减肥时可不可以吃代糖
减肥时可不可以吃代糖
要想减肥就一定要限制添加糖类的摄入，尤其是含糖饮料中的添加糖类，很多无糖饮料应运而生。为什么它们是无糖的，但却是甜的呢？这其实归功于非糖类甜味剂，事实上不止是饮料，糕点、蜜饯、口香糖，很多食物中都会使用非糖类甜味剂，这些物质属于食品添加剂，大部分是人工合成的。
甜味和甜味剂
甜味是五种基本味觉之一，人类对于甜食的喜爱来源于漫长的进化，大脑能够直接利用的能量来源是葡萄糖，而甜往往提示某种食物中的葡萄糖含量丰富，大脑会认为这些食物能够提供足够的能量，所以逐渐进化出喜欢甜味的倾向。研究发现，刚出生的婴儿，即便从来没有吃过甜的东西，对于甜的食物也会有积极的反应，并且想要更多甜食。
人类对于甜味天生偏爱，那么食物中的甜味是怎么来的呢？大部分天然食品中的甜味来自于蔗糖，或者果糖、葡萄糖，而添加在食物和饮料中的甜味也来自于蔗糖以及它的类似品，如葡萄糖浆、果葡糖浆等。但随着关于含糖饮料不利于健康的报道越来越多，人们开始开发不含蔗糖但是能提供甜味的非糖类甜味剂。
现代营养学上的甜味剂是指能赋予食物甜味的食品添加剂。甜味剂按营养价值可分为如下两种。
●营养性甜味剂（有热量）：
是指某甜味剂与蔗糖甜度相同时，其热量在蔗糖热量的2%以上。
●非营养性甜味剂（几乎无热量）：
是指某甜味剂与蔗糖甜度相同时，其热量低于蔗糖热量的2%，是常见的无糖食品中的甜味剂。
常见的低热量营养性甜味剂
用来替代蔗糖的营养性甜味剂主要是糖醇类，它们是糖类经过还原反应而得来的。葡萄糖还原生成山梨醇、木糖还原生成木糖醇、麦芽糖还原生成麦芽糖醇、果糖还原生成甘露醇。糖醇在天然食物中就有少量存在，且能被人体吸收代谢。目前我国市场上应用的糖醇类食品添加剂有7种，常见的有3种，即山梨糖醇、甘露醇、木糖醇。
糖醇类的甜度低于蔗糖，口味接近天然食物，没有合成甜味剂的苦味，并且血糖指数低，吸收更慢，不会引起血糖快速上升，很多给糖尿病患者吃的点心中使用的都是糖醇类甜味剂。糖醇类甜味剂的好处还有不造成龋齿，因为它们不能被口腔内细菌分解利用，尤其是木糖醇，实验发现食用木糖醇还可以减少龋齿，所以很多口香糖中都使用木糖醇作为甜味剂。但是糖醇类是营养性甜味剂，本身的热量并不低，吃多了还是会增加热量摄入造成肥胖。另外，糖醇在代谢过程中可能会增加肠道的渗透压，吃得过多可能造成渗透性腹泻。
糖醇类甜味剂的血糖指数低
常见的“零热量”非营养性甜味剂
非营养性甜味剂才是无热量的甜味剂。它们多数为人工化学合成，无热量，甜度很高，如阿斯巴甜。在食物中只需要微量的非营养性甜味剂就能让我们感到甜味，而这微量物质的热量基本是可以忽略的，所以非营养性甜味剂确实是“零卡路里”，没有热量。我国市场上有14种非营养性甜味剂，其中常见的包括糖精、乙酰舒泛钾（安赛蜜）、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖。
非常微量的阿斯巴甜就能达到很高甜度
糖精：
糖精的发现是科学史上一个有趣的故事，1878年一位化学家做完实验回到家里，席间发现牛排竟然是甜的。通过寻找甜味的来源，他意外地发现了甜味的化学物质——糖精。糖精少量食用无毒，但是过量食用可能致膀胱癌，但是致癌的实验是在小鼠身上进行的，如果换算到人类身上，需要超级大的剂量，在现实中根本不可能达到，所以糖精在食物中的剂量是安全、无毒的。
