行为改变系统方案的3个阶段

大家都知道朱妮有多爱吃甜食。有一次，她和同事到加纳出差，才早上7点，她就到处问哪里有卖冰激凌的。同事提醒她这是在西非，然后又问她为什么要在早餐时间吃冰激凌。她回答说：“因为我是一个大人了，我想吃什么就吃什么。”

现如今再说起这个故事，朱妮自己都觉得难以置信。她怎么这么久才能意识到有问题呢？朱妮不只是早餐时要吃冰激凌，午餐时她还要喝双份焦糖玛奇朵，工作中途插播广告时要吃洋葱圈，晚餐时还要吃冰激凌，这些行为虽然都是分开来做的，但都发生在一天之内，这对她的健康和幸福来说是个大问题。

朱妮当时竟然拒不承认自己对甜食上瘾，回想起来连自己都觉得惊讶，只是她那时的心思不在这里，但她那时在生活中其他方面都非常自律。朱妮是成功的电台主持人，还是一名狂热的跑步爱好者。事实上，她报名参加微习惯培训的初心就是为了能参加芝加哥马拉松。在初期课程中，朱妮养成了一组新习惯，旨在加强核心力量训练，进而提高跑步耐久力。新习惯的效果非常好，于是她又开始着手培养和工作效率相关的其他习惯，甚至还采取了一些健康饮食措施，来控制自己对甜食的渴望。但是在2015年，朱妮的母亲去世了。

朱妮的母亲琼也是一位做事专注的干练女性，她因糖尿病并发症去世了。朱妮飞到亚拉巴马州，和姐姐一起料理母亲的后事。朱妮有6个兄弟姐妹，最小的才19岁，大家都陷入沉痛之中。尽管朱妮也同样承受着压力、背负着悲伤，但为了大家，朱妮还是选择坚强地应对一切，这是有代价的。当朱妮的丈夫问她回到家有什么需要时，朱妮脱口而出：“我需要泡泡糖冰激凌。”

两年后，朱妮的体重重了快7千克，她发现自己一直无法释怀的伤痛又开始涌动。当时办完母亲的葬礼后，朱妮立刻回到了忙碌的生活中——两个孩子、工作和婚姻。她11岁患有自闭症的儿子似乎越来越需要她的照顾，这让她的压力与日俱增。回首过去，朱妮才发觉亲人离世的伤痛一直潜藏在她的心里，但她只能选择振作起来，哪怕这会让她付出很大代价。朱妮无法面对伤痛，于是想靠曲奇冰激凌和蛋糕来弥补内心的苦闷，但结果只带来了加倍的糖分和痛苦。

过量的糖分摄入妨碍了她的生活，朱妮已经不能再否认。体重过重让朱妮感到跑步时更加困难，工作时也精力不足。身为访谈类节目主持人，朱妮必须能即兴回答现场观众的问题，还要能灵活应对各种意外。补充甜食后，朱妮总能充满能量，但她同时也感觉自己精神涣散、注意力不集中。

朱妮参加了我的行为设计训练营，希望收获一些专业意见，好分享给她的同事，但在课程结束时，她意识到，自己学到的所有技能都可以用于改善自身生活。朱妮重新振作起来。她在书房的墙上贴了一大张白纸，然后拿出马克笔，在纸上梳理了一下自己对生活各个方面的愿望，接着又绘制了行为集群，之后又据此绘制了焦点地图。在最后一个行为框里，朱妮写下了“停止吃甜食”，并用圆圈符号把它圈了起来。她向后退了一步，看着它，深深地吸了一口气。

这是她最需要做出的重大改变，也是她跳出现状所必须设计之处。朱妮感到一阵头皮发麻，因为她知道这是一个极其艰难的挑战。朱妮的计划只有一个问题，那就是微习惯策略并没有提到如何改掉坏习惯，她只学会了如何培养新习惯。但朱妮一向自律、聪明又大胆，她觉得自己可以利用福格行为模型来反向设计行为，将那些坏习惯从生活中剔除出去。于是，她做了下面这些事。

朱妮写出了具体的吃甜食习惯——“每天晚餐时吃冰激凌”，并用福格行为模型分析了其动机、能力和提示，正是因为提示要素，这个行为才落到了行动线上方。朱妮发现，每当感到疲倦和难过时，她就会想吃甜食；她也靠甜食来提振精神，想念母亲时，她更是想大吃特吃。

为了打败甜食怪物，朱妮把家里所有甜食都清理掉了，并尝试忽视疲劳感，或是用椒盐脆饼代替冰激凌，她还准备了一箱无糖零食放在车上应急。想念母亲时，朱妮会玩《精灵宝可梦》手机游戏，而不是去吃甜食。但最终起作用的，还是从根源上解决悲伤情绪的问题。她建立了一些积极的习惯，包括写日记以及和朋友们聊天，这些习惯让她对母亲的怀念得到了释放，而不是一味地压抑。越用健康的方式来应对伤痛情绪，朱妮的感觉就越好，想养成积极习惯的动机也逐渐高涨。当朱妮开始能隔一段时间不吃含糖零食后，她看到了庆祝这些小成功的机会。一开始，朱妮可以做到某一顿饭不吃甜食，后来是能坚持好几个小时不吃，这看起来好像没什么大不了，但朱妮知道自己必须先降低期望值。在那些时刻，她觉得自己就是赢家。

朱妮知道强调成功的感觉至关重要，所以每次能一整天不吃甜食时，她就会为自己庆祝。这是一个巨大的里程碑。虽然朱妮不能每次都做到十全十美，但她仍然坚持了下来，而且后来，她居然能整整一星期不吃任何含糖零食。

