行为设计能够应对任何挑战

迈克和卡拉很迷茫。他们的儿子克里斯已经21岁了，仍然和他们生活在一起，但他一点儿大人的样子都没有。克里斯18岁被大学开除后，迈克和卡拉还以为他会找一份工作，或是努力重回学校，但他没有。不管他们在经济和情感上给了克里斯多少支持，克里斯几乎从未改变过自己的行为方式。尽管他后来找了一份兼职，但他无法妥善打理自己的生活，比如打扫卫生、支付账单，他和弟弟的关系也很紧张，这让家里的每个人都常常感到压抑。

克里斯待在家里的时间越长，迈克和他的关系就越糟糕。在最好的情况下，克里斯也是冷漠和疏离的；而在最糟糕的情况下，他就会大发脾气。如果想让克里斯打扫卫生或洗碗，那他必定会喋喋不休，甚至情绪失控，这也必定会让一家人都很苦恼。一开始，迈克会提一些比较简单的要求，比如让克里斯打扫自己的房间，但克里斯往往好几天都没有行动。于是，迈克会再提一次，语气稍有严厉。克里斯会说些“好的，好的，我会做的”之类的话来应付，但还是不行动。

迈克的书房就在克里斯的卧室隔壁，所以他经常能看到儿子的房间一片混乱，这总让他觉得：“儿子不听我的。他既不尊重这个栖身之所，也不感激我为他所做的一切。他根本就不在乎。”于是，迈克会向克里斯提出警告，强制要求他遵守家规、找份好工作、重视他们的财物，以及按时支付自己的账单，这样他们就不必借更多贷款让他拿去支付滞纳金。结果是，克里斯气冲冲地离开，最终还是没有打扫房间，也没有做他被要求做的其他任何事。他会戴上耳机，沉浸在电子游戏世界之中。

迈克和克里斯经常好几天甚至好几个星期都说不了几句话。他们的每次互动都涌动着敌意和失望的暗流。迈克开始想离开家办公。迈克的另一个儿子在被要求打扫房间时，总会说：“克里斯都不打扫，为什么我就必须打扫呢？”那时候，迈克一般会穿上跑鞋，冲出家门全力奔跑，幻想自己永远不用再回来。

他们想方设法地让克里斯回来和家人共进晚餐时，看着儿子，迈克有一种绝望的悲伤和深深的内疚。克里斯出生时，迈克和卡拉还在读大学一年级。他们当时完全搞不清状况，实际上，克里斯几乎是和他们一起成长的。克里斯一直是一个很特别的孩子。他的思想很早熟，还能参与到他们的谈话中。克里斯跟着迈克和卡拉一起上课，一起参加派对，甚至一起自驾旅行。能够拥有克里斯这样一个聪明伶俐的小家伙，他们感到很幸运。然而，那时候的克里斯就已经有了这副坏脾气，并且经常爆发，他总是无法控制情绪，这让迈克和卡拉很是困扰。

克里斯在学校的表现非常好，他只需要按时上课，但他在其他生活方面却缺乏学习。克里斯没能学习一些和数学、英语一样必要的处世技能。迈克曾试图让克里斯理解，生活不是只有考试成绩，与人相处、有职业道德、可靠和责任也是生活中很重要的一部分，而这些全都是克里斯所抗拒的。

克里斯在智力方面的成长速度远比他在情感能力方面的成长速度要快得多。经过几年的家庭治疗，迈克才意识到，克里斯会对事物产生深刻的感触，但他不知道如何处理这些感触。尽管迈克很清楚，克里斯的冷漠和疏离只是一种自我防卫，但迈克还是觉得很伤心，因为他想亲近自己的儿子，并且觉得自己作为一个父亲，没能帮助克里斯更好地管理情绪，这让他感觉自己是一个失败的父亲。

现在，迈克和克里斯的关系如何？毫无意外，他们生活在痛苦的紧张气氛中，冷漠而疏离。迈克和卡拉的婚姻关系也变得越来越紧张。刚开始，他们是有共识的。他们接受过心理咨询，尝试过激励措施，参考一些书中的内容精心制订过计划，但都没有效果。现在他们对接下来该做什么产生了分歧。他们应该把克里斯赶出去吗？卡拉犹豫不决，而迈克一直在提醒她克里斯高中时期发生的事情，当时他们让步了，结果克里斯开始为暴徒工作。克里斯当时就读的是一所男子私立高中，很多暴徒子弟也在这里读书，所以当克里斯成为他朋友父亲的“信使”时，迈克立刻了解了状况。他和卡拉把克里斯拽出了学校，但他们很担心克里斯会为了赚钱而走“捷径”。这就是迈克和卡拉感到迷茫的原因，你无法惩罚一个21岁的孩子，你只能把他赶出去，但如果你觉得自己不能这么做，那还有什么别的选择呢？怎样才能让已成年的儿子自救？怎样才能让他改变？克里斯是个好孩子，他既幽默又睿智，迈克知道自己的儿子一定可以有所成就。克里斯只是不想和父母亲住在一起，他想拥有自己的空间、自己的生活，但他只是不知道该如何去实现。

迈克绞尽脑汁依然无计可施，这让向来能干的他很抓狂。无论在家庭中有多么失败，迈克在工作中的表现都极为出色。他是一位成功的战略家，在他的管理下，他的营养公司从小公司发展成了行业领导者。他擅长以创新的方式解决重大挑战，并且始终在寻求进步。后来，迈克最终找到了福格行为设计训练营。

迈克是那种“一点就透”的人。他具备系统思维，能很快消化新知识并将它用于解决旧挑战。一开始，我以为迈克渴望学习复杂的行为设计是为了提升自己的专业能力。但后来我才发现，他之所以如此兴奋，是因为他觉得自己终于能帮到克里斯了。福格行为模型对迈克来说非常有意义，它使得克里斯的很多行为突然间变得可以解释，也让迈克明白了自己的干预为什么没有效果。迈克意识到，他需要将注意力从动机转移到能力上。动机是不可靠的，对于青少年来说更是如此。他还发现，相比于他一直以来的那种不清不楚的唠叨方式，给儿子一个难忘的、即时的提示要有效得多。

迈克很高兴地开始尝试现学现用，考虑到从小处着手的重要性，他决定从解决咖啡机问题入手。这个问题看似只是一个很小的家庭矛盾，但它足以让人心烦意乱。迈克为自己买了一台高档咖啡机。他事先做了很多调研才入手购买，并格外珍惜，他喜欢让咖啡机保持干净、机能良好的状态，这意味着每次使用完都要冲洗干净精致的滤网，以免堵塞。但克里斯总是做不到这一点。迈克现在能对此一笑而过，但在过去这足以让他抓狂。每当他下楼准备再打一杯咖啡，却发现咖啡机里残留着咖啡渣时，他会先替这个已成年的儿子刷洗干净咖啡机，然后在路过克里斯房间时严厉地批评道，“我还需要说多少次，你才会去清理滤网”，或是“如果你不懂得珍惜我的东西，那就别想用了”。而克里斯则会回以一记白眼或一句讥讽。这种互动方式只会让一切在开始就不顺利，还会让他们陷入沮丧和相互怨恨的恶性循环。

