附录

附录 福格行为设计工具箱

附录部分的内容能够帮助你更好地理解和应用我的理论。请尽情享受吧！

详解福格行为模型

图9-1直观地展示了行为设计的部分模型、方法和原则。我创建它是为了帮助你全面了解行为设计的广泛应用。下面让我们来介绍福格行为模型2分钟教学脚本。

第1步：介绍原理

我会教你使用福格行为模型，以此解释行为是如何运作的。当动机、能力和提示同时作用时，行为就会发生。

第2步：绘制图形

你可以将福格行为模型以图形的方式直观地呈现，纵轴代表动机，从上到下逐渐减弱；横轴代表执行行为的能力，从左到右逐渐增强。也就是说，最左侧是“难以做到”，最右侧是“容易做到”（如图9-2所示）。

第3步：举例说明

假设你想为红十字会募捐。如果人们捐款的动机水平很高，而且对他们来说也很容易做到，那他们就会处在模型的右上角。当有人得到了捐款的提示时，他们就会做出捐款的行为。反之，如果人们捐款的动机不强，而且对他们来说也很难做到，那么他们的行为就在模型的左下角。当人们得到提示时，他们不会做出捐款行为。

第4步：行动线

动机和能力之间是有关联的，图9-2中的行动线就呈现了这种关联。如果在行动线上方得到提示，那么行为就会发生。比如，为红十字会捐款。但如果在行动线下方得到提示，捐款行为就不会发生。如果人们位于行动线下方，我们就需要让他们越过行动线，这样提示才能触发行为。我们可以提升他们的动机，或者让行为更容易做到，也可以双管齐下。

第5步：简要总结

福格行为模型适用于所有类型的人类行为。总的来说，当动机、能力和提示同时产生作用时，行为就会发生。三者缺一不可，否则，行为就不会发生。

你可以按照微习惯配方的格式，将自己要培养的习惯写在卡片上，然后收集到一起保存起来，这样有助于你根据需要随时检视和调整。

32种肯定成功的方式

成功的感觉有助于创造持久的改变，所以我专门设计了32种不同的描述来感受成功。这些描述对不同的人来说效果可能不同。我的研究表明，有些人喜欢听到关于他们自身表现的反馈，有些人喜欢受到同事的羡慕和赞美，还有一些人（不过只是少数）就算表现不佳，也想要听到好消息。如表9-1所示，我用销售业绩的例子来说明这些描述的架构。

100种庆祝方式

有很多种庆祝的方式可以让你体会到“发光”的感觉，并将一个新习惯植入你的大脑。下面的清单是我在为专业教练们做培训时总结的一些庆祝方式。这个清单中可能会有很多不适合你甚至看起来很疯狂的庆祝方式。

不过没有关系。你不需要100种庆祝方式，只要一种就够了。不过，如果你能从中找到不止一个庆祝方式，那就好上加好了。这个清单为你提供了100种选择，你可以挑选出合适自己的庆祝方式。

1．挥舞拳头，肯定地说：“Yes！”

2．轻轻敲击墙面或桌面，奏出轻快的节拍。

3．想象妈妈给了你一个大大的拥抱。

4．微微点头。

5．假装投进三分球。

6．想象烟花为你而绽放。

7．展露一个大大的微笑。

8．双手比赞。

9．画一个笑脸，感受它传递的情绪。

10．哼几句轻快的歌词。

11．想想你最喜欢的老师对你说：“你做得很好！”

12．举起双手，摆出胜利的姿势，同时说：“胜利！”

13．想想你最好的朋友为你感到高兴。

14．稍微按摩一下肩膀或脖子。

15．心想：没错，我快要成功地做出改变了！

16．想象自己打开了一份包装漂亮的感谢礼物。

17．说：“我说到做到了！”

18．跳几下甩手舞。

19．撒出想象中五彩缤纷的小纸片。

20．说：“我搞定了！”

21．握紧拳头，说：“Yes！”

22．对着镜子里的自己微笑。

23．挥舞拳头，说：“太棒了！”

24．听到人群欢呼。

25．对自己说：“干得好！”

26．双手合十，表示感谢。

27．说：“搞定了！”然后打个响指。

28．双手自然垂下，挺起胸膛。

29．对自己说：“没错！我很擅长培养习惯。”