朱妮知道变通和迭代的重要性，她尝试了几十种新习惯。有时候她也会遇到到处都是甜食的场合，这对她来说是一大挑战，不过，就算偶尔忍不住吃了冰激凌，她也不会苛责自己，反而把这当作一次研究解决问题的挑战。她想出了一些应对这种时刻的方法，并通过反复试验，确定了哪些有效、哪些无效。其间，她始终用同情心对待自己，而且庆祝每一次小成功。

这些小成功很快产生了多管齐下的效果，朱妮感觉她已经能很好地掌控吃甜食还是不吃甜食。曾经糖瘾控制了她，而现在她已经知道自己可以做出改变。朱妮从福格行为设计训练营毕业3个月后，给我发了一封电子邮件，她说她已经用行为设计和微习惯策略完全改掉爱吃甜食的习惯，彻底摆脱了糖瘾。

听到朱妮这样说，我很是为她骄傲，她的故事也激励我向更多人推广我的这些改掉坏习惯的方法。多年来，我虽然成功地改掉了不少不良习惯，但我始终侧重于帮助人们创建积极的习惯。我一直不太愿意深入不良习惯的层面，因为我并非戒瘾专家，而且关于不良习惯的交谈往往很快就会变成依赖药物和强迫行为的话题。我无意担当治疗师或医生的角色。我知道，微习惯并非解决严重成瘾问题的答案。但如果你的那些不良习惯并没有到成瘾的程度，那么我有个好消息要告诉你：微习惯可以改变一切。

考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为3类：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。我所指的是所有习惯，包括好习惯和坏习惯。

·　上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。

·　下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。

·　自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。

我们先来探讨如何改掉下山型习惯。我创建了一套名为“行为改变系统方案”的新系统，它可以帮助你全面地、循序渐进地改掉下山型习惯，没有岔路。当然，这个方案的基础是福格行为模型。

福格行为模型是设计好习惯、告别坏习惯的基础。在前面几章，我重点介绍了如何让事情变得“容易做”，接下来我们将重点探讨如何让事情变得难以做到（降低能力）。我们要想方设法地消除有效提示，而不是去强化它们；我们要削弱做出不想要的习惯的动机，而不是去加强它。在开始探讨行为改变系统方案之前，我们先后退一步，分析一下我们是如何看待坏习惯的。这是一个重要问题。

和积极习惯类似，坏习惯也处于“容易改变”和“难以改变”这两个维度之间。对于“难以改变”的坏习惯，人们常常这样描述：打破坏习惯、战胜成瘾习惯。这仿佛是在说，那些你不想要的行为就是恶棍，你必须全力以赴打败它们。但这种描述（及其所滋生出的方法）构建了一种无益或无效的挑战。我希望大家不要再用“打破坏习惯”这个短语，因为它有误导性。“打破”一词让人们对改掉坏习惯产生了一种错误的预期，它会暗示你，只要你在某个时刻猛然发力，习惯就会消失不见。但这种做法极少奏效，因为你通常无法仅靠一次发力就能摆脱一个你不想要的习惯。

我建议不要用“打破”，而是用一个别的词和一个隐喻：想象一条缠在一起、打满了结的绳子，压力过大、看屏幕时间过长和拖延等习惯就是这条绳子上的结。你无法一次解开所有结，并且从长远来看，紧拉绳子可能会让情况变得更糟。你必须逐一解开这些结，而且不需要一开始就专攻最难的部分。为什么呢？因为最难解的结是隐藏最深的，你必须有所规划，先找出最容易解开的结，从它开始。

朱妮先列出了甜食习惯绳子上所有的绳结，之后找出了一个最容易解开的，即晚饭后不吃甜点，先做到一天不吃，然后是两天不吃……接着，她又清理了休息室里的冰激凌。最后，她连冰箱里的冰激凌也全部清理了。解开绳结的进展使朱妮的动机高涨，以前觉得可怕的事情——难过时没有甜食可吃，开始让她不那么恐慌了。成功做到一晚上不吃，这让她看清了一件事：她远比自己以为的更坚强。更重要的是，她已经开始明白所有绳结之间的关联性，至此，一切开始迅速改变。如果朱妮用传统观念来打破坏习惯，比如把甜甜圈换成芹菜梗，或许她早就已经放弃了，因为有些事仅凭意志力是很难做到的，迎难而上通常都无法持续。而且，如果她从一开始就不想做这件事（比如不想吃芹菜），那么好习惯是很难养成的。然后，她就会因为失败而沮丧，结果一次失败导致更多失败。

无法改掉坏习惯会引起人们深深的羞愧感和内疚感，为什么呢？因为许多文化都很重视个人责任感，认为如果你无法做到“对”的事情，那必然是性格方面存在缺陷。在行为改变领域，这是一种过于片面且毫无益处的观念，但它已然在人们心中根深蒂固。

不过，请你首先要记得：如果你曾听从误导性建议来打破习惯，结果却没有成功，那么这不是你的错。你只是被灌输了有缺陷的思维和做法，因而陷入挫败和举足不前的循环。其次要记得：你可以用一种更聪明、更有效的方式来设计出你想要的改变。这正是我为你撰写本章的原因。

现在我要澄清一个事实：坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质性不同，行为就是行为，它始终是动机、能力和提示这3大要素同时作用的结果。你要承认这一点。

行为改变系统方案的3个阶段

行为改变系统方案有3个阶段（如图7-1所示），来帮助你摆脱不想要的习惯。阶段1，致力于创建新习惯。阶段2，致力于终止旧习惯。如果做不到，那就进入阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯。每个阶段还包含更多详细步骤，详见附录中的流程图，此处不再赘述。

