4.慢慢地、有意识地、愉悦地吃掉它，不带羞耻感地享受每一口蛋糕，意识到自己满足了就停下来（就算盘子里的蛋糕还没吃完）。
永远不要忘记，瘦身的敌人是加工食品，为瘦身而改变行为（这也是最重要的事）的敌人是无意识进食、羞耻感、不持续和最终放弃。
有意识进食的表现：
●如果不想吃不健康的东西，就不吃。
●只是“有点儿”想吃不健康的东西，先等待，直到变得很想吃。
●吃不健康的东西时，好好品味每一口，比任何人都享受。
无羞耻感的表现：
●吃不健康的东西时，不容易暴饮暴食。
●吃了不健康的东西也不会影响下一次的决定（会做出正确决定）。
●吃了不健康的东西之后，对瘦身依然坚定、自信，不会感到挫败或难受。
有持续性的表现：
●如果能持续吃健康食物，偶尔吃不健康的食物不会对你的成功产生任何影响。
●当你持续以新方式行动，你会养成习惯，变得更喜欢这种新的行为方式。
●当你持续成功，你会期待自己成功，并表现得像个赢家。
永不放弃的人最终会获得成功。所有成功事例中都包含“持之以恒”这个必要条件。就算你每天都能成功完成微习惯，你也免不了有状态不好的时候。减轻在这些时候感受到的负面心理影响至关重要，要做到这一点，就要把上面提到的所有因素和永不放弃的韧性结合起来。
带着冷静、有策略的思维方式去参加派对，你就会成为既能玩得开心又能保持进步的少数人之一。久而久之，你会做出更好的选择，进而拥有更健康的喜好。
①经过烘烤，保留谷物外形，添加坚果和蜂蜜的麦片。——编者注