天然食物的能量差异很大，100克叶菜（最低的是球生菜、油麦菜）的能量为10～30千卡，100克粮食和淀粉豆的能量为320～380千卡，100克坚果（最高的是夏威夷果和松子）的能量为500～700千卡。
怎样快速判断食物的能量值？有4个基本规律。
（1）食物中的水分含量越大，能量越低；反之，干货越多，能量越高。
不同蔬菜，水分大的蔬菜能量最低，如冬瓜、黄瓜、生菜等“水水的”蔬菜，每100克只含10～20千卡能量。相比而言，甜豌豆、豆角等虽然也是高水分食物，但干货略多一些，每100克含能量30～50千卡；含有淀粉的土豆、山药之类，能量就更高了，每100克含能量60～80千卡。
蔬菜做成蔬菜干，水果做成水果干，红薯做成红薯干，牛肉做成牛肉干……水分少了，干货多了，能量就会成倍地增加。道理很简单，几千克果蔬才能做出1千克果蔬干，能量自然就成倍增加。
比如，1碗米加水煮成3碗米粥，虽然体积变大，但总能量没有发生任何变化，能量密度就小了。反过来，把红薯做成红薯干，水分少了，干货多了，能量密度自然大，稍不小心就会多摄入一些能量。
如果有人要问，1碗粥含多少能量，我肯定没法回答。因为如果不知道做粥时放了多少米、加了多少水，就没法计算其中含有多少淀粉、多少蛋白质，也就无法计算能量。
这里得到的提示是：只要在同类食物中优先选择那些水分大、干货少、油分少的食物，即便多吃一些，也是无须担心的。确切地说，这类食物吃得多些，往往就没胃口吃其他高能量食物了，也就不容易发胖。这就是所谓的“多吃不胖”。
（2）对蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物含量越高，能量就越高。
这类食物中通常脂肪含量很低（榴梿和牛油果除外），蛋白质含量也很低。它们的能量主要来源于碳水化合物，包括糖和淀粉，特别是糖。糖是一种溶质，糖越多，水果或饮料中的水分所占的比例就越低。
所以，同样一种水果，比较甜的品种比不甜的品种能量高。如葡萄，特别甜的品种，糖含量甚至能达到20%以上。100%葡萄汁产品，一般也含15%以上的糖。
同样道理，要知道甜饮料的能量高低，只要看包装上的营养成分表就可以了。你会发现，能量高低和其中的碳水化合物含量成正比，而饮料中一般不加淀粉，所以其中的碳水化合物几乎就是糖。
（3）在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，能量就越高。
1克蛋白质和淀粉（糖）的能量是4千卡，而1克脂肪的能量是9千卡，所以，在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越高，能量就越高。
比如，同样是含水量很低的完整植物种子，每100克种子中，红小豆含324千卡能量，黄豆含390千卡能量，生花生含574千卡能量，三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。尽管红小豆淀粉含量高达63%，黄豆蛋白质含量高达36%，远比花生高，但花生脂肪含量高这一项就决定了它的能量比其他两种高。
同理，在烹饪时，原料不变，添加的烹调用油越多，菜肴吸入的脂肪就越多，菜品的能量就越高。
这里，我们要记住一个概念：能量密度。
（4）在标注能量一样高的情况下，消化吸收率越高，能量就越高。
食物中除了膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易被消化吸收，但抗性淀粉往往也被计入食物能量中。
所谓抗性淀粉，是指在人的小肠中很难被消化的一部分纯正淀粉。抗性淀粉会直接进入大肠，作为可发酵膳食纤维，成为大肠有益菌的“粮食”，产生短链脂肪酸。这些短链脂肪酸有利于抑制有害细菌，有利于预防肠癌，还能帮助控制血脂水平。天然的全谷杂粮、淀粉类干豆、薯类都有一部分抗性淀粉。
经过精加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常很高，如米饭、馒头、饼干、面包、膨化食品等。
膳食纤维能裹挟着少量脂肪进入大肠，最终被排出体外。食物中的多酚类物质也能通过降低消化酶活性，帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠，避免被人体消化吸收。
天然状态的食物需要被咀嚼，咀嚼得不够碎时，消化吸收率也会略低一些。比如，杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果并不能完全嚼烂，消化吸收率会因此降低。研究表明，它们实际被人体吸收的能量并没有计算出的那么高。
具体的食物能量，请大家查询《中国食物成分表》。至于各种市售加工食品的能量，就更简单了，直接看包装上的“营养成分表”，其中法定强制标注的项目是：总能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。
需要注意的是，因为我国遵循国际标准单位制度，营养成分表上能量都是用千焦表示的，1千焦相当于0.24千卡。
使用千卡为单位计算食物能量时，基本都是整数，使用千焦就带有小数，用的时候还得换算一下，很是麻烦。不过实际操作时也没那么复杂，同类食物之间，直接用千焦进行对比就好了。
如一款酸奶，100克中含有530千焦能量，另一款酸奶，100克中含有280千焦的能量，那么第一款酸奶的能量就比第二款酸奶高多了，如果它们的蛋白质含量差不多，那就直接买第二款酸奶吧。