一些有效的传统改变方法也契合我的行为改变系统方案。比如，动机式访谈，这是一种帮助客户厘清其动机的咨询方法，这也是少数几个我认为有价值的传统方法之一。通过动机式访谈，人们可以了解他们采取或不采取某个行为的原因。再比如，可以发挥多种不同作用的问责伙伴。表面看来，对某人负责似乎与动机有关，没错，动机的确作用很大，但若能善加利用问责伙伴，也能对能力产生很大影响。伙伴可以为你提供思路，让你不想做的行为变得难以做到，甚至是无法做到。比如，你正在努力减少看电子屏幕的时间，那么问责伙伴或许会建议你设一个定时器，将时间设为晚上8点自动关闭无线网络。这样一来，熬夜上网这件事就变得更困难了。谢谢你，问责伙伴！

行为改变系统方案是一个经过实践验证的有效方法，它系统化地清晰地指明了具体步骤，指引你一步一步地改掉坏习惯。它不只有一堆技能清单或一套指导方针，还包含更强大的功能：解除困扰你的坏习惯并改变你人生的演算法。那么，你准备好了吗？

阶段1，致力于创建新习惯

先来分享一个好消息，阅读本书、演练微习惯策略，就已经是在向改变迈进了。建立新的积极习惯是行为改变系统方案的第一个阶段，专心从这一阶段入手，你已经学会改变的技巧，并看到了一些你可以改变的证据，于是有了更多动力去解除那些你不想要的生活习惯。

改变的技巧

你知道朱妮有多少新习惯是直接针对爱吃甜食这个习惯建立的吗？一个都没有。她从不会产生情绪负担的习惯开始演练，它们对朱妮来说是安全的、没有威胁性的。这让她在没有情绪干扰的情况下学会了改变的技巧。

假设你多年来一直因为体重问题而感到困扰，这或许是因为有人嘲笑你太胖了，或许是因为医生的不断劝告，所以，你可能会觉得减肥是你的头等大事。但我主张在阶段1用一种全然不同的做法：不要在一开始就把减肥或让你感觉痛苦的事情当成目标。相反，你应该从其他方面，比如卫生、人际关系、创造力或任何和体重无关的方面入手，建立一些新习惯。

最佳做法是先掌握改变的技巧，再熟练掌握改变过程本身。在阶段1，你应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯。这是学习改变技巧的最佳方式——为未来增加更多技巧和见解，以让你快速取得成功。不过，阶段1并不只有这些。

身份转变

当你做出一系列积极的改变时，就会更加接近你想成为的自己。如果在这些改变中你感受到了成功，那你自然会重新看待自己，并开始接受自己的新身份。我们在第6章谈到新身份会带来更多积极习惯，但它还有另一个作用：挤走那些你不想要的行为。它们已经不符合你的新身份和焕然一新的你。

苏库马尔拥有了更多运动习惯后，某些坏习惯慢慢地消失了。他现在上下楼都是走楼梯，而不是乘电梯，因为他觉得自己就是会走楼梯的那种人；每天晚上看电视的习惯也没有了，因为他现在晚上不是去和朋友打壁球，就是和妻子去遛狗。苏库马尔并没有为改掉坏习惯而特意做过什么，但在养成一系列积极习惯后，他接受了自己的新身份，也彻底改变了自己的生活，以前的坏习惯已经不适合现在的他。

如果在你的生活中，仅靠养成好习惯就能一劳永逸地摆脱那些你不想要的行为，那你可以到此为止。但即便是受到最精心照料的花园也会长出杂草，所以让我们继续吧。

把阶段1看作准备时段是有好处的。我知道“准备”这个词听起来可能有些枯燥乏味，但如果你能选择自己喜欢的新习惯并为成功而庆祝，你可能就会乐在其中。你的新习惯、新技巧，以及新身份对于进入阶段2都很重要。现在该是时候直面那纠缠不清的绳结并设计应对策略了。

阶段2，致力于终止旧习惯

前几章已经提到了如何通过行为设计来培养新习惯，你也可以通过行为设计来改掉旧习惯，这个方法的基础仍然是福格行为模型。你可以削弱动机或降低能力，也可以移除提示，采用其中任何一种方式并坚持，都能如你所愿。听起来很容易对不对？也对，也不对。

大多数人都能轻松停止上山型习惯或者养成每天5点起床的习惯，但你可不是为了这些，让你不健康和不快乐的下山型习惯才是你真正想要终止的对象。

让你想终止的习惯更具体

在终止坏习惯上有一个常见的误区，即将一个抽象概念，如“不要让工作过于紧张”或“停止吃垃圾食品”当作目标。这两种描述听起来都很具体，但其实不然。它们是一堆习惯集合在一起的抽象标签，我称之为概括型习惯（General Habit）。如果只关注概括型习惯，那可能不会有多少进展，就像你想一口气解开整条绳索上的结，这是不大可能的。先锁定某一个绳结，然后再一一解开剩下的结，才能解开整条绳索。这意味着你要专心培养某个具体的习惯。行为集群可以帮助你做到这一点（如图7-2所示）。

首先，写下你想要终止的概括型习惯。其次，逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯，把它们写在云朵四周的文本框里。我以“吃太多垃圾食品”为例画了一幅图，如图7-3所示。

如果你紧盯着概括型习惯不放，很可能就会产生沮丧或害怕的情绪，进而找借口逃避：“我现在没有时间”或“我晚些时候再做”。不过，列出和概括型习惯相关的具体习惯之后，你就会觉得这个大的坏习惯更容易管理了。

我第一次用这个方法来终止自己不想要的习惯时，列出了超过15个具体行为，这让我很惊讶。它们都和我“到处乱扔东西”的概括型习惯有关。不过，我想先提醒你，在列出这么多具体行为后，我的感受有些糟糕。我没想到自己居然有那么多坏习惯。我真的这么邋遢吗？是的，这显然是真的。

你在应用这种方法时也会经历这种暂时性低沉情绪，我希望你不要受到它的影响。大多数人在使用这个方法时都会经历这种情绪，因为大家所面对的正是自己的坏习惯这一现实。不过，这种低沉情绪很快就可以消失。审视自己的这些具体行为时，我发现其中一些是可以轻松快速地改变的，比如，我可以不再把毛衣放在梳妆台上，也可以不再把书堆放在厨房柜台上。这样一来，我的低沉情绪就能一扫而光了。