不过，迈克现在有了重要的行为设计工具，他可以解决这个问题了。他的愿望很明确，他希望克里斯珍惜他的东西。在这种情况下，其具体行为是维护咖啡机。于是迈克提出了一个突破型问题：如何让这件事变得更容易做到？他仔细想了想，他想让克里斯完成的实际上是一个包含3步的流程：取出咖啡机滤网，清洗干净，放回原位。让克里斯一次完成所有步骤显然是行不通的，于是迈克决定让这件事简单一些，他把任务分解，只让儿子完成第一个具体步骤。

“嘿，克里斯，下次你用完咖啡机，可以把滤网拿出来放在吧台上吗？”

克里斯表情搞笑地看了他一眼，回答道：“没问题。”

第二天早上，迈克下楼打咖啡时，不由笑了。滤网就放在吧台上。虽然它歪在一边，咖啡渣也洒出来了，但它确实被放在了吧台上。迈克感到一阵自豪。端着咖啡上楼时，他想起了我的原则：帮助人们感受成功。

“嘿，克里斯，谢谢你把滤网放在了吧台上。那对我来说很重要。”

克里斯一脸“爸爸你真奇怪”的表情，回答了一句“没什么啦”。

第二天，滤网又被放在了吧台上。迈克大吃一惊，因为他并没有提醒克里斯要这么做。在回书房工作之前，迈克又顺便向克里斯说了声谢谢。克里斯开始持续完成这个小任务，而迈克也开始相信他的方法是有效的，这不是侥幸。几星期后，迈克让克里斯清洗完滤网之后再放到吧台上，克里斯同意了，因为取出滤网对克里斯来说已经很容易就能办到，还能让父亲格外开心。

又过了一星期后，吧台上不再出现滤网了，迈克心里一沉，觉得克里斯又回到老样子了。但迈克提醒自己，儿子还在培养这个习惯，而且他也已下定决心不再唠叨克里斯了。然而，当迈克取下滤网时，滤网竟然是干净的。克里斯取下滤网之后，把它洗干净并装了回去！没有人要求他这样做。

迈克默默地欢呼了一下：“啊哈！”

已经成年的儿子所完成的小小任务原本没什么大不了的，但他感觉自己就像是得到了一次意外的晋升或收获了一份很棒的生日礼物。迈克后来告诉我，这无关乎咖啡机滤网，而是关乎希望。多年来，这是迈克第一次感觉到他和克里斯改善关系有了希望。早晨的氛围完全改变了。开始工作前，迈克不会再对儿子恶语相向，而是为他感到自豪。他开始帮助儿子培养自信，而不是对儿子发牢骚或跟儿子针锋相对。他终于觉得自己是一个好爸爸了，一个能帮助所爱之人变得更快乐并学会与他人和谐共处的人。

咖啡机问题很快就影响到其他容易引起矛盾的行为。迈克和卡拉发现，克里斯的愤怒和沮丧其实是他不知所措时的表现。当他们要求克里斯做一些大任务时，比如打扫房间或按时支付订单，克里斯不知道该从何做起，他感到羞愧和生气，觉得自己无能为力。但是，当迈克和卡拉将具体的事情拆解成微小的行为，并提出诸如“你能把用过的毛巾放到洗衣篮里吗”或“你能把餐盘放到水槽里吗”之类的问题时，克里斯就得到了可以支撑他完成更大任务的立足点。通过完成这些小任务所带来的成功，克里斯获得了完成更多任务所需的自信心。在这个过程中，迈克和卡拉一直陪伴着克里斯，小心地庆祝他所取得的胜利。这让所有人都感觉很好。没有哪对父母想成天唠叨孩子或是对孩子感到失望，我们想要为他们而庆祝。当你能保持行为微小化并帮助他人感受成功时，好的改变是很容易实现的。

最近，我和迈克聊起了他的生意，但他显然更愿意谈论他的家庭发生的那些变化。克里斯还住在家里，但他找了两份兼职，正在为出去租房攒钱。父子俩的关系处于自克里斯出生以来最好的状态。紧张的气氛已经被打破，他们都觉得更亲近彼此了。克里斯会和家人一起进餐，他的笑容更多了，并且更愿意和家人吐露心声了。他的弟弟再也不能拿他当借口不做家务了，因此唠叨现象总体变少了。克里斯感觉自己得到了更多的理解，而他的父母也觉得更有能力帮助他驾驭生活了。有时候，迈克环顾四周，不敢相信他们已经实现了曾经那么遥不可及的家庭和谐。

后来，迈克这么多年来第一次收到了克里斯送给他的生日礼物（虽然晚了几天，但谁还会计较这个呢）。那是三张黑胶唱片，史蒂维·旺德（Stevie Wonder）、雷·查尔斯（Ray Charles）和詹姆士·布朗（James Brown），刚好可以充实他的收藏集。迈克强忍着泪水，给了儿子一个大大的拥抱，并不停地向他表示感谢。

克里斯笑了笑，说道：“没什么啦，爸爸。”

改变他人必须坚持两项原则

众所周知，社会动力是行为的强大驱动力。社会动力对我们的影响无处不在，包括我们如何看足球赛、如何谈论政治、如何与人相处（无论是在网上，还是面对面接触）。人们几乎始终生活在社区中，社会影响也始终伴随着人们。社交媒体强化并扩大了这些影响，使我们的生活变得越来越紧密。因此，我们亟须深入思考社会力量是如何塑造我们的个人行为和集体行为，进而影响地球上所有生命的，这比以往任何时候都重要。

通过本书，你将学会如何让自己免受那些负面影响，以及如何设计新习惯，给周围的人带来更和谐健康、更有意义的生活。

现在，你应该可以明白是什么塑造了你不想要的习惯，包括那些由社会压力造成的习惯。或许，你和家人无法做到一起吃饭时都不看手机；或许，你的公司竞争异常激烈，谁都不肯休假；或许，你所在的读书俱乐部更像是葡萄酒俱乐部。相比于个人习惯，任何集体习惯和规范都更加根深蒂固。但是，我们可以一起改变。牢记这一点至关重要。

了解了行为是如何起作用的，就可以明确是什么在支撑着你想要或不想要的那些习惯。在改变群体行为方面，主要有3种方法：

·　设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；

·　与其他人一起设计改变你们的集体行为；

·　为他人设计一个对他们有利的改变，就像迈克为克里斯所做的那样。

最后两种方法正是本章所要介绍的重点内容，我们将在后文逐一探讨它们的含义，以及如何调整流程以适应具体情况。

通过微习惯策略和行为设计，你可以成为他人生活中的正能量。一个具备相应技巧并充满爱心的人（就是你），足以促成一个群体的改变。尽管行为设计可以帮助你改变文化，但我还是建议别一开始就试图改变整个国家。多打磨打磨改变技巧，先从身边人，比如工作团队或家人入手。我一直主张要将家庭而非个人作为改变的主体。因此，作为行为设计师，我们需要做的是设计产品和服务，来帮助家庭中的每个人一起改变。

