三、为娘要臭美
终于，伺候好了娃躲过了漏洞，这人生算是顺利重启了。不对，老娘生娃前都没过百，现在一百二三不说，还满腹赘肉、面黄色衰，说好的炫酷回归呢？不行，为娘要申请系统升级。
可系统升级不是水冰月自带特效的华丽变身，几十秒就能搞定的，而是个天将降大任于斯人也的活儿，得苦你心志，得劳你体肤。若要加个时限的话，6个月吧。产后6个月是瘦身的黄金时间，这段时间内身体处于高代谢状态，产后恢复亦需能量，再加上给娃哺乳唰唰唰耗能，完美！而且曾有爱心专业人士做过研究，产后6个月内没瘦下来的，8~10年后平均增加的体重约是同龄女性的4倍，赤裸裸的威胁……不过有动力是好事儿，调整好状态咱就走着。
（一）你把食物都献给了娃？快别幻想啦秉承“一人吃，二人补”的原则，娘亲们纷纷肩负着神圣使命，拜倒在婆婆妈妈精湛的厨艺之下，孕期补补补，为了娃长身体；娃出来后接着补，因为要产奶呀。汤一盅接着一盅，猪蹄一个接着一个，母鸡一只接着一只。说句实话别打我，这吃进去的热量每天也就500大卡左右变成了母乳，其他的都堆到自个儿身上去啦！500大卡有多少？1个汉堡，或2杯牛奶，或3个苹果而已。产后怎么吃才能瘦了自己也满足了娃？
1.在有限的食量内挑有用的
说好的一切以娃为本，先得把必需的营养物质吃够。在有限的食量内挑有用的吃，食量是指饱得刚刚好，而不是真实水平啊。高蛋白饮食可以提高母乳产量，每天吃100g甚至更多都没有问题，健康优质的蛋白包括鱼、去皮的家禽肉、奶制品、鸡蛋、豆腐和大豆。再至少来1200mg的钙。很抽象对不对？我翻译一下，每100mL牛奶含钙100mg。等等，不是让你喝1L牛奶呀，这样脂肪就超标了。还有其他食物呢，比如每100g的豆腐含钙164mg、蛋黄112mg、紫菜264mg、木耳247mg、虾米991mg，是不是很惊人？这样的话，每天一袋牛奶、一把虾米、一块儿豆腐，再吃点儿蔬菜，钙就补齐了。铁，切不可习惯性地补过劲儿了，40mg就够。比如100g猪肝里铁就超过了30mg。其他各种元素，比如锌、硒、维生素就不多说啦，因为只要保证饮食的物种多样性，盘子里是五颜六色的，这些元素一般不会缺。况且转化为母乳时都是面面俱到的智能化配比，娃的吸收率也高，完胜一切高级配方奶粉。
2.热量进、热量出
然后再来谈论吃的艺术。正常运转的人类大概像是个烧煤的机器，讲究热量进、热量出。假定机器运转速度不变，当热量入不敷出时，可不就瘦了。
热量来源大抵有三：碳水化合物、脂肪和蛋白质。和大家打个招呼，你们好！这三位每克的摄入量分别能带给我们4大卡、9大卡和4大卡的热量，干的活儿却不一样，性格迥异、各司其职。碳水性格直率，高呼着“燃烧吧我的青春”，便氧化成一打一打的ATP，除了马上能用的，还能打包成糖原放在肝脏和肌肉中，是机体最主要的供能者。脂肪性格愚钝，是个没什么原则的仓库管理员，糖能变成脂肪、蛋白质能变成脂肪，而脂肪却变不回去，只能把收到的能量呆呆地存着，是机体最主要的储能者。蛋白质性格高冷，供能这种体力活儿不到万不得已落不到它头上，人家掌握的是维持细胞生长修补和制造激素抗体酶的核心科技，是机体生命活动的物质基础，怎好意思当煤烧？所以当身体挨饿，召唤三位的顺序依次是碳水化合物、脂肪、蛋白质。碳水化合物24小时就燃烧殆尽；脂肪成为主要供能来源，但脂肪快速分解会生成过多的酮体，严重时导致酮血症；饿到第3天左右，高贵的蛋白质也被拿出来用，肌蛋白质分解增加，长此以往器官功能都会受影响，因为本应用来造细胞、造激素、造抗体的蛋白质都被拿去当煤烧了啊！节食的，都是用生命在减肥。