这个系统方案让我觉得一切都尽在掌握。事实上，我开始感觉相当乐观。你也能同样如此。而且，早期的成功（不再在梳妆台上乱放毛衣），让你有能力去解开更难解的绳结。因此，我想表明的是：当你看到一大堆具体习惯需要改变时，请不要望而却步，也别感到不知所措，请你从中挑选一个并对它进行设计。不过，你究竟应该先挑哪些具体习惯呢？这个问题的答案至关重要，我用不同的描述来说3遍：

·　选择最容易的那个；

·　选择你最确信自己能做到的那个；

·　选择你觉得最没什么大不了的那个。

人们往往倾向于选择先解决最困难、最棘手的习惯问题，但这种做法是错误的，这就像是一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最紧的那个结。正确的做法是，从最容易改掉的具体习惯开始。

你可以同时选择多个具体习惯。选择权在你，但不管做何决定，都别太勉强自己。请记住，你是在磨炼改变的技巧，加强学习。把更艰难的挑战留到你掌握了更多技巧、拥有更大动力的时候再去应对。你会发现，拥有了技巧和信心之后，其他烦恼很容易就能解决。而且，你可能并不需要刻意去做什么，有些习惯就会自动消失。

这些步骤其实就是本书前面部分提到的行为设计，只不过我们现在为了终止习惯，对这些步骤进行了逆向操作。这意味着，我们首先要把已存在的习惯找出来，然后再想办法改掉它。无论是开始培养新习惯还是终止旧习惯，都必须对具体行为（而非抽象概念）进行设计。当你选定要终止的具体习惯（福格行为模型中的行为要素）后，就可以进行下一步了。请记住一点，设计动机、能力或提示中的任意一个要素都可以达到终止具体习惯的目的。而且我的研究表明，终止具体习惯的最优路径，就是先从提示开始。这正是行为改变系统方案的下一步。

聚焦于提示以终止习惯

有时候，只需要解决提示问题就能终止习惯，具体的方法有3种：移除提示、规避提示或忽略提示。

1．移除提示。移除提示是其中最简单的，它的最佳方式就是重新设计周围环境。比如，你想终止在工作时刷社交媒体App的习惯，你可以关机、设置飞行模式，或关闭社交媒体App的通知功能，无论哪种方式，都可以移除情境提示。这样做或许可以帮助你解决这个习惯问题。如果为这件事写一个微习惯配方，那大概会是：在我坐下来开始工作之后，我会关闭社交媒体App的通知功能。

你也可以直接删除社交媒体App。这是一种单次行为，通常会比每天关闭通知功能这种日常动作更有效，因为它只需要完成一次，不需要养成习惯。

在移除提示时，你既可以使用微习惯策略定期地移除提示，也可以一次性永久地移除提示。针对使用社交媒体App这个习惯，使用微习惯策略可能更好一些，毕竟通勤路上刷刷社交媒体App有时候也是在放松自己，所以彻底删除App可能并非最佳选择。

2．规避提示。如果你无法移除坏习惯的提示，那就尝试规避它。比如，你想终止早晨喝咖啡配高糖点心的习惯，那就不要再去咖啡店，而是在家里自己煮咖啡，这样就避开了咖啡店里的诱惑。规避提示的方式有4种：

·　不要前往那些会带给你提示的地方；

·　不要接近那些会带给你提示的人；

·　不要任由别人把提示植入你的周遭环境；

·　避免使用那些会带给你提示的社交媒体App。

还记得那个帮助我避免在餐厅就餐时吃太多面包的微习惯配方吗？当服务员过来时，我就会说“我不需要面包，谢谢”。就是通过这种方式，我掌控了自己所处的情境，从而规避了在桌上出现面包的提示。不过，你可能无法避开每一个会带给你提示的场景。比如，你常常在咖啡店移动办公，或者提示你的人刚好是你的上司，你无法回避，那又该怎么办呢？

3．忽略提示。你最后还可以选择忽略提示，但这种做法依赖于意志力，所以你得付出额外努力才能忽略一个位于行动线上方的习惯的提示，这意味着你必须有足够的动机和能力。

也许你以前成功过，在接收到放纵自己的提示时，克制地忽略了它。但在意志力消退之前，克制的次数是有限的。参加聚会时，也许有一两次你没有喝酒，但如果大家不断地向你敬酒（而且你想喝），那你终究还是会妥协的。这是因为每一次拒绝别人的“要求”，都是在消耗你的意志力。焦虑的时候，情况就更是如此了。例如，你出门上班时如果忘记带营养健康的早餐，但又不想空着肚子去开会，就会在咖啡店买蓝莓松饼当早餐。又或者，你在感到焦虑时，总是特别想刷社交媒体App。尽管从长远来看，忽略提示可能并非最佳解决方案，但如果你发现自己意志坚强，能够完成任务，那么当你成功地忽略了提示，终止了不想要的习惯时，一定要庆祝这些成功。

总而言之，你在提示层面可以选择的方式有3种：移除提示、规避提示或忽略提示。只要任意一种对你有用，那你就找到了最简单的解决方案，来重新设计你生活中的具体行为。当你成功解决一个具体习惯问题后，要重新审视你的行为集群，再从中选出你想要终止的下一个具体习惯。例如，你已经终止了在加油站买早餐的习惯，那下面可以选择解决拿公司前台免费糖果吃的习惯问题。不过，如果无法移除、规避或忽略提示呢？好吧，确实会出现这种情况。如果实在无法解决提示问题，那就利用福格行为模型的能力要素再试试看吧。

