减肥食谱1
♦ 早餐：醪糟燕麦冲奶粉，五香煮花生
原料：醪糟半杯（100克），即食燕麦片30克，全脂奶粉3汤匙（约50克），蛋白粉5克，花生10粒（6克）。
做法：先在醪糟中加等量的水，用微波炉或奶锅加热，然后倒入大碗。把即食燕麦片放入醪糟中，加沸水冲泡，加盖焖5分钟。待燕麦片变软后，调入奶粉和蛋白粉，混匀，即可食用。
最后吃花生，如果没时间，也可以在上班路上吃。吃花生时一定要细嚼慢咽，令其充分产生饱感。
叮咛：
（1）奶粉必须是没有额外添加糖，蛋白质含量超过20%的品种。蛋白质含量越高越好。
（2）如果是备孕期、孕期、哺乳期，或需要开车上班，醪糟要选酒精度低于1%的产品。
♦ 午餐：土豆豌豆鸡蛋沙拉，番茄汤
原料：土豆200克，鸡蛋1个（中等偏大，带壳65克），速冻甜豌豆4汤匙（60克），白芝麻半汤匙（5克），千岛酱1汤匙（8克），胡椒粉适量，番茄酱30克，香油适量，酱油适量。
做法：土豆去皮、切丁，前一天晚上提前蒸熟（约蒸15分钟）；鸡蛋、甜豌豆也在前一天晚上提前蒸熟。白芝麻提前烤熟（或购买熟芝麻）。将土豆丁、鸡蛋、甜豌豆装入保鲜盒，放入冰箱冷藏，中午用微波炉加热到60～70℃（根据微波炉功率定时间）。鸡蛋用勺子切碎，与土豆丁、甜豌豆拌匀，加入千岛酱，撒上白芝麻，即可食用。也可随意撒一些胡椒粉等无能量的调味品。
番茄酱用水冲成一大杯，加几滴香油、几滴酱油，撒一点胡椒粉，也可以直接放2克千岛酱搅匀。
叮咛：
（1）土豆要把表面发芽、发青的部分全部去掉。200克是指吃进去的土豆重量，不包括丢弃部分的重量。
（2）鸡蛋蒸的时间短一点会很嫩，喜欢老一点的可延长时间。
（3）甜豌豆可以选超市里的速冻豌豆，或者罐头豌豆，做起来非常方便。也可以用罐装红腰豆来替代甜豌豆。
（4）番茄酱要选没有加糖和其他调味品的纯番茄酱产品，或称番茄膏，最好是新疆产的番茄酱，其中含番茄红素和胡萝卜素较多。
♦ 下午茶：玫瑰花蕾茶
一大杯不放糖的冲泡玫瑰花蕾（花蕾约3克，水不限量），零能量。
♦ 晚餐：蒸藕块，羊肉片木耳豆腐干煮小白菜，营养素片
原料：鲜藕250克，冷冻羊肉片50克，姜2片，花椒适量，小白菜200克，豆腐干20克，水发木耳1把（干重5克）。
做法：藕蒸熟。锅中放一碗水，加入羊肉片、姜片、几粒花椒，煮至沸腾，转小火，焖5分钟左右。加入洗净的小白菜，搅匀，再加入切片的豆腐干和泡发好后撕成小片的木耳，煮3分钟，调味，即可食用。
煮小白菜可以加1.5克盐或3克鸡精（2克鸡精相当于1克盐的含钠量），或等钠量的酿造酱油、蚝油等调味。也可以按自己的口味添加其他无能量的调味品。
餐后立刻服用一粒复合B族维生素片，或一片多种维生素矿物质片。
叮咛：
（1）藕一定要蒸到软糯，可以蒸一次后分装冷藏，吃2天。也可以把藕换成土豆。
（2）超市冷冻盒装羊肉片加少量姜片煮到八成熟，一次多做些，然后冷冻起来，可以分几次吃。如果不想吃羊肉，可以换成牛肉片，鸡腿肉煮熟后切片亦可。
（3）豆腐干可以用白干、菜干、香干、酱油干等各种类型。
（4）木耳可以前一天晚上先泡发，放入冰箱备用，泡一次用2次。
附表1 减肥食谱1的营养素供应量
注1：以轻体力活动的成年女性营养素供应参考值作为食谱的营养素目标值。
注2：轻体力活动成年女性的能量供应参考值为7524千焦（1800千卡），本食谱为5525千焦（1322千卡）。