3.碳水化合物
碳水化合物圈儿内也是分高低贵贱的。基本上所有植物性食物都可以认为是碳水化合物，有淀粉、糖和纤维。就算你没有主动关注这个世界，估计也已经注意到了合理的食物歧视：粗粮比细粮好，天然糖比添加糖好，膳食纤维最好。这条鄙视链的成因之一与一个新晋热词有关升糖指数（GI），就是碳水入腹消化后血糖上升的幅度，淀粉越是精细越好消化，糖类越是简单含量多，吃进去后血糖上升越快，像匹野马往上飙。可机体一下子用不了这么多热量，又退不了货，只能打包存着。谁来管住这匹野马呢？在人类身体中，有且只有一种激素可以降糖胰岛素。胰岛素的手里揣着钥匙，血糖太高的时候，它会打开细胞的门把糖往里面赶，并让肌肉细胞和肝脏细胞把多余的糖打包成糖原存着，还能催促着糖向脂肪转化。最后一项虽然听起来不像是好事儿，但也是迫不得已，谁让一下子来了这么多糖呢，得降！可如果天天给它找这种又累又急的活儿，容易被玩儿坏（胰岛素抵抗）。含纤维多的淀粉食物、结构复杂些的天然含糖食物撒出去的就不是这些野马，都文文静静地小跑儿着。再说，膳食纤维虽被列在碳水化合物里，大多数纤维却转化不成糖，并不为机体供太多能量，而且饱腹感强呀，令人欢喜。比如芹菜这种逆天的食物，你在吃它时甚至是负能量的，因为摄入的能量还不够用来嚼它！
4.脂肪
脂肪虽是你想摆脱的东西，但不可完全没有，因为脂类除了储能供能，也会点儿技术活儿，比如女子必备的雌、孕激素就是卵巢以胆固醇为原料造出来的。既然缺不得，便要取之有道，选择善良的，比如不饱和脂肪酸，躲开邪恶的反式脂肪酸，控制饱和脂肪酸不超过全天热量的7%。说到量，实在是抽象，咱们一起来算一把。年轻女性科学减肥一般建议“1500大卡计划”，产后娘亲申请多吃500大卡喂娃，共2000大卡。脂肪热量占全天总热量的20%即可，这样算来批准摄入400大卡，每克脂肪9大卡，所以每天最多吃44克。等等，一勺食用油就15克，暂不说炸的煎的炒的，就是炖的老母鸡汤、猪蹄汤那上面厚厚的一层油，估计就已经超啦！这还没算几乎所有食物中都隐匿着的或多或少的脂肪……
5.蛋白质
蛋白质是极好的，对于想要哺乳、减肥两不误的娘亲更是如此。在减肥过程中，谁都希望烟消云散的只有身上的肥肉，可不幸的是，大多数饮食加运动的减肥方法减掉的不仅有脂肪，还有肌肉，更糟糕的是失去的肌肉极难恢复。想要尽可能多地保住肌肉，多吃蛋白质呀。此外，蛋白质的饱腹感也很强，胃排空的速度也比较慢，不容易饿。还有一点重要的，就是一种叫“食物特殊动力效应”的概念，指通过进食刺激机体额外消耗能量的作用，所有食物中蛋白质的特殊动力是最显著的。比如你觅得了热量为100大卡的蛋白质，然后单是为了吃它、消化它、吸收它，身体就会消耗30大卡，特殊动力效应即30%，打了7折，简直是稳赚不赔的好买卖！相比之下，糖和脂肪的特殊动力效应只有6%和4%，这差距，啧啧！再说说蛋白质要吃多少。虽然减肥期间要减少总热量的摄入，可蛋白质的比例需要上调，建议按照1~1.5g/kg来吃，比如60kg的妹子每天可觅得90g蛋白质，在坚持母乳喂养的娘亲100g都不为过呢，大约手掌大小的一块鸡胸肉（400g左右）也就够了。蛋白质的选择以优质蛋白为佳，听起来很高端，瞬间只想到了蛋白粉？其实都是些家常便饭罢了，比方鱼、奶制品、鸡蛋、豆腐、大豆、去皮的家禽肉。
