“真希望我不必为此感到内疚。”加里哀诉。他和妻子从十几岁就在一起了，但在他30岁那年，却发觉自己不再爱她了。萨拉仍然爱着加里，因此渴望挽救这段婚姻，更何况他们已经有两个孩子了。然而，经过几星期的努力，他们的婚姻咨询陷入僵局，加里开口要求分居。
在“给彼此空间”或“暂时分居”期间，我暂停为他们咨询，但是提供了一两次个别会面，以支持双方度过最难熬的前几周。就在一次个别会面中，加里说出了让他绝望的罪恶感。我太熟悉这种心理反应了。在加里看来，现在的独立空间让他感觉非常好，甚至可以用“特别好”来形容。“只需要取悦自己的感觉真好。我终于有时间专心阅读那些我想读的书，充实工作上的专业知识。我关上门，把自己孤立起来。”前一个星期，全家人一起出游了一次，“我们去了稀有动物中心，儿子们跑来跑去，抚摸小猪的背，他们还帮忙喂食一只失去双亲的小羊。”他说，“但是下午茶过后要带他们离开时，就不是那么容易了。”我听他详述全家出游的这一天，却发现他完全没有提到他太太。“当时萨拉看起来如何？”我终于开口问。加里再度哀号：“真希望我不必为此感到内疚。”对婚姻失去热情的夫妻走到这个阶段，几乎都饱受罪恶感的折磨：失去热情的一方，为自己给家人造成的痛苦而心生罪恶感：另一方则因为没有早一点发现问题，或者为了自身在这场危机里承担的责任而心生罪恶感。难怪有时候三餐都弥漫着罪恶感——各种罪恶感轮流发作，令人难受的感觉挥之不去。罪恶感究竟是什么？为什么这么折磨人？如何去除罪恶感？
罪恶感是非常自然的人类情绪，而且通常是很有益处的一种情绪：每当我们做了某件违反个人价值观与社会价值观的事情时，就会有罪恶感。因此，罪恶感有其正面意义：凝聚人群，自我规范，而法庭只在特殊情况下才会介入。然而，当罪恶感过重时，另一种息息相关的情绪就会冒出来——羞愧感。罪恶感关乎行动，例如把车子停在双黄线上；羞愧感则关乎个人的自我评价，换句话说，是关乎一个人，而非一个好人做了坏事。加里因为破坏婚姻誓约而感到罪恶，而他觉得羞愧，是因为他怀疑什么样的男人会遗弃爱他的女人。在大部分触礁的婚姻中，双方互相痛恨，彼此各有理直气壮的愤慨：“我会离开，是因为他不可理喻的行为。”或者，“她是个邪恶的女人。”双方可能都为自己的作为感到内疚，但没有人觉得自己是坏人：“是他逼我这么做的。”或者，“看看她做了什么好事，我能有什么选择？”失去热情的夫妻并没有这种方便的借口，因此尤其容易演变为羞愧感。
这样的感受往往可以追溯至童年时期：“如果你是好孩子，并且把父母交代你的事情做好，就可以吃甜点。”或者，“好女孩才能去参加派对，坏女孩必须留在家里。”有些父母不经意地加入其他信息：“如果你不乖，我就不爱你了。”“好事发生在好人身上，坏事发生在坏人身上”的观念进一步被宗教信仰、学校与通俗电视剧强化：有道德的人得奖赏，不道德的人受惩罚。这个观念根深蒂固，难怪每个人都喜欢看到自己有最好的表现。即使长大成人后，我们了解当个好员工无法阻止雇主把我们调到世界的另一端工作，或者当个好父亲无法阻止一辆没有保险的车撞毁我们的车，我们仍然愿意相信孩提时代的这些规则适用。我们当然无法控制这些偶发的事件，但在内心深处，我们愿意相信做“好人”可以保护我们。婚姻危机挑战这个传统信念，并且使我们更加不想被视为坏人。
加里并未将自己的困境怪罪在萨拉身上，但是他必须让自己远离做错事的感觉。对加里以及对许多饱受相爱却不相恋之苦的人来说，罪恶感还有第二种作用。当他第一次单独咨询时，他说：“我知道我很自私，但是我真的对此深感内疚，这种内疚也是一种安慰。”就连加里都不相信萨拉会因他受苦而得到慰藉，所以我们更深入探究了他的这一想法。加里终于承认：“我不可能是个坏人，因为坏人不会因为要求暂时分居而有罪恶感。”事实上，这份罪恶感使加里还能将自己视为好人。罪恶感也让他免于面对其他难熬的感受：愤怒、痛苦、后悔、但愿我曾做了这件事、但愿我不曾做过这件事。加里并没有和这些可怕的感受纠缠，而是通过打电话给孩子降低罪恶感，或者和同事出去喝杯啤酒，让自己分心。到某个阶段，这些应付方法都还过得去，但是对于处理潜在的情绪却无济于事。大部分情绪最后都会燃烧殆尽，不健康的罪恶感却会一直延续。隐藏在罪恶感背后的情绪更加不安。除此之外，罪恶感还有最后一个好处：让他不必马上决定是该回家还是该离婚。