30．骄傲和雀跃地在房间里昂首阔步。

31．说或想：“干得好！”

32．握拳，敲打心脏位置3次。

33．想象一位老师为你颁奖。

34．想象你的孩子在冲着你笑。

35．以不同方式挥舞拳头。

36．跳一段庆祝舞。

37．在心里告诉自己：“是的，我能行！”

38．想象巧克力的味道。

39．看亮黄色的事物。

40．高兴地搓搓手。

41．想象父亲对你说：“哇！你太优秀了！”

42．双手握拳，碰到一起后像炸开一样。

43．给自己击掌。

44．听听脑海里的号角声。

45．模仿玛莎·斯图尔特(3)的语气说：“这很不错。”

46．打响指。

47．想象自己收到了新工作的聘用通知。

48．说：“你做到了！”

49．扬起下巴，对着远方微笑。

50．想象掌声雷动。

51．说：“真好！”然后点点头。

52．休息一下，深呼吸，感恩你的成功。

53．举起双手，高呼：“耶！耶！耶！”

54．反复竖起大拇指。

55．说：“我超喜欢它！”

56．高唱：“Celebrate good times, come on！”(4)

57．赞美自己：“我很擅长……”

58．用口哨吹出轻快的旋律。

59．吐一口气，然后说：“Yes！”

60．骄傲地拍拍肩膀。

61．为自己鼓掌。

62．想象你爱的人给了你一个大大的拥抱。

63．拉长尾音，说：“Yes——！”

64．心想：“做得好！”

65．摆出一个充满能量的姿势。

66．想象看到爱人时自己的表情。

67．上下挥舞双手。

68．摆出大力水手的姿势。

69．深吸一口气，想象自己吸收了能量。

70．做几秒“骚灵手指”(5)。

71．说：“达阵！”然后像裁判一样举起双手。

72．嗅一嗅鲜花的芳香（但前提是你附近有鲜花）。

73．想象自己正在最喜欢的海滩上。

74．优雅地鞠躬。

75．和你的孩子击掌。

76．想象老虎机中头奖时发出的声音。

77．看着镜子里的自己说：“我真为你骄傲！”

78．拍拍胸脯。

79．边走边唱：“S-U-C-C-E-S-S！ ”这就是我拼写“成功”的方式。

80．唱：“Hey now, you’re a rock star.”(6)

81．想想你和宠物狗一起玩耍时的美好感觉。

82．摆出尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）赢得短跑冠军后做出的姿势。

83．与自己击掌。

84．想象内心的微笑。

85．摆一个功夫小子的招牌姿势。

86．露出灿烂的笑容，并欢呼：“耶！耶！”

87．拍拍自己的背。

88．打几下响指。

89．张开双臂，想象自己正在拥抱改变。

90．小声说：“感恩。”

91．像电影明星一样，抛出一个飞吻。

92．让身体旋转一圈。

93．说：“好极了！”

94．想象你有一条尾巴，欢快地摇来摇去。

95．做出一个和平的手势，说（或想）：“胜利了！”

96．抱拳鞠躬。

97．和镜子里的自己击掌。

98．想象自己身上有一圈闪闪发光的光环。

99．大声笑。

100．模仿动画《摩登原始人》里的经典台词：“Yabba dabba doo！”(7)

300个微习惯配方

职场女性的微习惯配方

1．在我听到起床的闹钟响起之后，我会立即关掉它（而且不赖床）。

2．在我早晨起床，双脚落到地上之后，我会说：“这将是美好的一天！”

