理性对待平台期

理性对待平台期

对于很多人来说，心理上的最适合体重往往比实际的体重甚至是适合的减肥后体重还要低，很多已经成功减肥的人总想瘦一点，再瘦一点，而另外一些人会反复经历短期减肥—体重反弹—再次减肥的循环。

对于体重本身就不高、BMI在正常范围内的人群，建议健康饮食维持目前的体重，同时加入运动训练改善身体成分，不要一味追求体重数值的下降，应该追求健康有活力的生活状态。对于体重基数比较大的人群，在短期内减少体重并不困难，困难的往往是长期维持减肥的成果。凡是正在减肥或者减过肥的人大都谈平台期色变。

身体在体重减轻后会有怎样的变化？什么样的减肥维持方法最有效？体重维持在什么水平是合适和现实的？如何面对平台期？这些对于想长期维持体重的人来说，是比如何减肥更现实的问题，这部分就从原理和实践上讲讲如何维持减肥成果。

减肥很可能会反弹

减肥是否真的能维持

“减肥难，维持体重更难，10个减肥成功的人9个都要反弹”，甚至有些人会把“反正减肥也会反弹”来作为维持原来生活方式的借口，或者用这种论调来打击正在努力减肥者的信心。

那么减肥真的不能维持吗？为了回答这个问题，研究者综合了80多项时间超过1年的减肥试验，随访了2万多人的体重变化，结果发现各项临床减肥试验都会经历一定程度的反弹，但是长期来讲大部分减肥方法都会让体重较基线水平有所下降。实际上在开始减肥试验的前6个月，各种方法的减肥效果都是比较明显的，总减重在5～8.5kg，是基础体重的5%～9%。在6个月左右的时候体重逐渐趋于平稳，也就是进入了所谓的平台期，在1年的时候总减重在4.5～7.5kg。在2～4年时，减肥效果基本都稳定在3～4kg的水平，没有回到减肥前。

应用极低热量饮食（每天的总热量摄入小于800kcal）来减肥的方法开始体重下降更明显，但是体重回升也更快。仅仅给予减肥建议而没有规律的制订食谱和运动处方的减肥方法体重下降最少。可以看出，除了仅提供减肥建议之外，所有的减肥方法在3年后参与者的体重都低于初始体重，大部分可以维持减重3%～6%。

减肥36个月的体重变化趋势

如果我们把时间尺度再放大一点看，可以看看减肥5年甚至10年后体重维持的情况是怎么样的。美国全国健康和营养调查（NHANES）的数据显示，1 300名减重10%或者以上的减肥成功者，58%都维持减重10%左右。多项大规模随访研究显示，在减肥3～5年后还有15%～25%的人能够维持成功果实。

在真实生活，而不是在严格控制变量的试验中，减肥成果到底能不能维持呢？为了回答这些问题，美国的两名临床医生在1994年创建了全美体重控制资料库（NWCR）。所有纳入NWCR的人都是至少减重13.6kg并且维持1年以上的成功者，目前已经有超过1万名登记者。这些人每年都会填写问卷和量表，回答关于他们体重、饮食、运动和其他行为特点的问题。这些减肥成功者中，其中约一半是完全靠自己努力瘦下来的，而另一半是参与了某些市面上的减肥训练或计划。但不论通过何种方式减肥成功，他们的共同点是，98%的人减少了饮食热量摄入，94%的人增加了运动消耗。进一步证实了在现实生活中改善饮食+加强运动的方法是切实可行的减肥方法。

这个体重控制资料库到现在已经超过20年了，发表了很多体重控制相关的文章，其中一篇总结了减肥10年以上的人的经验：这些人平均减重31.3kg，并且维持减肥成果>6年。总结他们10年的体重变化曲线：最开始体重下降是最明显的，之后体重会缓慢回升，但在5年后体重会基本趋于稳定。虽然没有一开始减得那么多，但是基本上都能维持减掉基础体重的20%。当然这些参与者的体重基数都很大，都在100kg以上，所以体重下降的空间也比较大。他们10年的体重控制经历可以总结为：反弹是难以避免的，但在5年后体重会停留在一个新的较为稳定的水平。

所以减肥是一项需要长期维持的系统工程，但不是不可能完成的任务。在大部分情况下，小部分反弹是难以避免的。体重不可能持续线性下降，在一定时间的体重下降后都会出现平台期，但是这也不是“世界末日”。

NWCR减肥10年的体重变化趋势

体重下降后身体的变化

代谢适应指的是在体重明显下降时，身体表现出的代谢改变，包括降低基础代谢率、减少非运动热消耗等，这种代谢适应通常会超过体重下降所带来的代谢下降，从而使继续减肥变得更加困难。如30岁的女性身高160cm，体重80kg，她的基础代谢率大约是1 582kcal，当她减重10kg到70kg的时候，她的基础代谢率用同样的公式计算应该是1 486kcal，但是在减肥后如果通过仪器实际测定，她的基础代谢率可能只有1 100kcal左右，也就是说她的基础代谢率下降比预计要明显。

