如果你知道自己正在做的事可能会增加患以下任何一种疾病的风险：乳腺癌、月经紊乱、肥胖、血脂异常、心血管疾病……你会怎么办？你一定会想知道哪些事可以增加患病风险，由此会想要做些事情来预防和改善。研究表明，夜班工作者比日班工作者患这些疾病的风险更大。事实上，工作时间表和健康风险之间的联系越来越紧密。
许多研究表明，轮班和癌症等疾病之间可能存在联系。1996年，针对挪威无线电和电报操作人员的一项研究表明，夜班工作者的乳腺癌发病率比日班工作者高50%。2001年，西雅图弗雷德·哈钦森癌症研究中心的一项研究报告说：上夜班的女性（午夜至上午）比不上夜班的女性乳腺癌发病率高60%。2008年，芬兰的一项研究发现，上夜班的男性比不上夜班的男性更容易患非霍奇金淋巴瘤。2011年，中国的一项研究表明，在半导体制造工厂轮班工作的女性比正常上班的女性怀孕的可能性要小，即使怀孕，婴儿也可能比较瘦小。2012年，丹麦癌症协会发布的一项研究表明，轮班工作可能会增加患乳腺癌的风险，对人体伤害最大的轮班（无论是常规夜班还是轮流值夜班和日班）与患病风险大有关系。丹麦已经批准，对于已患乳腺癌的患者，要给予轮班工作的补偿。2016年的一项研究还表明，夜班工作会增加乳腺癌的风险，特别是绝经前的女性。
与日班工作相比，轮班和夜班工作还可能增加患心血管疾病的风险。一个法国研究小组进行了长达10年的科学研究，他们的结论是，轮班工作会影响血压和血脂。2011年，日本的一项研究报告称，夜班护士的心脏循环受到了损害。另一篇发表于2014年的研究表明，上夜班的人比不上夜班的人更容易患与心脏病有关的代谢综合征，如肥胖、高血压、糖尿病。2016年，丹麦的一项研究报告表示，与日班工作的护士相比，夜班工作的护士患糖尿病的风险更高。
尽管进行了很多研究，科学家们仍在探索夜班工作与健康之间的关系。例如，为什么夜班会增加乳腺癌的风险？这种联系可能在于人体激素分泌的时机。一些激素，如褪黑素，主要在睡眠期间分泌。最近的研究表明，褪黑素可能抑制某些癌症的发生。2016年，中国的一项研究表明，与健康女性相比，患卵巢癌的女性褪黑素水平较低。夜班工作的人暴露在灯光下的时间比日班工作的人长很多，这可能会导致褪黑素生成量的减少。身体内几乎所有的细胞都有生物钟。2012年，罗格斯大学的研究表明，破坏自然杀伤细胞（可杀死癌细胞）的昼夜节律，可导致实验动物的肺癌生长。另外，所有细胞都有生物钟基因及昼夜节律。2016年，波兰的一项研究发现了控制侵袭性乳腺癌肿瘤和缺乏雌激素受体的细胞时钟的异常基因。从某种意义上来说，夜班可能会“谋杀”夜班工作者。
在现代社会，某些工作不仅会给员工带来风险，而且会给所有相关的人都带来风险，比如飞行员、司机等交通运输行业的工作人员。而像医生、护士、麻醉师和其他医疗保健行业的人员，也从事着与生死相关的工作。我们把生命托付给他们，希望他们保持清醒和警觉。但2012年美国国家睡眠基金会的一项民意调查发现，交通运输行业的大多数工作人员没有得到足够的睡眠，特别是飞行员，通常他们会喝大量的咖啡因，并通过小睡来抵制频繁的睡意。他们承认由于嗜睡犯过严重的错误。除了计划安排的工作时间长以外，飞行员还必须处理时差问题，这使他们面临更大的睡眠问题风险。