重新设计能力以终止习惯

行为改变系统方案阶段2的关键在于，让习惯变得更难以执行。我在第3章介绍过能力链的5大环节：时间、资金、体力、脑力和日程。当时我们的目的是让新习惯变得更易于执行，但现在我们将反其道而行之，即削弱或打破这个链条，让习惯难以养成（如图7-4所示）。下面我们就来一一探究，并探讨如何重新设计它们。

1．增加所需时间。如果你能改变环境让执行坏习惯变得需要更多时间，就可以打破能力链（如图7-5所示），让做出坏习惯的能力减弱。假设你想终止的概括型习惯是吃含糖零食，而你已经为此创建了一个行为集群，并从中选出了要停止的一个具体习惯：晚上看电视时吃冰激凌。你无法移除有关这个习惯的提示，因为这个提示是你内心深处的想法：“嘿，现在吃冰激凌是最美味的了。”而且，你无法忽略这种提示，因为你对甜食的欲望总能战胜你的意志力。那你该怎么办呢？

一种做法是重新设计环境，不在家里存放冰激凌。大约15年前，丹尼和我制定了一条规则：禁止在冰箱里存放冰激凌，任何时候都禁止。你也可以制定这样一条规则，这样一来，当你下次想边看电视剧边吃冰激凌时，就没办法立刻吃到，因为你得换好鞋，走到车库，然后开车去商店里买，结完账后还要拿回家才能吃。这个过程很费时间，不出意外的话，足以让你觉得：“嘿！那也太麻烦了，我只是想看《摩登家庭》而已。”重新设计能让晚上吃冰激凌这个习惯的执行次数越来越少，甚至再也没有。

2．增加所需资金。下一个可利用的能力链因素是资金（如图7-6所示），所以要解决的问题变成了：如何才能让习惯的成本更高？

用这个方法来终止生活中的习惯，可能会有些奇怪。因为，大多数人应该不会为了吃一碗冰激凌而花费10美元。即便如此，你也可以考虑试试让习惯的成本更高，如果这样做确实没效果，再将重点转向能力链的其他环节。

当你设计的改变对象是别人时，从资金入手或许是一个不错的选择。如果你想让孩子们少玩电子游戏，那你可以向他们收取每小时5美元的游戏费；如果你想让员工别喝那么多汽水，那你可以抬高自动售卖机里的汽水价格；如果你不想让学校职员都开车上班，那你可以提高校区里的停车费。这种方式应该不会令你感到陌生，毕竟香烟和汽水都要征税。一旦这类商品的价格开始上涨，人们就会减少购买量，总体消费水平就会下降。这种做法是有效的，因为收取更多费用会削弱一些人执行坏习惯的能力。

3．增强所需体力。要想增加习惯的执行难度，你还可以增强完成它所需的体力（如图7-7所示）。出门去买冰激凌就需要更多时间，也需要更多体力。“禁止在冰箱里存放冰激凌”的规则之所以能奏效，原因之一就在于时间和体力发挥了双倍的作用。

我位于加州的家里，书房是没有放办公椅的。我故意把椅子拿走，因为这样能让“坐一整天”这件事变得更困难。不过，我仍然可以在书房里坐着，我并没有禁止这种行为，但我得去另一个房间找一把椅子，再拖到书房才行，这很费力。因此大多数时候，我都是站着办公的。

我位于毛伊岛的那个家里，客厅是没有摆放电视机的。我有一台电视机，但把它放到了储藏室里，这也是刻意设计的。要想看电视，就得把它从储藏室搬到客厅，再连接各种电线。所以，我很少看电视，除非是在我认为值得如此费力的时候。

如果你想把这种理念发挥到极致，那么你可以试试我在20多岁时的做法。那时候我还在攻读硕士学位，我妹妹金要搬来和我一起住。我没有电视机，但她却带来了一台。我不希望我们俩看太多电视，而且我在电视机的嘈杂声中无法学习，于是我想了一个办法：我买了一辆旧的动感单车，并请一名工程专业的学生帮我改造了电视机的接线口，只有踩动动感单车的踏板发电才能打开电视机。我花费65美元获得了一个解决方案：单车电视机。要想看电视，就得有个人去踩动感单车；只要一停下来，电视机就会自动关闭。这个方案的效果好到让我意外，我们不仅看电视的时间变少了，而且还锻炼出了好体型。

在能力链的5大因素中，靠体力来终止坏习惯是我最喜欢用的方法。你可以重新设计习惯，增加行动的阻力，让自己在动机很强时也能不动心。这样一来，当你的心境发生变化，比如想吃冰激凌或看电视、喝红酒时，就会意识到这些事情很困难，而且或许根本就不值得费力去做。

4．增加所需脑力。对某些习惯问题来说，最佳解决方案是增加做这件事所需的脑力（如图7-8所示）。这个因素利用了人类懒惰的天性，换一种不那么粗鲁的说法，就是我们已经进化到尽量保存能量的状态。

想想脑力因素在社交媒体App上是如何运作的。假如你将App的密码重置为“1Lik3be1ng0uT51de”之类复杂的字符串，并禁止自动保存，那每次你想登录时都得输入这一大串字符。无须思考的行为才称得上真正的习惯，所以，让完成行为需要耗费更多脑力，不失为一个终止习惯或降低其频率的好办法。

当人们参照慧俪轻体的方式，开始计算卡路里时，他们往往会吃得更少，部分原因在于他们额外增加了一个需要思考的步骤。那么，这种方法总是有效的吗？并不。但记录卡路里需要消耗更多脑力，不是吗？是的。这正是脑力因素能起作用的原因之一。

5．让习惯跟重要日程发生冲突。日程是最后一个能力链因素（如图7-9所示），它是5大因素中最不突出且最难应用的一个，但它仍然值得考虑。具体的做法是，想办法让自己不想要的习惯和你重视的某个习惯日程发生冲突，而你重视的日程比你想要改掉的习惯更重要。

