真的存在负热量食物吗

真的存在负热量食物吗

在减肥的人群中流传着一个概念，就是负热量食物，如果在网上搜索“负热量食物”会出现很多结果，有的会说“有些食物，吃了不但不会长胖，反而会消耗热量，所以多吃就能减肥”，这些食物中为首的就是芹菜、西柚、苹果，有很多神奇的减肥法是基于这些食物的，如西柚减肥法、苹果黑咖啡减肥法等。显然这些方法并没有终结肥胖，但为什么这种传言还一直占据着很多热搜榜单呢？因为它有一定的科学来源，即食物的热效应，负热量食物只是把食物的热效应过度诠释了。

负热量食物是什么

网上流传的负热量食物其实就是指消化时所需热量大于其本身提供的热量的食物。必须澄清一点，从营养学的角度来讲，不存在负热量食物。在网络上宣传的负热量食物或者相关的减肥产品，只是利用了我们想吃又想瘦的心理。

为什么不存在负热量食物呢？人类和所有生物的主要目的是储存能量用来生长发育、繁衍后代，食物正是这些能量的来源。如果真的存在负热量食物，也就意味着这些食物没有营养价值，会使吃了它们的生物越来越衰弱，从这个意义上说负热量食物的存在并不科学。

虽然网上所说的诸如芹菜、西柚、苹果等负热量食物并不能真的让人消耗热量，但这些食物大多是健康食物，大部分都是含水量多、热量低，又富含膳食纤维的，总体来讲是健康饮食所倡导的。但是不建议使用“负热量”这种标签，因为这会让人觉得可以通过吃这些食物来抵消不健康饮食，这种想法是不可取的。健康不等于可以无限制摄入。如最负盛名负热量食物西柚，100g西柚的热量约30kcal，含碳水化合物7.5g，蛋白质0.6g。按照“负热量”的概念，消化100g西柚消耗的热量需要大于30kcal，30kcal的能量消耗是什么概念呢？50kg的人慢跑3分钟才能消耗30kcal，难道消化一个西柚相当于跑步3分钟吗？这显然是不成立的。

食物的热效应决定了不存在负热量食物

吃东西会让身体的代谢率提升，大家应该都有体会，饿的时候更容易感觉到冷，而在吃了东西之后整个身体都会热起来，这就是食物的热效应。研究者让受试者住在代谢仓中，通过检测消耗的氧气和呼出的二氧化碳，从早到晚多次测定人的代谢率，发现在三餐后人的代谢率会明显上升，而且这种上升会持续一段时间。

从原理上讲，食物的热效应指的是进食导致的额外的热量消耗，这些额外的热量主要用于食物的消化、吸收和代谢储存，又叫食物的特殊热力作用。

食物热效应=（进食后热量消耗-基础代谢）/食物所提供的热量

进食后代谢明显增加

由此可见，食物的热效应是一个百分比，不可能超过100%。吃饭消耗的热量不可能超过吃进去的东西所提供的热量，也就是说负热量食物是不存在的。一般膳食的热效应在10%左右，也就是说用于消化吸收食物的额外热量不会超过食物本身热量的10%。

怎么吃才能消耗更多热量

要回答这个问题，就涉及食物热效应的影响因素，食物的热力作用主要受两个因素的影响——吃多少和吃什么。

●吃多少：

吃得越多，用来消化吸收的热量就越多，但是消耗是成比例地增多，一般不会超过摄入的10%。例如吃30kcal的西柚，需要3kcal来消化，储存了27kcal，而吃300kcal的三明治需要30kcal来消化，但是储存了270kcal，所以吃得多还是会长得多。

●吃什么：

蛋白质含量越高，食物热效应越高。三大营养素中，脂肪是利用起来最简单、直接的营养素，热效应最低，而碳水化合物次之，最复杂、供能最不经济的蛋白质也是消化吸收耗能最多的。在三大宏量营养素中，蛋白质的食物热效应最大，相当于其本身热量的30%，碳水化合物的食物热效应为5%～6%，脂肪的食物热效应最低，为4%～5%。

研究表明，食物中每增加1%的蛋白质，食物热效应会增加0.6%左右，同时高蛋白质食物还能产生更长时间的饱腹感，这种饱腹感最长可以持续24小时。所以增加膳食中的蛋白质比例是有助于控制体重的。