早上7点，我漫步在加利福尼亚州圣莫尼卡海滩上，波浪在朝阳映射下闪闪发光，云彩被镶了一道金边。杓鹬和矶鹬群集在潮湿的沙滩上，远处洛杉矶居民的白色别墅点缀着好莱坞群山。
经过800米几近荒凉的海滩，我终于在27号救生站的北面找到了他们，当地的几名佛教徒。在离海边几米的地方，几个人一字排开，盘腿坐在沙滩巾上，即将开始一个小时的沉默冥想。我坐在队伍最后，面朝大海。
几个世纪以来，佛教徒一直在通过冥想寻求心灵开悟。20世纪60年代，冥想开始传入西方，受到披头士乐队和大门乐队等社会名流和乐队支持，成了嬉皮士反主流文化的一部分。自那时以来，冥想在普通人中逐渐普及，成了人们寻求平静的精神寄托。
我不是在进行关于宗教的探索，我感兴趣的是科学主张：冥想可通过缓解压力增进身体和心理健康。20世纪70年代以来，多方面研究表明，进行冥想的僧侣身体会出现一系列惊人的变化，如血压下降，同步脑电波和脑部血流增加。
一些与宗教信徒交往密切的科学研究人员宣称他们发现了想看到的结果。僧侣大部分时间处于隐居状态，毋庸置疑他们可能有一些特别的能力，但对普通人是否有效尚不明确。而在过去的十余年，新一代的脑成像研究人员和临床试验已经将冥想应用于科学之中。他们表示，即使用短暂的时间关注自己，也能对大脑和身体产生明显影响。
考虑到这些，是时候尝试一下这种神秘的方法了。冥想有成百上千种方式：慈悲冥想，指延伸对众生的爱和仁慈；超然冥想，指使人们专注于重复的圣歌；正念冥想，指专注于自己的思想和周围环境，这是最受欢迎的，也是研究最多的冥想实践之一。所以今天早上我尝试了一种被称作“开放监控式”（open monitoring）的冥想法，我一直静静地坐着，注意头脑中出现的任何想法，但不对这些想法做出判断或反应。
我坐在毛巾上，望着波光粼粼的海水，目之所及，绵延数千英里的太平洋如此美丽。但当我脑海中不再胡思乱想和做白日梦时，面对这一大片广阔区域，我感觉稍微有些焦躁。我的头脑总是被一些思想和文字所占据，我不确定冥想是否能很容易消除它们。
英国牛津大学的临床心理学名誉教授马克·威廉姆斯（Mark Williams）说：“我并没有用抽象思维填满大脑。”他是冥想心理效应方面的专家，也是《正念禅修》（Mindfulness）的合著者。书中讲述了人应如何在日常生活中训练思维，以更加有效地减轻日常生活中的压力和焦虑。这本书意外成了畅销书，并被鲁比·瓦克斯（Ruby Wax）和戈尔迪·霍恩（Goldie Hawn）等社会名流推荐。
威廉姆斯告诉我：“大多数人时刻忙于各种事情，但实际上并没有意识到当时自己在哪里或正在做什么。我们一直忙于计划未来，或不断重复同样的事情。例如，洗碗时，你可能会想到要喝的那杯茶；喝茶时，你在计划去超市；开车去超市时，你又在考虑要买些什么。”
我们沉浸于精神世界，而不是周围环境。豪华度假的白日梦，或者计划为朋友准备完美的生日礼物，这些都是一个愉快的经历。但我们也可能想象出消极、紧张的情境。在品尝一顿美食，给孩子洗澡，或徜徉在沙滩上的时候，脑子里想的可能是昨天的争论，或明天的工作任务带来的压力，然而，从某种程度来说，想这些毫无用处。
陷于这样的沉思或担忧之中，会让我们感觉紧张，同时也意味着我们忽略了周围世界中可以缓解焦虑的积极的事情。早上准备工作以前，如果提前投入工作的拼搏当中，就会忽视茶的温暖、收音机里的好歌，以及孩子们的笑声。威廉姆斯说，“你在生活中不断地错过自己的美好时刻”。我们处于泡沫之中，导致我们远离了能让生活变得有意义的点滴美好和快乐。
威廉姆斯说：“如果我们不小心，大脑和身体就会像漩涡般彼此吞噬。”消极的思想会引发身体的压力反应，反之亦然：当我们处于应激状态时，大脑就会兴奋起来。压力越大，可能越易产生消极的想法。
正念冥想有助于阻止这种情况的发生。威廉姆斯解释说，对自己的想法越来越了解，让我们后退一步，意识到消极或有压力的想法并不一定会成为现实。我们不必在情感上做出回应。这只是由大脑自动产生的反馈。一旦意识到这一点，我们就能平息这种情绪。