3．在我走进厨房之后，我会喝一大杯水。

4．在我启动咖啡机之后，我就会把午餐盒拿出来。

5．在我煮熟鸡蛋之后，我会拿出维生素来吃。

6．在我打开花洒之后，我会做3个深蹲（也许更多）。

7．在我整理好床铺之后，我会把衣服放进洗衣机里，并设置定时。

8．在我送孩子到学校之后，我会拿出关于工作的待办事项清单。

9．在我系好安全带后，我会开始播放有声读物。

10．在我到达公司停车场后，我会把车停到离出口最远的车位。

11．在我坐到工位之后，我会把手机调到飞行模式。

12．在我整理好垃圾邮件文件夹之后，我会四处走走，迅速地和我的团队成员打个招呼。

13．在我开完早会回到工位之后，我会把当天最重要的事情列一个清单。

14．在我吃完午饭后，我会绕着办公楼至少走一圈。

15．在我结束一天的工作，关闭电脑之后，我会快速整理好办公桌。

16．在我驱车离开公司停车场之后，我会立刻驶向健身房。

17．在我下班到家之后，我会立刻拥抱一下我的孩子。

18．在我启动洗碗机之后，我会清理台面上的至少一件东西。

19．在我和孩子说过晚安之后，我会想起一个我关心的人，并且可能会打电话给他。

20．在我爬到床上之后，我会打开《圣经》读至少一段。

改善睡眠的微习惯配方

1．在我听到起床的闹钟响起之后，我会立即关掉它（而且不赖床）。

2．（早晨）在我穿上鞋子之后，我会出去沐浴自然光。

3．在我吃完午饭之后，我会到室外晒太阳。

4．在我决定要小睡片刻之后，我会设置闹钟，不会超过30分钟。

5．在我看到时间显示下午3点之后，我会只喝水，不喝咖啡。

6．在我下班回到家后，我会把手机拿到厨房而非卧室里充电。

7．在我把晚餐放到炉灶上之后，我会服用镁补充剂。

8．（晚上）在我启动洗碗机之后，我会调暗室内灯。

9．（晚上）在我打开第一盏灯之后，我会戴上防蓝光眼镜。

10．（晚上）在我打开电视之后，我会服用褪黑素。

11．在我看完晚间的电视节目之后，我会开始进行睡前运动。

12．在我看到时间显示超过晚上8点之后，我会停止使用电子产品，不再盯着屏幕。

13．在我锁好卧室的门之后，我会把恒温器的温度调到70度。

14．（晚上）在我用牙线洁牙之后，我会打开白噪音机。

15．在我打开白噪音机之后，我会拉上窗帘，让房间里保持黑暗。

16．在我拉上窗帘之后，我会在卧室里喷一点薰衣草味的香水。

17．在我爬到床上之后，如果还没有困意，我会打开一本内容轻松的书，在不那么亮的卧室里阅读。

18．（半夜）在我有了想起床的念头之后，我会再躺大约15秒。

19．在我发现自己不住看闹钟之后，我会把闹钟背过去，这样我就看不到它了。

20．（晚上）在我开始担心一个问题时，我会说：“明天再说也不迟。”

充满活力的老人的微习惯配方

1．在我沏了一杯茶之后，我会先拿出药来吃。

2．在我拿到晨报之后，我会进行3次深呼吸。

3．在我读完晨报之后，我会拿出自己最喜欢的音乐专辑，跟音乐跳一段舞。

4．在我吃完早餐之后，我会吃药。

5．在清洗好早餐用的餐具之后，我会穿上步行鞋。

6．在我出门去散步之后，我会打电话给兄弟姐妹的其中之一。

7．在我走到步行道上之后，我会打开相机，拍一张照片。

8．在我回到我家所在的街道之后，我会去查看家里的信箱。

9．在我打开花园的大门之后，我会停住脚步，说：“每一天都是一份礼物。”

10．在我戴上园艺手套之后，我会拔掉3棵杂草。

11．在我看到一株美丽绽放的花朵之后，我会剪几朵放到花瓶里。

12．在我脱掉步行鞋之后，我会把水杯倒满水。

13．在我坐到沙发上之后，我会打开照片编辑App。

14．在我打开一张照片之后，我会进行编辑。

15．在我打开花洒之后，我会心想：“我有一个好身体。”

16．在我关掉花洒之后，我会扶着扶手走出浴室外。

17．在我把毛巾挂起来之后，我会在干燥的皮肤上涂抹护肤乳。

18．在我穿上内衣之后，我会做一个伸展运动——触摸我的脚趾。

19．在我的朋友到我家之后，我会真诚地赞美他。

20．在我们播放的音乐响起之后，我会低声说：“旁若无人地尽情跳舞吧！”

照顾者的微习惯配方

1．在我晚上起夜之后，去看妈妈时，即使她听不到，我也会说一句支持她的话。

2．在我听到起床闹钟响起之后，我会从床上下来，说：“无论如何，这将是美好的一天！”