在帮助克里斯培养日常习惯之前，迈克首先改变了自己的行为并做得很好。迈克调整了对克里斯的具体要求，包括他要克里斯做什么以及怎么做，他将那种失望和不看好的语气和态度转变为一种赋能和支持的语气和态度。他所取得的成功不仅对克里斯的行为，而且对他自己的行为都产生了巨大的影响。我们与他人一起生活、工作，每一个改变都会对周围所有人产生整体的影响。无论我们有没有设计，我们都一直是一起在改变的。

不过，你并不应该把改变交给运气。精心且高效地设计你的未来，才能让生活的方方面面都变得更好。

在你开始改变家庭、工作团队或社群时，在理想情况下，你应该能得到全面的支持和配合，但实际上这很难。当我在斯坦福大学研究实验室启动为期一年的共同改变研究项目时，天真地以为所有家庭都和我的家庭一样，任何时候我或伴侣想要做出改变时，比如改变饮食方式或是使用电子产品的方式，我们一定会彼此支持。当我还是个孩子的时候，妈妈就曾为了帮助妹妹克服学习障碍而彻底改变了家庭饮食习惯。大家都不愿意放弃神奇面包（不含纤维）和果珍（全是糖分），但我们作为一个家庭做到了。

当我跟斯坦福大学实验室的研究员们分享自己的例子时，他们很快就拿出了自己的例子来反驳我。有一位家长在儿子表示想练习冥想时，他的回答是：“你只是三分钟热度，热度过了记得告诉我。”另一位研究员说，她的配偶对她说：“亲爱的，可以先推迟一下你的小计划，等孩子返校之后再说吗？”通过这些故事，我发现，家庭成员既能支持你达成愿望，也能阻碍你达成愿望。

如果你在家庭中进行改变时曾遇到过困难，那么行为设计的原则能够为你提供一些帮助。你可以应用福格原则1：帮助人们做他们已经想做的事。你的配偶想要达成什么目标？你的工作团队现在有什么愿望？如果你不知道，那可以问问他们，然后再帮助他们达成目标、实现愿望。

或许，你的配偶现在并不想改变饮食方式，但他想要一间更整洁的房子。那就从这里开始吧。请记住这个真理：改变会带来改变。改变要从人们想改变之处开始。我保证，随着自信和技巧的不断强化，他们将会敞开胸怀拥抱其他改变。请不要放弃改变家人的饮食习惯，或许入手之处并非你所想的那样。或许，你可以从维持更整洁的居住环境，或者任何你和伴侣的共同愿望开始改变。你的伴侣很有可能会受到积极改变的感召，开始自发养成更符合你预期的那些习惯。我想，或许我们应该少喝点儿饮料。

即使你不能引领改变，也别放弃。行为设计和微习惯策略适用于任何情况下的任何群体改变。它们提供了一个可行的框架，即便是在你没有得到所需职权或支持的情况下也很有效。毕竟，每个群体的情况都是独一无二的，而且就和个体改变一样，成功实现群体改变的最佳方式也是靠流程，而不是靠规则。

“改变他人”是一个让人一听就会有点紧张的概念。我们必须明白，其实我们一直都在影响他人的行为，而且往往没有意识到这一点（这就是社区生活的本质），但没有人会对此感到过于担心。很多人都曾为家庭成员制订新饮食计划，或帮助同事解决工作效率问题，但如果想让人们去挑战一些很困难的事情，他们很可能就会失败，而这种失败会导致未来更难做出改变。我认为最合乎道德的方式，是在用最佳方法帮助他人时留意自己对他人的影响。

当你使用行为设计和微习惯策略时，你可以相信，自己就是在帮助他人取得成功。在帮助他人完成改变的过程时，福格原则可以成为你的向导：

·　福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事；

·　福格原则2，帮助人们感受成功。

如果你正在帮助伴侣、同事、老板、客户或孩子完成他们想做的事情，那你很可能已经站在了坚实的道德基础上。帮助他人感受成功从来都不是一件坏事。如果你对你试图帮助他人实现的改变感觉良好，那么你就已经做好准备了。

引导群体行为的两种身份

前文已经提到过，我们将在本章探讨群体改变的两种方式。我为它们起了两个很有趣的名字——头目（Ringleader）和忍者（Ninja），这样更加明确、好记。

明确自己在群体中的身份

头目

作为头目，你需要分享自己所学到的微习惯策略和行为设计方面的知识，积极发挥带头作用，以帮助群体做出改变。这种情况常见于家庭或非正式工作场合之中。例如，在休息室里，大家正在探讨如何解决棘手问题，你灵感乍现：我们需要画行为集群和焦点地图！你向同事们介绍了这些方法，第二天回到休息室，大家都已经做过了问题映射，想出了很多可以创造改变的点子。作为头目，你还需要帮助他人学习微习惯策略和行为设计。你可以分享这本书，这既简单又有效，或者你也可以选择一种更隐秘的方式。

忍者

作为忍者，你需要以一种巧妙的方式将行为设计融入生活或工作中，而你的家人或团队甚至都没有发觉你正在进行行为设计。这正是迈克处理他儿子和咖啡机问题时所采用的方式。他并没有告诉克里斯他正在拆解那些步骤好让它们变得更容易完成，也没有告诉克里斯他会特意为成功而庆祝，但他的做法确实产生效果了。无论何时，你都可以用行为设计技巧，如用行为集群或简化行为来帮助他人做出改变，而无须事先声明。

无论你是头目还是忍者，你都需要按照特定的步骤来进行行为设计。

群体行为的设计流程

虽然创造群体改变的方法跟创造个人改变的方法本质相同，但将这些方法付诸实践的方式可能会有所不同。

1．共同明确愿望

行为设计的起点始终是明确愿望。无论是设计产品、设计自己的习惯还是帮助群体共同改变，它都是第一步。

头目。如果你正在尝试帮助家人改变饮食方式，那你可以先提出一个愿望，然后再看看他们是否会接受。你可以向他们询问：“‘作为一个家庭，我们想多吃新鲜水果和蔬菜’，这句话能清楚地表明我们希望达到的目标吗？”

如果你主管一个商业项目，你的任务或许是带领团队达成某个具体成果，如将明年的销售额提升20%，也或者是一个不太具体的愿望，比如减轻员工压力。而你作为头目要做的第一步，就是让团队明确知道你希望实现的目标，并确保所有人对它的理解达成一致。

忍者。你不需要通过声明自己在进行行为设计来明确目标，你可以直接说出你的目标。

“只是想确认一下，我们是在为了某事而进行行为设计，对吗？”

“是的，没错。”有人回答说。

“好的，太棒了！我只是想确认一下我们想法一致。谢谢！”

