一直以来，燕麦都被说成是一种有益健康，特别是有利于减肥的食物。医生和营养师经常推荐肥胖者和高血脂、糖尿病患者吃燕麦。
但是，也经常有人困惑：“为什么燕麦能助人减肥呢？我查了食物成分表，发现燕麦片（377千卡/100克）和精白大米（345千卡/100克）相比，能量不仅不低，甚至更高！”网上还有文章说，燕麦片的能量比米饭高很多，有的说高1.6倍，还有的说高约3倍！
本节就说说，燕麦为什么能减肥，到底怎么吃才能减肥。
其实，任何食物都一样，是否能减肥，要看吃多少、怎么吃、搭配什么食物吃。因为无论是增肥还是减肥，都无法用吃不吃某一种食物来判断。
一种主食是不是有利于减肥，除了看其能量高低，更需要考虑下面几大特性。
（1）在能量摄入量（按100千卡来计算）相同的情况下，产生多大的饱感。同样是干重50克，燕麦粥和白米粥相比，引起的饱感会更强，餐后能让人在更长的时间内不觉得饥饿。这一点，对于需要减少食量的减肥者来说，是至关重要的。
（2）在碳水化合物摄入量相同的情况下，餐后血糖是否足够稳定。餐后血糖不稳定，减肥就很难成功。一方面，餐前饥饿导致低血糖，对大脑有伤害，也影响学习和工作的能力；另一方面，餐后高血糖容易促进脂肪合成，不利于脂肪的消耗。
（3）在能量摄入量（按100千卡来计算）相同的情况下，营养素密度有多大。也就是说，比较二者所含的蛋白质、维生素、矿物质是否丰富。如果营养素密度大，那么少吃一点也不容易引起营养不良，这对于减肥的可持续性是非常重要的。
从这3个角度来说，燕麦都具有相当明显的优势。
燕麦的能量大大高于米饭的说法，源于一个常见错误——用煮熟的大米和干燕麦片进行对比。毕竟大米煮饭要加水，熟大米的能量当然比干燕麦片低，燕麦煮成粥以后能量也会低很多，因为水是没有能量的，一种食物含水量越高，能量当然就越低。
此外，也有些人是用加了油和糖的一些早餐燕麦片产品来和大米对比。这些香脆的早餐燕麦片加糖、加油、加坚果和水果干，能量自然要比大米高，但这些高出的能量都是油、糖、坚果之类带来的，与燕麦本身无关。
所以，应该用燕麦与白米白面对比。燕麦的能量看似高了30千卡，其实差异很小，而且因为燕麦含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，淀粉消化吸收率低于白米白面，身体实际获得的能量并不比吃白米白面更多。此外，燕麦具有更强的饱感、更稳定的餐后血糖水平、更高的营养素密度。所以，国内外医生和营养师青睐燕麦，建议用它替代部分白米白面，是有道理的。何况，燕麦中富含β-葡聚糖成分，有利于控制血糖和血脂，对预防高血脂、糖尿病、冠心病等都有好处。
不过，燕麦是不是真的能起到减肥效果，还与以下这些因素有关。
（1）到底吃了多少量？
燕麦毕竟也是含有能量的主食，只有在摄入量不超过或少于白米白面的时候才有利于减肥。比如，一顿吃50克燕麦片与一顿吃100克燕麦片相比，摄入的能量肯定是不一样的。全谷杂粮吃得过多，体重也很难减轻。
当然，使用燕麦替代部分白米白面后，即便体重没变，摄入更多燕麦与摄入更多白米饭相比，患糖尿病和高血脂的风险还是会减小的。
（2）燕麦是不是替代精白主食吃的？
有些人食用燕麦时，三餐的白米饭一点没减少，只是在晚上额外再吃一些燕麦粥，或者作为零食吃一些香甜“麦片”，这样做，恐怕只能增重，而无法减肥了。
比如，晚上原来吃100克米饭（100克大米煮出的饭，重量为230克，约1碗），现在改吃用250克牛奶和50克燕麦片做成的燕麦粥，一天中的其他食物都一样，这样是有利于减肥的。
