第十二章 自我管理的好习惯
你有没有大清早被父母说过“几点了还不起床”，晚上再被说“几点了怎么还不睡”？有没有一直拖到后天就要考试了，才翻开书开始熬夜猛读？
我们都知道养成好习惯，能让我们从容不迫地去做事情，不会火烧屁股了才发现自己什么都没做。
但更多的现实情况却是，我们发现自己很难坚持好习惯。为什么呢？是意志力不够吗？还是生活中的诱惑太多，让你轻易分心？
这一章，就让我们来探讨习惯。
人为什么会有习惯？
先问你几个问题。
第一，你有没有一个好习惯呢？就是在生活中，你已经养成了，不需要别人督促也会主动做的那种好习惯？
第二，你有什么坏习惯吗？
第三，你有没有一个想要培养的习惯呢？
每个人都有许多生活习惯，例如起床后、睡觉前、什么时候吃东西、放学回家走的路线等。据统计，人在一天当中大约百分之四十的行为属于“习惯行为”。
例如，刷牙就是一套习惯动作，无论你先刷左边再刷右边，还是先刷门牙再刷臼齿，一旦你养成了习惯，就很难改了。如果让你换只手刷牙，或是换个顺序刷牙，你就会觉得很不自然。
那为什么人会养成习惯呢？
美国心理学家爱德华·桑代克做了一个实验，他给猫咪设计了一个“密室脱逃”装置，从中发现了习惯的理论基础。
桑代克把猫咪放进一个密闭的黑箱子里。猫咪不喜欢被困在箱子里，就开始找出口。箱子里有个机关，是一根杠杆，只要拨开那个杠杆，箱子就会打开。有些猫咪不小心拨开杠杆，就跑出来了。
这时候，桑代克又把那只猫放回箱子里。他发现，反复几次之后，猫就会逐渐掌握这个诀窍，去拨开那根杠杆。经过二三十次练习后，任何一只猫都能在六秒内快速逃脱，而且，把它们放进别的箱子里，它们第一时间就会去找机关在哪里。
桑代克说：当猫咪发现一个解决问题的方法，并且重复几次都能解决同样的问题，那套行为就会逐渐成为习惯。无论是猫，是狗还是人，道理都一样。
黑箱中的猫咪遇到的问题是什么呢？它被困住了，想要获得自由。
那它发现的方法是什么呢？拨开杠杆。
有人教它吗？没有，它是自己发现的。但重复几次之后，猫咪就学到了诀窍，变成了习惯。
人也一样，很多习惯也就是这么养成的。
举个例子，你有没有感到受困，想要离开一个地方，想要获得自由的时候？
想象一下，周末到了，但父母不准你出去玩，命令你一定要待在房间里，直到做完功课。虽然门没有上锁，但你心里很烦，和被困住的感觉也差不多。
然后，你发现抽屉里有一本漫画书，打开一看，是你喜欢的搞笑漫画，然后你开始看漫画，那种不耐烦和闷闷不乐的感觉就消失了！
你遇到的问题是什么？父母不让出门，心里闷闷不乐。
你发现的解决方法是什么？看漫画书。
当下次你自己在房间里面对枯燥的功课时，你觉得自己最想要做什么事呢？是不是看漫画书？
这种状况重复多次之后，闷闷不乐的受困感觉，就可能跟看漫画书联结在一起，一个是问题，一个是答案。
这就是桑代克的理论——联结主义。
后来，心理学者在此基础上继续研究，发展出了一套“习惯回路”的理论。
习惯回路的四元素
习惯回路包括四个元素：提示、需求、行为、奖励。
第一个元素：提示。当你在房间里准备做功课的时候，房间的环境和那些功课，就是你的提示。
我们被环境或是一个情形提示的时候，会想起自己的需求。需求就是第二个元素。
你的需求是什么呢？是做完功课吗？不是，虽然你被要求做完功课，但你的需求其实是解决自己待在房间里面的苦闷。
提示加上需求，就会启动第三个元素——行为，拿出藏在抽屉里的漫画书。
如果这个行为能够满足你的需求，那这个行为就会带来奖励——这是习惯回路的第四个元素。
为什么好习惯难坚持，坏习惯易养成？
我们的大脑有理性的一面，会考虑做事情的后果。
但同时，也有凭感觉做决定的一面。这个感觉不会考虑后果，有什么事情能够立刻解决问题就是最好的！