忍者的行为风格看起来有些笨头笨脑的，但这样做能把目标说清楚，这对所有人都好。

2．共同探索行为选项

明确了愿望之后，就可以探索行为选项了。

头目。在领导群体进行行为设计时，你可以选择开展一场第2章提到的挥舞魔法棒会话，也可以利用行为集群，让人们找出有助于实现愿望的不同行为。

在小团队中，使用挥舞魔法棒方法并精心引导，很容易就能了解更多成员的行为。但如果团队超过20人，这个方法就不那么顺畅了。对于大团队，你可以把行为集群表发给团队成员。只需要简单引导，就能收集到整个家庭、团队或整个公司的行为集群。我曾经最多领导1 000人实践过这个方法。总之，最终选择哪种方法，取决于你的团队和领导风格。

忍者。你可以悄悄挥舞魔法棒，在恰当的时机提出一些问题，比如：

·　你希望发生什么？如果我们拥有魔力，会做什么？

·　如果我们可以让任何人做任何事，那我们想让他们采取什么行动？

请想象这样一个场景：你是一名志愿者。你正在参加一场与当地公园有关的会议。主管希望增加公园的客流量。你认为这就是她的愿望。为了让会议取得成效，你先肯定了她的愿望，接着又挥舞魔法棒进行了提问。

当你让团队以这种方式进行思考时，会议变得对每个人来说都更有趣了，因为你做到了两点：一是通过让会议聚焦于一个特定目标，帮助大家超越了抽象的感知；二是你帮助大家发现了许多潜在的解决方案，这样一来，团队就不会在得出第一个想法后止步不前了。多亏了你隐秘地挥舞魔法棒，5分钟前还非常棘手的问题，现在已经让人感到可以解决了。

3．为群体匹配黄金行为

在有了大量潜在行为后，你就可以考虑要把哪些行为付诸实践。你需要为人们匹配有影响力、容易做到或有动机的行为。在理想情况下，如果你选择的那些行为具备这三个特征，它们就是黄金行为。

为群体匹配黄金行为的最佳方法就是使用焦点地图（如图8-1所示）。你可以让团队作为一个整体来使用这个方法。作为一个家庭或一个工作团队开展协作会让你们受益匪浅。一旦在绘制焦点地图过程中达成共识，集体就做好了准备，共同将黄金行为付诸实践，并彼此支持。在行为设计的所有方法中，群体焦点地图是我最喜欢用的。

头目。我已经在数百个团队中教授过焦点地图，帮助他们找到了与项目或自我提升相匹配的黄金行为。

群体焦点地图除了第2章介绍的整体框架之外，还有一些重要补充。和个体焦点地图一样，运用群体焦点地图也是从用卡片记录一系列行为开始，而这些行为来自挥舞魔法棒或行为集群。

头目在介绍说明焦点地图时需要经过多个回合，第一个回合是把卡片按照纵轴排列，将影响力最大的行为放在图的顶部，将影响力最小的行为放在底部。

首先，让团队成员轮流上前，各取一张卡片放到焦点地图上，直到所有卡片都放好为止。其次，让大家轮流上前调整卡片的上下位置，此时不需要解释为什么他们要移动那张卡片。每个回合每人只可以移动一张卡片。大家只要阅读卡片并移动它即可。有时候，一张卡片会被不同的人分别移动好几次，这是因为人们对其位置有不同见解。这很正常，无须担心，只要让过程继续下去就好。

继续这个过程，直到所有人都对卡片的排列感到满意为止。当大家达成共识后，第一回合就可以结束了。

在第二回合，团队将沿着可行性维度横向移动行为卡片。首先，让大家把他们觉得自己可以做到的行为放在右边，把那些自认为做不到的行为放在左边。其次，同样是让群体成员轮流上前，每个人每次只可以将一张卡片左右移动，直到所有人都满意为止。

至此，对这些行为进行简要点评和调整之后，你就可以在这个完整的焦点地图的右上角找到你们的黄金行为（如图8-2所示）。请和团队一起探讨你们希望将多少个黄金行为付诸实践。你们可以只选择一到两个，不宜超过5个，否则就太激进了。

大多数团队都会感到惊讶，自己居然能如此快速、轻松地对要聚焦于哪些行为和要暂时搁置哪些行为达成共识。原本漫长又紧张的过程变得简单且流畅，一个头目只需30分钟就能引导完成。而且在大多数情况下，人们对最终结果都是满意的。

请注意：如果群体找出的黄金行为是一个习惯，那么只要在接下来的步骤中切换到微习惯模式即可。但并非所有黄金行为都是习惯，有些黄金行为就是单次动作。

忍者。假设你正在参加一个家庭会议或公司会议，你需要让大家集中注意力，并达成共识，但你却无法进行正式的焦点地图活动。针对这种情况，你可以选择忍者模式。在大家提出不同想法之后（或许这就是你采用忍者模式挥舞魔法棒所带来的结果），你可以询问：我们能让自己实现哪个想法？这个问题结合了福格行为模型的动机和能力两大要素，这是找出潜在黄金行为的最快方式。

4．让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”

如果群体的黄金行为是一种需要坚持的习惯，那就切换到微习惯模式，并让行为尽可能容易做到。同样，单次行为，比如让所有人去参加培训研讨会，也要尽可能容易做到。

头目。向群体提问，是什么让预期行为（或习惯）难以做到，以及怎样才能让这个行为（或习惯）变得容易做到。假设两星期之前你和项目团队一起启动了一项新工作。作为管理者，你希望每人每天发一封电子邮件给你，汇报他们当时所面临的最大的项目障碍：可能是法律部门没有审查新协议；也可能是没有足够的预算，无法高质量地完成用户调研；还可能是网络一直无法恢复，任何障碍都可以汇报。作为管理者，你需要知道有哪些障碍，然后才能去解决这些问题并帮助大家取得进展。这听起来是个很不错的计划，团队成员看起来也很有热情。但两星期过去了，结果并不是很好。这个时候就要提出探索型问题了。

下一次召开项目会议时，你可以向团队问一问发电邮的事情：是什么让这个日程难以执行？你甚至可以更具体一些，直接针对能力链的各个环节提问，比如，你有足够的时间来完成这个日程吗？资金呢？脑力呢？体力呢？它和你的现有日程冲突吗？通过这种合作的方式，群体就能帮助你、帮助彼此发现能力链上的薄弱环节。事实证明，这实际上并不是时间问题，而是团队的大多数人都不知道如何理解“障碍”。了解到这个情况后，你明白了，这是脑力方面的问题（但千万不要大声说出来）。你有多种选择，比如提升团队识别障碍的技巧，从而让完成日程变得更容易，或者可以制作一个包括项目清晰度、法律问题、预算约束、协作问题、技术问题等的检查清单，让他们从中选择。处理妥当之后，能力链的薄弱环节会变得强韧，能帮助所有人更成功地用好电子邮件。

忍者。假设你想让伴侣每天和你一起运动，但他并不是很想。那么，你可以向他提一个探索型问题：你认为是什么让每天运动这件事变得困难呢？大多数人会说：“我没有时间。”作为一名技艺娴熟的忍者，你知道，时间或许是也或许不是真正的问题。但先假设它就是问题，然后再问：如果你有办法每天就和我一起运动10分钟，你觉得你能做到吗？如果他说能，那就找出那个10分钟的练习。然而，他或许又会提出另一个问题：“我太累了，没力气运动。”