没有人希望飞行员睡眼惺忪地驾驶飞机，也不觉得空中交通管制员能一直集中注意力，因为他们不得不24小时轮班。虽然很多工作需要工作人员保持警觉，但运输行业的工作人员更甚，他们昏昏欲睡的后果可能是灾难性的。现在，大多数交通运输行业都有规定工作时长，以及再次工作之前他们的休息时长。
医务人员也处于风险行业之中，因此睡眠不足也可能成为他们的一大难题。2011年以色列的一项研究显示，医务人员在夜间工作后，更有可能在开车时睡着或发生车祸。在过去的几年中，美国的认证医疗实习生、住院医师和研究生项目的研究生医学教育认证委员会制订了管理医疗实习生与居民工作的时长的规定。在我还是实习生时，一周要工作100小时甚至更多。现在，医院的实习生每周工作时间不能超过80小时。2010年哈佛大学的一份报告得出结论，减少或消除16小时以上的医疗驻地的轮班工作后，患者健康有了明显的改善。2016年斯坦福大学的一份报告显示，由每周工作超过80小时的实习生或居民照顾的患者（与那些工作时间少于80小时的患者相比）留在医院的时间更长，并且更有可能被转移到重症监护病房。目前，关于每周80小时的限制好坏，仍然存在一些争议。因为这样医生会更频繁地换班，在医院的时间减少，受的专业指导也会减少，进而导致医学经验减少。
如果本书是150多年前写的，那么本节可能就没有写的必要了，因为那时没有电灯或电话，人们在光线较暗的环境工作，天黑时上床睡觉，没有其他办法。甚至晚上阅读都是一件困难的事，因为必须通过燃气灯或蜡烛来进行。当时，美国人每晚平均至少比现在多睡一小时。
后来，电灯改变了一切。时至今日，世界上大多数人口都能获得电力，夜晚也已被“征服”。电力和后来的技术进步导致了我们工作和社交生活的几种趋势，其中一些可能会导致睡眠不足。
不良的工作方式带来了睡眠问题 24小时工作的世界当下，世界上几乎每座城市都有许多人从事夜班工作。大医院从不关门，有些工厂昼夜开工，媒体每天24小时运作。
20世纪，随着电力和人造照明等技术在生活中的普及应用，工业家们决定让工厂和机器24小时运作，从而提高效率。因此，他们在每个工作日增加了两个额外的班次。20世纪上半叶，亨利·福特推出了24小时的装配线。这一模式很快被很多其他行业用来作为增加市场份额和提高生产力的手段。
24小时运转的行业数量不断增加，到了今天，这个数量已十分惊人。人们现在24小时都可以工作。午夜时，很多人还在家和公司之间来回穿梭，通宵工作的公司就是为这些人服务的，包括广播电台、电视台、便利店、加油站以及所有为这些商业提供服务的公司。这些工作时间会对生物钟造成伤害，对家庭生活甚至人的健康状况都会造成严重破坏。
女性的工作可能会改变，但从来不会结束在过去的一个世纪，女性逐渐涉足了以前被男性“独占”的行业，并在工作领域取得了巨大的进步，包括需要特别警觉的高风险工作，如长途卡车司机、飞行员、外科医生、警察、士兵和消防员中，都有女性工作者。
然而，尽管女性在职业生涯中取得了长足的进步，但全世界大多数家庭中，做家务的大部分还是女性。通常，女性会实时关注家人的健康问题，以及安排孩子的课外辅导课程和活动。女性仍然会熬夜带小孩、做饭、打扫厨房。虽然越来越多的男性开始承担起这样的任务，但在照顾家庭方面女性仍然承担着不可或缺的角色。在美国，单亲家庭中由女性做主导负责人的数量至少比男性多4倍。因此，许多女性从事两份工作：白天专注于工作，夜间和周末照顾家庭。