3．在我喂完宠物之后，我会至少读一段《新约》。

4．在我把早饭端给妈妈之后，我会让她告诉我她最喜欢的一样东西。

5．在我看到丈夫为我做好早餐之后，我会在入座之前给他一个大大的拥抱。

6．在我看到丈夫开车去上班之后，我会坐下来深呼吸3次。

7．在我看完妈妈今天的预约之后，我会提醒她这在之前就已经定好了。

8．在我把沐浴用品拿进浴室之后，我会在为妈妈洗澡之前，握着她的手微笑。

9．在我发送电子邮件向医生咨询问题之后，我会把问题记到我的护理日志里。

10．在我帮妈妈做完物理治疗之后，我会称赞她做得很好。

11．在我让妈妈吃完药之后，我会把这件事记在我的护理日志上。

12．在我看到妈妈已经开始午睡之后，我会打开一本书，试着沉浸其中。

13．在我开始为妈妈换绷带之后，我会讲讲我们一家人过去一起做过的趣事。

14．在我登录Facebook之后，我会发布一个我作为照顾者的挑战。

15．在我听到妈妈抱怨我对她的照料和我的烹饪技术之后，我会说：“妈妈，你有权说出你的意见。”仅此而已。

16．在我大哭一场之后，我会洗洗脸，照照镜子，然后说：“你可以的。”

17．在我对医疗体系感到沮丧之后，我会想起一个可以听我倾诉的朋友。

18．在我的邻居（医院里的邻床）过来让我休息一下之后，我会拥抱她，并告诉她我什么时候回来。

19．在我的孩子提出“奶奶还好吗”这个问题之后，我会实话实说。

20．在我把妈妈哄睡着之后，我会整理厨房或书房里的某样东西，并说这样已经很好了。

新晋管理者的微习惯配方

1．在我吃完早餐之后，我会打开日历App，查看当天的日程。

2．在我穿好衣服之后，准备去上班时，我会说一句积极向上的话。

3．在我走进办公室之后，我会微笑着和每一个碰面的同事打招呼。

4．在我和同事进行一对一会议时，关上办公室的门之后，我会询问他“最近怎么样”，而且问题要具体。

5．在我注意到一名同事的沮丧情绪之后，我会称赞她的优点。

6．在我结束一对一会议之后，我会强调同事的一个积极贡献。

7．在我向领导了解了一个新项目之后，我会在Slack中为它创建一个新群组。

8．在我的员工例会开始之后，我会与他们问一些有趣的问题，并倾听每个人的简短回应。比如：你最近去过哪座城市？你最喜欢的调味料是什么？你最近最喜欢听的是哪个音乐专辑？

9．在我注意到会议停顿的原因是主题不明确之后，我会说：“澄清一下，我们要为某事而进行设计，对吗？”

10．在我们讨论完所有议题之后，我会向同事询问是否还有其他议题要讨论。

11．在我们的会议结束之后，我会让我的团队成员将他们的行动项目通过电子邮件发送到小组。

12．在我盖上午餐盒之后，我会穿上步行鞋。

13．在我吃完午饭、进入办公室之后，我会走到团队中的某个人面前，问他：“今天有需要我帮助的地方吗？”

14．在我去参加完一场会议之后，我会给会议组织者一个积极的评价。

15．在我的下属向我提出问题之后，我会说：“你认为最好的解决方案是什么？”

16．在我处理好新员工的招聘文件之后，我会把他们的生日添加到日历中。

17．在我收到表示夸赞的电子邮件或文件之后，我会把它们转存到我的绩效评估文件夹中。

18．在我下班关掉电脑之后，我会把办公桌上的一份文件归类整理好。

19．在我收拾好办公包之后，我会锁上我的文件柜。

20．在我关上办公室的门之后，我会一边走向地铁，一边回想当天我所取得的一项成就。

大学生的微习惯配方

1．在我听到闹铃之后，我会立刻把一只脚放到地板上，试着醒来。

2．在我洗完澡之后，我会说：“今天将是很棒的一天！”