这表明，阻碍运动的问题不是时间，而是体力。如果是这样，那你可以提议选择消耗小的运动，比如每天早上跳一曲迪斯科或是做一个简单的瑜伽动作。别忘了重新设计环境，比如睡觉之前先摆好瑜伽垫，从而让运动对他来说变得更容易做到。不用担心只做一次拜日式动作对健康似乎没什么影响，不管是多么微小的进展，只要能让人开始遵守健康习惯就是意义重大的。如果你的伴侣在做拜日式动作时感受到了成功，他自然而然地就会扩展运动习惯。

在忍者模式下，你可以以一种非正式但很系统化的方式找出阻碍行动的原因，然后再采取措施以加强能力链上的薄弱环节。

做得好，忍者！

5．找到黄金行为的提示方式

第4章已经提到过，提示有3种类型：人物提示、情境提示和行动提示。在这个步骤中，你需要找出对群体来说最有效的提示。

头目。如果你正在帮助群体培养习惯，请先使用微习惯策略，然后再向群体提问：把这个习惯放到你们日程的哪里最适合？如果你正在帮助团队养成每天发送电子邮件汇报障碍的习惯，那你可以向他们提问：现有日程中有什么可以提示你们要执行这个新习惯吗？

群体可以一起探索选项，但每个人都可以选择自己的锚点。有些人的配方可能是：在我午休结束后，我会拿出障碍清单，写一封简要的电子邮件。

如你所知，设置提示行为还有其他办法。你可以让新来的实习生跑腿，提醒大家发邮件。但长远来看，这并不是一个很好的解决方案。或许，你可以每天发一封电子邮件来提醒大家？虽然这个方法也可行，但还是不如将现有日程作为提示那么从容。

忍者。在此步骤，忍者的做法和头目的做法一样，也是询问那个问题。如果这没有用，那可以直接询问：“你认为将什么作为这件事的提示比较好？”

我喜欢先找到有效的方法，然后再扩展它。再以发送障碍电邮习惯为例。让任务变得容易执行之后，看看会发生些什么。找到成功完成了这个任务的人，问问他们的提示是什么，他们肯定有提示（即便他们自己没有意识到）。当你找到一个成功的模式之后，你可以建议大家都使用相同的提示。

假设你四处找人谈话，发现团队里有10个人试图向你发送障碍电邮，其中有5个人成功地做到了，而且这其中有4个人在去吃午饭之前会把障碍清单放在键盘上。吃完午饭回来的时候，这个检查清单会提醒他们要写电子邮件。这个方法大致如下：在拿起钱包准备去吃午饭之前，先把障碍清单放在键盘上。你和所有人分享了这个技巧。你已经找到了有效方法并将它分享给了整个团队。

6．庆祝成功以巩固习惯

这一步骤仅适用于想在群体中培养习惯的情况。如果你的解决方案是一次性的行为或决定，那么可以跳过这个步骤。

头目。我对这本书有很多期望，其中之一是改变领导者和团队的互动方式、父母和孩子的互动方式、医生和患者的互动方式。当你理解了我的关键观点之一——“人们在感觉良好而非感觉糟糕的状态下才能获得成效最佳的改变”后，你就可以将它用于改变自己的生活了，你同样也可以将它用于帮助身边人做出改变，无论是你的员工、孩子、伴侣还是患者，都可以。

来自权威人士的反馈是很有影响力的，来自权威人士的认可能够打开改变之门。如果你能在适当的时机提供反馈，帮助人们感受成功，你就能建立良好的行为习惯。不仅如此，感受成功的效果会产生连锁反应。对某些人来说，没有什么比受到钦佩与信任之人的赞美更加激励人心了。也许，你就是那个人。

作为头目，你有3种方式可以利用“发光”的力量，以建立群体习惯，并最终促成文化的改变。

第一，让群体理解情绪是如何促成习惯的。向他们说明你已经找到了一种巩固新习惯的方法，那就是通过庆祝和感受“发光”来激发积极情绪。第5章文末提供了一些练习，有助于群体成员找到属于自己的庆祝方式，并鼓励他们发展和应用这项技巧。

第二，你可以成为群体中的“发光”之源。对于帮助婴儿学步的父母和优秀教师来说，这是自然而然的。在日常生活中，这样的案例有很多。比如，毛伊岛上有一个学习冲浪的地方，当新手第一次成功驾驭浪花时，观众们（主要是朋友和父母）会为他们欢呼庆祝。

大多数人在此领域的水平都还有待提升。我们可以更多、更即时地给出积极反馈。如果当别人达成了某个重大里程碑时才给予反馈，那就错过太多可以帮助人们感受“发光”的机会了。

第三，这是在学习微习惯策略的家庭中自然演变而来的做法：群体会为某个人的好习惯而庆祝。孩子们很快就能掌握其中的秘诀。当妈妈抵在厨房柜台上做完两个靠墙俯卧撑后，女儿会一边鼓掌一边对她说：“太棒了，妈妈！”

忍者。作为忍者，你也可以像头目那样成为为他人庆祝“发光”之处的发起者。然而，你也可以采取更隐秘的方式。比如，用提问的方式来巩固习惯，当有人做出良好行为的时候，你可以说：“哇，那真是太棒了！清理办公桌让你有什么感觉？”通过这个问题，你可以帮助同事在下一次清理办公桌时更接近“发光”时刻。你还可以采取重新定义成功的方式，帮助他人意识到虽然尚未有成果，但他们也已经成功取得了进展。每当有人选择喝水而不是喝饮料时，即便他的体重没有发生任何变化，也是一种成功。在练习冥想的时候，不是非得静下心来才算得上成功，能够安静地坐着就是一种成功，他们应该为此而感觉良好。

我在研究中发现，用于确认成功的消息可以分成32种不同类型（这是一个4行8列的网格框架）。例如，认可人们取得了个人最好的成绩就是其中一种类型。你取得了自己的历史最佳成绩！还有一种是帮助人们发现自己比别人更擅长做某事。有些人更能够从前者中感受到“发光”，而有些人则更能从后者中感受到“发光”。如果你能知道哪种消息类型为你的群体成员创造了最多“发光”点，你就可以据此来帮助他们巩固习惯，并不断提升表现。

下面这些框架中的反馈适用于学生：

·　你总是能很好地完成家庭作业。

·　你考试得了满分。

·　尽管前一次考试成绩不好，但这一次你考得非常好。

·　你比班上其他人学得更快。

·　你的进步比班上其他人更大。

本书附录部分列出了更多示例，你可以参考它们，但也要留意在日常生活中学习。在你给出积极反馈的时候，最大的影响是什么？多尝试些不同方式，看看会发生些什么。

对于反馈信息的表达方式，不同人的反应也会有很大不同，而我找到了一种适用于所有人的方式。我接下来要分享的内容，不管是以正面的方式还是负面的方式使用，都可以产生极大的威力。这是我第一次在书中和大家分享。请仅将接下来的方法用于实现最崇高的目的。

最具情感力量的反馈有如下两个特征：第一，它和你所关心的领域有关；第二，它和你感觉不确定的领域有关。两者相互重叠的区域，我称之为强力区（Power Zone），我还专门创造了一个图形来展现它，如图8-3所示。