对我来说，黎明时分冲浪是一个重要的习惯，它已经变成了我的新身份的一部分。冲浪这个新的日程让我的一些晚间旧习惯变得难以执行，因为我需要保持警觉，准备好迎接一大早的海浪。我开始把晚餐时间提早，而且晚上会早早关机，上床睡觉。这些都是我创建晨间日程后所带来的良好改变，而我那些不健康的晚间习惯就是和这个晨间日程产生了冲突。

我们在前面一直都专注于通过改变提示和能力来摆脱不想要的习惯，但如果这两种方法都没有奏效，也无须着急，你还可以采取别的方法，即行为改变系统方案的下一步：调整动机。

调整动机以终止习惯

一提起要终止某个习惯，大多数人首先想到的就是去影响动机。但是，这在大多数情况下是错误的做法。为什么这么说呢？因为，很多下山型习惯的动机水平是很难调整的（而自由落体型习惯几乎不可能调整），所以，如果能从提示或能力入手来解决习惯问题，那最好还是不要去想依靠动机。当提示和能力都没有效果时，再去考虑动机也不迟。调整动机以终止习惯有两种方式：

·　选项A，削弱动机，让习惯落到行动线以下（如图7-10所示）；

·　选项B，增加去激励因素。

首先，来说说选项A：削弱动机。举例来说，如果你可以降低抽烟的欲望，那么你或许真的可以彻底戒烟。比如，你使用了尼古丁贴片，或说服了所有朋友一起戒烟，或通过催眠成功戒烟。这些都是值得使用的传统做法，有时候确实有效。再举个例子，假如你因为工作压力过大，晚上会借酒消愁。你或许可以改变白天发生的事情，以降低晚上喝酒的动机；你也可以在下班前进行冥想，平复情绪；你还可以在下班的路上听音乐来疏解压力，这些方法都有可能帮助你降低晚上喝酒的欲望。下面还有更多例子能表明，如何用其他行为削弱习惯的动机：

·　早点睡觉，以削弱自己早晨赖床的动机；

·　参加聚会前先吃点儿健康食品，可以降低你在聚会上狂吃不健康食品的动机；

·　每星期做一次针灸，可以降低你吃止痛药的动机。

有一个非常有趣的关于降低动机的案例，它发生在我以前的学生特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）身上。他呼吁人们停止无节制地使用电子产品。他说，有一种办法是把手机屏幕设置成灰度。因为，当屏幕上的色彩不再鲜艳时，那些五花八门的网络信息就不会对大脑产生较大的刺激，让大脑兴奋起来。

再来说说选项B：增加去激励因素。这是终止习惯的另一种方式，但我不太建议你应用它。因为，虽然它在有些情况下的确有效，但我认为往往会弊大于利。下面这些就是通过增加去激励因素来降低总体动机水平的行为示例：

·　在Facebook上保证从此滴酒不沾；

·　发誓如果再抽烟，就捐款1 000美元；

·　想象常常熬夜玩电子游戏会让生活多么不顺心。

请注意，这并不能从根源上解决你的行为问题，只是增加了一个矛盾的动机，有可能让你终止某个习惯。这是一场压力和动力的拉锯战，它会导致频繁失败，让你在Facebook上颜面扫地、让你损失1 000美元，或是让你清晰地感知到未来将多么不顺心。

去激励因素还有可能导致自责。比如，如果你想减少卡路里的摄入，在冰箱上贴了一张纸，上面写着：“停！你已经超重了！”这固然能降低你吃东西的动机，但也会影响你的斗志。成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。因此，要确保你的去激励因素不会演变成自责之旅。

创建去激励因素很容易，或许这也是它能成为一项流行技巧的原因。但如果这确实是一个成功的计划，那理应只有极少数人还拥有坏习惯才对。在大多数情况下，以惩罚或威胁自己的方式去终止习惯都是不好的，因为相对于那一星半点的收获而去承担这种风险是不值得的，尤其是在你还有其他选择的时候。在第8章，我们将探讨帮助他人做出改变时的道德规范问题，到那时我们再进一步探讨这个去激励因素的问题。

从改变一点点开始

如果前面介绍过的所有方法都无法帮助你停止某个具体习惯，那你也无须担心或是放弃，你还有更多选择。行为改变系统方案的下一步是降低标准，你可以采取的具体方法包括：

·　为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）；

·　缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）；

·　减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不是10次）；

·　降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯数）。

为什么“改变一点点”的方式可以有效？在终止习惯的时候，人们的心情往往是很矛盾的。他们一方面想这么做，另一方面又觉得这么做不对。而选择缩小规模的方式，就不会让自己望而生畏。比如，你想要戒掉Facebook，但又担心会因此而失去和朋友们保持联系的机会，那你可以通过“改变一点点”的方式来应对这种焦虑。

告诉自己，你只是暂停使用Facebook 3天而已。你的具体习惯现在有了一个变体，你可能会发现，在有限的时间内戒除要比永久戒除更容易做到。这样一来，你就可以开始收获成果，并准备好做出更大的改变了。在停止使用Facebook的那3天里，你可能会发现这并没有那么难，改变的感觉也很不错。又或者，你发现停止使用Facebook并没有对生活产生太大影响，所以是否要改掉这个习惯对你来说也就变得不那么急迫了。无论是哪一种情况，你都能从中收获可以让其他改变变得更容易的技巧和洞见。

如果上述方法都不管用，那就请你转到行为改变系统方案的阶段3：致力于用新习惯替代旧习惯。

阶段3，致力于用新习惯替代旧习惯

用好行为替换坏行为是一种很常见的方式，有很多所谓的专家都会建议你从这种方式开始改变，但这并不是终止习惯的唯一方式。有很多习惯可以通过前面介绍过的那些步骤来终止，但对于某些习惯来说，替换确实可以解开你手中的“戈耳狄俄斯之结”（Gordian knot）(2)。如果行为改变系统方案的前两个阶段对你来说都没有用，那么欢迎你使用替换方式。你已经系统性地走到这一步，这意味着你正在关注着正确的事，你所投入的时间和精力也更有可能会得到回报。