至此你一定还是有疑问的，上面说的全都是数字，照顾娃就够费神的了，还得一夜回到中小学去算这些鬼？我也是有疑问的，好好的奔头不应这么有压力，所以这些数字都只是些概念性的存在，当你对照数字给每种食物安上了热量印象，剩下的就好办了。首先是三餐，早饭吃好、午饭吃饱、晚饭吃少是基本。其次是每餐配比，如果拿了大盘子装，盘子的1/3~1/2要是蔬菜，少油的那种；1/3要是蛋白质类，低脂的那种；其他地盘儿给主食、水果、奶制品，升糖指数低的那种。这样一来望上去五颜六色的，均衡性也就差不多了。再瞅一眼，肉上的皮和脂肪有没有去掉，主食有没有拿多，油腻的食物有没有出现，纷纷判别过后就可以放开吃了，细嚼慢咽不吃太满，热量是不难控制的。
（二）“不动产”你好，起来动热量进得少，不如联合运动效果好。生完娃6周之内，还是暂且做个安静的美娘子，运动以轻柔、抗阻、溜达为主。6周过后就不用强掩女汉子本色啦，有氧举铁循序渐进地操练起来。
人体是个耗能工厂，里面一个个锅炉烧得正旺，热量进、热量出，转化的速率叫作代谢率。代谢率受年龄、性别、肌肉比重的影响。人到中年，尤其是40岁往后，代谢率以每10年5%的速度下降，所以到了老年也就怕冷、不爱动、吃得少，吃得多了反而会给身体带来负担。一般情况下，男性的代谢率要高于同龄女性。不过这三个要素里，数肌肉最重要，是我们可以改变的。肌肉越多，架起来的炉火越多，自然可以燃烧更多的脂肪，真是个坐享其成的好技能。想要坐着躺着也能瘦吗？增肌。想要大冷天儿穿得比别人少还不冷吗？增肌。想要同样的体重看起来更加健康窈窕吗？增肌。不不不，我不是卖蛋白粉的，我在倡议增肌训练。前面说到，人们减肥减掉的既有脂肪也有肌肉，可肌肉极难恢复，将来重新获得的通常只有脂肪。肌肉这么重要的锅炉如果少了几台，会对代谢带来极大的打击。要完成肌肉减少的量不超过整体减肥15%的目标，既需要吃，也需要练。训练后肌肉能耗升级，容量也扩增，得以储存更多的糖和脂肪。24小时不熄火的茁壮火炉，你值得拥有。那么问题来了，怎么练？
动起来，有氧、抗阻、柔韧三种训练缺一不可，才能为新的力量喝彩。有氧运动就是在体内烧锅炉时加个风箱，氧化完全，耗能剧烈，全身几乎没有一个地方是不动的，最刺激的是心脏，所以有氧运动又被叫作心血管运动。可有氧运动不分你我，谁来烧谁，运动过久肌肉可能也在劫难逃。咦？听说减肥季，有氧和力量更配哦！对的，要两个在一起才最好。抗阻运动又叫力量训练，通过克服阻力来增强肌肉。别一听增肌就想象施州长啊，女性想要靠力量训练变得死壮几乎不可能，除非体内的睾酮水平媲美男子才行。抗阻运动主要磨砺的是肌肉，可以在减肥过程中保持甚至增加肌肉的质量。还有一个神奇的现象，记得胰岛素这个拿着唯一一把降糖钥匙的主儿吗？静息状态下细胞确实需要胰岛素来开门，但是当你开始运动，这些门就都变成感应门啦，不需要胰岛素的参与就能敞开大门让葡萄糖离开血液进入细胞，呼哧呼哧地燃烧起来，而且哦，在运动结束后的两天内此VIP通道依然有效。特殊待遇，献给乐于自虐的人！所以抗阻训练可以使肌肉在运动时消耗更多的糖、静息时燃烧更多的脂肪，这是必需的。抗阻运动的动作奥义是：慢。每个动作都要慢，仔细体会肌肉被虐的酸爽，轻柔运动保护关节；强度增加得也要慢，一般每组10~15个动作，每次2~3组，具体要求听教练的，但重量要逐渐增加，不然拉伤可不是闹着玩儿的。柔韧训练就是准备活动吧？才不是！快抛开脑海中小学体育老师的那句“做好拉伸准备，预备，起”！准备活动是按下预热按钮后的缓慢启动，比如做有氧运动前先走一会儿，然后慢慢加速；做抗阻前先上小阻力，然后慢慢加重。恢复活动呢，就是缓慢减速停止啦。你看，不是柔韧运动。柔韧拉伸最好在锻炼快结束时进行，因为这时的身体是最温暖的。就像路边卖的麦芽糖，加热后可以随意拉伸做十二生肖、猪八戒、孙悟空，但等拿到手里已经冷冰冰的，掉到地上就碎了。同理，硬邦邦、冷冰冰的肌肉如果被拉伸也容易受伤。具体的拉伸方法健身房的墙上必有。