3．在我开启咖啡壶之后，我会整理一下宿舍。

4．在我把书放进书包之后，我会从冰箱里拿出一份健康零食。

5．在我跨上自行车之后，我会戴上头盔（即使它会弄乱我的头发）。

6．在我走进图书馆之后，我会找一个安静的角落，在人少的位置坐下来。

7．在我做完作业之后，我会把手机调成飞行模式。

8．在我结束早自习、离开教室之后，我会给妈妈或奶奶打电话（每星期一、星期三和星期五）。

9．在我坐下来开始吃午饭之后，我会浏览护理专业的新闻、了解一些时事。

10．在我的学习小组解散之后，我会真诚地感谢我的队友们。

11．在我坐下来并把笔记本电脑放到课桌上，准备听课之后，我会关掉无线网络。

12．在我走进校园书店之后，我会远离糖果区（那里有太多诱惑）。

13．在我为攀岩做好准备之后，我会感恩生活中的挑战。

14．在我拿起食堂的餐盘之后，我会多盛一些蔬菜和蛋白质。

15．在我把餐盘放到传送带上之后，我会到安静的休息室，打开一本个人理财类的书。

16．在我听到去酒吧的邀请之后，我会微笑着说：“谢谢，但今晚不行。”

17．在我收到任何一位教授发来的邮件之后，我都会立即回复，哪怕只是回复简单的“收到，谢谢”。

18．在我取得好成绩之后，我会把成绩单拍照发送给我的妈妈和奶奶。

19．在我做完礼拜回到家之后，我会坐下来，查一查暑假兼职。

20．在我（没来由地）感到沮丧之后，我会重看我的个人规划。

（父亲们）居家办公的微习惯配方

1．在我早上起床、双脚落地之后，我会说：“这将是很棒的一天！”

2．在我走进厨房之后，我会喝新鲜的柠檬水。

3．在我倒上第一杯咖啡之后，我会穿上我的跑鞋。

4．在我洗完澡之后，我会擦一点润肤乳。

5．在我看到孩子们坐下来吃早餐之后，我会问他们：“你今天想遇到什么好事呢？”

6．在我看到妻子正打扫厨房之后，我会给她一个拥抱，并表示感谢。

7．在我吃完维生素之后，我会去喂狗。

8．在我的妻子和孩子出门之后，我会坐下来冥想，至少3次。

9．在我启动电脑之后，我会查看我的团队工作进度。

10．在我看到一个同事完成一个项目之后，我会发送一条附带表情符号的短信给他。

11．在我确定好当天要做的最重要事项之后，我会启动番茄定时器。

12．在我听到电话铃之后，我会接起电话，一边说话一边走出房间。

13．在我挂断电话之后，我会快速地做几个俯卧撑或蹲起。

14．在我吃完午饭之后，我会绕着街区走一圈（或者打电话给我的父母）。

15．在我们的团队会议结束之后，我会给每个人发一个待办事项提醒。

16．在我看到孩子们到家之后，我会让他们分享当天的一个惊喜。

17．在我看到太阳落山之后，我会戴上防蓝光眼镜。

18．在我看到第一个晚间电视广告之后，我会拿出我的健身工具。

19．在我们关掉电视机之后，我会拔掉电视机的插头。

20．在我打开花洒之后，我会想起一件当天很顺利就完成了的事。

减轻压力的微习惯配方

1．在我早上醒来之后，我会打开窗户，进行几次深呼吸。

2．在我打开花洒之后，我会默默祈祷、感恩。

3．在我把杯子里倒上咖啡或茶之后，我会坐到冥想垫上。

4．在我把孩子们送上校车之后，我会向他们的朋友表示感谢。

5．在我坐下来喝咖啡之后，我会打开日记本。

6．在我开始运动之后，我会说：“一步一步慢慢来。”

7．在我知道自己今天要出门之后，我会在手机上设置定时提醒。

8．在我吃完午饭之后，我会到外面走走。

9．在我到达约会地点之后，我会把手机放到一边，把心思放到约会上。

10．在收拾好办公包之后，我会花5分钟整理我的工作空间。

11．在我坐上地铁之后，我会打开冥想App。

12．在我收到家长教师协会（PTA）发来的求助邮件之后，我会回复：“很抱歉这次没办法帮助你，不过以后有事可以再联系我。”