替换具体的习惯

正如在阶段2所做的那样，你需要明确具体地描述你想制止的那个习惯以及用来替换它的新习惯，而明智地选择新习惯也是至关重要的。否则，替换就无法产生效果。如果只因为觉得某个新事物“对你有好处”就选择它，那么替换多半会失败。比如，你想要终止在工作中浏览政治新闻的习惯，那你可以尝试利用这段时间处理文书工作，但这样做恐怕不会有什么效果。为什么？因为处理文书工作这个新习惯的动机远比浏览新闻的动机低得多，而且很消耗体力和脑力。选择这样一个动机和能力都比旧习惯更低的替代习惯，一开始就注定了失败。在替换习惯行为时，需要善用习惯培养技巧，找到一个相比于旧习惯更容易执行、动机更强的新习惯。

在这一阶段，你可以参考第2章提到的创建行为集群的方法，找到和你相匹配的新习惯，然后再通过焦点地图来找出黄金行为。

假设我已经完成了替换旧习惯的这些步骤，那成功的效果会是什么样呢？就我来说，我会选择观看冲浪视频，而不是去阅读那些会导致我血压升高的新闻。我很有动力这样做，因为我喜欢冲浪，也想提升冲浪技能，而且看视频比阅读新闻更容易。所以，我已经找到了一个可以替换旧习惯的新习惯。我成功了！

我们来回顾一下第2章介绍的匹配黄金行为的3个标准：

·　这个行为可以实现愿望（影响）；

·　你想做出这个行为（动机）；

·　你可以做到这个行为（能力）。

当你确定了和自己相匹配的黄金行为后，下一步要做什么？

重新映射提示以替换习惯

重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。比如，你想要终止总是斥责正值青春期的女儿这个旧习惯，提示就是你看到她做事粗心大意时油然而生的那股怒火。下一次再出现这种情况时，你需要把过去大声斥责的做法替换成真心实意积极劝导的新习惯。假如又一天晚上，她拿出酸奶后忘记关上冰箱门。你感觉到内心那股熟悉的怒火正在上涌，但现在它已经变成了你执行新行为的提示。相比于大声斥责“关门，关门，都说了几百遍了”，你或许会说：“我很高兴你选择了健康的零食。”

在养成新习惯的过程中，别忘了要庆祝、要感受“发光”，以便将新习惯固定下来。在你称赞女儿之后，你会感受到自己刚刚做了一件对她有益的事情。所以，请庆祝一下吧，庆祝自己支持了女儿、成为你想成为的那种母亲。如果她满脸震惊，但紧接着笑一笑并关上了冰箱门，那这同样也是值得庆祝的胜利。（虽然这并不是关键！）

排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。

如果无法将旧提示映射到新习惯上，那就意味着你所选择的并不是黄金行为。不过，那也没问题，毕竟一开始就成功有些不切实际。可能你想要替换的是一个异常陡峭的下山型习惯；可能你无法让旧习惯变得更难以执行，或是无法让它的动机不再那么强烈。如果是这样，那接下来比较好的做法是重新选择一个新习惯。如果还是有问题，那就继续进入下一个步骤。

同时调整能力和动机以替换习惯

如果重新映射提示还不能帮助你终止旧习惯，那你就走到了这一步。此时，你可以确信，相比于新习惯，旧习惯要么更有动机，要么更容易执行，要么两者兼有。用福格行为模型来分析旧习惯和新习惯，有助于你明晰情况（如图7-11所示）。旧习惯远远地超过了行动线，居于高位，这意味着旧习惯对来你说更有吸引力，所以你才会继续坚持旧习惯而不是去执行新习惯。

要想改变这个局势，你有如图7-12所示的4个选择。

把精力聚焦于图中任何一个区域都有助于你完成替换，但如果你能够同时落实这4种调整，那你就能更彻底地做到用新习惯替换旧习惯。图7-13展示了理想的情况。

然而，并非所有调整都能生效，或许你就没办法降低旧习惯的动机。不过，那也没关系。只要你能让旧习惯更难以做到，让新习惯更容易做到、动机更强，那就很可能能成功地完成习惯替换了。如果上述方法都没用，请不要失望，你还有其他选择。

重要的是找到替代坏习惯的新习惯

这一步的目的是找到适合你的新习惯。这就和你去买新鞋子的过程一样，你试穿的第一双鞋摆在货架上时看起来不错，但你穿上时却不太合脚。不要试图硬塞，也别怪自己的脚长得不好或是干脆不买了。事实上，你只要重新再找一双鞋试穿就行了。下面列举了3种你可以尝试的选项：

A．找一个更好的新习惯，参照上述步骤进行替换；

B．尝试以一种有限的方式进行替换。先尝试3天看看效果，再决定接下来怎么做；

C．返回到行为改变系统方案的阶段1，选择实践其他新习惯，继续打磨你的技巧、提升信心并转变身份，过些时候再来解决这个顽固的坏习惯。

一次只解一个结，关键是不断继续

没有一种万能的方法可以成功终止所有习惯，但现在有了一个通用的流程，你可以马上开始使用我的行为改变系统方案，并多加练习，将它的作用发挥到极致。久而久之，你会越来越擅长找出关键问题及其解决方案。

你或许有迟到的坏习惯，也或许有拖延的坏习惯，这些都是比较特殊的情况，因为这些坏习惯是由你没有做出的行为而形成的。在处理疏忽型或规避型习惯问题时，你要做的是让行为发生，而不是让行为停止。对于这些类型的坏习惯，经验丰富的微习惯实践者会专注于阶段1，不断地循环创建新习惯，直到问题得到解决为止。