挣脱罪恶感的束缚以下的练习将会很痛苦而且耗费时间。你可以写下你的感受，或者找一位能给你支持的朋友。最理想的倾听者应该是某位了解你们夫妻的朋友，而且必须保持中立。别找百分百挺你的啦啦队员，或者任何会对你的痛苦感到不安的人，或者在搞清问题之前就急于为你减压的朋友。进行到以下第二项的时候，朋友的意见特别重要，但是如果你对自己诚实，那么写下你的感受也可以提供必要的支持。
1. 回溯你的后悔。从过去一个月以来的每件事开始，往前回溯过去一年、过去五年，一直到尚未遇到另一半之前、你的青少年时期。哪些是重要的转折点？哪些是你的“但愿”？你曾经伤害过谁？这些后悔是否和目前的婚姻危机有关？或者是更大行为模式的一部分？
2. 挑战不健康的想法。以最后悔的事情为例，问问自己下列问题：我是否高估了自己的责任？是否低估了别人的责任？是否有错怪对方的地方？是否不愿承认自己的责任？是否做到黑白分明，没有争议、矛盾与暧昧不明？我是否运用了超级英雄的技巧，例如先见之明或是三寸不烂之舌，来说服某人改变？
3. 哀伤：生命是永无止境的抉择。如果你去念大学，就永远不会知道如果你早一点就业会发生什么事；如果你选择不接受某个追求者的求婚，就永远不会知道跟那个人一起生活会是什么样子。如果你后悔某个选择，那就想象一下当初做了不一样的选择，现在又是什么样，会不会过得更好？稍后，想象一下这条未选择之路会有什么缺点，以及你从你所选择的这条路上所得到的重要资产。
针对目前的后悔，请允许自己感受痛苦。选择用眼泪来宣泄情绪，而不是用短暂享乐来让自己分心，或者采用补偿性的小举动。不要把你的日记写得太满，留给自己一些安静的时间。
4. 评估：当某人开始吐露罪恶感时，不可能预测到有何种后果。如果你发现自己对于过去错失的机会感到后悔，请想办法把补救方案纳入你今后的生活。
你是否利用罪恶感作为惰怠的正当借口？如果你还未准备好做决定，那也好，因为很多人盲目仓促地决定了未来。但是，一定要对自己诚实。你们是否还能为你们的亲密关系做其他尝试？如果此时你们的婚姻已达到危机点，请给自己足够的空间与时间来消化本书的概念，并且加以练习。
5. 补救：承认你该承担的责任，并且道歉。你不需要卑躬屈膝要求原谅，也不需要为另一半该负的责任担心。只要一个简单、直接的道歉，不必解释，也不需要缓冲的情节。你可以先用一封信来试试，你也不一定真的要把这封信交给另一半。
不要期望原谅，这可能稍后才会发生，目标就只是道歉。你的举止可能会被温暖地接纳，成为有助于讨论的机会，但是你也应该预期对方可能会出现愤怒反应，在这种情况下，请准备好随时离开，而不要加入激烈痛苦的争吵。想想该如何做适当的补偿，以修复损害：可以是一份礼物，或者做一件让另一半真正感激的事，如果你们离婚了，就慷慨大方地赠予对方财产或赡养费。
当加里开始回溯自己的后悔时，他发现远超过预期。当他第一次心情沉重地醒来，不只是不快乐，而是深沉的忧郁。他很确定是因为他那索然无味的婚姻引起的。然而，当他审视未选择的那些道路时，开始谈起曾和朋友共组的摇滚乐队：“我们不只在学校里很受欢迎，在当地俱乐部也有粉丝。我不是说我们会变成另一个披头士，但是我们真的很有机会。只不过当时音乐事业就像是场赌博，而萨拉和我很认真地在交往，于是我便找了一个正式的职业。我仍然好奇，如果当时我们坚持玩乐团，我的人生会如何。”
