〈範本〉
5. 習慣契約
習慣契約是一份口頭或文字的同意書，表明你承諾投入某項特定習慣，以及未能貫徹時會有的懲罰。然後，你要找一到兩人來擔任你的「問責夥伴」，與你一同簽署這份契約。
企業家布萊恩．哈里斯是我見到把這項策略付諸實踐的第一人。兒子出生後不久，哈里斯就意識到自己想要減掉幾磅。於是，他與妻子及私人教練共同簽署了一份習慣契約。
這項策略見效了。有妻子與教練擔任問責夥伴，還有那份習慣契約清楚說明了每天應該做的事，哈里斯成功減重了。
你可以在接下來幾頁看到哈里斯的習慣契約。
文件的結尾則有一份範本，你可以參考運用，創造自己的習慣契約。
布萊恩的第一季目標
布萊恩．哈里斯與史黛西．哈里斯之間的協議
從２０１７年１月３日開始生效
布萊恩在２０１７年第一季的首要目標，是再次開始執行正確的飲食，好讓自己感覺更好、看起來更好，並且達成體重２００磅與體脂率10％的長期目標。
布萊恩想要透過兩階段來接近長期目標。
．第一階段：在２０１７年第一季重拾嚴格的「低碳水化合物飲食法」。
．第二階段：在２０１７年第二季開始仔細追蹤主要營養素。
布萊恩相信先在第一季把基本面搞定，循序漸進到第二季全盤追蹤主要營養素，成功的機率比較高（相較於從亂吃直接跳到追蹤主要營養素）。
下面是第一季的確切目標、後果，以及問責機制。
目標
布萊恩在第一季的確切目標如下：
．記下每日所吃的食物，並且每天量體重。
．食物日誌須在隔天早上6:00之前完成。
．一天中的任何時間都可以量體重（最好是一早起來就量）。
如果布萊恩沒有做到，將被迫面對以下後果：
後果
布萊恩第一季未達標的確切後果如下：
．他必須在當季剩餘的每一個上班日與週日早晨穿著正式服裝。
．正式服裝的定義是不能穿牛仔褲、Ｔ恤、帽Ｔ或短褲。
布萊恩必須負起下列責任……
責任
布萊恩將透過遵循下列規範負起責任：
．他必須每天拍下自己的體重數字，把照片傳給史黛西，並請喬伊（教練）監控他的食物日誌。
．若有一天忘了記錄所吃的食物，他還必須給喬伊２００美元，隨他花用。
下面的簽名代表布萊恩對於達成這些每日目標的承諾，也代表史黛西與喬伊承諾要支持並監督布萊恩。
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〔布萊恩．哈里斯的簽名〕
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〔史黛西．哈里斯的簽名〕
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〔問責夥伴的簽名〕
布萊恩的第二季目標
布萊恩．哈里斯、派翠克．帕罕與史黛西．哈里斯之間的協議
從２０１７年４月３日開始生效
布萊恩在２０１７年第二季的首要目標，是開始在每週的平日攝取少於75公克的碳水化合物及多於２００公克的蛋白質，好讓自己感覺更好、看起來更好，並且達成體重２００磅與體脂率10％的長期目標。
布萊恩想要透過三階段來接近長期目標。
．第一階段：在２０１７年第一季重拾嚴格的「低碳水化合物飲食法」。
．第二階段：在２０１７年第二季開始仔細追蹤主要營養素。
．第三階段：在２０１７年第三季維持飲食與健身計畫，並加以改善。
布萊恩相信先在第一季把基本面搞定，循序漸進到第二季全盤追蹤主要營養素，成功的機率比較高（相較於從亂吃直接跳到追蹤主要營養素）。
下面是第二季的確切目標、後果，以及問責機制。
目標
布萊恩在第二季的確切目標如下：
．每天攝取的食物加起來，碳水化合物不能超過75公克，蛋白質不能少於２００公克。每天都要量體重（如果在家的話）。每週找一天做５分鐘的短距離衝刺。
．食物日誌須在隔天早上8:30之前完成。
．一天中的任何時間都可以量體重（最好是一早起來就量）。
．短距離衝刺最理想的時間是週六早晨，但不強制規定。
如果布萊恩沒有做到，將被迫面對以下後果：
後果
布萊恩第二季未達標的確切後果如下：
．追蹤主要營養素：食物日誌漏掉一天，就要給派翠克１００美元（寬限６次）。
．量體重：錯過一天，就要給史黛西５００美元。