孩子受到的影响今天的孩子可以享受以前的孩子几乎都没有的活动。在我青少年时期，当时的大多数孩子可以参加的课外活动是钢琴课，下午还有几节俱乐部课。现在，有些孩子甚至可以参加几十种自己感兴趣的活动，从艺术体操到武术、辩论、国际象棋等。不过，一天试图24小时都参加活动可能会导致睡眠不足。孩子平均需要的睡眠时间比成人要长，但在当今繁忙的世界中，他们并没有得到充足的睡眠。
这些现象造成的结果是，如今的人们过度地工作。而工作越多，睡得越少，生病的可能性就越大。2003年美国发表的一项关于护士睡眠和健康的研究发现，在71000名护士中，睡眠时间少于5小时的护士10年后患心脏病的可能性要比睡眠8小时的护士高45%。2002年美国国家睡眠基金会针对1010名18岁以上的成年人的一项调查发现，睡眠越少越容易感到不适。平日睡眠时间超过6小时的人更容易对生活感到乐观和满意，而睡眠时间不到6小时的人更容易感到疲倦、压力大、悲伤或愤怒。
当今世界正在沉迷于速度、通信、生产力和全球竞争之中，而且在短期内情况不太可能改变。我有一些同事每天花2～4小时上下班。即使他们中的许多人驾驶着高档舒适的汽车，路上也可能花费太多时间。一个人每天花两小时上下班，一年工作48星期，那么他一年在路上就会花480小时。有些人在凌晨4点半到6点就从家出发，以避开交通高峰期，下午很晚才下班。结果是，早晨他们可能看不到自己的家人，晚上九十点钟就要睡觉，只有很短的时间陪伴家人。
所以，即使人们的时间安排不会致使他们患病，24小时工作也会影响他们的生活质量。不过，尽管我们不能改变世界，但可以通过调整工作来改善生活质量。
如何在忙碌中睡好当今世界，人们往往会优先考虑金融需求（支付租金或抵押贷款、找工作等）而非生活质量、健康和家庭。但生活因工作时间安排受到严重影响的人，需要通过做一些事情来改变现状。如可以制订一张符合实际的价值清单和优先级清单，将那些不太重要的项目向后放。一旦清单缩减到两三件最有价值的事情时，你就需要考虑自己的生活方式是否可以支撑这些价值，你是否将时间花在了更重要的事情上。如果你觉得花时间陪伴孩子的价值更大，但自己的日程安排却不允许，那么你就需要更改日程安排。
如果你因为每天在上下班途中花两三个小时，或上夜班及其他混乱的轮班而无法做一些最重要的事情，那么你需要换一份工作，让自己能够完成那些重要的事情。如果某项工作计划让你感到疲倦和烦躁，或正在影响你的健康，你需要考虑更改计划或换工作。我已经多次使用这些方法，提醒一些40多岁、有睡眠问题的人（原因是过度肥胖），如果你仍然保持病态肥胖，也不积极治疗严重的睡眠问题，那陪伴自己孩子的时间恐怕都没法保证了。如果这对你来说很重要，你就需要解决这个问题，制订一个减肥计划，并治疗睡眠问题。
换岗对于需要上夜班或不定期轮班的工作，许多人需要考虑的一个重要问题是是否要选择这个工作，或者继续做这样的工作。轮班工作者需要解决一些问题，如获得适量的睡眠以保持健康；避免让自己或他人处于危险中；工作富有成效和享受家庭生活。要解决这些问题，首先要确定自己的生物钟是否可以适应轮班工作。请记住，那些夜晚能保持清醒的人通常正与自己的生物钟作斗争，就好像他们每隔几天就要经历一次时差。其次，夜猫子更倾向于从事轮班工作。他们的身体想在晚上保持清醒。生物钟较晚的人经常会发现夜班工作很适合自己的生活需求。有些人的生物钟甚至可以让他们毫不费力地轮班或换班。