脑成像研究为这一观点提供了支持。例如，意大利摩德纳·雷焦艾米利亚大学的神经科学家朱塞佩·帕尼奥尼（Giuseppe Pagnoni），扫描了有经验的冥想者的大脑发现，就像正念冥想一样，他们也会注意到自己的想法，但并不对它们予以理会。那些不停浮现在脑海中的念头是由一组被称为“默认网络”的大脑区域产生的，该区域在我们不专注于任何外部任务时最活跃。帕尼奥尼发现，有经验的冥想者可以控制并调整这个区域的活跃性。与没有经验的冥想者相比，他们能够在情绪波动后更快速地恢复平静。
想法多可以让我们领先一步，但要付出代价。担忧那些已经发生的、尚未发生的，甚至根本不可能发生的事情，会使我们筋疲力尽。正念似乎能让我们向前迈出一步——可以有想法，但不该被其束缚。
起初，尽管沙滩景色美丽，但我内心却很崩溃。各种想法和情景在我脑海里接踵而至：鸡蛋（去哪里买早餐）、出租车时间（赶航班）、面试问题（今天下午要去会见一位研究员）。每个想法都在呼唤我，逼迫我继续思考，最终陷入无休止的问题的迂回之中。
每当我抵制住一连串的想法，另一个很快就会涌现，好像我的头脑是一个急于卖东西的市场交易员：“你不喜欢这个吗？那就试试这个吧！”上次我在海滩散步时买了一件红色夹克，这次给我的孩子们买什么礼物带回家？
为了消除这种精神上的“旋风”，我专注于眼前场景的细节，目视前方。起初，海滩看起来很嘈杂，浪花飞溅，声如雷鸣。三趾滨鹬沿着海岸线觅食，慢跑者和遛狗者进入我的视野，成群的鹈鹕在水平面飞翔，然后逐渐消失。一个冲浪者的黑色的身影映着天空，随着浪花摆动身体，20分钟左右后他离开了。
当我沉浸其中一段时间后，随着时间的推移，我开始感到逐渐脱离海岸线的喧嚣。鸟、慢跑者和冲浪者不管来自哪里，何时出现，他们最终都将从我的视线消失，他们来了又去，开始显得不那么重要，不那么真实了，我发现自己的注意力逐渐转移到了远方的地平线上。我被它表面的沉静以及始终的深邃和蔚蓝所吸引。
到了冥想的最后，我四肢酸痛，清晨的阳光照在脸颊有些热辣。第一次尝试之后，当我再看沙滩时，内心感到平静，思维联想也奇妙地发生了改变：更多联想眼前的景致，而不是生活上的琐事。我赞同“远离消极的想法”的观点，并且随着时间的推移，最终能够认清这些想法，这也能让我们更容易从另一角度看待生活。但它真的有用吗？大多数人不是僧侣，也不能一直冥想，几次短时间的冥想能帮我们缓解压力吗？能有益于我们的身体健康吗？
加雷思·沃克 男 26岁 多发性硬化症
加雷思·沃克深知过去和未来如何折磨我们，如何使我们烦乱。10年前，他在英国北部的谢菲尔德工作。作为一名警察，如他所言，算是恪尽职守。26岁的他热爱自己的工作，业余时间，他喜欢到山里散步，在美丽的约克郡山谷穿行。
2006年的一天早晨，加雷思醒来发现左眼视力模糊。配镜技师检查他的眼睛，没有发现异常。医生给他开了治疗结膜炎的抗生素，但不起任何作用。后来，他做了MRI扫描，神经病学家吃惊地发现，加雷斯的免疫系统在攻击他的视神经。最有可能的解释是，他患有多发性硬化症。
这种病表现为慢性异常性炎症反应破坏神经系统，可以引发多种症状，患者逐渐不能控制自己的身体。四肢、眼睛、肠道和膀胱等脏器逐渐出现功能障碍。患者也出现疼痛和疲劳，以及认知和情感问题，尤其是抑郁症。大部分患者发病初期为“复发–缓解型”，表现为明显的复发和缓解过程。但最终，病情逐渐进行性加重。该疾病目前尚无有效的治疗方法，不能治愈。
在一般情况下，经过两次这样的炎症发作才能诊断出来，因为有时人们只发作一次，不会对机体造成进一步的损害。神经病学专家警告说，如果再次发作，他将面对日益恶化的残疾。3年来，加雷思尽力继续过正常生活。
然而在2009年，他开始出现膀胱功能障碍。2010年，他被确诊为多发性硬化症。
加雷思描述刚确诊后的那段时间，充满“可怕的压力”。不久之后，他开始出现行走障碍，于是不得不请假，离开他喜欢的工作。同年6月，他做了父亲。
