主食是一类能量密集的食物，以含有大量碳水化合物为特色，其中包括各种米面制品（如各种速冻食品、挂面、面点等），没有精细处理过的各种颜色的糙米全麦，除了稻子、麦子之外的各种粮食（如燕麦、荞麦、小米、玉米、高粱米等），各种淀粉类干豆（如红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豆沙等），以及各种薯类（如土豆、红薯、芋头、山药等）。
前面说到，减肥期间，的确可以减少主食的摄入量，但并不意味着一口不吃。建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃150～200克粮食（烹调前的重量，50克粮食大约相当于半碗米饭的量）。
可是，主食吃得少容易饿，怎么办？这就要在食材上下功夫了。吃同样多的淀粉，同样多的能量，如果把主食的食材换成淀粉类干豆、全谷杂粮和薯类，效果就会大不一样。
这里需要记住的是，主食提供淀粉，那么各种含淀粉的食物都能用来部分替代主食。所以，吃了土豆就要少吃米饭，吃了拔丝山药也要少吃米饭；吃了绿豆糕或是饼干、甜点，也要将其算在主食份额里，相应减少主食的量。总之，要控制总量。
一系列研究表明，用淀粉类干豆替代一部分白米白面，可以大大提高饱感，不仅不容易吃过量，还能让人进食后几个小时都不觉得饿。比如，喝一大碗白米粥，2小时后就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，淀粉含量相同的情况下，3～4小时都不会感觉饥饿。因为后者含膳食纤维比较多，在胃里存留的时间比较长，消化比较慢，餐后血糖不会大起大落，人就不容易觉得饿。
白米饭比较细软，不需要咀嚼太久，所以很容易多吃。如果刻意减少食用量，又会感觉没吃饱，产生强烈的“被剥夺感”，使人在心理上产生痛苦和抵抗，减肥大业很可能就会因此半途而废。我们减肥是为了让自己更幸福，让自己过得更好，而不是让自己每天都过得特别可怜，在饮食上被“虐待”。选择正确的主食，就不容易产生饥饿和痛苦的感觉。
能量相同的情况下，选择全谷物、豆类作为主食食材，摄入的维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养素是白米饭的好几倍！比如，全麦粉和普通的小麦粉相比，B族维生素含量要高出3倍。从蛋白质角度来讲，红小豆、芸豆、绿豆等淀粉类干豆的蛋白质含量是大米的3倍，在减肥的时候，即便少吃了一些，也不容易导致营养不良，因为它们的营养素含量比较高。
减肥其实减的只是能量，而不是蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质。事实上，缺乏这些营养素时，我们会更想吃东西，更容易发胖，所以，提高主食的营养质量很重要。
一般来说，血糖指数比较低的主食更容易产生饱感。这样的主食不仅对预防糖尿病有帮助，而且有利于控制体重。前面说到，所谓血糖指数低，就是指吃了这种主食以后，消化吸收都比较慢，进食后血糖不会一下子升高。越是容易消化吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌，而胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成。同时，胰岛素浓度增加会让血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就会使人产生饥饿感，让人又想吃东西。所以说，控制血糖上升，就是帮助控制饥饿感。
如果主食在胃肠中缓慢地被消化吸收，血糖上升就比较平稳，能够长时间维持在一个合适的水平，而不会大起大落，这样既能够使人体富有活力，促进脂肪分解，又能推迟饥饿感的产生，控制进食量。
如此说来，明智地选择主食，对控制体重真是一件非常要紧的事情。
这里给大家一个优质主食排行榜。
A级减肥主食：红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。
这些淀粉类干豆的淀粉含量为60%左右，泡软后煮出来口感沙沙的。它们的特点是饱感特别强，消化速度特别慢，餐后血糖平缓升高。更棒的是，无论是豆饭还是豆粥，如果不加糖，口感并不那么好，想多吃都难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食，有利于预防营养不良。
请注意，黄豆、黑豆等能做豆浆、做豆腐的豆子不属于淀粉类干豆，不能做主食。
B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、糙米（包括黑米、红米、紫米等）、小米（包括黄小米、黑小米、绿小米等不同颜色的品种）等全谷杂粮。
在各种杂粮中，燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍，血糖指数比小米、玉米等粗粮更低，有利于控制血脂，而且对胃肠较为友好。荞麦面和莜麦面做成面条、面食也是很好的。
小麦粒、大麦粒、青稞等整粒谷物含较多的膳食纤维，消化速度非常慢，餐后血糖上升速度也非常慢，但容易引起胀气和消化不良。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不到减肥作用。
C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
它们的特点是饱感强，在淀粉含量相同的情况下，维生素、钾的含量比白米白面更高，而且它们还含有粮食中没有的维生素C。
需要注意的是，烹调时不能加油、加盐，必须使用蒸煮的方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。
需要减少的主食白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等，它们的饱感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
需要避免的主食各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。它们不仅能量高，而且维生素和矿物质含量低。加了油、盐、糖的食物都会让人们吃得更多，不利于减肥。
在减肥期间尽量吃原味主食，而不是添加了油、盐、糖的主食，这是一项纪律。
在日常生活中，用A级、B级、C级食材，加上少量白米、白面、玉米棒、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易导致肥胖的主食搭配了。