在强力区，提供任何反馈其效果都会被放大，因为人们既关心该主题又不确定。这意味着你可以激发出巨大的“发光”点，抑或是投射巨大的阴影。比如，你看到一位新手妈妈试图安抚孩子。她想成为一个“好妈妈”，但由于才刚当上妈妈，所以她又很不确定什么是“好妈妈”。如果你对她说，“那样做很对！我姐姐过去就是那样照顾孩子的，她是我见过的最棒的妈妈”，那她一定会开心到“发光”。

请再想想“要不我来试试？你家宝宝看起来很不高兴啊”这句话，会产生什么影响。对新手妈妈来说，这明确意味着“你是错的”。这个反馈也在强力区，但它是负面的，还有可能会产生额外的伤害。而且这位妈妈会牢牢记住你，但记住的全都是你的不好。

我自己去年的愿望之一是“在和他人的任何互动中都要帮助他人进步”，我甚至还在书房里挂了一幅画，上面就写了几个字：谢谢你，斯蒂芬妮。我将从研究中洞察的一切也都用于实现这个愿望，并尝试通过提供适时反馈的方式帮助周围的人们进步：当某个学生在课堂上首次发表演讲的时候，当我的伴侣烹饪了一款新菜的时候，当某人打电话向我请教工作问题的时候。在所有这些情况下，我都有极大的机会可以帮助他们进步，他们关心自己的问题而且对此不确定。我说的都是真心诚意鼓励他们积极向上的话语。但人们往往却选择在别人处境脆弱时给出负面的反馈。比如，你的演讲开场太慢了；鱼有点干，你煮多久了？从你的问题我就可以看出你没有认真读过我的作品……千万不要这样做，请做个好忍者。

7．共同排除障碍和重复

现在我们已经来到了行为设计的第7步，最后一个步骤。无论你设计的是一次性的行为还是习惯，都要持续重复。如果效果不如预期，那么你可以针对具体步骤去解决问题。

头目。在领导群体进行改变时，要提前告知他们，首次尝试养成习惯可能会失败，向大家解释说明创造持久的改变就和买鞋一样，试穿的第一双鞋并不一定合脚。使用比喻的方式能够设定正确的预期，这样一来，即便你作为头目的首次设计没有成功，也不会失去大家的信赖。要始终做好在过程中调整方向的准备。

在此，我想强调一下基于行为模型排除障碍的顺序。如果努力没有用，那可以从提示开始。不要责备自己缺乏动机或意志力，我们所做的一切就是设计和重新设计。如果涉及意志力，那我们就做错了。

如果我们已经修改了提示，也做到了让行为尽可能容易做到，但还是没能成功，那就需要向后退，重新选择一个不同的行为，一个我们真正想做到的行为。

忍者。如果你正在以忍者模式解决群体行为问题，那你可以以一种新的方式引入行为模型，还是从提示入手，然后再审视能力。接着，作为一种不得已的手段，拿动机做文章试试。在理想情况下，你会略过动机，给团队重新匹配一个他们已经拥有动机的新行为。

福格行为模型图可以阐明忍者应该采取或避免的那些步骤。假设你是公司举办的步行活动的负责人，你需要邀请员工参加为期30天的步行挑战，但反响很差，参加的人不到全体员工的2%。

解决这个问题的第一步是检视提示。员工都有收到你的邀请邮件吗？或许邮件被当成垃圾邮件过滤了，也或许是收件箱已经满了，有人没有收到邮件。你可以换一种方式来提示大家采取报名行为，比如打电话或亲自发放邀请卡。如果你可以确定大家都有收到提示（你亲自分发了那些邀请卡），但结果还是不理想，那就进入下一个步骤。在这种情况下，我喜欢用福格行为模型上的离散空间来标注当前处境（如图8-4所示）。

右上角区域代表那些回应了你的提示并加入了挑战的员工。我将这个区间称为海豚区。他们既有行动的动机，也有能力。他们做出了行动，收到提示后立刻报名参加了挑战。左上角区域代表收到提示后没有报名参加挑战的那些人。他们有动机，但出于某些原因，步行挑战在他们看来太难做到了。我将这个区域称为海龟区。

左下角和右下角区域代表对参加步行挑战毫无动机的那些人：螃蟹区和贝壳区。螃蟹有能力，但没有动机；贝壳既没有能力，也没有动机。当你试图让海豚区之外的更多人参与进来时，请先关注海龟区，并使用能力链找出让他们觉得更容易做到的行为方式。暂时忘记那些螃蟹和贝壳吧。他们基本不太可能会参加，你不应该在他们身上浪费时间。

在行为设计训练营讲课的时候，我发现，对于行为设计的学习者来说，这个分区模型可谓是最具启发性同时也最具破坏性的一大见解。创新者往往会试图同时掌控所有4个分区。或者，他们认为应该聚焦于最艰难的区域，贝壳区。这两种方式都是错误的。在行为设计中，你要帮助人们做他们已经想做的事情，而螃蟹和贝壳根本就不想加入步行挑战，只有海豚和海龟想参加，因此你应该先去帮助海豚和海龟。捕捉到海豚和海龟后，再为螃蟹和贝壳找找他们喜欢的其他活动，比如打乒乓球、烹饪或骑行之类的活动。或者，干脆不管他们，只和海豚、海龟一起尽情漫步好了。

不过，有一种例外情况你也许可以触达螃蟹（甚至可能还包括贝壳）。这种例外情况就是当人们必须做某种行为时，比如接种流感疫苗这种非常重要的行为。在且仅在那种情况下，你可以换一种方式来吸引螃蟹参与。

如果出于某种原因，你必须让螃蟹也来参加步行挑战，那就要找到和他们的加入行为相符的某个愿望。如果你在一开始把挑战描述为“在保持健康的同时收获快乐”，而这和螃蟹没有共鸣，那就找一些对他们来说有意义的事情。这可能要花些时间，而且最后未必所有螃蟹都会对这个愿望产生共鸣。总之，先多想几个备选宣传语：

·　加入步行挑战，赢取星期五音乐会系列免费门票。

·　加入步行挑战，获得和高层面对面交流的机会。

·　加入步行挑战，获得免费步行鞋。

在这些例子中，你不需要重新审视行为集群并找到和人们匹配的其他行为。我将这种做法称为“女王B解决方案”。保持行为不变（因为你必须这么做），再用其他愿望来塑造它。后文提供了一个真实的案例。

以这种分区的方式来应用福格行为模型，能带给你和你的团队惊人的清晰度。把这种思考方式分享给你的同事，你可以把他们都提升到忍者水平。这样一来，他们就可以把精力投入能够取得成果的领域，而不用再把时间浪费在螃蟹和贝壳身上了。

共同改变流程有时候会以一种简单明了的方式展开，你和你的团队成员们要实行我所列出的所有步骤。行为设计和微习惯策略的美妙之处就在于它们是灵活的。既然你已经见识了共同改变流程的大致过程，接下来就让我们看一些实例。我们将这两个实例称为“两个转型记”。第一个实例讲述了曾经和我们一起进行行为改变的模范生的故事；第二个实例是关于在医院这个充满压力的场所中应用微习惯策略以提高韧性的故事。