他回忆说，2010年8月，他带着妻子和儿子在蒂赛德风景如画的乡村小屋度假一个星期。趁此机会，全家一起出行，并庆祝新生命诞生。一个阳光明媚的日子，他们在附近的自然保护区野餐，在小溪边的长凳上吃三明治。他的妻子建议他们走到水里，就在不远的地方他们沿着一条浅浅的岩石路走去。当开始在岩石上行走时，他感到脚站不稳，好像要摔倒似的。
加雷思突然想到，如果现在生活都已这么挣扎，几年后他该怎么办？他看着两个月大的儿子，想到他永远不能和儿子一起散步，没有机会跟儿子一起跳过石头，一起踢足球，也不能做普通父亲和孩子们一起做的事情。他只能坐在轮椅上，残疾而无助。这一刻的想法瞬间毁掉了原本田园诗般的家庭庆祝，他开始陷入无尽的恐惧。
他说：“我对未来的所有梦想突然间都被夺走了，不知道该怎么办，对我来说，这是一个非常悲惨的时刻。”
然而，5年过去了，加雷思显然已走出绝望，事实上，他说自己比以前更幸福了。他认为正念冥想改变了他的生活，作为其最具影响力的倡导者之一，他拥有自己的网站，在推特上有超过6万名关注者。我准备与他会面，以了解更多关于他难以置信的转变。
加雷思开车到他的家乡巴恩斯利的火车站接我，这是位于约克郡中心的前采矿小镇，当时是午饭时间。1月非常寒冷，他开车穿过冰雪覆盖的田野，带我出城到西尔克斯通乡村。他抱歉地说，在巴恩斯利没有好吃的地方。
加雷思今年36岁，人看起来友好而质朴，灰色的眼睛，眼神坚毅，带着北方口音，穿着红色毛衣和牛仔裤，身材消瘦，但并不虚弱。聊到正念冥想，他说，如果讲它的好处一整天都说不完。我们到达午餐地点后，他找到残疾人通道，然后用拐杖辅助走过从停车场到咖啡厅的短短一段距离。
准备妥当后，我问加雷思是如何发现正念冥想的。他说，在那次小溪边散步后不久，有人把正念推荐给他，用来应对被确诊后的压力。当时他听说过这个词，但还不知道该如何冥想，以为只是一些嬉皮士的行为。于是，他阅读了美国作家乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）写的关于正念入门的畅销书《身在，心在》（Wherever You Go，There You Are）。
他冥想的方式相当随意，一次5分钟。闭上眼睛，数着呼吸。如果在数到10之前脑海里出现想法，他会重新开始计数。起初没有什么异样，但几个月后，他注意到了变化。
如何合理看待“正念冥想”？如果说诺贝尔生理学或医学奖获得者伊丽莎白·布莱克本在她研究的端粒领域是越过了精神病学和生物化学之间的峡谷，那么卡巴金面对并越过的裂隙可谓更宽广。卡巴金来自马萨诸塞州，是一位分子生物学家，同时也是瑜伽教师。他确信他所从事的冥想可以帮助那些连医师也无能为力的人，例如，那些临终前的人，或被疼痛折磨的人。但他知道医生永远不会开出“禅修”这个处方。有一天，他在静修处冥想时，突然有个想法，将正念剔除其宗教因素，使其适用于医疗。
1979年，他开发了一个为期8周的课程，其中包括正念冥想原理以及放松技巧和哈他瑜伽，他称之为“正念减压疗法”（mindfulness-based stress reduction，MBSR），并在马萨诸塞大学成立了一个诊所。特鲁迪·戈德曼（Trudy Goodman）说：“他告诉医院的医生，把你们认为没有希望的患者介绍给我。”特鲁迪·戈德曼经营名为“顿悟洛杉矶”的机构，也就是上次我在圣莫尼卡海滩参加的佛教团体，那段时间她曾与卡巴金一起工作。人们参与其中，并不知道会发生什么，其中有些人的痛苦减轻了，有些人平静地离开了世界。
当时，冥想还是一种很冒险的应对策略。戈德曼说，当时人们说“这样做会淡化教义，毫无用处”。从佛教中提取正念闻所未闻，但从此冥想实践从一种宗教方式转变为一种文化现象。
自从卡巴金创办了自己的诊所，2万多人完成了8周课程。MBSR出现在无数报纸杂志，以及包括奥普拉·温弗瑞脱口秀在内的电视节目。美国国家卫生研究院数据显示，目前有将近1/10的美国成年人在冥想。有一本专门的杂志叫《正念》，还有许许多多APP。在亚马逊上搜索“正念”，可以找到近1.9万本书籍和DVD，从心灵之旅到实用减压法，甚至有适合小孩子的练习。从硅谷到美国国会大厦，关于正念的会议和讲座也如火如荼到处开展。
