如何维持减肥成果

如何维持减肥成果

如何能在平台期后长期维持减肥成果呢？可以先来看看全美体重控制资料库中的那些减肥成功的人是怎么做的，他们有着什么样的特质或者有着怎样的习惯呢？这些都是经过10年以上时间考验的减肥秘诀。他们的成功告诉我们不论那些代谢实验室中的研究多么复杂或者神奇的减肥小药丸和补充剂听起来多么有效，最根本的原则是不能违背的。这些长期维持体重的成功者，大部分都是建立在多次减肥失败的基础上的，因此他们的方法特别可贵。

成功减肥20%并且维持10年以上的成功减肥者大部分都维持低热量低脂的饮食习惯和较为活跃的生活方式，他们共同的习惯有几条：

●78%的人每天吃早餐。

●75%的人规律地测量体重，至少每周1次。

●62%的人每周看电视的时间小于10小时。

●90%的人平均每天运动1小时。

反观那些减肥后体重反弹的人，他们在减肥1年后运动消耗减少了、饮食控制的严格程度变低了、体重监测的频率也下降了，这些都会导致10年后体重反弹更多。另外一些试验也证实了全美体重控制资料库的结果，在经过健康饮食干预成功减肥后，维持减肥成果的人群更倾向于自己在家做饭，这样更容易控制热量摄入，同时晚餐的热量摄入会更少，而体重反弹的人群更倾向于在减肥成功后就恢复自己之前的生活方式。

减肥成功者的共同习惯

在减肥维持阶段其实最重要的问题仍然是两个：怎么吃和怎么动。

●怎样吃能最大程度预防反弹，维持瘦体重？

●存不存在减肥维持期的最适合三大营养素比例？

●运动对于减肥成果的维持是不是必须的？

●哪种运动最适合减肥维持期？

这些是很多减肥已经进入维持期的人的困惑，其实也是肥胖和营养、运动生理领域的研究热点。下面会总结目前的相关研究结果，给出相关答案。但是需要记住的是，减肥维持关键在于坚持，不论是怎样的饮食和运动计划，都需要适合自身的情况。不同地域的人饮食习惯不同，但是在各地都有胖人和瘦人，并不是只有一种膳食是适合减肥维持的，需要依据自己的饮食习惯和口味来调整。不同年龄段的人运动能力不同，有人喜欢大强度训练，出一身汗，而老年人或者肥胖且关节有基础疾病的人则只能从快走或者游泳等比较缓和的运动开始，这都需要因人而异。下面所说的只是普遍的原则。

三大营养素的比例和减肥维持

各种食谱和减肥饮食都会宣称自己的三大营养素比例是最利于减肥和控制体重的，但是长期的临床研究发现，对于减肥膳食，控制总热量比调节三大营养素的比例更重要。也就是说不论吃的是低脂肪饮食，还是低碳水化合物饮食，只要控制总热量比正常饮食少，就可以达到减肥的目的。

但是对于体重的长期控制，最重要的就是能长期维持。有一些膳食组合可以更好地控制食欲、减少饥饿感，更容易让人长期坚持，同时对于保留瘦体重更有利。虽然流行的减肥方法总是在低脂和低碳水化合物之间摇摆，但其实蛋白质才是减肥维持中的主角。减肥后，人的体重下降，身体处于分解代谢多于合成代谢的状态，这时仅摄取和平时一样的蛋白质是不够的，很多研究都证实增加蛋白质的摄入更有利于维持长期体重。

蛋白质对于抑制食欲、增加饱腹感很重要，蛋白质可以抑制食欲相关的激素，同时不会导致胰岛素大量分泌，所以不会造成大量热量储存，而相反地，碳水化合物类的食物似乎会增加减肥后的食欲反弹。同时，蛋白质的食物热效应最强，在摄入蛋白质之后的一段时间身体热量消耗会更大。

在《新英格兰医学杂志》上发表的一项关于减肥维持的大规模临床试验，包含了773名肥胖患者。通过限制热量的方法成功减肥后，分别采用4种不同蛋白质成分和血糖指数的膳食来维持减肥成果，维持期为半年。结果在这几种膳食中，高蛋白质同时低血糖指数的膳食对于长期减肥的维持效果最好。

普通膳食推荐每日摄入蛋白质在0.8g/kg，对于一个体重60kg的人大概每日需要摄入蛋白质48g，而很多减肥维持相关研究的食谱中蛋白质的摄入可以达到每日100～120g。需要注意的是，优质蛋白的来源是瘦肉、鱼肉、乳制品和大豆蛋白，像加工肉类，如香肠、腌肉、汉堡肉饼等并不是优质蛋白的来源，还会含有添加钠及添加糖类，所以需要尽量避免。不要为了增加蛋白质的摄入而不知不觉吃了很多糖、盐和饱和脂肪，这样是不利于维持体重的。

蛋白质丰富的食物怎么选

常见的食物中，蛋白质类食物总体可以分为动物蛋白和植物蛋白两类。

动物蛋白：是完全蛋白，可以提供所有9种必需氨基酸，如肉类（牛羊肉、猪肉、鸡肉）、鱼类、蛋以及乳制品。

植物蛋白：如大豆、豆腐、其他豆类，米麦等主食也含有少量蛋白质。植物蛋白通常缺乏某一种或者几种必需氨基酸，特别是赖氨酸、甲硫氨酸、半胱氨酸，以及苏氨酸，大豆蛋白虽然属于完全蛋白，但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85%。