这个过程是一项技巧。只要能找到对你来说有用的方法，那么未来的挑战就会更容易应对。所以说，关键是要继续下去。在取得成果之后，接下来要做的就是重新审视行为集群，找到下一个想要消除的具体习惯。这就是逐渐摆脱不想要的概括型习惯的方式，它是一种稳定、结果可预测和可靠的方式。

逐渐地，你会找到适合自己的模式，就像我一样，我发现对我来说最有效的方式就是让不想要的习惯变得更加消耗体力。并且，你将能识别容易养成坏习惯的场景并学会避开它们。在生活中，你还能识别那些让你容易养成坏习惯的人。对于某些行为改变方式来说，这些人是绊脚石，绝对不能低看他们！玛莎的故事一直让我印象深刻，她是我几年前在慧俪轻体认识的一位女性朋友。玛莎参加慧俪轻体课程已经很多年了，她成功减掉了几千克，但过不了多久就会有些微反弹。总体来说，她无法获得持久的改变。有一天在小组会议上，有人提起了其他人制造食物诱惑的话题。于是，几乎每个人都能举出例子来，休息室里的生日蛋糕、同事分享的曲奇，而玛莎也分享了一个她的故事。在橄榄球赛季期间，每个星期天，她的家人都会聚在一起观看赛事直播，她的弟媳负责制作奶酪酱，她的丈夫负责订比萨。对玛莎来说，这是一个很大的障碍。

她解释说，上个星期天，她赶在比赛开始前先吃了一大顿健康餐，这样可能就不用担心聚会时食物的诱惑了。她很开心，和儿子一起坐在大沙发上为他们喜欢的球队助威。中场休息时，比萨送到了，她丈夫拿了很大的一块，走过玛莎身边时还特意放到她鼻子下面晃了晃，很嘚瑟地说：“噢，玛莎，闻着是不是很美味啊？”所有人都笑了，但除了玛莎。她一直都觉得丈夫很有幽默感，但这一次她很生气。丈夫经常会诱惑她吃掉自己面前的食物，以此来取笑她，这已经不是他第一次这样做了。有时玛莎会屈服，有时她不会。但这次不一样，因为这是在全家人面前让她难堪。她告诉我们，后来她惩罚丈夫连续睡了好几天沙发，但更重要的是这让她开始意识到，丈夫这种纵容她坏习惯的做法就是在破坏她所取得的减肥成绩。

每次都重新设计周遭的所有方方面面，这是不可能的。你不可能去重新设计一家影院，让它们不再出售碳酸饮料；你也无法重新设计一家酒吧，让它们放弃在欢乐时光提供廉价饮料；你可能也无法对你的丈夫或同事的行为进行重新设计，让他们不要再给你含糖零食。（或许你能做到，但那可能得另起一章来讲了。）然而，有了行为设计之后，你也就有了很多办法可以解开每一个绳结。虽然每个坏习惯问题都是独特的，但解决它们的方法却是相同的，即一套可以根据你的实际情况来设计的具体步骤和技巧。结果无须猜测，你只需投入一点点好奇心和持续“发光”。

从小改变中看到颠覆的美

看着自己所创建的积极习惯自然成长、发挥效用，这其中的乐趣，我们在前一章已经讨论过了。我可以保证，当你成功摆脱那些坏习惯时，你也会感受到同样的乐趣。这已经很棒了，但更令人振奋的是你在生活中创造出新空间之后突然出现的那些事物。摆脱坏习惯之后省下来的时间，可以用来做你喜欢的事，也可以用来提升工作效率，还可以用来加深人际关系，或是拓展一个新身份。具体如何做，一部分取决于你自己的选择，一部分则取决于你身边的人。

有一个很好的例子。朱妮改掉甜食习惯一个月后的一天下午，她听到窗口传来阵阵歌声。她循声探去，结果发现是她11岁大的儿子伊莱贾正在晒着太阳唱他自创的一首关于海豚的歌。自闭、安静的他，以前从来都没有唱过歌，至少她从来没有听到过。他回过头，看着站在门廊的朱妮，开心地笑了。朱妮强忍着泪水，坐到了儿子的身旁。她意识到，如果这发生在6个月以前，她应该是刚刚结束充满甜食的一天，瘫倒在沙发上睡觉，那她肯定就会错过儿子这美妙的歌声了。而现在，她却可以坐到儿子身边，鼓励他继续唱歌，和他交流，和他讲述自己以前唱歌的故事。

当朱妮和丈夫说起这件事并表示很惊讶时，丈夫提醒她说，其实在过去的几个月里他们都变了。儿子开始唱歌，丈夫戒掉了爱喝汽水的习惯，这些都绝非巧合。朱妮的改变和乐观，他们都看在眼里，这一切激发了他们跟随她一起改变。伊莱贾在更有规律的生活环境以及更多关爱中茁壮成长，他对妈妈充满了崇拜。朱妮取得的成就，已经从庆祝无糖餐食发展到了参加并完成了她的第二场马拉松赛，就在得克萨斯州的奥斯汀市。朱妮的改变对身边所有人都产生了或大或小的影响。这是对朱妮的努力送来的一份意外的礼物。

行为设计追求的并非某个独立的结果。行为设计中的每一个习惯、每一项改变，都是可以引起涟漪的一滴水。我们通过行动来塑造我们的家庭、社区和社会，而它们反过来又塑造了我们。这些经由我们之手建立和长久延续的习惯至关重要。这本书主要关注行为对个人的重要性，但这只是行为设计领域的一个方面。行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。没错，它的确是为了我们自己，但它也是为了我们所爱的人，以及我们希望创造的世界。这就是第8章可能是最重要一章的原因。在第8章，我们将一起了解改变的真正意义。