因为正念在很大程度上有别于传统宗教，从而为科学研究正念的潜在益处打开一扇大门。目前，已有数百项基于正念疗法的随机对照试验。系统评价和荟萃分析一致认为，MBSR可以减轻慢性疼痛和焦虑，缓解压力，提高癌症患者的生活质量。
正念如此迅速地普及让有些人有些担忧。一些佛教专家控诉说，正念已经被商业化，失去其精妙之处。心理学家警告，越来越多自诩为专家，实则没有资质的教师在讲授正念课程，新闻标题中也描述弱势参与者参加冥想的一系列悲惨后果。例如，在亚利桑那沙漠实践的某项课程里，参与者在缺乏食物和水的情况下坚持冥想很长一段时间，之后在“汗蒸屋”参加一个仪式，最终3人死亡，18人由于中暑导致肾功能衰竭住院。
同时，新墨西哥大学社会学家克里斯廷·巴克（Kristin Barker）把这项活动看作负疚之旅，她将正念冥想描述为“时刻自我医治”。她强调卡巴金的建议，冥想“因为有意义，所以生活依赖它”。她警告说，如果把有负面想法的人看作思想需要治疗的患者，那么健康需要时时刻刻进行正念，如果没有达到这种幸福的状态，我们就会觉得自己是失败者。
加雷思对最后一点一笑置之。他说“没有人能时刻保持正念”。然而，经过几个月每天5分钟的冥想，他开始觉得更容易活在当下。他对于爬楼梯这种身体的挑战变得更有耐性，也不那么容易沮丧了。他说，“如果不能走得太远，那就停留在当下，事情就容易多了。”之后，他开始更长时间的冥想，并声称益处多多。
他解释说，多发性硬化症患者大部分痛苦来自过去或未来。确诊之后，各种关于过去想法和对未来的恐惧折磨着他，比如他曾经热爱的工作、闲逛，这些他以后再也不能做了；由于失明，他将看不到孩子的长大；他将承受难以忍受的疼痛。
他每天必须一次又一次摆脱那些想法，规律的正念训练能够帮助他。“我是一个36岁的男人，未来10年我该怎么办？事情已经发生了，但不能让它进一步发展。”如果能停留在当下，专注于周围发生的事情，大部分痛苦将消失，生活也会变得美好。
加雷思现在每天冥想半小时。他定好闹钟，坐在床上冥想，要么专注于自己的呼吸，要么戴着耳机，把注意力集中在音乐上。他也试图将正念融入生活。“如果我的儿子上来打断我，他就会变成我冥想的对象。”这意味着，他不让自己在这时候分心，而是把所有的注意力都放在儿子身上。
加雷思认为，正念除了帮助他享受和感悟当下的生活（包括与孩子在一起的时光），也让他变得更加宽容和共情。当你注意到某些东西，比如爱人的皱眉，你可以感同身受，但正念的重点是关注看到的事物本身。
正念也帮助他应对疼痛。加雷思患有脊椎神经痛，强烈的刺痛像冰锥刺进脸颊。这些预示着病情恶化。他给我讲了一则佛教故事，是关于疼痛的两层含义：肉体上的痛苦，以及人生历程的痛苦。这个比喻让我想起之前遇到的烧伤患者，他们的痛苦被焦虑和恐惧放大。但是，正念冥想者通过积极面对痛苦转移情绪，而不是通过冰雪世界这样的方式来分散注意力，远离痛苦。
加雷思解释道：“接受痛苦，拥抱痛苦，与痛苦和解，拥抱它。听起来很疯狂，但确实很有效。痛苦发作造成的影响远不止如此。”
疲劳是什么？对多发性硬化症患者来说，通常是一个大问题。加雷思说，没有开始冥想前，他经常感到疲惫。现在，变成有规律地忙忙碌碌，既要处理亲子关系，还要正常应对自己的状况，他现在的工作是办公室文员，并依然运行他的网站以及与正念相关的推特账户。
他说：“有些人认为冥想是在消磨时间，但事实恰恰相反。冥想是一个时间提供者，因为冥想时并没有把时间浪费在无用的事情上。如果没有冥想，我不可能过上现在的生活。”
直到与加雷思交谈，我才确定抓住了冥想的真谛。它不是权宜之计，需要数小时的定期练习，更多的试验，才能确定到底有没有用，作用有多大。
在这白雪皑皑的约克郡山谷，我吃着三明治，听这位警察父亲描述他日常的痛苦、压力和恐惧，禁不住想：如果正念能使他有勇气甚至快乐地面对自己的心魔，那么它一定是非常强大的工具。
