如果想练习认知行为疗法，一个选择是求助于心理医师，在他们的指导下，训练如何诊断并且调整扭曲的思维模式。还有一个选择，我们看书就好，找几本教我们练习认知行为疗法的书。美国的心理健康专家经常会推荐一本书，用于治疗抑郁症，就是大卫•伯恩斯的畅销书《感觉不错：新情绪疗法》(Feeling Good: The New Mood Therapy)o多项研究已经发现，读这本书一一确实，只要读这本书一一就有助于治疗抑郁。772我们还要推荐罗伯特-莱希博士的杰作《治疗忧虑：七步走，停止忧虑，重新生活》(The Worry Cure：Seven Steps to Stop Worry from Stopping You),这本书更侧重于治疗焦虑，且更新了最前沿的认知行为疗法。
认知行为疗法的美妙之处，就在于它简便易学：你所需要的，只是一支笔和一张纸(或者一台笔记本电脑、一部可以做笔记的电子设备)。认知行为疗法的具体细节，会因不同的治疗师或指南书而各有差异，但其基本过程是相同的,大致如下：
1.当感到焦虑、抑郁或其他痛苦时，花上片刻的时间，写下你现在的感受。
2.写下你的痛苦程度。（比方说，在从1到100的范围内，你的痛苦指数有多少分。）
3.当你感到焦虑或绝望的折磨时，想一想到底发生了什么，以及你的下意识想法是什么，也写在纸上。（比方说，“我对这姑娘有好感，但她却取消了我们的约会。我对自己说：’总是这样子。没有女孩子愿意和我出去约会。我就是个彻头彻尾的席丝疽”）
4.对照下文所列各种类型的扭曲思维，问一问你自己：你上面的想法是一种认知扭曲吗？在纸上写下你所觉察出的认知扭曲。（比方说，看一看你在上面步骤3中写出来的下意识想法，你可能会写下，“苛责自身、过度概括、乱贴标签和小题大做”。）
5.看一看有哪些证据可以支撑你的想法，又有哪些证据会推翻？
6.问一问你自己，假设有一个人站在你的对立面，他会说些什么。在他的观点中，是否存在可取之处？
7.走到这一步，再来想一想，到底发生了什么，尽量不带任何认知扭曲，重新评估下你所面对的处境。
8.在纸上写下你的新想法和新感受。（比方说，“我有些难过，也很失落，因为我期待的一场约会就这么泡汤了”。）
9.运用先前的痛苦量表（从1到100）,再一次写下你感受到的焦虑、抑郁或其他痛苦的指数。你很可能会发现，你写下的数字在下降，也许是大幅下降。
认知行为疗法要求训练、实践和信念。许多治疗师都会给出建议，每天至少做一到两次这样的练习。只要愿意花时间多练习，你很可能会发现，扭曲的负面思维无法像从前那样控制你了。(还要注意到，有些时候，你最初的下意识想法未必是扭曲的。在有些情况下，有些情绪反应其实是完全合理的。)
如我们在本书中所言，认知行为疗法及其原则的操练，即便对那些不曾经历抑郁或焦虑的人，也很有用处。我们鼓励所有读者都能学点认知行为疗法。如果你需要认知行为疗法专业治疗师的指导，你可以登录行为和认知疗法协会(http://www.findcbt.org)与认知疗法学会(http://www.academyofct.org)的网站，在上面可以找到你周围的医师名单。
当然，对任何遭受严重心理障碍的人来说，请立即寻找专业人士的帮助。
在这里，我们经授权转载了认知错误清单的完整版，摘自罗伯特-莱希、斯蒂芬•霍兰德、拉塔•麦克金合著的《抑郁和焦虑障碍的疗法和干预方案》(第二版)(Robert L. Leahy, Stephen J.F. Holland, and Lata K. McGinn, Treatment Plansand Interventions for Depression and Anxiety Disorders)。
扭曲思考的类别