13．在我因为家人而生气之后，我会一个人走到门口的信箱那里。

14．在我出门遛狗之后，我会辨别我看到的鸟或植物。

15．在我吃完晚餐、收拾好餐具之后，我会泡一杯花草茶。

16．在我把孩子们哄到床上去之后，我会点一支蜡烛，关掉头顶的灯。

17．在我放好洗澡水之后，我会在里面滴几滴精油。

18．在我穿上睡衣之后，我会准备第二天上班要穿的衣服。

19．在我爬到床上之后，我会闭上眼睛，念叨“唵”。

20．在我枕在枕头上之后，我会想一件我从今天开始感激的事情。

团队工作的微习惯配方

1．在我们到公司之后，我们会把车停到离停车场入口最远的位置。

2．在我们打开电脑之后，我们会查看语音信箱。

3．在我们写好包含机密信息的电子邮件之后，我们会再次确认收件人是否正确。

4．在我们汇总季度工作的进度之后，我们会与做出贡献的团队成员做出击掌的手势或真的击掌。

5．在我们听到客户的负面反馈之后，我们会这样说：“谢谢您提出的宝贵反馈，我们内部会针对这些反馈进行沟通。”

6．在我们收到客户的积极反馈之后，我们会把反馈内容打印出来，并把它挂到休息室里的荣誉牌上。

7．在我们安排好小组会议之后，我们会发送一封电子邮件，询问议程。

8．当我们从卫生间回到工位之后，我们会整理一件物品。

9．在我们到达会议地点之后，我们会将手机设置为静音模式。

10．在我们休会之后，我们会把会议室里的椅子推到桌子下面。

11．在我们擦干净白板之后，我们会检查桌子上是否有垃圾或散乱的纸张。

12．当我们的团队成员提出问题之后，我们会说：“你认为最好的解决方案是什么？”

13．在我们发现会议快要到结束时间之后，我们会问：“今天的会议有什么令人惊讶的地方吗？”并听取每个成员的回答。

14．在我们拿到最后一件办公用品之后，我们会向行政主管发送电子邮件，告知他这些物品的详细信息。

15．在我们选定每月聚餐的日期之后，我们就会分发所需食物分配表。

16．在我们在休息室吃完饭之后，我们会把桌子擦干净。

17．在我们聘用新员工之后，我们会带他们在办公室里转转，并把他们分别介绍给其他同事。

18．在我们关闭电脑之后，我们会把一叠文件归档。

19．在我们关掉电脑之后，我们会锁上文件柜。

20．在我们下班之后，我们会确保所有的灯、电扇和暖气都关闭了。

提高效率的微习惯配方

1．在我打开当天的日程后，我会拿出当天要用的文件。

2．在我到办公桌前坐下之后，我会把手机调成静音模式。

3．在我关上办公室的门之后，我会整理周围的一件东西。

4．在我读完电子邮件之后，我会关闭电子邮件程序。

5．在我打开一个新的Word文档之后，我会将电脑上运行的其他程序设置为隐藏模式。

6．在我发现自己沉迷于社交媒体之后，我会立刻退出。

7．在我坐下来开始开会之后，我会在笔记的最上面写上会议的主题、日期和与会者。

8．在我发现通话时间比预想的要长之后，我会这样说：“很高兴和你通话，但差不多该进入主题了，请问重要的事情是？”

9．在我读了一封重要的电子邮件之后，我会把它分类归档。

10．在我看到无法立刻处理的电子邮件之后，我会标记为“未读”。

11．在我看到需尽快回复的电子邮件之后，我会这样回复：“收到。我将详细审查，并尽快与您联系。”

12．在我关闭电脑之后，我会列出第二天的日程。

13．在我收拾好公文包之后，我会回看我的白板和日历。

14．在我离开办公室之后，我会想当天的一件成功的事。

15．在我下班踏进家门之后，我会把钥匙挂到玄关的挂钩上。

16．在我走进厨房之后，我会把手机插到充电器上。

17．在我换好家居服之后，我会把白天穿的一件衣服挂起来或整理一下。

18．在我看完账单之后，我会把它放进付款信封里。

19．在我拿出我的账单之后，我会拿出装着支票簿、钢笔、信封和邮票的盒子。

20．在我开始洗澡之后，我会想：“为什么我这么高效？”