产后减肥切不可用力过猛，影响母乳产量就不好了，每周减1斤就棒棒哒。当你开始减少摄入、增加运动，最开始减掉的多是储存在肌肉中的水分，效果迅速，让你信心倍增。然而好景不长，几周后开始，减掉的大多数是脂肪，每单位脂肪含的热量更多，所以需要更多的运动来消耗。再加上你在举铁增肌，体重减轻的幅度会变小，因为1斤脂肪和1斤肌肉的体积可是相去甚远的。坚持下去，等完好如初地回到战场，连系鞋带儿都是自信的。
（三）听说哺乳会让乳房下垂？别闹又说回到乳房。乳房在娃出生后终于物尽其用充当着粮仓，可这日日夜夜的，娘亲的心情有些忐忑，被娃这么虐会不会下垂？有点小忧伤啊。话说物不用则废，现在终于用上了，怎么倒还担心起来了？
自打怀孕开始，各种激素都围过来热心帮娃搭建粮仓，乳房内的脂肪组织和乳腺组织都会增生，娘亲的罩杯明显增大。娃出来之后每位娘亲的雌、孕激素都会飞流直下，无一例外，给娃喂奶反倒可以避免乳房缩小得太过迅猛，不会因为内容物快速减少、皮肤没反应过来而造成乳房下垂。
乳腺呢，用则进。娃的吸吮不断刺激着乳腺，辛勤的训练造就强大的体魄，乳腺组织随之变得发达，你家辛勤的娃也锻炼得劲儿越来越大。还有一个奇妙的作用，之前不是说哺乳可以反射性地增多缩宫素的分泌吗，这缩宫素可不单单跑到子宫去了，还逛到乳房帮忙优化了一直以来支撑和悬吊乳房的“功臣”（乳房悬韧带），韧带弹性增强，弹弹弹，弹走重力不下垂。
你看，母乳喂养分明是防止产后乳房下垂最好的办法啊，快给你家娃鞠一躬。
（四）留下点儿妊娠纹做纪念？不要啊女人的天敌就是各种纹，眼纹、皱纹、鱼尾纹、法令纹个个让人忧心，怀了孕也不消停，出来个妊娠纹。
妊娠纹一般长在肚子上，也有在大腿、臀部和肩膀的。它的出现和孕期飙升的激素脱不了干系，再加上腹部一天天隆起，皮肤的弹性兜不住大肚扩张的体积，弹力纤维、胶原纤维被过度拉伸受伤，甚至断裂。皮肤被扩张后变薄，也就能看到腹壁出现一道道粉紫色的纹路，让人心生不快。娃出来之后，各器官复旧归位，可它却极难退去，变成了白色的瘢痕状的线条，挑衅地泛着光泽，谁也拿它没办法。已经留下纪念的娘亲若要选择去纹产品，见了那些鼓吹三天起效、一周无痕的广告可要绕着走，因为纤维的修复和再生过程有点儿漫长，也不会完完全全回到从前。挑选出用质量说话的产品后，要持续持续持续使用才有效呢。
说到这儿，我要来个马后炮说说妊娠纹的预防。既然出来之后难以消灭，那就让它尽量不要出来好了。有健身习惯的姑娘对抗此纹会有优势，尤其是多多进行腹肌拉伸训练，到了孕期就会多一道有力的弹性网来兜住大肚，而不是只由皮肤撑着孤军奋战了。怀孕后悠着点儿长体重，尤其到了孕末期胎儿本就长势喜人，你若再加油过了头，腹部急速增大，后面可能就跟着纤维的断损，所以，体重每周增长不超过1斤为好。食物里能增加皮肤弹性的不止猪蹄啊，况且它都不是最好使的，优质蛋白的吸收率不知比它高多少，搭配绿叶的菜、鲜嫩的果，身体自己就能造出满满的胶原蛋白，热量还低。若要内外兼修，还有很多增强皮肤弹性的外用方法，比如两三块钱几十粒的维E胶囊，每天戳破几个挤出来和乳霜拌匀一起涂在肚皮上；奢侈点儿的可以用橄榄油，以肚脐为起点顺时针由小到大画圈圈按摩；重口点儿的，可以试着敷……蛋清，10分钟后擦去，光鲜亮丽。