1.以己度人(MINDREADING)：假定你可以读出他人心中所想，但你明明对此没有充分证据。“他认为我是个废物”。
2.宿命论调(FORTUNE-TELLING)：你总是悲观地断言未来：事情会越来越糟，或是前路危机四伏。“那门课我会挂掉”或者“我得不到那份工作”。
3.小题大做(CATASTROPHIZING)：你认为已经发生或将要发生的事，是如此可怕且难以承受，让你觉得自己撑不下去了。“如果我失败了，就会万劫不复”。
4.乱贴标签(LABELING)：给你自己或其他人添上某些恶性的性格。“我不受欢迎”或者“他是个堕落的坏人”。
5.无视正面(DISCOUNTINGPOSITIVES)：执着地认为你或他人所做的都微不足道，这样你才能坚持自己的负面判断。“这原本就是为人妻者应该做的所以虽然她对我好，但也算不得什么”或者“这些成功得来全不费工夫，所以它们不值一提”。
6.负面过滤(NEGATIVEFILTERING)：你所能看到的，几乎都是消极的，而极少看到积极的。“看看这里所有的人，没人喜欢我”。
7.过度概括(OVERGENERALIZING)：根据某一偶发的独立事件，却感受到一种普遍的负能量模式。“这种事通常会发生在我身上。那看起来我什么事也干不好。”
8.二元对立(DICHOTOMOUSTHINKING)：看待人或事时，不是全面肯定，就是全盘否定。“每个人都把我拒之于门外”或者“这完完全全是在浪费时间”。
9.想当然(SHOULDS)：看待事情，你总是只考虑应然，而不去关心实然。“我应该能做好。如果做不好，那我就是个失败者”。
10.苛责自身(PERSONLIZING)：发生不幸的事，你总是把过多的罪责归咎于自己，却未能意识到，很多时候问题出在他人身上。“婚姻以失败而收场，都是我的错”。
11.责怪他人(BLAMING):将他人视为你负面情绪的根源，你拒绝担起改变自我的责任。“我现在心情这么糟糕，都要怪她”或者“父母造成了我所有的问题”。
12.不当比较(UNFAIRCOMPARISONS)：按照不切实际的标准来理解生活，比方说，你总是将目光主要放在更优秀的人身上，他们总是能做得比你好，所以你也在比较中认为自己低人一等。“她总是比我更成功”或者“一到考试时，别人就比我强”。
13.追悔不已(REGRETORIENTATION)：总是纠结于过去而无法自拔，总在想你本来是可以做得更好的，而不关注你现在能把什么做好。“要是我当初努力一点，我现在本可以有份更好的工作”或者“悔不该说那句话哦”。
14.杞人之忧(WHATIF?)：总是提出一连串的问题，“如果”发生了某事，那该怎么办，却对任何一种答案都不感到满意。“对，但如果我变得很焦虑呢?”或者“如果我喘不上气，怎么办？”
15.情感推理(EMOTIONALREASONING)：任由你的感觉来指引你对现实的解释。“我情绪低落；所以，我的婚姻是走不下去了”。
16.无力证反(INABILITYTODISCONFIRM):一旦产生了负面想法，你就拒斥所有可能与之相逆的证据或观点。比方说，当你心生一念，认为“我一点都不可爱，人们都讨厌我”，你就会拒斥所有证明人们喜欢你的证据，好像它们无关紧要。结果就是，你的想法永远无法被驳倒。“那并非真正问题之所在。还有很深层的问题，还有其他没能看到的因素”。
17.妄下评断(JUDGMENTFOCUS)：在看待自己、他人或身边事时，你总爱用好或坏、优或劣的评价，而不是描述、认可或者理解。在衡量自己和他人时，你总是根据武断的标准，却发现你和他人都差之甚远。你所纠结的，不仅是对自己的个人评价，还有对他人的评价。“我在大学里表现得并不好”或者“如果我去打网球，肯定打不好”或者“看看她，她多成功，而我却一路坎坷”。