第十三章 与众不同的食物
我想告诉大家另外一组我觉得与众不同的食物。每个人对与众不同都有自己的定义，你的想法可能会受到媒介的影响。在电视节目中，大厨前往异国他乡，品尝所谓的奇异食物。烹饪游戏节目以不同寻常的神秘食材为特色。在线健康专家滔滔不绝地谈论来自丛林的最新流行食物。食品公司、健康专家和连锁餐厅都在推销被标榜为超级食品的各种食材。我们可以理解特殊食材所具有的吸引力，但应该依靠科学和证据，而不是商业信息来决定哪些食物与众不同。我们的目标是选择“内容”，而不是风格。
在这一章中，我将从烹饪和健康的角度简要介绍一些我认为与众不同的食物。大家可以把这看作一个深挖版本的“吃出自愈力”播放列表。我鼓励大家去寻找这些食物，并尝试一下。这些食物不仅可以很容易地被你纳入5×5×5计划，还会卸下你思维的枷锁，让你的味蕾接触到令人兴奋的新口味。
我将自己精选的与众不同的食物分为四类。第一类是“全球发现”，其中包括你可能还没见过，更不用说尝试过的鲜为人知的食物。这些食物在某些地区的饮食文化中属于美食，如果是专业人士制作，它们一定会给你带来味觉上的惊喜。
接着，我们去看看“令人瞠目结舌的食物”，它们的益处令人惊讶，甚至震惊。这些食物中有许多通常不会与健康联系在一起，但现在科学证明并非如此。它们的益处真的会让你瞠目结舌，你会了解到一些很酷的事实，可以在下次社交聚会上给朋友和同事留下深刻的印象。
然后我将向你介绍“大满贯”食物，就是那些我已经在书中提到过的不是对一到两个，而是对所有五个健康防御系统都有影响的食物。吃这些食物对你的健康来说就相当于本垒打。
最后，我将给你一些建议，告诉你如何找到最好的适合你的食物，我将其称为“市场上的佼佼者”。这部分内容将带你进行一次虚拟的市场之旅，告诉你如何像专家一样购物，从最好的一批商品中挑选最好的。
全球发现在世界各地，随着文化的融合和新食物的引进，人们的味觉变得越来越复杂。其结果是，在今天的北美、欧洲和亚洲，你可以在当地的食杂店里找到许多曾经被认为是异域风味的食物，比如鱼露、布拉塔奶酪和黑米。你可能会在假期或出差时遇到有趣的食物，也许是偶然的，也可能是因为朋友、同事或当地的人鼓励你开阔视野，尝试新事物。
即使你不是空中飞人，在线视频、烹饪节目、快闪餐厅，甚至是快餐车都能让我们接触到上一代人从未接触过的大多数食物。这些食物为你提供了一个美食之旅的机会。以下是来自世界各地烹饪传统的一些有趣的食物，它们之所以与众不同，不仅因为它们美味，还因为科学证明它们对健康有益。
西葫芦花
在夏季，这种花可以在农贸市场上被找到。整朵花都是可食用的，有微微的甜味，花可用于沙拉、汤、意大利面、馅料和烘焙中，它含有一种天然的生物活性物质，名为菠菜甾醇，可以保护DNA免于突变，提高免疫力，杀死乳腺癌细胞和卵巢癌细胞。1
柿子
柿子是一种类似番茄的甜水果，原产于中国，但在地中海地区和土耳其流行起来，现在你能在世界各地找到它，这是日本的国果。柿子有不同的品种，其中一种叫蜂屋柿，成熟后就会又软又甜，你可以像吃奶油蛋羹一样用勺子吃。柿子提取物已被证明可以杀死结肠癌细胞和前列腺癌细胞。2
新鲜山葵