群体行为设计的场景实践 家庭，成功应对学习障碍

埃米的女儿瑞秋上幼儿园时被诊断出患有多动症。一位神经心理学家说瑞秋是他见过最聪明但注意力最分散的孩子。埃米知道她的女儿是一个深度思考者，但任何细小动作都会让瑞秋放慢速度，她很难遵循指示，因为她经常会陷入沉思，很难做出决定。瑞秋的所有老师都认为她可以成功，只要她能控制自己的注意力，不让思绪过于分散，同时还能完成家庭作业或直接回答问题。四年级时，瑞秋开始接受特殊教育，埃米每天都要挣扎着帮她完成家庭作业，而瑞秋则只想玩电子游戏或是出去玩。

埃米曾用微习惯策略和行为设计成功解决了发展业务问题并改善了与前夫的关系，她觉得自己完全可以用这些方法来帮助瑞秋。她做的第一件事就是明确瑞秋更大的愿望是什么，埃米需要为此投入一些时间，还得想出有创造性的问题。原来，取得好成绩、得到老师认可、学习乘法表等，对于瑞秋来说并没有她自己想做的事情更重要。埃米一直想要努力找出潜藏在瑞秋想做和不想做的行为背后的特别原因。埃米知道找出正确愿望是关键，于是，她使用了女王B解决方案：她将完成家庭作业的任务（一项要求）和瑞秋的一个愿望关联在了一起。

埃米告诉我，真正令她最兴奋的时刻，是她向瑞秋询问“我知道做作业的过程很煎熬，但你觉得如果不做作业会发生什么呢”的时候。

“嗯，我猜我会有更多的空闲时间。”瑞秋说。

“没错。但如果到了四年级结业考试，其他人都升到了五年级，就你没能升级，你会有什么感觉？”

瑞秋的眼睛都瞪大了：“你说什么？”

“如果你还留在四年级，而他们都升到了六年级呢？”

女儿开始认真思考，对她来说这是一个新概念。“我不喜欢那样。”

“好吧，我理解你想要完成四年级学业、和同学们保持步调一致。那很好，现在我们知道了你想要什么以及你想达成什么目标，那我们可以找到实现它的好办法。”

事实证明，这次谈话对埃米和瑞秋来说都很重要。她发现瑞秋对于完成家庭作业并不感兴趣，那是自己的愿望。瑞秋真正关心的是跟上同学们的步伐。于是，埃米围绕这个愿望重新绘制了一个行为集群，这样一来，她就可以和瑞秋探讨有助于取得成果的具体行为了。由于放学回家做作业就是行为集群中开启她们共同改变之旅的具体行为，所以埃米和瑞秋就由此开始。下一步是要让行为变得对瑞秋来说容易做到，其中最大的绊脚石是专注力不足，特别是在瑞秋结束一天的课程回到家之后。于是，埃米尝试将家庭作业拆解为更小的任务。她们会按照10分钟的增量来做事，比如整理课桌上的学习用品，或是制作任务计划表。她们还尝试在学习间歇休息5分钟时去玩蹦床；使用识字卡和视频录像；用电脑和纸笔来做作业。一路上，她们发现并填补、强化了能力链上的所有薄弱环节。

所有这些事情，埃米都向女儿清楚地解释了自己的考虑，也都有征求瑞秋的意见。如果某件事情被瑞秋拒绝了，那埃米也会和她达成协议，她们会先用5天时间来尝试瑞秋的方式，再用5天时间来尝试埃米的方式，然后再比较哪种方式效果更好。埃米明白，她不只是在帮助瑞秋完成家庭作业，而且是在让瑞秋学习如何尝试和管理自己的行为。她正在教瑞秋学习改变的技巧。

在瑞秋放学后的日程中给家庭作业找到“对”的提示是至关重要的。在晚饭后再做作业的方式注定会失败。她们尝试过许多种“让做作业变得容易”的技巧，但瑞秋都难以集中注意力。后来她们发现，家庭作业需要在放学后尽快完成。以此作为起点，她们越来越精细化。针对每一个家庭作业行为，埃米还使用了“在……之后，我会……”的微习惯配方格式来进行描述。遇到干扰时，她们会尝试调整家庭作业的微习惯配方，反复迭代，直到找到有效的配方：在我玩了5分钟蹦床之后，我会从背包中拿出计划表。通过共同探索，她们懂得了将家庭作业拆解为更小的习惯的重要性，比如整理学习用品、制作待办事项清单以及在这些任务中间穿插一些有趣的活动。

埃米还确保在她们的家庭作业微习惯配方中有大量的庆祝活动。她们尝试过击掌庆祝、跳舞、贴纸图，以找到适用于所有成功的庆祝方式。瑞秋是一个单纯可爱的孩子，庆祝时全身心投入。埃米也确保让庆祝和女儿刚完成的行为非常清楚地关联起来，这带给了女儿强烈的“发光”感，也更有效地巩固了新习惯。

埃米和瑞秋不断地回到行为集群中，纳入有助于完成家庭作业、认真听课的更多新习惯，有一些习惯最终融入了瑞秋的学校生活。四年级时培养的一个习惯让瑞秋能很好地管理时间、处理事情，其微习惯配方是“在我放学回家之后（最后动作：放下背包），我会检查家庭作业清单并预估完成作业所需时间，把它写下来”。她的庆祝活动非常自然，预估出完成作业所需时间之后，一想到当晚剩余时间都属于自己，瑞秋就感到很兴奋。那只不过是写在清单顶部的一个数字而已，但它却帮助瑞秋学会了管理时间。瑞秋越来越有把握评估完成作业需要花费的时间，并相应地安排待办事项的优先顺序。起初，埃米会每隔几天帮她检查一下预估时间，分析哪里估计不准、为什么不准以及如何修正。这样的方式有助于瑞秋学会掌握自己习惯的主动权，很快，埃米就可以退居幕后了。这也缓和了两人的紧张关系，因为瑞秋越来越能掌控自己的能力和动机，所以埃米参与干涉的情况越来越少。埃米还发现，这种做法也从整体上改善了女儿的时间管理能力，包括准备上学和打扫房间等各个方面。她在课业上养成的习惯也渗透到了生活的其他方面。到了六年级的时候，瑞秋已经不需要上特殊教育班了。她不仅跟上了学校的教学进度，还参加了进阶先修课程，并以优异的成绩毕业。

刚开始用微习惯策略帮助瑞秋的时候，埃米并没有期望能够达成这样的改变，她只是想让女儿能发挥自己的天赋所长。如果埃米没有帮助女儿充分发挥潜力，那瑞秋就极有可能会在四年级留级，从而演变成一场学业危机，还会变成埃米长久自责的痛苦之源。埃米选择具体方式时也很谨慎。如果当时她采取的是强硬措施，可能就会适得其反，只会持续产生焦虑和紧张气氛，这种措施最后极有可能会以失败告终。