（3）除了燕麦片之外，一天之中还吃了哪些东西？
有些人在减肥期间，早上用燕麦粥替代面包，晚上用燕麦粥替代白馒头，这本来是有利于减肥的，但是，两餐之间却摄入很多零食，饼干、薯片、冰激凌、萨其马、花生、瓜子……额外摄入这么多能量，恐怕也没法有效减肥了。不能把责任推给燕麦，毕竟燕麦不是减肥药，它无法抵消大量甜食、饮料带来的能量。
（4）食用的是什么样的燕麦产品？
燕麦产品品种繁多，有的是整粒，有的是压片，有的是粉末；有的需要煮，有的冲一下就能喝。就减肥效果来说，不同的产品产生的差异很大。
要先明白麦片和燕麦片不是一回事，消费者非常容易买错。
所谓营养麦片，是以白糖或糖浆、糊精、其他谷物粉为主的产品，只放了很少的燕麦片或燕麦粉。这类产品有一股浓浓的香甜味，热水一冲马上化开，而且黏性很小。这类产品，无论是有糖的，还是无糖的（也加了很多糊精和甜味剂），都要坚决扔掉。它们不仅营养价值低，而且饱感很差，比喝碗白粥强不了多少。
有的燕麦产品貌似高大上，虽然含有燕麦，但不是纯燕麦。最应该警惕的是那些加了油、糖，再加点水果干、坚果碎，做得香甜脆爽的燕麦产品，它们的能量比纯燕麦片高很多，而且口感非常好，让人吃了停不下来，根本没有控制食欲的作用。因此，这类产品一定要严格限量。
真想减肥，最好还是买纯燕麦片。所谓纯燕麦片，就是除了燕麦，没有其他配料的产品。它们既不甜，也不脆，吃着不会让人上瘾。纯燕麦片加点水或牛奶煮成黏稠状态，滑溜溜的，需要好好咀嚼，吃了之后饱感很强，这才是真正有利于减肥的燕麦片。
研究表明，燕麦中的高度聚合β-葡聚糖成分，对延缓餐后血糖和血脂上升、提升饱感都十分重要。煮后越是质感黏稠、口感顺滑的，越是有利于控制血糖和血脂，有利于提升饱感，对减肥有好处。黏稠度高，说明其中的β-葡聚糖不仅含量高，而且分子量大，保健作用就更强。
国外学者对多项研究进行汇总后发现，和速食、即食的燕麦片相比，那些保持完整性的燕麦粒、切段燕麦粒（钢切燕麦）的促进健康效果更好，血糖指数更低。所以，如果自己在家烹调，不如去超市杂粮柜台直接买整粒的燕麦，用压力锅煮燕麦粥喝，或者煮燕麦粒大米饭，它们的耐饿效果明显高于大米饭和大米粥，特别适合减肥者。
各类燕麦产品，如何烹调才能成为健康减肥主食呢？这里给大家说说吃法。
第一类：整粒燕麦。
这种燕麦是天然的状态，仅仅去壳，没有磨掉种皮，也没有压碎，更没有熟化。它保留了完整种子的全部营养，没有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，对控制血糖和血脂、减肥的作用也是最好的。
不过，也正因为种子的结构很完整，外面的种皮部分质地紧密，吸水速度很慢，所以不能像精白大米一样迅速煮熟。有两个方法可以解决这个问题。
第一个方法是先把燕麦粒淘洗两遍，然后加水浸泡，在冰箱冷藏室里放一夜。等它吸足水分，再带着泡燕麦的水和大米一起放进锅里（浸泡燕麦的水里有葡聚糖和很多营养成分，不要浪费），按正常的量加水煮饭就行了，但不要用“快速煮”程序，适合用“杂粮饭”或“精华煮”等程序。煮熟之后，燕麦富有韧性，香气浓郁。
第二个方法是直接买个电压力锅，把燕麦粒和大米、小米等各种粮食放在一起，加水，用“杂粮饭”程序，升高压力，将燕麦煮熟。这个方法更简单，只需要40分钟左右就可以了。
第二类：去麸燕麦粒，或去皮燕麦、燕麦米。