阿斯巴甜：
是常见的零度饮料中的甜味剂，它的热稳定性差，如果加热会失去甜味，患有苯丙酮尿症这种先天性代谢疾病的患者不能食用阿斯巴甜。
安赛蜜：
相对安全、热稳定性较好，未发现致癌风险。
甜菊糖：
尚未被美国食品药品管理局批准，但是在欧洲应用广泛，口味最接近于蔗糖。
非糖类甜味剂是一种食品添加剂，它们的安全性是很多人关心的问题。市面上的非糖类甜味剂都是通过食品药品监管部门审核的，它们作为食物是安全的，但是每种甜味剂都有一个每日容许摄入量，超过该剂量可能会对人体有害。非营养性甜味剂所需的用量都很少，所以需要摄入很大量才会超过安全剂量，日常食用的量远远达不到每日容许摄入量，所以只要不是每天不喝水只喝零度饮料就不会对健康产生不利影响。相对于饮用大量含糖饮料带来的肥胖、糖尿病和代谢综合征风险，用“零卡路里”的饮料替代含糖饮料还能减少很多健康问题。
非营养性甜味剂的甜度和安全剂量
非糖类甜味剂能减肥吗
含糖饮料对于健康的影响已经是不争的事实，美国有的州已经开始为含糖饮料征收税费，还要求在其包装上标注“含糖饮料有害健康”的提示。所以非糖类甜味剂的使用越来越多，从1980年开始非糖类甜味剂的使用逐步上升，自2000年以来比较稳定，使用趋势是女性多于男性，成人多于儿童。那么，非糖类甜味剂是否能够帮助我们减肥呢？
关于这点，又有两种意见：正方认为非糖类甜味剂减少糖类摄入，用非糖类甜味剂代替糖，是一种有效的控制体重的手段，大多数研究支持非糖类甜味剂可以减少总热量摄入，控制体重。
●餐后血糖：
阿斯巴甜及甜菊糖相对蔗糖减少餐后血糖波动，减少胰岛素分泌，并减少胰岛素抵抗。
●体重控制：
有研究显示用“零卡路里”饮料替代含糖饮料，在完全不控制饮食的情况下，10周可以让体重下降1.0kg。
●心血管疾病：
研究发现健康饮食同时使用代糖饮料可以降低血糖、升高对健康有益的高密度脂蛋白胆固醇，但是对代谢综合征和心血管事件没有保护作用。
反方认为非糖类甜味剂反而会导致体重升高。有一些流行病学研究发现，长期选择非糖类甜味剂的人体重不但没有下降，反而变得更胖了，所以有很多后续研究试图解释这种现象。如有人认为使用非糖类甜味剂的人反而会补偿性地进食更多食物，而其原因包括非糖类甜味剂产生的饱腹感不如糖类、非糖类甜味剂对于神经系统的激活不如蔗糖，以及非糖类甜味剂的甜度明显高于蔗糖，长期食用可能会导致味觉习惯改变，喜欢吃更甜的东西。但是这些机制都只是猜测，还没有研究能够完全证实，关于饮食习惯的调查研究也存在一些漏洞，有可能消费者正是因为肥胖才选择无糖食物，而不是食用了无糖食物才导致体重增加，所以目前这些研究的结果不能说明非糖类甜味剂导致体重增加。
专家怎么说
美国心脏病学会：美国心脏病学会在2012年发表了关于非糖类甜味剂的科学声明，使用非糖类甜味剂饮料后平均会多摄入15%的热量，这个热量称为热量补偿。但从前瞻性对照研究中得出的结论，每日使用非糖类甜味剂饮料替换含糖饮料，即便将热量补偿计算在内，每周仍然可以减少0.2kg体重，特别是对于基础体重高的人，使用非糖类甜味剂能够更多地降低体重。
美国糖尿病学会：美国糖尿病学会认为，非糖类甜味剂在食用剂量范围内使用对于人体无害，使用非糖类甜味剂是一种控制热量的有效手段。
美国国立癌症研究所：美国国立癌症研究所的声明认为目前没有证据表明非糖类甜味剂会增加人类癌症的发病率。