后来，我问加雷思在想什么。他告诉我，2011年刚开始冥想不久，他被诊断为更严重的进展型多发性硬化症，病情不再是周期性发作，而是不断恶化。但大约5年后，医生对他的状况感到惊讶，因为他的病情基本稳定，没有恶化。
加雷思说，当他向医生建议“冥想练习可能会减缓病情的进展”时，医生们“鄙视地看了他一眼”。但他坚信正念是一个因素。“我患进展型多发性硬化症5年，病情本该比现在更严重。”
加雷思还说，无论正念是否影响他的疾病的进展，单单心理上益处就值得。因为患有疾病，相当高比例的患者出现抑郁症状，但是加雷思坚持认为，他现在比他一生中任何时候都更快乐。经过咖啡厅时，他说：“我的幸福是美好的。多发性硬化症使一些事情变得非常艰难，但我喜欢专注于美好的事物，我仍然拥有很多。”
他回忆起自己和宝贝儿子一起走到小溪边的那天：当时，对未来的恐惧使他陷入绝望的漩涡，一天的幸福被一个想法彻底抹去。他说，如果现在发生这种情况，他会说：“好吧，这只是一个想法而已。我会努力走到小溪边，并享受那一时刻。”
2月一个阳光明媚的早晨，我待在一个满是陌生人的房间，身体不自然地抖动。这是位于英国埃克塞特大学的心境障碍中心，这里的人和我一样希望摆脱紧张，而正念可以使他们摆脱抑郁症，走出绝望。
这门课程叫作正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）。该疗法由牛津大学的马克·威廉姆斯团队开发，它在很大程度上是基于MBSR，但重点是针对抑郁症。传统医疗观点认为，抑郁症是由于大脑中的化学物质失衡引起神经递质血清素缺乏所导致。大多数抗抑郁药能提高血清素水平。但药物仅能帮助1/3的抑郁症患者，正如我们已经知道，药物起作用在很大程度归功于安慰剂效应。和大多数药物一样，抗抑郁药物也有副作用，如肠道症状、性功能障碍，甚至自杀倾向。
心理疗法越来越多地被应用。其中研究最多的是认知行为疗法（cognitive behavioural therapy，CBT），心理治疗师通过与患者交谈，了解他们的生活和存在的问题，帮助他们识别消极的、无益的思维模式，并改变它们。MBCT结合正念和一些CBT的原理，现在已快速应用开来。CBT是给已患病人群进行急性治疗，而MBCT是作为一种工具，在日常生活中用于保持健康。当天的课程是为那些已完成课程的人准备的复习课，由心理学家威廉·凯肯（Willem Kuyken）和艾利森·埃文斯（Alison Evans）主持。
这里有30个人，年龄和背景不同，他们都曾患有反复发作的严重抑郁症。埃文斯带我们进行一些不同的练习，每次通过敲打谐振金属碗来强调练习。专注于呼吸后，关注身体和全身感觉，然后是快速地抖动身体。其理念是，关注自己身体的运动有助于专注当下，而不是陷入对过去或未来的担忧。
身材高大、五官轮廓分明、性格热情的凯肯在研讨班教室前面说：“这一刻尽力寻求安全感吧！如果能应对当下，必能重塑未来。”学员们将这一原理积极运用于日常生活，例如散步时，把注意力只放在树和天空或呼吸上，以此来摆脱严重威胁他们的负面思想。另一个窍门是，使用日常小提示，如红色交通灯、开冰箱时，提醒人们意识到并注意周围环境。
到目前为止，MBCT的试验结果令人印象深刻。发表于2000年和2004年的研究报告提及，威廉姆斯团队发现，MBCT可使复发性抑郁症患者的再次复发率降低一半。这种治疗已被推荐给英国国家卫生与保健研究所。2008年，凯肯进一步研究发现，与接受药物治疗的患者相比，接受MBCT治疗的患者症状更少，生活质量更高，且复发率更低。
维基 女 43岁 抑郁症
43岁的维基个子矮小，但很务实，她已被抑郁症折磨了20年。她说：“我讨厌抗抑郁药，也一直在尽力摆脱抑郁症，然后继续生活，试图忘记那段时光。然而一件小事可能成为导火索，使我再次坠入抑郁的深渊。”而每一次复发都比之前更糟。情绪低落的时候，她连续几天不想起床。
两年前，维基完成了这门课程，帮她注意到一些警告信号，例如经常觉得累，睡眠质量下降，一直感到焦虑，这预示她处于抑郁复发的边缘了。她说，“以前我不知道为什么会突然堕入抑郁的深井，现在我更加留意自己的感受，就像一架安全梯子可以帮我从深井里爬出来”。