真正的山葵是辣根的一种日本近亲的可食用部分，是一种叫作根茎的茎，生长在地下，在春天或初秋的时候由人工收割。这种根茎被磨碎后可用于制作山葵酱，而山葵酱作为一种芳香刺鼻的美味调味品，可以增加寿司的味道。山葵提取物已被证明可以杀死乳腺癌细胞、结肠癌细胞和肝癌细胞。3（注意：餐馆里通常与寿司一起上桌的绿色小丘不是真正的山葵，而是用绿色食用色素增色的辣根粉做成的仿品。）
苦瓜
苦瓜皮薄，外形颇似黄瓜，表面或凹凸不平或带有小刺，是一种珍贵的葫芦，在中国、印度、印度尼西亚和加勒比地区常被用来制作菜肴，也可用于草药治疗。它独特的苦味在烹饪过程中会显著变淡，并在某种程度上增强菜肴中其他食材的味道。就健康益处而言，苦往往代表着更好。研究表明，苦瓜中引起苦味的生物活性物质可以杀死结肠癌细胞和乳腺癌细胞，降低胆固醇，降低糖尿病患者的血糖水平。4作为一个新手，这不是一种你可以独自在家烹饪的蔬菜。第一次品尝苦瓜的苦味，最好是在餐馆或一个知道如何做苦瓜的朋友家里。
蕨菜
在早春时节，世界上有些地方的市场上会有几周的时间出售这种可食用又鲜嫩的绿色卷须状植物。它的名字[1]源于小提琴头部的弧形装饰卷轴，就像其他的天然食物一样，它富含生物活性物质，可以激活你的健康防御系统，包括你的干细胞和微生物组。5你可以把它用特级初榨橄榄油煎着吃，也可以将它切成片放在沙拉里生吃。在食用之前，一定要把上面来自森林的泥土洗干净。
松露
这是另一种来自森林的美味。如果你想让自己享受一些真正特别的东西，试着削一些新鲜的松露撒在意大利面、米饭、蔬菜、鱼或家禽肉上。这些表面凹凸不平、高尔夫球状的块状美食（松露巧克力就是以此命名的）是一种地下真菌，由猪和狗在法国、意大利和西班牙的秋冬两季搜寻出来。松露释放出一种独特的气味，这种气味是由类似人类信息素的天然化学物质产生的。它还含有一种叫作花生四烯乙醇胺的免疫增强剂，作为神经递质具有双重功能。值得注意的是，花生四烯乙醇胺能激活大脑中受大麻刺激后产生愉悦感的奖赏中心。6松露中的其他生物活性物质则保护DNA，改善肌肉功能和能量代谢。7松露是世界上最昂贵的食物之一，如果有机会，一定要尝尝这种难得的美食。
下面是一些来自海洋的全球发现，能激活你的味蕾，增强你的健康防御系统。
腌鲻鱼卵
腌鲻鱼卵是在地中海发现的一种鲻鱼的咸干鱼卵。撒丁岛的经典款叫作Bottarga di Muggine，你可以在意大利的专卖店里找到。这是一种真正的美食，可以像奶酪一样磨碎之后撒在意大利面或米饭上，给菜肴增添丰富的海鲜味。和大多数鱼卵一样，腌鲻鱼卵是ω-3多不饱和脂肪酸的来源。它还有一个额外的益处：这种美味的提取物已经在实验室中被证明可以杀死结肠癌细胞。8
墨鱼汁
大多数头足类动物（鱿鱼、墨鱼、章鱼）会喷出黑色的墨汁来躲避捕食者。这种墨汁由渔民从此类生物体内的一个囊中收集，是一种美味的食材，用于制作地中海海滨美食中的米饭和意大利面。以这种墨汁为特色的一些著名菜肴包括西班牙的黑色米饭（墨鱼汁海鲜饭）、威尼斯的墨鱼汁烩饭和被称为墨鱼面的黑色意大利面。9实验室研究表明，这种墨汁具有抗氧化、抗血管生成、保护干细胞和增强免疫力的作用。10墨鱼汁甚至可以保护肠道微生物组免受癌症化疗所带来的副作用。11
蛏子
如果你喜欢吃贝类，那么你真的会非常喜欢蛏子。这些不同寻常的贝类因其与理发师的老式剃刀相似而得名。这种贝类大约有6~10英寸长，世界各地的鱼市均有出售，可以简单地用橄榄油、大蒜和白葡萄酒将其蒸熟或者放在铁板上烤熟。你无须用手把它们打开，因为煮熟后它们的壳会自动张开，里面充满了汁液，你很容易就能取出里面的肉。蛏子肉带有甜味，令人垂涎。在实验室中，从浸泡在热水中的蛏子肉里获得的提取物被发现可以提高免疫细胞产生的抗体的水平，同时能够直接杀死乳腺癌细胞和肝癌细胞。12