不论叫什么，其实就是整粒的燕麦，薄薄地磨掉表面的一层种皮。这样，燕麦看起来还是整粒的，但是，最外层质地紧密、妨碍吸水的种皮部分被去掉，水分可以长驱直入，就可以和大米一起直接放在电饭锅里煮了。烹调时用“标准煮饭”“煮粥”程序就可以，喜欢软的用“杂粮饭”“杂粮粥”程序也可以。遗憾的是，这种整粒的燕麦价格比较高，而且超市很少售卖，可能需要网购。
第三类：生燕麦片或快煮燕麦片。
生燕麦片是把燕麦粒直接压成片的产品，没有经过加热处理。快煮燕麦片则可能是经过添加少量水再蒸汽加热或轻微烤制的，根据压制的薄厚不同，加热程序不同，熟化效果也不一样。但总体而言，这类燕麦片依然不能用热水冲泡，必须煮。
这类产品价廉物美，比即食、混合燕麦片都便宜。它的吃法有以下几种。
直接用来煮粥。日常煮小米粥、红豆粥、绿豆粥、八宝粥时，往往会觉得不如大米粥那么黏稠。只要加两把生燕麦片，粥就会变得黏稠，这是因为燕麦片中含有β-葡聚糖这种健康的增稠成分。β-葡聚糖也是燕麦帮助控制血糖、血脂的主要成分，越黏稠，越健康。 与大米混合煮饭。在大米表面撒一层生燕麦片再煮饭，不仅不会影响大米饭的味道，甚至还增加了香气。但燕麦片吸水性强，需要额外多加点水。 自制烤燕麦片。平底锅中放少量橄榄油，加入生燕麦片和一勺水，小火翻炒，然后再把切成小丁的水果干和坚果仁放进去一起炒。炒到有香气散发出来，颜色微微有一点黄，就可以了。千万不要炒熟。这就是水果坚果混合烤燕麦片。如果想要更好吃，就加一点点红糖一起翻炒，使香甜气息更为浓郁，只是减肥期间最好别这么刺激食欲。烤燕麦片可以用来泡牛奶吃。第四类：即食纯燕麦片。
即食纯燕麦片是经过预熟化处理的，它不需要煮，直接用热水冲泡就能吃。由于前期的烤制使葡聚糖分子量下降，再加上冲泡不能完全使内部的葡聚糖释放出来，即食纯燕麦片冲食的黏度不够大，但如果多泡一会儿，黏度就会逐渐增加。
即食纯燕麦片的吃法有以下几种。
牛奶燕麦粥。先把牛奶放入微波炉里加热半分钟，然后加入即食纯燕麦片搅拌，泡十几分钟就可以吃了。搭配鸡蛋、榨菜吃，还是搭配核桃碎、葡萄干吃，都可以。 酸奶混合燕麦羹。即食纯燕麦片用热水冲泡后，放入微波炉里加热10秒，就变得黏稠了。早上起来，先冲好，让它自己泡着，然后去洗漱、收拾。过十几分钟不烫了，再把泡好的燕麦片和酸奶混在一起，这样酸奶也不凉了。最后加一点蜂蜜、坚果碎和切碎的杏干或葡萄干混在一起吃，味道香甜。 燕麦鸡蛋羹。蒸蛋羹时加一把即食纯燕麦片，会使蛋羹的口感更丰富。 燕麦沙拉。拌好沙拉之后，撒上一把即食纯燕麦片，拌着吃也很好。第五类：坚果、水果干混合烤燕麦片。
国外的格兰诺拉、慕斯里早餐燕麦，前一阵很火的卡乐比麦片，还有国产的坚果、水果干混合烤燕麦片，都属于这一类。它们在燕麦片中加了少量油、糖烤制而成，再加入碎水果干和坚果碎。这类燕麦片营养素更为全面，口感也比较好。
混合烤燕麦片常用的吃法有以下几种。
直接嚼着吃。混合烤燕麦片嚼起来味道香甜，口感丰富，可以当早饭，也可以在来不及吃饭时用于充饥。 搭配没有加糖的牛奶、豆浆吃。可以用牛奶、豆浆冲泡混合烤燕麦片，也可以一口混合烤燕麦片，一口牛奶、豆浆。 泡在自制无糖酸奶里吃。因为混合烤燕麦片已经有甜味了，所以不需要额外再放糖。这是减肥期间最推荐的吃法。不过，加的坚果越多，能量就越高；加的水果干和糖越多，碳水化合物含量就越高。能量高，摄入量就要严格控制，不能说“好吃你就多吃点”“吃了简直停不下来”。加入自制无糖酸奶里是个理想的方式，因为水果干和燕麦片的甜味替代了酸奶中的糖，这样吃不仅口感好，而且没有增加糖的总摄入量。