．短距離衝刺：每天穿著正式服裝上班，並且在當季剩餘的時間裡，每天都要戴阿拉巴馬大學隊的帽子。
布萊恩必須負起下列責任……
責任
布萊恩將透過遵循下列規範負起責任：
．必須透過GroupMe，以畫面回報上述三大目標。
下面的簽名代表布萊恩對於達成這些每日目標的承諾，也代表史黛西與派翠克承諾要支持並監督布萊恩。
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〔布萊恩．哈里斯的簽名〕
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〔史黛西．哈里斯的簽名〕
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〔派翠克．帕罕的簽名〕
布萊恩的第三季目標
布萊恩．哈里斯、派翠克．帕罕與史黛西．哈里斯之間的協議
從２０１７年７月14日開始生效
布萊恩在２０１７年第三季的首要目標，是開始在週二與週四透過踩飛輪進行10分鐘的高強度間歇訓練，並在週日、週二與週四進行間歇性斷食，好讓自己感覺更好、看起來更好，並且達成體重２００磅與體脂率10％的長期目標。
布萊恩想要透過四階段來接近長期目標。
．第一階段：在２０１７年第一季重拾嚴格的「低碳水化合物飲食法」。
．第二階段：在２０１７年第二季開始仔細追蹤主要營養素。
．第三階段：在２０１７年第三季維持飲食與健身計畫，並加以改善。
．第四階段：裸身到處走。
布萊恩相信先在第一季把基本面搞定，循序漸進到第二季全盤追蹤主要營養素，並在第三季改進，成功的機率比較高（相較於從亂吃直接跳到追蹤主要營養素）。
下面是第三季的確切目標、後果，以及問責機制。
維持
第三季，布萊恩將在增加新目標的同時維持下列項目：
．每天攝取的碳水化合物不超過75公克，蛋白質不少於２００公克。
．每週找三天進行力量訓練，一次１小時。
．每天量體重，並測量體脂。
新目標
除了維持上述項目，布萊恩還會在第三季開始執行下面兩件事：
．在週二與週四透過踩飛輪進行10分鐘的高強度間歇訓練。
．在非力量訓練日進行間歇性斷食（週日、週二與週四）。
如果布萊恩沒有做到，將被迫面對以下後果：
後果
布萊恩第三季未達標的確切後果如下：
．追蹤主要營養素：食物日誌漏掉一天，就要給派翠克１００美元（寬限３次）。
．測量體重與體脂：錯過一天，就要給派翠克１００美元（寬限３次）。
．踩飛輪：隔週每天穿著正式服裝上班。
．斷食：當季剩下的每一天都要戴阿拉巴馬大學隊的帽子去上班。
布萊恩必須負起下列責任……
責任
布萊恩將透過遵循下列規範負起責任：
．必須透過GroupMe，以畫面回報上述五大目標。
下面的簽名代表布萊恩對於達成這些每日目標的承諾，也代表史黛西與派翠克承諾要支持並監督布萊恩。
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〔布萊恩．哈里斯的簽名〕
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〔史黛西．哈里斯的簽名〕
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〔派翠克．帕罕的簽名〕
習慣契約
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〔你的首要目標為何？〕
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〔若未能遵守，會有什麼後果？〕
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〔誰來監督你？〕
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〔你的簽名〕 〔日期〕
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〔夥伴的簽名〕 〔日期〕