令人瞠目结舌的食物对食物和健康的研究有时会带来令人瞠目结舌的发现。一些研究甚至表明，那些曾经被视为完全不健康或让人有罪恶感的食物，实际上可能对健康有益，值得我们重新审视。科学的美妙之处在于，它让我们对所有证据都持开放的态度。有时这会让我们对食物有全新的认识。以下不是建议，只是研究中令人惊讶的事实。
啤酒
过度饮用任何含酒精的饮料都对健康有害，而啤酒确实会提供大量你可能不需要的热量。13但是，啤酒含有在发酵过程中进入酒液的生物活性物质。其中一种生物活性物质黄腐醇具有抗癌作用，是一种抗血管生成物质，可以延缓脂肪细胞的生长（这是真的）。14一项针对107998人进行的流行病学研究表明，喝啤酒可以降低患肾癌的风险。15不含酒精的啤酒也能刺激对心脏有益的干细胞，正如我们在第七章了解到的。16
奶酪
奶酪确实含有饱和脂肪，而且含盐量可能较高，这本身就会对健康造成危害。但对瑞典数万人进行的研究表明，吃少量奶酪（每天最多6片）可以降低患心脏病的风险。17德国一项针对24340人开展的大型研究发现，每天吃两片硬质奶酪，如豪达奶酪、亚尔斯贝格奶酪、埃门塔尔奶酪或埃丹奶酪，可以降低患肺癌和前列腺癌的风险。18正如第六章所指出的，这些益处与维生素K2有关，后者存在于硬质奶酪中。其他奶酪，如帕尔马干酪、切达干酪和卡芒贝尔奶酪，能为你的微生物组提供健康的肠道细菌。
巧克力
巧克力是一种糖果，也是一种含有饱和脂肪和加工糖的甜食，而脂肪和加工糖都不健康。但是黑巧克力含有大量的可可固体，这种核心成分能够带给健康许多益处。由于可可含量高，糖和乳制品含量少，黑巧克力成为一种更健康的甜食。研究发现，食用黑巧克力可以降低患心脏病和糖尿病的风险，保护你的DNA，并改善肠道细菌。19正如我们在第七章了解到的，饮用含有高浓度可可的热巧克力可以增加干细胞并改善血流量，甚至还可以将免疫系统中的细胞从促炎状态转变为抗炎状态。20
帕尔马火腿和伊比利亚橡果火腿
加工肉类绝对不是健康的食品选择。虽然意志力和自律是美德，但有些人还是忍不住要吃培根。如果你觉得必须享用火腿才算生活有品质，那么你要记住，我们在第六章中提到过，西班牙的伊比利亚橡果火腿是由吃橡子长大的猪做成的，意大利的帕尔马火腿是由食用帕尔马干酪乳清（有利于肠道细菌）和栗子长大的猪做成的。橡子和栗子都含有ω-3多不饱和脂肪酸。出于健康考虑，你应该尽量减少所有肉类的摄入量，尤其是加工肉类（目前尚没有证明食用加工肉类有利于健康的人体研究），但令人惊讶的是，这两种特色火腿确实提供了一些健康的脂肪。
辛辣食物
曾经有一段时间，辛辣食物仅仅因为有可能造成胃灼热就被认为对健康有害。不过相关研究彻底反思了辣椒素的生热和促进健康的特性，不管是新鲜辣椒还是干辣椒。来自中国食用辛辣菜肴地区的一项大规模研究表明，每天至少吃一次辛辣食物可以降低因癌症、心脏病、中风、糖尿病、呼吸系统疾病和感染等疾病而死亡的风险。21肠道细菌也喜欢辣椒素所带来的热度。研究表明，辣椒滋养的微生物组可以预防炎症和肥胖。22
紫土豆