在共同改变的过程中，埃米收获了很多快乐，而瑞秋取得了很大的进步。埃米真希望自己能更早知道微习惯策略，这样她那两个更年长的孩子也能从中受益。

工作场所，减轻在医院工作的压力

几年前，一家研究型大医院聘请我帮助他们解决护士的倦怠问题。我邀请了已成为微习惯教练和培训师的琳达来协助我。医院领导在项目简报会上说，他们的愿望是“帮助护士养成新习惯、变得更坚韧”。从好的角度讲是“坚韧”，但其实大家心里都清楚，实际上是为了解决存在于护士、医生和其他医务人员之间已然很严重且仍在恶化的员工倦怠问题。

我知道在医院工作压力很大。护士照顾的都是病人，但照顾得再好，也仍然会有病人死亡，而医生、病人和家属很有可能会因此苛责护士。而且，深入了解护士群体以及她们工作的真实情况之后，我发现，轮班工作带来的压力非常大，这对护士产生了很大的影响，甚至还会影响到她们下班之后的生活状态。

琳达和我是通过视频会议的方式给大家上课的，上课时我可以在屏幕上看到每一位护士。有的人在家里，穿着睡衣，一副睡眼惺忪的样子，窝在沙发里正在吃外卖，她们看起来一点儿也不像护士，更像是一群刚刚结束狂欢夜聚会的人；还有的人坐在桌子旁边听课，面露疲态，一脸茫然地盯着摄像头。

琳达和我都非常想帮助她们，琳达非常适合做助教，因为她自己就是应用微习惯策略以减轻压力的专家。护士们都明白照顾好自己（和彼此）才能更好地照顾病人这个道理，但她们就是不知道怎样才能实现这一愿望。

在接下来的一个月里，我们每星期会为她们上一节时长一小时的微习惯培训课，这一星期的其他时间都留给她们实践练习如何将习惯拆解成微小的行为、如何创建微习惯配方、如何安排锚点习惯的顺序、如何庆祝，以及如何解决问题。

我们把护士当成普通人来看待。我们了解了她们既有的一些工作习惯。她们几乎没时间休息。她们使用的是老旧过时、难用烦人的电脑软件。最让我感到惊讶的是，在整整12小时的轮班工作期间，她们通常几乎滴水不进。护士们都知道这是一个不健康的行为，但医院的某种文化导向就这样把她们逼到了极限。不喝水，那就不需要上厕所。她们觉得，这样一来自己就可以照顾更多病人，而同事们也都会钦佩她们的这种奉献精神。但这种奉献的代价很大。很多人结束长时间轮班工作回到家后，已经没有精力和家人们互动了，很多人甚至会头疼，还有人会失眠。

为了让她们参加微习惯培训课时可以轻松一些，我创建了配方生成器。琳达和我让护士们在工作表的左边写下一份锚点（她们的工作日程）清单。

·　在我停好车之后……

·　在我打开电脑之后……

·　在我巡视完病人之后……

·　在我做完心电图之后……

·　在我处理完呼唤铃事宜之后……

·　在我洗完手之后……

琳达和我同护士们一起探索她们可以用于减轻压力的微行为。我们先罗列出了一个长长的清单，然后从中选出了一些，并按照微习惯配方格式填在了工作表的右边：

·　我会深呼吸一次。

·　我会对最亲近的人微笑。

·　我会喝水。

·　我会寻求帮助。

·　我会说“谢谢你”。

确定了这两部分的内容之后，护士们只需要选择并进行组合即可。通过这种将左侧锚点和右侧微行为配对的方式，护士们很快就创建出了可以在轮班工作期间尝试使用的微习惯配方。护士们互帮互助，有效的微习惯配方都会互相分享。下面是她们创建出的一些微习惯配方：

·　在我到医院停好车之后，我会闭上眼睛深呼吸3次。

·　在我到岗打卡之后，我会想“今天我在帮助真正需要我的人”。

·　在我见到病人之后，我会和她们进行眼神交流并保持微笑。

·　在我把扩展坞插回电脑之后，我会去喝水。

·　在我们团队聚在一起之后，我会向替换我的第一个夜班同事表示感谢。

在护士们学会将微习惯策略应用于繁忙且高压的工作中之后，我们发现，尽管很疲惫、时间很紧迫，护士们还是在共同改变。

这并非全部。护士们还很喜欢庆祝。我们用了整整一节课来帮助她们了解应该如何庆祝那些微小的成功，以及为什么要庆祝，效果非常好。正如我们期待的那样，护士们开始为自己的成功进行庆祝，也开始为彼此庆祝，用片刻的掌声庆祝某位护士喝了一口水，击掌庆祝同事来到休息室休息，用一句“不错哦”来庆祝某人的深呼吸放松。

我们后来又为医院里的不同人群进行了培训，包括急诊室工作人员和医院管理人员。为了评估微习惯策略对护士们产生的影响，我们还专门开展了一项正式研究。在开始参加培训之前，护士们需要填写一份有关压力和坚韧的匿名调查问卷。培训结束三个月之后，护士们再填写一次这份问卷。数据表明，在下面这些方面，他们有统计意义上的显著提升：

·　我每天都在实践减轻压力的习惯。

·　我很好地掌控了工作压力。

·　我全天都有在练习构建韧性的技巧。

·　我每天都在实践工作中的健康习惯。

·　我能够看出来什么时候工作进展顺利。

·　我能够通过行为设计来培养积极的生活习惯。

看到微习惯策略有助于解决这么棘手的工作场所问题，琳达和我感到很欣慰。但更让我们高兴的是，我们的付出帮助这些医护人员减轻了压力、拥有了更健康的生活方式，让他们能够以更好地状态去服务有需要的人。

我自己还收获了一个大惊喜，这和研究数据无关，是因此而形成的一种整体印象：精疲力竭、时间紧迫或不知所措的人们是不可能做出大的改变的，他们甚至都不会去尝试改变。我认为对这些人来说，微习惯就是唯一的现实路径。或许它也是你和你身边之人唯一的现实选择。

行为设计能够应对任何挑战

通过行为设计的“行为是有待解决的谜题”视角来看待世界，你会发现，在家庭和办公室之外还有更广阔的可利用空间。我们所生活的世界充满了各种各样、大小不一的问题。我相信，只要能掌握行为设计原则、微习惯策略和改变技巧，就可以成功克服各种挑战。我的学生们和那些接受过我培训的专业人士就曾应用行为设计解决了看似是顽疾的难题，这毋庸置疑。无论共同改变意味着什么，是加深你们的关系、帮助孩子发挥最大潜能还是改善高压工作者的工作条件，我都希望你能够理解，只要选对方法，几乎任何改变都是可能的。

行为设计不是孤独的修行。我们设计的每一个习惯、庆祝的每一个微小成功、做出的每一个改变，都超越了个人的生活。我们是在用自身行动塑造家庭、社区和社会，而它们同时也在塑造我们。我们所延续的行为很重要。行为设计不只是减轻几千克体重或在吃饭时放下手机，它关乎成为你想要成为的那个人，并创造出我们想生活在其中的那种家庭、团队、社区和世界。