有益大脑健康的微习惯配方

1．在我起床（双脚落地）之后，我会做一个简短的祈祷。

2．在我打开花洒之后，我会做一个全身伸展运动。

3．在我按下咖啡机的启动按钮之后，我会自己打几下乒乓球。

4．在我喝完晨间咖啡之后，我会把瑜伽垫拿出来。

5．在我打开报纸之后，我会完成填字游戏的其中一项。

6．在我做好早餐之后，我会放几片鳄梨。

7．在我到公交车或地铁上坐下之后，我会看一张写有夏威夷语的卡片。

8．在我出门散步之后，我会按下播客播放器的“播放”键。

9．在我听完播客之后，我会思考我从中得到的一个收获。

10．在我注意到消极想法突然出现之后，我会问自己它们是不是真实的。

11．在我打开日历开始安排周计划之后，我会选择一个有咖喱的食谱。

12．在我列好购物清单之后，我会添加一种新的水果或蔬菜。

13．在我进入杂货店之后，我会先走到农产品区域。

14．在我准备好下午要吃的点心之后，我会泡一杯绿茶。

15．在我下班到家之后，我会打开语言学习App。

16．在我在下午觉得饿了之后，我会吃一些蓝莓。

17．在我打开烤箱之后，我会播放古典音乐专辑。

18．在我吃完维生素之后，我会弹尤克里里。

19．在我吃完晚饭之后，我会坐到沙发上，打开我的感恩日记。

20．在我设置好第二天的起床闹钟之后，我会读《圣经》里的一段文字。

加强亲密关系的微习惯配方

1．在我整理好床铺之后，我会给伴侣一个拥抱。

2．在我用牙线洁完牙之后，我会在镜子上用记号笔写一个充满爱的留言。

3．在我喝完午休时间的咖啡之后，我会给伴侣发短信表示感谢。

4．在我听了一个很棒的播客之后，我会把它的链接发给我最好的朋友。

5．在我与邻居碰面之后，我会挥手问：“最近怎么样，一切都好吗？”

6．在我和朋友坐下来开始喝咖啡之后，我会问她一个关于她生活的具体问题。

7．在我到杂货店里看到卡片区时，我会选择一张思念卡片送给我爱的人。

8．在我从网上看到一个好朋友过生日的提醒之后，我会给他发一条祝福短信。

9．在我平了每月的账之后，我会在一个特定的方面赞美我的伙伴，因为他们对我们的成功做出了贡献。

10．在我下班或出差回到家之后，我会拥抱我的伴侣和孩子。

11．在我听到我的伴侣抱怨疼痛时，我会主动为他提供按摩服务。

12．在我听到伴侣紧张了一天之后，我会说：“我会陪着你。”

13．在我完成晚餐的祈祷环节之后，我会在默默地表达对家人的感谢。

14．在我离开教堂之后，我会在回家的路上给父母打电话。

15．在我专程去看望家人之后，我会在用电子邮件与他们分享几张照片，并表达我的谢意。

16．在我和一个亲密的朋友结束活动之后，我会给他发一条感谢短信。

17．在我自己做了好吃的东西之后，我会与邻居或朋友分享。

18．在我收到孩子们的礼物之后，我会给他们发短信：“我好喜欢！你太贴心了。谢谢你！”

19．在我和我的伴侣做好一日游的计划之后，我会问问他有没有特别想看或想做的事情。

20．在我准备好要去拜访别人之后，我将为他准备一份特别的惊喜。

保持专注的微习惯配方

1．当我踏入办公室的门之后，我会把手机调成静音模式，并把它放到包里。

2．在我放下公文包之后，我会选择一项我想立即完成的重要任务。

3．在我挑选出重要的任务之后，我会清除桌上所有让我分心的东西。

4．在我清理完办公桌子之后，我会定时45分钟。

5．在我设置好时间之后，我会戴上耳机，向别人发出“不要打扰我”的信号。

6．在我戴上耳机之后，我会关闭电脑上所有不必要的窗口。

7．在我的定时结束之后，我会列出我的下一个任务，然后休息一下。

8．在我开始休息之后，我会到室外，坐下来进行3次或更长时间的冥想。

9．在我回到办公室之后，会倒一杯咖啡。

10．在我查看紧急邮件之后，会打开电子邮件自动回复功能，表示我不方便回复。

11．在我决定去吃午饭之后，我会写下我的项目的下一步（我回来后马上要做什么）。

12．在我到自助餐厅坐下来开始吃午饭之后，我会查看是否有紧急的私人留言。

13．在我把午餐用具放好之后，我会走到外面去充电。

14．在我吃完午饭、查看了紧急邮件之后，我会打开电子邮件自动回复功能，表示我不方便回复。

15．在我选出下一个项目之后，我会快速列出实施步骤。

16．在我收到出差通知之后，我会说：“现在不行，对不起。”