曾经有一档很受关注的美国真人秀节目，节目中肥胖的参与者在短时间内迅速降低体重。有研究者对参加这档真人秀节目的减肥者们进行了长期随访。结果发现14名减得最多的人在30周的节目结束时比节目开始时减了58kg，但是在节目结束时的基础代谢率比开始时低了610kcal。在节目结束6年后，这些减得最多的人虽然体重平均回升了41kg，但基础代谢率仍然比节目开始时低704kcal。也就是说在极端减肥后，随着体重的回升，基础代谢率不会立刻回升，还会继续维持在较低水平。

正是因为这种明显的代谢下降，会造成减肥后每天消耗的热量比之前少很多。如果饮食仍然维持之前的水平，那么就没有办法继续保证摄入的热量小于消耗的热量，也就没有办法使体重进一步下降了。这种代谢适应的具体原理目前还不清楚，但是总体来讲，人类的生存是需要存储更多的热量，身体在热量摄入急剧减少的时候会进行自我调节，如随着体重，特别是瘦体重下降会带来基础代谢率降低；随着吃的东西减少，食物相关的热量消耗也会减少；最后在减肥过程中我们的身体会通过加强对食物的吸收和对热量的利用适应这种新的热量摄入水平，低热量摄入水平和体重下降也会刺激食欲，让我们更容易饥饿。

还有一些研究显示，在体重下降后人体对于脂肪的利用会减少，造成进一步减少脂肪变得更加困难。脂肪是身体热量储备的主要组织，同时也是体重变化调控中的重要一环。虽然旧的脂肪细胞会不断地被新的脂肪细胞替换，但脂肪细胞的总数在正常的成人中是基本稳定的。减肥过程中脂肪细胞会随着储存甘油三酯的减少而变小。在脂肪细胞变小的过程中它们分泌的激素如瘦素会减少，让身体处于容易储存热量的状态。同时，缩小的脂肪细胞对储存热量的信号更敏感，对分解脂肪的信号更不敏感，所以会导致剩余的甘油三酯更难被分解。

人的体重受到整体的调控，而调控体重的中枢在下丘脑，调控体重的信号包括身体中可利用热量的多少（如血中的葡萄糖水平、脂肪酸水平）和反映身体长期热量储备的激素（如瘦素）的水平。当限制热量摄入时，血液中可用的葡萄糖、脂肪酸都减少了，体重控制中枢会收到“热量不足”的信号，继而会分泌不同的激素和神经递质来指挥身体增加食欲、增加利用热量的效率。体重下降后，随着脂肪组织的减少，来自脂肪的瘦素分泌也会减少，这也会告诉体重控制中枢“长期热量储备下降”，导致脂肪分解减少。节食体重减轻后，会导致可刺激食欲的饥饿素和可促进热量储存的葡萄糖依赖性促胰岛素释放肽（GIP）分泌增多，同时使其他抑制进食的相关物质，如瘦素、肽YY、胆囊收缩素和胰淀素等分泌减少，导致食欲增加，在减肥后这些激素的改变可持续1年，这些因素会共同阻碍减肥后体重的维持。

如何合理面对平台期

目前比较推荐的减肥方式是每天创造500kcal左右的热量逆差，也就是摄入的热量比消耗的热量少500kcal，这样可以使体重比较稳定和安全地下降。但是体重下降不可能是线性的。有些宣传声称每天少摄入500kcal，一周（也就是7天）可以减掉3 500kcal，相当于0.5kg脂肪。但是想想看，如果减肥可以持续线性地进行下去，人的体重迟早会变为零，这显然是不合理的。研究发现在减肥的前6个月体重下降比较明显，之后会逐步趋于平稳，直到进入体重稳定不再下降的平台期。平台期一般都在减肥的1～2年出现。很多减肥的人在开始使用某种新的减肥食谱或者进行膳食和运动调整的时候成效显著，这时减肥的信心大涨，对饮食的控制也更严格，在几个月后体重趋于平稳时，即便饮食控制和运动都很努力，但是减肥的效果仍然没有一开始那么明显。体重不降可能会导致减肥者信心大受打击，甚至会尝试一些更极端的减肥方法，但是这样做的结果往往会适得其反，有的时候还会导致暴食，或者整个减肥计划失败，体重复升。

有人研究了膳食减肥又反弹的人身体成分的变化。在减肥前6个月时每减1kg脂肪同时会减少0.26kg瘦体重，而在体重反弹的过程中，每长1kg脂肪只会长0.12kg瘦体重。换句话说，在体重降了又升的过程中，实际上瘦体重变少了，脂肪变多了，瘦体重包括对身体代谢和健康都很重要的肌肉组织，这就是为什么反复减肥又反弹再减肥再反弹的人会看起来会比较臃肿而不健康。所以如果不能很好地面对平台期，导致体重反复大范围变化，对身体的长期健康是不利的。

已经有无数试验证实平台期是不可避免的，虽然大家还在研究造成平台期的机制，包括研究身体对代谢的适应，以及心理对于减肥过程中各种限制的不适应，但是平台期还是会来。不要对减肥抱有不切实际的期望，合理的管理自己的预期，把平台期看作是一个调整和适应的机会，看成是快速减重期和减重维持期之间的过渡，在平台期制订适当的体重维持计划，这样才能有利于维持减肥的胜利成果。