这些蛋白质含量丰富的食物在其他营养成分上有很大不同，如肉类脂肪含量更高，而乳制品含钙质丰富，豆类富含膳食纤维，所以从均衡膳食的角度，要搭配进食，摄入多种食物中的蛋白质，而且搭配进食可以让不同来源的蛋白质进行氨基酸互补，可以最大程度获得所有的必需氨基酸。

运动对于减肥维持的意义

在减肥后，人体的基础代谢会不自主地减少，在这个阶段增加热量消耗就显得非常重要。对比成功维持体重和体重反弹的人群会发现，成功维持体重的人会主动增加运动和非运动热消耗，如多做家务、多走路、站着工作等。积极运动的生活方式不仅对于减肥很重要，对于维持身体健康以及心情愉悦也很有意义，积极的心理状态对于长期维持饮食和健康的生活方式很有帮助。另外有多项研究都证实有氧运动对于减少糖尿病、心血管疾病和预防骨质疏松都有积极作用，所以在减肥维持期进行适量有氧运动是很重要的。

有研究对比了仅控制饮食和控制饮食+运动两种情况在减肥第一年的效果，发现控制饮食+运动比仅控制饮食能够多减2kg。在综合了多项研究的荟萃分析中，增加运动的减肥维持计划在20个月的时候比不增加运动的情况可以多减1.8kg左右，同时还能减少高血脂、改善胰岛素抵抗的情况。

中等强度的运动不但有助于减肥，还有助于维持瘦体重，也就是多减脂肪少减肌肉。6周左右的运动就可以让身体成分变得更好，让瘦体重保留更多。目前美国营养师学会推荐每周进行5次30分钟左右的中等强度运动，这些运动可以是快走、游泳、慢跑等，并且建议逐步延长运动时间到每次60分钟左右。最好能达到每周通过运动额外消耗700kcal或以上，相当于60kg的人在跑步机上跑1.5小时左右。当然有一些研究显示高强度的运动，包括高强度间歇训练等能够消耗更多的热量，或者在一定程度上增加身体对脂肪的利用，但是这种高强度间歇训练并不适合每个人，很多减肥试验都是在中老年人群中进行的，所以运动相对比较温和。但是这也说明，只要是运动，即便不是很剧烈，对于减肥及维持也是有意义的。

需要改变生活和行为方式

对于体重反弹的原因，其实除了身体对于减肥后的热量消耗变化之外，还有很大一部分原因是在减肥期的严格饮食和锻炼计划很难在减肥维持期继续。真正维持减肥成果的人，会把减肥期的行为作为一种新的生活方式，而不仅作为减肥的短期行为。反弹者中更多人认为节食只是减肥期的事情，体重下降后就会恢复原来的饮食和生活方式。对于成功维持体重的人群来说，比较重要的行为改变包括对膳食更加严格的控制、主动增加优质蛋白的摄入、减少碳水化合物特别是添加糖类的摄入、主动增加锻炼的时间、更频繁地监测体重。

在减肥期因为体重下降明显，能够看到明显的效果，如可以穿下以前穿不下的衣服，导致人约束自己行为的积极性更高，而周围的人在减肥早期也更容易给予减肥者支持和正面的反馈，如“你又瘦了”。但是到了减肥维持期，因为体重进入了平台阶段，这些正面的反馈减少了，所以会让人觉得动力不足。如果周围有一些有诱惑性的事物，如聚餐、外出旅游等，则会让减肥维持变得更困难。这期间可以主动给自己一些积极的暗示，如把体重稳定看成新的短期目标，不要苛求自己始终维持体重下降；或者尝试一种新的运动或食谱，这些新的训练及饮食口味所带来的新鲜感会给减肥维持增加一些乐趣，让人更容易坚持下去。

睡眠对于减肥的重要意义

虽然总说减肥是“三分练，七分吃”，但这个减肥公式中还忽略了另一个重要的因素，那就是睡。其实，良好的睡眠反映的是比较规律的作息和不那么应激的生活状态，这些对于减肥的维持非常重要。

睡眠不足会让体内激素分泌紊乱：试验显示，让健康人每天只睡4个小时，这样2天之后，他们的血糖测试结果就会像糖尿病前期患者一样。睡眠不足可以让人的交感神经兴奋性大大增加、肾上腺素分泌增加、糖耐量异常。换句话说，睡眠不足会让人的身体处在持续应激状态，长此以往就会导致心血管疾病、糖尿病、代谢综合征以及肥胖。

睡眠不足会降低代谢：如果一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%，进食后的代谢率会降低20%，如果连续两周每天只睡5.5小时，之后一段时间基础代谢率会显著降低。

这些对于已经出现代谢适应的减肥维持期无疑是雪上加霜，所以放松心情、保证睡眠、规律生活对于维持体重很重要。

减肥维持是生理、环境和行为共同作用的结果，所有的这些因素都会影响减肥维持的最终效果。其中任何一方面发生改变都可能改变减肥的天平，所以维持体重是一项系统工程：营养、运动和行为改变一个都不能少。

总结一下，如果真的进入了减肥平台期，虽然吃和练都控制得很好，但体重仍然不降，那么应该进行如下调整。

调整目标：

维持体重稳定就是胜利，不要抱有不切实际的期望。

增加蛋白质的摄入：

将蛋白质摄入占总热量的比例调整为20%～30%，以优质蛋白为主，通过多种食物来源获得蛋白质。

规律生活：

保证睡眠和规律作息，放松心情，减少应激激素的分泌。

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