17．在我吃完下午茶之后，我会定时10分钟来小憩。

18．在我进入会议室之后，我会关上门，挂上“请勿打扰”的牌子。

19．在我们的项目会议开始之后，我会开始记笔记（这样我才能保持关注）。

20．在我下班走出办公室之后，我会说：“为什么我如此擅长专注？”

终止坏习惯的微习惯配方

1．在我刮完胡子之后，我会在一个指甲上涂上苦味的指甲油。

2．在我把要用的东西放进车里之后，我会把手机放进后备厢。

3．在准备睡觉之后，我会在另外一个房间给手机充电，这样我就不用在床上刷Facebook了。

4．在我把电脑放好之后，我会把桌上的文件规整到一个盒子里。

5．在我出门之后，我会开车走一条远离快餐店的路线去上班。

6．在我吃完晚饭之后，我会立即刷牙，以避免在晚上吃零食。

7．在我开始做晚饭之后，我会给自己倒一杯不含酒精的饮料。

8．在我得到一份零食之后，我会把它放到零食箱里收起来。

9．我喝完一杯酒之后，我会将洗洁精倒进杯子里。

10．在我到达聚会地点之后，我会把香烟留在车里。

11．在我走到工位之后，我会把手机调成静音模式。

12．在我坐到车里之后，我会把手机设置成静音模式。

13．在我吃完晚饭之后，我会把餐桌上剩下的少许面包扫到餐盘里扔掉，以免吃剩饭。

14．在我吃完开胃菜之后，我会在薯条上撒一些胡椒。

15．在我到达聚会现场之后，我会告诉主人：“我今晚不喝酒。”

16．在我结束老虎机的游戏之后，我会把剩下的钱留给朋友，并说：“别再让我赌了，好吗？”

17．在我到达餐厅之后，我会把手机关机。

18．在我到达餐厅坐下之后，我会说：“我不需要面包或薯条。”

19．在我上完厕所之后，我会把马桶圈放下来。

20．在我（晚上）关闭电视机之后，我会关掉路由器。

出差的微习惯配方

1．在我在家里打印好登机牌之后，我会在iPad上更新有声读物和电影。

2．在我收拾好行李之后，我会在早上离开家之前列出一个待办事项清单。

3．在我通过安检之后，我会买一份沙拉带上飞机。

4．在我到了登机门之后，我会舒展一下腿和肩膀。

5．在我到座位上坐下之后，我会戴上耳机，打开TED演讲视频。

6．在我拿到服务员给的一份不健康的零食之后，我会说：“不了，谢谢。”

7．在我到达目的地之后，我会给妻子发“我着陆了”的表情。

8．在我走进订好的酒店房间之后，我会打开我的商务资料和我的行李。

9．在我看到酒店房间里的零食之后，我会把它们藏在壁橱或抽屉里。

10．在我到达酒店房间、打开行李之后，我会去找找健身设施，确定它的位置。

11．在我挂上“请勿打扰”的门牌之后，我会打开手机上的白噪音软件。

12．在我上床之后，我会打电话给我的妻子。

13．在我听到起床闹铃之后，我会起床拉开窗帘。

14．在我用牙线洁牙之后，我会对自己微笑，说：“这将是美好的一天！”

15．在我坐下来开始喝咖啡之后，我会拿出笔记本来为会议做准备。

16．在我听到其他与会者的名字之后，我会把他们的名字写下来并记住。

17．在我（返程时）通过机场安检之后，我会去商店给孩子们买一件小礼物。

18．在我到登机口坐下之后，我会给妻子发短信告诉她航班情况。

19．在我登上返程的飞机之后，我会列出出差期间要感谢的人的名单。

20．在我到家一进门之后，我会立刻打开行李箱，以便把行李拿出来。