苏 女 33岁 抑郁症
参与者是33岁的苏，一位攀岩爱好者，她曾经是一名很有前途的海洋学家，后来因为工作上受欺负，诱发了严重抑郁症。她说，“如同开关一按下去，我情绪激动，心跳加速，全身出汗，恶心，无法走出这一困境。”10年前，接受抗抑郁药物治疗一段时间后，她发誓再也不想服用药物。“抗抑郁药物真的很难摆脱，并且有可怕的副作用。它并不能从根本上解决问题。”
找凯肯治疗之前，苏进行过一个疗程的CBT治疗。她说：“通过CBT治疗，尽力摒弃摇摆不定的想法，容易导致不断自责，认为自己的感觉是错的。而正念让我对任何事情都能如释重负，更好地接受，也让我认识到这不是我的错。”她确实也有些顾虑，例如作为一名科学家，脑海里不断涌现的想法对她的创新能力很有必要，但她把正念比作另一个试验。“如果我无事可做，就做3分钟的呼吸练习，然后再试一次。它产生的作用令我感到惊奇。”
安 女 57岁 抑郁症
57岁的安，满脸皱纹，却把白发梳成马尾辫。她大部分时间被反复发作的抑郁症折磨。她偶尔有自杀念头，她认为，没有她，孩子们会过得更好。她也厌恶服用抗抑郁药物。她说：“抗抑郁药物不只消除负面情绪，也消除所有的情感，使我失去活力。”现在，她每天冥想，相信它会帮助她在不服用药物的情况下活得更好。“我已意识到，思想不会伤害自己。”
当我问到MBCT给她的生活带来多大不同时，安的回答很简单：“我还活着。”
课程结束后，我和凯肯坐在他洒满阳光的办公室，他告诉我，希望MBCT也能帮助患有其他精神疾病的患者，如慢性焦虑患者、社交恐惧症患者或进食障碍患者。他认为正念基本上可帮助所有的人应对现代社会的需求。
他说：“我们的生活越来越自动化，孩子们出现精神障碍的年龄越来越小。”如果不懂得适当控制，过分依靠电子邮件、手机和网络等是有害的。“我们需要不断处理新数据，因此很难注意自己的意识。对周围发生的事应该深思后再回应，而不应盲目。”
但首先，他希望在研究MBCT对复发性抑郁症患者的益处方面，能够积累更有利的证据。写这篇文章时，他与同事们刚刚发表了一项对400多名患者随访2年的试验：与抗抑郁药物相比，MBCT可以减少抑郁症复发率。通过与以前的试验对比，接受一个疗程MBCT治疗的患者与依靠药物治疗的患者相比，复发率减少24%。
凯肯说：“全球有数以百万计的抑郁症患者，如果能给他们提供代替抗抑郁药物的办法，那就太有意义了。”
从开始进行这方面研究到现在，他经历了漫长道路。2000年，对冥想感兴趣一段时间后，他提心吊胆地“走出舒适区”，开始学习MBCT。威廉姆斯也说，他最初担心，研究冥想可能会破坏他的学术声誉，“进行第一次试验时，我们原以为会受到巨大的质疑，团队中的一部分人担心我的职业生涯可能会受到影响。但是科学家们对此真的很感兴趣”。
这种积极的态度在很大程度上得益于最近一系列研究结果，它们促使科学家正确对待具有明显躯体效应的正念现象。为此，我去了马萨诸塞州首府波士顿见一位女士，她在冥想对大脑作用方面的研究令人称赞。
萨拉·拉萨尔 女 中老年 膝盖损伤
“我曾经认为‘身心一体’的说法荒谬。但经过一个月的瑜伽课，我入迷了。”
哈佛大学的神经科学家萨拉·拉萨尔（Sara Lazar）光着脚，盘腿坐在椅子上，她凌乱的头发已经灰白，但仍有青少年般的活力和热情。她经常笑，语速很快，以至于常跳过一些词。“它震撼了我，让我能看到更多的方式，而不仅仅是伸展运动和训练。”
我们在位于波士顿海军基地的拉萨尔办公室见面，除了她书桌上的一个架子，一切都很平常，架子上面有一个高大的、插满粉色鲜花的绿色花瓶，一座青铜佛像，一个银制的瑜伽姿势的舞者雕塑——身体前倾，一条腿伸直，另一条腿弯曲。她说：“我在做这个瑜伽姿势的时候，我感受到了‘顿悟时刻’。”不像平常那么费力挣扎，而是很放松地就到了那个状态，她笑着说：“我多走了7厘米，相比压力和紧张，放松让你走得更远。”