事实上，那些熬夜或上夜班的人正在毁掉自己的生活。这些人需要思考并决定轮班工作（有活干，可以赚取额外薪酬）是否值得。
考虑轮班工作的人应该尝试找出最适合自己的工作类型。固定的班次有定期的时间表，在这个班次内，人总是在同一时间工作。而轮班工作的人在一个班次工作几天，然后休息几天，再切换到另一个班次。他在每个班次工作的天数可能会有所不同，班次的轮流方向也可能会有所不同。比如一个时间表可能要求他连续工作4个晚上，然后休息3天，再连续工作4个白天。
从白天（上午8点到下午4点）到晚上（下午4点到午夜），再到夜间（午夜到上午8点），是顺时针方向轮班，而从白天（上午8点到下午4点）到夜间（午夜到上午8点）到晚上（下午4点到午夜）则是逆时针方向轮班。如果时间表没有规定的模式或者要求工人随时工作（如长途卡车司机），则时间表被称为不规律时间表。
一般来说，固定时间表比轮班时间表更有助于形成正常的睡眠模式和生活方式。而顺时针方向轮班比逆时针方向轮班好。人们应避免那些没有足够时间处理家庭问题或进行社交的工作时间表。
应对工作日人们不应该将无聊的任务留到一天的最后，因为他们可能会发现很难完成。从事危险工作的人或从事可能对其他人造成危险的工作的人，如重型机械操作员、船舶驾驶员、空中交通管制员，应确保有一套合适的系统，使他们在疲惫时可以放心休息。他们甚至可能会要求同事在自己看起来似乎失去警觉时进行提醒，并会提醒对方。另外，尽可能长时间待在光线充足的地方，这将有助于保持清醒，而吃健康营养的餐点和小吃有同样的效果。
在工作日的适当时间进行午睡，对轮班工作者来说也很重要，尤其是不规律轮班的员工。员工应该了解公司是否有午睡的政策。对于一个非常疲倦的人来说，即使短暂的十几分钟的小睡，也有益于他保持几小时的清醒。例如，越来越多的航空公司开始允许副驾驶在长途航班上休息。然而，小睡时间一定不能太长，陷入深度睡眠的人醒来时可能会比睡前更昏昏沉沉。疲惫的员工不应该在休息时间吃甜食、喝咖啡，而应该考虑找个地方小睡一会儿。
当然，有些人会用咖啡因来保持清醒。
轮班结束后有一些技巧可以帮助夜班工作者管理睡眠时间表并保持安全和健康。首先，他们应该考虑拼车。除了节省汽油外，几个人一起乘车可以帮助司机保持警觉。如果对他们来说开车不安全，雇主可以为轮班员工提供出租车服务。如果户外阳光明媚，戴上环绕式太阳眼镜对计划到家后尽快入睡的人很有帮助，因为早晨接触到明亮的光线可能会导致生物钟重置，使其难以入睡；其次，还应该避免在睡前吃大餐或饮酒，因为晚上吃一顿丰盛的大餐会让人更难入睡，并可能导致体重增加。饮酒则可能会导致人没睡几小时就醒过来。调整或管理有难度的工作时间表时，不建议服用安眠药，尤其是医学上安全性还不确定的药物。
夜班工作者还应确保家庭环境有利于白天睡眠。可以安装使卧室昏暗的厚百叶窗，将手机设置为静音或关闭状态。
夜班工作者还需要与家人和朋友沟通睡眠需求，以便所有人都能遵守他们的睡眠时间表。他们甚至可能需要向邻居解释自己的工作需要轮班，必须在白天睡觉，因此要求邻居在哪些日子不要制造可能会影响睡眠的噪声。最重要的是，白天睡觉的人应该做必要措施，以确保任何形式的噪声干扰最小化。如果噪声不可避免（如住在机场附近），戴耳塞很有帮助。
当今世界，一天24小时都有人在工作。这样虽然会提高生产力，但社会也会为此付出很大的代价。上夜班及不定期轮班的人睡眠越来越少，由此导致的健康问题和生活质量的下降都不容忽视。