一个奖励越是快速出现，越能快速解决感觉问题，也就越能够跟行为绑在一起，越容易使你形成习惯。
为什么好习惯那么难坚持，坏习惯却是那么容易养成呢？关键就在这里！
你想想，所有的坏习惯都有个特点：它们提供了即刻的奖励。刷手机，能立即解闷；打游戏，能立即提供乐趣，让你忘却烦恼；大人抽烟喝酒，是因为他们觉得这样能让自己立刻放松（其实这是个假象，但久而久之也就成为习惯了）。
相较于坏习惯，好习惯有什么特点呢？它们的奖励都是很远之后才会出现，例如，做功课、练琴、背单词……这些行为当下不会有任何奖励，反而还蛮痛苦的！要等到很久以后，你的努力才会有收获，才会有奖励。
现在，请你想想自己的一些坏习惯，以及你想要培养的好习惯。
你能够讲出你的“提示”“需求”“行为”和“奖励”分别是什么吗？
你有没有发现，坏习惯的确是因为有快速的奖励，所以特别容易养成，而好习惯因为奖励没办法立刻看到，所以很难养成呢？
你理解了这个道理，就可以开始分析自己的行为，这样就更容易培养出自己的好习惯了！
养成好习惯的三个技巧
最后，跟你分享三个建议。
第一，给自己设一个明确的提示。
你想要培养一个习惯时，就给自己设定一个专门的提示来做那件事。提示可以是一个环境或者一个物品。
举个例子，有人有失眠的问题。睡眠专家建议，不要在卧室里看电视，不要在卧室里玩耍，因为那会让卧室的环境（提示）无法跟睡眠联结在一起。
否则，次数多了，你走进卧室，会想看电视，想玩耍，反而不会想睡觉。如果要让自己睡得更好，在卧室里就应该只做一件事——睡觉。
设定明确的提示，也可以跟时间绑在一起。例如，你每天都在同一个时间去图书馆读书，坚持一段时间之后，时间到了，你就会觉得应该去图书馆。
让时间和地点做联结，让地点和行为做联结，越是直接的联结越好。
第二，减少行为的任何阻碍。行为越是容易做，就越容易维持。
举一个我自己的例子。我曾经参加“铁人三项”的运动比赛，为了训练，我要很早起床，出门跑步、骑车、游泳。一开始，我发现很难培养这个习惯，问题出在起床后，我要找运动服装，要装水壶，要热身，结果很容易拖时间。
于是，我调整成前一天晚上先把运动服装整理好，放在客厅，起床之后先离开卧室，在客厅里快速换好衣服，穿上前一天晚上已经放在门口的跑鞋，拿起前一天晚上已经装好的水壶，就出门了！这大大改善了我的习惯。
同样，如果你每次要去图书馆之前还要收拾书包，可能收拾到一半就不想去了。所以先把东西收拾好，时间一到，拿了就走，减少所有行为中可能碰到的阻碍，这个习惯就会更容易养成。
第三，给自己设定一个奖励，让习惯回路能有始有终。
如果你喜欢看电视剧，那就专心念书两小时，奖励自己看一集电视剧。但是，你绝对不能作弊，不然这个回路会行不通。只有专心念书两小时之后，才能看剧，让行为与奖励牢牢地联结在一起！你需要跟自己定好这个约定，这才是真正的自律。
跟你分享一个很有趣的小知识。
最早期的牙膏，是没什么味道的，那时候人们也没有天天刷牙的习惯。但后来，牙膏商人发现，在牙膏里加了薄荷味道之后，人们更愿意天天刷牙了！为什么呢？因为薄荷会让你刷完牙之后，嘴巴里留有清香干净的感觉，而这种感觉让刷牙的行为有明确的完成感，很多人也会开始期待这种感觉，这种感受本身就成了一种奖励。
让行为有始有终，完成时有一个明确的完成感，并给自己一个奖励。因为行为获得好感，就更容易产生习惯回路了。
请记住，所有的习惯都是累积下来的，所以你一定要重复做，天天做，最好是天天在同一个时间做，更加理想的是天天在同一个时间、同一个地点做。
也希望你可以跟家长沟通，一起设计出你想要培养的好习惯。一开始，可能需要做很多调整，也会有一些失败。但相信自己，这些都是优化的过程。渐渐地，你会找到最好的方法。你会发现，自我管理其实没那么困难。
真正的自律，不只是靠意志力，还要靠聪明的设计。