在读研究生时，拉萨尔研究细菌遗传学。由于在马拉松训练时伤了膝盖，暂时无法跑步，她开始做瑜伽来保持健康，瑜伽的效果令她惊讶。和加雷思一样，她觉得自己的想法不一样了。“这改变了我对事情的看法。”她说。她觉得自己变得更平静，更富有感情和同情心，也更容易理解不同的观点。“我住在波士顿，那里有很多疯狂的司机，我意识到自己不必和他们生气，他们可能很着急，也可能压力很大。”
因为对自己的大脑发生了什么非常感兴趣，拉萨尔从细菌学专业转到神经科学。她接受了磁共振检查的培训，在波士顿医学中心，医生用同样的技术来成像丹尼尔大脑中的囊肿。在磁共振检查设备周围狭小的区域做瑜伽是不可能的，因此她研究冥想的相关练习。
她形容自己进入身心医学世界的决定“勇敢而疯狂”，她说，每个人都觉得她很可笑。19世纪90年代末，冥想被看作跟嬉皮士一样，是与毒品有关的实践，对科学研究来说不合适。但在同一时期，美国国家卫生研究院创建了“补充和替代医疗国家中心”，该中心安慰剂研究员特德·卡普丘克同时受聘于哈佛大学。这给了拉萨尔做这个课题的信心，并且会得到基金资助。
其他研究者已经在研究冥想如何影响大脑活动，尤其是美国威斯康星–麦迪逊大学的神经学家理查德·戴维森（Richard Davidson）。戴维森发现，与学生志愿者相比，当僧侣冥想时，高频大脑活动（γ波）增加程度比神经科学家曾报道过的更明显（健康大脑）。
大量出现的γ波表明，当僧侣冥想时，他们的大脑神经元活力和协调能力明显增强。左前额叶大脑皮层也很活跃，这一区域与积极想法和情绪有关。结果很奇妙，经验丰富的冥想者能明显地在正常经验领域外控制意识状态。
但拉萨尔做了不同的事情。她确信瑜伽练习不仅会引起短暂的意识状态改变，而且让大脑思维模式形成永久性转变。她说：“我知道大脑已经改变了。”她研究大脑的形态结构，而不是看大脑的活动。她没有研究僧侣，而是研究波士顿的“普通人”：一名治疗师，一名厨师，一名律师，一名IT人员，他们每天练习冥想，很有经验。
为了向我展示她的研究发现，拉萨尔在电脑屏幕放了一系列扫描图像。她在职业生涯中见过成千上万的扫描图像，但看了屏幕上的人类头颅，她依然充满好奇。“能得到如此清晰的大脑图像，令我震惊，”她说，“有一些看起来很清晰，太神奇了。”
我们在影像里所看到的令拉萨尔感到震惊，但是不能看到的东西也打击了我。关于这个人，这些复杂而详细的结构却不能告诉我们，他关心什么，他的初次记忆，喜欢的音乐，厌恶的食物。距离我们真正了解大脑，依然有一段艰难而漫长的道路。现在，这些黑白影像是我们窥探其秘密最好的窗口，冥想会留下什么痕迹呢？
2005年，拉萨尔发表了她的研究结果。与对照组相比，冥想者的大脑皮质（包括前额皮质）增加了约0.1毫米的厚度。拉萨尔说：“变化很微小，但却有重大意义。”这足以表明，冥想不仅是一种短暂的状态，还可改变大脑的解剖结构。
“这让人震惊。”拉萨尔说。科学家们仅发现成人的脑部能够改变，以应对环境变化。人们一直认为，成年后，大脑开始衰退，神经元会死亡，但它们不能再生。但1998年，老年癌症患者死亡后，对他们的大脑进行分析，结果表明，即使在生命的尽头，也有新细胞生成。
新的研究显示，每个人，无论是小提琴家还是出租车司机，都可以通过新细胞和连接增加相关的脑部区域，如同通过锻炼增加肌肉一样。拉萨尔的研究表明，冥想也可以做到这一点。
也许这是第一次能够解释冥想如何永久地改变心理状态和生理机能。
随后，其他研究人员对几种不同的冥想报告了相似结果。但仍然有一个问题，正如拉萨尔所说，这些研究可能给人留下“冥想者很怪异”的印象。选择冥想的人也许会有特别的生活方式，例如他们中许多人是素食者，这可能会影响他们的大脑，或者拥有特殊类型大脑的人更有可能进行冥想。为了证明是冥想造成了这些变化，必须找一些从未冥想过的人，并观察冥想怎样影响他们的。
拉萨尔做了，并于2010年和2011年发表了研究结果。与对照组相比，进行了8周MBSR课程的人，大脑灰质（包括海马体）增加，而灰质参与学习、记忆和情绪调节。他们感到压力减轻了，这种变化伴随着杏仁核中灰质密度的降低。
