减肥食谱3

减肥食谱3

♦ 早餐：奶粉杂粮糊

原料：全脂奶粉35克，烤杂粮油籽粉共60克（红小豆粉20克，黑芝麻粉10克，黑米粉20克，莲子粉10克），鸡蛋1个。

做法：将奶粉与烤杂粮油籽粉放入大碗中，用沸水冲，搅匀即可。鸡蛋蒸熟或煮熟，嫩度由自己决定，建议用蒸蛋器，蒸煮到蛋黄刚刚凝固而还未变干，味道最好。

如果一定要吃点咸味，可以自制一些凉拌蔬菜，或加10克市售袋装榨菜。

设计这个早餐是为了让早上没时间做饭的人实施起来比较方便。

叮咛：

（1）奶粉要买不加糖的品种，只含奶中自带的乳糖，蛋白质含量超过30%为宜。

（2）生杂粮粉是无法冲熟的，一定要超市销售的烤过后打粉的杂粮才能冲糊吃。冲好后不加糖，当成粥吃。

（3）起床先冲上奶粉杂粮糊，再去洗漱，这样收拾完之后，正好温度合适可以吃。鸡蛋可以前一天晚上蒸熟或煮熟，蛋壳不破的话可以在室温下放一夜，早上拿出来剥壳就可以吃了。

（4）夏天出汗较多，建议搭配咸味小菜，如果自己做点凉拌蔬菜更好，蔬菜不限量。冬天室内较冷，能接受原味的话，可以不用配咸味小菜。

♦ 饮料：自制柠檬茶

鲜柠檬切薄片，取一片放入泡好的红茶或乌龙茶中，不要放糖。没有柠檬，就直接喝茶，不限量。

♦ 午餐：酸奶拌谷物片、枸杞干，榛仁和樱桃番茄

原料：市售酸奶200克，即食杂粮混合谷物片50克，枸杞干8克，榛仁15克，樱桃番茄100克。

做法：先将酸奶在室温下放置半小时，然后将谷物片、枸杞干泡入酸奶中，即可食用。

榛仁和樱桃番茄用于下午加餐，如果下午没时间吃，也可以和午餐一起吃。

叮咛：

（1）即食谷物片是含有少量水果干和坚果，不需要煮，可以直接干吃或泡牛奶、酸奶吃的混合谷物片产品。

（2）榛仁的重量是去壳的重量。

♦ 晚餐：排骨炖藕，油煮菜心

原料：排骨80克，湖藕250克，姜片、盐或生抽适量，菜心200克，香油5克。

做法：排骨和藕加姜片炖熟后，加少量盐或生抽调味。菜心洗净，切斜段，放入加了香油的沸水中，翻匀，中小火焖1分钟，然后开盖煮1分钟，即可盛出，食用时加生抽或盐调味。

叮咛：

如果觉得不吃米饭无法满足，那就把一半熟藕换成小半碗米饭。

注1：以轻体力活动的成年女性营养素供应参考值作为食谱的营养素目标值。

注2：轻体力活动成年女性的能量供应参考值为7524千焦（1800千卡），本食谱为6234千焦（1491千卡）。