他的第二个任务是挑战不健康的想法，而他最初的确是用黑白分明的标准来定义他的生命：成功或者失败。他很快就发现，他对于父母、学校以及萨拉没有给他更多支持而感到愤怒。然而，当他真的说出这些隐藏已久的情绪之后，几乎立刻就认识到当初没有追求理想的责任其实在自己。到第三项的哀伤部分，他开始为他错过的音乐生涯哀伤：“我本来可以在全美的体育馆表演音乐，会遇到数以千计的尖叫歌迷，但是我也可能落得染上毒瘾，或身无分文、流落街头的下场。”
终于，在第四项评估部分，加里学到关于后悔最重要的一件事：凡事永远不会太迟。30岁当然已经不太可能在摇滚事业上取得成功了，但是年纪大的好处之一，就是善于灵活处理。没有什么能够阻止加里以业余歌手身份在当地俱乐部表演，重新与他的音乐相连接。一旦加里认识到是他对萨拉的恼火困住了自己（她还来观赏过他的一场即兴表演），他对婚姻的态度也开始转变了。他不再认为是妻子阻碍了他，他开始敞开心胸，重新审视婚姻，找回热情。
妮古拉在宣布婚姻结束的五年前，就不再爱她的丈夫。理查德·加里五年前就知道事情很不妙：“她一直挑我的毛病：不够关心她、我们一起做的事情不够多。但是她到底期望什么？生活不只是红酒与玫瑰。有一天她居然不再抱怨，我心想：太好了，她终于放过我了，她已经明白生活不可能永远像电影里演的一样。”但是妮古拉在五年前就不再试图修复婚姻，或者就像她说的：“我已经竭尽所能。我们之间没有情感联结，如果没有理查德，我会快乐多了。”然而，她决定等到他们最小的孩子上小学后才离婚。过去五年她留在婚姻里，但是她的心早就离开了。在此同时，理查德一直生活在傻子天堂里。
当妮古拉终于告诉理查德，她再也不爱他，他彻底崩溃：他终于了解她不快乐的程度，但是妮古拉已经快要走出家门。他尝试一切努力：在威尼斯度假一星期，送鲜花，更勤于帮忙做家务，送她一条大型泰迪熊犬，最后拖着心不甘情不愿的她来接受婚姻咨询。妮古拉感觉糟透了：“我真是个冷酷无情的女人。我告诉他事情不太对劲，他立刻就试着修复，但这无法解决问题。然后他注视着我，而我就被罪恶感征服了。我的罪恶感很深。”
妮古拉的罪恶感变得像是一座防卫性高墙，无论理查德做什么事要挽救婚姻，都无法跨越那道高墙。因此在咨询时，我们从挣脱罪恶感的禁锢开始努力。我们开始分析妮古拉后悔结婚的原因。当她谈到她曾经想要的婚姻是什么样子时，理查德想要插话并承诺未来可以多么浪漫，但是我阻止了他。在这个阶段，他必须听完妮古拉想说的话。接下来我挑战她的不健康想法。谁该为五年前所有的不快乐负责？“他从来不过问家务，我必须独自打理家里所有事情。”她说。这次，我允许理查德表达他的想法：自从妮古拉辞去全职工作之后，他就必须增加工作时间，赚更多钱；他也描述他如何帮忙照顾孩子。换句话说，事情不像妮古拉所想的那样是非分明。“你为什么不告诉我你的感受？”理查德问。妮古拉试过，可是一出口就变成满腹牢骚，反而将理查德推得更远。这该怪谁呢？
在这个案例中，追根究底，就是夫妻争吵法则的第一定律：双方的责任半斤八两。然而，当婚姻问题真的开始扎根，不健康的想法会把一切曲解为只有对与错，没有中间的灰色地带。在第三项哀伤部分，妮古拉哭诉过去五年来所有的不快乐，她过着行尸走肉般的生活。理查德听时，双眼泛着泪光。
到评估步骤时，妮古拉承认她不敢让理查德有第二次机会，以免一切又回到老样子。“我要如何信任他？”她问。信任需要时间，无法一夕取得。妮古拉同意暂时不办理离婚手续。事实上并没有时刻表，也没有定时器，这些只存在于她的脑中。她说：“最后，为了孩子，我给他多一点时间，也许到时候我可以卸下一点防备。”
到了最后一个步骤——补救，我们发现他们俩都已经做到了：理查德确实倾听了妮古拉诉说所有的问题，且没有试图说服她留下，而妮古拉也给了理查德第二次机会。最后他们决定复合，并且发现这段婚姻正是妮古拉曾经梦想的。可惜的是，这一切的发生只能是在妮古拉告诉理查德她不再爱他之后。而在他真正倾听她的心声之前，两个人差点儿就离婚了。