拉萨尔说“这很重要”。正如前面所讲，长期压力和抑郁使人的海马体和前额皮质变小，使杏仁体变大并且更容易连接。仅经过8周训练，拉萨尔看到一些训练者正在发生相反变化。她的发现表明，冥想可使逆境变为顺境，增强人的抗压能力。
拉萨尔目前正进行一项研究，测试体育锻炼（也能减压）能否带来类似的变化。她也研究冥想对预防老年痴呆症的潜在作用。随着年龄的增长，海马体和前额皮质趋于萎缩（长期压力亦引起该变化），并导致认知能力下降。有研究提示，冥想可能有助于延缓这一过程。拉萨尔发现，年长的冥想者中最为显著的差异是大脑皮层厚度不同。其他研究小组发现，与对照组相比，冥想者的认知能力和灰质体积随年龄增长下降的速度更缓慢。
2014年发表的一项研究中，拉萨尔发现，与对照组相比，瑜伽练习者和冥想者的流体智力（一种认知能力，类似于IQ）随着年龄下降得更慢，他们大脑不同区域间存在更多的连接。她说：“部分流体智力随着年龄增长而出现增长，这表明，冥想有助于大脑区域间保持相互联系。”
随着人口老龄化，美国国家卫生研究院努力寻找预防和治疗老年痴呆症的方法，拉萨尔的研究是其中的一部分。她当初研究冥想的决定可能显得疯狂，但现在她是这方面的权威之一。
正念可减少压力，保护身心健康我现在相信，在那些经常练习的人中，正念冥想至少可能改变大脑和想法。但我还是想知道：这些减压的效果是否能影响人们的免疫系统？能否有助于减缓像多发性硬化症这种自身免疫性疾病的进展？
现在，越来越多的人认为，压力导致慢性炎症，从而加剧自身免疫性疾病的进展。2004年，一项对英国医学杂志发表的14项研究结果进行的荟萃分析显示，“复发–缓解型”多发性硬化症中，压力生活事件和再次复发之间有“一致的”和“有临床意义”的联系。例如，荷兰的一项研究随访了73名多发性硬化症患者，结果发现像裁员、亲友死亡等事件发生后的一个月，病情恶化的风险加倍。
2012年，一项对121名“复发–缓解型”多发性硬化症患者进行压力管理治疗的随机对照试验，结果显示，压力管理组的新发脑损伤（疾病进展的一个敏感标记）比对照组少。这种效果类似于在同等的新药实验中所见到的效果。但治疗结束后，治疗效果并没有持续多久。6个月后，两组之间没有任何差异。
通过长期的练习，可能会有更持久的效果吗？现在大量的研究表明，正念冥想确实出现了减少人体生理压力的迹象，如皮质醇激素和炎症标志物。与此同时，一些小的研究，包括埃莉萨·埃佩尔和伊丽莎白·布莱克本研究的3个月的冥想，结果提示，冥想可以保护甚至延长端粒，可能会延缓细胞衰老。
这是一个戏剧性的发现，但并非每个人都信服。韦恩州立大学的肿瘤学家和替代医疗评论员戴维·戈尔斯基（David Gorski）警告说，关于冥想的早期结果被夸大了，因为冥想与其他心身疗法一样，是不可能进行双盲试验的。“你在严格地进行吗？”他问道，“这很容易误入歧途，就像诺贝尔奖获得者也并非绝对正确。”
布莱克本回应说，一些科学家对研究冥想的观点仍感到“非常不舒服”。她一直强调，到目前为止，她的研究只是初步的，但人们“看到报纸上的标题却恐慌”。为了说服持怀疑态度的人，她必须进行更大规模的研究展示这种效果。她和埃佩尔现正对180余名自闭症儿童的母亲进行为期两年的试验（莉萨是其中之一），以观察正念课程是否有助于保护其端粒免受压力的影响。
其他关于冥想对身体健康影响的证据是混合性的。卡巴金在1998年报告说，常规治疗联合MBSR，可使自体免疫性皮肤病银屑病更快被清除。其他试验也表明，MBSR能提高人体对流感疫苗的应答反应，从而减少人们在冬季患感冒的次数。但仍需要大量重复性试验，以证实这些研究结果的可信度。
目前，很少有关于多发性硬化症的正念研究。2014年的一项荟萃分析仅找到3个试验，结果表明正念对生活质量、心理健康以及抑郁、焦虑和疲劳有显著的益处。目前还没有人直接研究疾病进展，但此次荟萃分析的作者，格拉斯哥大学医疗和健康中心的罗伯特·辛普森（Robert Simpson）说，这是他将来研究的方向。