这些独特的土豆有着墨色的外皮和蓝紫色的内瓤，现代化的市场和餐馆菜单上都能找到它。最健康的吃法可能是先将其烤熟或煮熟，然后切成片加入沙拉。但是科学家在实验室里发现紫土豆具有抗血管生成能力，可以杀死肿瘤干细胞。无论是煮、烤，还是做成片，紫土豆都能保持抗癌效果。23
树坚果
坚果（杏仁、腰果、栗子、夏威夷果、碧根果、松子、开心果和核桃）本身并不会令人惊讶，因为我们知道吃坚果对人体有益，但它们改变癌症命运的能力却令人惊讶。欧洲的一项大型研究表明，每天食用一份半的树坚果（22个半瓣核桃）可以降低31%患结肠癌的风险。24更惊人的是13个主要的癌症研究中心（包括哈佛大学、杜克大学、加州大学旧金山分校和芝加哥大学）开展的研究显示，每周吃两份树坚果可以使接受传统化疗的结肠癌三期患者的死亡风险降低53%。25
“大满贯”食物你已经在本书中了解到，有200多种特定食物能够激活你的一个或多个健康防御系统。如果你目光犀利，一定会注意到有些食物在不同的章节中出现了不止一次，因为它们会影响不止一个防御系统。我把它们整合在一起，列进了一份全明星食品清单中，因为它们同时有利于五个健康防御系统。就像棒球运动员在满垒时打出全垒打一样，这些食物覆盖所有的垒，因此我把它们称为“大满贯”食物。经常有人问我：如果只向别人推荐一种食物，你会推荐哪一种？就食物而言，永远没有唯一的答案。但是，如果我必须为自己做出选择（我每天都这样做），我会从下面这个列表中选择。
记住，还有很多其他的促进健康防御系统的食物可以和这些“大满贯”食物一起吃，所以我建议不要太关注它们，而要试着把不同的食物组合在一起，保持饮食有趣且多样化。不过，“大满贯”食物很神奇，你在制订一周饮食计划时应该经常将它们包括在自己的首选食物清单中。如果你关注的是某种特殊疾病，想要复习一下这些“大满贯”食物被证实能够影响哪些特定的疾病，请参见第十五章第331页的列表，或者回看第六到第十章，看看每个防御系统与特定疾病之间的联系。
注意，这个列表只列出了第二部分提到的食物。随着科学的发展，会有更多的研究来扩大这个列表，因此我鼓励大家登录我的网站（www.drwilliamli.com），以获得新数据和列表中新添加食物的最新更新。
市场上的佼佼者在食杂店或市场购物似乎是重复性的工作，人们很容易墨守成规。尽管过道和货架上有很多选择，但不知为何，你总是倾向于买之前买过的那些东西。如果这就是你的经历，你可能会发现购买食物很无聊。你知道肯定还有其他更好的选择，却可能无法确定应该选哪些。你创建的首选食物清单可以给你提供丰富又美味的选择。我现在要带大家去体验一次虚拟的食杂店和市场之旅，并指出我在购物时所寻找的佼佼者。掌握一点相关知识，然后关注那些要带回家的最佳食材真的可以开阔你的视野。我的理念是，就食物而言，出众肯定胜于良好。
农产品
要经常寻找应季的新鲜食物，因为它们代表了市场上最好品质的产品。农产品货架上的所有东西都是植物性的，而且选择的余地很大，你总能找到一些新食材来尝试。就蔬菜而言，如果你厌倦了羽衣甘蓝，可以试试多种菊苣。这是一大类健康的绿色蔬菜，包括比利时菊苣、阔叶菊苣、卷叶菊苣、红菊苣和特雷维索菊苣。这些菊苣都含有能抗癌的生物活性物质，可以为你的饮食体验增添乐趣和多样性。26油管（YouTube）上有很多视频教你如何烹制菊苣，包括煎、烤、炖和其他烹制美食的技巧。
