每当看到街上那些大腹便便的中年男性，以及体态臃肿的老年妇女，人们很少会想到，他们中的绝大多数年轻时也曾是翩翩少年、苗条少女。
人们已经对这样一个现实习以为常：大部分人随着年龄增长，都会不同程度地发胖。调查表明，成年之后，大部分人每年平均的体重增加只有0.5千克左右。这0.5千克的体重，还在家用体重计的误差范围之内。但是，日积月累之后，每年增加0.5千克体重的效果却是惊人的：一个20岁时身高1.60米、体重50千克的窈窕淑女，到50岁时，有极大的可能会变成体重65千克的臃肿妇女。
很多女性都把发胖的责任推到生孩子上。其实只要调查一下那些没生过孩子，甚至没结过婚的女性，就会发现她们的体重同样也会随着年龄的增长而增加，特别是40岁以后。只是怀孕和哺乳期间，如果营养管理不当，体重可能会发生跳跃性变化，而未育女性的增重速度更为均匀一些而已。
因此，有学者认为，把随着年龄增长慢慢发胖的趋势控制住，是降低人群肥胖度和降低多种慢性病风险的一个重要措施。
在不节食、不饥饿的前提下，怎么吃才能让人少发胖甚至不发胖呢？对非专业人士来说，天天计算能量显然不是长久之计，研究者也发现，即便摄入同样的能量，通过饮食控制体重的效果似乎也有很大差异。
很多学者热衷于研究三大营养素的供能比，探讨到底是多吃碳水化合物容易胖，还是多吃脂肪容易胖。但30多年来，西方营养学界从追捧高蛋白、低碳水化合物饮食，到推崇低脂肪、高碳水化合物饮食，再回归高蛋白、低碳水化合物饮食，几个轮回过去，似乎都没能达到长期控制体重的效果。问题到底出在哪儿呢？
有学者把眼光放在了蛋白质和碳水化合物的配合，以及整体饮食的血糖负荷上。在蛋白质含量一样、能量也相同的前提下，每天的蛋白质是来自牛肉好，还是来自鸡肉、鱼肉好？如果两餐之间饿了，是喝脱脂奶、全脂奶还是喝酸奶好，或者是吃块同等能量的饼干比较好呢？这正是人们每天面临的实际问题，但谁也说不清楚。
《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究（Smith et al.，2015），就这个问题给出了很好的提示。
研究者分析了美国12万多名受访者的跟踪调查数据，第一个发现是：那些整体饮食的血糖指数较高，或者血糖负荷较高的人，随着年龄增长，比整体饮食的血糖指数或血糖负荷低一些的人更容易发胖。简单说，如果吃更多的高血糖指数食物，或者碳水化合物摄入过多，蛋白质、脂肪摄入过少，则更容易发胖。
这倒不是什么新发现，从十几年前到现在，有多项研究证明高血糖指数和高血糖负荷饮食对长期体重控制没有好处。不过研究者发现了一个有趣的联系：蛋白质食物若吃得少，人们通常会相应多吃碳水化合物。比如，减少肉的摄入量时，人就会不由自主地多吃主食。
这说明，那些鱼肉蛋奶都不敢吃的人，自以为吃得清淡，反而更容易发胖。因为蛋白质有很强的饱感，蛋白质摄入减少后，人就容易饿，难免会摄入更多的淀粉类食物，而且一般是米饭、馒头、面包、饼干、甜点之类，会升高餐后血糖，提升整体饮食的血糖指数。顺便说一句，多项研究表明，这么吃也会增加患糖尿病的风险。
怎样吃才能防止发胖？出人意料的是，第二个研究发现是：在饮食总能量相同的前提下，有些蛋白质食物会使人增肥，另一些蛋白质食物则有利于防止肥胖。
总体而言，无论是猪牛羊肉，还是火腿、培根之类的熟肉，红肉食物几乎都会使人增肥；而牛奶、酸奶等乳制品则可以帮助防止肥胖，这一点非常明确。许多消费者都不知晓这个秘密。
比如，在总能量不变的情况下，每天若是吃一份普通的汉堡肉排，4年后体重会增加1.03千克。研究者们先是猜想，是不是因为人们在吃汉堡肉排时经常配着炸薯条，炸薯条才是促进肥胖的罪魁？通过数据处理，把炸薯条这个影响因素消除之后，结果是一样的，只是增重的量从1.03千克下降到0.88千克。所以，汉堡肉排的确有增肥作用。
鸡肉的情况则比较有趣：吃带皮鸡肉会促进发胖，吃去皮鸡肉却能帮助防止发胖。在总能量相同的情况下，每天摄入1份带皮鸡肉，4年后体重增加0.48千克；若换成去皮鸡肉，4年后体重不增加。
还有一个让人相当意外的结果，与乳制品有关。虽然乳制品确实是有利于防止发胖的食物类别，但如果把全脂乳制品换成低脂乳制品（低脂奶、低脂酸奶、低脂奶酪），人们会自动多吃碳水化合物来弥补，从而升高饮食的血糖指数和血糖负荷。换句话说，吃脱脂乳制品的防止发胖效果并不比吃全脂乳制品更好！这个规律在16～24年的长期跟踪中从未改变。
这说明，如果不是每天精确计算能量，在自由饮食的状态下，刻意选择脱脂奶、脱脂酸奶等食物，对控制体重没有任何好处。脱脂奶的口感不佳，喝脱脂奶就像喝水一样；脱脂酸奶中通常会加很多糖，但食用后的满足感仍然远不及全脂酸奶，不能很好地控制食欲，人们难免会不自觉地多吃主食或其他含淀粉的零食。
尽量避免摄入“促进发胖”的食物就能防止肥胖吗？同样出乎人们的意料，第三个研究发现是：即便是那些在以往研究中认为“促进发胖”的食物，比如红肉和带皮鸡肉，如果用它们来替代富含碳水化合物的食物，降低饮食血糖负荷，它们的增重效果就会减弱，反之亦然。
换句话说，如果少吃几口米饭和馒头，多吃几口烤鸡翅，总能量不变，与少吃几口烤鸡翅而多吃几口米饭和馒头相比，促进发胖效果的差别并不那么大。
对于爱好美食的人来说，这个发现真是一大福音。这也能够解释为什么川妹子每天吃那么油的食物，却能保持苗条的身材——除了走路较多、吃辣较多（辣椒素促进能量消耗）等因素之外，她们通常在吃牛肉火锅的时候只吃少量米饭，降低了饮食的血糖负荷，这可能正是问题的关键所在。
与此相反，对于酸奶之类有利于控制体重的食物，如果其中所含糖分太高，就会影响它防止发胖的效果。而如今市售酸奶中所含糖分越来越高，各大厂商纷纷用高甜度来取悦消费者的舌头，其中的碳水化合物含量从前些年的10%～12%，到现在几乎都高于12%，不得不令人叹息。
要想避免随着年龄增长而发胖，除了积极运动健身之外，还要注意几个饮食要点。
（1）在主食中，尽量选择低血糖指数的食材，比如全谷杂粮和淀粉类干豆，降低整体饮食的血糖负荷。
（2）猪牛羊肉要限量，用去皮鸡肉和豆制品替代一部分更好。
（3）奶类有利于防止发胖，但不必刻意选择脱脂奶，喝酸奶的时候尽量选择碳水化合物含量略低的品种。
（4）如果肉类美食当前，实在无法控制，就把主食的量相应减掉一些。不过还得考虑，吃过多的红肉不利于预防心血管疾病和肠癌，所以不能经常吃太多！