以上两个个案里，两对夫妻都决定复合。然而，有些案主发现他们的罪恶感其实是不必要的。米歇尔与戴维结婚8年，一直觉得自己的每一步都受到监视。打从他们结婚开始，戴维就非常呵护她。米歇尔很热衷于国标舞，每次练完舞，无论时间多晚，戴维总是来接她回家。一开始，戴维的态度促进了彼此的关系，“他总是愿意排除万难来接我，让我觉得自己很特别。他眼中当然不可能有别人。”她说。
然而，戴维的呵护很快就变成嫉妒。“我的固定舞伴是同性，但是戴维还是不停地说些讨厌的话，说我们跳舞时看起来有多快乐。我试着解释这一切都是为了表演，为了征服裁判，但他认为事出必有因。”最后米歇尔受不了这些恶意批评，决定换个舞伴。虽然她没办法找到舞艺一样精湛的新舞伴，可是她深爱戴维，所以认为牺牲是值得的：“我以为结婚之后他会对我们的感情更有信心，就像换舞伴这件事，奏效了一阵子，但是他老是想知道我去哪里。我发现他会检查我的短信，最后他终于要我完全放弃国标舞。”她觉得她的爱一天一天干涸，直到她告诉戴维：“我爱你，但是我没有在爱里的感觉。”
当米歇尔来做婚姻咨询时，觉得很有罪恶感，而戴维很快就指出他为她做的每件事：“记得你的婚姻誓言吗？当我们站在教堂圣坛前，我字字句句都是真心的。你难道不是吗？”然而，当我们进行到哀伤部分时，米歇尔越来越生气，“你仍然想控制我，”她的情绪终于爆发，“现在你不能再用罪恶感来控制我了。”
与其忽略或压抑你的罪恶感，不如试着去分析它们。有时候，罪恶感可能意味着你所做的事情违反了你的个人价值观，而你的良心要你停止；有时候，有可能是你为婚姻危机承担了不属于你的责任。
小结»罪恶感是不可避免的人类情感。
»当羞愧感和罪恶感混在一起时，往往会变得不健康。
»释放罪恶感的步骤，包括：回溯你的后悔、挑战不健康的想法、哀伤、评估以及补救。
»罪恶感通常隐藏着信息，最好仔细倾听这个信息，而不是急急忙忙地冲进不可知的未来。
练习罪恶感日志
买一本活页笔记本，不要使用未装订的纸张，因为你在必要时得回头查阅这本日志。做这个练习需要写很多东西，买一本精美的笔记本可以展现你坚持不懈的决心。
1. 坦诚：别让那些想法只在你脑子里打转，把每件事都写在罪恶感日志中。有些罪恶感是关于过去的事件，有些则是最近才产生，即使这两种罪恶感掺杂在一起也没关系。不过，必须写上日期，这样一来你才能回头观察，发现哪个罪恶感的念头一直困扰你，以及何时出现。不必担心你的写作风格、文法或字迹，只要让意识流里的每一件事宣泄而出即可。
2. 分析：如果写作与分析能间隔两三天的话，会更具客观性。拿一支马克笔，回头查看你写下的东西，找出那些黑白分明的想法，像“总是”与“从来没有”这样的字眼便是好线索。接下来试着找出那些意味着超级英雄技能与先见之明的想法，把这些想法也标记出来，类似“应该”与“必须”这样的词往往透露着这种思维。最后，找出指责的句子，并标示出来。也许你可以用一种颜色来代表你自己，用另一种颜色代表另一半。这两种不同的颜色是否比例相当？
3. 找出主题：虽然罪恶感总是冒出来，但通常只有少数几个主题。给每个罪恶感一个名称，例如当另一半的父亲不久于人世时，你没有给另一半足够的支持，可以称之为“临终关怀”。
4. 问卷：针对每个主题，写下你对下列问题的想法：
你能采取哪些不同的举动？
那个时候，你可能需要哪些支援？
什么原因阻止你那么做？
你对什么事情感到愤怒？
你对谁感到愤怒？
你学到了哪些知识或技能可以运用在未来？
5. 反省：把你的日志收起来，然后用全新的眼光审视它。仔细阅读每一个字，先让自己为过去的错误哀痛，然后想想接下来怎么做。
6. 重新打开日志，只要再回答一个问题：我要如何补救？尽可能写下实际的解决方法，就算其中有些方法看似很可笑也没关系。当你竭尽所能，包括疯狂的与理性的，之后，回头选择最恰当的。
备注：有些案主发现，他们对过去某件事有罪恶感，可是当事人已经不在人世。要如何补救与往生者之间的事情呢？在这种情况下，我建议你写一封假想信给这位当事人。