番茄是激活健康防御的生物活性物质的良好来源，但有些品种的番茄比其他品种更有效。想要番茄红素含量高，可以选择圣马扎诺番茄、圣女果、红黑皮番茄和橘红色番茄。27如果你在寻找其他富含番茄红素的食物，可以考虑西瓜和番木瓜。一些番木瓜的番茄红素含量甚至比番茄还要高。28
说到选择水果，秋季苹果的品种可能会让人眼花缭乱。含有促进健康的多酚水平最高的是澳洲青苹、蛇果和斑皮苹果。每当我为了健康选择味道很好的苹果时，我就会专门寻找这些苹果。
在蘑菇区，要选择放在木篓里的那些带茎的新鲜又完整的蘑菇。尽量不要购买包装好、事先切成片的蘑菇盖，因为它们的生物活性物质比完整的蘑菇分解得更快。鸡油菌、羊肚菌、牛肝菌、舞茸和香菇（新鲜的或干的）都是我喜爱的食材中的佼佼者，但是别忘了，普通白蘑菇也是一个很好的健康选择。
海鲜
每个人都知道三文鱼有利于健康，可如果你想要吃更多品种的海鲜，或者只是不喜欢三文鱼的味道，可以试试其他富含ω-3多不饱和脂肪酸的海鲜。我在多个国际数据库中研究过海产品里ω-3多不饱和脂肪酸的含量，我最喜欢的一些高含量的海产品包括：菲律宾蛤仔、黄尾鱼（也被称为琥珀鱼，不属于金枪鱼）、海鲈、蓝鳍金枪鱼和鸟蛤（一种小蛤蜊）。此外，如果你能买到新鲜牡蛎，那千万不要忘记牡蛎的益处，因为它们具有保护DNA和增强免疫力的特性。
来到市场的海鲜区时，要记住一些最受欢迎的大鱼，如金枪鱼和剑鱼，可能含有高水平的汞。如果你是一名狂热的寿司爱好者，并且喜欢金枪鱼，你可能会想检测一下自己身上的汞含量。正是由于这个原因，一般来说，孕妇在吃寿司时应该非常谨慎。
不要忽视鱼罐头。鱼罐头往往是不含汞的较小的鱼，富含ω-3。最优质的传统鱼罐头产自西班牙、葡萄牙和法国，但这些罐头都会出口，人们可以在世界各地的许多市场上看到。它们通常和罐头食品一起被放在商店的中央。最常见且含有最高水平ω-3的鱼罐头是三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。
橄榄油
大家现在已经知道，特级初榨橄榄油是最好的适合低温的烹饪油，还可以给食物增味，用作沙拉调料。大多数人在购买橄榄油时只会选择他们最熟悉的品牌，但并非所有的橄榄油都有相同含量的生物活性物质，因此我通常寻找由三种富含多酚的单一橄榄品种之一制成的油：科拉喜橄榄、皮瓜尔橄榄和莫拉约罗橄榄。你下次站在几十种橄榄油面前时，要拿起瓶子仔细检查标签，确认用来制作橄榄油的橄榄种类。
你刚刚读到的是一些我认为值得了解和尝试的特殊食物。它们不仅有利于你的健康防御系统，还能刺激你的味蕾，并且给你的饮食增添一种冒险的感觉。如果你在尝试新东西后发现自己喜欢它的味道，那就把它添加到你的首选食物清单中，这样它就可以成为你个人食物清单的一部分。当然，除了本章所介绍的食物，你也可以自由地去探索，找到那些能给你带来快乐的新食物。
此刻的你已经对健康防御系统有了深入的认识，并且确定了自己喜欢且可以增强免疫力的食物清单。你已经了解了家庭厨房的全部技巧和食材，看到了一些令人惊讶且与众不同的食物。现在是时候把所有东西组合在一起开吃了！在下一章中，我将分享用本书列举的美味食物制订的食谱，以及一个简单的膳食计划。我的目标是用各种选择来激励你，以将这种简单、灵活的饮食方法变成你余生的一种令你满意又美味可口的方式。
注释：
[1]蕨菜的英文是“fiddlehead”，其中“fiddle”是小提琴的意思。